Kui uurida kelleltki, kes on heas vormis või töötab treenerina, mis on nende või üldse inimese hea vormi saladus, on enamasti vastuseks see, et tähtis on treening, kuid väga suur roll on ka õigel toitumisel.

Inimestel on pühadeperioodil kombeks tavapärasest rohkem maiustada, rammusamaid toite süüa ja portsude suurus võib ka “käest ära minna”. Mis selle tagajärg on? Halvimal juhul tekitab see mõne lisakilo, kuid pea igaühel on tulemuseks raske tunne kõhus ja väsimus.

Siinkohal ei ole meie mõte kindlasti see, et inimesed peaks pühade ajal dieeti pidama hakkama või väga piirama, mida nad söövad, vaid tahame meelde tuletada midagi lihtsat – oma keha kuulamist. 

Einestamise ajal ära tegele kõrvaliste asjadega, nagu teleri vaatamine või nutitelefonis scrollimine. Püüa iga toidukorra ajal söömisele keskenduda ja mitte kiirustada, see aitab aru saada, millal sul kõht tegelikult täis hakkab saama ja nii väldid ka üle söömist. 

Kui selle juurde lisada mõte, et ei ole vaja taldrikut hunnikuga täis laduda, alati saab juurde võtta, siis on väiksem šanss, et jõuad selle raske “kivi kõhus” enesetundeni.

Igas sinu toidukorras võiks olla esindatud alati ka midagi värsket, nagu salat või juurviljad, kust sinu keha saab pimedal ajal ammutada vitamiine. Lisaks soovitame jälgida ka üldist taldriku reeglit, kus sinu toidukorras on tervislikus tasakaalus nii rasvad, valgud kui süsivesikud. 

FitQ Visad Hinged väljakutse jooksul keskendume me liikumisharjumuste tekitamisele ja sõpradega koos sportimisele, kuid pöörame tähelepanu ka toitumisele. 

Liitu meiega ja kuula FitQ treeneri Melissa Mänd toitumisteemalist loengut reedel, 2. detsembril 2022 kell 17.00, milles Melissa tutvustab intuitiivse toitumise põhimõtteid, keskendudes keha signaalide kuulmisele, piirangute vältimisele ja mõistlikult tervislikele ja jätkusuutlikele harjumustele. Registreeru väljakutsesse

Enne valimiskampaania algust on parteikontorites kibekiired ajad. Lukku tuleb saada valimisnimekirjad ja valmis valimisprogramm. Erakond Eestimaa Rohelised on enne kõige kibedamat valimistetralli aga asunud energiat koguma sporti tehes ning vastu võtnud FitQ pakutud treeningväljakutse “Visad Hinged”.

“Kuidagi peab ju ennast vormi saama,” muigas erakonna kaasjuht Johanna Maria Tõugu. “Keskerakondlased löövad tantsu, eks meie peame siis treeningväljakutse vastu võtma, et veel paremad olla,” meenutas Johanna Maria tantsusaate finaali.

Lisaks Johanna Mariale, kuuluvad roheliste tiimi veel peasekretär Kärt Kalvet ning Karen K. Burns ja Oliver Rohesalu. Väljakutse eesmärgiks on 24 päeva jooksul võistkonna peale kokku teha FitQ keskkonnas treenerite juhendamisel 50 treeningut. 

Mida liitunud tiimiliikmed loodavad, et nende päevade ja trennide jooksul muutub?

Karen loodab, et treeningväljakutse aitab ta üle kõige pimedamast hooajast. Kui muidu käib startup ettevõtte Fyma juht jooksmas, golfi mängimas ning tütrega koos ratsutamas, siis just sügisesel hooajal on rohkem vaja jõudu ja motivatsiooni leida tiimist ja koostegemisest.

Kärdi unistuseks on see, et väljakutse rütm jääb temaga ka pärast selle lõppu ning kui uue nädala rütmiga harjumine on tekkinud, siis saab spordiga regulaarselt jätkata ka juba uuel aastal. “Koolieas olin väga tubli sportlane, kuid praegu ei saa ma oma aktiivsusega rahul olla. Arvan, et puudu on olnud süsteemist, mis aitaks trennis käimise teha mugavaks osaks päevakavast. Tuleb leida nippe, kuidas teha trenni minek võimalikult lihtsaks,” arvas Kärt.

Oliver hindab oma senist spordiharrastust üsna heaks ja ütleb, et käib regulaarselt jõusaalis. Väljakutse treeningutest loodab ta leida uusi nippe ja treeningmõtteid, mida hiljem oma päevakavasse lisada. Usume, et see lootus võiks täituda, sest tulemas on nii joogat kui tantsulisi trenne, mis kindlasti igapäevastele jõusaalihuntidele tavapärased ei ole. Ja kus neid siis veel proovida, kui mitte oma kodus.

Uurisime rohelistelt ka üldisel eestlaste liikumisharrastuse kohta. Kui põhjamaad on liikumisaktiivsuse poolest Euroopa ja maailma tipud, siis kohe nende lähistel asuv väikeriik Eesti on pigem tugev keskmik Euroopas. Mida teha, et meiegi inimesed liiguksid senisest oluliselt rohkem, nagu Põhjamaades?

Karen usub, et oluline roll on siin lapseeas liikumisharrastuse tekitamisel. Kui tema lastel on aktiivsed vahetunnid, siis on ülimalt kurb kuulata seda, kuidas sõbranna laps, kes käib Tallinna eliitkoolis, ei tohi vahetundide ajal õue minna.

Johannagi arvas, et keskmise eestlase liikumisaktiivsus ei ole kaugeltki piisav ja sellele ei aita kaasa meie elukeskkonna disain. “Linnad on mõeldud autodele ja liikuma kutsuvat keskkonda on vähe, ehkki olukord paraneb tibusammudega. Näen, et rohelisema ja tervema keskkonna loomisel on suur roll ka liikumisharrastuse ja rahvatervise parandamisel,” oli Johanna pisut kriitiline.

Sama mõtet toetas ka Karen: “Väga tahaks näha rattataristu arengut, et jalgratas poleks ainult trennivahend vaid et see olekski normaalne liiklemisvahend – see aitaks edendada aktiivset eluviisi justkui muuseas ning vähendaks ilmselt paljude tervisehädasid, ülekaalu ja sellest tulenevat kulu Haigekassale,” lisas ettevõtte juht, kelle juhitav ettevõte tegeleb igapäevaselt liikluskoormuse analüüsiga ja teab suurepäraselt, palju meie liikluses on autosid ja palju rattaid.

Liikumisvõimaluste kättesaadavus on väga oluline. Kärt meenutab oma lapsepõlve, kus tema ja sõprade liikumisaktiivsuse tagas see, et sportimispaigad olid hästi lähedal ja kättesaadavad. “Mul oli õnn veeta lapsepõlv piirkonnas, kus olid olemas terviserajad, suusamägi ja ujula ning ligipääs neile oli pidevalt olemas. Mida parem on ligipääsetavus, seda kergemini leiavad inimesed tee spordini,” hindas Roheliste erakonna peasekretär tulevikuvõimalusi.

Oliver rõhutas eeskujude tähtsust: “Ülekaalulisus ja rasvumine on suureks probleemiks ja arvan, et nii kehalise kasvatuse tundides, kui ka kodus tuleks teha paremat tööd tervisliku eluviisi juurutamises. Täiskasvanute eeskuju on kõige tähtsam. Kunagi pole liiga vara ega hilja alustada.” Kuldsed mõtted.

Meie soovime aga Rohelisele tiimile edu meie väljakutses ning kui Riigikogu valimistel seekord esikohta ei peaks tulema, siis vähemalt trenniväljakutses õnnestumiseks on kõik eeldused väljakutsele registreerumisega loodud.

Jõuluperioodil ja detsembrikuus on igaühel oma traditsioonid. Tavaliselt oodatakse lund, süüakse palju jõulutoite ja piparkooke ning telerist tuleb ka kord nädalas “Visa hing”. Aga kuhu jääb seejuures sport ja aktiivne liikumine, treeningud?

Et sinu jõulud mööduksid tervislikumalt, on meil sulle kolm lihtsat soovitust:

1. Liigu rohkem värskes õhus.
2. Söö kommide asemel rohkem puuvilju, näiteks mandariine.
3. Püüa teha iga nädal vähemalt 3 kodust treeningut. 

Et sul oleks lihtsam sportlikku joont hoida, on FitQ sulle kokku pannud ühe ägeda pakkumise – võtame jõulud vastu sportliku FitQ Visad Hinged väjakutsega!

Selle asemel, et oodata uue lehe pööramiseks esimest jaanuari või terve detsembrikuu vaba aja veeta diivanit kaunistades (jah, seal on mugav, me teame), pakub FitQ välja tasuta trenni väljakutse. See annab kõigile soovijatele võimaluse koos sõpradega sporti teha, uusi treeningstiile proovida, tiimina väljakutset läbida ja FitQ loosib edukate väljakutse tiimide vahel välja ka hulgaliselt auhindu! 

Kutsume üles kõiki juba FitQ-ga tuttavaid trennisõpru ning uusi uudistajaid moodustama 3-5 liikmega tiimid ning meiega koos liikuma. Osalemiseks on vaja endale registreerida konto FitQ platvormil ning ühel tiimiliikmel ka registreerida tiim. Kui sa tiimi jaoks liikmeid ei leia, ära muretse – me aitame sul leida trennisõbrad ja paneme hea meelega ka ise tiime kokku.

Väljakutse treeninguid pakuvad viis treenerit, trennid on lives ja järelvaatamisega ning treeninguid võid kaasa teha sealt, kus iganes soovid. Alustame juba 01. detsembril! Liitu ja ole 2022 jõulude kõige Visam Hing!

Registreeri ja loe täpsemalt väljakutse kohta siit

Aastalõpp on paljudes ettevõtetes tegus aeg. Pingelised olukorrad, suurenev töömaht ning ka pimedad ja külmad sügisilmad toovad endaga kaasa töötajate hulgas suuremat väsimust ning tööstressi teket, mis väljendub nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Seetõttu on oluline töökollektiivides pöörata suuremat tähelepanu töötaja tervisele, kuna produktiivne ja terve töötaja on tulemuslikum.

Tööstressi saab leevendada ning ennetada väikeste muudatustega, näiteks soodustada töötajate kehalist aktiivsust, mis aitab taastuda igapäeva pingetest ning vältida vaimse tervise probleeme. Sportimine ja liikumisharrastused, mida toetab organisatsioon, on töötajate stressi ärahoidmise strateegia kaalukas osa. Seltskondlik sportlik tegevus aitab ka suurendada tiimitunnetuse teket, mis on nõrgenenud seoses üha enam levinud kodukontoris töötamisega.

Kutsume kõiki ettevõtteid olema detsembrikuus aktiivsemad ning osalema oma tiimiga meeleolukal ja sportlikul FitQ Visad hinged väljakutsel. Töö möödub ladusamalt, kui on hea ja tervislik meeskond.

Osalemine toimub 3-5-liikmelistes tiimides, on täiesti TASUTA ja parimatel võimalus võita auhindu!

Registreeri ja loe täpsemalt väljakutse kohta siit

Väljakutse toimub FitQ online treeningute platvormil ning selle raames toimuvad viis korda nädalas live-treeningud mida on võimalik kaasa teha kust iganes. 

Millal? 1. detsember – 24.detsember 2022

Teid hoiavad kursil tuntud treenerid: Kaisa Torn, Laura Kuklase, Melissa Mänd, Meeli Kask, Hedi Kuhlap

Auhinnalaul on 500€ Popsport! spordipoe krediiti, TervisPluss kinkekotid ning FitQ kuupääsmed ja palju üllatusauhindu!

Eelmiste aastate osalejate tagasiside: 

“Üheskoos väljakutses osalemine motiveeris kindlasti rohkem pingutama kui ma oleksin seda üksi teinud. “

“Ma ei ole meie tiimi kunagi nii kokkuhoidvana tundnud!”

“FitQ väljakutsest on saanud meie ettevõtte iga-aastane jõulutraditsioon. Palju tervislikum kui terve detsembrikuu kommi pugida!” 

