Tervisliku söömise puhul on sulle kindlasti oluline enda üldine heaolu ja enesetunne. Kui soovid luua püsivaid muutusi oma toitumisharjumustes, on mitmeid strateegiaid, mida saad kasutada.

Millised sammud garanteerivad püsivad muutused tervislikus toitumises?

1. Sea oma toitumisele realistlikud eesmärgid

Esimene samm on seada endale realistlikud eesmärgid. Ära ürita korraga kogu oma toitumist radikaalselt muuta. See võib olla liiga keeruline ja demotiveerida sind. Alusta väikeste, järkjärguliste muutustega.

Näiteks suurenda köögiviljade ja puuviljade osakaalu oma toidulaual. Proovi asendada kõrge kalorsusega ja töödeldud toidud tervislikumate alternatiividega.

2. Tea millist toitu sa tarbid

Õpi lugema toidusilte ning toitumisteavet. Tee endale selgeks, millised on toitaineterikkad toidud ja millised toidud sisaldavad palju suhkrut, soola ja/või küllastunud rasvu. See võimaldab sul teha teadlikumaid valikuid toidu osas ning vältida toite, mis sinu tervisele niivõrd head ehk ei ole.

3. Toidumenüü etteplaneerimine

Planeeri oma toidumenüüd ette. See aitab sul vältida olukorda, kus pead kiirustades ebatervislikke valikuid tegema. Koosta nädala menüü, osta vajalikud toiduained ja valmista toitu ette. See aitab sul säilitada distsipliini ja vältida impulsiivseid otsuseid.

4. Kas sul on nälg või emotsionaalne söömine?

Ole teadlik oma söömiskäitumisest ja söögiisu reguleerimisest. Sageli sööme mitte ainult nälja tõttu, vaid ka emotsioonide või harjumuste mõjul. Õpi eristama tõelist nälga näiteks igavusest või stressist tingitud isudest. Püüa süüa aeglaselt ning kuula oma keha signaale täiskõhutunde kohta.

5. Sõid liiga palju – elu läheb edasi!

Ära ole liiga karm iseenda suhtes. Lubada endale mõnikord ka väikeseid patupäevi. NB! Loe kindlasti ka artiklit patupäevade kohta! Tervisliku toitumise puhul on oluline leida tasakaal ja nautida toiduelamusi. Ära hakka ennast lõputult süüdistama ega mõista end hukka üksikute eksimuste pärast.

6. Loo tugivõrgustik

Leia endale toredad kaasteelised, kes ka soovivad tervislikumalt süüa. Looge toetusvõrgustik pere, sõprade või kolleegidega. Jagage retsepte, kogemusi ja motiveerige üksteist. Koos on lihtsam püsida uute tervislike harjumuste juures. Üks mõnus võimalus on ühineda mõne meie väljakutsega! Leia käimasolevad tervise väljakutsed siit!

Tervisliku söömise püsivad muutused ei juhtu üleöö, vaid nõuavad aega, pühendumist ja järjepidevust. Oluline on leida endale sobivad meetodid ja tegevused, mis aitavad sul oma eesmärke saavutada. Ära unusta, et väikesed sammud võivad viia suurte tulemusteni ning et edu saavutamiseks on oluline ka järjepidevus ja enesearmastus.

Kaalulangetamine on sageli pikk ja väljakutseid täis teekond, mis nõuab pühendumist, tahtejõudu ja järjepidevust. Paljud inimesed tunnevad end pärast edukat kaalulangetamist motiveerituna ja soovivad premeerida end “patupäevaga” (petupäev / cheat day), kus nad saavad lubada endale kõiki neid toite ja maiustusi, mida nad dieedi ajal muidu väldivad.

No me teame ju, et raske on kiusatustele vastu panna ja tore on end vahel premeerida. Kuid pea alati meeles, et sageli on see vaid lühiajaline nauding. Samas ei ole aga ebatavaline peale mõnda patupäeva kogu kaalulangetuse teekond kõrvale heita.

Millised on patupäeva ohud kaalulangetuse teekonnale?

Niinimetatud “patupäev” võib kaalulangetuse teekonnast kõrvale lükata mitmel viisil.

• Esiteks võib pikemaaegsem „patutoitude“ tarbimine tekitada segadust ainevahetuses ja põhjustada kaalutõusu, halvendades seniseid edusamme.
• Teiseks võib see tekitada sõltuvust ebatervislikust toitumisest, viies nõiaringi, kus inimene korduvalt langeb “patupäevade” lõksu.
• Selline olukord võib halvendada enesehinnangut ja motiveeritust, kui tajutakse, et eesmärkidest ollakse taas kaugemale langenud.
• Neljandaks võib “patupäeva” kasutada ettekäändena ebatervisliku toitumise jätkamiseks, hüljates eesmärgid ja naastes vanadele harjumustele.

Seega on oluline jätkata kaalulangetamise teekonnaga pärast “patupäeva” ning säilitada järjepidevus ja tasakaalustatud toitumine. Tea, et püsiv kaalulangus on võimalik!

Uuringud patupäevade esinemise sagedusest ja mõjust

Välismaal on läbi viidud mitmeid uuringuid, mis on uurinud patupäevade esinemist kaalulangetajate seas. Üks uuring, mis avaldati ajakirjas “Obesity” aastal 2017, uuris patupäevade sagedust 80 ülekaalulise või rasvunud täiskasvanu seas. Uuringu tulemused näitasid, et enamikul osalejatest oli vähemalt üks patupäev nädalas ning mõned osalejad teatasid isegi mitmest cheat day’st nädalas.

Samuti on tehtud uuringuid, mis käsitlevad patupäevade mõju kaalulangetamise tulemustele. Üks selline uuring, mis avaldati ajakirjas “Appetite” aastal 2015, leidis seose selliste päevade sageduse ja kaalulanguse vahel. Uuringu tulemused näitasid, et suurema arvu patupäevade korral oli kaalulangus aeglasem või puudus täielikult.

Need uuringud viitavad sellele, et patupäevade esinemise sagedus kaalulangetamise protsessis on üsna levinud. Siiski tuleb märkida, et uuringutes võib olla erinevaid määratlusi ja meetodeid patupäevade hindamiseks, ning tulemused võivad varieeruda sõltuvalt uurimisgrupist ja metoodikast.

Kuidas peale cheat day ’d tagasi kaalulangetusteekonnale saada?

Patupäeva järel tasub jätkata kaalulangetamise teekonnaga ning püüelda tasakaalu ja mõõdukuse poole. Üks kõrvalekalle ei ole suutnud rikkuda kõiki sinu pingutusi. Nii nagu päev-kaks söömata olekut ei langeta drastiliselt su kaalu, ei tõuse paaripäevase suurema söömingu (klassikaline nt eesootav jaanipäev ja suvepeod) järel su kehakaal +10 kilogrammi.

Oluline on säilitada motivatsioon ning pidada kinni tasakaalustatud toitumisest ja kehalisest aktiivsusest. Kaalulangetamine on elustiilimuutus, mitte ajutine dieet, ning pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks tuleb jääda järjepidevaks ja mitte lasta “patupäeval” kaalulangetuse teekonnast kõrvale kiskuda ja levinud toidumüüte uskuda.

Kuidas mitte patupäeva küüsi langeda?

Võib-olla pole vaja täiesti vältida kõiki maiustusi ja vähem tervislikke toite dieedipidamise ajal. Pigem tasub tarbida neid mõõdukalt osana tasakaalustatud toitumisest. Lisaks on oluline keskenduda kehalisele aktiivsusele ja treeningule, mis on kaalulangetamise protsessis võtmetähtsusega.

Et vältida “patupäeva” küüsi langemist ja kaalulangetamise teekonnalt kõrvale kaldumist, on mõned olulised strateegiad, mida saab järgida:

• Planeeri ette: Ole teadlik oma “patupäevadest” ja planeeri need ette. See võimaldab sul jälgida ja kontrollida, millal ja mida tarbid ning vältida impulsiivseid otsuseid.
• Mõõdukus on võti: “Patupäeva” nautimine ei tähenda, et peaksid kõike üle sööma või piiramatult ebatervislikku toitu tarbima. Püüa säilitada mõõdukus ja kontrollida portsjonite suurust.
• Tasakaalustatud toitumine: Jätka üldiselt tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega ka “patupäevadel”. Püüa lisada menüüsse köögivilju, valgurikkaid toite ja täisteratooteid, et hoida oma toitumine mitmekesine ja toitaineterikas.
• Teadlikkus emotsionaalsest söömisest: Ole teadlik emotsionaalsest söömisest, kus toitu kasutatakse stressi, ärevuse või igavuse leevendamiseks. Õpi eristama füüsilist nälga emotsionaalsest isust.
• Jätka regulaarset liikumist: Kehaline aktiivsus on oluline osa tervislikust elustiilist. Jätka treeningut ja regulaarset liikumist ka “patupäevade” ajal, et aidata säilitada kalorite tasakaalu ja heaolu.
• Endale andestamine: Ole enda suhtes leebe. Ära süüdista end liialt ega lõpeta kaalulangetamise jõupingutusi. Oluline on jätkata ja keskenduda oma üldisele edule, mitte üksikutele möödalaskmistele.

Kokkuvõttes on oluline jätkata kaalulangetamise teekonda esimesel võimalusepärast “patupäeva” ning hoida tasakaalu ja mõõdukust. Püsiv motivatsioon, tasakaalustatud toitumine ja kehaline aktiivsus on võtmetegurid pikaajaliste eesmärkide saavutamisel. Kaalulangetamine peaks olema elustiili muutus, mitte ajutine dieet. Ära lase sel nö. cheat day’l end takistada oma kaalulangetamise eesmärkide poole pürgimast. Püsi järjepidev!

Novembris kirjutasime blogis, kuidas Kunnar Karu alustas Mount Everesti vallutamise ettevalmistustega ning podcastis vestlesime lähemalt sellest, kuidas tal selline mõte tuli, kuidas ettevalmistuse protsess edenes ja mis ta arvas, et teda seal kõige-kõigemal tipul ees ootamas on. Kuula podcasti siit.

Kunnari sihikindlus on imetlusväärne ja ta tegi oma unistuse teoks! 24.mai hommikul Nepali aja järgi kell 5.34 jõudis Kunnar Mount Everesti tippu seitsmenda eestlasena. Väga võimas! Nii palju, kui võimu oli, aitasime ka FitQ tiimiga selle ekspeditsiooni õnnestumisele kaasa ja oleme uhked, et ka meie logo on nüüd tipus käinud. Kunnari abiga saime nüüd kaasa moraalse kohustuse ka ise oma ettevõtmine Eestist maailma tipptasemele viia!

Mis on Sinu “Mount Everest”, mida soovid juba sellel aastal saavutada? Kõik unistused alagavad ühest sammust. Usume, et ühel päeval järjepideva töö ja pühendumisega, õnnestub ka Sinul saavutada Sinu “Mount Everest”.

Alaseljavalud on levinud probleem paljude inimeste jaoks. Seljavalud võivad olla põhjustatud mitmest erinevast faktorist, nagu näiteks halb kehahoiak, istuv eluviis, vigastused ja vananemine. Loe kindlasti siit ka levinuimaid põhjuseid ja kuidas neist hoiduda.

Seljavalu ennetamiseks ja leevendamiseks on mitmeid võimalusi, kuid üks kindel ja efektiivne ennetav meede alaseljavalude vastu on tugevate seljalihaste arendamine.

Miks aitavad tugevad seljalihased seljavalust hoiduda?

Seljalihased on keha üks suuremaid lihasrühmi ja koosnevad erinevatest osadest, nagu näiteks trapetslihased, romblihased ja seljalihased ise. Need lihased töötavad koos, et säilitada keha stabiilsust ja toetada lülisammast.

Tugevad seljalihased aitavad säilitada hea kehahoiaku ning toetavad lülisammast, mis omakorda vähendab alaseljavalude tekkimise riski. Lisaks sellele võivad tugevad seljalihased parandada ka üldist liikumisvõimet ja keha stabiilsust. Kui seljalihased on aga nõrgad, võib just see põhjustada kehahoiaku probleeme ning lõpuks ka alaseljavalusid.

