Elame kiire elutempoga maailmas, kus aeg on väga väärtuslik ressurss. Treeningute jaoks on aga vaja aega ning pühendumist, mis muudab treeningute regulaarsuse hoidmise keeruliseks. Õnneks on meil tänapäeval suurepärane võimalus osaleda videotreeningutel / veebitreeningutel, mis võimaldavad treenida just siis, kui sulle sobib ja seal, kus sulle meeldib.

Mis on videotreening?

Videotreeningud on videolõigud, mida saab vaadata kõikjal, kus sul on ligipääs internetile ja video vaatamisele (telefon, arvuti, tv). Videotrennid sisaldavad juhendatud treenimist treeneri poolt, kes näitab harjutusi ja selgitab, kuidas neid korralikult sooritada.

Trennid sobivad ideaalselt neile, kes soovivad treenida individuaalselt või kodus. Näiteks FitQ videotreeningud pakuvad erinevaid treeningstiile ja raskusastmeid. Seega on täiesti sobivad ka alustajale!

Paljud treeningplatvormid võimaldavad ka treeneritel luua spetsiaalseid treeningkavasid, mis vastavad treenija individuaalsetele vajadustele.

Kas kodused videotreeningud on efektiivsed?

On palju uuringuid, mis on uurinud koduste treeningute efektiivsust, eriti võrreldes jõusaalis treenimisega. Mõned uuringud on näidanud, et kodused treeningud võivad olla sama tõhusad kui jõusaalis treenimine. Näiteks üks uuring, mis avaldati ajakirjas “Journal of Medical Internet Research”, leidis, et kodused treeningud olid sama tõhusad kui jõusaalis treenimine keha koostise, jõu ja aeroobse võimekuse parandamisel.

Teine uuring, mis avaldati ajakirjas “BMC Public Health”, leidis, et 12-nädalane koduste treeningute programm parandas oluliselt füüsilist vormi ja tervist, eriti naistel.

Siiski on oluline meeles pidada, et tulemused võivad erineda sõltuvalt sellest, millist tüüpi treeningprogrammi ja varustust kasutatakse ning milline on inimese enda treeningstaatus ja eesmärgid.

Paindlikkus paneb sind rohkem liikuma

Lisaks paindlikkusele pakuvad videotreeningud/veebitreeningud ja online-treeningud ka mugavust, kuna need ei vaja täiendavat ajakulu treeningsaali kohale mineku näol. See tähendab, et treenimine võib muutuda mugavamaks ja taskukohasemaks, pannes inimesi regulaarsemalt treenima.

Sel viisil saab muuta treenimise osaks oma igapäevasest rutiinist, mis võib parandada nii füüsilist kui vaimset tervist.

Seega kindlasti on sellele küsimusele vastus jah. Kodused videotreeningud võivad olla sama efektiivsed kui jõusaalitreeningud. Tulemused sõltuvad sellest, kuidas sa oma aega ja varustust treeningute maksimeerimiseks kasutad ning kui pühendunud oled treeningute regulaarsuse hoidmisele. Kodus treenides saad enda jaoks sobiva treeningplaaniga paremini kohandada, millal ja kui kaua treenida, mis omakorda võib parandada treeningute tõhusust.

Kuidas aru saada, et kodune videotreening on efektiivne?

1. Videotreeningu efektiivsust saab hinnata mitmel erineval viisil. Üks võimalus on jälgida oma treeningutulemusi, näiteks keha koostist, jõudu või vastupidavust. Kui näed positiivseid muutusi nendes valdkondades, siis võid järeldada, et videotreening on olnud efektiivne.
2. Teine võimalus on hinnata, kui hästi trennid vastavad sinu treeningeesmärkidele. Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis peaksid veebitreeningud aitama sul kaloreid põletada ja rasva kaotada. Kui sa tahad lihasmassi kasvatada, siis peaksid videotreeningud sisaldama vastavat tüüpi harjutusi, mis aitavad lihaseid arendada.
3. Lisaks võid hinnata oma enesetunnet ja tervist enne ja pärast videotreeninguid. Kui tunned end pärast treeningut energilisemana ja värskema, siis võid olla kindel, et online-treeningud on aidanud sul tervislikumaks muutuda.

On oluline meeles pidada, et videotreeningute efektiivsus sõltub ka sellest, kui regulaarselt sa neid teed. Regulaarsus on võtmetähtsusega, et saavutada pikaajalisi tulemusi ja parandada füüsilist vormi. Seetõttu on soovitatav jälgida treeningukava ja proovida treenida 2-3 korda nädalas või vastavalt oma eesmärkidele.

Järjepidevust treeningutel aitavad hoida sõbrad!

Videotreeningute sõpradega tegemine võib olla lõbus ja motiveeriv viis aktiivsena püsimiseks. Seetõttu ongi meil praegu üleskutse ka kõigile FitQ liikmetele enda sõpru väljakutsesse kutsuda.

Korraldage näiteks ühiseid virtuaalseid treeninguid. Valige sobiv treeningstiil ja -raskusaste ning leppige kokku, millal treenite koos virtuaalselt. See võib olla hea viis omavahel motiveerimiseks ning saate koos treenimise ajal omavahel rääkida ja kogemusi jagada.

Või tehke treeningutele väljakutseid. Seadke eesmärgid ja väljakutsed, mida soovite koos saavutada. Näiteks võiksite võtta nädala jooksul väljakutse, et iga päev treenite teatud ajavahemiku või sooritate kindla hulga harjutusi. Kui väljakutse on lõppenud, võite kokku leppida, et teete midagi koos, et tähistada oma saavutusi.

Loe kindlasti ka teisi motiveerivaid mõtteid ja soovitusi meie blogist!

Kokkuvõttes pakuvad online-treeningud ja trennivideod paindlikkust, mugavust, mitmekesisust ja kaasavust, mille tulemusel muutuvad regulaarne treenimine ja tervisliku eluviisi säilitamine palju kergemaks. Kui soovid parandada oma tervist ja füüsilist vormi, siis on need treeningmeetodid suurepärane viis, kuidas seda teha!

Pühadeperioodil on tegevust rohkem kui küllalt, nii jõulupidusid kui ka muid üritusi. Ühest küljest on see väga tore, aga võib juhtuda, et unustame iseenda eest hoolitseda. Samas – enda tervis pole miski, mida lihtsalt ära unustada!

Hea tervise jaoks on vaja teadlikult toituda ning ka mõõdukalt sportida ja liikuda, ning ka pühadeperiood ei tohiks olla siinkohal mingi erand. Soovime ennast ju enda kehas hästi tunda ka jõulude ajal.

Kuidas siis ikkagi ka pühadeperioodil kindlaks teha, et me jätkuvalt enda eest head hoolt kanname? Siinkohal anname selleks mõned soovitused:

Leia liikumisele oma päevaplaanis selge koht

Kui sul on igas päevas tegevuseks planeeritud kindel aeg, on seda ka lihtsam teha. Mis on parim aeg, sõltub su päevakavast ja kohustustest. Soovitame võimalusel päeva alustada liikumisega, see annab hea energia ka ülejäänud päevaks. Kui hommikul mitte kuidagi liikuma ei saa, ehk on hea aeg lõunapaus või kohe peale tööd?

Sea endale selged ja saavutatavad eesmärgid

Kui sa pole harjunud regulaarselt liikuma, siis alusta väikeste sammudega, ei ole hea mõte ehk kohe Ironmani võistlusteks või maratoniks treenida. Kui alustad kahest-kolmest treeningust nädalas või sead eesmärgiks 15 minutit aktiivset liikumist päevas, on see alustamiseks kindlasti palju jätkusuutlikum. Süües kasvab tavapäraselt ka isu, hea harjumuse tekkimine tahab aga sellega alustamist!

Treeni koos pereliikmetega või sõpradega

Iseend on vahel raske motiveerida igapäevaselt liikumiseks aega leidma, siis aga aitab motivatsiooni üleval hoida tore treeningpartner või grupp. Kui koos eesmärgis kokku lepite ja teineteist vastutavana hoiate, on trennist kõrvale hiilimise tõenäosus koheselt väiksem.

Treeni seal, kus sul on seda kõige mugavam teha

Kui end külmaga õue jooksma ei taha suruda ja spordiklubi ei tõmba, saab kodus liikuda. Kodused treeningud võivad olla väga efektiivsed ja kodus saab mugavalt katsetada eri treenerite ja treeningstiilidega. Samuti jääb ära transpordile kulutatud ajakulu.

Viibi võimalikult palju värskes õhus ja looduses

Kui sul on võimalik õues aega veeta, mine sinna sobivas riietuses ja naudi aega värskes õhus. Suusatamine, kelgutamine, uisutamine ja värskes õhus jalutamine teevad meele värskemaks ja keha erksamaks!

Kui lisada enda igapäevasele liikumiseesmärgile näiteks ka eesmärk tarbida igapäevaselt vajalik kogus vett (keskmiselt 2 liitrit oleks näiteks hea eesmärk) ja iga söögitaldriku peale panna midagi värsket, oled  teinud mitu sammu jõuluperioodi ja miks mitte ka edaspidise aja tervislikuma veetmise poole. 

Heade harjumustega on kõige raskem alguse tegemine – kui need saavad su igapäeva elu ja rutiini osaks, on suurem töö tehtud. 

FitQ platvormil leiad mitmeid koduseid treeninguid, mis aitavad sul igapäevaselt liikuda ning efektiivne treening võib tõesti olla ka vaid 15-minutiline. Proovi näiteks: 

• 14 minutiline korsetilihaste-treening
• 15 minutit tuharatele ja jalgadele
• 15 minutit kätele
• ABC HIIT 

Detsembrikuus on FitQ platvormil käimas ka tasuta trenniväljakutse, milles saad 3-5 liikmelise tiimiga osaledes teha tasuta trenni ja eduka läbimise puhul osaleda ka auhinnaloosis. Kui see on miski, mis sind sõprade ja pereliikmetega koos treenima motiveerib, siis registreeri juba täna. Veel pole liiga hilja alustada! Loe rohkem SIIT!

Enne valimiskampaania algust on parteikontorites kibekiired ajad. Lukku tuleb saada valimisnimekirjad ja valmis valimisprogramm. Erakond Eestimaa Rohelised on enne kõige kibedamat valimistetralli aga asunud energiat koguma sporti tehes ning vastu võtnud FitQ pakutud treeningväljakutse “Visad Hinged”.

“Kuidagi peab ju ennast vormi saama,” muigas erakonna kaasjuht Johanna Maria Tõugu. “Keskerakondlased löövad tantsu, eks meie peame siis treeningväljakutse vastu võtma, et veel paremad olla,” meenutas Johanna Maria tantsusaate finaali.

Lisaks Johanna Mariale, kuuluvad roheliste tiimi veel peasekretär Kärt Kalvet ning Karen K. Burns ja Oliver Rohesalu. Väljakutse eesmärgiks on 24 päeva jooksul võistkonna peale kokku teha FitQ keskkonnas treenerite juhendamisel 50 treeningut. 

Mida liitunud tiimiliikmed loodavad, et nende päevade ja trennide jooksul muutub?

Karen loodab, et treeningväljakutse aitab ta üle kõige pimedamast hooajast. Kui muidu käib startup ettevõtte Fyma juht jooksmas, golfi mängimas ning tütrega koos ratsutamas, siis just sügisesel hooajal on rohkem vaja jõudu ja motivatsiooni leida tiimist ja koostegemisest.

Kärdi unistuseks on see, et väljakutse rütm jääb temaga ka pärast selle lõppu ning kui uue nädala rütmiga harjumine on tekkinud, siis saab spordiga regulaarselt jätkata ka juba uuel aastal. “Koolieas olin väga tubli sportlane, kuid praegu ei saa ma oma aktiivsusega rahul olla. Arvan, et puudu on olnud süsteemist, mis aitaks trennis käimise teha mugavaks osaks päevakavast. Tuleb leida nippe, kuidas teha trenni minek võimalikult lihtsaks,” arvas Kärt.

Oliver hindab oma senist spordiharrastust üsna heaks ja ütleb, et käib regulaarselt jõusaalis. Väljakutse treeningutest loodab ta leida uusi nippe ja treeningmõtteid, mida hiljem oma päevakavasse lisada. Usume, et see lootus võiks täituda, sest tulemas on nii joogat kui tantsulisi trenne, mis kindlasti igapäevastele jõusaalihuntidele tavapärased ei ole. Ja kus neid siis veel proovida, kui mitte oma kodus.

Uurisime rohelistelt ka üldisel eestlaste liikumisharrastuse kohta. Kui põhjamaad on liikumisaktiivsuse poolest Euroopa ja maailma tipud, siis kohe nende lähistel asuv väikeriik Eesti on pigem tugev keskmik Euroopas. Mida teha, et meiegi inimesed liiguksid senisest oluliselt rohkem, nagu Põhjamaades?

Karen usub, et oluline roll on siin lapseeas liikumisharrastuse tekitamisel. Kui tema lastel on aktiivsed vahetunnid, siis on ülimalt kurb kuulata seda, kuidas sõbranna laps, kes käib Tallinna eliitkoolis, ei tohi vahetundide ajal õue minna.

Johannagi arvas, et keskmise eestlase liikumisaktiivsus ei ole kaugeltki piisav ja sellele ei aita kaasa meie elukeskkonna disain. “Linnad on mõeldud autodele ja liikuma kutsuvat keskkonda on vähe, ehkki olukord paraneb tibusammudega. Näen, et rohelisema ja tervema keskkonna loomisel on suur roll ka liikumisharrastuse ja rahvatervise parandamisel,” oli Johanna pisut kriitiline.

Sama mõtet toetas ka Karen: “Väga tahaks näha rattataristu arengut, et jalgratas poleks ainult trennivahend vaid et see olekski normaalne liiklemisvahend – see aitaks edendada aktiivset eluviisi justkui muuseas ning vähendaks ilmselt paljude tervisehädasid, ülekaalu ja sellest tulenevat kulu Haigekassale,” lisas ettevõtte juht, kelle juhitav ettevõte tegeleb igapäevaselt liikluskoormuse analüüsiga ja teab suurepäraselt, palju meie liikluses on autosid ja palju rattaid.

Liikumisvõimaluste kättesaadavus on väga oluline. Kärt meenutab oma lapsepõlve, kus tema ja sõprade liikumisaktiivsuse tagas see, et sportimispaigad olid hästi lähedal ja kättesaadavad. “Mul oli õnn veeta lapsepõlv piirkonnas, kus olid olemas terviserajad, suusamägi ja ujula ning ligipääs neile oli pidevalt olemas. Mida parem on ligipääsetavus, seda kergemini leiavad inimesed tee spordini,” hindas Roheliste erakonna peasekretär tulevikuvõimalusi.

Oliver rõhutas eeskujude tähtsust: “Ülekaalulisus ja rasvumine on suureks probleemiks ja arvan, et nii kehalise kasvatuse tundides, kui ka kodus tuleks teha paremat tööd tervisliku eluviisi juurutamises. Täiskasvanute eeskuju on kõige tähtsam. Kunagi pole liiga vara ega hilja alustada.” Kuldsed mõtted.

Meie soovime aga Rohelisele tiimile edu meie väljakutses ning kui Riigikogu valimistel seekord esikohta ei peaks tulema, siis vähemalt trenniväljakutses õnnestumiseks on kõik eeldused väljakutsele registreerumisega loodud.

Kas teadsid, et enamik inimesi kipub kaalust juurde võtma just pühade ajal? Väidetavalt on kaalutõusu peamiseks põhjuseks liigne söömine, kuid selle põhjuseks on ka vähene füüsiline aktiivsus ja liikumine.

