Kevad on aeg, kui ilmad muutuvad soojemaks ja päikesepaiste kutsub meid rohkem õue. See võib kaasa tuua soovi korraldada aiapidusid ja nautida grillimist koos sõprade ja perega. Kuid need mõnusad sündmused võivad kaasa tuua ka kaloririkkaid toite ja jooke ning viia mitte nii mõnusa tulemuseni – kaalutõusuni.

Kuidas grillpeol mitte juurde võtta?

Kevadised aiapidud ja grillimised on osa elust ning on täiesti okei nautida mõõdukalt ka kõrgema kalorsusega toite ja jooke. Oluline on leida tasakaal ja olla teadlik oma toiduvalikutest ning jälgida portsjonite suurust. Kui oled teinud mõne „toidupatuka“, ära tunne end halvasti, vaid keskendu edaspidi tervislikumate valikute tegemisele.

Probleemiks ongi just see, et aiapidude ja grillimiste ajal on tavaliselt laual palju kaloririkkaid toite, nagu rasvased lihad, vorstid, juustud, kartulisalatid, magusad joogid ja maiustused. Samuti võib sotsiaalne suhtlemine ja meelelahutuslik keskkond viia söömise kontrolli alt välja ning suurendada kalorite tarbimist. Märkamatult amps siit, teine sealt. Kas tuleb tuttav ette?

Kui sinna juurde lisada ka alkoholi tarbimine, on mõju veelgi kehvem. Ei, mitte vaid alkoholi mittetervislikust toimest su kehale. Seda muidugi ka aga alkohoolsetel jookidel on kõrged kalorsus ja need suurendavad tihtipeale ka näljatunnet.

Kuidas siis vältida kevadel kaalutõusu ja hoida oma kaal kontrolli all?

Tee teadlikke toiduvalikuid

Vali aiapidudel ja grillimistel tervislikumad toiduvalikud. Eelista grillil nahata kana, kala või köögivilju, mis on tuntud madalama kalorite ja rasvasisalduse poolest. Lisa menüüsse ka värskeid salateid ja puu- ning köögivilju. Võid proovida ka oma lemmikretseptidele teha tervislikumaid variante, kasutades näiteks vähem rasva, suhkrut ja soola.

Järgi mõõdetud portsjonite põhimõtet

Kontrolli oma söödavate toitude ja jookide koguseid. Järgi mõõdetud portsjonite põhimõtet, et vältida liigset kalorite tarbimist. Grillipidu ei pea olema koht, kus kõik toidutarkus unustada ja anda kiusatustele lõputult järgi. Tead ju vast isegi neid hommikuid, kui oled eelmisel õhtul üle söönud – lisaks kehvale enesetundele närib tihtipeale ka kahetsuseuss.

Joo alkoholi mõõdukalt

Kui tarbid alkoholi, tee seda mõõdukalt. Alkohoolsed joogid sisaldavad palju tühje kaloreid ning võivad suurendada söögiisu ja vähendada enesekontrolli toiduvalikute osas. Ka selles uuringus leiti, et alkoholi tarbimine suurendab söögiisu ja toidu tarbimist, mis võib viia kaalutõusuni.

Eelista madala kalorsusega jooke, nagu näiteks valge vein või madala alkoholisisaldusega joogid. Ära unusta seejuures juua ka vett, et hoida end hüdreerituna.

Leia lisainfot alkoholi mõju ja selle tarvitamise vähendamise kohta Alkoinfo lehelt!

Ja loomulikult – jätka füüsilist aktiivsust!

Kevad on suurepärane aeg olla õues veelgi aktiivsem. Tee kehalisest aktiivsusest kindel osa oma igapäevasest rutiinist, et põletada rohkem kaloreid ja hoida end vormis. Kui on mõnus ilm, mine jalutama, jookse, sõida jalgrattaga või tee aiatöid. Kehvema ilma või juhendatud trenni soovi korral vali treening FitQ-st. Kasvõi südaöösel. Vaata videotreeningute valikut siit!

Lisaks võid proovida uusi tegevusi nagu näiteks piknik looduses, matkamine või rannas jalutamine. Füüsiline aktiivsus aitab põletada lisakaloreid ning hoida kehakaalu kontrolli all.