Kuidas treenida seljalihaseid, et ennetada seljavalu?

Seljalihaste tugevdamine on oluline alaseljavalude ennetamisel. Treening peaks hõlmama erinevaid harjutusi, sealhulgas nii seljale kui ka kõhule keskenduvaid harjutusi. Seejuures on oluline mitte unustada ka teiste kehaosade treenimist. See tagab tasakaalustatud nö. tugevuse kogu kehas.

Treeningu intensiivsuse tõstmine peab aga olema järkjärguline, et vältida vigastusi. Oluline on kuulata oma keha ning vajadusel konsulteerida professionaaliga, et leida sobiv treeningprogramm vastavalt individuaalsetele vajadustele ja võimetele. Alusta järk-järgult ja suurenda raskust, kui oled kehaliselt valmis.

Seljavalu ja -lihaste treeningu uuringud

On tehtud mitmeid uuringuid seljalihaste treeningu ja alaseljavalude seoste kohta ning enamik neist toetavad seljalihaste tugevdamise olulisust alaseljavalude ennetamisel. Näiteks ühes uuringus, mis avaldati ajakirjas Spine, leiti, et seljalihaste tugevdamine vähendas oluliselt alaseljavalu intensiivsust ja kestust.

Teine uuring, mis avaldati ajakirjas BMC Musculoskeletal Disorders, leidis, et seljalihaste treening oli efektiivne meetod alaseljavalude ennetamisel nii noorematel kui ka vanematel täiskasvanutel. Seega võib öelda, et teaduslikud tõendid näitavad seljalihaste tugevdamise olulisust alaseljavalude ennetamisel ja leevendamisel.

Seljavalud aitab eemal hoida hea kehahoiak

Lisaks seljalihaste treenimisele on oluline säilitada hea kehahoiak. Istuv eluviis võib põhjustada kehahoiaku probleeme ning lõpuks ka alaseljavalusid. Seega on oluline hoida istudes keha sirge ja sagedamini asendit muuta. Samuti võimalusel tõusta ja pause teha.

Lihasvenitused on võtmesõna!

Regulaarne venitamine on üks olulisemaid meetodeid, mis aitab hoida õiget kehahoiakut, säilitada liigeste painduvust ja parandada lihaste elastsust. Tänapäeval on üha enam inimesi sunnitud istuvale eluviisile ja veedavad suurema osa päevast tööl arvuti taga istudes. See võib aja jooksul põhjustada kehahoiaku probleeme, millel on aga tõsised tagajärjed tervisele.

Regulaarne venitamine aitab leevendada selliseid pingeid ja koormusi, hoida liigeseid painduvatena ning vähendada seeläbi vigastuste ja seljavalude riski. See on eriti oluline inimestele, kes tegelevad spordiga või teevad rasket füüsilist tööd.

Lisaks parandab venitamine lihaste elastsust. Tugevad ja elastsed lihased on olulised õige kehahoiaku toetamiseks. Nõrgad ja pinges lihased see-eest tekitavad survet liigestele tõstes nii ka vigastuste riski.

See kõik teeb venitamisest ühe lihtsaima ja tõhusaima meetodi alaseljavalude ennetamisel ning kehahoiaku parandamisel.

Ka meie videotreeningute hulgas on mitmeid taastavaid venitustele keskenduvaid videoid. Lisaks on meil spetsiaalselt seljavalude ennetamisele ja leevendamisele mõeldud programm “Tugev selg”.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et tugevad seljalihased on olulised hea kehahoiaku, lülisamba toetuse ja alaseljavalude ennetamise jaoks. Seljalihaste treenimine võib esiti tunduda keeruline, kuid kogenud treener aitab sind kindlasti õigete harjutuste leidmisel ja kehahoiaku sättimisel. Leia endale sobivaim treening kohe siit!

Meie treeneritelt küsitakse sageli: miks mul on alaseljavalu paremal/vasakul pool või närvivalu alaseljas? Samuti, et millised võiks olla alaseljavalu ravijuhendi harjutused?

Kahjuks ühtset vastust – sinu selg valutab sellepärast, et … ja tee seega selliseid harjutusi – ei ole. Miks? Sest seljavalu võib olla põhjustatud mitmest erinevast faktorist.

Siin on 2 peamist alaseljavalu põhjust:

1. Halb kehahoiak ja pikaaegne ühes asendis olek

Pikaajaline istumine või seismine võib põhjustada kehahoiaku probleeme, mis võivad lõpuks kaasa tuua alaseljavalu. Kui keha on pikka aega ühes asendis, võivad tekkida kehahoiaku probleemid, mis koormavad ebaühtlaselt seljalihaseid ja lülisammast. Näiteks istumine pikka aega ühes asendis võib viia selgroo ja vaagnapiirkonna lihased pinge alla, mis omakorda võib põhjustada alaseljavalu.

Kuid alaseljavalu probleeme saab tekitada ka seismine, eriti kui seda tehakse pikka aega ilma pausideta. Seistes on kehakaal koondunud jalgadele ja selgroogu toetavad lihased peavad seda kaalu tasakaalustama. Kui need lihased muutuvad väsinuks või nõrgaks, võib see põhjustada selgroo ebastabiilsust ja valulikke pingepunkte seljas.

Lisaks võib pikaajaline istumine või seismine viia keha lihaste nõrgenemisele, mis omakorda on sageli alaseljavalu põhjuseks. Kui inimene on pikka aega liikumatult ühes asendis, ei kasutata lihaseid nii palju kui peaks, muutuvad need nõrgemaks. See võib põhjustada selgroo ülekoormust ja valu.

Seega on oluline, et kui sa pead palju ühes asendis istuma või seisma, püüaksid oma kehahoiakut regulaarselt muuta, et leevendada seljalihaste pingeid. Samuti on soovitatav võtta pausid ja teha venitusi, et hoida seljalihased tugevad ja painduvad. Just see võib aidata sul vältida alaseljavalu tekkimist. NB! Vaata ka ideid, kuidas kontoris töötades aktiivne püsida!

2. Stress

Stressi halvast mõjust tervisele oled kindlasti juba palju kuulnud. Kas teadsid aga, et stress võib olla üks tegur, miks su alaselg valutab? Põhjuseks on see, et pikaajaline stress põhjustab sageli kehas lihaspingeid, eriti seljalihastes, mis võivad lõpuks viia valuni alaseljas.

Kui keha on stressis, eritub stressihormoon kortisool, mis võib suurendada lihaspingeid ja põhjustada seljal pingepunkte. Samuti kaasneb stressiga sageli halb kehahoiak ja lihaste ülepinge. Näiteks võib stressis inimene olla kogu päeva jooksul üle keha pinges, sealhulgas seljalihased.

Lisaks võib stress põhjustada ka keha lihaste nõrgenemist. Kui inimene on stressis, kipuvad ununema ka teised tervise põhitõed. Sealhulgas tervislik toitumine ja liikumine. Viimane on aga selge põhjus nõrkadele seljalihastele. Nõrgad lihased on suurema vigastusohu põhjustajad.

Seega on oluline, et inimesed tegeleksid stressiga ning leevendaksid seljalihaste pingeid regulaarsete venitusharjutuste ja lõdvestustehnikatega. Samuti on soovitatav, et sa ei unustaks pöörata tähelepanu tervislikule toitumisele ja füüsilisele aktiivsusele.

Veel levinuimaid seljavalu põhjuseid:

Põhjuseid on muidugi veel. Levinuimatest ehk vigastused. Kukkumised, tõstevigastused treeningutel või halb kehahoiak kasvõi koduseid raskusi või lapsi tõstes võivad kõik kaasa tuua alaseljavalu. Samuti ealised iseärasused. Vananemine suurendada alaseljavalu riski, sest vanusega muutuvad lülisammas ja seljalihased nõrgemaks. Nii on suurem oht vigastustele ja neist tulenevatele alaseljavalu riskidele. Kuid ka haigused, sealhulgas skolioos ja artriit.

Alaseljavalu võib olla erineva intensiivsusega ja kestusega ning see võib tekkida äkki või aja jooksul järk-järgult. Kui alaseljavalu püsib pikka aega või muutub talumatuks, on oluline pöörduda arsti poole, et selgitada välja valu põhjus ja alustada sobivat ravi.

Parim ravi on aga ennetus! Tervislik toitumine ja aktiivne liikumine igas päevas on kindlasti võtmesõnaks. Juunis algab meil uus väljakutse, mis keskendub just seljavalu leevendamisele ja ennetamisele. Leia endale sobivaim liikumisviis, et tunda naudingut igast treeningust!

Personaaltreeneritele tarkvara ehitav Eesti iduettevõtte FitQ Studio OÜ omandas samas valdkonnas kümmekond aastat tegutsenud ettevõtte Gymwolf OÜ.

Gymwolf on enam kui 25 000 kasutajaga keskkond, mis võimaldab treenijatel pidada oma jõusaali treeningpäevikut ning personaaltreeneritel luua ja müüa treeningkavasid inimestele, kes oma vormi parandada soovivad ning jälgida nende täitmist ja saada kasutajate tagasisidet.

Tehing toimus osade vahetuse vormis, kus FitQ Studio OÜ omandas Gymwolf OÜ ning Gymwolf OÜ senised osanikud liitusid FitQ osanikeringiga.

Osanikud kommenteerivad

“Gymwolfis on loodud erakordselt võimekas back-end lahendus treeningpäeviku ja -kavade haldamiseks, mida on lihvitud kasutajate tagasiside pealt üle kümne aasta. Meie arendusplaanis oli sellise võimekuse loomine oma platvormi kasutavatele treeneritele ja selle kokkuleppega lühendasime selle toote turule jõudmist vähemalt aasta,” hindas FitQ Studio tegevjuht Marti Soosaar äsjaalanud koostööd.

Gymwolfi looja, tarkvaraarendusettevõtte Mooncascade tehnoloogiajuht ja harrastussportlane Indrek Ulst kommenteeris põhjuseid, miks Gymwolf iseseisvalt ükssarvikuks ei saanud, selliselt: “Koostöös peitub jõud. Me alustasime Gymwolfi 2011. aastal lihtsa jõusaali treeningpäevikuna. Aastate jooksul lisandus aina uusi võimalusi ning mobiilirakendused. 2018-2019 tekkis plaan projekt tõsisemalt ette võtta ja ehitada juurde tööriist, millega treenerid saaksid treeningplaane luua ja oma treenitavaid hallata. Panustasime toote arendamisse väikse tiimiga märkimisväärse hulga töötunde, et 2020. aastal turule tulla. Paraku läksid just siis jõusaalid pikaks ajaks kinni, meil läks tiimi fookus teistele projektidele ning motivatsioon selle tootega tegeleda langes. Spordipisik on siiski jätkuvalt südames ja usun, et koos FitQ Studioga edasi liikudes suudame seni Gymwolfi jaoks loodud lahendustele uue väljundi leida ning selle järgmisele tasemele viia.”

Tulevikuvisioon

Marti Soosaar lubas, et sügiseks 2023 on plaanis tooted omavahel integreerida ning lisas, et Gymwolf loob platvormina ühe väga trendika võimaluse veel. Nimelt saab ühe treenerina pakkuda oma kavasid hästi struktureeritud ja analüüsitaval moel ka AI. “Kas ja millal AI võtab kavade koostamise musta töö üle ja personaaltreenerile jääb vaid cheerleaderi roll, eks seda saame näha lähema 3-5 aasta jooksul,” mõtiskles Soosaar.

FitQ Studio OÜ on tarkvara platvorm personaaltreeneritele ja kodus treenijatele, mis kasvas välja Stebby OÜ keskkonnast 2020. koroona-aastal.

Kaasaegne tööelu võib olla kiire ja stressirohke ning ühiskonnas esineb üha enam üle töötamist ja läbipõlemist. Üks viis nende probleemide ennetamiseks on hoolitseda nii enda vaimse kui füüsilise tervise eest. Töötades kontoris, kus istutakse pikki tunde, on eriti oluline leida võimalusi aktiivsuse tõstmiseks ja tervislike toiduvalikute tegemiseks. See mitte ainult ei aita hoida head füüsilist tervist, vaid võib aidata ka suurendada produktiivsust tööl ning luua tugevamaid tiimisidemeid kolleegidega.