Paraku puhkuse ja pühade ajal jäetakse oma treeningrutiin kõrvale, kuna sagimist on tavapärasest ajast rohkem ning tundub, et aega treeninguks ei jätku. Kui soovid jõulude ja aastavahetuse ajal vormis püsida, siis jagame täna sinuga 5 praktilist nippi, et pühad mööduksid kergemalt:

1. Söö enne väljaminekut

Söö midagi tervislikku ja kõhtu täitvat enne kui kuhugi lähed. Seda tehes vähendad kiusatust rohkem süüa, kui vaja ning on kergem vältida ebatervislikke valikuid.

2. Väldi toidukordade vahele jätmist

Alusta oma päeva tavapärase korraliku hommikusöögiga. Kui õhtul on peolaua taha minek, võib tekkida kiusatus toidukordi vahele jätta, kuid see võib tekitada veelgi suurema õgimishoo. Pigem söö tihedamini väikseid portsjone päeva jooksul, et vältida hilisõhtust suurt söömahoogu.

3. Eelista joogiks vett

Alkohol ja muud magustatud joogid lisavad ainult lisakaloreid, seega tarbi neid mõõdukalt ning eelista pigem vett, mida võid sidruni või kurgiviiluga maitsestada või joo taimeteed ilma suhkruta.

4. Ole aktiivne

Võimaluse korral oleks hea, kui leiaksid endale iga päev võimaluse aktiivseks liigutamiseks. Kui treening kuidagi ei mahu kiirel jõulunädalal päevakavva, siis proovi lisada rohkem liikumist igapäevaste toimetamiste juurde – näiteks lifti asemel kasuta treppe, pargi auto kaugemale, tule bussi pealt maha üks peatus varem või võimaluse korral liigu ainult jalgsi.

Meil FitQ’s on isegi alla 30-minutilisi treeninguid, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Proovi neid lühikesi treeninguid:

Core & Abs 9 minutit: https://fitq.me/video/2085

Tuharatrenn 10 minutit: https://fitq.me/video/2123

Tabata 20 minutit: https://fitq.me/video/1966

Energiasüst joogaga 30 minutit: https://fitq.me/video/1996

Kõht-Selg-Tuhar 30 minutit: https://fitq.me/video/2194

5. Sea oma treeningud prioriteediks

Soovitame treeningu kalendrisse kirja panna ning võtta seda kui olulist kohtumist iseendaga. Kõige lihtsam viis on trenn esimese asjana hommikul vara ära teha, siis ei teki päeva jooksul kiusatust trenni vahele jätta ning saab kenasti kõik muud toimetused tehtud.

Häid saabuvaid pühi! 😊

Mul on juba mitu sõpra, kes on kurtnud, et pärast koroonaviiruse põdemist spordi juurde tagasitulek on olnud keerukam kui tavaliselt. Kunagine klassivend, kes on kõva spordimees, sai koroona diagnoosi ühena esimestest juba 2020 aasta märtsis, kui koroona diagnoos oli meie riigis märksa haruldasem, kui Smuuli näidendist pärit polkovniku lese haiglasse viinud nihilissimus acutus.

Kui temaga möödunud aasta juuni alguses koos Otepääle jooksutiirule läksime, siis selgus, et mõne kuuga vorm veel taastunud polnud ja isegi jooksutempo juures ca 6:00-6:30 kandis, mis tema jaoks tavaolukorras eriline kangutamine pole, tuli 12 km tiiru jooksul ümber Pühajärve teha mitu kõndimispausi. Mõtlesin toona, et mitte ei taha ise seda viirust külge saada. Seni veel on õnneks läinud ja olen terve olnud (ptui-ptui-ptui) Olen tänaseks juba üsna palju kuulnud, kuidas teistel taastumine läheb ja seda, et trenniga uuesti alustamine on raskem, kui teiste haigustega. Lõplikult on möödas ajad, kus keegi kuskil vandeseltslaste ringis sai jaurata, et koroona on nagu lumeinimene – kuna pole näinud, siis järelikult pole olemas.

Jõud on kadunud?

Jätame praegu kõrvale Eesti tõstekuulsuse Mart Seimi, kes võib olla tänu koroonale kaotas lisaks jõule ka olümpiamedali. Jõu ja vormi on kaotanud lihtsad inimesed meie enda seast. Käesoleva loo “tellimuse” sain oma täditütrelt. Tema hakkas pärast seda, kui olime FitQ-ga startinud, usinasti kodus video vahendusel trenni tegema. Kehalised näitajad paranesid hea hooga ja kui varasemalt saavutas ta Kaitseväe üldfüüsilise testi tulemuseks 240 punkti, siis see paranes hoogsalt 280 peale maksimaalsest 300-st. Aga ühtäkki pärast koroona põdemist uuris ta minult, et tahaks uuesti spordi juurde naasta, aga ei suuda leida endale sobivaid treeninguid, kuna raskusi on isegi joogas allavaatavat koera teha.

Koroona põdemise ajal soovitavad arstid trennina teha hingamisharjutusi: torutatud huultega hingamine, seebimullide puhumine, jämeda kõrrega veepudelis mullide puhumine või õhupalli täispuhumine. Loe perearstide nõuandeid täpsemalt siit.

Need harjutused on aga liiga lihtsad inimesele, kes tunneb end juba tervena ja tunneb, et oleks aeg naasta igapäevaellu ja treeningrutiini. Kuidas siis pihta hakata ja mida silmas pidada? Küsisin nõu inimestelt, kes koroona ja/või treeninguga rohkem kokku puutunud on.

Arsti mõtted

Mari Arak on arst, kes töötab Tartu Ülikooli kliinikumis ja omab viimasel ajal paraku väga palju kokkupuuteid koroonahaigetega. Ta on küll ka ise sportlane, mängib võrkpalli Tartu Ülikool Bigbank naiskonnas ja on ka Eesti võrkpallinaiskonna arst. Hakatuseks ütleb ta, et haigeid on ta küll näinud rohkem kui sooviks, kuid pärast haiglast välja saamist ta nende taastumist ja treeningutele naasmist ei jälgi ja seega esitab ta isiklikku arvamust, mitte mingit teaduslikku vaatenurka.

Mari Arak: “Suurem kogemus on COVID-19 tõttu haiglaravil olnud täiskasvanutega, kellest enamus on vaktsineerimata ja vajanud pikalt ka intensiivravi ning seetõttu on hulgitüsistustega. Selliste patsientide taastumine võtab aega mitmeid kuid, nende jaoks on suur samm ilma lisahapnikuta haigla koridoris kõndimine. Kaua aega võtab, et nad üks hetk tagasi täiesti tavaelu rütmi tagasi saavad, on raske öelda, sest nii kaua me neid ei jälgi.

Sportlaste puhul on praeguseks selge see, et enamasti põetakse COVID-19 kergete kuni mõõdukate sümptomitega. Eesti sportlastel läbi viidud uuringus selgus, et keskmiselt ollakse COVID-19 tõttu treeningutelt eemal 2 nädalat. Kerge haigestumise puhul arvan, et sellest piisab. Loomulikult tuleb jälgida enesetunnet. Kui sümptomid treeningutel püsivad või tekib uusi kaebusi, tuleks kindlasti arsti poole pöörduda. Paljud sportlased on harjunud jälgima treeningu ajal pulssi – sellega on kasulik jätkata ja vastavalt pulsile ja enesetundele treeningkoormusi kohandada.”

Treeneri vaade

Tunnustatud treener ja sportlane Ott Kiivikas hoiatab igaks juhuks, et tema kindlasti ei ole covid järgse taastumise ekspert ja mis hetkel kedagi terveks saab tunnistada ja trenniga pihta hakata, seda ta öelda ei saa. Isiklikust kogemusest treenerina ja haigust põdenuna ütleb ta nii:

“Esiteks kindlasti sõltub see sellest kui tõsiseid kopsukahjustusi on inimene saanud ja siin ühtset mõõdupuud kõigile ei ole. Ükskõik millise kopsukahjustuse puhul algab asi alguses ikka ainult liikumisest so käimisest, sest ka juba väike koormus on väsitav. Tean seda omast käest. Koos treenituse paranemisega suureneb ka esimese hooga just aeroobse koormuse osakaal, kuid seda nädal – nädala kaupa. Selge, et ei ole keelatud või välistatud ka raskustega treening, kuid sellisel juhul on koormus vähemalt 50% väiksem kui treeningpausi alguses oli. Kindlasti tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet, need kaks asja aitavad sobiliku koormust leida.”

Konkreetsemad soovitused treeningutele naasmiseks

Laias maailmas on treeningutele naasmise teemat ka uuritud ja kes tahab palju konkreetsemaid nõuandeid, siis leidsime laiast maailmast sellised, mis on oma fookusega suunatud võistlussportlastele, seega vaieldamatult keskmisest oluliselt suurema kehalise pingutuse juurde naasmiseks:

1. faas

Diagnoos, haigus ja taastumine Kestvus: Vähemalt 10 päeva alates positiivsest testist või sümptomite ilmnemisest. Tervishoiuteenuse osutaja peab andma loa treeningutele naasta. Sümptomid peavad olema kadunud, välja arvatud lõhna- ja maitsmiskaotus.

2. faas

Kerge treening Kestvus: Vähemalt kaks päeva Jalutuskäik, kerge jooks, statsionaarne jalgratas, mitte vastupidavustreening. < 70% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: < 15 minutit.

3. faas

Kerge kuni mõõdukas treening Kestvus: Vähemalt üks päev Liikumisharjutused: jooksuharjutused, keharaskuse vastupanu, ringtreeningud treening. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <30 minutit.

4. faas

Mõõdukas treening Kestvus: Vähemalt üks päev Keerulisem treening: spordispetsiifilised harjutused, jooksmine, jõutreening. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <45 minutit.

5. faas

Mõõdukas kuni intensiivne treening Kestvus: Vähemalt kaks päeva Tavalised sporditegevused: kontaktivabad tegevused, spordispetsiifilised harjutused, jooksmine. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <60 minutit

6. faas

Jätkake tavapärast treeningut Kestvus: Vähemalt üks päev Enne võistluskoormuste juurde naasmist tee vähemalt üks päev tavapärast trenni

7. faas

Tohib naasta piiranguteta võistluste ja treeningute juurde.

Oleme kuulnud seda, et mõni põeb raskemalt ja mõnel läheb lihtsamalt. Mu endine kolleeg Evelin, kes põdes koroonat 2021 märtsis ja kes on suur crossfit treeningute fänn, mis on teadupärast erakordselt füüsilist väljakutset esitavad, põdes lihtsamalt ja võttis oma koroona sekeldused ja treeningute juurde naasmise kokku nii: “Alguses väsisin võib-olla tiba kiiremini ära, aga muidu oli okei ja sain kiirelt võhma tagasi.”

Hoolimata põdemise lihtsusest või keerukusest soovitab Cleveland kliiniku koduleht isegi juhul kui oled sportlik ja harjunud suuremate koormustega ning sümptomid on kergemad või puuduvad praktiliselt üldse, et pärast diagnoosi saamist tuleks treeningutega siiski 10 päeva vahet pidada. Peamiseks põhjuseks, et haigus on salakaval ja suureneb südamelihasepõletiku tekkimise oht.

Soovitused

Omad lahendused trennideks leidis ka mu täditütar Diana, kes räägib enda valitud treeningkoormustest nii: “Alustuseks tegin tegin hingamisharjutusteks Netfiti Verve 01 kava esimest poolt. Sobivad ka BodyBalance’st tuttavad taiji ja jooga harjutused ning lõppu rahulikud venitused nagu Yin joogas. Mul tegi see olemise inimväärsemaks.”

FitQ kavas olevatest treeningutest soovitame otsida selliseid kategooriaid nagu “keha ja meele” treeningud, kui tunnete, et olete trenniks valmis. Kui päris valmis veel pole, aga tahaks, siis võiks alustada pigem meditatsiooni ja liikuvuse kategooriast ja kindlasti päris alguses mitte liikuda üle ebamugavuse piiri.

Head taastumist kõigile!

Loe lisaks:

Perearsti juhend koroona põdemiseks

Cleveland kliiniku juhend, kuidas naasta treeningutele

Vasta ka meie lühikesele koroonaküsimustikule

Vasta meie lühikesele koroonavaktsineerimisküsitlusele ja saa vastutasuks väike üllatusauhind!

Kas teadsid, et intensiivne treening hoiab sind noorena? Ilmselt oled märganud, et inimesed, kes on treeningul rohkem vaeva näinud, näevad nooruslikumad välja. Kas põhjuseks on see, et neil on väiksem vööümbermõõt? Kindlasti mõjutab ka saledam piht arvamust inimese vanusest, kuid tegelikult hakkab nooruslikkus pihta juba rakutasandilt. Intensiivselt trenni tehes on võimalik olla tegelikust vanusest kuni 10 aastat noorem, kinnitab meile teadus.

Brigham Young Ülikoolis tehtud uurimustöös uuriti 6000 inimest vanuses 20 kuni 84 eluaastat ja töö tulemuses järeldati, et inimestel, kes on regulaarselt kõrgelt füüsiliselt aktiivsed on märksa pikemad telomeerid, kui neil, kes on pigem istuva elustiiliga või neil, kes liiguvad oluliselt moderaatsematel koormustel.

Selle pikkade telomeeride jutu peale meenus mõnelegi ilmselt stseen “Armastusest Kolme Apelsini Vastu,” kus Pantalone loeb põnevusega Pauksonite astroloogilist abimeest ja püüab aru saada, mis asi on see hästi välja arenenud “jalaa-labaa”. “Mis pagana asjad on telomeerid,” küsib ilmselt mõnigi kooli bioloogiatunnis viie kätte saanud inimene nüüd.

Lühidalt – telomeerid on meie kromosoomide nukleotiidotsad. Nad on nagu meie bioloogiline kell ja nad on äärmiselt tihedalt seotud vanusega; iga kord, kui rakk paljuneb, kaotame pisikese osa neist otsakestest. Seega, mida vanemaks me saame, seda lühemad on meie telomeerid.

Antud uuring aga leidis, et intensiivselt treenijatel on see lühenemine aeglasem, seega võib julgelt väita, et intensiivne treening hoiab meid nooremana ja intensiivselt treenijate rakud näitavad neid ligi 10 aastat nooremana tegelikust vanusest.

Mida peetakse intensiivseks treeninguks?

Sellest, et intensiivsus on väga suhteline mõiste on eriti hästi aru saada, kui lugeda Riigikogu liikmete sotsiaalmeedia postitustest, kui raske ja intensiivne on nende töö ja siis kõrvutada pilti istungitesaali tühjadest pingiridadest.

Käesoleva uuringu tegijad on intensiivseks treeninguks lugenud vähemalt 5 korda nädalas vähemalt 30-40 minutilist pingutust, mille intensiivusus on võrdne vähemalt jooksutreeninguga. Seda on koguni veidi rohkem kui on WHO kehalise aktiivsuse soovituse ülempiir. WHO soovitab täiskasvanutele intensiivset kehalist pingutust 75-150 minutit nädalas.

30-minutiline jalutuskäik pärast hommiksööki pole seega piisav koormus, et seda positiivset efekti saavutada. Loomulikult on hommikustel jalutuskäikudel kõiksugu muud meeldivad efektid: põletavad kaloreid, tekitavad mõnusa meditatiivse flow-laadse seisundi ja aitavad su koeral ennast kergemana tunda. Hommikust jalutamist vahele jätma seega ei pea, aga trenni asendusena see kahjuks kirja ei lähe.

Läheneme nüüd aga korraks pisut mitte-teaduslikult ja küsime tublidelt treeneritelt, kes inimesi enamasti rakutasandil ja mikroskoobiga ei vaatle, et miks tuleks intensiivseid harjutuskordasid oma päevaplaani lisada?

Nike peatreener Baltikumis Britta Alep soovitab lisada intensiivseid treeninguid treeningplaani, et tagada mitmekülgne areng. Näiteks juhul, kui inimene on harjunud treenima pigem madalamal intensiivsusel ning keha on koormusega juba harjunud. Sel juhul tuleks samm-sammult lisada treeningplaani ka intensiivsemaid treeninguid.