“Kunagi varem ei ole ma ennast detsembrikuus nii kergelt ja energiliselt tundnud” 

Registreeri enda tiim siin

Tänapäeva elu on inimesed mugavaks muutnud ning üha enam väheneb inimeste igapäevane aktiivsus. Seda soodustab tehnoloogia tung meie ellu, aheldades meid istuma pikalt arvuti ja teiste nutiseadmete taha nii tööl olles kui ka kodus.

Kui istuda liiga pikalt, siis aeglustub inimese verevarustus ning ka tööl olles võid avastada, et mõtted ei jookse enam nii hästi. Samuti toob pikaajaline istuv eluviis kaasa erinevaid tervisemuresid. Et tööd tehes säiliks hea produktiivsus ning ergas olek, siis on soovituslik tööpäeva jooksul teha mitmeid pause keha ja vaimu virgutamiseks.

Kui sinu igapäevane töö hõlmab palju istumist ja arvutiga töötamist, siis järgmised kiired trennisutsud FitQ’s on ideaalsed väikesteks pausideks, et sirutada keha ning virgutada vaimu ja hoida tervis korras.

1. FitQ Energiapäev lõunasessioon ehk kontorivõimlemine
2. Kodukontori trennisuts
3. Kodukontori trennisuts (tuhar)
4. Kontoritrennisuts
5. Võimlemispaus kummilindiga

Head võimlemist!

FitQ-s korraldatud esimene väljakutse lõppes suurepärast. Meile andsid väljakutse lõpus tagasisidet lõpuks 48 osalejat 193-st väljakutsega alustanust. Oma vormile väljakutse alguses andsid vastanud keskmiselt 4.67/10 ning väljakutse lõpus koguni 7.13. Punktide vahe koguni 2.46 ehk 52% algsest, mistõttu saab väita, et väljakutse edukalt läbinud hindasid oma füüsilist vormi sisuliselt poole võrra paremaks.

Küsisime ka kui rahule osalejad enda sooritusega väljakutses jäid ja vastanud arvasid, et nad olid olnud väga tublid. Keskmine hinne iseendale anti koguni nii kõrge kui 7.88. Võib muidugi arvata, et võistlejad, kes vastuseid lõpuks ei andnud, ei pruukinud endale sama kõrget hinnnagut anda.

Kuna väljakutse oli osalejatele tasuta, kuid treenerid ja korraldajad tegid sellega tublisti tööd, siis uurisime ka, et mida osalejad arvavad, et mis võiks olla selle väljakutse õiglane rahaline hind. 3 vastajat olid veendunud, et raha eest nad väljakutsetel ei osaleks. Keskmiselt pakuti väljakutse õiglaseks hinnaks 18€ osaleja kohta, mis on korraldajate jaoks rõõmustavalt umbes sama summa, mida meie nägemuses FitQ kuutellimus maksta võiks (hetkel 14.99€).

Küsisime ka mõtteid uute väljakutsete kohta ning osalejad pakkusid märksõnu nagu sammude ja kilomeetrite kogumised, mainiti sõbrapäeva ja rannavormi väljakutset, aga muidugi ka uut aastat. Päris mitmed arvasid, et uuel aastal võiks kohe uue väljakutse teha ning väikese saladuskatte paljastame, et uuel aastal on kohe mitu toredat väljakutset tulemas. Hoidke silmad lahti ja tulge ning liituge!

JõuluQ Energia Väljakutse oli 2-7 liikmeliste tiimide vaheline sportlik väljakutse, mille eesmärgiks oli teha võistkonna peale nädalas 5 kWh elektrienergia jagu trenni. Väljakutsele registreerus 48 võistkonda, kellest 5 läbisid selle maksimaalsete võimalike punktidega: Naiskodukaitse, SaleValentina, IsverSusver, 5K ja TERVISEKS. Väljakutset toetasid Stebby, Tradehouse, Beautiful Me, Tervis Pluss ja Fitlap.

Kõigi nelja nädala küsitluse vastajatele oli meil välja pandud ka ekstraväärikas loosiauhind, milleks on Garmin Forerunner55 nutikas spordikell. Sedakorda võitis selle kella neljanda nädala vastaja number 35 ehk kasutaja, kelle mailiaadressi alguseks on liina.grete@ Võtame võitjaga ühendust!

Kas teadsid, et enamik inimesi kipub kaalust juurde võtma just pühade ajal? Väidetavalt on kaalutõusu peamiseks põhjuseks liigne söömine, kuid selle põhjuseks on ka vähene füüsiline aktiivsus ja liikumine.

Paraku puhkuse ja pühade ajal jäetakse oma treeningrutiin kõrvale, kuna sagimist on tavapärasest ajast rohkem ning tundub, et aega treeninguks ei jätku. Kui soovid jõulude ja aastavahetuse ajal vormis püsida, siis jagame täna sinuga 5 praktilist nippi, et pühad mööduksid kergemalt:

1. Söö enne väljaminekut

Söö midagi tervislikku ja kõhtu täitvat enne kui kuhugi lähed. Seda tehes vähendad kiusatust rohkem süüa, kui vaja ning on kergem vältida ebatervislikke valikuid.

2. Väldi toidukordade vahele jätmist

Alusta oma päeva tavapärase korraliku hommikusöögiga. Kui õhtul on peolaua taha minek, võib tekkida kiusatus toidukordi vahele jätta, kuid see võib tekitada veelgi suurema õgimishoo. Pigem söö tihedamini väikseid portsjone päeva jooksul, et vältida hilisõhtust suurt söömahoogu.

3. Eelista joogiks vett

Alkohol ja muud magustatud joogid lisavad ainult lisakaloreid, seega tarbi neid mõõdukalt ning eelista pigem vett, mida võid sidruni või kurgiviiluga maitsestada või joo taimeteed ilma suhkruta.

4. Ole aktiivne

Võimaluse korral oleks hea, kui leiaksid endale iga päev võimaluse aktiivseks liigutamiseks. Kui treening kuidagi ei mahu kiirel jõulunädalal päevakavva, siis proovi lisada rohkem liikumist igapäevaste toimetamiste juurde – näiteks lifti asemel kasuta treppe, pargi auto kaugemale, tule bussi pealt maha üks peatus varem või võimaluse korral liigu ainult jalgsi.

Meil FitQ’s on isegi alla 30-minutilisi treeninguid, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Proovi neid lühikesi treeninguid:

Core & Abs 9 minutit: https://fitq.me/video/2085

Tuharatrenn 10 minutit: https://fitq.me/video/2123

Tabata 20 minutit: https://fitq.me/video/1966

Energiasüst joogaga 30 minutit: https://fitq.me/video/1996

Kõht-Selg-Tuhar 30 minutit: https://fitq.me/video/2194

5. Sea oma treeningud prioriteediks

Soovitame treeningu kalendrisse kirja panna ning võtta seda kui olulist kohtumist iseendaga. Kõige lihtsam viis on trenn esimese asjana hommikul vara ära teha, siis ei teki päeva jooksul kiusatust trenni vahele jätta ning saab kenasti kõik muud toimetused tehtud.

Häid saabuvaid pühi! 😊

Kahe esimese JõuluQ väljakutse nädala info põhjal saame teha ka pisut järeldusi, mis ajal inimesed kodus trenni teha armastavad. Päeva lõikes on populaarseim tund vahemikus 19-20 õhtul, nädalapäevadest on kõige populaarsem pühapäevane päev.

Kui läbi ajaloo jagunevad vaatamiste kellaajad pisut ühtlasemalt kell 7-20 vahel ära, siis JõuluQ Energia Challenge kaasalööjate seas on veidi selgemalt domineerimas õhtune vöönd kella 18-22 vahel. Populaarseim tund siis 19-20 vahel, mil teeb oma päeva trenni 12% kaasategijatest.

Veel suurem vahe challenge’i ja tavaolukorras tuleb siis, kui kui vaatame trennide tegemist nädalapäevade lõikes. Väljakutse ajal on populaarseimaks päevaks pühapäev koguni 17.5% vaatamistega, muul ajal on pühapäev koos laupäevaga rivi lõpus ca 10% vaatamistega ning populaarseim trennipäev on hoopiski teisipäev, kus tehakse 19% nädala trennidest. Tuleb välja, et meiega treenija on samuti nagu hea tudeng, kes pingutab kõige rohkem ikka sessi ajal. Nimelt on ju pühapäev see päev, mil nädala edetabel lukku pannakse ning siis tuleb paljudel tõestada veel viimaste trennidega seda, et nende tiim on nädala eesmärgi väärikalt täitnud.

Trenni tegemise lemmikajad ja -päevad JõuluQ Energia Challenge ajal

Kodus trenni tegemise lemmikajad ja -päevad FitQ-s läbi ajaloo

TOP 10 treeningud eelmisel nädalal

Sellised olid FitQ TOP 10 enim vaadatud treeningud eelmisel nädalal. Kui tahad kaasa lüüa trennides, mis on vaatajte hulgas olnud popid, siis vali nende seast.

1. Kristi Möldri – Kõht-selg-tuhar
2. Marek Skorohhodov – Üldkehaline treening
3. Kaisa Rahu – JõuluQ HIIT ülakeha ja kere
4. Katrena Tenno – Lower body and abs HIIT
5. Kristi Möldri – Dance Cardio
6. Maarja Jõgi – Jooga
7. Kristi Möldri – Stretch Flow
8. Kristi Möldri – StretchFlow
9. Katrena Tenno – Kerelihaste 30 minuti burn
10. Karina Alt – Kõht-selg tuhar

JõuluQ Energia Challenge esimene nädal on kokku võetud ka tiimide poolt. Tagasiside saatjaid oli eile 56. Keskmiselt tuleb öelda, et osalejad on esimese nädala järel veel täitsa rõõmsad. Kõige rohkem jäid vastajad rahule meie väljakutse treeneritega, kes kogusid koguni 8,8 punkti 10-punktilisel rahulolu skaalal. Iseenda soorituse kiitsid osalejad heaks 8,13 punktiga. Pisut rohkem oldi rahul tiimikaaslastega, kes said hindeks 8,5. Muidugi oli ka mitu vastajat, kes andsid tiimikaaslastele hindeks 1, aga see juhtus mõistagi siis, kui tiimil jäid nädala eesmärgid täitmata.

Natukene rohkem sai vastajatelt “puid alla” FitQ platvorm, mis eriti nädala alguses jättis mitme väljakutses osaleja treeningud registreerimita. Õnneks nädala lõpus saime ka oma asjad paremini jooksma ja hindeks tuli kasutajatelt 6,78.

Nädala lisaülesanne

Nädala lisaülesandeks oli igal võistkonnal teha fotokollaaž oma videotreeningutest ja see üles laadida meie Facebooki grupis. Loominguline ülesanne pani paljudel fantaasia käima ja laekus mitmeid huvitavaid töid.

Kõige lahedama šedöövri saatis võistkond Krankenwagen, kellel õnnetus oma etteastesse kaasata mustkunstnik, kes tiimi liikmed neljaks tükiks saagis ja siis uuesti kokku pani, nagu pildilt näha võib.

Miks inimesed trenniväljakutse vastu võtsid?

Lisame siia ka mõned tsitaadid meie osalejatelt, mis põhjusel väljakutsega kaasa tuldi. Peamiselt jäid silma kaalukaotusega ja harjumuse tekitamisega seotud eesmärgid. Oli ka neid, kes soovisid lihasjõudu arendada, et näiteks osaleda suusamaratonidel. Mõni oli pannud üldisema, mõni teine aga väga hästi mõõdetava eesmärgi, näiteks kõik trennid kaasa teha või 3 kg kaalust alla võtta. Mõni ütles ka konkreetselt ja julgelt, et tuli osalema lootuses võita auhinda.

Osalejate tsitaadid

“Veidi kaalust alla võtta ja tagasi saada mõnus trenni rutiin.”

“Väljakutse lõpuks peaks mul olema tekkinud harjumus end igapäevaselt liigutada ja treenida ning oskus planeerida aega selle jaoks muude igapäevaste toimetuste kõrvalt. Kindlasti olen väljakutse lõpuks energilisem ja tugevam. :)”

“Top 10 oma tundmatute kaaslastega. Innustades üksteist märkamatult!”