Siin on 11 praktilist nõuannet, kuidas kontoris töötades aktiivsena püsida ja tervislikke toiduvalikuid teha:

1. Tõuse regulaarselt püsti

Pikka aega istumine ei tee kellegi tervisele head. Seepärast on oluline leida võimalusi regulaarseks püsti tõusmiseks. Tõmba selleks kasvõi alla meeldetuletust saatev äpp.

Kuid miks mitte plaanida kõnnikoosolekuid või teha neid lihtsalt seistes? Ka telefonikõned mööduvad kasulikumalt, kui vastad neile seistes, kõndides või isegi tehes mõningaid lihtsaid venitusharjutusi. Võid vaadata ka WHO soovitusi tervisliku liikumise osas siit.

2. Tee lihtsaid treeningharjutusi

Kontoris töötades võib sul olla väljakutse leida aega intensiivseks treeninguks, kuid isegi lühikesed ja lihtsad treeningharjutused võivad aidata hoida aktiivsust. Näiteks võid teha jalutuskäike lõunaajal või pärast tööd. Kasuta treppe lifti asemel, tee istudes jalgrattasõidu liigutusi, tõsta ajaviiteks istudes või seistes jalgu või tee käteharjutusi. Need lihtsad tegevused aitavad suurendada südame löögisagedust ja aktiveerida lihaseid. Isegi teaduslikult on tõestatud, et sellistel lühikestel trennidel on kasutegur olemas!

3. Planeeri oma söögikorrad ette

Kiirtoidu ja ebatervislike snäkkide söömine võib olla lihtne lõks, eriti kui oled hõivatud kontoris töötades. Seepärast on oluline planeerida oma söögikorrad ette ja valmistada tervislikud eined kodus ette ja/või tuua neid ka tööle kaasa.

Eelista värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, valgurikkaid toite ja tervislikke rasvu, nagu pähkleid või avokaadot. Väldi liigset suhkrut!

4. Joo piisavalt vett

Vee joomine on oluline osa tervislikust elustiilist, eriti kontoritingimustes töötades. Joo regulaarselt vett terve päeva vältel, et hoida end hüdreerituna. Veejoomist tuletab meelde töölaual olev veepudel! Nii on ka lihtne arvet pidada, kui palju sa vett tegelikult töö juures tarbid!

Eestis kehtivate soovituste alusel võib täiskasvanud inimene vajada umbes 1,5–2 liitrit vett päevas, kuid see võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest vajadustest, sealhulgas füüsilisest aktiivsusest, ilmastikutingimustest ja tervislikust seisundist. Loe TAI nõuandeid siit!

5. Planeeri aktiivne lõuna- või tööpaus

Kasuta oma lõuna- või tööpausi, et olla aktiivne. Mine lõunapausi ajal jalutama või tee mõni treeningharjutus. See mitte ainult ei aita sul aktiivsena püsida, vaid parandab ka tuju ja energiataset terve tööpäeva jooksul.

Kindlasti aitab selliste muutuste sisseviimisele kaasa järjepidevus. Loe siit nõuandeid trenni järjepidevuse saavutamiseks!

6. Kaasa kolleegid treeningutesse

Tiimiga koos treenimine võib olla suurepärane võimalus nii füüsilise aktiivsuse kui ka tiimitunde suurendamiseks. Planeeri koos kolleegidega treeninguid, nagu näiteks ühised jalutuskäigud, jooksuringid või rühmatreeningud. See mitte ainult ei aita sul püsida aktiivne, vaid loob ka lõbusa ja motiveeriva keskkonna tööl. Võite näiteks panna kokku oma tiimi ja üheskoos parima suvevormi poole püüelda meie väljakutses!

7. Vali tervislikud vahepalad

Snäkkimine võib olla osa tööpäevast, kuid vali tervislikud vahepalad. Hoia kontoris käepärast värskeid puu- ja köögivilju, jogurtit, pähkleid või teraviljabatoone, et saaksid isu tekkides kiirelt tervisliku snäki haarata.

8. Pane tähele oma kehahoiakut

Pikk istumine mõjutab kehahoiakut negatiivselt. Jälgi, et istuksid otse ja hoiaksid õiget kehahoiakut. Regulaarne kehahoiaku korrigeerimine aitab vältida seljavalusid ja parandab üldist vormi.

9. Väljenda oma vajadusi ja võta pause

Ära karda väljendada oma vajadusi seoses füüsilise aktiivsuse ja tervislike toiduvalikutega. Räägi oma tööandjaga või kolleegidega, et soovid hoida end aktiivsena ja tervislikult toituda ning leidke koos lahendusi, kuidas see töökeskkonnas võimalikuks teha. Võta regulaarselt pausid, et saaksid lõõgastuda ja taastuda ning naasta töö juurde värske mõtte ja energiaga.

10. Jälgi une kvaliteeti

Uni on oluline osa tervislikust elustiilist ning see mõjutab otseselt sinu füüsilist ja vaimset heaolu. Püüa saada piisavalt und, et olla päeva jooksul produktiivne ja energiline. Väldi liigset kohvi, alkoholi või ekraaniaega enne magamaminekut ning loo endale rutiinne ja rahulik uni.

11. Hoolitse oma vaimse tervise eest

Tervislik elustiil hõlmab ka vaimset heaolu. Kui tunned end kontoris töötades ülekoormatuna, ärevana või stressis, siis võta aega enda eest hoolitsemiseks. Leia endale sobivad stressileevendamise võtted, nagu meditatsioon, hingamisharjutused, lõdvestustehnikad või jalutuskäigud värskes õhus.

Kokkuvõttes on oluline aktiivsena püsimiseks ja tervislikke toiduvalikuid tehes hoolitseda oma füüsilise ja vaimse tervise eest kontorikeskkonnas. Regulaarne füüsiline aktiivsus, tervislikud toiduvalikud, piisav vee joomine, kehahoiaku jälgimine, koos kolleegidega treenimine, une kvaliteedi prioriteetseks seadmine ning vaimse tervise eest hoolitsemine aitavad ennetada üle töötamist ja läbipõlemist ning toetavad produktiivset ja tervislikku töökeskkonda.

Kaks Eesti terviseidu, Robus Athletics ja FitQ Studio, alustavad koostööd, mille raames Robuse treeningkavad ja -varustus muutuvad kättesaadavaks ka FitQ treeningplatvormi kasutajatele. Esimese võimalusena saab FitQ kasutajatele kättesaadavaks Robuse alakeha treeningprogramm, milles on 20 treeningvideot ja mida viib läbi Eesti tipptreener Katrena Tenno.

„Robus ja FitQ keskenduvad mõlemad kodus treenimise spordisegmendile ning Robuse videosisu pakkumine FitQ platvormil on loogiline samm mõlema ettevõtte klientide kasutajakogemuse rikastamiseks ja laiema kliendigrupi kõnetamiseks. Näen partnerluses palju kokkupuutepunkte, alates ettevõtete ühisest missioonist kuni kõrge kvaliteediga sisu tootmiseni. Loodame alanud koostööd lähiajal veelgi tugevdada” kommenteeris Robus Athleticsi tegevjuht Mikk-Alvar Olle alanud koostööd.

“Ehitame FitQ-s avatud treeningplatvorm kõigile sisuloojatele ning uskumatult hea meel on Robuse treeninguid meie platvormil tervitada. Olen jälginud Robuse arengut nende sünnist peale ja imetlenud kui kvaliteetselt nad treenijale sisu ja toodet loovad ning kui hästi läbimõeldud on nende turundus,” tunnustas FitQ Studio tegevjuht Marti Soosaar värsket koostööpartnerit. „Lisaks oleme ette valmistamas FitQ treeningplatvormi rahvusvahelisele kliendile ning kuna Robuse videosisu on inglisekeelne, on see meile sellel suunal heaks pilootprojektiks.“

Lähiajal on Robuse kavasid lisandumas FitQ platvormile veelgi ning samuti on võimalik kõigil huvilistel soovi korral endale soetada Robuse treeningvarustus.

Koostöö raames lansseeritud projekt on kättesaadav FitQ treeningplatvormil

Marti Soosaar
56695917
marti@fitq.me

Kevad on aeg, kui ilmad muutuvad soojemaks ja päikesepaiste kutsub meid rohkem õue. See võib kaasa tuua soovi korraldada aiapidusid ja nautida grillimist koos sõprade ja perega. Kuid need mõnusad sündmused võivad kaasa tuua ka kaloririkkaid toite ja jooke ning viia mitte nii mõnusa tulemuseni – kaalutõusuni.

Kuidas grillpeol mitte juurde võtta?

Kevadised aiapidud ja grillimised on osa elust ning on täiesti okei nautida mõõdukalt ka kõrgema kalorsusega toite ja jooke. Oluline on leida tasakaal ja olla teadlik oma toiduvalikutest ning jälgida portsjonite suurust. Kui oled teinud mõne „toidupatuka“, ära tunne end halvasti, vaid keskendu edaspidi tervislikumate valikute tegemisele.

Probleemiks ongi just see, et aiapidude ja grillimiste ajal on tavaliselt laual palju kaloririkkaid toite, nagu rasvased lihad, vorstid, juustud, kartulisalatid, magusad joogid ja maiustused. Samuti võib sotsiaalne suhtlemine ja meelelahutuslik keskkond viia söömise kontrolli alt välja ning suurendada kalorite tarbimist. Märkamatult amps siit, teine sealt. Kas tuleb tuttav ette?

Kui sinna juurde lisada ka alkoholi tarbimine, on mõju veelgi kehvem. Ei, mitte vaid alkoholi mittetervislikust toimest su kehale. Seda muidugi ka aga alkohoolsetel jookidel on kõrged kalorsus ja need suurendavad tihtipeale ka näljatunnet.

Kuidas siis vältida kevadel kaalutõusu ja hoida oma kaal kontrolli all?

Tee teadlikke toiduvalikuid

Vali aiapidudel ja grillimistel tervislikumad toiduvalikud. Eelista grillil nahata kana, kala või köögivilju, mis on tuntud madalama kalorite ja rasvasisalduse poolest. Lisa menüüsse ka värskeid salateid ja puu- ning köögivilju. Võid proovida ka oma lemmikretseptidele teha tervislikumaid variante, kasutades näiteks vähem rasva, suhkrut ja soola.

Järgi mõõdetud portsjonite põhimõtet

Kontrolli oma söödavate toitude ja jookide koguseid. Järgi mõõdetud portsjonite põhimõtet, et vältida liigset kalorite tarbimist. Grillipidu ei pea olema koht, kus kõik toidutarkus unustada ja anda kiusatustele lõputult järgi. Tead ju vast isegi neid hommikuid, kui oled eelmisel õhtul üle söönud – lisaks kehvale enesetundele närib tihtipeale ka kahetsuseuss.

Joo alkoholi mõõdukalt

Kui tarbid alkoholi, tee seda mõõdukalt. Alkohoolsed joogid sisaldavad palju tühje kaloreid ning võivad suurendada söögiisu ja vähendada enesekontrolli toiduvalikute osas. Ka selles uuringus leiti, et alkoholi tarbimine suurendab söögiisu ja toidu tarbimist, mis võib viia kaalutõusuni.

Eelista madala kalorsusega jooke, nagu näiteks valge vein või madala alkoholisisaldusega joogid. Ära unusta seejuures juua ka vett, et hoida end hüdreerituna.

Leia lisainfot alkoholi mõju ja selle tarvitamise vähendamise kohta Alkoinfo lehelt!

Ja loomulikult – jätka füüsilist aktiivsust!

Kevad on suurepärane aeg olla õues veelgi aktiivsem. Tee kehalisest aktiivsusest kindel osa oma igapäevasest rutiinist, et põletada rohkem kaloreid ja hoida end vormis. Kui on mõnus ilm, mine jalutama, jookse, sõida jalgrattaga või tee aiatöid. Kehvema ilma või juhendatud trenni soovi korral vali treening FitQ-st. Kasvõi südaöösel. Vaata videotreeningute valikut siit!