“Olulisel kohal on emotsionaalne aspekt, miks tasub ennast nt HIIT treeningus aeg-ajalt proovile panna. Tunne pingutusest ja vallanduvad nn heaolu hormoonid tagavad kindlasti hea enesetunde, mis paneb tugeval harrastajal silma särama,” võtab Alep kokku enda põhjused, miks intensiivselt treenimine on kasulik.

Soovitused ja kokkuvõte

Tee iga päev vähemalt 30 minutit aktiivselt trenni, vähemalt nii, et hakkad trenni lõpuks higistama.

Kui tahad olla noorem oma tegelikust vanusest, siis mine otsi FitQ videote kataloogist üles kategooriad kardio või HIIT ning vajuta nuppu “play”.

Loe lisaks

Kogu uuring ajakirjas Preventive Medicine: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743517301470

Lühikokkuvõte uudisena BYU koduleht: https://news.byu.edu/news/high-levels-exercise-linked-nine-years-less-aging-cellular-level

WHO kehalise aktiivsuse soovitused: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Kaanefoto: Gerry Sulp. Pildil on treenerid Britta Alep ja Sandra Raju.

ehk XI PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Ütle mulle, kes on su sõbrad ja mida sa sööd ja ma ütlen sulle, kes sa oled sina

Kui nüüd sõnasabast kinni hakata, siis mina olen hetkel piimaga kohv ja Kalevi tume pähklišokolaad. Kahjuks või õnneks see ei olnud makstud reklaam. Kahjuks, sest ma ei saa selle eest raha. Õnneks, sest ma saan kirjutamise ajal süüa seda, mida tahan.

Muidugi on selles oma iva, et mingil määral me oleme see, mida me sööme, kuigi teame, et meie keha töötleb toitaineid ümber. Seega, ma võin küll ajada endale näost sisse kilode viisi magusat, aga sellest hoolimata pole ma lõpuks siiski magus kui šokolaad, vaid lihtsalt tavaline rasvane paksmagu.

Söögist mõjutab meid veelgi rohkem aga meie sõpruskond, sest tegelikult mõjutavad nemad seda, mida me sööme. Oleme kõik alluvad mingitele sotsiaalsetele normidele ja need normid kujunevad meie kogemuste ja seltskonna mõjul.

2003. aastal läksin tööle Tallinnasse Eesti Spordiseltsi Kalev ja kuigi nime poolest on see spordiorganisatsioon, siis oli mu heal kolleegil Raimol, kellega me enamasti koos lõunal käisime, kujunenud harjumus lõunal käia Hesburgeris või McDonaldsis ning kiiresti õpetas ta selle kombe külge minulegi. Trammiga Kosmosest kaks peatust Viru väljakule ja järjekordne suur burgeri eine koos suurte friikatega ja Coca-Colaga ning nii viis korda nädalas. Kahe aastaga, mil ma Kalevis töötasin, avastasin, et hiljutisest lihaselise kehaga kümnevõistlejast sai keskmine lotendava kõhuga kontorirott. Raimole muidugi need loendamatud burgerid midagi ei teinud ja tema ilmselt jätkab igapäevast kiirtoidudieeti. Mina aga niimoodi kahjuks ei saanud ja ma pole ainuke.

Kui su sõpradele meeldib igal reedel ja laupäeval ennast Nimeta baaris kummuli lakkuda, nii et enam enda nimegi ei mäleta ning pärast Suur-Karja tänavas aiakärutäie tacosid endale suust sisse kärutada, siis vaevalt on sinulgi selles seltskonnas pidevalt aega veetes palju lootust saada sportlikuks ja saledaks nagu Kregor Zirk. Võib olla püsid vee peal paremini.

Kui kirjeldatud olukord meenutab kaudselgi määral sinu elu, siis on sul nüüd kaks võimalust. Kas loobud selliste sõprade seltskonnas aja veetmisest ja leiad teised või suudad oma sõbrad panna teistmoodi käituma. See teine variant võib osutuda keerukaks ja võimalik, et kui hakkad pidama jutlust tervislikust liikumisest ja toitumisest, siis pannakse sind Jehoova tunnistajatega samasse patta. Muidugi on võimalik, et ka su sõbrad on avastanud, et nendegi tervis pole enam sama tugev kui aastatuhande vahetusel ja pinnas on elustiili muudatuseks küps. Sel juhul anna neile võimalus. Muul juhul vaheta seltskond, kellega sa igapäevaselt lävid, mõne sportlikuma vastu.

Kust selliseid leida? Juba varasemas peatükis mainitud treeningrühmad on alustuseks hea variant, kust leida sportlike harrastustega uusi sõpru.

Mina mõtlen alati, et ma tahan olla sportlikum ja paremas vormis, kui keskmine eestlane, kelle jaoks iga teine päev on puhkepäev. Ja treenerina tahan ja pean olema eeskujuks neile, kellel on raskem trenni jõuda kui minul. Seetõttu ei luba ma endale palju aega vabanduste leidmiseks ja leian kasvõi 30 minutit, et ennast intensiivsemalt liigutada. Sel viisil saan trenni tehtud mistahes olukorras, kui tean, et puhkepäevaks tegelikult põhjust pole.

Krete Junson
noortetreener, personaaltreener

Kuidas aga panna enda olemasolevad sõbrad rohkem tervisest hoolima? Suurepärane algatus meestele on Pikema Sõpruse Päev. Mine otsi see Facebookist üles.

Minge koos sõpradega arstlikku kontrolli, et leida enda terviseriskid ja saada head nõu, kuidas oma tervist tugevdada ning siis ühiselt matkama või kardiga sõitma või paintballi või veel midagi toredat tegema, mida ehk viimati tegite kümmekond aastat tagasi. Sellise ühise päeva mõjul tõuseb loodetavasti su sõprade terviseteadlikkus märgatavalt ning lõpuks võidad sellest ka sina, kui teie hobide hulka tulevad tagasi harrastused, mida noortena meeleldi tegite ja mida pubis õlleklaasi taga tiksumine oli vaikselt üle võtmas.

Kui su ümber on heade harjumustega inimesed, siis on ka sinul lihtsam. Selleks, et su ümber oleks rohkem õigesti mõtlevaid inimesi, on sul veel üks eriti lihtne ja suurepärane võimalus.

Jaga seda käesolevat e-raamatut oma sõpradega. Postita link Facebookis, Twitteris, Linkedinis. Kui nad seda loevad ning koos sellega  muudavad oma harjumusi positiivsemas suunas, siis toimuvad su ümber positiivsed muudatused ja need mõjutavad sindki.

Kui tahad olla tugevam ja tervem, siis muuda oma sõprade harjumusi või muuda oma sõpruskonda.

---

See oli üheteistkümnes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kutsu oma sõber endale külla või endaga õue, et temaga koos treenida ja vali treening SIIT.

Selle loo autorid Marti Soosaar ja Krete Junson on mõlemad õppinud Tartu Ülikoolis kehakultuuri. Marti Soosaar on asutanud Eesti suurima terviseteenuste turuplatsi Stebby ning personaaltreeenritele mõeldud tarkvara FitQ. Krete Junson on Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi tervisespordi juht.

Kuidas saada endale lõpuks ometi kaunis trennikeha? See on kahtlemata paljude jaoks korduma kippuv küsimus, mille lahendamiseks vajaminev arvutusvõimsus on kusagil bitcoini süsteemi ja pii lõppväärtuse väljaarvutamiseks kuluva energia vahepeal.

Sellele teemale lähenetakse erineva nurga alt üsna tihti ja seetõttu on võimalik, et sinagi oled juba kümmekond sellist lugu ajaviiteks läbi lugenud, kuid halvemal juhul on su vorm teinud nende lugemise vahel edasimineku asemel hoopis vähikäiku. Kas need lood olid siis asjatundmatud ja halvasti kirjutatud? Ilmselt ei paljasta me sulle nüüd mingeid X-faile, kui ütleme, et paljuski tuleb sinu vahepeal saavutatud tulemuse puudumises mitte süüdistada neid lugusid, vaid seda, et sa pole tegelikult ise suurt midagi ette võtnud.

Selle looga on sul nüüd samuti kaks võimalust. Loed ja teed midagi või loed ja ei tee mitte midagi. Tulemused tulevad vastavad. Kui sa otsustad lõpuks poolelijätja mentaliteedile hüvasti öelda, siis pole enam seda võimalust, et sa seda lugu lõpuni ei loe.

Kas sul on trenniks aega?

Enne kui päris sisu juurde minna, tuleb see küsimus kaelast ära saada. Vasta mõttes küsimusele, kas sul on aega, et trenni teha? Stebby kasutajate seas mõne aasta eest läbi viidud küsitluses selgus, et enam kui 90% inimestest hindavad sportlikke eluviise ja trennitegemist, kuid põhjus, miks pea pooled selleni piisavalt ei jõua, olevat ajapuudus. 

Kuidas siis selle ajaga tegelikult on? Meil kõigil on ööpäevas 24 tundi, ometi osad jõuavad trenni teha ja teised ei jõua kuidagi. Huvitaval kombel, kui hakata vaatama, siis tundub, et reeglina leiavad aega trenniks inimesed, kes on energilisemad ja elus edukamad. Kuidas on loogiline, et inimesel, kes on oma asjades edukam, on aega trenniks rohkem, kui teistel? Äkki trenni alla pandud aeg ja vastu saadud energia ongi nad edukamaks teinud?

Ajapuudust tuleb ausalt nimetada nii nagu see on  – üheks suureks paksuks vabanduseks. Hea treeningu saab igaüks tehtud juba 30 minutiga. Näiteks FitQ lehelt saad videotrenni avada, kus iganes sa paikned. Pane endale trenniriided selga ja hakka higistama kasvõi kontoris. Hoiad kokku ka selle aja, mis läheks spordiklubisse sõiduks. 

Motivatsiooni tuunimine on võti

Selleks, et elustiili muutmiseks tekiks püsiv harjumus, on tegelikult vajalik motivatsioon ja eesmärk. Eesmärgiks ei pea ilmtingimata olema püstitada olümpiarekord, aga selleks võib olla midagi sulle palju lähedasemat – näiteks võita liikumisega tüütav seljavalu või tunda end oma kehas iga päev hindele 10/10. Kui see eesmärk motiveerib sind rohkem kui kann õlut või tükk kooki, siis on lootust, et jää hakkab õiges suunas liikuma. Aga siiski, kui sulle ikkagi maitseb õlu või kook, siis ühel hetkel tuleb murdumine nagunii.

Seega – esimene praktiline näpunäide, mis su elu aktiivsemaks teeb, on see, et ära kunagi jäta oma kogu teekonda pooleli selle pärast, et mõni päev liialdasid. Käega löömine on surmkindel tee tagasi esimesele ruudule või veelgi madalamale.

Tegelikult me otsime tasakaalu oma ellu ja vaimselt enda piitsutamine lõpuks head nahka ja tulemust ei too. Seega püüa ka leida tasakaal treenimise ja “elu nautimise” vahel. Usu, et see on võimalik.

Pikas perspektiivis peab sul tekkima harjumus, mis saab osaks sinu elust ja on tähtsamaks kui esialgne motivatsioon või eesmärk. Eesmärgid tulevad ja lähevad, aga harjumus jääb. Kas mäletad kui raske oli alguses õppida lugema või jalgrattaga sõitma, aga kui lihtne see on täna? Trenniharjumusega on samamoodi – kuniks seda pole, on tohutult raske kodust välja saada. Kui aga kivi on juba hakanud mäest alla veerema, siis on teda juba raske peatada.

Liikumisega alustamine

Esmalt teeme vahet igapäevasel liikumisharjumisel ja trennil. Oma ellu vajad sa ideaalis mõlemat. Ilmselt oled siit-sealt kuulnud, et tuleks teha 10 000 sammu päevas. Miks just 10 000, sellele väga täpset ja teaduslikku vastust ei olegi. Keegi kunagi sellise numbri välja on visanud, hulk inimesi ja meediaväljaandeid on sellest kinni haaranud ja seda mõtet edasi kandnud. Aga oma tõde selles numbris on. Kõik, kes teevad kontoritööd ja liiguvad autoga tööle ning on kunagi oma igapäevast liikumisharjumust jälginud, teavad hästi, et tavapärasel tööpäeval kipub neid samme tulema pigem 2000-3000, sestap peab enda liigutamisega tööl ja kodus aktiivselt tegelema. See on kindlasti üks võtmetest senisest palju tervislikuma eluni. 

Igapäevane liikumisharjumus hoiab su keha töös ning ei lase tekkida erinevatel sundasenditest tingitud vaevustel, samuti põletab ta kaloreid, mida tänapäeva maailmas saame nii vasakult kui paremalt rohkem kui me plaanisime. Kui kolleegil on sünnipäev ja ta pakub sulle tüki kringlit, siis sa ju pigem võtaksid selle viisakalt vastu ja naudiksid? Samas sinu päevaplaanis seda kaloripommi ilmselt alguses ei olnud. Kolleege ja nende sünnipäevasid on su elus aga ilmselt palju tihedamalt kui korra aastas. 30 planeerimata kringlitükki aastas võrdub lõpuks umbes 1 kg planeerimata rasvavaruga sinu puusadel. 30 võtmata jäänud kringlitükki, samas kui ülejäänud kollektiiv maiustab mõnusalt nagu Erik Orgu, võrdub omakorda 30 frustreeriva hetkega aastas. Kumbki neist valikutest pole hea. Mõõdukas liikumiskoormus annab sulle hea lihastoonuse, mis lisab energiat igasse päeva. Lisaks kulutad mõõduka 30 minutise päevase liikumisega 200-300 kcal, mis lubab sul soovi korral selle kolleegi poolt pakutud kringlitüki võtta ja teda siiralt elukogemuse lisandumise puhul õnnitleda. 

Ära unusta ka treeninguid

Tihti kuuleb alustajatel küsimust, et kas peaksin rohkem jälgima toitumist või treenimist? Kummale siis rõhku panna tuleks? Sama keeruline küsimus kui, mis oli enne, kas muna või kana. Ilma munata poleks kana ja vastupidi. Sama on ka hea vormiga. Kui  toidulauas vajutada gaasi nagu Ott Tänak, siis saad endale kõhulihased nagu Barutol. Tema on ju väga sportlik mees, kas pole? Kui sumo siiski pole sinu sport, siis tuleb toidu ahmimisega paraku teatud piiri pidada, kui sa ei põleta päevas just sama palju kaloreid nagu Rein Taaramäe Vuelta mägede etapil.

Kas aga ilma trenni tegemata ka kuidagi saledaks saab? Kui pelgalt saledaks saamine on su eesmärk, siis vastus on, et jah saab küll. Aga kas su soov on välja näha hea või nälginud? Head väljanägemist ilma trennita kuskilt kahjuks ei anta. Seega, võime öelda julgelt, et mõlemad on üsna võrdselt olulised. Toitumiseksperdid ütlevad, et umbes ⅔ rõhku võiks minna toitumisele ja ⅓ treeningule, aga õnneks meil pole praegu käsil 8. klassi matemaatikaülesanne, kus on ainult üks absoluutselt õige vastus. “Elu pole vaid must ja valge”, laulis kunagi Best B4 ja nii soovitame ka meie teadlikult tegeleda mõlema poolega.

Alustaja spotlight

Kujuta ette unenägu. Oled esimest korda jõusaalis ja sulle tundub et kõik vaatavad sind ja muigavad su riietuse ja mõne ülikilo pärast ning eriti hulluks ja kõrvulukustavaks läheb naer siis, kui sa võtad kätte mõne treeningvahendi ja püüad sellega midagi teha. Muiet ei suuda tagasi hoida isegi vastuvõtus istuv admin, hoolimata asjaolust, et ta on jõusaali poole seljaga ning ei näegi sind.