“Eesmärk on et võtan KÕIKIDEST trennidest osa, olgugi et laste ja laulmise ja muude asjade kõrvalt vahel tundub et ei jõua. Eks pere õhtusöök jääb ka alati nüüd hiljaks, 😂”

“Eesmärk tegelikult on asi lõpuni läbi teha ja jõuluks paremasse vormi saada. Käin muidu mujal trennides 4x nädalas ja liitusin suurte kahtlustega, aga tegelikult tekib nii suur hasart koos toimetades, et energiat ja aega leiab kuidagi ikka. See nädal tuli lausa 12 trenni kokku, pluss mõned discgolfiringid lumises metsas.”

“Saada veidi vormi, alandada kaalu kuni 5 kg ja mahtuda peoriietesse ja mis kõige olulisem, saada rutiin, mida järgida ja millega edasi minna kuni uute jõuludeni 🤩”

*Väljakutse toimus 2021. aastal.

2022. aasta väljakutsele on registreerimine avatud! Stardime 1.12.22 – loe täpsemalt siit

Mul on juba mitu sõpra, kes on kurtnud, et pärast koroonaviiruse põdemist spordi juurde tagasitulek on olnud keerukam kui tavaliselt. Kunagine klassivend, kes on kõva spordimees, sai koroona diagnoosi ühena esimestest juba 2020 aasta märtsis, kui koroona diagnoos oli meie riigis märksa haruldasem, kui Smuuli näidendist pärit polkovniku lese haiglasse viinud nihilissimus acutus.

Kui temaga möödunud aasta juuni alguses koos Otepääle jooksutiirule läksime, siis selgus, et mõne kuuga vorm veel taastunud polnud ja isegi jooksutempo juures ca 6:00-6:30 kandis, mis tema jaoks tavaolukorras eriline kangutamine pole, tuli 12 km tiiru jooksul ümber Pühajärve teha mitu kõndimispausi. Mõtlesin toona, et mitte ei taha ise seda viirust külge saada. Seni veel on õnneks läinud ja olen terve olnud (ptui-ptui-ptui) Olen tänaseks juba üsna palju kuulnud, kuidas teistel taastumine läheb ja seda, et trenniga uuesti alustamine on raskem, kui teiste haigustega. Lõplikult on möödas ajad, kus keegi kuskil vandeseltslaste ringis sai jaurata, et koroona on nagu lumeinimene – kuna pole näinud, siis järelikult pole olemas.

Jõud on kadunud?

Jätame praegu kõrvale Eesti tõstekuulsuse Mart Seimi, kes võib olla tänu koroonale kaotas lisaks jõule ka olümpiamedali. Jõu ja vormi on kaotanud lihtsad inimesed meie enda seast. Käesoleva loo “tellimuse” sain oma täditütrelt. Tema hakkas pärast seda, kui olime FitQ-ga startinud, usinasti kodus video vahendusel trenni tegema. Kehalised näitajad paranesid hea hooga ja kui varasemalt saavutas ta Kaitseväe üldfüüsilise testi tulemuseks 240 punkti, siis see paranes hoogsalt 280 peale maksimaalsest 300-st. Aga ühtäkki pärast koroona põdemist uuris ta minult, et tahaks uuesti spordi juurde naasta, aga ei suuda leida endale sobivaid treeninguid, kuna raskusi on isegi joogas allavaatavat koera teha.

Koroona põdemise ajal soovitavad arstid trennina teha hingamisharjutusi: torutatud huultega hingamine, seebimullide puhumine, jämeda kõrrega veepudelis mullide puhumine või õhupalli täispuhumine. Loe perearstide nõuandeid täpsemalt siit.

Need harjutused on aga liiga lihtsad inimesele, kes tunneb end juba tervena ja tunneb, et oleks aeg naasta igapäevaellu ja treeningrutiini. Kuidas siis pihta hakata ja mida silmas pidada? Küsisin nõu inimestelt, kes koroona ja/või treeninguga rohkem kokku puutunud on.

Arsti mõtted

Mari Arak on arst, kes töötab Tartu Ülikooli kliinikumis ja omab viimasel ajal paraku väga palju kokkupuuteid koroonahaigetega. Ta on küll ka ise sportlane, mängib võrkpalli Tartu Ülikool Bigbank naiskonnas ja on ka Eesti võrkpallinaiskonna arst. Hakatuseks ütleb ta, et haigeid on ta küll näinud rohkem kui sooviks, kuid pärast haiglast välja saamist ta nende taastumist ja treeningutele naasmist ei jälgi ja seega esitab ta isiklikku arvamust, mitte mingit teaduslikku vaatenurka.

Mari Arak: “Suurem kogemus on COVID-19 tõttu haiglaravil olnud täiskasvanutega, kellest enamus on vaktsineerimata ja vajanud pikalt ka intensiivravi ning seetõttu on hulgitüsistustega. Selliste patsientide taastumine võtab aega mitmeid kuid, nende jaoks on suur samm ilma lisahapnikuta haigla koridoris kõndimine. Kaua aega võtab, et nad üks hetk tagasi täiesti tavaelu rütmi tagasi saavad, on raske öelda, sest nii kaua me neid ei jälgi.

Sportlaste puhul on praeguseks selge see, et enamasti põetakse COVID-19 kergete kuni mõõdukate sümptomitega. Eesti sportlastel läbi viidud uuringus selgus, et keskmiselt ollakse COVID-19 tõttu treeningutelt eemal 2 nädalat. Kerge haigestumise puhul arvan, et sellest piisab. Loomulikult tuleb jälgida enesetunnet. Kui sümptomid treeningutel püsivad või tekib uusi kaebusi, tuleks kindlasti arsti poole pöörduda. Paljud sportlased on harjunud jälgima treeningu ajal pulssi – sellega on kasulik jätkata ja vastavalt pulsile ja enesetundele treeningkoormusi kohandada.”

Treeneri vaade

Tunnustatud treener ja sportlane Ott Kiivikas hoiatab igaks juhuks, et tema kindlasti ei ole covid järgse taastumise ekspert ja mis hetkel kedagi terveks saab tunnistada ja trenniga pihta hakata, seda ta öelda ei saa. Isiklikust kogemusest treenerina ja haigust põdenuna ütleb ta nii:

“Esiteks kindlasti sõltub see sellest kui tõsiseid kopsukahjustusi on inimene saanud ja siin ühtset mõõdupuud kõigile ei ole. Ükskõik millise kopsukahjustuse puhul algab asi alguses ikka ainult liikumisest so käimisest, sest ka juba väike koormus on väsitav. Tean seda omast käest. Koos treenituse paranemisega suureneb ka esimese hooga just aeroobse koormuse osakaal, kuid seda nädal – nädala kaupa. Selge, et ei ole keelatud või välistatud ka raskustega treening, kuid sellisel juhul on koormus vähemalt 50% väiksem kui treeningpausi alguses oli. Kindlasti tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet, need kaks asja aitavad sobiliku koormust leida.”

Konkreetsemad soovitused treeningutele naasmiseks

Laias maailmas on treeningutele naasmise teemat ka uuritud ja kes tahab palju konkreetsemaid nõuandeid, siis leidsime laiast maailmast sellised, mis on oma fookusega suunatud võistlussportlastele, seega vaieldamatult keskmisest oluliselt suurema kehalise pingutuse juurde naasmiseks:

1. faas

Diagnoos, haigus ja taastumine Kestvus: Vähemalt 10 päeva alates positiivsest testist või sümptomite ilmnemisest. Tervishoiuteenuse osutaja peab andma loa treeningutele naasta. Sümptomid peavad olema kadunud, välja arvatud lõhna- ja maitsmiskaotus.

2. faas

Kerge treening Kestvus: Vähemalt kaks päeva Jalutuskäik, kerge jooks, statsionaarne jalgratas, mitte vastupidavustreening. < 70% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: < 15 minutit.

3. faas

Kerge kuni mõõdukas treening Kestvus: Vähemalt üks päev Liikumisharjutused: jooksuharjutused, keharaskuse vastupanu, ringtreeningud treening. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <30 minutit.

4. faas

Mõõdukas treening Kestvus: Vähemalt üks päev Keerulisem treening: spordispetsiifilised harjutused, jooksmine, jõutreening. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <45 minutit.

5. faas

Mõõdukas kuni intensiivne treening Kestvus: Vähemalt kaks päeva Tavalised sporditegevused: kontaktivabad tegevused, spordispetsiifilised harjutused, jooksmine. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <60 minutit

6. faas

Jätkake tavapärast treeningut Kestvus: Vähemalt üks päev Enne võistluskoormuste juurde naasmist tee vähemalt üks päev tavapärast trenni

7. faas

Tohib naasta piiranguteta võistluste ja treeningute juurde.

Oleme kuulnud seda, et mõni põeb raskemalt ja mõnel läheb lihtsamalt. Mu endine kolleeg Evelin, kes põdes koroonat 2021 märtsis ja kes on suur crossfit treeningute fänn, mis on teadupärast erakordselt füüsilist väljakutset esitavad, põdes lihtsamalt ja võttis oma koroona sekeldused ja treeningute juurde naasmise kokku nii: “Alguses väsisin võib-olla tiba kiiremini ära, aga muidu oli okei ja sain kiirelt võhma tagasi.”

Hoolimata põdemise lihtsusest või keerukusest soovitab Cleveland kliiniku koduleht isegi juhul kui oled sportlik ja harjunud suuremate koormustega ning sümptomid on kergemad või puuduvad praktiliselt üldse, et pärast diagnoosi saamist tuleks treeningutega siiski 10 päeva vahet pidada. Peamiseks põhjuseks, et haigus on salakaval ja suureneb südamelihasepõletiku tekkimise oht.

Soovitused

Omad lahendused trennideks leidis ka mu täditütar Diana, kes räägib enda valitud treeningkoormustest nii: “Alustuseks tegin tegin hingamisharjutusteks Netfiti Verve 01 kava esimest poolt. Sobivad ka BodyBalance’st tuttavad taiji ja jooga harjutused ning lõppu rahulikud venitused nagu Yin joogas. Mul tegi see olemise inimväärsemaks.”

FitQ kavas olevatest treeningutest soovitame otsida selliseid kategooriaid nagu “keha ja meele” treeningud, kui tunnete, et olete trenniks valmis. Kui päris valmis veel pole, aga tahaks, siis võiks alustada pigem meditatsiooni ja liikuvuse kategooriast ja kindlasti päris alguses mitte liikuda üle ebamugavuse piiri.

Head taastumist kõigile!

Loe lisaks:

Perearsti juhend koroona põdemiseks

Cleveland kliiniku juhend, kuidas naasta treeningutele

Vasta ka meie lühikesele koroonaküsimustikule

Vasta meie lühikesele koroonavaktsineerimisküsitlusele ja saa vastutasuks väike üllatusauhind!

Kas teadsid, et intensiivne treening hoiab sind noorena? Ilmselt oled märganud, et inimesed, kes on treeningul rohkem vaeva näinud, näevad nooruslikumad välja. Kas põhjuseks on see, et neil on väiksem vööümbermõõt? Kindlasti mõjutab ka saledam piht arvamust inimese vanusest, kuid tegelikult hakkab nooruslikkus pihta juba rakutasandilt. Intensiivselt trenni tehes on võimalik olla tegelikust vanusest kuni 10 aastat noorem, kinnitab meile teadus.

Brigham Young Ülikoolis tehtud uurimustöös uuriti 6000 inimest vanuses 20 kuni 84 eluaastat ja töö tulemuses järeldati, et inimestel, kes on regulaarselt kõrgelt füüsiliselt aktiivsed on märksa pikemad telomeerid, kui neil, kes on pigem istuva elustiiliga või neil, kes liiguvad oluliselt moderaatsematel koormustel.

Selle pikkade telomeeride jutu peale meenus mõnelegi ilmselt stseen “Armastusest Kolme Apelsini Vastu,” kus Pantalone loeb põnevusega Pauksonite astroloogilist abimeest ja püüab aru saada, mis asi on see hästi välja arenenud “jalaa-labaa”. “Mis pagana asjad on telomeerid,” küsib ilmselt mõnigi kooli bioloogiatunnis viie kätte saanud inimene nüüd.

Lühidalt – telomeerid on meie kromosoomide nukleotiidotsad. Nad on nagu meie bioloogiline kell ja nad on äärmiselt tihedalt seotud vanusega; iga kord, kui rakk paljuneb, kaotame pisikese osa neist otsakestest. Seega, mida vanemaks me saame, seda lühemad on meie telomeerid.