Lisaks võid proovida uusi tegevusi nagu näiteks piknik looduses, matkamine või rannas jalutamine. Füüsiline aktiivsus aitab põletada lisakaloreid ning hoida kehakaalu kontrolli all.

Kokkuvõttes võib kevad olla aeg, mil kaalutõus on tavaline, kuna aiapidude ja grillimiste ajal võib kaloritarbimine suureneda. Siiski on võimalik hoida kaal kontrolli all, valides tervislikumaid toiduvalikuid, jälgides portsjonite suurust ja olles aktiivne. Tasakaalu leidmine on võti, et nautida kevadet ja suve tervislikult ning säilitada sobiv kaal.

NB! Loe ka teisi häid soovitusi seoses treenimise ja toitumisega!

Toitumine ja dieet on teemad, mis on tänapäeval väga populaarsed. Paraku on ka palju müüte ja eksiarvamusi, mis võivad inimestele isegi kahju teha. Selles artiklis uurime mõningaid levinumaid müüte toitumise ja dieedi kohta ning vaatame, mida uuringud tegelikult ütlevad.

Müüt 1: Sa pead dieedil olema näljane, et kaalust alla võtta

Tegelikult võib pidev näljatunne kaasa tuua pigem vastupidist efekti. Kui sa sööd liiga vähe, siis su keha hakkab pidurdama oma ainevahetust, et säästa energiat. See omakorda võib muuta kaalulangetamise veelgi raskemaks. Uuringud on näidanud, et kaalulangetamisel on oluline kalorite piiramise asemel keskenduda toitaineterikaste toitude söömisele ning süüa tasakaalustatud ja regulaarsete ajavahemike tagant.

Müüt 2: Madala rasvasisaldusega toidud on alati paremad kui kõrge rasvasisaldusega toidud

Tegelikult ei ole rasvad kõik ühesugused ning keha vajab tervislikke rasvu, et toimida korralikult. Uuringud on näidanud, et tervislike rasvade nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade lisamine dieedile võib olla kasulik tervisele. Samas tasub vältida transrasvu, mis võivad suurendada südamehaiguste riski. Seda ka siis, kui sa ei ole dieedil!

Müüt 3: Sa pead loobuma kõigest maitsvast, et kaalust alla võtta

Tegelikult ei pea kaalulangetamise ajal loobuma magusatest toitudest. Oluline on mõõdukus ning tasakaalustatud toitumine. Uuringud on näidanud, et dieedil olevad inimesed, kes vahetevahel lubavad endale kaloririkkaid toite, suudavad paremini oma kaalulangetamise eesmärke saavutada.

Müüt 4: Kohv on halb sinu tervisele

Tegelikult võib kohv olla tervisele kasulik. Kohvis leiduvad antioksüdandid võivad vähendada mitmete haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste riski. Siiski tuleks piirata kofeiini tarbimist, et vältida unehäireid ja ärevust.

Müüt 5: Süsivesikud teevad paksuks

Tegelikult võib liigne kalorite tarbimine mistahes toidugrupist kaasa tuua kaalutõusu. Süsivesikud on olulised energiaallikad, mida keha vajab normaalseks toimimiseks ning liigne piiramine võib kaasa tuua väsimust ja ebamugavustunnet. Uuringud on näidanud, et süsivesikute tarbimine võib olla kasulik kaalulangetamise ajal, kui valitakse tervislikud allikad nagu täisteratooted ja puuviljad.

Müüt 6: Kiudainete tarbimine on ebaoluline

Tegelikult on kiudained olulised seedimise ja keha tervise jaoks. Kiudained aitavad seedimist reguleerida, vähendada kolesterooli taset ning hoida veresuhkru stabiilsena. Uuringud on näidanud, et kiudainete tarbimine võib aidata kaalulangetamisel ning vähendada südamehaiguste ja teiste krooniliste haiguste riski.

Müüt 7: Hommikusöök on päeva kõige tähtsam söögikord

Tegelikult pole hommikusöök tingimata kõige tähtsam söögikord päevas. Uuringud on näidanud, et kaalulangetajatel võib olla kasulik lükata oma esimene söögikord hilisemaks päeva ajaks ning keskenduda toitaineterikastele ja tasakaalustatud toitudele terve päeva jooksul.

Müüt 8: Tervislik toitumine on kallis

Tegelikult võib tervislik toitumine olla taskukohane. Vältides kallihinnalisi töödeldud toite ja keskendudes tervislikele, terviklikele toiduainetele nagu puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja proteiinirikkad toidud, võib tervislik toitumine olla odavam kui ebatervislikud valikud.

Müüt 9: Looduslikud toidulisandid on alati tervislikud

Tegelikult võivad looduslikud toidulisandid olla tervisele kahjulikud või vastunäidustatud, eriti kui neid võetakse liiga suurtes annustes või koos teiste ravimitega. Enne toidulisandi võtmist tuleks alati konsulteerida arstiga.

Müüt 10: Kõik inimesed peavad järgima samasugust dieeti

Tegelikult on igal inimesel erinevad vajadused ja eelistused toitumise osas. Parim dieet on see, mis sobib indiviidi unikaalsetele vajadustele ja eelistustele ning pakub piisavalt toitaineid ja energiat. Ja seda peaks suutma „pidada“ pikema aja jooksul, lausa uue elustiilina. Loe siit, kas püsiv kaalulangus on võimalik!

Kokkuvõtteks võib öelda, et toitumise ja dieedi kohta liigub palju müüte ja eksiarvamusi. Uuringud näitavad, et tervislik toitumine põhineb tasakaalustatud, mitmekesisel ja toitaineterikale toidule ning väldib ülemäärast piirangut ja rämpstoidu tarbimist. On oluline olla teadlik müütidest ja eksiarvamustest ning pöörduda vajadusel spetsialisti poole, et saada tervisliku toitumise osas asjatundlikke soovitusi.

Tervislik toitumine on oluline mitte ainult kaalulangetamise, vaid ka üldise tervise ja heaolu jaoks ning võib aidata vähendada krooniliste haiguste riski.

Loe kindlasti ka meie teisi kasulikke nõuandeid!

Tervislik toitumine on üks olulisemaid komponente, mis mõjutavad meie üldist tervist ja heaolu. Kuid paljud inimesed teevad vea, kui hakkavad järgima äärmuslikke dieete, et kiiresti kaalust alla võtta. Sellised dieedid ei ole tavaliselt jätkusuutlikud ning kaal tuleb hiljem tagasi. Seetõttu on oluline leida viise, kuidas luua tervislikud toitumisharjumused, mis jäävad püsima.

Kuidas luua tervislikud toitumisharjumused, mis jäävad püsima?

Üks võimalus tervislike toitumisharjumuste loomiseks on jälgida tervisliku toitumise põhimõtteid ja piirata töödeldud toidu tarbimist. Töödeldud toidud on tavaliselt kõrgema kalorsusega, vähese toiteväärtusega ning sisaldavad palju lisatud suhkrut ja soola. Tervislik toitumine peaks sisaldama palju erinevaid värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, proteiini, tervislikke rasvu ja piisavalt vett.

Alusta muutustega samm-sammult

Uuringud on näidanud, et väikeste muudatustega võib saavutada suuri tulemusi tervisliku toitumise alal. Üks võimalus on hakata järk-järgult lisama tervislikke toiduaineid oma igapäevasesse menüüsse, selle asemel, et kõike korraga muuta. Samuti on oluline leida endale sobiv viis toidu valmistamiseks ja planeerimiseks ning varuda tervislikke snäkke, et vältida suure kalorsusega toidu tarbimist.

Nt see uuring võrdles nelja erinevat dieeti (sh Atkinsi dieeti) ja leidis, et kõik need dieedid viisid kaalulanguseni, kuid kõige olulisemaks teguriks oli see, et inimesed pidasid kõige paremini kinni dieedist, mida nad tajusid kõige sobivamana. Teises uuringus leiti, et suuremate portsjonite söömine viib suurema kalorite tarbimiseni ja seega kaalutõusuni. Seetõttu võib väikeste portsjonite söömine olla üks võimalus tervisliku kaalulanguse saavutamiseks.

Need uuringud rõhutavad, kui oluline on muuta oma toitumisharjumusi järk-järgult, kohandada neid vastavalt enda vajadustele ja eelistustele ning alati võtta arvesse toidu kogust ja kvaliteeti.

Kuidas pääseda nõiaringist?

Kevade alguses kipuvad paljud naised hakkama äärmuslikke dieete pidama, et suveks vormis olla. Näiteks ühes 2014. aastal tehtud uuringus selgus, et umbes 80% naistest, kes olid kevadel hakanud dieeti pidama, ei suutnud oma eesmärke saavutada ja kehakaalu tuli hiljem uuesti juurde. Kuid selline käitumine võib lõpuks viia nõiaringi, kus kaal väheneb lühiajaliselt, kuid tuleb hiljem tagasi. Lisaks võib äärmuslike dieetide pidamine põhjustada tervisele kahjulikke tagajärgi.

Selle asemel soovitatakse järgida tasakaalustatud toitumisplaani, mis sisaldab mitmekesist toitu ja toetab pikaajalist kaalulangust. Tasakaalustatud toitumisplaan peaks sisaldama piisavas koguses valku, süsivesikuid ja tervislikke rasvu ning võimaldama tarbida ka mõningaid suupisteid, et vältida liigset näljatunnet.

Tervislikud treeningharjumused toetavad pikaajalist kaalulangust!

Lisaks tasakaalustatud toitumisplaanile on oluline leida ka tervislikke treeningharjumusi, mis toetavad pikaajalist kaalulangust. Treening peaks olema regulaarne ja mitmekesine ning hõlmama nii kardiotreeningut kui ka jõutreeningut. Regulaarse treeningu abil saab tugevdada lihaseid ja parandada ainevahetust, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.

Uuringus leiti, et vastupidavustreeningul (jõutreeningul) on mitmeid tervislikke eeliseid, sealhulgas tugevam lihasmass ja -jõud, parem luutihedus, suurenenud ainevahetuse kiirus ja vähenenud risk mitmete haiguste tekkeks nagu südamehaigused ja diabeet. Kardiotreeningul on samuti palju tervislikke eeliseid, nagu suurenenud kardiovaskulaarne vastupidavus ja parem vererõhu kontroll. Seega soovitatakse treeningprogrammi lisada nii vastupidavus- kui ka kardiotreeningut ning teha seda regulaarselt ja mitmekesiselt, et saavutada maksimaalne kasu tervisele.

Piirav toitumine põhjustab terviseprobleeme

Piiranguid ja äärmuslikke dieete tuleks vältida, kuna need võivad põhjustada toitainete puudust ja terviseprobleeme. Pigem peaks keskenduma tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis on pikaajaliselt jätkusuutlik ning toetab keha ja vaimu tervist.

Millal on parim aeg süüa, enne või pärast treeningut?

Parim aeg süüa enne või pärast treeningut sõltub inimese individuaalsetest vajadustest ja treeningu tüübist. Üldiselt soovitatakse enne treeningut süüa kerge eine, mis sisaldab süsivesikuid ja valke ning aitab tagada piisavat energiat treeninguks. Näiteks võib süüa banaani ja jogurtit või täistera võileiba kalkuniliha ja juustuga.

Pärast treeningut soovitatakse süüa valgurikast toitu, mis aitab kehal taastuda ja tugevdada lihaseid. Näiteks võib süüa kanafileed ja köögivilju või jogurtit puuviljadega.

Kuid igal inimesel on erinevad toitumisvajadused ja treeningueelistused, seega on oluline leida oma keha jaoks sobiv aeg ja toitumisplaan.

Kas õhtul söömine teeb paksuks? Millal võiks olla sinu päeva viimane toidukord?

Viimase toidukorra aeg sõltub inimese individuaalsetest vajadustest ja elustiilist. Kui lähed varakult magama, siis võiks viimane toidukord olla paar tundi enne magamaminekut. Kui lähed magama hiljem, võib viimane toidukord olla ka hilisõhtul.

Üldiselt soovitatakse vältida rasket toitu enne magamaminekut, kuna seedimine võib häirida und ja põhjustada ebamugavustunnet. Samuti võib raskes toidus sisalduv suhkur ja rasv mõjutada keha ainevahetust negatiivselt.