Paraku see ei olegi paljudele ainult õudusunenägu. Oleme kuulnud mitmeid inimesi, kellel tunduvad päris elus olevat umbes sellised hirmud ja tunne, et kõik teised on jõusaali tulnud ja piletiraha maksnud ainult selleks, et saaks arvustava pilguga just neid vaadata.

Tegelik tõde on see, et jõusaalis tegeleb igaüks iseendaga ja oma treeninguga ja sinu vahtimiseks ei ole kellelgi aega. Kui sul on tunne, et ei tea, kuidas mõne masinaga tuleks harjutusi teha, siis küsi mõnelt lahkema näoga kaastreenijalt. Kindlasti aidatakse sind rõõmuga. Suuremates jõusaalides tehakse sinuga liitumise eelselt või järgselt muidugi saalile ring peale ja näidatakse kõik asjasse puutuv. Vabade raskustega harjutusvara koos selgitustega leiad internetiavarustest oma telefonist kasvõi trenni ajal. See kahandab täiesti nullilähedaseks võimaluse, et sinust saab mingi tobeda hantliväänamise video uus peakangelane miljardi vaatamiskorraga Youtube’i klipis.

Kui jätkad treeningutega piisavalt kaua, et oled ise juba vana kala, küll siis mõistad, et iga inimene teeb trennis oma asja ja iga värske nägu on trenni oodatud ja teretulnud ning inimesed pole saali tulnud selleks, et sinu trennitegemist vaadata.

Treeningvarustuse dilemma

Kas hea treeningvarustus teeb sinust hea sportlase või peaks enne olema hea sportlane, et omada head trennivarustust? Sellele küsimusele väga head vastust olemas ei ole. Mõlemat pidi võib ja saab. 

Kui raha pole sinu jaoks probleem ja pangakonto sai eile nii täis, et pangast helistati ja paluti osa rahast välja võtta, et pangas ruumi oleks, siis ei ole kindlasti mingi patt, kui sa ostad endale kõige viimase ja kallima varustuse ja käid siis sõpradele näitamas, kuidas su bling-bling carbon-ultra-extra-max jalgratta käiguvahetaja on nii viimase malli peal, et vahetab käike sinu mõtte peale. Kallis varustus pole patt. Peaasi, et see sind liikuma motiveerib.

Põhiline, mida ei tohiks arvata on see, et kui sul pole raha, et üldse mingit varustust osta, siis pole aktiivne liikumine sinu jaoks. Selliste vabandustega sa kindlasti “Kodus ja Võõrsil” sarja vaatamisest kaugemale ei jõua (pärast hooaeg 33 episood 212 ära vaatamist ütled veel lisavabanduseks, et aega ka eriti pole).

Kõndimiseks või sörkimiseks pole mingit väga erilist varustust vaja, eriti suvisel hooajal. Ka talvisel ajal võid natukene kiiremat kõndi, mis higi täitsa tilkuma ei aja, harrastada ka oma tavariietes. Kodus kätekõverdusi ja üldkehalist trenni saad teha kasvõi pesuväel. 

Kui sa rahapuudusele viidates oma aktiivsed liikumised tegemata jätad, siis jõuad hoopis olukorda, kus sul pole ka energiat ja jõudu, et olla oma tööasjade ajamisel aktiivsem ja sellega raskest rahalisest olukorrast välja tulla. Liikumine aitab sind ka selles.

Kui palju peaksid pingutama? 

Hea vormi saamiseks tuleb paika saada nii igapäevane toitumine kui ka liikumise- ja treeningkoormused.  Seda, et üle pingutada ei tasu, oled sa kindlasti lugenud. Seda, et liiga vähe pingutamine ei too tulemusi, oled tunda saanud omal nahal. Kui palju on siis piisavalt? Rusikareegel on selline, et arendav treeningkoormus algab kolmest trennist nädalas. Sisuliselt tähendab see vähemalt üle päeva trenni tegemist.

Praktiline näpunäide alustajale on selline, et ära kurna end ära. Või tee seda hästi harva mingil hästi erilisel juhtumil. Näiteks kui lähed sõpradega kanuumatkale pikaks päevaks, siis on okei, kui õhtuks oled üsna väsinud, aga iga nädal ära seda tee.

Igasugu maratonide ja muude hullustega on lõpuks nii, et üks päev teed ja nädal aega ei tee siis midagi. Kokkuvõttes avastad, et oled summa summarum teinud selle aja jooksul vähem trenni, kui oleksid teinud ilma selle suure pingutuseta ühel päeval.

Hea koormus trennis on selline, kus sa trenni lõpuks tunned mõõdukat eneseületust ja kerget väsimust. Sellest taastud sa juba järgmiseks päevaks kenasti ära. Lõpuks su vorm paraneb nii palju, et distantsid pikenevad ja raskused suurenevad märkamatult aja jooksul.

Mõõdukalt pingutades ei pane sa ka oma tervist ohtu. Kui oled mingi konkreetse eesmärgiga treenija, siis sa kahjuks muidugi kerge pingutusega ei pääse. Sel juhul tasuks kindlasti alustamisel ka tervisekontroll ette võtta, et saada spordiarsti käest aus hinnang oma seisundile ning kui sa just ise Mati Alaveri teadmistega ei ole, siis võta endale kindlasti appi ka treener.

Mis treener? Ma olen ju harrastaja!

Nagu öeldud, seda on mõistlik teha siis kui sa soovid saavutada mingit konkreetset eesmärki, mitte lihtsalt liikumisest rõõmu tunda. Eks hea treener soovib ju ka hea töö eest tasu saada. Seega on sinu otsustada, kui oluline on sulle su kõrgema eesmärgi saavutamine ja kas oled selleks valmis lisaks oma ajale ka rahaliselt panustama.

Personaaltreeneriga töötamine harrastajana ei tähenda seda, et oled tagasi oma spordikooli noorte klassis, kus suure kõhuga onkel stopper käes agressiivselt vilet puhus, kui talle tundus, et sa piisavalt ei pingutanud. Ja see tundus talle nii umbes minutis korra. Lapsepõlve õudusunenäod võid unustada, sest enda treeneri saad sa täna ise valida ja paljuski enda tingimustel. 

Millised ootused võiksid treeneriga treenimisele panna? Selge see, et kui sa pole Katrina Lehis, siis pole sul mõtet minna Nikolai Novosjolovi juurde jutuga, et tahad saada olümpiavõitjaks ja siis oodata, et treener tassib sind kuni olümpiapoodiumini, kus saad pisar silmanurgas hümni kuulata. Seda kindlasti ei juhtu. 

Tark treener suudab sulle aga teha selgeks, millised on su tänased võimed ja kuidas siit edasi liikudes jõuda maksimaalse eesmärgini. Head treenerit oma ettevalmistusse kaasates paned sa enda treeninguteks kulutatava aja kindlasti kõige efektiivsemalt tööle ja saavutad kindlasti parema tulemuse kui oma käe peal plaani tehes või ilma plaanita trenni tehes. Lisaks on ta sulle ka lisamotivaatoriks, sest kui treener on plaani ära teinud ja sa selle lõpuks tegemata jätad, mis näoga sa talle siis otsa vaatad?

Häid personaaltreenereid leiad kindlasti igast suuremast harrastajate spordi/fitnessklubist, võid kindlasti üle vaadata ka personaaltreenerite valikut koondava veebisaidi FitQ treenerid, ega seal mõnda sulle sobivat treenerit valikus pole. Personaaltreeneriga koos töötamine või mõne täiskasvanud harrastajate treeningrühmaga liitumine on maailmas ja Eestis muutumas aina populaarsemaks. 

Kui arvad, et treenerit sulle siiski vaja pole ja enda tervise huvides liigutamisega ja enda motiveerimisega saad nüüdsest (pärast selle loo lugemist) ise hakkama, siis sinu tee on enda teadmiste suurendamine. Seda ei pea ilmtingimata ainult treeneri abiga tegema.

Sinu sõbrad Google ja Youtube on muidugi alati valmis abikäe andma, kuid nende algoritmid on paraku optimeeritud mitte sellele, et sulle võimalikult adekvaatset sisu pakkuda, vaid võimalikult enam klikitavat ja enam loetavat, mis teinekord võib olla aga mõne enesekindla profaani pöörane fantaasia. Mitmed klubid, sealhulgas näiteks Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi fitnessklubis pakutakse liikmetele loenguid ja kasulikku sisu, kuidas liikumine, toitumine, uni ja muud tegevused mõjutavad sinu keha ja selle seisundit ning mille kvaliteedis saad olla palju kindlam kui Dr. Google’i ja treener Youtube’i nõuannetele. Enda harimisel ole alati allikakriitiline.

Lõppsõna

Lugesid selle võrdlemisi pika blogiloo lõpuni? Nüüd on meil sulle üks hea ja üks halb uudis. Alustame heast uudisest. Saad endale õlale tunnustavalt patsutada, sest ilmselt oled nüüd täna lugenud rohkem teksti kui 99,9% keskmiseid Instagramis skrollijaid. Lisaks sellele said neist 99,7% rohkem uusi teadmisi ning vähemalt sama palju meelelahutust kui Instagramist, sest me panime siia loosse ka ühe nalja sisse. 

Halb uudis on see, et see aeg, mis sul läks lugemisele, sa tõenäoliselt ei liikunud ja nüüd on aeg seda viga parandama asuda. Kui sa seda lugu lugesid ja hakkasid unistama rannakehast, aga nüüd ikkagi midagi ette ei võta, siis sa jäädki lihtsalt unistajaks. Nii, et nüüd 5-4-3-2-1-läks.

ehk X PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Kirja panemise mõte on peaaegu sama nagu välja ütlemisel. Kõva häälega välja öeldud sõnum on küll tugevam, aga kui sa paned enda eesmärgi või plaani paberile kirja, siis on selge, et see sööbib paremini ka su mällu.

Sinu ajus on mõtted üsnagi pilla-palla ja paberil võtavad nad konkreetsema kuju.

Kordamine on tarkuse ema, ütles vanarahvas, aga sama ütleb ka Ebbinghausi unustamise kõver. Hermann Ebbinghaus oli tuntud psühholoog, kes 19. sajandi lõpupoole uuris, kuidas ja kui kiiresti asjad meile mällu talletuvad.Väga laias laastus kirjeldab tema avastusi ka eesti rahva vanasõna: kordamine on tarkuse ema.

Mõtled millelegi. Mõtled, et kirjutaks selle üles. Mõtled, kuidas sa selle kirja paned. Kirjutad paberile. Loed uuesti üle. Loed endale ette. Loed sõbrale ette. Saigi juba seitse kordust kokku. Nüüd on palju tõenäolisem, et see sulle mällu talletub ja kui see sai kirja, siis vajadusel saad alati üle vaadata.

Hea näide on trenni kalendrisse märkimine. Kui lepid sõpradega kokku, et iga teisipäeva õhtul kell 19 on jäähallis alustajate jäähokitrenn, siis kirjuta see endale telefonikalendrisse. Muidu võib juhtuda, et avastad, et unustasid 3 esimest trenni üldse ära ja siis tekib juba mõte, et teised on trennis nii palju arenenud selle ajaga ja riietusruumis kindlasti tehakse su puudumise üle nalja jne. Kui trenn on kirjas, siis see ei unune ja oled seal kohal ning kolmanda trenni lõpuks suudad juba ise selg ees kaitsesse tagasi uisutada ja oma esimeses trennis olevalt sõbralt litri kepilt kerge vaevaga ära näpsata.

Hakka pidama trennipäevikut. Kui tegeled vastupidavusspordiga, siis on sulle igasugu nutirakendusi hunnikute viisi. Juba mainitud Strava näiteks. Kui oled jõusaalihunt, siis eestlased on loonud sellise jõusaaliäpi nagu Gymwolf. See teeb su eest peaaegu kõik ära, ainult kangi pead ise tõstma. Kui sobivat äppi ei leia ja excel ka ei meeldi ja tahaksid endale tõelist vanakooli trennipäevikut, siis muidugi võid kasutada paberpäevikut. Ise lehitsesin just oma 2000. aasta trennipäevikut ja sain sealt päris palju ideid ja lehekülgede kaupa täiskirjutatud päevikut on kindlasti mõnus lehitseda. Kuu kokkuvõtteid teha on sedaviisi muidugi tülikas.

Annan sulle veel ühe lihtsa võimaluse päevikut pidada. Kui sa kasutad oma produktiivsuse ja aja mõõtmiseks Togglit (jällegi suurepärane eestlaste loodud tarkvara), siis tee endale sinna projekt “Treeningud” ja vajuta trenni alguses lihtsalt nuppu sisse ja lõpus välja, nagu sa oma töötunde mõõdad. Kui sul rohkem analüüsi pole vaja, kui seda, kaua trennile aega läks, siis selle ülevaate saad sealt kenasti kätte.

Kui oled advokaadina Togglit kasutanud, siis kliendile sa selle treeningtunni eest 100€ arvet saata ei saa, nagu oma teiste toggli-tundide eest. Küll aga, kui oled oma treeningutel järjepidev, siis saad oma tunnihinna tulevikus 150€ peale tõsta.

Kui nüüd edasi arvutada, siis nii oleks büroole kasulikum sulle iga päev jooksmine kohustuslikuks teha. Kui sa ühe tunni päevas jooksed ja kogud 7 tööl oldud tunniga kellale 3 töötundi (a 150€) versus oled 8 tundi töö juures ja saad Togglisse neli tundi odavama hinnaga. Büroo jaoks on igapäev kasu 50€.

Päriselu matemaatika on tegelikult veelgi karmim. Need, kes on kogu elu harjunud liigutama, on üldse nutikamad ja paremas vormis ja küsivad tunnist 200€ ning jõuavad tööpäevas kasulikke tunde ka teha 4,5. Need, kes liikumisega ei tegele, aga piirduvad päriselt 3 tunniga. Kui see nüüd uuesti kokku arvutada, siis vahe on nüüd juba kolmekordne ehk 900€ vs 300€.

Siit saab teemat edasi arendada veel sellele, et kuhu ja kuidas investeerib see advokaat, kes rohkem teenis ja kellel raha rohkem üle jäi. Selge, et pärast igapäevaseid kulusid jäi tal investeeringuteks märgatavalt rohkem vahendeid. Ehk tagasi sellesse peatükki, kus rääkisime, kuidas väikestest asjadest saavad suured.

---

“No, mis ma tast kirja panen, nagunii ma kunagi seda päevikut ei vaata” mõtleb mõnigi. Eks see on natukene nagu telefoniga reisil Eiffeli tornist arutu hulga piltide klõpsimine, mida sa kunagi hiljem ei vaata ja millest sa saaksid palju kvaliteetsema foto osta sealtsamast või ükskõik kust Pariisis umbes 1.50€ eest.

Samas on kirja panemisel selline efekt nagu task-listis mingile tehtud tegevusele joone peale tõmbamine. Sa elad veelkord läbi seda väikest rahulolu enda saavutusest ja naudid väikest eduelamust. Ehk on juba see hetk, kui sa kirja paned, sulle väike preemia trenni eest. Kui teed seda vahetult pärast trenni lõppu muidugi. Kui täidad päevikut retrospektiivselt korra nädalas, siis see efekt natuke väheneb ja pigem võib esineda vaimset pingutust, et meenutada, mis päeval just sai jõusaalis käidud ja millisel päeval käisid naabriga kepikõnnirajal. Palju te üldse kõndisite too päev? See omakorda sööb seda naudingut päeviku täitmisest väiksemaks.

Tegelikult sa ei peagi ju iga päev seda päevikut lugema ja analüüsima. Vajadusel on siiski alati võimalus objektiivselt üle vaadata, mis päriselt sai tehtud või tegemata jäi. Kui sa midagi kirja pole pannud, siis teed aasta kokkuvõtet umbes selles stiilis, et “käisin küll möödunud aastal üsna tihti ujumas, aga ikkagi olen 7 kg aastaga juurde võtnud. Ei märganud küll, et vesi basseinis langenud oleks, kui ma välja ronisin”.