Antud uuring aga leidis, et intensiivselt treenijatel on see lühenemine aeglasem, seega võib julgelt väita, et intensiivne treening hoiab meid nooremana ja intensiivselt treenijate rakud näitavad neid ligi 10 aastat nooremana tegelikust vanusest.

Mida peetakse intensiivseks treeninguks?

Sellest, et intensiivsus on väga suhteline mõiste on eriti hästi aru saada, kui lugeda Riigikogu liikmete sotsiaalmeedia postitustest, kui raske ja intensiivne on nende töö ja siis kõrvutada pilti istungitesaali tühjadest pingiridadest.

Käesoleva uuringu tegijad on intensiivseks treeninguks lugenud vähemalt 5 korda nädalas vähemalt 30-40 minutilist pingutust, mille intensiivusus on võrdne vähemalt jooksutreeninguga. Seda on koguni veidi rohkem kui on WHO kehalise aktiivsuse soovituse ülempiir. WHO soovitab täiskasvanutele intensiivset kehalist pingutust 75-150 minutit nädalas.

30-minutiline jalutuskäik pärast hommiksööki pole seega piisav koormus, et seda positiivset efekti saavutada. Loomulikult on hommikustel jalutuskäikudel kõiksugu muud meeldivad efektid: põletavad kaloreid, tekitavad mõnusa meditatiivse flow-laadse seisundi ja aitavad su koeral ennast kergemana tunda. Hommikust jalutamist vahele jätma seega ei pea, aga trenni asendusena see kahjuks kirja ei lähe.

Läheneme nüüd aga korraks pisut mitte-teaduslikult ja küsime tublidelt treeneritelt, kes inimesi enamasti rakutasandil ja mikroskoobiga ei vaatle, et miks tuleks intensiivseid harjutuskordasid oma päevaplaani lisada?

Nike peatreener Baltikumis Britta Alep soovitab lisada intensiivseid treeninguid treeningplaani, et tagada mitmekülgne areng. Näiteks juhul, kui inimene on harjunud treenima pigem madalamal intensiivsusel ning keha on koormusega juba harjunud. Sel juhul tuleks samm-sammult lisada treeningplaani ka intensiivsemaid treeninguid.

“Olulisel kohal on emotsionaalne aspekt, miks tasub ennast nt HIIT treeningus aeg-ajalt proovile panna. Tunne pingutusest ja vallanduvad nn heaolu hormoonid tagavad kindlasti hea enesetunde, mis paneb tugeval harrastajal silma särama,” võtab Alep kokku enda põhjused, miks intensiivselt treenimine on kasulik.

Soovitused ja kokkuvõte

Tee iga päev vähemalt 30 minutit aktiivselt trenni, vähemalt nii, et hakkad trenni lõpuks higistama.

Kui tahad olla noorem oma tegelikust vanusest, siis mine otsi FitQ videote kataloogist üles kategooriad kardio või HIIT ning vajuta nuppu “play”.

Loe lisaks

Kogu uuring ajakirjas Preventive Medicine: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743517301470

Lühikokkuvõte uudisena BYU koduleht: https://news.byu.edu/news/high-levels-exercise-linked-nine-years-less-aging-cellular-level

WHO kehalise aktiivsuse soovitused: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Kaanefoto: Gerry Sulp. Pildil on treenerid Britta Alep ja Sandra Raju.

Energia Ülekandel oli sel korral külas toitumisnõustaja Krete Junson. Energia Ülekanne on podcast, mis keskendub peamiselt sellele, kuidas tekib energia ja mida me saame teha, et meie elus seda rohkem oleks ja mida mitte tegema, et ta kuskile kaoks. Kuna Krete on kindlasti üks kõige energilisemaid inimesi terves Tartus, siis on ta saatekülalisena absoluutselt kõige õigem inimene.

Lisaks sellele, et ta on toitumisnõustaja, on Krete Tartu Ülikolli Akadeemilise Spordiklubi tervisespordi juht, ta on Tartu Ülikooli doktorant. Lisaks on ta veel treener ja ka ise aktiivne treenija. Krete doktoritöö keskendub tippsportlaste ja treenerite toitumisele ehk siis sellele, kuidas võtta toitumisest seda absoluutselt viimast, et saavutada suurepärane tulemus. Tänane tunne on selline, et need inimesed, kes peaksid olema suurimad toitumisspetsid, ei pruugi seda tegelikult olla ja neilgi võib olla lausteadmistes mõrasid sees. Mida siis veel tavainimestest rääkida?

Podcastis rääkisime sellest, et saia ja pasta söömine ei olegi tervisele kahjulik. Vastuse said küsimused, et kuidas saab rohkem süüa nii, et paksuks ei läheks ja milliseid snäkke tuleks pakkuda, kui tahaksid sõpradega džinni ja toonikut libistada, et oleks võimalikult tervislik. Muidugi arutasime ka teemal, et mis ja kes on toitumisnõustaja ja puudutasime ka Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi tulevikuplaane ehk kuidas tartlased saadakse diivanilt lahti ja spordiklubisse.

Meie podcasti kõik episoodid leiad Spotifyst ja muudest toredatest podcasti keskkondadest, aga muidugi leiad sa need ka meie blogist.

Kuula meie podcasti siit!

Head kuulamist! Sinu tagasiside meie podcastile on oodatud aadressile blog@fitq.me

Kui sa ei ole nii sportlik kui sooviksid, siis eeskätt tood sa põhjuseks, et sul pole aega. Novembris 2017. aastal tegime Stebbys küsitluse, millele vastas pea 3000 kasutajat ja saime tulemuseks, et peaaegu kõik vastajad väärtustasid sporti ja sportlikku elustiili, kuid 50% leidis, et neil pole aega olla piisavalt sportlik ja 15% ütlesid, et neid kimbutab motivatsioon.

Kordasime hästi lihtsas formaadis seda küsitlust FitQ Instagrami jälgijate seas ja saime tulemuseks, et 65% vastajaist nimetasid probleemina taas ajapuudust ja 22% motivatsioonipuudust. Valim oli küll kordades vähem esinduslik ja küsitluse läbiviimise metoodika oleks teadusliku töö kaitsmisel oponendi poolt sõelapõhjaks tulistatud, kuid kõhutunde pealt öeldes tundub, et aega ja motvatsiooni pole treenijatel viimase nelja aastaga märkimisväärselt juurde tulnud. Võimalik, et aeg on taas küps üheks suuremaks küsitluseks, aga veelgi enam tundub, et aeg on küps lahendusteks.

Mis sina arvad, kas ajapuudus on ka päriselt segavaks asjaoluks või on ta lihtsalt üks vabandus, mida tuua, selleks, et end välja vabandada? Kui tahad oma arvamust jagada, siis saada see blog@fitq.me

Internetti kammides leiab mõnikord üllatavaid asju. Näiteks avastasime, et FitQ on mainitud Eesti 13 parima wellness startupi hulka. Tunnuste jagajaks oli Startup Pill nimeline portaal, mis jagab uudiseid startup maailmast ja startup founderitest.

Ise kirjutavad nad oma edetabeli valiku kriteeriumid lahti nii: Valisime need idufirmad ja ettevõtted välja erakordsete tulemuste eest ühes neist kategooriatest:

• Innovatsioon
• Innovatiivsed ideed
• Uuenduslik tee turule
• Uuenduslik toode
• Kasv
• Erakordne kasv
• Erakordne kasvustrateegia
• Juhtkond
• Ühiskondlik mõju

FitQ tänab tunnustuse eest ja näeme vaeva selle nimel, et olla ühel päeval maailma parimate wellness teema firmade seas.

Loe Startup Pill TOP 13 edetabelit siit

Sel nädalal olen tundud kuidagi natukene rohkem kui tavaliselt, et töö ei lenda kuigi hästi käes. Kõik asjad hakkavad nagu valel ajal. Uni tuleb õhtul liiga vara, lõunapausile tahaks lennata juba kell 10:30. Paari väheproduktiivse päeva üle järgi mõeldes tuli meelde – õige muidugi, see pagana kellakeeramine.

Kui kevaditi saab kontoriseriaalist tuttav boss Michael teha oma “that’s what she said” nalja, kella taha keeramise teemal, siis sügisel keeratakse kella tund aega edasi. Aga omavahel öeldes vahet pole, mõlemal juhul on nädalaks ajaks rütm segamini löödud. Mingil põhjusel on mulle see tunnike nihkesse minekut kohati isegi raskem seedida, kui reisimisel tulevad mitmetunnised ajavahed. Eks põhjus on ilmselt selles, et sellise pikema ajavahe tasandamisel sa päriselt võtad midagi ette, et see vahe sirgeks teha. Tunnine vahe pole justkui midagi, aga tegelikult ikka on küll.

Valitsused üle maailma muudkui arutavad ja mõõdavad, et kas tuleks kella liigutada või mitte, kas sellest on kasu või mitte, kas tuleks jääda suveajale või vööndiajale. Tavalised inimesed aga on segamini löönud oma niigi hapra unerežiimi ning energiasäästu asemel saame hoopis inimeste vähenenud tootlikkuse. Aga mida siis teha?

Googeldasin, et kuidas oma keha ajavahetusega kohandada ja sain esimese vastena artikli “Adjusting to daylight savings time”. Mida siis arvatakse, mis meid päästab?

Harju aeglaselt

Esiteks soovitatakse 10-15 minutiliste juppide kaupa oma päevarutiini liigutada ja alustada juba nädal enne kellade keeramist. Väiksematele lastele võiks selline lähenemine kindlasti sobiv olla, aga kui inimene on harjunud, et vaatab ära Aktuaalse Kaamera ja siis Välisilma ja pärast seda vajub unne, siis ta ilmselt ei soovi saate lõpust viimast 10 minutit vaatamata jätta?

Selge muidugi on see, et unespetsid teleka vaatamist enne magama minekut ei soovitagi. Pigem raamatulugemist. Raamatust 10 minutit näpistada on kindlasti loogilisem, kui poole lause pealt telesaade kinni panna.

Hoia oma rutiini

Teine soovitus tundub nüüd natukene vastupidine sellele esimesele ehk siis soovitus hoida jõuga oma rutiinist kinni ja mitte anda järgi kiusatusele varem magama minna. Muide, sina kui loodetavasti trennihuviline inimene (FitQ on ikka üsnagi suuresti treeningutele suunatud keskkond), siis eriti oluline on, et trenni üldiselt ei soovitata teha vähem kui 4 tundi enne uinumist. Keha temperatuuri tõstmine ei ole soovitatav, kui tahad hästi uinuda. See soovitus kehtib ka väljaspool kellakeeramisega harjumise perioodi.

Tekita endale une-eelne rutiin

Kolmas soovitus. Unerituaalid aitavad. Need ei ole ainult lastele ja Pavlovi koertele, vaid tingitud refleksid töötavad ka täiskasvanutel. Ka suurte inimeste keha reageerib unega, kui tekitada mingi rituaalide kogumik, mis magama minekule eelneb. Nüüd saad rutiini teha lihtsalt uuel ajal ja ta aitab sind imelisel kombel.

Ära maga unevõlga päeval tasa

Neljandaks, päevane pikk lõunauinak teeb sulle karuteene öösel. Kui oled harjunud kerge tukastuse tegema päeval, siis muidugi hoia seda harjumust, aga ära lase päevaund pikemaks kui tavaliselt. Päris kindlasti maksad öösel selle eest lõivu koos kõigi lisade ja intressidega.

Su keha reageerib valguse muutusele

Valguse ja tuledega saad ka oma sisemist kella keerata. Valgus hoiab sind erksamana, pimedus paneb melatoniini kogunema ja muudab unisemaks.

Kõige olulisem on aga säilitada võimalikult tavapärase lähedane rutiin. Nii nad ütlevad. Enda jaoks panen selle siit peamise muutusena kõrva taha ja selle blogiloo kirjutamisega sain surnuks lüüa selle tunni, mil ma juba maga minna tahtsin, aga veel ei oleks tohtinud.