Ühes uuringus uuriti erinevate süsivesikute tarbimise ajastuse mõju kaalukaotusele. Uuringus osalejatele anti ühesugune dieet, kus kaloraaž oli sama, kuid üks rühm tarbis enamuse oma süsivesikutest hommiku- ja lõunasöögi ajal ning teine rühm sõi suurema osa süsivesikutest õhtusöögi ajal. Kuue kuu pärast leiti, et rühm, kes sõi suurema osa süsivesikutest õhtusöögi ajal, kaotas rohkem kaalu kui teine rühm. Samuti täheldati hormonaalseid muutusi, mis võivad soodustada kaalukaotust.

Seega, selle uuringu tulemused viitavad sellele, et õhtusöögi ajal süsivesikute tarbimine ei pruugi tingimata kaasa tuua kaalutõusu, kui üldine kaloraaž on kontrolli all. Siiski võib olla kasulik vältida rasket ja rasvast toitu hilisõhtul, kuna seedimine võib häirida und. Päeva viimane toidukord võiks olla vähemalt paar tundi enne magamaminekut, et seedimine saaks lõppeda enne uneaega.

Kokkuvõttes on oluline mõista, et tervisliku toitumise ja heaolu saavutamiseks ei ole vaja radikaalselt oma eluviisi muuta. Väikesed muudatused igapäevases toitumises ja treeningrutiinis võivad anda suuri tulemusi. Oluline on leida tasakaal ja teha kehale head, mitte piinata seda äärmuslike meetoditega. Seega on vajalik oma ellu tuua püsivad muutused. Just selline väljakutse on ka FitQ-l märtsis. Vaata ja ühine!

Seega, kui soovid saavutada püsivaid tulemusi, keskendu tervislikule toitumisele ja regulaarsele treeningule. Alusta väikeste sammudega ja järk-järgult lisades tervislikke harjumusi oma igapäevaellu. Oluline on ka meeles pidada, et tervisliku toitumise juurde kuulub ka mõõdukus ja aeg-ajalt endale lubamine. Kõik see kokku aitab sul saavutada tervisliku ja tasakaalustatud eluviisi ning naudingut tervislikust toitumisest ja treeningust.

Elame kiire elutempoga maailmas, kus aeg on väga väärtuslik ressurss. Treeningute jaoks on aga vaja aega ning pühendumist, mis muudab treeningute regulaarsuse hoidmise keeruliseks. Õnneks on meil tänapäeval suurepärane võimalus osaleda videotreeningutel / veebitreeningutel, mis võimaldavad treenida just siis, kui sulle sobib ja seal, kus sulle meeldib.

Mis on videotreening?

Videotreeningud on videolõigud, mida saab vaadata kõikjal, kus sul on ligipääs internetile ja video vaatamisele (telefon, arvuti, tv). Videotrennid sisaldavad juhendatud treenimist treeneri poolt, kes näitab harjutusi ja selgitab, kuidas neid korralikult sooritada.

Trennid sobivad ideaalselt neile, kes soovivad treenida individuaalselt või kodus. Näiteks FitQ videotreeningud pakuvad erinevaid treeningstiile ja raskusastmeid. Seega on täiesti sobivad ka alustajale!

Paljud treeningplatvormid võimaldavad ka treeneritel luua spetsiaalseid treeningkavasid, mis vastavad treenija individuaalsetele vajadustele.

Kas kodused videotreeningud on efektiivsed?

On palju uuringuid, mis on uurinud koduste treeningute efektiivsust, eriti võrreldes jõusaalis treenimisega. Mõned uuringud on näidanud, et kodused treeningud võivad olla sama tõhusad kui jõusaalis treenimine. Näiteks üks uuring, mis avaldati ajakirjas “Journal of Medical Internet Research”, leidis, et kodused treeningud olid sama tõhusad kui jõusaalis treenimine keha koostise, jõu ja aeroobse võimekuse parandamisel.

Teine uuring, mis avaldati ajakirjas “BMC Public Health”, leidis, et 12-nädalane koduste treeningute programm parandas oluliselt füüsilist vormi ja tervist, eriti naistel.

Siiski on oluline meeles pidada, et tulemused võivad erineda sõltuvalt sellest, millist tüüpi treeningprogrammi ja varustust kasutatakse ning milline on inimese enda treeningstaatus ja eesmärgid.

Paindlikkus paneb sind rohkem liikuma

Lisaks paindlikkusele pakuvad videotreeningud/veebitreeningud ja online-treeningud ka mugavust, kuna need ei vaja täiendavat ajakulu treeningsaali kohale mineku näol. See tähendab, et treenimine võib muutuda mugavamaks ja taskukohasemaks, pannes inimesi regulaarsemalt treenima.

Sel viisil saab muuta treenimise osaks oma igapäevasest rutiinist, mis võib parandada nii füüsilist kui vaimset tervist.

Seega kindlasti on sellele küsimusele vastus jah. Kodused videotreeningud võivad olla sama efektiivsed kui jõusaalitreeningud. Tulemused sõltuvad sellest, kuidas sa oma aega ja varustust treeningute maksimeerimiseks kasutad ning kui pühendunud oled treeningute regulaarsuse hoidmisele. Kodus treenides saad enda jaoks sobiva treeningplaaniga paremini kohandada, millal ja kui kaua treenida, mis omakorda võib parandada treeningute tõhusust.

Kuidas aru saada, et kodune videotreening on efektiivne?

1. Videotreeningu efektiivsust saab hinnata mitmel erineval viisil. Üks võimalus on jälgida oma treeningutulemusi, näiteks keha koostist, jõudu või vastupidavust. Kui näed positiivseid muutusi nendes valdkondades, siis võid järeldada, et videotreening on olnud efektiivne.
2. Teine võimalus on hinnata, kui hästi trennid vastavad sinu treeningeesmärkidele. Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis peaksid veebitreeningud aitama sul kaloreid põletada ja rasva kaotada. Kui sa tahad lihasmassi kasvatada, siis peaksid videotreeningud sisaldama vastavat tüüpi harjutusi, mis aitavad lihaseid arendada.
3. Lisaks võid hinnata oma enesetunnet ja tervist enne ja pärast videotreeninguid. Kui tunned end pärast treeningut energilisemana ja värskema, siis võid olla kindel, et online-treeningud on aidanud sul tervislikumaks muutuda.

On oluline meeles pidada, et videotreeningute efektiivsus sõltub ka sellest, kui regulaarselt sa neid teed. Regulaarsus on võtmetähtsusega, et saavutada pikaajalisi tulemusi ja parandada füüsilist vormi. Seetõttu on soovitatav jälgida treeningukava ja proovida treenida 2-3 korda nädalas või vastavalt oma eesmärkidele.

Järjepidevust treeningutel aitavad hoida sõbrad!

Videotreeningute sõpradega tegemine võib olla lõbus ja motiveeriv viis aktiivsena püsimiseks. Seetõttu ongi meil praegu üleskutse ka kõigile FitQ liikmetele enda sõpru väljakutsesse kutsuda.

Korraldage näiteks ühiseid virtuaalseid treeninguid. Valige sobiv treeningstiil ja -raskusaste ning leppige kokku, millal treenite koos virtuaalselt. See võib olla hea viis omavahel motiveerimiseks ning saate koos treenimise ajal omavahel rääkida ja kogemusi jagada.

Või tehke treeningutele väljakutseid. Seadke eesmärgid ja väljakutsed, mida soovite koos saavutada. Näiteks võiksite võtta nädala jooksul väljakutse, et iga päev treenite teatud ajavahemiku või sooritate kindla hulga harjutusi. Kui väljakutse on lõppenud, võite kokku leppida, et teete midagi koos, et tähistada oma saavutusi.

Loe kindlasti ka teisi motiveerivaid mõtteid ja soovitusi meie blogist!

Kokkuvõttes pakuvad online-treeningud ja trennivideod paindlikkust, mugavust, mitmekesisust ja kaasavust, mille tulemusel muutuvad regulaarne treenimine ja tervisliku eluviisi säilitamine palju kergemaks. Kui soovid parandada oma tervist ja füüsilist vormi, siis on need treeningmeetodid suurepärane viis, kuidas seda teha!

Hästi tavalised on küsimused – kuidas alustada koduste treeningutega? Milline on parim koduse treeningu kava naistele / meestele? Kas teha trenni treeningvideo järgi või osta individuaalne treeningkava?

Neid küsimusi on veel ja veel. Leidsid nende seast ehk isegi ühe või suisa paar, mis su mõtteis mõlkunud on?

Kodused treeningud on suurepärane võimalus enda eest hoolitsemiseks!

Kodused treeningud on suurepärane võimalus oma tervise ja füüsilise vormi eest hoolitseda. Samas teame, et mõnikord võib olla raske iseendas motivatsiooni leida ja seda säilitada.

Lihtne nipp kuidas trennimotivatsioon kõrgemal hoida – treeni sõbraga!

Pole midagi paremat kui üks tore sõber, kes utsitab sind, kui sa oled liiga väsinud (khmm… olgem ausad, vahel on tegemist ju puhtalt laiskusega. Ka meil tuleb seda ette… 😉 ), et trenni teha. Kaasa treenimisele teisi inimesi, et siis üksteist motiveerida ja hoida seeläbi ka end tegevuses.

Treenides kahekesi või mitmekesi, jagatakse vastutust ja toetatakse üksteist. Lisaboonuseks asjaolu, et see võib tekitada positiivset konkurentsi ja suurendada treeningute intensiivsust, mis võib aidata saavutada veelgi paremaid tulemusi. Ka koduste treeningute uuringud kinnitavad häid tulemusi läbimõeldud treenimise ja madalama kehakaalu, aeroobse võimekuse jms vahel.

Samuti loob sõbraga treenimine pideva motivatsiooni läbi ühiselt mõeldud väljakutsetele ja koos seatud eesmärkidega.

Treeningkursil aitab sind hoida ka trennipäevik, mille abil saad oma treeninguid planeerida ja tulemusi saavutada hõlpsamini. Kusjuures koodiga “Fitq20” kehtib sulle veebruarikuu lõpuni soodushind -20% Seik treeningpäevikutele!

Loe kindlasti ka teisi nõuandeid, mida teha kui kodus treenimise motivatsioon ei ole päris laes!

Kuidas luua paremaid sõprussuhteid? Lihtne – leia trennisõber!

Sõbrapäeva eel võid tunda end veidi nukralt, kui sul ei ole nii palju sõpru, kui ehk soovikid. NB! Siiski olulisem on kvaliteet, mitte kvantiteet! Eks?!

Kuid sõbra tähtsuse olulisusega oleme täiesti nõus. Seetõttu ongi meil praegu üleskutse ka kõigile FitQ liikmetele enda sõpru väljakutsesse kutsuda. Koos on toredam. Muide põnev fakt – üks Tartu kool on kokku pannud juba 47 liikmelise tiimi! Kas pole mitte vahva! Kindlasti on nende seas ka inimesi, kes ei ole üksteisega varem tuttavad olnud kuid nüüd loovad mõnusaid suhteid ühise eesmärgi nimel!

Osad uuringud on lausa leidnud, et rühmas treenimisel on suuremad vaimsed, füüsilised ja emotsionaalsed eelised, mis hõlmavad üldise stressi vähendamist, kui üksi toimetades.

Trenn on lõbus ja sotsiaalne…

…kui sa suudad võtta seda kui oma elustiili, mitte ränkrasket kohustust. Ja veelkord – trennisõber on kindlasti õige viis, kuidas ka ebameeldivaid (koduseid) treeninguid mõnusamaks muuta. Tehke koos trenni üks kord ühe juures, teine kord teise. Mõlemal korral on võõrustajal võimalus ise valida, mis täna „trennimenüüs“ on. Seega ka põnevuse faktor, mitte päev täis mõtteid – jeerum, täna peab seda …trenni tegema.

Seega, mis kokkuvõtteks? Treenida kodus või jõusaalis? Trenn üksi või sõbraga? Ega ühest vastust ei ole, kuid üldiselt võib öelda, et treenimine kahekesi või mitmekesi võib olla suurepärane motivatsiooniallikas, mis aitab jääda treeningute juurde ja saavutada paremaid tulemusi. Seetõttu võiks kindlasti kaaluda treeningpartneri leidmist !