Kokkuvõttes võib kevad olla aeg, mil kaalutõus on tavaline, kuna aiapidude ja grillimiste ajal võib kaloritarbimine suureneda. Siiski on võimalik hoida kaal kontrolli all, valides tervislikumaid toiduvalikuid, jälgides portsjonite suurust ja olles aktiivne. Tasakaalu leidmine on võti, et nautida kevadet ja suve tervislikult ning säilitada sobiv kaal.

NB! Loe ka teisi häid soovitusi seoses treenimise ja toitumisega!

Toitumine ja dieet on teemad, mis on tänapäeval väga populaarsed. Paraku on ka palju müüte ja eksiarvamusi, mis võivad inimestele isegi kahju teha. Selles artiklis uurime mõningaid levinumaid müüte toitumise ja dieedi kohta ning vaatame, mida uuringud tegelikult ütlevad.

Müüt 1: Sa pead dieedil olema näljane, et kaalust alla võtta

Tegelikult võib pidev näljatunne kaasa tuua pigem vastupidist efekti. Kui sa sööd liiga vähe, siis su keha hakkab pidurdama oma ainevahetust, et säästa energiat. See omakorda võib muuta kaalulangetamise veelgi raskemaks. Uuringud on näidanud, et kaalulangetamisel on oluline kalorite piiramise asemel keskenduda toitaineterikaste toitude söömisele ning süüa tasakaalustatud ja regulaarsete ajavahemike tagant.

Müüt 2: Madala rasvasisaldusega toidud on alati paremad kui kõrge rasvasisaldusega toidud

Tegelikult ei ole rasvad kõik ühesugused ning keha vajab tervislikke rasvu, et toimida korralikult. Uuringud on näidanud, et tervislike rasvade nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade lisamine dieedile võib olla kasulik tervisele. Samas tasub vältida transrasvu, mis võivad suurendada südamehaiguste riski. Seda ka siis, kui sa ei ole dieedil!

Müüt 3: Sa pead loobuma kõigest maitsvast, et kaalust alla võtta

Tegelikult ei pea kaalulangetamise ajal loobuma magusatest toitudest. Oluline on mõõdukus ning tasakaalustatud toitumine. Uuringud on näidanud, et dieedil olevad inimesed, kes vahetevahel lubavad endale kaloririkkaid toite, suudavad paremini oma kaalulangetamise eesmärke saavutada.

Müüt 4: Kohv on halb sinu tervisele

Tegelikult võib kohv olla tervisele kasulik. Kohvis leiduvad antioksüdandid võivad vähendada mitmete haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste riski. Siiski tuleks piirata kofeiini tarbimist, et vältida unehäireid ja ärevust.

Müüt 5: Süsivesikud teevad paksuks

Tegelikult võib liigne kalorite tarbimine mistahes toidugrupist kaasa tuua kaalutõusu. Süsivesikud on olulised energiaallikad, mida keha vajab normaalseks toimimiseks ning liigne piiramine võib kaasa tuua väsimust ja ebamugavustunnet. Uuringud on näidanud, et süsivesikute tarbimine võib olla kasulik kaalulangetamise ajal, kui valitakse tervislikud allikad nagu täisteratooted ja puuviljad.

Müüt 6: Kiudainete tarbimine on ebaoluline

Tegelikult on kiudained olulised seedimise ja keha tervise jaoks. Kiudained aitavad seedimist reguleerida, vähendada kolesterooli taset ning hoida veresuhkru stabiilsena. Uuringud on näidanud, et kiudainete tarbimine võib aidata kaalulangetamisel ning vähendada südamehaiguste ja teiste krooniliste haiguste riski.

Müüt 7: Hommikusöök on päeva kõige tähtsam söögikord

Tegelikult pole hommikusöök tingimata kõige tähtsam söögikord päevas. Uuringud on näidanud, et kaalulangetajatel võib olla kasulik lükata oma esimene söögikord hilisemaks päeva ajaks ning keskenduda toitaineterikastele ja tasakaalustatud toitudele terve päeva jooksul.

Müüt 8: Tervislik toitumine on kallis

Tegelikult võib tervislik toitumine olla taskukohane. Vältides kallihinnalisi töödeldud toite ja keskendudes tervislikele, terviklikele toiduainetele nagu puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja proteiinirikkad toidud, võib tervislik toitumine olla odavam kui ebatervislikud valikud.