Kui sul oleks asjad kirjas, siis oleks tõde sul must-valgel olemas. Tegelikult käisid ujumas kuu jooksul keskmiselt korra, just siis kui tööandja sporditoetus aeguma hakkas. Iga teisel korral vedelesid lihtsalt mullivannis nagu morsk merekaldal ja ülejäänud kuuest korrast viiel ujusid kõigest 200 m. Ühel korral oli sul aga tõeline hoog sees, tegid 2 km nagu torpeedo ja meenutasid kuidas keskkooli ajal samu distantse iga päev ujusid. “Sai ju tehtud küll,” meenutad aasta lõpus, aga trennipäevikus oleks selgelt kirjas, et ujusid aasta jooksul ainult 3 kilomeetrit.

REAALSUSE KONTROLL – PALJU SA TEGELIKULT LIIKUNUD OLED?

Miks see peab nii keeruline olema? Täida mingit päevikut ja analüüsi hiljem. Tahad lihtsamalt? On veel lihtsam võimalus. Kõige lihtsam päevik on tavaline seinakalender. Kindlasti saad neid erinevatelt firmadelt, mille ustav klient sa oled olnud või kes sind enda kliendiks tahavad. Pane kõige inspireerivam neist koridoriseinale ja pastakas sinna kõrvale rippuma ja tõmba pärast trennist tulekut iga päeva kohale rist. Aasta lõpuks loe ristid kokku. Kas said rohkem kui 200?

Psühholoogid soovitavad mingist harjumusest vabanemisel samuti asjad üles märkida. Kui sulle meeldib näksida, lase käia. Lihtsalt lepime kokku, et enne iga korda, kui sa kommi põske pistad, kirjutad üles, mis on see põhjus, miks sul magusaisu tuli. Kus see juhtus? Kellega sa koos olid? Mida sa enne seda tegid?

Sisuliselt on nüüd kaks võimalust. Sa avastad, et kirja panemise vaev on suurem, kui kommisöömisest saadav nauding ja sa jätad näksimata. Või joonistuvad üles kirjutatust välja mingid mustrid, mille murdmisega saad tegelema hakata.

Ütleme, et sa avastad, et iga jumala kord kui sa jääd kell 18 Aktuaalset Kaamerat vaatama, jääb sul trenn vahele. Siis saadki analüüsida, kumb on olulisem. Kas juba kell 18 vaadata ära päevauudiste kokkuvõte ja diivanile mahaistumisega endalt trennihoog maha võtta,kannatada ära kella 21 uudistesaateni või hoopis kuulata jõusaalis kõrvaklappidest Vikerraadio uudiseid.

Alati ei pea ka ise asju kirja panema. Olemas on ka head spetsialistid, kes saavad sind aidata. Personaaltreeningud ja treeneril endale treeningplaani teha laskmine on suurepärane motivaator. Seda mitte ainult sellepärast, et sul on päevade kaupa kirjas, mida sa sel päeval tegema pead, vaid usutavasti on sul oma treeneriga ka järelseansid ja analüüside tegemise koht. Kuidas end tunneksid, kui pead treenerile tunnistama, et tema hoolega tehtud plaanist sai tehtud umbes kolmandik?

Kui tahad leida endale personaaltreenerit, siis mine Stebbysse ja pane otsingusse märksõna “personaaltreening” või “personaaltreener”. Sealt leiad hulga suurte kogemustega spetsialiste, kes on sind kindlasti valmis aitama.

See oli kümnes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kui sa nüüd aru said, et sa tegelikult polegi ju eriti liikunud ja otsustasid, et on aeg selle suhtes midagi ette võtta, vali treening SIIT.

ehk IX PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Küsi endalt, miks sa seda üldse teed. Sellest peatükist oleks äkki pidanud alustama? Aga kui käsitleme motivatsiooni kui liidetavate summat, siis sobib see ka imeliselt siia vahele.

Kui sa ei ole vaadanud legendaarset Simon Sineki TEDx loengut, mis soovitab alustada küsimusest “miks”, siis Youtube’is on video ikka üleval. Lühike versioon sellest on see, et edukamad on ettevõtted, kes vastavad hästi ära küsimusele miks. Miks sa peaksid ostma just nende tehtud auto, telefoni või pesupulbri?

Sinulgi on kahtlematult kuskil sees vastus küsimusele miks sa seda kõike teed? Miks sa üleüldse tahaksid rohkem liikuda? Võib olla see esimene vastus ei olegi õige. Kaeva siis sügavamale.

Tahan olla aktiivsem. Miks?

Ma võiksin kaaluda 15 kg vähem? Miks?

Kui ma peeglisse vaatan, siis mul on tunne, et ma ei näe hea välja. Miks sa tahad hea välja näha?

Ma olen üksik ja tahaksin enda ellu kedagi leida, aga ma ei tahaks päris igaüht. Tahaksin ka sportlikku inimest, seega peaksin ka ise olema sportlikum. Olgu, miks sa tahaksid enda ellu kedagi?

Mul on tunne, et see teeks mind õnnelikuks.

Ilmselt oleks nüüd mõistlik edasikaevamine lõpetada, et mitte jääda muudkui “miks” küsimusi esitama, nagu viie aastane.See mõte ja teekond selleni jõudmisel on ilmselt arusaadav ja ilmselt ongi see põhjus selle koha peal, kus sa vastad, et see teeks su elu õnnelikumaks. Kes ei tahaks olla õnnelik? See ongi ülim eesmärk.

Muidugi on need küsimused ja vastused kõigil inimestel erinevad, aga lõpp-põhjus on ilmselt üsna sama. Sa oled lihtsalt ise palju õnnelikum.

Kui sa oled need asjad enda jaoks läbi mõelnud, siis on su põhjused sulle endale palju selgemad ja kui sa mõtled, kas trenni minna või mitte minna, siis suuna oma mõte selle “miks” peale. See võib sind vihmasel päeval aidata.

Eks sellel on kaks poolt, nagu igal mündil. Kui me teeme ühe trenni, siis tulemusele meid see nähtavalt lähemale ei vii, aga raske võis olla ikkagi. Ainult põhjuse peale mõtlemine võib sedasi mõne nädalaga, mil sa siiski märgatavalt saledamaks pole muutunud, sinu mõistuse viia. Mingil moel pead suutma selle protsessi endale siiski nauditavaks teha, sest head vastused “miks” küsimustele võivad saabuda alles kuude või aastate pärast.

See oli üheksas peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kui sa nüüd välja mõtlesid, mis on sinu “miks” ja otsustasid, et on aeg liikuma hakata, vali treening SIIT.

ehk VIII peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Mis meelel, see keelel. Mis keelel, see meelel.

Ilmselt oled tähele pannud, et kui sa oled midagi kellelgi lubanud, siis hoolimata sellest, kas see võis teise inimese jaoks olla ebaoluline või mitte, siis kõvasti välja ütlemisega tekib meil kohe ka mingi moraalne surve. Eeskätt ei soovi me enda ees olla sõnamurdjad ja meile meeldib, kui sõbrad meist mõtlevad kui sõnapidajatest inimestest.

Saad juba aru, kuhu ma selle jutuga tüürin? Kui sa lubad midagi paljudele, siis on palju tõenäolisem, et sa selle saavutad. Kindlasti ei ole selline kõva häälega asjade välja hõikamine väga mugav. Sellega on seotud mitmeid hirme.

Äkki ma ebaõnnestun? Mine tea, eks oleneb paljuski ka sellest, mida sa välja lubasid. Erki Nool lubas kunagi kõva häälega, et ta tahab olümpiavõitjaks tulla. Kriitilised inimesed, keda on meie ümber palju, said ilkuda, et näed kus on suure suuga poiss. Ilkusid seni kuni Erki Nool tuligi olümpiavõitjaks. Siis võtsid järgmise sihtmärgi.

Eks on ka teistsuguseid näiteid. Iga hooaja alguses kokku kogunev Eesti suusakoondise pressikonverents on hambateritajate meelisüritus. Kahju, et MK sarjas ei lähe arvesse need esikümnekohad ja punktikohad, mille järgi meie suusatajad enda sõnutsi lähevad. Hooaja lõpus saame kirja panna kõigest 70-80. kohad ja öelda taas, et lubadustel polnud katet. Irvhambad saavad õiendada: ”Nagu ikka sukelduvad eestlased rahvusvahelisele võistluskarusellile suurte lootustega ja naasevad sealt suurte kogemustega.”

Sinu õppetund sellest peaks olema, et sõnasta enda lubadused selliselt, et need oleksid tehtavad. Su sõbrad ei hakka su üle ilkuma, kui lubasid kaalust kaotada 20 kg, aga kaotasid 15 kg. Muidugi, kui sa lubasid 20 kg alla võtta, aga võtsid hoopis 2 kg juurde, siis ehk oleks teine jutt. Aga seda ju ei juhtu, kui sul on asjad hästi läbi mõeldud!

Muidugi võiksid need selgelt sõnastatud eesmärgid olla mõõdetavad. Seda juba definitsioonist tulenevalt, sest vastasel korral nad pole selged. Vana aasta õhtul sõpradega viinapitse kummutades ja seakooti hammaste vahel lihvides on lihtne öelda: “Uuel aastal hakkan ma korralikult trenni tegema.” See on täpselt selline ülimalt ebakonkreetne asi. Kui lõpuks 12. septembril lähed ühel päeval jalgsi tööle, sest su isa laenas sult autot, et paar asja maale viia, siis võid ju mõelda, et saigi lubadus täidetud.

Võtan kaalust alla 20 kg. Hakkan 3 x nädalas jooksutrennis käima. Hakkan treeningpäevikut pidama. Need on palju konkreetsemad lubadused. Tee enda lubadused mõõdetavaks.

Ole lubadust andes adekvaatne – see on järgmine väärt nõuanne, mida kiputakse eirama. Pean silmas seda, et ära luba “sel aastal Džomolungma tippu vallutama minna” kuskil saunaõhtul pealpool 1,5 promillist joovet, kui on sees juba hulk õlut ja mõni veel ees, ilma, et selle mõttega veidikenegi eelnevat tööd oleksid teinud.

Mul on üks väga tore sõber, kunagi oli ta heal tasemel sportlane, praegu tubli spordifänn ja -toetaja. Ta kipub teinekord mõne rahvaspordi võistluse järgsetel saunaõhtutel umbes selliseid lubadusi välja hõikama: “Järgmisel aastal olen ise ka stardis, hakkan trennis käima ja võtan 20 kg alla.” Seda kõike muidugi ei juhtu ja järgmisel aastal kordub sama jutt sama võistluse järel. Tegelikult on mul isegi mitu sellist sõpra ja sinul ilmselt kah. Loodetavasti muutub nüüd, kui ta seda mõtet loeb, kõik see tema jaoks ja ta hakkab neid lubadusi paremini läbi mõtlema.

Sellises joviaalses meeleolus antud lubadusel ei ole tihti katet, sest see on korralikult läbi mõtlemata ja ajju salvestamata. Vastuseta on väga olulised küsimused: Millal ma seda trenni teen? Millist trenni? Kuidas hakkan kaalulangetusega tegelema? Kes teeb mulle plaani? Kõik asjad on läbi mõtlemata, on ainult emotsioon, et tahaks jälle olla noor ja sportlik ja joosta tõkkevahed 3 sammuga läbi.

Selle jutu moraal ei ole nüüd see, et ärme sõpradega lõbusalt aega veedame või ärme meenuta seejuures toredaid ühiseid mälestusi spordiradadelt. Muidugi ei juhtu ka kellelegi midagi halba, kui saunapeol neid sõnu loopida. Kõigil on lõbus olla ja sellised unistused on muidugi toredad jututeemad. Lihtsalt – kui soovime, et neist lubadustest ka mingit tolku oleks, siis tuleb nad paremini läbi mõelda ja mingil rahulikumal hetkel uuesti üle vaadata, neid kriitiliselt hinnata ja vajadusel reaalsus-koefitsendiga korrigeerida. Seda juhul kui siis muidugi üldse meeles on, et miskit lubatud sai.

Tuleme korra Kaire Leibaku poolt sõnastatud mõtte juurde siit raamatulehekülgedelt. Tema läheb trenni kohe, kui ta töölt koju jõuab. Ta on endale ära sõnastanud mitte ainult eesmärgi, vaid ka aja, millal ta trenni teeb. Kas sa paned trenni endale kalendrisse või nimetad konkreetse aja, see on ülioluline. See näitab, et asjad on läbi mõeldud. “Ma lähen jooksma kohe esimese asjana, kui ma töölt koju jõuan,” on väga konkreetne.

Aeg ja koht on olulised. Kui sa ei pane paika seda, millal ja kus sa trenni teed, siis on vähetõenäoline, et see kunagi juhtub. Arvesta sellega neid lubadusi andes ja planeerides.

Kui üheks suureks eesmärgiks liikuma hakkamisel on kaalu langetamine, siis selleks ei ole küll võimalik kalendrisse aega panna. See on just selline protsess, mis peab toimuma pidevalt. Siiski on ikka võimalik teha plaane ja kavandada konkreetseid tegevusi. “Ma lõpetan šokolaadi söömise” on konkreetne lubadus. “Ma liitun Fitlapi programmiga ja hakkan seal oma päevast menüüd planeerima” on teine konkreetne lubadus. “Ma kaalun end iga päev” on kolmas.

See viimane mõte on pisut vastuoluline, sest erinevad uuringud näitavad, et inimesed, kes end iga päev kaaluvad, saavutavad tõenäoliselt suurema kaalukaotuse kui need, kes teevad seda harvemini. Küll on aga rohkem nende seas ka neid, kes “hulluks lähevad” ja loobuvad. See, kas igapäevane kaalumine on midagi, mis sind aitab või segab, sõltub sinu vaimsest tugevusest ja analüüsioskusest.

Mainitud menüükoostamise programmi Fitlap asutaja René Laane käis meiega FitQ-s rääkimas “Energia ülekande” podcastis, mida saad FitQ-st ka järgi kuulata/vaadata. Tema teab, et kõva häälega välja antud lubadus on lubadus, mida sa pead. Podcastis lubas ta, et 2021. aasta märtsi lõpuks saavutab ühe elu parima vormi. Üldiselt ei ole see lubadus küll nii konkreetne kui peaks, sest endise jõutõstjana saaks René ju nimetada ka konkreetse tulemuse lamades surumises või jõutõmbes. Küll aga on tema kogemus enda keha tunnetamisel märkimisväärne ja ta on ka üldiselt täielik “no BS man”, seega ma ei kahtle, et ta suudab hinnata enda saavutatut objektiivsemalt kui sina või mina kombineeritult.

Mina püüan olla konkreetsem ja panen oma lubaduse konkreetsemalt ka kirja, kuna ma enda objektiivsust selles muidu lõpuni ei usalda. Minu konkreetne lubadus kõlab nii: terve 2021 aasta jooksul lahendan esimese asjana, kui ma hommikul arvuti taha istun, Lingvisti keeleõppeprogrammis iga päev 1 paki (50 sõna).

Kellele see lubadus nüüd segaseks jäi, siis Lingvist on võõrkeele õppimise programm, mille tuumaks on sõnade õppimine nende kordamise ja kirja panemisel meetodil. Ühe õppetunni raames küsitakse 50 sõna ja selle paki tegemine võtab mul umbes 10 minutit aega. Mine vaata järgi. Eestis tehtud hea asi. Seejärel pane kirja enda konkreetne lubadus ja ütle see kõva häälega kuskil välja.