Kas aeg, kus lihtsamaid blogitekste ei pea enam koostama inimesest kopikirjutad, on lõpuks kätte jõudnud? Kas inimeste ülesandeks on masinatelt küsida ainult õigeid küsimusi ja saada vastu täiesti “söödav” artikkel kiiremini kui minutiga?

Järgneva teksti on sulaselges eesti keeles kokku pannud ainult arvuti, kellelt küsisme kõike huvitava küsimuse, kuidas muuta oma pealelõunad produktiivsemaks. Suurem osa inimesi avastab, et mõned tunnid pärast ärkamist on ta keskendunud ja töö lendab käes, pealelõunati aga vaatavad paljud meist juba kella ja ootavad, et tööpäev kiiremini läbi saaks. Paraku ei saa ta sellest ootusest kiiremini läbi. Kas poleks parem, selle viljatu ootamise asemel, olla sel ajal hoopis produktiivne, et olla oma töös kokkuvõttes edukam?

Järgmine tekst, koos seitsme kasuliku nipiga on koostatud Open AI poolt ja täiesti muutmata kujul. Kasutada omal riisikol ja vastutustundlikult.

Pärastlõunal on inimese ajutöövõime tavaliselt madalam, seetõttu võib olla raskem jääda keskendunuks ja produktiivseks. Siiski on mõned nipid, mida saate proovida, et aidata end pärastlõunati paremini töötada:

1. Puhka piisavalt: veendu, et sa saad piisavalt magada öösel, et saaksid jääda vaimselt terveks ja energiliseks pärastlõunal.
2. Joo piisavalt vett: dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja vähenenud töövõimet, seetõttu on oluline jälgida, et sa jooksid piisavalt vett.
3. Söö tervislikku toitu: tervislik toit aitab sind jääda energiliseks ja keskendunuks. Vältida tuleks suures koguses suhkrut ja jahu sisaldavaid toite, mis võivad põhjustada väsimust ja ärrituvust.
4. Liigu: teostades lühikeste jalutuskäikude või tehes mõned lihtsad harjutused, saad suurendada oma energiataset ja parandada keskendumisvõimet.
5. Loo endale sobiv töökeskkond: veendu, et sinu tööruum on valgusküllane, hästi ventileeritud ja müravaba. Hea töökeskkond aitab sul paremini keskenduda.
6. Järgi tööajakava: seadistades endale tööajakava, saad paremini jälgida, kui palju aega sa iga ülesande täitmiseks eraldad, ja see aitab sul paremini keskenduda.
7. Võta puhkepausid: puhkepausid aitavad sul värskendada oma mõtteid ja vältida ülekoormust. Proovi võtta iga tund või paar minuti pikkune puhkepaus, et saaksid lühikest jalutuskäiku teha või lihtsalt lõdvestuda.

Täname, et jagasite aega meiega ja lugesite seda vastust! Loodame, et leidsite siit kasulikke nõuandeid, kuidas pärastlõunati kõige produktiivsem olla. Pidage meeles, et produktiivsus ei tähenda ainult rohkem tööd, vaid ka paremat töökvaliteeti ja tõhusamat aja kasutamist. Seetõttu on oluline jälgida oma vaimset ja füüsilist tervist ning leida tasakaal töö ja puhkuse vahel. Ärge unustage võtta aeg-ajalt puhkepausi, et värskendada oma mõtteid ja jääda energiliseks. Soovime teile edu ja produktiivset pärastlõuna!

FitQ treenerina on Sul nüüd võimalik saada ettevõtte omanikuks. Treenerite vahel läheb tulevikus jagamisele 5% ettevõttest.

Saa osa FitQ eduloost

Soovime tunnustada treenereid, kes panustavad meie edusse, luues FitQ ümber tõelise kogukonna. Tehes meiega koostööd, saad ettevõtte osanikuks. Iga platvormil müüdud euro eest saad preemiaks ühe FitQ osaniku tokeni.

Kui meil läheb hästi, läheb ka sul hästi!

Kuidas see töötab?

1. Müü enda teenuseid FitQ treeningplatvormil
2. Iga müüdud euro eest kingime Sulle osaniku staatust kinnitava tokeni
3. Sinu tokenid konverteeruvad sellel hetkel kui teed väljakande FitQ treeneri kontolt
4. Ettevõtte osaluse müügi korral saad tasu vastavalt teenitud tokenite arvule

Tokenite programm on loodud koostöös idufirmaga Koos.io, kus saab tokeneid vastu võtta ning omanikuna registreerida.

Väärtus Sinu jaoks

Token kui väärtus (equity token) on võrreldav aktsiaga, mis annab osaluse firmas või projektis. Seega, mida rohkem teenid, seda rohkem tokeneid koguneb ning suureneb Sinu osakaal. Kui FitQ Studio OÜ müüakse või treenerite 5% osakud ostetakse välja, siis on võimalik tokenite eest saada boonusraha.

FitQ investorite programm lõpeb kuni tokenid otsa saavad. Kokku läheb jagamisele kuni 10 miljonit tokenit.

Oled koos sõpradega? 15 minutit lendab. Ootad pikas järjekorras? Sama aeg tundub nagu mitu tundi. Sama ka treeninguga. Mõned inimesed naudivad pikka ja rahuldust pakkuvat treeningut, teised eelistavad diivanit. Kuid asi pole pelgalt laiskuses! Ajakirjas Psychology of Sport and Exercise avaldatud uuring näitab, et kuni 37% inimese “reaktsioonist” treeningule võib olla tingitud tema geenidest. Mõned inimesed on sõna otseses mõttes nõus treenima rohkem kui teised.

Tervisele kasulike hüvede saamiseks piisab vaid mõnest minutist päevast!

Ajakirjas PLOS ONE avaldatud töös võrreldi 45-minutilise sörkimise mõju lühikese 10-minutilise treeninguga (sealhulgas vaid 1 minut kõrge intensiivsusega spurtimist). 12 nädala pärast näitasid mõlemas katserühmas osalejad samasugust paranemist nii südame-veresoonkonna kui ka ainevahetuse tervises. “Lühiajaline intensiivne intervalltreening parandas kardiometaboolse tervise näitajaid samal määral kui traditsiooniline vastupidavustreening istuvatel meestel, vaatamata 5x väiksemale treeningmahule ja ajakulule,” järeldab uuring.

5 teaduslikult tõestatud kasu, mille tagab vaid 15 minutit trenni päevas!

1. Su aju muutub nutikamaks!

Neuropsychologia ajakirja poolt avaldatud uuringus leiti, et 10–15-minutit velotrenazööril tõi kaasa kognitiivse jõudluse 14% tõusu!

Proceedings of the National Academy of Sciences esitatud uurimisprojektis paluti rühmal kolledži üliõpilastel minna umbes 10 minutiks lühikesele jalutuskäigule (või mõnele muule kergele treeningule, näiteks joogale). Pärast seda tehti neile mälutest, kus oli näha paremaid tulemusi mälutestis, kui treeningut mitte teinud tudengitel.

2. Aitab vähendada isusid

Ajakirjas Appetite edastatud uuringus kirjutati, et vaid 15-minutit trenni päevas on kõik, mis on vajalik, et vähendada maiustuste ja šokolaadi tarbimist poole võrra!

3. Su vaimne tervis paraneb

Kas teadsid, et juba 15 minutit jooksmist (või samaväärne mõõdukas treening) päevas võib vähendada depressiooniriski lausa 26%? Just sellisele tulemusele jõuti Harvardi ülikoolis läbi viidud uuringus!

Kusjuures liikumisest on kasu ka neile, kes on juba depressiooniga kimpus. BioPsychoSocial Medicine edastatud uuringus jõuti järeldusele, et 15-minutiline trenažööril treenimine alandas märkimisväärselt stressihormooni kortisooli taset raske depressiivse häirega diagnoositud isikute rühmas.

4. Su eluiga võib pikeneda!

Ajakirjas The Lancet kirjeldatud uuringus jälgiti üle 400 000 inimese. Tulemused olid rõõmustavad!  Võrreldes osalejatega, kes üldse ei treeninud, oli neil, kes treenisid keskmiselt 90 minutit nädalas (või 15 minutit päevas), 14% vähenenud suremuse risk ja 3 aasta võrra pikem eluiga. Sarnase tulemuse sai ka Euroopa Kardioloogide Seltsi uuring 120 000 uuritavaga. Sealt nähtus, et 15 minutist treeningust piisab, et vähendada vanemate inimeste surmariski 22% võrra.

5. Põletad enam kaloreid

Sa ei pea veetma tervet päeva jõusaalis! Ajakiri Medicine & Science in Sports & Exercise edastas uuringu, mis näitas, et veidi alla 15-minutiline raskuste tõstmine (umbes 11 minutit) 3x nädalas tagas püsivama energiakulu suurenemise. Lihtsamalt öeldes – osalejad jätkasid kalorite ja rasva põletamist ka pärast raskuste tõstmist. Veelgi rõõmustavam on see, et uuringu autorid järeldavad, et umbes 15-minutiline raskuste tõstmine mõnel päeval nädalas võib aidata rasvumist ennetada, isegi nende seas, kes muidu elavad suures osas istuva eluviisiga.

Seega igasuguse liikumise lisamine oma päeva on väga väärtuslik! Isegi, kui sul aega napib, võib natukene täiendavat intensiivsust pakkuda ainulaadset kasu sinu tervisele. Peaasi, et oleksid oma treeningutes järjepidev ja teelt kõrvale kaldudes kohe tagasi „reele hüppad“. Vajad selles abi? Võta meiega ühendust ja toetame sind sel teel ajast ja asukohast sõltumata!

FitQ platvormil on veebruaris algamas väljakutse, mille eesmärk on aidata Sind treeningharjumuste loomisel ja treenida Sinu järjepidevust. Eesti parimad treenerid Kristi Möldri ja Kalev Ermits on Sinu jaoks kokku pannud efektiivse treeningute kava, kus leiad iga päeva alt ühe 15-20 minutilise treeningu. 

Vaata lähemalt, veel jõuad registreeruda: https://fitq.me/et/challenges/trennisobrad

Uue aasta lähenedes seavad paljud endale tervisealaseid eesmärke. Soovitakse alustada treeningutega, langetada kaalu ning toituda tervislikumalt. 1. jaanuaril on kõik õhinal ja elevil, spodiklubid on puupüsti täis, kuid juba jaanuarikuu lõpuks on motivatsioon kadunud ning uue aasta lubadused meelest läinud. Kuidas siis ikkagi saavutada enda treeningeesmärgid ja järjepidevus?

Sea realistlikud eesmärgid

On oluline seada endale realistlikud eesmärgid, mis on saavutatavad. Iga päev mitu tundi trenni teha võib tunduda hea plaan ja esmapilgul ka tehtav, kuid ilma eelneva ettevalmistuseta on vigastused kerged tulema ning treeningutest loobutakse sootuks. Seetõttu võiks alustada tasa ja targu, et motivatsioon ei kaoks. Kui alustad esimest korda treeningutega või sul on jäänud pikem treeningpaus sisse, siis 2-3 korda nädalas on alustuseks juba hea. Hiljem saad vastavalt oma enesetundele eesmärki muuta ning treeningute arvu suurendada.

Alusta lühikeste treeningutega

Põhjus, miks järjepidev treeningute tegemine ei õnnestu on see, et soovitakse algust teha pikkade treeningutega mitu korda nädalas. Kui igapäevane sportimine ei ole varasemalt kuulunud sinu elustiili juurde, siis alusta lühemate treeningutega. Ka 15 minutit päevas on efektiivne ning seda aega on palju lihtsam enda päevakavas leida.

Leia vastutuspartner

Tihti võetakse eesmärkide saavutamine ette üksinda ja salaja. Üksi pusides on raske leida motivatsiooni, kuid leides endale vastutuspartneri, kellele pead aru andma oma sammude kohta ning kellega saad ka koos treenida, aitab see sul rajal püsida. Vastutuspartnerile saad jagada oma muresid ja rõõme ning tunda end toetatuna. Jagatud mure on pool muret ning jagatud rõõm on topeltrõõm!