Müüt 9: Looduslikud toidulisandid on alati tervislikud

Tegelikult võivad looduslikud toidulisandid olla tervisele kahjulikud või vastunäidustatud, eriti kui neid võetakse liiga suurtes annustes või koos teiste ravimitega. Enne toidulisandi võtmist tuleks alati konsulteerida arstiga.

Müüt 10: Kõik inimesed peavad järgima samasugust dieeti

Tegelikult on igal inimesel erinevad vajadused ja eelistused toitumise osas. Parim dieet on see, mis sobib indiviidi unikaalsetele vajadustele ja eelistustele ning pakub piisavalt toitaineid ja energiat. Ja seda peaks suutma „pidada“ pikema aja jooksul, lausa uue elustiilina. Loe siit, kas püsiv kaalulangus on võimalik!

Kokkuvõtteks võib öelda, et toitumise ja dieedi kohta liigub palju müüte ja eksiarvamusi. Uuringud näitavad, et tervislik toitumine põhineb tasakaalustatud, mitmekesisel ja toitaineterikale toidule ning väldib ülemäärast piirangut ja rämpstoidu tarbimist. On oluline olla teadlik müütidest ja eksiarvamustest ning pöörduda vajadusel spetsialisti poole, et saada tervisliku toitumise osas asjatundlikke soovitusi.

Tervislik toitumine on oluline mitte ainult kaalulangetamise, vaid ka üldise tervise ja heaolu jaoks ning võib aidata vähendada krooniliste haiguste riski.

Loe kindlasti ka meie teisi kasulikke nõuandeid!

Pühadeperioodil on tegevust rohkem kui küllalt, nii jõulupidusid kui ka muid üritusi. Ühest küljest on see väga tore, aga võib juhtuda, et unustame iseenda eest hoolitseda. Samas – enda tervis pole miski, mida lihtsalt ära unustada!

Hea tervise jaoks on vaja teadlikult toituda ning ka mõõdukalt sportida ja liikuda, ning ka pühadeperiood ei tohiks olla siinkohal mingi erand. Soovime ennast ju enda kehas hästi tunda ka jõulude ajal.

Kuidas siis ikkagi ka pühadeperioodil kindlaks teha, et me jätkuvalt enda eest head hoolt kanname? Siinkohal anname selleks mõned soovitused:

Leia liikumisele oma päevaplaanis selge koht

Kui sul on igas päevas tegevuseks planeeritud kindel aeg, on seda ka lihtsam teha. Mis on parim aeg, sõltub su päevakavast ja kohustustest. Soovitame võimalusel päeva alustada liikumisega, see annab hea energia ka ülejäänud päevaks. Kui hommikul mitte kuidagi liikuma ei saa, ehk on hea aeg lõunapaus või kohe peale tööd?

Sea endale selged ja saavutatavad eesmärgid

Kui sa pole harjunud regulaarselt liikuma, siis alusta väikeste sammudega, ei ole hea mõte ehk kohe Ironmani võistlusteks või maratoniks treenida. Kui alustad kahest-kolmest treeningust nädalas või sead eesmärgiks 15 minutit aktiivset liikumist päevas, on see alustamiseks kindlasti palju jätkusuutlikum. Süües kasvab tavapäraselt ka isu, hea harjumuse tekkimine tahab aga sellega alustamist!

Treeni koos pereliikmetega või sõpradega

Iseend on vahel raske motiveerida igapäevaselt liikumiseks aega leidma, siis aga aitab motivatsiooni üleval hoida tore treeningpartner või grupp. Kui koos eesmärgis kokku lepite ja teineteist vastutavana hoiate, on trennist kõrvale hiilimise tõenäosus koheselt väiksem.

Treeni seal, kus sul on seda kõige mugavam teha

Kui end külmaga õue jooksma ei taha suruda ja spordiklubi ei tõmba, saab kodus liikuda. Kodused treeningud võivad olla väga efektiivsed ja kodus saab mugavalt katsetada eri treenerite ja treeningstiilidega. Samuti jääb ära transpordile kulutatud ajakulu.

Viibi võimalikult palju värskes õhus ja looduses

Kui sul on võimalik õues aega veeta, mine sinna sobivas riietuses ja naudi aega värskes õhus. Suusatamine, kelgutamine, uisutamine ja värskes õhus jalutamine teevad meele värskemaks ja keha erksamaks!