Muidugi võiks meie valitsus ka neid artikleid lugeda, mis räägivad, kuidas kellakeeramine on meile kahjulik ja lõpuks vastu võtta otsuse ja kellakeeramine lõpetada. Seni kuni keegi meie lugejatest pole seda lugu valitsusele saatnud ja töö- ja terviseministrit suutnud ära veenda, peame meie hakkama saama nii hästi või halvasti kui kellelgi oskusi ja tahtmist on.

Kui sul on aga mõni tore nipp või idee, millega sina kellakeeramise aja muretult üle elad ja soovid seda meiega jagada, siis kirjuta meile blog@fitq.me

ehk XI PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Ütle mulle, kes on su sõbrad ja mida sa sööd ja ma ütlen sulle, kes sa oled sina

Kui nüüd sõnasabast kinni hakata, siis mina olen hetkel piimaga kohv ja Kalevi tume pähklišokolaad. Kahjuks või õnneks see ei olnud makstud reklaam. Kahjuks, sest ma ei saa selle eest raha. Õnneks, sest ma saan kirjutamise ajal süüa seda, mida tahan.

Muidugi on selles oma iva, et mingil määral me oleme see, mida me sööme, kuigi teame, et meie keha töötleb toitaineid ümber. Seega, ma võin küll ajada endale näost sisse kilode viisi magusat, aga sellest hoolimata pole ma lõpuks siiski magus kui šokolaad, vaid lihtsalt tavaline rasvane paksmagu.

Söögist mõjutab meid veelgi rohkem aga meie sõpruskond, sest tegelikult mõjutavad nemad seda, mida me sööme. Oleme kõik alluvad mingitele sotsiaalsetele normidele ja need normid kujunevad meie kogemuste ja seltskonna mõjul.

2003. aastal läksin tööle Tallinnasse Eesti Spordiseltsi Kalev ja kuigi nime poolest on see spordiorganisatsioon, siis oli mu heal kolleegil Raimol, kellega me enamasti koos lõunal käisime, kujunenud harjumus lõunal käia Hesburgeris või McDonaldsis ning kiiresti õpetas ta selle kombe külge minulegi. Trammiga Kosmosest kaks peatust Viru väljakule ja järjekordne suur burgeri eine koos suurte friikatega ja Coca-Colaga ning nii viis korda nädalas. Kahe aastaga, mil ma Kalevis töötasin, avastasin, et hiljutisest lihaselise kehaga kümnevõistlejast sai keskmine lotendava kõhuga kontorirott. Raimole muidugi need loendamatud burgerid midagi ei teinud ja tema ilmselt jätkab igapäevast kiirtoidudieeti. Mina aga niimoodi kahjuks ei saanud ja ma pole ainuke.

Kui su sõpradele meeldib igal reedel ja laupäeval ennast Nimeta baaris kummuli lakkuda, nii et enam enda nimegi ei mäleta ning pärast Suur-Karja tänavas aiakärutäie tacosid endale suust sisse kärutada, siis vaevalt on sinulgi selles seltskonnas pidevalt aega veetes palju lootust saada sportlikuks ja saledaks nagu Kregor Zirk. Võib olla püsid vee peal paremini.

Kui kirjeldatud olukord meenutab kaudselgi määral sinu elu, siis on sul nüüd kaks võimalust. Kas loobud selliste sõprade seltskonnas aja veetmisest ja leiad teised või suudad oma sõbrad panna teistmoodi käituma. See teine variant võib osutuda keerukaks ja võimalik, et kui hakkad pidama jutlust tervislikust liikumisest ja toitumisest, siis pannakse sind Jehoova tunnistajatega samasse patta. Muidugi on võimalik, et ka su sõbrad on avastanud, et nendegi tervis pole enam sama tugev kui aastatuhande vahetusel ja pinnas on elustiili muudatuseks küps. Sel juhul anna neile võimalus. Muul juhul vaheta seltskond, kellega sa igapäevaselt lävid, mõne sportlikuma vastu.

Kust selliseid leida? Juba varasemas peatükis mainitud treeningrühmad on alustuseks hea variant, kust leida sportlike harrastustega uusi sõpru.

Mina mõtlen alati, et ma tahan olla sportlikum ja paremas vormis, kui keskmine eestlane, kelle jaoks iga teine päev on puhkepäev. Ja treenerina tahan ja pean olema eeskujuks neile, kellel on raskem trenni jõuda kui minul. Seetõttu ei luba ma endale palju aega vabanduste leidmiseks ja leian kasvõi 30 minutit, et ennast intensiivsemalt liigutada. Sel viisil saan trenni tehtud mistahes olukorras, kui tean, et puhkepäevaks tegelikult põhjust pole.

Krete Junson
noortetreener, personaaltreener

Kuidas aga panna enda olemasolevad sõbrad rohkem tervisest hoolima? Suurepärane algatus meestele on Pikema Sõpruse Päev. Mine otsi see Facebookist üles.

Minge koos sõpradega arstlikku kontrolli, et leida enda terviseriskid ja saada head nõu, kuidas oma tervist tugevdada ning siis ühiselt matkama või kardiga sõitma või paintballi või veel midagi toredat tegema, mida ehk viimati tegite kümmekond aastat tagasi. Sellise ühise päeva mõjul tõuseb loodetavasti su sõprade terviseteadlikkus märgatavalt ning lõpuks võidad sellest ka sina, kui teie hobide hulka tulevad tagasi harrastused, mida noortena meeleldi tegite ja mida pubis õlleklaasi taga tiksumine oli vaikselt üle võtmas.

Kui su ümber on heade harjumustega inimesed, siis on ka sinul lihtsam. Selleks, et su ümber oleks rohkem õigesti mõtlevaid inimesi, on sul veel üks eriti lihtne ja suurepärane võimalus.

Jaga seda käesolevat e-raamatut oma sõpradega. Postita link Facebookis, Twitteris, Linkedinis. Kui nad seda loevad ning koos sellega  muudavad oma harjumusi positiivsemas suunas, siis toimuvad su ümber positiivsed muudatused ja need mõjutavad sindki.

Kui tahad olla tugevam ja tervem, siis muuda oma sõprade harjumusi või muuda oma sõpruskonda.

---

See oli üheteistkümnes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kutsu oma sõber endale külla või endaga õue, et temaga koos treenida ja vali treening SIIT.

Selle loo autorid Marti Soosaar ja Krete Junson on mõlemad õppinud Tartu Ülikoolis kehakultuuri. Marti Soosaar on asutanud Eesti suurima terviseteenuste turuplatsi Stebby ning personaaltreeenritele mõeldud tarkvara FitQ. Krete Junson on Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi tervisespordi juht.

Kuidas saada endale lõpuks ometi kaunis trennikeha? See on kahtlemata paljude jaoks korduma kippuv küsimus, mille lahendamiseks vajaminev arvutusvõimsus on kusagil bitcoini süsteemi ja pii lõppväärtuse väljaarvutamiseks kuluva energia vahepeal.

Sellele teemale lähenetakse erineva nurga alt üsna tihti ja seetõttu on võimalik, et sinagi oled juba kümmekond sellist lugu ajaviiteks läbi lugenud, kuid halvemal juhul on su vorm teinud nende lugemise vahel edasimineku asemel hoopis vähikäiku. Kas need lood olid siis asjatundmatud ja halvasti kirjutatud? Ilmselt ei paljasta me sulle nüüd mingeid X-faile, kui ütleme, et paljuski tuleb sinu vahepeal saavutatud tulemuse puudumises mitte süüdistada neid lugusid, vaid seda, et sa pole tegelikult ise suurt midagi ette võtnud.

Selle looga on sul nüüd samuti kaks võimalust. Loed ja teed midagi või loed ja ei tee mitte midagi. Tulemused tulevad vastavad. Kui sa otsustad lõpuks poolelijätja mentaliteedile hüvasti öelda, siis pole enam seda võimalust, et sa seda lugu lõpuni ei loe.

Kas sul on trenniks aega?

Enne kui päris sisu juurde minna, tuleb see küsimus kaelast ära saada. Vasta mõttes küsimusele, kas sul on aega, et trenni teha? Stebby kasutajate seas mõne aasta eest läbi viidud küsitluses selgus, et enam kui 90% inimestest hindavad sportlikke eluviise ja trennitegemist, kuid põhjus, miks pea pooled selleni piisavalt ei jõua, olevat ajapuudus. 

Kuidas siis selle ajaga tegelikult on? Meil kõigil on ööpäevas 24 tundi, ometi osad jõuavad trenni teha ja teised ei jõua kuidagi. Huvitaval kombel, kui hakata vaatama, siis tundub, et reeglina leiavad aega trenniks inimesed, kes on energilisemad ja elus edukamad. Kuidas on loogiline, et inimesel, kes on oma asjades edukam, on aega trenniks rohkem, kui teistel? Äkki trenni alla pandud aeg ja vastu saadud energia ongi nad edukamaks teinud?

Ajapuudust tuleb ausalt nimetada nii nagu see on  – üheks suureks paksuks vabanduseks. Hea treeningu saab igaüks tehtud juba 30 minutiga. Näiteks FitQ lehelt saad videotrenni avada, kus iganes sa paikned. Pane endale trenniriided selga ja hakka higistama kasvõi kontoris. Hoiad kokku ka selle aja, mis läheks spordiklubisse sõiduks. 

Motivatsiooni tuunimine on võti

Selleks, et elustiili muutmiseks tekiks püsiv harjumus, on tegelikult vajalik motivatsioon ja eesmärk. Eesmärgiks ei pea ilmtingimata olema püstitada olümpiarekord, aga selleks võib olla midagi sulle palju lähedasemat – näiteks võita liikumisega tüütav seljavalu või tunda end oma kehas iga päev hindele 10/10. Kui see eesmärk motiveerib sind rohkem kui kann õlut või tükk kooki, siis on lootust, et jää hakkab õiges suunas liikuma. Aga siiski, kui sulle ikkagi maitseb õlu või kook, siis ühel hetkel tuleb murdumine nagunii.

Seega – esimene praktiline näpunäide, mis su elu aktiivsemaks teeb, on see, et ära kunagi jäta oma kogu teekonda pooleli selle pärast, et mõni päev liialdasid. Käega löömine on surmkindel tee tagasi esimesele ruudule või veelgi madalamale.

Tegelikult me otsime tasakaalu oma ellu ja vaimselt enda piitsutamine lõpuks head nahka ja tulemust ei too. Seega püüa ka leida tasakaal treenimise ja “elu nautimise” vahel. Usu, et see on võimalik.

Pikas perspektiivis peab sul tekkima harjumus, mis saab osaks sinu elust ja on tähtsamaks kui esialgne motivatsioon või eesmärk. Eesmärgid tulevad ja lähevad, aga harjumus jääb. Kas mäletad kui raske oli alguses õppida lugema või jalgrattaga sõitma, aga kui lihtne see on täna? Trenniharjumusega on samamoodi – kuniks seda pole, on tohutult raske kodust välja saada. Kui aga kivi on juba hakanud mäest alla veerema, siis on teda juba raske peatada.

Liikumisega alustamine

Esmalt teeme vahet igapäevasel liikumisharjumisel ja trennil. Oma ellu vajad sa ideaalis mõlemat. Ilmselt oled siit-sealt kuulnud, et tuleks teha 10 000 sammu päevas. Miks just 10 000, sellele väga täpset ja teaduslikku vastust ei olegi. Keegi kunagi sellise numbri välja on visanud, hulk inimesi ja meediaväljaandeid on sellest kinni haaranud ja seda mõtet edasi kandnud. Aga oma tõde selles numbris on. Kõik, kes teevad kontoritööd ja liiguvad autoga tööle ning on kunagi oma igapäevast liikumisharjumust jälginud, teavad hästi, et tavapärasel tööpäeval kipub neid samme tulema pigem 2000-3000, sestap peab enda liigutamisega tööl ja kodus aktiivselt tegelema. See on kindlasti üks võtmetest senisest palju tervislikuma eluni. 