Sa pole ikka veendunud, et välja ütlemisest on kasu? Väga midagi lubada ei tahaks sõpradele, aga natukene nende energiat ja innustust võiks neilt ju ikka saada?

Sel juhul tee endale Strava konto ja kutsu kõik oma Strava kasutajatest Facebooki sõbrad end jälgima. Kui nüüd välja jooksma või rattaga sõitma lähed ja Strava käima paned, siis saavad sõbrad sulle “pöidla vajutada”. Tunnistame endale seda või ei tunnista, aga natukene teeb see ikka südame alt soojaks.

Stravale on olemas ka hunnik alternatiive, nii et võid need välja guugeldada kui sulle oranž värv millegipärast ei meeldi ja mõtled, et kasutajaliideses võiks olla näiteks rohkem sinist.

Kui oled ikka päris kindel, et sõpru kohe üldse ei tahaks oma asjadega tülitada, siis ka selleks puhuks on olemas väike häkk. Selle avastasin ma endale hiljuti ja kasutan seda, et asjad paremini meeles püsiks. Nimelt ütle see välja kõva häälega iseendale. Keegi ei peagi sul kõrval olema, kui sa kardad, et imelikult vaadatakse.

Võib olla tõesti oleks kummaline kui ma poes kapsast kaalun ja keegi mul selja taga samal ajal kõva häälega ohkab: “Kohe, kui ma koju jõuan, lähen jooksuringile.” Kui sa seda kuskil vaikses kohas omaette ütled, siis sa kedagi ei sega. Ma ise olen kasutanud seda umbes selliselt, et enne poodi minekut ütlen endale, et kohe, kui ma poest tulen, lähen pakiautomaadi juurest läbi ja võtan oma asjad sealt välja. Mul hakkasid juba väga sagedaseks minema korrad, kui ma teadsin küll, et mul on pakk automaadis, aga lihtsalt unustasin minna. Selle taktikaga püsivad mul asjad vähemalt paremini meeles. Trenniminek teiste seas.

Kui sa teistele kõva häälega lubadust anda ei julge, siis anna iseendale.

See oli kaheksas peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

ehk VII peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

“Kui sul on keha, oled sa sportlane”

Millal saab inimesest laulja? Millal pianist? Millal sportlane?

Nendele küsimustele ilmselt objektiivset vastust ei olegi. Mõne arvates on Marco Tasane laulja, mõne arvates aga mitte. Mis me siis teeme? Rahvahääletuse? Ilmselt polegi niivõrd oluline, kas ta on meie arust laulja või ei, vaid oluline on tema enda arvamus. Kuna ta ise arvab, et ta on laulja, siis ta laulab ja lahutab sellega paljude inimeste meelt. Kas me saame selle ära keelata, kui meie meelest ta laulja ei ole?

Kuidas motiveerida end trenni minema? Võistkondlike alade puhul on lihtne, korrutad endale, et ma ei saa teisi alt vedada ja metsajooksu puhul tuletad endale meelde, kui hea tunne on peale 10 km läbimist ja kui mõnus on pärast sauna minna!

Mart Uuehendrik
korvpallitreener ja -kohtunik

Äkki on meil temalt nii mõndagi õppida? Miks me ei või mõelda, et me oleme sportlased? See ei tähenda, et me peaksime kaotama reaalsusetaju ja ennast järgmisesse NBA drafti registreerima, lootes et saame Lakersisse suure palga peale, kuigi tegelikkuses parim, mida me suudame, on “saianaise” stiilis viiest vabaviskest üks korvi saata.

Sellel mõttel polegi miskit pistmist päris elukutsega vaid rohkem elustiiliga. Mida halba saab sinuga juhtuda, kui sa ostad endale parima varustuse, mida rahakott lubab? Eeldusel, et su lapsel on ikkagi ka seljas terved riided sportimiseks. Mida halba juhtub, kui sa haarad endaga rattatrenni kaasa mõnikord spordigeeli? Äkki keegi ütleb, et võta enne ülekilod maha ja siis hakka geeli sööma? Või siis, et tema küll geeli pole võtnud ja on 40 maratoni jooksnud ilma selleta. Ega lõppude lõpuks tema seda geeli sööma ei peagi. Tegelegu oma asjadega.

Trenni puhul, kuna ma tantsin, eks, siis tähendab minu puudumine seda, et rühm tantsib tühja kohaga või peab keegi teisest rühmast võõrast kohta tantsima. Mis on talle muidugi arendav, aga rühma seisukohalt pole sugugi aus. Ja treener on ka maruõnnelik kui kõik või võimalikult paljud kohal on, see ka motiveerib.

Age Rosenberg
ettevõtja, mentor, coach

Miks on halb kui sa pärast rasket jõusaalitrenni segad lusikatäie valgupulbrit veega? Mõni tark ütleb, et lisavalk pole vajalik kui sa pole elukutseline sportlane.

Tal on omamoodi õigus, aga ta unustas ära, et sa just oledki sportlane. Kui see gramm lisavalku oli vajalik, et sa tunneksid end täisväärtusliku sportlasena, siis läks see asja ette. Päris palju hakkab pihta sellest, kas sa mõtled endast kui tervislikust või ebatervislikust inimesest. Kas sa oledki see, kes mitte kunagi kaalus alla ei võta? Või see, kes kunagi elus spagaati teha ei suuda?

Küsin endalt: “Kui ma trenni ei lähe, kuidas tunneksin end päeva lõpus?” Peaaegu alati on vastus, et “Kehvasti!”. Samuti annab erakordselt halb ilm lisamotivatsiooni – vihm, tuul, külm, lumi – pärast on rahulolu veelgi suurem, et ära tegid. Üks tsitaat David Goggins’ilt: “Ära lase neil, kes on valinud kergema vastupanu tee, kallutada sind kõrvale raskema vastupanu teelt.” Ja Jordan Petersonilt – “Otsi kõige suurem raskus oma elus, mida suudad tõsta, ja kanna seda.”

Kristjan Luha
eAgronom finantsjuht, endine Nike Global asedirektor

Mu tütar rääkis mulle aastaid tagasi, et ta ei saa mitte kunagi võrkpallis servi üle võrgu. Enne seda, et ei suuda täpselt ülevalt kahe käega sööta. Sellele oli mul alati lihtne vastus – sa oled võrkpallur, sa käid trennis ja harjutad ning need asjad hakkavad välja tulema. Nii on mõistagi ka läinud.

Nii läheb ka sinuga, kui sa hakkad uskuma, et oled sportlane. Nagu ütles Bill Bowermann: “If you have a body, you are an athlete.”  Kui sul on keha, oled sa sportlane. Usu siis seda.

See oli seitsmes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

ehk VI PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Ma olen võrdlemisi kindel, et ma poleks vähemalt kuni üheksanda klassini enamikel päevadel kooli jõudnud, kui see poleks olnud kohustuslik. Mare Toompere ajalootunnid oleksid olnud meeldivaks erandiks. Selles, et ma tänaseks päris puupea ei ole, tuleb mul tänada Eesti NSV Haridusministeeriumi ja Elsa Gretškinat, et koolikohustus oli lastel ka 80-ndatel.

Aega on läinud, aga lõpuks olen ma aru saanud ka sellest, et koolis käimine oli mulle siiski kasulik ja Tartu Miina Härma Gümnaasiumi õpetajad ei saanud koolist palka selleks, et mind piinata. Tänaseks olen neile juba andeks andnud, et ma vastu tahtmist nende tunnis pidin olema.

“Kui ei jaksa tervet, siis tee kasvõi pool” – aeg-ajalt tuleb ikka ette olukordi, kus tundub, et päevaseid tegevusi on nii palju või trenn tundub liiga mahukas ja nii tundubki lihtsam siis juba üldse puhkus võtta. Siis olengi enda jaoks leidnud viisi, et kui 2h ei jõua/viitsi kettaid visata, siis teen kasvõi natukene. Mõnikord tund, mõnikord vähem. Nii ei jää trenn tegemata ja saab ka korra lõdvemalt võtta.
Albert Tamm
Eesti parim disc-golfar

Kuidas saavutaksime treeningutes samuti selle, et meil oleks selline mõõdukas kohustus kohal käia, mille eest hiljem saame endale ja surve avaldajatele ainult tänulikud olla?

Parim viis selleks on kahtlemata liituda mõne treeningrühmaga. Kõige parem oleks kui tegemist oleks võistkondliku alaga, aga ka näiteks tantsimisega. Seal annab iga puuduv käsi või jalg kõvasti tunda ja ilmselt hiljemalt õhtuse Aktuaalse Kaamera ajaks on sulle puudumise korral trennirühma Messengeri chati ka laekunud avalik noomitus.

See noomitus on kindlasti kõvasti distsiplineerivam kui näiteks see, et pead lihtsalt trennipileti kinni maksma või tasuma 10€ trahvi rühma kassasse. Kui trahvi ära maksad, siis tekib tunne, et puudumine oligi okei, sest sa oled selle kinni maksnud. Seega, trahvimise asemel annan trennirühmadele idee panna põhjuseta puudujad avalikku häbiposti. Eks seda tuleb teha muidugi mõõdukalt ja ülima ettevaatlikkusega, kuna liiga suure surve korral võib see muidu lõppeda soovimatute tagajärgedega ehk häbipostis olija rühmast lahkumisega. Kahjuks ei ole trennis käimine kelleltki seadusega nõutav (kuigi äkki Valitsusel tasuks seda kaaluda?). Seega – oleme puudujate manitsemisel delikaatsed, aga ka järjekindlad.

Kui pallimängud või tantsimine pole sinu jaoks, siis igasugu harrastajate rühmasid tuleb tublisti juurde ka vastupidavussportlastel. Jooksjaid koondavad klubid Jooksupartner, Head Inimesed, Sparta, Elujooks jne. Murdmaasuusatajatele on Tartus Suusahullud. Kindlasti käib sinu kodukandis mingi punt harrastusrattureid grupiga mõneks tunnis “linnast väljas”.

Ah, et sa ei tea selliseid rühmasid? Kas tõesti? Sellisel juhul ei keela mitte keegi sul enda sõpru endaga kaasa kutsumast ja ongi loodud nii treeningrühm ja koos sellega ka vajalik sotsiaalne surve. Pane Facebooki postitus, et lähed õhtul jooksma ja ootad kõiki huvilisi endaga liituma.

See oli kuues peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Kui soovid alla laadida terve raamatu, tee seda SIIN, eelnevaid postitusi saad lugeda meie blogist.

ehk V PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

“Keha seisab paigal või liigub ühtlaselt sirgjooneliselt, kui puuduvad talle mõjuvad välised jõud.”

Newtoni esimene seadus

Ehk on sinulgi juhtunud, et külma ilmaga on autol aku tühjaks saanud. Mul juhtus seda 90-ndatel ühtelugu. Eks sõitsin toona vanade autodega, mille aku oli ilmselt juba Nissani tehases originaalina kaasa pandud. Selleks, et auto sellisel juhul käima saada, tuleb talle hoog sisse joosta ja paraja kiiruse pealt käik sisse lüüa ja sidur vabastada. Kui kõik õigesti teha, siis pole uut akut vajagi.

Ilmselt oled autot lükates tundnud, kuidas alguses ei taha see kuidagi veerema hakata, aga kui rattad on juba pöörded sisse võtnud, siis muutub lükkamine üsna lihtsaks. Võib-olla isegi nii lihtsaks, et kui plaanisid hoo pealt juhiistmele hüpata, siis osutub see kogu ettevõtmise raskeimaks ülesandeks.

Sama lugu on ka enda liikuma saamisega. Kui selleks harjumus puudub, siis oledki tagumik diivani küljes kinni nagu tühjaks saanud akuga auto. Paagid võivad olla kütust täis (pigem ongi, kui üleliigset rasva kütuseks lugeda), aga paigalt ei liigu sentimeetritki. Selleks, et ennast regulaarselt liikuma saada, on vaja alustuseks rattad kergelt veerema saada.

Kui sa arvad, et iga päev 10 km joosta on raske, siis lepi endaga kokku, et hakatuseks seod ainult tossupaelad kinni ja kõnnid kõigest tiiru ümber maja või kvartali. Kui sedasi on läinud nädalake, siis sörgid ehk ühe kilomeetri. Kui ka sellega harjunud oled, siis võid nädala pärast kilometraaži suurendada kaheni. Küllap jõuad lõpuks ka kümneni. Isegi kui ei jõua, pole ka midagi hullu. Mäletad ju seda, kuidas väikestest asjadest saavad suured. Iga päev 1 km joostes teeb see kokku 365 km aastas ja see on kindlasti palju parem kui sama ajaga söödud 365 sõõrikut. Isegi kui need sõõrikud on šokolaadiglasuuriga.

Ma olen üsna kindel, et ühe kilomeetriga päevas sa väga kaua ei piirduks. Nagu ema ütleb väikesele beebile: “No võta veel üks amps,” avastad sinagi, et oled ampsu kaupa lõpuks pudrutaldriku tühjaks helpinud ja nii pole lõpuks poolmaraton ega pikemgi distants sulle võimatuks missiooniks.

James Clear pakub oma raamatus “Atomic Habits” välja sellise mõtte nagu 2 minuti reegel. See ei ole see reegel, et kaua võileib võib maas olla, et seda tohiks ikka veel suhu pista. See pole ka 2 minuti reegel, mida tutvustab oma legendaarses raamatus “Getting Things Done” David Allen. Tolle reegli mõte on see, et kui komistad kohustusele, mis võtaks sul ära tegemiseks vähem kui 2 minutit , siis ära lükka seda edasi, vaid tee see kohe ära. Kindlasti on see eluks hea reegel.

Cleari 2 minuti reegel on samuti väga lihtne. Esmalt tuleb alustada harjumuse loomisest. See on midagi sarnast, mida ma mõni lõik tagasi kirjeldasin, aga tema mõte on selles, et alusta millestki, mis ei võta sul rohkem kui 2 minutit. Sellega saab igaüks hakkama. Kui tahad hakata jooksma, siis alusta nii nagu varasemalt kirjeldasin. Kui tahad hakata jõusaalis käima, siis tee esialgu 10 kätekõverdust, 10 kükki ja 10 kõhulihaste harjutust ja ongi kogu trenn. See ei võta kahte minutitki. Kui sa teed seda iga päev, siis sa kujundad endale harjumuse ja see on kõige olulisem. Harjumus on vundament, mille peale saab hakata ehitama ülejäänud maja.

Samas raamatus rääkis Clear loo tuttavast, kes alustas sellest, et läks kolm korda nädalas lihtsalt jõusaali ja oli seal kõigest 5 minutit. Sellega ta muidugi küll rikkus kohe kahe minuti reeglit ja tegi sellest viie minuti reegli, aga anname talle andeks. Loogiline jätk sellele viiele minutile oli see, et vaikselt hakkas härra seal varsti toimetama ka jooksulindi ja raskustega. Mida sa ikka seal jõusaalis niisama kõhtu sügad? Lõpptulemuseks oli see, et ta kehakaal vähenes koguni 40 kg.

Eks iga algus on raske, sealt edasi läheb kindlasti lihtsamaks. Seepärast tee just alustamine endale lihtsaks, sest edaspidi käivad rattad juba ringi ja hoogu lükata on palju lihtsam.

See oli viies peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

ehk IV peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Kõige tähtsam asi maailmas on see, millest sa parajasti mõtled

Kui sa pole trenni tegemisega harjunud, siis pole sinu jaoks trenniisu nagu uni, nälg või sugutung, mis ise näpistama hakkab. Keegi ei pea meile meenutama, et nüüd on tagumine aeg midagi kõhtu pista või ammu oleks aeg koti peale kobida ja tuled kustutada. Trenniga on aga nii, et kui lõpuks hakkab tunda andma, et südame alt pigistab, siis oleme alustamisega ilmselt umbes 25 aastat hiljaks jäänud.