Kui lisada enda igapäevasele liikumiseesmärgile näiteks ka eesmärk tarbida igapäevaselt vajalik kogus vett (keskmiselt 2 liitrit oleks näiteks hea eesmärk) ja iga söögitaldriku peale panna midagi värsket, oled  teinud mitu sammu jõuluperioodi ja miks mitte ka edaspidise aja tervislikuma veetmise poole. 

Heade harjumustega on kõige raskem alguse tegemine – kui need saavad su igapäeva elu ja rutiini osaks, on suurem töö tehtud. 

FitQ platvormil leiad mitmeid koduseid treeninguid, mis aitavad sul igapäevaselt liikuda ning efektiivne treening võib tõesti olla ka vaid 15-minutiline. Proovi näiteks: 

• 14 minutiline korsetilihaste-treening
• 15 minutit tuharatele ja jalgadele
• 15 minutit kätele
• ABC HIIT 

Detsembrikuus on FitQ platvormil käimas ka tasuta trenniväljakutse, milles saad 3-5 liikmelise tiimiga osaledes teha tasuta trenni ja eduka läbimise puhul osaleda ka auhinnaloosis. Kui see on miski, mis sind sõprade ja pereliikmetega koos treenima motiveerib, siis registreeri juba täna. Veel pole liiga hilja alustada! Loe rohkem SIIT!

Kui uurida kelleltki, kes on heas vormis või töötab treenerina, mis on nende või üldse inimese hea vormi saladus, on enamasti vastuseks see, et tähtis on treening, kuid väga suur roll on ka õigel toitumisel.

Inimestel on pühadeperioodil kombeks tavapärasest rohkem maiustada, rammusamaid toite süüa ja portsude suurus võib ka “käest ära minna”. Mis selle tagajärg on? Halvimal juhul tekitab see mõne lisakilo, kuid pea igaühel on tulemuseks raske tunne kõhus ja väsimus.

Siinkohal ei ole meie mõte kindlasti see, et inimesed peaks pühade ajal dieeti pidama hakkama või väga piirama, mida nad söövad, vaid tahame meelde tuletada midagi lihtsat – oma keha kuulamist. 

Einestamise ajal ära tegele kõrvaliste asjadega, nagu teleri vaatamine või nutitelefonis scrollimine. Püüa iga toidukorra ajal söömisele keskenduda ja mitte kiirustada, see aitab aru saada, millal sul kõht tegelikult täis hakkab saama ja nii väldid ka üle söömist. 

Kui selle juurde lisada mõte, et ei ole vaja taldrikut hunnikuga täis laduda, alati saab juurde võtta, siis on väiksem šanss, et jõuad selle raske “kivi kõhus” enesetundeni.

Igas sinu toidukorras võiks olla esindatud alati ka midagi värsket, nagu salat või juurviljad, kust sinu keha saab pimedal ajal ammutada vitamiine. Lisaks soovitame jälgida ka üldist taldriku reeglit, kus sinu toidukorras on tervislikus tasakaalus nii rasvad, valgud kui süsivesikud. 

FitQ Visad Hinged väljakutse jooksul keskendume me liikumisharjumuste tekitamisele ja sõpradega koos sportimisele, kuid pöörame tähelepanu ka toitumisele. 

Liitu meiega ja kuula FitQ treeneri Melissa Mänd toitumisteemalist loengut reedel, 2. detsembril 2022 kell 17.00, milles Melissa tutvustab intuitiivse toitumise põhimõtteid, keskendudes keha signaalide kuulmisele, piirangute vältimisele ja mõistlikult tervislikele ja jätkusuutlikele harjumustele. Registreeru väljakutsesse

Kas teadsid, et enamik inimesi kipub kaalust juurde võtma just pühade ajal? Väidetavalt on kaalutõusu peamiseks põhjuseks liigne söömine, kuid selle põhjuseks on ka vähene füüsiline aktiivsus ja liikumine.

Paraku puhkuse ja pühade ajal jäetakse oma treeningrutiin kõrvale, kuna sagimist on tavapärasest ajast rohkem ning tundub, et aega treeninguks ei jätku. Kui soovid jõulude ja aastavahetuse ajal vormis püsida, siis jagame täna sinuga 5 praktilist nippi, et pühad mööduksid kergemalt:

1. Söö enne väljaminekut

Söö midagi tervislikku ja kõhtu täitvat enne kui kuhugi lähed. Seda tehes vähendad kiusatust rohkem süüa, kui vaja ning on kergem vältida ebatervislikke valikuid.