Igapäevane liikumisharjumus hoiab su keha töös ning ei lase tekkida erinevatel sundasenditest tingitud vaevustel, samuti põletab ta kaloreid, mida tänapäeva maailmas saame nii vasakult kui paremalt rohkem kui me plaanisime. Kui kolleegil on sünnipäev ja ta pakub sulle tüki kringlit, siis sa ju pigem võtaksid selle viisakalt vastu ja naudiksid? Samas sinu päevaplaanis seda kaloripommi ilmselt alguses ei olnud. Kolleege ja nende sünnipäevasid on su elus aga ilmselt palju tihedamalt kui korra aastas. 30 planeerimata kringlitükki aastas võrdub lõpuks umbes 1 kg planeerimata rasvavaruga sinu puusadel. 30 võtmata jäänud kringlitükki, samas kui ülejäänud kollektiiv maiustab mõnusalt nagu Erik Orgu, võrdub omakorda 30 frustreeriva hetkega aastas. Kumbki neist valikutest pole hea. Mõõdukas liikumiskoormus annab sulle hea lihastoonuse, mis lisab energiat igasse päeva. Lisaks kulutad mõõduka 30 minutise päevase liikumisega 200-300 kcal, mis lubab sul soovi korral selle kolleegi poolt pakutud kringlitüki võtta ja teda siiralt elukogemuse lisandumise puhul õnnitleda. 

Ära unusta ka treeninguid

Tihti kuuleb alustajatel küsimust, et kas peaksin rohkem jälgima toitumist või treenimist? Kummale siis rõhku panna tuleks? Sama keeruline küsimus kui, mis oli enne, kas muna või kana. Ilma munata poleks kana ja vastupidi. Sama on ka hea vormiga. Kui  toidulauas vajutada gaasi nagu Ott Tänak, siis saad endale kõhulihased nagu Barutol. Tema on ju väga sportlik mees, kas pole? Kui sumo siiski pole sinu sport, siis tuleb toidu ahmimisega paraku teatud piiri pidada, kui sa ei põleta päevas just sama palju kaloreid nagu Rein Taaramäe Vuelta mägede etapil.

Kas aga ilma trenni tegemata ka kuidagi saledaks saab? Kui pelgalt saledaks saamine on su eesmärk, siis vastus on, et jah saab küll. Aga kas su soov on välja näha hea või nälginud? Head väljanägemist ilma trennita kuskilt kahjuks ei anta. Seega, võime öelda julgelt, et mõlemad on üsna võrdselt olulised. Toitumiseksperdid ütlevad, et umbes ⅔ rõhku võiks minna toitumisele ja ⅓ treeningule, aga õnneks meil pole praegu käsil 8. klassi matemaatikaülesanne, kus on ainult üks absoluutselt õige vastus. “Elu pole vaid must ja valge”, laulis kunagi Best B4 ja nii soovitame ka meie teadlikult tegeleda mõlema poolega.

Alustaja spotlight

Kujuta ette unenägu. Oled esimest korda jõusaalis ja sulle tundub et kõik vaatavad sind ja muigavad su riietuse ja mõne ülikilo pärast ning eriti hulluks ja kõrvulukustavaks läheb naer siis, kui sa võtad kätte mõne treeningvahendi ja püüad sellega midagi teha. Muiet ei suuda tagasi hoida isegi vastuvõtus istuv admin, hoolimata asjaolust, et ta on jõusaali poole seljaga ning ei näegi sind.

Paraku see ei olegi paljudele ainult õudusunenägu. Oleme kuulnud mitmeid inimesi, kellel tunduvad päris elus olevat umbes sellised hirmud ja tunne, et kõik teised on jõusaali tulnud ja piletiraha maksnud ainult selleks, et saaks arvustava pilguga just neid vaadata.

Tegelik tõde on see, et jõusaalis tegeleb igaüks iseendaga ja oma treeninguga ja sinu vahtimiseks ei ole kellelgi aega. Kui sul on tunne, et ei tea, kuidas mõne masinaga tuleks harjutusi teha, siis küsi mõnelt lahkema näoga kaastreenijalt. Kindlasti aidatakse sind rõõmuga. Suuremates jõusaalides tehakse sinuga liitumise eelselt või järgselt muidugi saalile ring peale ja näidatakse kõik asjasse puutuv. Vabade raskustega harjutusvara koos selgitustega leiad internetiavarustest oma telefonist kasvõi trenni ajal. See kahandab täiesti nullilähedaseks võimaluse, et sinust saab mingi tobeda hantliväänamise video uus peakangelane miljardi vaatamiskorraga Youtube’i klipis.

Kui jätkad treeningutega piisavalt kaua, et oled ise juba vana kala, küll siis mõistad, et iga inimene teeb trennis oma asja ja iga värske nägu on trenni oodatud ja teretulnud ning inimesed pole saali tulnud selleks, et sinu trennitegemist vaadata.

Treeningvarustuse dilemma

Kas hea treeningvarustus teeb sinust hea sportlase või peaks enne olema hea sportlane, et omada head trennivarustust? Sellele küsimusele väga head vastust olemas ei ole. Mõlemat pidi võib ja saab. 

Kui raha pole sinu jaoks probleem ja pangakonto sai eile nii täis, et pangast helistati ja paluti osa rahast välja võtta, et pangas ruumi oleks, siis ei ole kindlasti mingi patt, kui sa ostad endale kõige viimase ja kallima varustuse ja käid siis sõpradele näitamas, kuidas su bling-bling carbon-ultra-extra-max jalgratta käiguvahetaja on nii viimase malli peal, et vahetab käike sinu mõtte peale. Kallis varustus pole patt. Peaasi, et see sind liikuma motiveerib.

Põhiline, mida ei tohiks arvata on see, et kui sul pole raha, et üldse mingit varustust osta, siis pole aktiivne liikumine sinu jaoks. Selliste vabandustega sa kindlasti “Kodus ja Võõrsil” sarja vaatamisest kaugemale ei jõua (pärast hooaeg 33 episood 212 ära vaatamist ütled veel lisavabanduseks, et aega ka eriti pole).

Kõndimiseks või sörkimiseks pole mingit väga erilist varustust vaja, eriti suvisel hooajal. Ka talvisel ajal võid natukene kiiremat kõndi, mis higi täitsa tilkuma ei aja, harrastada ka oma tavariietes. Kodus kätekõverdusi ja üldkehalist trenni saad teha kasvõi pesuväel. 

Kui sa rahapuudusele viidates oma aktiivsed liikumised tegemata jätad, siis jõuad hoopis olukorda, kus sul pole ka energiat ja jõudu, et olla oma tööasjade ajamisel aktiivsem ja sellega raskest rahalisest olukorrast välja tulla. Liikumine aitab sind ka selles.

Kui palju peaksid pingutama? 

Hea vormi saamiseks tuleb paika saada nii igapäevane toitumine kui ka liikumise- ja treeningkoormused.  Seda, et üle pingutada ei tasu, oled sa kindlasti lugenud. Seda, et liiga vähe pingutamine ei too tulemusi, oled tunda saanud omal nahal. Kui palju on siis piisavalt? Rusikareegel on selline, et arendav treeningkoormus algab kolmest trennist nädalas. Sisuliselt tähendab see vähemalt üle päeva trenni tegemist.

Praktiline näpunäide alustajale on selline, et ära kurna end ära. Või tee seda hästi harva mingil hästi erilisel juhtumil. Näiteks kui lähed sõpradega kanuumatkale pikaks päevaks, siis on okei, kui õhtuks oled üsna väsinud, aga iga nädal ära seda tee.

Igasugu maratonide ja muude hullustega on lõpuks nii, et üks päev teed ja nädal aega ei tee siis midagi. Kokkuvõttes avastad, et oled summa summarum teinud selle aja jooksul vähem trenni, kui oleksid teinud ilma selle suure pingutuseta ühel päeval.

Hea koormus trennis on selline, kus sa trenni lõpuks tunned mõõdukat eneseületust ja kerget väsimust. Sellest taastud sa juba järgmiseks päevaks kenasti ära. Lõpuks su vorm paraneb nii palju, et distantsid pikenevad ja raskused suurenevad märkamatult aja jooksul.

Mõõdukalt pingutades ei pane sa ka oma tervist ohtu. Kui oled mingi konkreetse eesmärgiga treenija, siis sa kahjuks muidugi kerge pingutusega ei pääse. Sel juhul tasuks kindlasti alustamisel ka tervisekontroll ette võtta, et saada spordiarsti käest aus hinnang oma seisundile ning kui sa just ise Mati Alaveri teadmistega ei ole, siis võta endale kindlasti appi ka treener.

Mis treener? Ma olen ju harrastaja!

Nagu öeldud, seda on mõistlik teha siis kui sa soovid saavutada mingit konkreetset eesmärki, mitte lihtsalt liikumisest rõõmu tunda. Eks hea treener soovib ju ka hea töö eest tasu saada. Seega on sinu otsustada, kui oluline on sulle su kõrgema eesmärgi saavutamine ja kas oled selleks valmis lisaks oma ajale ka rahaliselt panustama.

Personaaltreeneriga töötamine harrastajana ei tähenda seda, et oled tagasi oma spordikooli noorte klassis, kus suure kõhuga onkel stopper käes agressiivselt vilet puhus, kui talle tundus, et sa piisavalt ei pingutanud. Ja see tundus talle nii umbes minutis korra. Lapsepõlve õudusunenäod võid unustada, sest enda treeneri saad sa täna ise valida ja paljuski enda tingimustel. 

Millised ootused võiksid treeneriga treenimisele panna? Selge see, et kui sa pole Katrina Lehis, siis pole sul mõtet minna Nikolai Novosjolovi juurde jutuga, et tahad saada olümpiavõitjaks ja siis oodata, et treener tassib sind kuni olümpiapoodiumini, kus saad pisar silmanurgas hümni kuulata. Seda kindlasti ei juhtu. 

Tark treener suudab sulle aga teha selgeks, millised on su tänased võimed ja kuidas siit edasi liikudes jõuda maksimaalse eesmärgini. Head treenerit oma ettevalmistusse kaasates paned sa enda treeninguteks kulutatava aja kindlasti kõige efektiivsemalt tööle ja saavutad kindlasti parema tulemuse kui oma käe peal plaani tehes või ilma plaanita trenni tehes. Lisaks on ta sulle ka lisamotivaatoriks, sest kui treener on plaani ära teinud ja sa selle lõpuks tegemata jätad, mis näoga sa talle siis otsa vaatad?

Häid personaaltreenereid leiad kindlasti igast suuremast harrastajate spordi/fitnessklubist, võid kindlasti üle vaadata ka personaaltreenerite valikut koondava veebisaidi FitQ treenerid, ega seal mõnda sulle sobivat treenerit valikus pole. Personaaltreeneriga koos töötamine või mõne täiskasvanud harrastajate treeningrühmaga liitumine on maailmas ja Eestis muutumas aina populaarsemaks. 

Kui arvad, et treenerit sulle siiski vaja pole ja enda tervise huvides liigutamisega ja enda motiveerimisega saad nüüdsest (pärast selle loo lugemist) ise hakkama, siis sinu tee on enda teadmiste suurendamine. Seda ei pea ilmtingimata ainult treeneri abiga tegema.

Sinu sõbrad Google ja Youtube on muidugi alati valmis abikäe andma, kuid nende algoritmid on paraku optimeeritud mitte sellele, et sulle võimalikult adekvaatset sisu pakkuda, vaid võimalikult enam klikitavat ja enam loetavat, mis teinekord võib olla aga mõne enesekindla profaani pöörane fantaasia. Mitmed klubid, sealhulgas näiteks Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi fitnessklubis pakutakse liikmetele loenguid ja kasulikku sisu, kuidas liikumine, toitumine, uni ja muud tegevused mõjutavad sinu keha ja selle seisundit ning mille kvaliteedis saad olla palju kindlam kui Dr. Google’i ja treener Youtube’i nõuannetele. Enda harimisel ole alati allikakriitiline.

Lõppsõna

Lugesid selle võrdlemisi pika blogiloo lõpuni? Nüüd on meil sulle üks hea ja üks halb uudis. Alustame heast uudisest. Saad endale õlale tunnustavalt patsutada, sest ilmselt oled nüüd täna lugenud rohkem teksti kui 99,9% keskmiseid Instagramis skrollijaid. Lisaks sellele said neist 99,7% rohkem uusi teadmisi ning vähemalt sama palju meelelahutust kui Instagramist, sest me panime siia loosse ka ühe nalja sisse. 