Sestap on alguses kindlasti hea mõte luua enda ümber keskkond, mis sportlikku elustiili ja trenni minekut meile pidevalt meelde tuletab. Pakun välja mõned trikid, aga kindlasti pead nendega katsetama ja leidma endale sobivad.

---

Võta trennikott tööle kaasa.

Kui sul on plaan peale tööd trenni minna, siis võta kohe trenniasjadega kott kaasa. Kui kott on tööl kaasas, siis tuletab see sulle oma kohaloluga meelde, et su pilatese tund hakkab kell 17:30 ja enam ei saa e-kirju saata.

Alati ei ole tõesti head motivatsiooni trenni minna. Tunnistan, et ma olen tõesti vahepeal üliväsinud. Ja ikka lähen trenni ja siis tuleb välja et trennis
polegi nii väsinud. Teine nipp on mul see, et ma ei tohi koju tulles pikutama minna. Kohe riided selga ja minek. Ära mõtle, lihtsalt mine!

Kaire Leibak
endine tippsportlane

Pane jooksutossud ukse ette matile enne kui tööle lähed.

Sissepoole soovitavalt, sest sa ei taha ju, et su korterinaabri juhuslik külaline nendega vahepeal “jooksma läheb”. Kui töölt koju jõuad ja jooksutossude otsa komistad, siis tuleb sulle kohe meelde, et pidid jooksma minema. Tuleta meelde ka Kaire Leibaku jagatud nippi – ära viska pikali ega hakka sööma, vaid mine kohe välja. Kaire on viimasel ajal tubli jooksuharrastaja, nii et ta teab, mida räägib.

Pane Arnold Schwarzeneggeri pilt endale külmkapile

Vana Arnold meenus mulle just seepärast, et kunagi gümnaasiumi päevil kui endises EPA spordihoones sai jõusaalis käidud, siis tema biitsepsi pildid katsid kõiki seinu. Pildi vaatamine aitas nii mõnegi harjutuste seeria paari ühiku võrra pikemaks venitada.

Muidugi võid sa valida endale ise, kelle pilt või milline sõnum sind motiveerib ja kus kohas see kõige paremini ja kõige õigemal ajal silma torkab.

Tee endale koju trenninurk

Laota kodus kuhugi matt ja hantlid nii, et tihti silma hakkaksid. Kui sa oled endale 4 m² kallist kodupinda trenninurgaks eraldanud, siis oleks ju ülim patt, kui ainuke kord, kui ainuke kord nädalas, kui sa neid asju puudutad, on sel päeval, kui sa kodus tolmu võtad.

Loo kontoris samuti vastav meeleolu

Muide, selline jõusaalinurk võib vabalt olla ka töö juures. Mõni nädal tagasi kuulasin jooksu ajal podcasti nimega “Ekspordime”, kus oli külas  turundusguru Peep Laja. Tema on oma kontorisse teinud korraliku trenninurga, kust ei puudu ka tõstekang ja kettad. Kujutad ette kui avatud kontoris oleks selline sisseseade? Paljud ehk seda ei kasutaks, aga selge on see, et iga kord, kui see kang sulle silma jääb, meenutab see sulle ka sinu uue aasta lubadust sel aastal trennis pingutada.

2020. aasta 530 treeningtunni ringi – raske on uskuda, et järgmine aasta rohkem teen. Minu mõte ja moto on lihtne – liikumisest peab saama harjumus. Kõige raskem distantsi lõik on diivanilt välisukseni, edasi läheb juba lihtsamalt. Selle aasta eesmärgid on läbida Ironman 70.3 Varssavis ja Tallinnas ning kevadel tahaks maratoni aja alla 4 tunni viia.

Robert Kitt
Salv Technologies OÜ, endine Swedbank Eesti haru tegevjuht

---

See oli neljas peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Eelnevaid peatükke saate lugeda meie blogist, terve e-raamatu saab aga alla laadida SIIT.

ehk III peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

---

“5-4-3-2-1-läks”

Aktiivseks liikumiseks on meil tihti mingi eesmärk ja selleks võib olla sageli mõni kaugena tunduv väline motivaator. Kui sa jälgid igapäevaselt Tiia Kaare või Ott Kiivikase Instagrami, aga peeglist  vaatab vastu keskealine kergelt ülekaaluline mees või naine, siis see kontrast on natukene liiga suur. Juhul kui su enesekindlus pole nagu Katuse-Karlssonil, kes selle peale ütleks, et hoolimata kõigest on ta parajalt paks mees oma parimates aastates, siis tabab meid pigem reaalsusena see, et me ei saa endale iialgi sellist keha.

Tegelikult polegi meile ju sellist keha tingimata vaja, kui me just fitnessi MM-ile osalema ei taha minna. Isegi, kui tahame, siis on meil mõistlik suunata oma pilgud palju lähemale.

Keskendume algusele, uksest välja minekule. Tossude jalga panemisele. Kui sa alustasid, aga sinust ei saanud Kiivikat, siis on see kindlasti kõvasti parem saavutus kui üldse mitte alustada.

Oleme jaganud ka eelmiseid peatükke Marti Soosaare e-raamatust, neid saab lugeda SIIT. Terve raamatu allalaadimiseks liigu aga SIIA.

ehk II PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus Algus”

Kas võtaksid minu käest täna miljon eurot või 1 sendi, mis järgmise kuu aja jooksul iga päevaga oma väärtuse kahekordistab?

Eelmises peatükis kirjutasin ajasurvest. Kasutame tihti väljendit, et meil on KIIRE. Tõsi ta on, et tegemisi on meil kõigil üsna palju, kui me parajasti ei juhtu töötama turismisektoris. Olgu, andestage mu must huumor. Kui on KIIRE, kas see tähendab, et pole mõtet proovidagi?

Tuleme tagasi miljoni euro küsimuse juurde, mis pealkirja all sai esitatud. Ilmselt said terase lugejana juba aru, et see oli trikiga küsimus. Esimese hooga tundub ju, et miljon eurot ja 1 sent on niivõrd erinevad suurusjärgud, et mida siin üldse mõelda on. Kui sa võtaksid selle võlusendi, siis oleks sul kümnendal päeval kõigest 5,12€. Kahekümnendal päeval oleks koos alles pisut üle 5200€. 25. päeval võiks ka miljoniga rahuldunu muiata, sest ühesendise omanikul oleks selleks ajaks koos 167 000€. Alles 28. päeval oleks tal rohkem kui miljon ja 30. päevaks oleks summa kasvanud 5,4 miljoni euroni.

---

Kui sa vaatad jõuluajal vaibale kukkunud kuuseokast, siis see on üsna väike. Kui kolmekuningapäeval viid kuuse välja ja lükkad okkad harjaga kühvlile, siis saab neid paras kühvlitäis.Kui vaatad aga metsa all kõrguvat sipelgapesa, siis kui palju on see suurem kui üks kuuseokas? Ühe tellise saad võtta pihku, pane see aga maha ja hakka sinna kõrvale laduma teisi ning neist saab lõpuks maja. Neid näiteid saab ju lõputult tuua, väikestest asjadest saavadki lõpuks suured asjad. Ainult Venemaa riigikassa on selline koht, kuhu saab rublasid muudkui peale loopida, aga kassa jääb järjest tühjemaks.

---

Tuleme nüüd naftarublade juurest meie harjumuste juurde. Meie väikestest tegudest kasvavad lõpuks välja suured tulemused ja selle illustreerimiseks teeme natukene matemaatikat

• Kui sa teed aasta otsa iga päev 50 kätekõverdust, siis sa põletad selle aastaga ca 1 kg rasva.
• Kui sa panustad liikumisele iga päev poolteist tundi ja teed 10 000 sammu, siis sa põletad aastas koguni 20 kg rasva(vahemärkusena olgu öeldud, et selline muudatus ei kvalifitseeru siiski kuigi väikeseks).
• Kui sa sööd igal esmaspäeval lõunaks suure pitsa, siis sa võtad rasva arvelt juurde 4 kg(see arvutus ei kehti  Erik Orgu kohta).
• Kui sa sööd iga päev kõigest ühe hambaaugu suuruse M&M-s kommi siis aasta lõpuks oled võtnud juurde ühe võipaki jagu. Naised puusadele ja mehed kõhule. 

---

Mõtle neile numbritele ja sa näed, et ka väikestest muudatustest on võimalik teha suuri asju. Jäta iga nädal see pitsa söömata ja tee 50 kätekõverdust ja aasta pärast on suur tõenäosus, et sa kaalud rasva arvelt 5 kg vähem.

Kahtlemata olen ma nõus, et need arvutused ei võta arvesse su ülejäänud elustiili ja on tehtud eeldusel, et kogu ülejäänud liikumine ja dieet on täpselt tasakaalus. Sellist olukorda elus kunagi ei ole, seega ära võta seda absoluutse tõena, vaid lihtsalt kui midagi, mis näitlikustab, kuidas väikeseid muudatusi tehes on võimalik jõuda suurte tulemusteni (lähen teen oma 50 kätekõverdust enne järgmise lause kirjutamist ära).

---

Mis juhtub, kui selliseid väikeseid muudatusi tuua oma ellu palju?

Mäletate, kunagine peaminister Taavi Rõivas rääkis, et meie riigis on asjad hästi ja tuleks tegeleda vaid tuunimisega.  Inimesed said suuresti aru nii, et peaminister ütles, et meie riik on valmis saanud ja Ülemiste vanake võiks põhimõtteliselt nüüd meile vee peale tõmmata.

---

Ma pole Taavi Rõivase pähe näinud ja ei saa surmkindel olla, mida ta täpselt mõtles, aga mina sain sellest toona veidi teistmoodi aru. Kui parandada elu ühes kohas natukene ja samuti ka teises, kolmandas ja saja neljandaski kohas, siis kõigi nende väikeste paranduste abil saame lõpuks kokku väga suure arenguhüppe. Nii on ka meie elus. Kui teeme siin-seal kõigest väikeseid muudatusi, võime lõpuks saavutada suure(pärase) tulemuse. Jäta päevapraest 2 kartulit söömata, mine kontoris lifti asemel trepist, tee iga poole tunni tagant tööl jalutamispaus ning mine üle nädala pühapäeval perega metsa matkama. Pane kokku need väikesed asjad ja su tervis paraneb kiiresti.

---

See oli teine peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Esimest peatükki saad lugeda SIIN ja kui sooviksid alla laadida terve raamatu, tee seda SIIN.

“Meil ei ole liiga vähe aega, meil on lihtsalt teised prioriteedid”

Kui meilt küsida, mis on põhjused, miks me trenni läheme, siis kindlasti saab erinevatelt inimestelt hulga erinevaid vastuseid. Kes tahab hea välja näha, kellel vajab lahendamist mõni tervisemure, millega liikumine imesid võiks teha, kes väidab, et saab pingutusest mõnusa enesetunde. Mõni harjutab selleks, et saavutada mingi sportlik tulemus.

---

Toon näite kohvijoomisest. Ma olen mingitel päevadel joonud ilmselt 99 tassi kohvi. Täpselt ei ole lugenud, aga neid on olnud palju, usun siiski, et alla saja. Esimene signaal mu peas, mis suunab kohvi jooma mind, aga ilmselt ka paljusid teisi, on see, et me sööme hommikust. Hommikusöögi söömine on paljude peas see signaal, mis paneb meie jalad iseenesest kohvimasina suunas liikuma. Samal hetkel kui kohv meile tänu praemuna lõhnale meenus, tekkis meis vastupandamatu soov haarata üks kuum ja aurav tassitäis cappuccinot. Ehk siis meie vastus tekkinud soovile on panna kohvimasin tööle ja me oleme nõus oma soovi nimel ära kannatama ka meie teele sattuvad ebameeldivused.

James Clear joonistab oma raamatus “Atomic Habits” meile skeemi, mis selgitab lahti meie käitumist ja valikuid. Esiteks jõuab meie ajju mingi signaal või märguanne (cue), mis tekitab meis soovi midagi teha (craving). Kui see soov on suur ja meil on võimalus (või me loome endale võimaluse), siis järgneb tegevus (response), millele omakorda järgneb preemia ehk põhjus, miks me üldse seda tegevust teha tahtsime (reward).

Miskipärast alati, kui mul on soov kohvi juua, on kohvimasinal tekkinud hunnik vajadusi – lisa vett, ube, vaheta veefiltrit, puhasta jääkidest. Kuna mu soov kohvi järgi on suur, siis ma olen nõus isegi 15-minutise kohvimasina puhastustsükli üle elama. Esimene lonks mõnusa piimavahuga kanget cappuccinot paneb unustama kõik eelnevad kannatused. Väike kofeiini-kick ajus on saanud vajaduseks.

Kõlab natuke nagu narkomaan, onju? Samal ajal ärkab teises sündmuskohas keegi üles ja tunneb, et käed värisevad ja halb on olla (vihje). Ta tahaks, et ta käed ei väriseks ja enam ei oleks halb olla, selle asemel võiks olla mõnus (iha). Õnneks on teada, kuidas õnnelikuks saada. Tuleb varastada vanatädi hõbepross või sõbra läpakas ja viia see pandimajja ning saadud raha tuttavale diilerile ja ning siis suruda nurga taga süstal veeni (vastus) ning mõnus tunne valgub üle keha (auhind).

Selles mõttes oleme ju kõik natukene narkomaanid, et iga asja, mida me teha soovime, juhib seesama tsükkel. Olgu see sööminejoomine, seks, teleka vaatamine või Instagrami voost pöialdega ülelibistamine. Loomulikult käivad siia nimekirja ka kultuursed ja kehakultuursed harrastused nagu lugemine, teatrisse minek või treening.

Trenni puhul on aga üks suur erinevus. Ma ei tea küll kedagi, kes teaks kedagi, kes kahetseks pärast trenni, et ta trenni ära tegi. Küll aga ei tea ma ka eriti kedagi, kes teaks kedagi, kellele treening üldse mingit pingutust ei valmistaks. Pingutamine on aga paraku ebameeldiv. Seega käib meie mõttes enne trenni jõudmist üks pidev vorstikaalumine.

Kes mäletab veel nõukaaegsetes poodides olnud kaalusid? Kui olid pika järjekorra ära seisnud ja said lõpuks küsida 300g Doktorivorsti, siis müüja viskas kaalu ühele poolele kaks musta pommikest – 100 ja 200g – teisele poolele lõikas aga vorstikangist paraja jupi. Kui ta oli proff, siis tuli see vorstijupp kohe enamvähem paras. Vahel sai vorsti ka natukene rohkem ja selleks, et kaalud tasa oleksid, tuli teisele poolele lisada veel paar väiksemat kaalupommi . “Kas 320 g võib jääda?” oli üsna tavapärane küsimus ja muidugi võis 320 g jääda. Ega siis vorsti poes iga päev ei olnud. Müüja sai vorsti valgesse paberisse pakendada ja pastakaga kirjutada  kassapidajale infoks “77 kopikat”. Maapoes, kus sama müüja ise kassat pidas, liigutas ta muidugi arvelaual vastava arvu seibe.

Trenniga on sama lugu nagu vorstiga. Me kuhjame kaalule pommidena enda ebamugavustunde (väljas sajab!), saamata jääva naudingu vaatamata jäävast kordusosast seriaalis “Seks ja linn” ja mõtleme homme lihasvalus olevatest sääremarjadest. Paratamatult peame sinna kaalule asetama ka perekonnale pühendatava aja ja teisedki meeldivad hobitegevused. Kui neid kaalupomme saab rohkem kui vorstijupi jagu, siis jääbki trenn taaskord tegemata.