Küsi abi personaaltreenerilt

Internetist leiab meeletult palju materjali toitumise ja treeningute kohta, alustajana on kõige selle infotulva sees keeruline sorteerida enda jaoks õiget teavet välja. Kui sa ise ei tea, kust alustada, siis targem on pöörduda personaaltreeneri poole, kes aitab sul seada konkreetsed eesmärgid vastavalt sinu soovidele. Personaaltreener motiveerib, tõstab teadlikkust harjutuste, tehnika ning tervisliku eluviisi teemadel, ta paneb sind rohkem pingutama ja end ületama. Samuti on väiksem risk vigastuste tekkeks, kuna saad pädevat nõu.

Võta osa treeningväljakutsest

Väljakutsed on motiveerivad, seda eriti tiimides. Alustajana on mõistlik leida selline väljakutse, mis ei käiks sulle üle jõu. Mitmed spordiklubid teevad aeg ajalt väljakutseid, samuti leidub online treeningväljakutseid. Näiteks jaanuarikuus toimub FitQ treeningväljakutse Järjepidevus, mis on tiimides ning kus iga päev tuleb kõigest 15 minutit pühendada treeningule.

Järjepidevus on võtmesõna eesmärkide saavutamisel. Kõik saab alguse lihtsatest sammudest ning neid järgides täituvad ka sinu suurimad unistused! Proovi selle aasta jaanuaris mõelda natukene teisiti. Selle asemel, et panna endale üle jõu käivad eesmärgid ja pigistada ennast esimese kuuga nii vaimselt kui füüsiliselt tühjaks, püüa endale luua uusi tervislikke harjumusi. On selleks igaõhtune väike jalutuskäik, hommikune sirutus või terve shokolaaditahvli vahetamine mõne kommi vastu. Oluline on, et suudad enda uutele tervislikele harjumustele truuks jääda, nii et ühel hetkel muutuvad nad üheks sinu elu osaks, mis sind teenivad ja loovad sulle parema elukvaliteedi. 

Jõulud on ukse ees ja jõuluperioodil on igaühe ja iga pere jaoks omaseks saanud erinevad traditsioonid. Mõni perekond veedab advendi ühise laua taga koos kokates ja õhtust süües, samas kui teine perekond naudib koos värskes õhus matkamist ja kelgutamist. 

Paljude perede jaoks on jõulude juures kesksel kohal jõulutoidud, kuid alati ei pea jõulutraditsioonid seonduma just toiduga. Järgnevalt pakume välja mõned mõtted, mida võiks oma pere või sõpradega pühadeperioodil teha.

Advendikalendri või kommi asemel sussi sisse mõni mäng või tervislik snäkk

Iga detsembrihommik ei pea ilmtingimata algama šokolaadi või kommiga. Muul ajal see ju ilmselt nii ei ole. Poodides leidub erinevaid tervislikke alternatiive ja kui detsembrikuu hommikud on vaheldusrikkamad, on nad ka põnevamad.
Sussi sisse võib vabalt pista ka õuna või porgandi koos väikese kirjakesega, mis tutvustab lapsele vitamiine, mida antud puuviljast saab. Samuti võib lapsi üllatada meisterdamisvahenditega, kleepsudega või muude väikeste kingitustega, mis ei tekitaks harjumust, et hommikul esimeseks toiduks on vaid magus.

Hommikupudru sisse jõulumaitseid

Tervislik ja toitev pudrukauss saab hoopis teise võlu, kui sellesse lisada natuke jõuluhõngu. Kas selleks on sinu jaoks tsipake kaneeli, kardemon või peeneks purustatud piparkook ja ehk ka mõni rosin? Hommikusöök võiks olla toitev ja tervislik ja väikeste lisanditega on võimalik luua igapäevastele maitsele vaheldust.

Hommikuvõimlemine perega

Miks mitte alustada pühade ajal enda päeva hommikuvõimlemisega, mida saate teha kogu perega. Taustaks jõululaulud, mõned kükid, sirutused ja ringutused – nii saab kehas vere käima ja meele erksaks. Kvaliteetaeg + liikumine, mis saaks olla parem. 🙂

Lumelabidad käiku

Kui loodus õnnistab meid ilusa valge lumega, mis detsembrile ja talvele alati erilisema hõngu annab, on meil tahes tahtmata vaja ka natuke vaeva näha, et uksest välja saada või auto lumekihi alt üles leida. Järgmine kord kaasa lume lükkamisse kogu pere. See on eriline viis olla õues, hingata värsket õhku ja kui sellest lume kühveldamisest kasvab välja väike hanges hullamine või lumesõda, siis on pärast punaste põskedega eriti mõnus toas sooja teed nautida.

Valged tunnid õues seigeldes

Kui suvisel ajal veedame kindlasti oluliselt rohkem aega õues, siis talvel kipuvad paljud meist mugavusest end koduseinte vahele peitma. Nädala sees võivad meil valged tunnid mööduda koolis või tööl, kuid nädalavahetusel on ideaalne võimalus proovida midagi teistsugust.

Eestis on erinevaid matka- ja suusaradu, kelgumägesid ja metsatukkasid, kus igaüks võib leida midagi iseendale. Nädalavahetusel on ideaalne võimalus sõprade või perega jalutades juttu rääkida, suusatades natuke võistlusvaimu näidata või lumesõda pidades end uuesti lapsena tunda. Miks mitte proovida ka talisuplust? Loe sellest lähemalt meie talisupluse artiklist.

Õhtu lõpetuseks kerge venitus ja rahulik aja maha võtmine

Jõulusaginas võib meie elus olla natuke rohkem stressi kui tavaliselt. Kipub ju nii olema, et muretsetakse kinkide pärast, planeeritakse küllaminekuid ja jõululauda. Et õhtul parem uni tuleks, on hea mõte enne voodisse minekut natukene venitada ja võimelda.
FitQ platvormil leiad mitmeid erinevaid venitustreeninguid, näiteks võiksid proovida seda joogapõhist venitustreeningut.

Mis on sinu pere praegused jõulutraditsioonid ja mida põnevat võiksid nendega koos veel korda saata? Loodame, et leidsid siit artiklist mõne mõtte ja jagad FitQ Instagramis ning Facebooki lehel meiega julgelt ka teie pere ägedaid ja erilisi traditsioone.

Talisuplusest on viimaste aastate jooksul aina enam ja enam juttu tehtud. Tundub, et külmemate ilmade tulles leidub pea igaühel mõni sõber, kes postitab pildi jahedast rannast või jäässe kaevatud august. Ühest küljest võib mõte talisuplusest tunduda laushirmutav, teisest küljest on see jällegi põnev – aga mis see talisupluse võlu siis ikkagi on?

Antud artiklis avame talisupluse maailma – räägime sellest, kuidas ja miks alustada, mis varustust vaja võib minna ning mis ohtusid meeles pidada. Lisaks sellele räägivad meile oma kogemustest talisuplusega kaks FitQ treenerit – Melissa ning Laura ning enda poolt lisab ka teadmisi mitmekordne taliujumise maailmameister Henri Kaarma. Lisaks harrastajatele rohkem tuntud talisuplusele on eraldi spordialana olemas ka taliujumine. Räägime artiklis ka taliujumisest ning infot iga-aastase taliujumise festivali Ice Swim Festival kohta jagab infot üks festivali korraldajatest – Erkki Kasenurm.

Talisuplus kui immuunsüsteemi tugevdaja ja energia andja

Kui rääkida talisupluse kasuteguritest, tuuakse tihtipeale esimesena välja immuunsüsteemi tugevdamine ja enese “karastamine”, muuhulgas on leitud, et talisuplus kiirendab vereringet ja vähendab põletikke. Lisaks on võimalus end proovile panna ka vaimselt, sest äkiliselt külmast tulenev ebamugavustunne on tõeline eneseületamine.
Melissa toob välja, et talisupluse järel tunneb ta suurenenud energiataset, mida võib kirjeldada lausa eufooriana. Talisupluse päeval tekib pärast ujumist erksam, värskem ja energilisem olek. Sellega nõustub ka Henri, kes ütleb, et peale talisuplust on tunda tugevat endorfiinilaksu.
Laura tunnetab samamoodi, et talisuplus on justkui restart kehale ja meelele ning aitab ka stressi maandada. Talisuplust saab pidada nii füüsiliselt kui vaimselt värskendavaks kogemuseks.

Talisuplust võiksid proovida kõik, kel vähegi võimalik

Talisuplus sobib uudishimulikele ja julgetele, kellele see otseselt vastunäidustatud pole. Melissa arvab, et talisuplus sobib kõigile, kellel vähegi tahtmist seda proovida ja end veidi teistmoodi proovile panna. Talisuplemas on ta näinud nii lapsi, kui kõrges eas seenioreid. Henri soovitus oleks kõigil tervetel inimestel talisuplus ära proovida, see võib hakata meeldima. Samas ütleb ta, et südameprobleemide puhul tasub esmalt arsti käest nõu küsida. Kõik intervjueeritavad on samal meelel, et talisuplust võiksid kasvõi kord elus kõik terved inimesed proovida.

Talisuplusega alustamine – kodus, veekogus või koos talisuplusklubiga

Talisuplusega võib alustada mitmel viisil ning olenevalt olukorrast ja võimalustest saab esimest korda “varba märjaks teha” kodus, spaas või külmas veekogus. Laura pakub välja, et alustada võikski sammhaaval. Alguses võib duši all külma veega katsetada ning väga oluline on külma veega kohanemist teha järk-järgult. Kindlasti tuleks alustada lühemate sutsakatega ning ajapikku saab soovi korral vees olemise aega ka pikendada.

Laura leiab, et kui minna juba väliveekogusse talisuplust proovima, siis ka seda tuleks teha aegamööda – algul teha märjaks jalad, siis käed, kasta natuke vett käevartele ja õlgadele. Kui keha on sellega kohanenud, on juba lihtsam täielikult sisse minna. Hingamine mängib talisupluse ja külma vee juures suurt rolli – see tuleb saada paika ja kontrolli alla. Aeglased hingetõmbed aitavad keha lõdvestada, kuigi esmane reaktsioon võib olla, et külmast tõmbab hinge automaatselt kinni või on raske hingata. Hingamise jaoks võib katsetada Wim Hof meetodeid. Laura toob välja, et esialgu meeldib talle end üles soojendada nn “fire breath” meetodiga (eriti aktiivne hingamine). Vette minnes on aga vajalik oma hingamine aeglustada ja rahustada, oluline on vaigistada oma meel. Melissa soovitab hakata külma veega harjutama end juba suve lõpus või sügise algul. Ka siis on tähtis alustada lühemast ajaperioodist vees, millejärgselt saab veesolekut ka pikendada. 

Kui duši all või avaveekogus võib talisuplust tasapisi proovida ka üksinda (eeldusel, et teed seda turvaliselt ja tuttavas kohas), siis hea viis talisuplust proovida on Henri soovitusel võtta ühendust teistega, kes talisupluse enda jaoks juba on avastanud. Sotsiaalmeediast on võimalik leida erinevaid talisuplusklubisid, mida leidub juba igas linnas ja ka väiksemates kohtades. Mõne klubi juures on olemas saun ja riietusruum, kui teistes klubides saadakse avaveekogu juures kokku ja käiakse lihtsalt veekogu kaldalt koos vees. Teistega koos proovides on kindlasti võimalik neist eeskuju võtta ning ka teadmisi ammutada.

Talisuplus ei vaja erilist varustust, aga eeldab läbi mõtlemist

Kõik intervjueeritavad on ühel meelel, et talisuplus pole hobi, mis vajab palju erilist varustust. Pigem on oluline see, et suplema minnes on enne läbi mõeldud, kuidas end peale suplemist üles soojendada. Asukoha valikul on hea, kui minna kohta, mida ise tunned – tundmatus kohas vette hüppamine võib olla ohtlik, seda eriti külmal ajal. Seljas on talisuplejatel tavapäraselt ujumisriided, kaasas ka rätik. Külmemal ajal on oluline ka müts, mis võiks ka vette minnes peas olla. Laura ja Melissa rõhutavad, et peale veest välja tulemist on oluline keha soojendada, selleks sobib rätik või hommikumantel, midagi sooja peaks panema jalga ning kätte võib panna ka kindad.