Halb uudis on see, et see aeg, mis sul läks lugemisele, sa tõenäoliselt ei liikunud ja nüüd on aeg seda viga parandama asuda. Kui sa seda lugu lugesid ja hakkasid unistama rannakehast, aga nüüd ikkagi midagi ette ei võta, siis sa jäädki lihtsalt unistajaks. Nii, et nüüd 5-4-3-2-1-läks.

ehk X PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Kirja panemise mõte on peaaegu sama nagu välja ütlemisel. Kõva häälega välja öeldud sõnum on küll tugevam, aga kui sa paned enda eesmärgi või plaani paberile kirja, siis on selge, et see sööbib paremini ka su mällu.

Sinu ajus on mõtted üsnagi pilla-palla ja paberil võtavad nad konkreetsema kuju.

Kordamine on tarkuse ema, ütles vanarahvas, aga sama ütleb ka Ebbinghausi unustamise kõver. Hermann Ebbinghaus oli tuntud psühholoog, kes 19. sajandi lõpupoole uuris, kuidas ja kui kiiresti asjad meile mällu talletuvad.Väga laias laastus kirjeldab tema avastusi ka eesti rahva vanasõna: kordamine on tarkuse ema.

Mõtled millelegi. Mõtled, et kirjutaks selle üles. Mõtled, kuidas sa selle kirja paned. Kirjutad paberile. Loed uuesti üle. Loed endale ette. Loed sõbrale ette. Saigi juba seitse kordust kokku. Nüüd on palju tõenäolisem, et see sulle mällu talletub ja kui see sai kirja, siis vajadusel saad alati üle vaadata.

Hea näide on trenni kalendrisse märkimine. Kui lepid sõpradega kokku, et iga teisipäeva õhtul kell 19 on jäähallis alustajate jäähokitrenn, siis kirjuta see endale telefonikalendrisse. Muidu võib juhtuda, et avastad, et unustasid 3 esimest trenni üldse ära ja siis tekib juba mõte, et teised on trennis nii palju arenenud selle ajaga ja riietusruumis kindlasti tehakse su puudumise üle nalja jne. Kui trenn on kirjas, siis see ei unune ja oled seal kohal ning kolmanda trenni lõpuks suudad juba ise selg ees kaitsesse tagasi uisutada ja oma esimeses trennis olevalt sõbralt litri kepilt kerge vaevaga ära näpsata.

Hakka pidama trennipäevikut. Kui tegeled vastupidavusspordiga, siis on sulle igasugu nutirakendusi hunnikute viisi. Juba mainitud Strava näiteks. Kui oled jõusaalihunt, siis eestlased on loonud sellise jõusaaliäpi nagu Gymwolf. See teeb su eest peaaegu kõik ära, ainult kangi pead ise tõstma. Kui sobivat äppi ei leia ja excel ka ei meeldi ja tahaksid endale tõelist vanakooli trennipäevikut, siis muidugi võid kasutada paberpäevikut. Ise lehitsesin just oma 2000. aasta trennipäevikut ja sain sealt päris palju ideid ja lehekülgede kaupa täiskirjutatud päevikut on kindlasti mõnus lehitseda. Kuu kokkuvõtteid teha on sedaviisi muidugi tülikas.

Annan sulle veel ühe lihtsa võimaluse päevikut pidada. Kui sa kasutad oma produktiivsuse ja aja mõõtmiseks Togglit (jällegi suurepärane eestlaste loodud tarkvara), siis tee endale sinna projekt “Treeningud” ja vajuta trenni alguses lihtsalt nuppu sisse ja lõpus välja, nagu sa oma töötunde mõõdad. Kui sul rohkem analüüsi pole vaja, kui seda, kaua trennile aega läks, siis selle ülevaate saad sealt kenasti kätte.

Kui oled advokaadina Togglit kasutanud, siis kliendile sa selle treeningtunni eest 100€ arvet saata ei saa, nagu oma teiste toggli-tundide eest. Küll aga, kui oled oma treeningutel järjepidev, siis saad oma tunnihinna tulevikus 150€ peale tõsta.

Kui nüüd edasi arvutada, siis nii oleks büroole kasulikum sulle iga päev jooksmine kohustuslikuks teha. Kui sa ühe tunni päevas jooksed ja kogud 7 tööl oldud tunniga kellale 3 töötundi (a 150€) versus oled 8 tundi töö juures ja saad Togglisse neli tundi odavama hinnaga. Büroo jaoks on igapäev kasu 50€.

Päriselu matemaatika on tegelikult veelgi karmim. Need, kes on kogu elu harjunud liigutama, on üldse nutikamad ja paremas vormis ja küsivad tunnist 200€ ning jõuavad tööpäevas kasulikke tunde ka teha 4,5. Need, kes liikumisega ei tegele, aga piirduvad päriselt 3 tunniga. Kui see nüüd uuesti kokku arvutada, siis vahe on nüüd juba kolmekordne ehk 900€ vs 300€.

Siit saab teemat edasi arendada veel sellele, et kuhu ja kuidas investeerib see advokaat, kes rohkem teenis ja kellel raha rohkem üle jäi. Selge, et pärast igapäevaseid kulusid jäi tal investeeringuteks märgatavalt rohkem vahendeid. Ehk tagasi sellesse peatükki, kus rääkisime, kuidas väikestest asjadest saavad suured.

---

“No, mis ma tast kirja panen, nagunii ma kunagi seda päevikut ei vaata” mõtleb mõnigi. Eks see on natukene nagu telefoniga reisil Eiffeli tornist arutu hulga piltide klõpsimine, mida sa kunagi hiljem ei vaata ja millest sa saaksid palju kvaliteetsema foto osta sealtsamast või ükskõik kust Pariisis umbes 1.50€ eest.

Samas on kirja panemisel selline efekt nagu task-listis mingile tehtud tegevusele joone peale tõmbamine. Sa elad veelkord läbi seda väikest rahulolu enda saavutusest ja naudid väikest eduelamust. Ehk on juba see hetk, kui sa kirja paned, sulle väike preemia trenni eest. Kui teed seda vahetult pärast trenni lõppu muidugi. Kui täidad päevikut retrospektiivselt korra nädalas, siis see efekt natuke väheneb ja pigem võib esineda vaimset pingutust, et meenutada, mis päeval just sai jõusaalis käidud ja millisel päeval käisid naabriga kepikõnnirajal. Palju te üldse kõndisite too päev? See omakorda sööb seda naudingut päeviku täitmisest väiksemaks.

Tegelikult sa ei peagi ju iga päev seda päevikut lugema ja analüüsima. Vajadusel on siiski alati võimalus objektiivselt üle vaadata, mis päriselt sai tehtud või tegemata jäi. Kui sa midagi kirja pole pannud, siis teed aasta kokkuvõtet umbes selles stiilis, et “käisin küll möödunud aastal üsna tihti ujumas, aga ikkagi olen 7 kg aastaga juurde võtnud. Ei märganud küll, et vesi basseinis langenud oleks, kui ma välja ronisin”.

Kui sul oleks asjad kirjas, siis oleks tõde sul must-valgel olemas. Tegelikult käisid ujumas kuu jooksul keskmiselt korra, just siis kui tööandja sporditoetus aeguma hakkas. Iga teisel korral vedelesid lihtsalt mullivannis nagu morsk merekaldal ja ülejäänud kuuest korrast viiel ujusid kõigest 200 m. Ühel korral oli sul aga tõeline hoog sees, tegid 2 km nagu torpeedo ja meenutasid kuidas keskkooli ajal samu distantse iga päev ujusid. “Sai ju tehtud küll,” meenutad aasta lõpus, aga trennipäevikus oleks selgelt kirjas, et ujusid aasta jooksul ainult 3 kilomeetrit.

REAALSUSE KONTROLL – PALJU SA TEGELIKULT LIIKUNUD OLED?

Miks see peab nii keeruline olema? Täida mingit päevikut ja analüüsi hiljem. Tahad lihtsamalt? On veel lihtsam võimalus. Kõige lihtsam päevik on tavaline seinakalender. Kindlasti saad neid erinevatelt firmadelt, mille ustav klient sa oled olnud või kes sind enda kliendiks tahavad. Pane kõige inspireerivam neist koridoriseinale ja pastakas sinna kõrvale rippuma ja tõmba pärast trennist tulekut iga päeva kohale rist. Aasta lõpuks loe ristid kokku. Kas said rohkem kui 200?

Psühholoogid soovitavad mingist harjumusest vabanemisel samuti asjad üles märkida. Kui sulle meeldib näksida, lase käia. Lihtsalt lepime kokku, et enne iga korda, kui sa kommi põske pistad, kirjutad üles, mis on see põhjus, miks sul magusaisu tuli. Kus see juhtus? Kellega sa koos olid? Mida sa enne seda tegid?

Sisuliselt on nüüd kaks võimalust. Sa avastad, et kirja panemise vaev on suurem, kui kommisöömisest saadav nauding ja sa jätad näksimata. Või joonistuvad üles kirjutatust välja mingid mustrid, mille murdmisega saad tegelema hakata.

Ütleme, et sa avastad, et iga jumala kord kui sa jääd kell 18 Aktuaalset Kaamerat vaatama, jääb sul trenn vahele. Siis saadki analüüsida, kumb on olulisem. Kas juba kell 18 vaadata ära päevauudiste kokkuvõte ja diivanile mahaistumisega endalt trennihoog maha võtta,kannatada ära kella 21 uudistesaateni või hoopis kuulata jõusaalis kõrvaklappidest Vikerraadio uudiseid.

Alati ei pea ka ise asju kirja panema. Olemas on ka head spetsialistid, kes saavad sind aidata. Personaaltreeningud ja treeneril endale treeningplaani teha laskmine on suurepärane motivaator. Seda mitte ainult sellepärast, et sul on päevade kaupa kirjas, mida sa sel päeval tegema pead, vaid usutavasti on sul oma treeneriga ka järelseansid ja analüüside tegemise koht. Kuidas end tunneksid, kui pead treenerile tunnistama, et tema hoolega tehtud plaanist sai tehtud umbes kolmandik?

Kui tahad leida endale personaaltreenerit, siis mine Stebbysse ja pane otsingusse märksõna “personaaltreening” või “personaaltreener”. Sealt leiad hulga suurte kogemustega spetsialiste, kes on sind kindlasti valmis aitama.

See oli kümnes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kui sa nüüd aru said, et sa tegelikult polegi ju eriti liikunud ja otsustasid, et on aeg selle suhtes midagi ette võtta, vali treening SIIT.

ehk IX PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Küsi endalt, miks sa seda üldse teed. Sellest peatükist oleks äkki pidanud alustama? Aga kui käsitleme motivatsiooni kui liidetavate summat, siis sobib see ka imeliselt siia vahele.

Kui sa ei ole vaadanud legendaarset Simon Sineki TEDx loengut, mis soovitab alustada küsimusest “miks”, siis Youtube’is on video ikka üleval. Lühike versioon sellest on see, et edukamad on ettevõtted, kes vastavad hästi ära küsimusele miks. Miks sa peaksid ostma just nende tehtud auto, telefoni või pesupulbri?

Sinulgi on kahtlematult kuskil sees vastus küsimusele miks sa seda kõike teed? Miks sa üleüldse tahaksid rohkem liikuda? Võib olla see esimene vastus ei olegi õige. Kaeva siis sügavamale.

Tahan olla aktiivsem. Miks?

Ma võiksin kaaluda 15 kg vähem? Miks?

Kui ma peeglisse vaatan, siis mul on tunne, et ma ei näe hea välja. Miks sa tahad hea välja näha?

Ma olen üksik ja tahaksin enda ellu kedagi leida, aga ma ei tahaks päris igaüht. Tahaksin ka sportlikku inimest, seega peaksin ka ise olema sportlikum. Olgu, miks sa tahaksid enda ellu kedagi?

Mul on tunne, et see teeks mind õnnelikuks.

Ilmselt oleks nüüd mõistlik edasikaevamine lõpetada, et mitte jääda muudkui “miks” küsimusi esitama, nagu viie aastane.See mõte ja teekond selleni jõudmisel on ilmselt arusaadav ja ilmselt ongi see põhjus selle koha peal, kus sa vastad, et see teeks su elu õnnelikumaks. Kes ei tahaks olla õnnelik? See ongi ülim eesmärk.