2. Väldi toidukordade vahele jätmist

Alusta oma päeva tavapärase korraliku hommikusöögiga. Kui õhtul on peolaua taha minek, võib tekkida kiusatus toidukordi vahele jätta, kuid see võib tekitada veelgi suurema õgimishoo. Pigem söö tihedamini väikseid portsjone päeva jooksul, et vältida hilisõhtust suurt söömahoogu.

3. Eelista joogiks vett

Alkohol ja muud magustatud joogid lisavad ainult lisakaloreid, seega tarbi neid mõõdukalt ning eelista pigem vett, mida võid sidruni või kurgiviiluga maitsestada või joo taimeteed ilma suhkruta.

4. Ole aktiivne

Võimaluse korral oleks hea, kui leiaksid endale iga päev võimaluse aktiivseks liigutamiseks. Kui treening kuidagi ei mahu kiirel jõulunädalal päevakavva, siis proovi lisada rohkem liikumist igapäevaste toimetamiste juurde – näiteks lifti asemel kasuta treppe, pargi auto kaugemale, tule bussi pealt maha üks peatus varem või võimaluse korral liigu ainult jalgsi.

Meil FitQ’s on isegi alla 30-minutilisi treeninguid, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Proovi neid lühikesi treeninguid:

Core & Abs 9 minutit: https://fitq.me/video/2085

Tuharatrenn 10 minutit: https://fitq.me/video/2123

Tabata 20 minutit: https://fitq.me/video/1966

Energiasüst joogaga 30 minutit: https://fitq.me/video/1996

Kõht-Selg-Tuhar 30 minutit: https://fitq.me/video/2194

5. Sea oma treeningud prioriteediks

Soovitame treeningu kalendrisse kirja panna ning võtta seda kui olulist kohtumist iseendaga. Kõige lihtsam viis on trenn esimese asjana hommikul vara ära teha, siis ei teki päeva jooksul kiusatust trenni vahele jätta ning saab kenasti kõik muud toimetused tehtud.

Häid saabuvaid pühi! 😊

Energia Ülekandel oli sel korral külas toitumisnõustaja Krete Junson. Energia Ülekanne on podcast, mis keskendub peamiselt sellele, kuidas tekib energia ja mida me saame teha, et meie elus seda rohkem oleks ja mida mitte tegema, et ta kuskile kaoks. Kuna Krete on kindlasti üks kõige energilisemaid inimesi terves Tartus, siis on ta saatekülalisena absoluutselt kõige õigem inimene.

Lisaks sellele, et ta on toitumisnõustaja, on Krete Tartu Ülikolli Akadeemilise Spordiklubi tervisespordi juht, ta on Tartu Ülikooli doktorant. Lisaks on ta veel treener ja ka ise aktiivne treenija. Krete doktoritöö keskendub tippsportlaste ja treenerite toitumisele ehk siis sellele, kuidas võtta toitumisest seda absoluutselt viimast, et saavutada suurepärane tulemus. Tänane tunne on selline, et need inimesed, kes peaksid olema suurimad toitumisspetsid, ei pruugi seda tegelikult olla ja neilgi võib olla lausteadmistes mõrasid sees. Mida siis veel tavainimestest rääkida?

Podcastis rääkisime sellest, et saia ja pasta söömine ei olegi tervisele kahjulik. Vastuse said küsimused, et kuidas saab rohkem süüa nii, et paksuks ei läheks ja milliseid snäkke tuleks pakkuda, kui tahaksid sõpradega džinni ja toonikut libistada, et oleks võimalikult tervislik. Muidugi arutasime ka teemal, et mis ja kes on toitumisnõustaja ja puudutasime ka Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi tulevikuplaane ehk kuidas tartlased saadakse diivanilt lahti ja spordiklubisse.

Meie podcasti kõik episoodid leiad Spotifyst ja muudest toredatest podcasti keskkondadest, aga muidugi leiad sa need ka meie blogist.

Kuula meie podcasti siit!

Head kuulamist! Sinu tagasiside meie podcastile on oodatud aadressile blog@fitq.me