---

Novembris 2017. aastal tegime koos personaaltreeneri Britta Alepi ja SportID toonase turundusjuhi Kristjan Kimmeliga ühe väiksema uuringu SportID kasutajate seas, keda oli siis veidi üle 32 000 (täna on neid Stebbys 4 korda rohkem). Tulemused olid sellised, et 98% 2700 vastanust vastas, et nad väärtustavad sportlikku elustiili. 66%  kõigist vastanutest tõdes, et paraku ei ole nad enda arvates piisavalt aktiivsed. 88% kõigist vastasid, et kui neil oleks võimalik, siis nad harrastaksid sporti rohkem. Palusime ka inimestel loetleda takistusi, mis täna nende teel on. Rohkem kui pooled inimesed mainisid, et nende peamiseks mureks on ajapuudus ja seda ei pannud me neile valikvastusena ette, vaid nende enda sõrmed toksisid Google vormi lahtrisse need maagilised kolm tähte – A-E-G -.

Selge see, et tegemist pole ju päriselt ajapuudusega, vaid prioriteetide seadmisega. USA hiljutine president Barack Obama suutis iga päev teha 45 minutit trenni. Mul on üsna raske ette kujutada, et ühes väikeses Euroopa riigis nimega Eesti sattus meie juhuslikule küsitlusele vastama 1500 inimest, kelle elus on rohkem ja olulisemaid toimetusi, nii et nende ajagraafik on veelgi tihedam kui Barack Obamal ja neil lihtsalt pole trenniks aega.

---

Tagasi vorsti kaalumise juurde. Kui Martin Helme on öelnud, et ta võitleb selle eest, et läbirääkimistel valitsuskoalitsiooni sees kõige pikem vorst endale kahmata ega siis meie kehvemad ei saa olla. Meie ülesandeks on nüüd välja mõelda, kuidas teha nii, et vorsti saaks kaalule rohkem kui neid mustasid kaalupomme sinna vastaspoolele.

Antud postitus on esimene peatükk Marti Soosaare kirjutatud e-raamatust nimega Uus Algus. Järgnevaid peatükke saate kindlasti edaspidi lugeda ka siit blogist, kuid kui neid ära oodata ei jaksa, saate e-raamatu alla laadida SIIT

Me teame kõik väljendit, et aeg on raha. Ilmselt väärtuslikumgi, sest päriselt me raha eest aega osta ei saa. Aega targalt panustades raha teenimine on siiski võimalik. Kui sellesse konteksti tõsta meie igapäevane liikumisharjumus, siis tundubki alguses olevat nii, et liikumine kulutab aega. Samal ajal saaks teha tööd ja teenida raha või mida saaks veeta pereringis. Teame, et vastu saame sellest head enesetunnet, positiivset emotsiooni ja tervist. Ikkagi tundub see nagu olevat kaup kauba vastu, kus ühelt poolt sa loovutad oma hinnalist aega ja saad hüvesid vastu. Tegelikult aga kaotad lisaks tööajale ka raha, kuna maksad spordiklubi pileti eest. Kus siis on mõistlik tasakaalupunkt, et saadav kasu ei ületaks tekitatud kahju?

Kas sa usuksid, kui me ütleme, et panustades aega trennile, ei kaota sa aega, vaid hoopis võidad? Aga kui me ütleme, et regulaarselt trenni tehes su sissetulekud hoopis tõusevad? Ei usu? Aga nii on. Võtame selle matemaatikaülesande siis pulkadeks lahti.

Võida treenides 20 aastat aega

Hästi treenitud süda teeb rahuolekus 50 lööki minutis, keskpärast treenitud süda 70. Vahe on 1200 lööki tunnis, 28 800 lööki ööpäevas, enam kui 10,5 miljonit lööki aastas. On arvutatud, et inimese süda teeb eluea jooksul kokku 2,6 miljardit lööki (üks selline artikkel leitav näiteks siit). Kui me need löögid arvutame aastateks, siis tulemused on sellised:

• 50 lööki minutis – 98 aastat
• 70 lööki minutis – 71 aastat

Puhast võitu on 27 aastat. Võtame siit paar aastat maha, sest sellel tunnil päevas, mille sa pühendad trennile, lööb su süda keskmiselt 150 korda minutis. See on ca 2 korda kiiremini kui vähetreenitud süda selle sama tunni jooksul. Võiduna jääb siiski alles 25 aastat.

Ka trennitegemisele kulub aega. Ütleme, et selleks et saavutada vorm, et su rahuoleku pulss langeks 50 peale tuleb teha trenni 7 korda nädalas. See on 364 tundi aastas, mis 98 aasta jooksul kokku tähendab 4 aastat ja 1 kuu, mille sa veedad trennis. Plusspoolele jääb pärast sedagi tehet enam kui 20 aastat.

Suurenda elukvaliteeti

Tuleb välja, et trenni tehes ei kuluta sa aega, vaid võidad seda hoopiski juurde.

Mida ma nende vanurina elatud aastatega ikka peale hakkan, küsib nüüd mõni skeptiliselt. Oluline pole ju see, kui kaua elada, vaid kuidas elada. Tõsi, aga ka need numbrid on nende kasuks, kes liiguvad rohkem. Nende elukvaliteet on lihtsalt parem.

Statistikaamet teab, et Eesti meeste keskmine eluiga on 74 ja naistel 83 aastat. Tervena elavad mehed Eestis 54 ja naised 58 aastat.

Rootsis elab mees keskmiselt tervena 73 aastat ehk 19 aastat kauem, kui Eestis. Ainult tervena saab inimene elu täielikult nautida. Rootsis saavad nad võib olla isegi ringi joosta.

Rootsi elatustase on kõrgem kui Eestis. Äkki on hoopis see põhjus, miks inimesed kauem elavad? Parem elu kindlasti aitab, aga kas ainult? Kus meie elus on veel oluline vahe peale keskmise palga? Õige vastus on meie kehalise aktiivsuse tasemes. Vaatame Kultuuriministeeriumi poolt avaldatud Eesti, Soome ja Rootsi vahelist võrdlust inimeste kehalises aktiivsuses.

	Eesti	Soome	Rootsi
5+ korda nädalas liikujaid	7%	17%	14%
1-4 korda nädalas liikujaid	28%	52%	53%
kokku aktiivseid	35%	69%	67%

Rootsis ja Soomes on selle tabeli järgselt aktiivse elustiiliga inimeste suhtarv poole suurem kui meil.

Rahaliselt on trenni tegemine kulu

Trennis käimise eest tuleb maksta, seda esiteks. Aga kahtlemata lisandub ka alternatiivne kulu nö. opportunity cost või siis ütleme, saamata jäänud tulu. Kui sa võtad aluseks, et trennis kulub sul umbes 4% oma ajast ehk umbes 30 tundi kuus, siis keskmiseks tunnipalgaks 10€ arvutades saame, et see läheb ajas sulle maksma iga kuu 300€. Korralik summa, kui keegi selle praegu niisama peo peale annaks.

Tegelikult on ka sellel mündil teine pool. Eks oled ilmselt kuulnud uuringutest, mis ütlevad, et sportlikud töötajad ja kooliõpilased on edukamate tulemustega. Edukamad tulemused viivad aga töö juures edutamisele kõrgemalt tasustavatele töökohtadele. See oli selline kõhutunde pealt tehtud analüüs, aga on tehtud ka uuringuid.

Daniel Hamermesh on oma raamatus „Beauty pays“ teinud kokkuvõtte uuringutest, mis näitavad, et inimesed, keda teised peavad atraktiivsemaks, on elus edukamad. Arvutused näitasid, et nende teenistus oli sarnast tööd tegevast inimesest, keda sama atraktiivseks ei peetud, umbes 4% suuremad. Diskrimineerimine? Ilmselt küll. Erinevalt naisterahvast, keda soolise palgalõhe vältimiseks meheks lõigata tunduks tobe ja muidugi ka kulukas, on sinul võimalus olla selle diskrimineerimise võidupoolel. See, et sportlikku välimust peetakse üldiselt paremaks kui mittesportlikku, on fakt.

Kui me nüüd paneme kaalule pisut suurema palga, suurema produktiivsuse tööl (mis samuti sinu palganumbris väljendub) ja teisele poolele kaotatud aja kulu rahas, siis kõige tagasihoidlikumal juhul on need numbrid lõpuks võrdsed. Olen tegelikult üsna veendunud, et sa ei pea oma spordiharrastusele lõpuks peale maksma, vaid see tuleb sulle reaalselt rahas tagasi.

Kuidas olla veelgi efektiivsem?

Mõned lõpumõtted, kuidas oma spordiharrastust ja tervislikku elustiili endale veelgi soodsamaks teha.

Lase tööandjal maksta

Sina võidad oma tervislikust elustiilist palju, aga võitja on ka tööandja. Sportlik ja edukas on töötaja on iga tööandja unistus. Kui su leivaisa mingil põhjusel on seni sportimise toetamisest tõrkunud, siis tuleta talle meelde, et enam kui 1200 ettevõtet Eestis toetavad oma töötajate tervislikke eluviise Stebbys. Kui teie ettevõte seda veel ei tee, siis saate muidugi olla omamoodi lipulaev, aga kas tagurlikkuse lipulaev olla on auasi või mitte, see on juba omaette küsimus.

Treeni kodus, võidad aega ja raha

Kui peamine motivaator spordiklubis trenni tegemiseks pole koos oma sõprade pundiga treenimine , siis tasub kokku lüüa ka oma trennimineku ajakulu. Lisaks trenni tegemisele kulub aeg ju ka trenni minekule? Kui avastad, et tunnike päevast kulub puhtalt spordiklubisse mineku-tuleku peale, siis äkki on mõistlikumaid lahendusi?

Kui sul on kuus 20 trennipäeva, siis on see ju kokku 20 tundi ja 200€ (meie varem tehtud tunnihinna arvutuse järgi). Lisaks on kodus treenimine ka ise soodsam. Näiteks FitQ koduste treeningute kuumaks on ca 50€ odavam kui spordiklubi kuupakett. Kui need numbrid kokku lööme, siis 250€ kuus säästu kodus treenimise eest tundub täitsa hea pakkumine. Kas võtaksid selle raha vastu?

Kui sinu jaoks kodus treenimine päris klubi ei asenda, siis võid mõelda, et äkki vahetaks klubi vaba kasutusajaga kuupileti poole odavama päevapaketi vastu. Keset päeva on klubis rahulikum ja kindlasti võtab ka minek ja tulek vähem aega kui tipptunnil. Seega säästukohtasid on veel. Kui suudad oma ülemuselt välja kaubelda ka lisatunni lõunaks, et trennis ära käia, siis oleks trennielu ju suisa maasikas.

Kui sul on mõni ülilahe raha ja aja säästmise nipp, millest me ei kirjutanud, tekkis mõni hea mõte või sooviksid mõnele meie mõttele vastu vaielda oma tähelepanekuga, siis jaga oma ideid julgelt meiega, saates kiri aadressile blog@fitq.me

Kodused treeningud on praegusel keerulisel ajal tõelised päästjad. Paljud kohad on suletud või käimiseks pigem mitte soovitavad. Soovitatakse pigem püsida kodus, mis tähendab loomulikult ka vähemat liikumist. Kuid oma rutiini struktureerimine nii, et see hõlmaks ühte treeningseanssi päevas, tapab üksluisust, viib sind liikuma ja on kasulik ka sinu vaimsele tervisele.

Veendumaks, et maksimeeriksid neid koduseid treeninguid, panime kokku näpunäited ja nõuanded selle kohta, kuidas kodustest treeningutest maksimumi võtta.

1.   Tee koduste treeningute plaan ja pea sellest kinni

Sinu tavapärane rutiin kodus olles on tõenäoliselt söömine, aknast välja vaatamine ja televiisoripuldist sobivate saadete leidmine. Paljud inimesed on suunatud kodutööle, seega ei pea terve pika päeva jooksul muuks välja minema, kui vaid toidupoodi sisseostude tegemiseks.

Kuid see ei tähenda, et sa ei saaks teha uut rutiini, lähtudes valitsevatest piirangutest. See on oluline nii sinu füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks. Järjepidevus ja planeeritus on siin võtmesõnadeks. Kavanda oma päeva konkreetne aeg, mil tegeled füüsilise aktiivsusega ja pea sellest plaanist iga päev kinni. Just nii saad juurutada endas seda tervislikku harjumust, mis seab sinu füüsilise ja vaimse tervise esikohale.

Kui pikalt kodused treeningud ette planeerida?

Hea mõte on iga pühapäev maha istuda ja uue nädala kodused treeningud ette planeerida. See aitab sul nädala sees rajal püsida ka siis, kui motivatsioon on langenud. Kui sa aga nii suur planeerija ei ole, võta vähemalt igal õhtul see hetk aega ja pane kodune treening järgmiseks päevaks päevaplaani. Suhtu plaani tõsimeelselt ja käsitle iga treeningut kui väga olulist kohtumist.

2.   Loo paik koduste treeningute jaoks

Vali oma kodus üks kindel paik, mille pühendad koduse treeningu tegemiseks. Konkreetse paiga loomine aitab sul mõtted viia treeningu peale ja seda efektiivsemalt teha.

Me kõik ei ela majades, kus on piisavalt ruumi täielikult varustatud koduse jõusaali jaoks, kuid see ei tähenda, et sa ei saaks treeningualaks väikest ruumi eraldada – isegi kui see on ajutine ja pärast treeningut selle ära „lammutad“. Kuigi tõhusam oleks, kui sa saaksid selle paiga alles jätta. See motiveerib seda ruumi rohkem kasutada.

3.   Varustuse puudumine ei takista koduseid treeninguid

Sul ei ole vaja täiuslikku varustust alates hantlitest lõpetades mattide ja kummilintidega. See, et sul ei pruugi kodus varustust olla, ei tähenda, et sa ei saaks teha suurepäraseid treeninguid. Ära alahinda oma kehakaalu treenimise jõuna. Leidub suur hulk harjutusi, kus saad ilma täiendavate raskusteta korraliku koormuse igale oma lihasrühmale.

Kuid võid kasutada ka fantaasiat ja asendada hantlid veepudelitega, pealeastepingi tooliga ja võimlemiskepi harjavarrega. Piisava nutikusega saab edukalt enamus treeningvahendeid ka kodusest majapidamisest leida.

4.   Pane selga spordiriided

Sa võid üllatuda, kuidas nii väike asi nagu riiete vahetus, võib tõsta sinu treeningmotivatsiooni. Seega iga kord, kui plaanid treeningutega alustada, vaheta kindlasti ka oma koduriided trenniriiete vastu.

5.   Leia trennikaaslane, kellega edusamme jälgida

Kui plaanid koduseid treeninguid teha, kuid raske on seda harjumust oma igapäevaellu sisse lülitada, palu sõbra abi. Kodus viibimise ajal on (virtuaalse) treeningkaaslase leidmine lõbus viis püsida motiveerituna. Leia sõber või pereliige, kes on valmis pühenduma järjepidevale treeningule, ja planeerige seejärel üheskoos regulaarne virtuaalne treening, kus kasutate koos tegemiseks Skype, Messengeri või Zoomi. Palju lihtsam on treeningkava järgida, kui sul on selleks motiveeriv kaaslane.

6.   Eemalda koduse treeningu segajad

Kodus treenimine on mugav ja lõbus, kuid seal on ka palju häirivaid tegureid. Soovitame enne treeningu alustamist eemaldada kõik segavad faktorid, et saaksid 100% keskenduda treeningrutiinile. Lülita välja teler ja sea telefon hääletu peale ning pane käima lemmikmuusika, et hoida parajat rütmi ja meeleolu.

7.   Ära unusta venitada

Enne trenni soojendus ja pärast venitamine on tõenäoliselt sinu jõusaalirutiini regulaarne osa. Miks peaks siis kodus teisiti olema? Venitamine on sinu lihaste jaoks nii oluline. Nüüd, kui sul võib kodus treenides veidi rohkem aega olla, võid pühendada 10 minutit enne ja pärast treeninguid lihaste soojendamisele ja venitamisele, et need oleksid tugevad ja paindlikud.

autor: Brit Mesipuu