Muidugi on need küsimused ja vastused kõigil inimestel erinevad, aga lõpp-põhjus on ilmselt üsna sama. Sa oled lihtsalt ise palju õnnelikum.

Kui sa oled need asjad enda jaoks läbi mõelnud, siis on su põhjused sulle endale palju selgemad ja kui sa mõtled, kas trenni minna või mitte minna, siis suuna oma mõte selle “miks” peale. See võib sind vihmasel päeval aidata.

Eks sellel on kaks poolt, nagu igal mündil. Kui me teeme ühe trenni, siis tulemusele meid see nähtavalt lähemale ei vii, aga raske võis olla ikkagi. Ainult põhjuse peale mõtlemine võib sedasi mõne nädalaga, mil sa siiski märgatavalt saledamaks pole muutunud, sinu mõistuse viia. Mingil moel pead suutma selle protsessi endale siiski nauditavaks teha, sest head vastused “miks” küsimustele võivad saabuda alles kuude või aastate pärast.

See oli üheksas peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kui sa nüüd välja mõtlesid, mis on sinu “miks” ja otsustasid, et on aeg liikuma hakata, vali treening SIIT.

ehk VIII peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Mis meelel, see keelel. Mis keelel, see meelel.

Ilmselt oled tähele pannud, et kui sa oled midagi kellelgi lubanud, siis hoolimata sellest, kas see võis teise inimese jaoks olla ebaoluline või mitte, siis kõvasti välja ütlemisega tekib meil kohe ka mingi moraalne surve. Eeskätt ei soovi me enda ees olla sõnamurdjad ja meile meeldib, kui sõbrad meist mõtlevad kui sõnapidajatest inimestest.

Saad juba aru, kuhu ma selle jutuga tüürin? Kui sa lubad midagi paljudele, siis on palju tõenäolisem, et sa selle saavutad. Kindlasti ei ole selline kõva häälega asjade välja hõikamine väga mugav. Sellega on seotud mitmeid hirme.

Äkki ma ebaõnnestun? Mine tea, eks oleneb paljuski ka sellest, mida sa välja lubasid. Erki Nool lubas kunagi kõva häälega, et ta tahab olümpiavõitjaks tulla. Kriitilised inimesed, keda on meie ümber palju, said ilkuda, et näed kus on suure suuga poiss. Ilkusid seni kuni Erki Nool tuligi olümpiavõitjaks. Siis võtsid järgmise sihtmärgi.

Eks on ka teistsuguseid näiteid. Iga hooaja alguses kokku kogunev Eesti suusakoondise pressikonverents on hambateritajate meelisüritus. Kahju, et MK sarjas ei lähe arvesse need esikümnekohad ja punktikohad, mille järgi meie suusatajad enda sõnutsi lähevad. Hooaja lõpus saame kirja panna kõigest 70-80. kohad ja öelda taas, et lubadustel polnud katet. Irvhambad saavad õiendada: ”Nagu ikka sukelduvad eestlased rahvusvahelisele võistluskarusellile suurte lootustega ja naasevad sealt suurte kogemustega.”

Sinu õppetund sellest peaks olema, et sõnasta enda lubadused selliselt, et need oleksid tehtavad. Su sõbrad ei hakka su üle ilkuma, kui lubasid kaalust kaotada 20 kg, aga kaotasid 15 kg. Muidugi, kui sa lubasid 20 kg alla võtta, aga võtsid hoopis 2 kg juurde, siis ehk oleks teine jutt. Aga seda ju ei juhtu, kui sul on asjad hästi läbi mõeldud!

Muidugi võiksid need selgelt sõnastatud eesmärgid olla mõõdetavad. Seda juba definitsioonist tulenevalt, sest vastasel korral nad pole selged. Vana aasta õhtul sõpradega viinapitse kummutades ja seakooti hammaste vahel lihvides on lihtne öelda: “Uuel aastal hakkan ma korralikult trenni tegema.” See on täpselt selline ülimalt ebakonkreetne asi. Kui lõpuks 12. septembril lähed ühel päeval jalgsi tööle, sest su isa laenas sult autot, et paar asja maale viia, siis võid ju mõelda, et saigi lubadus täidetud.

Võtan kaalust alla 20 kg. Hakkan 3 x nädalas jooksutrennis käima. Hakkan treeningpäevikut pidama. Need on palju konkreetsemad lubadused. Tee enda lubadused mõõdetavaks.

Ole lubadust andes adekvaatne – see on järgmine väärt nõuanne, mida kiputakse eirama. Pean silmas seda, et ära luba “sel aastal Džomolungma tippu vallutama minna” kuskil saunaõhtul pealpool 1,5 promillist joovet, kui on sees juba hulk õlut ja mõni veel ees, ilma, et selle mõttega veidikenegi eelnevat tööd oleksid teinud.

Mul on üks väga tore sõber, kunagi oli ta heal tasemel sportlane, praegu tubli spordifänn ja -toetaja. Ta kipub teinekord mõne rahvaspordi võistluse järgsetel saunaõhtutel umbes selliseid lubadusi välja hõikama: “Järgmisel aastal olen ise ka stardis, hakkan trennis käima ja võtan 20 kg alla.” Seda kõike muidugi ei juhtu ja järgmisel aastal kordub sama jutt sama võistluse järel. Tegelikult on mul isegi mitu sellist sõpra ja sinul ilmselt kah. Loodetavasti muutub nüüd, kui ta seda mõtet loeb, kõik see tema jaoks ja ta hakkab neid lubadusi paremini läbi mõtlema.

Sellises joviaalses meeleolus antud lubadusel ei ole tihti katet, sest see on korralikult läbi mõtlemata ja ajju salvestamata. Vastuseta on väga olulised küsimused: Millal ma seda trenni teen? Millist trenni? Kuidas hakkan kaalulangetusega tegelema? Kes teeb mulle plaani? Kõik asjad on läbi mõtlemata, on ainult emotsioon, et tahaks jälle olla noor ja sportlik ja joosta tõkkevahed 3 sammuga läbi.

Selle jutu moraal ei ole nüüd see, et ärme sõpradega lõbusalt aega veedame või ärme meenuta seejuures toredaid ühiseid mälestusi spordiradadelt. Muidugi ei juhtu ka kellelegi midagi halba, kui saunapeol neid sõnu loopida. Kõigil on lõbus olla ja sellised unistused on muidugi toredad jututeemad. Lihtsalt – kui soovime, et neist lubadustest ka mingit tolku oleks, siis tuleb nad paremini läbi mõelda ja mingil rahulikumal hetkel uuesti üle vaadata, neid kriitiliselt hinnata ja vajadusel reaalsus-koefitsendiga korrigeerida. Seda juhul kui siis muidugi üldse meeles on, et miskit lubatud sai.

Tuleme korra Kaire Leibaku poolt sõnastatud mõtte juurde siit raamatulehekülgedelt. Tema läheb trenni kohe, kui ta töölt koju jõuab. Ta on endale ära sõnastanud mitte ainult eesmärgi, vaid ka aja, millal ta trenni teeb. Kas sa paned trenni endale kalendrisse või nimetad konkreetse aja, see on ülioluline. See näitab, et asjad on läbi mõeldud. “Ma lähen jooksma kohe esimese asjana, kui ma töölt koju jõuan,” on väga konkreetne.

Aeg ja koht on olulised. Kui sa ei pane paika seda, millal ja kus sa trenni teed, siis on vähetõenäoline, et see kunagi juhtub. Arvesta sellega neid lubadusi andes ja planeerides.

Kui üheks suureks eesmärgiks liikuma hakkamisel on kaalu langetamine, siis selleks ei ole küll võimalik kalendrisse aega panna. See on just selline protsess, mis peab toimuma pidevalt. Siiski on ikka võimalik teha plaane ja kavandada konkreetseid tegevusi. “Ma lõpetan šokolaadi söömise” on konkreetne lubadus. “Ma liitun Fitlapi programmiga ja hakkan seal oma päevast menüüd planeerima” on teine konkreetne lubadus. “Ma kaalun end iga päev” on kolmas.

See viimane mõte on pisut vastuoluline, sest erinevad uuringud näitavad, et inimesed, kes end iga päev kaaluvad, saavutavad tõenäoliselt suurema kaalukaotuse kui need, kes teevad seda harvemini. Küll on aga rohkem nende seas ka neid, kes “hulluks lähevad” ja loobuvad. See, kas igapäevane kaalumine on midagi, mis sind aitab või segab, sõltub sinu vaimsest tugevusest ja analüüsioskusest.

Mainitud menüükoostamise programmi Fitlap asutaja René Laane käis meiega FitQ-s rääkimas “Energia ülekande” podcastis, mida saad FitQ-st ka järgi kuulata/vaadata. Tema teab, et kõva häälega välja antud lubadus on lubadus, mida sa pead. Podcastis lubas ta, et 2021. aasta märtsi lõpuks saavutab ühe elu parima vormi. Üldiselt ei ole see lubadus küll nii konkreetne kui peaks, sest endise jõutõstjana saaks René ju nimetada ka konkreetse tulemuse lamades surumises või jõutõmbes. Küll aga on tema kogemus enda keha tunnetamisel märkimisväärne ja ta on ka üldiselt täielik “no BS man”, seega ma ei kahtle, et ta suudab hinnata enda saavutatut objektiivsemalt kui sina või mina kombineeritult.

Mina püüan olla konkreetsem ja panen oma lubaduse konkreetsemalt ka kirja, kuna ma enda objektiivsust selles muidu lõpuni ei usalda. Minu konkreetne lubadus kõlab nii: terve 2021 aasta jooksul lahendan esimese asjana, kui ma hommikul arvuti taha istun, Lingvisti keeleõppeprogrammis iga päev 1 paki (50 sõna).

Kellele see lubadus nüüd segaseks jäi, siis Lingvist on võõrkeele õppimise programm, mille tuumaks on sõnade õppimine nende kordamise ja kirja panemisel meetodil. Ühe õppetunni raames küsitakse 50 sõna ja selle paki tegemine võtab mul umbes 10 minutit aega. Mine vaata järgi. Eestis tehtud hea asi. Seejärel pane kirja enda konkreetne lubadus ja ütle see kõva häälega kuskil välja.

Sa pole ikka veendunud, et välja ütlemisest on kasu? Väga midagi lubada ei tahaks sõpradele, aga natukene nende energiat ja innustust võiks neilt ju ikka saada?

Sel juhul tee endale Strava konto ja kutsu kõik oma Strava kasutajatest Facebooki sõbrad end jälgima. Kui nüüd välja jooksma või rattaga sõitma lähed ja Strava käima paned, siis saavad sõbrad sulle “pöidla vajutada”. Tunnistame endale seda või ei tunnista, aga natukene teeb see ikka südame alt soojaks.

Stravale on olemas ka hunnik alternatiive, nii et võid need välja guugeldada kui sulle oranž värv millegipärast ei meeldi ja mõtled, et kasutajaliideses võiks olla näiteks rohkem sinist.

Kui oled ikka päris kindel, et sõpru kohe üldse ei tahaks oma asjadega tülitada, siis ka selleks puhuks on olemas väike häkk. Selle avastasin ma endale hiljuti ja kasutan seda, et asjad paremini meeles püsiks. Nimelt ütle see välja kõva häälega iseendale. Keegi ei peagi sul kõrval olema, kui sa kardad, et imelikult vaadatakse.

Võib olla tõesti oleks kummaline kui ma poes kapsast kaalun ja keegi mul selja taga samal ajal kõva häälega ohkab: “Kohe, kui ma koju jõuan, lähen jooksuringile.” Kui sa seda kuskil vaikses kohas omaette ütled, siis sa kedagi ei sega. Ma ise olen kasutanud seda umbes selliselt, et enne poodi minekut ütlen endale, et kohe, kui ma poest tulen, lähen pakiautomaadi juurest läbi ja võtan oma asjad sealt välja. Mul hakkasid juba väga sagedaseks minema korrad, kui ma teadsin küll, et mul on pakk automaadis, aga lihtsalt unustasin minna. Selle taktikaga püsivad mul asjad vähemalt paremini meeles. Trenniminek teiste seas.

Kui sa teistele kõva häälega lubadust anda ei julge, siis anna iseendale.

See oli kaheksas peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.