Laura leiab, et spetsiaalsed kindad ja sussid on suplemiseks olemas, kuid arvab, et need on pigem tõsistele suplejatele ja pole harrastajatele vajalikud. Henri mainib samamoodi neopreenist kindaid ja susse ja leiab, et neid võib kasutada, aga ehedama elamuse saab supleja ilma nendeta. Kui on võimalik minna sooja sauna, siis soovitaks Henri kõigepealt minna vette ning peale seda sauna soojendama. Kui saunavõimalus puudub, tuleb end soojalt riietada ning suplema minnes tuleks planeerida juba nii, et peale suplust liibuvaid riideid selga ei peaks panema – see on niiske ja jaheda naha puhul raske ja ebameeldiv ettevõtmine.

Ohtude teadvustamine on oluline

Kõik intervjueeritavad kinnitavad, et peale suplust tuleb end õigesti riietada ja külma eest peaks kaitsma eelkõige oma pead ja sõrmi. Laura tuletab meelde, et peale suplust pikemalt vee äärde jutustama jäädes, võib tekkida oht end ära külmetada. Vesi ise on plusskraadide juures, aga õues võivad olla miinuskraadid ja tuuline, seega peale veest lahkumist tuleks märjad riided võimalikult ruttu seljast ära võtta.

Melissa rõhutab enda soojendamise vajadust ning Henri lisab, et soojendamine on tähtis, aga peale talisuplust ei tohi minna kuuma sauna või palavasse vette, ülessoojenemine peaks toimuma aegamisi. Jällegi rõhutab Laura ka seda, et üksinda suplema minek võib olla ohtlik – seega pigem tasub seda harjumust tekitada ja hobi harrastada turvaliselt koos mõne sõbra või pereliikmega.

Korra proovides võib juba talisupluse pisik külge hakata – selle võlud on kohe tunda

Melissa kogemus talisuplusega algas tasapisi 2020-2021. aastal. Ta alustas septembri lõpus sellega, et jooksis ca 5-6 km ning seejärel läks ta end jõkke kastma. Talvisel ajal järgnes suplus ka näiteks jõutrennile ning supluse kohaks võis olla jõgi või meri. Mõned korrad proovis Melissa ka otse kodust, “külmalt” vette minna – see aga tundus tema jaoks raskem eneseületus. See, et kere oli juba mingi liigutamise või trenniga soojaks aetud, tegi talisupluse kogemuse mõnusamaks. Talisuplusega alustamine oli oluline eneseületus, Melissa ütleb, et see tundus üks asi, mida ta arvas, et enda elus iialgi ei tee. Ja siiski – just sellepärast otsustaski ta seda siiski proovida, sest see tundus niivõrd suur eneseületus. Ta tõestas endale, et suudab sellest hirmust üle astuda ja lõppkokkuvõttes hakkas talisuplus talle meeldima ning andis palju mõnusat energialaengut ja heaolutunnet.

Laura on lapsest saati peale sauna jääaugus käinud, otse vette on ta läinud “külmalt” alates 2019. aastast. Talisuplusest sai harjumus, kui Laura pere otsustas ühiselt, et nad hakkavad külmas vees suplema. Laural on enda jaoks seatud reegel, et kui talle see otseselt liiga ei tee, siis proovib midagi uut, kasvõi korra. Kui ei meeldi, on vähemalt proovitud ja rohkem seda tegema ei pea. Laura oli aga üllatunud, kui talle talisuplemine hoopis meeldima hakkas ja see andis talle hea energia. Praeguseks on talisuplus juba selline mõnus lõunapaus, et Laura hüppab otse läpaka tagant töölt korraks vette.

Talisupluse ideest taliujumiseni

Henri kirjeldab oma kogemust läbi ujumise – aastaks 2007 oli ta teinud oma esimesed maratonujumised ja tal tuli mõte, et tegelikult saab ka talvel ujuda. Külm vesi oli alguses tema jaoks eneseületus, kuid samas kinnitas ta endale, et Soomes olevat 100 000 talisuplejat. Kuna seal on nii palju talvel vees käijaid, ei saa see ju päris ületamatu olla. Ühel novembriõhtul silkas Henri Kakumäe rannas vette, kastis ennast kaelani vette ja spurtis kaldale tagasi. Kokku kestis seiklus pelgalt minut või paar, aga ise oli ta ülimalt rahul. Nagu kõik talisuplusega alustajad, sai ta võimsa endorfiinidoosi ja sestpeale sai talisuplus/taliujumine mulle harjumuseks. Henri on taliujumise (just, võistlusliku ujumise) maailmas peale seda nime teinud ja mitmekordne maailmameister taliujumises. Ta on leidnud sellest maailmast seega lisaks eneseületusele ka teistsuguse võimaluse end proovile panna.

Taliujumise võistlused Eestis – Ice Swim Festival

Kui talisuplusest rääkides mõtleme me enda külma vette kastmist ja ehk seal ka mõne minuti veetmist, siis taliujumine kui mõiste on teise tähendusega. Taliujumise all mõeldakse klassikalist ujumist talvisel ajal avaveekogus, kus vee temperatuur on alla 10 plusskraadi. Taliujumine on võistluslik, selles ei ole oluline end niivõrd karastada kui liikuda punktist A punkti B võimalikult kiiresti – samas tingimused külma vee näol on väga erilised võrreldes muude ujumisvõistlustega.

Eestis korraldatakse ka taliujumise võistluseid ja juba mitmendat aastat ka taliujumise festivali. Selle aastane taliujumise festival toimus 28.11-04.12 nädalal ehk just hiljuti. Festivali üks korraldajatest, Erkki Kasenurm, jagab, et festivali korraldati seekord sarnaselt juba kolmas aasta, kokku on korraldamises olnud neli aastat (2019 oli festivalita). Varasemalt oli ka võistluseid, kuid nende korraldus muutus. Ice Swim Festivali korraldajad on näinud, kuidas välismaal võistluseid korraldatakse (Lätis, Venemaal, Valgevenes, Sloveenias) ning pannud parimad mõtted kõrva taha ja annavad oma üritusega võimaluse kogeda midagi uut – samas on endal entusiasmi palju. Erkki ütleb, et taliujumise juures on nii tore näha, kuidas inimesed lähevad vette naeratades ja tulevad ka veest välja naeratades. 

Erkki kirjeldab Ice Swim Festivali nii: “Festival jaguneb kaheks:

1. Sportlased, kes tulevad võistlema au ja kuulsuse peale (seekord oli MK avaetapp Tallinnas, kokku oli esindatud 13 riiki).

2. Harrastajad, kes ei oma otsest soovi olla kõige kiiremad (võitjaid saab olla ainult ju üks), vaid koos tegemise rõõm. Festivali korraldajatena ongi meie soov tuua ühisüritusele justnimelt need “hoovi tiigis sulistajad”, et koos pidutseda. Eelnevatel aastatel oleme korraldanud nn rekordujumise – siiani peaks olema 2020 aastast püsiv rekordiline teateujumine (osales 505 ujujat – kõik osalejad said läbida 25 meetrit vabalt valitud stiilis ja kostüümis).”

Kui tunned inspiratsiooni, mine ja proovi ära!

Kui talisuplusega varem tegelenud pole ja oled mõelnud, kas ja kuidas algust teha, siis loodame, et said antud artiklist mõtteid ja ka inspiratsiooni.

Tuletame meelde, et alustada võiks järk-järgult ja avaveekogus talisuplust proovides mine tuttavasse kohta ja eelistatult ka mitte üksinda. Enne suplemist võiksid läbi mõelda, kuidas end pärast üles soojendada ja teha kindlaks, et kõik vajalikud tingimused selleks on olemas. Soojad riided, müts, kindad, ehk ka võimalus minna sooja ruumi – see on vaja ette valmistada, et su kogemus oleks meeldejääv ja ohutu. Kui soovid proovida taliujumist koos teistega, püüa leida mõni talisuplusklubi, kus kogemusi hankida. Soovime sulle värsket meelt ja toredaid suplemiselamusi!

Pühadeperioodil on tegevust rohkem kui küllalt, nii jõulupidusid kui ka muid üritusi. Ühest küljest on see väga tore, aga võib juhtuda, et unustame iseenda eest hoolitseda. Samas – enda tervis pole miski, mida lihtsalt ära unustada!

Hea tervise jaoks on vaja teadlikult toituda ning ka mõõdukalt sportida ja liikuda, ning ka pühadeperiood ei tohiks olla siinkohal mingi erand. Soovime ennast ju enda kehas hästi tunda ka jõulude ajal.

Kuidas siis ikkagi ka pühadeperioodil kindlaks teha, et me jätkuvalt enda eest head hoolt kanname? Siinkohal anname selleks mõned soovitused:

Leia liikumisele oma päevaplaanis selge koht

Kui sul on igas päevas tegevuseks planeeritud kindel aeg, on seda ka lihtsam teha. Mis on parim aeg, sõltub su päevakavast ja kohustustest. Soovitame võimalusel päeva alustada liikumisega, see annab hea energia ka ülejäänud päevaks. Kui hommikul mitte kuidagi liikuma ei saa, ehk on hea aeg lõunapaus või kohe peale tööd?

Sea endale selged ja saavutatavad eesmärgid

Kui sa pole harjunud regulaarselt liikuma, siis alusta väikeste sammudega, ei ole hea mõte ehk kohe Ironmani võistlusteks või maratoniks treenida. Kui alustad kahest-kolmest treeningust nädalas või sead eesmärgiks 15 minutit aktiivset liikumist päevas, on see alustamiseks kindlasti palju jätkusuutlikum. Süües kasvab tavapäraselt ka isu, hea harjumuse tekkimine tahab aga sellega alustamist!

Treeni koos pereliikmetega või sõpradega

Iseend on vahel raske motiveerida igapäevaselt liikumiseks aega leidma, siis aga aitab motivatsiooni üleval hoida tore treeningpartner või grupp. Kui koos eesmärgis kokku lepite ja teineteist vastutavana hoiate, on trennist kõrvale hiilimise tõenäosus koheselt väiksem.

Treeni seal, kus sul on seda kõige mugavam teha

Kui end külmaga õue jooksma ei taha suruda ja spordiklubi ei tõmba, saab kodus liikuda. Kodused treeningud võivad olla väga efektiivsed ja kodus saab mugavalt katsetada eri treenerite ja treeningstiilidega. Samuti jääb ära transpordile kulutatud ajakulu.

Viibi võimalikult palju värskes õhus ja looduses

Kui sul on võimalik õues aega veeta, mine sinna sobivas riietuses ja naudi aega värskes õhus. Suusatamine, kelgutamine, uisutamine ja värskes õhus jalutamine teevad meele värskemaks ja keha erksamaks!

Kui lisada enda igapäevasele liikumiseesmärgile näiteks ka eesmärk tarbida igapäevaselt vajalik kogus vett (keskmiselt 2 liitrit oleks näiteks hea eesmärk) ja iga söögitaldriku peale panna midagi värsket, oled  teinud mitu sammu jõuluperioodi ja miks mitte ka edaspidise aja tervislikuma veetmise poole. 

Heade harjumustega on kõige raskem alguse tegemine – kui need saavad su igapäeva elu ja rutiini osaks, on suurem töö tehtud. 

FitQ platvormil leiad mitmeid koduseid treeninguid, mis aitavad sul igapäevaselt liikuda ning efektiivne treening võib tõesti olla ka vaid 15-minutiline. Proovi näiteks: 

• 14 minutiline korsetilihaste-treening
• 15 minutit tuharatele ja jalgadele
• 15 minutit kätele
• ABC HIIT 

Detsembrikuus on FitQ platvormil käimas ka tasuta trenniväljakutse, milles saad 3-5 liikmelise tiimiga osaledes teha tasuta trenni ja eduka läbimise puhul osaleda ka auhinnaloosis. Kui see on miski, mis sind sõprade ja pereliikmetega koos treenima motiveerib, siis registreeri juba täna. Veel pole liiga hilja alustada! Loe rohkem SIIT!