Elu Parima Vormi treeningväljakutse on FitQ seni kõige raskem treeningväljakutse, mis kestab tervelt 12 nädalat ning mille eesmärgiks on koguda tiimiga võimalikult palju treeningpunkte. Parim uudis on see, et soovi korral on osalemine sulle tasuta.

Kui sind huvitab, kuidas treeningpunkte FitQ-s teenida, siis võid lugeda seda blogipostitust siit. Lühidalt öeldes, tuleb lihtsalt teha trenni.

Selleks, et sul oleks lihtsam ja motivatsioon oleks suurem, on sul võimalik appi kutsuda kuni 6 sõpra ehk maksimaalselt saab tiimis olla 7 liiget, kellega see väljakutse lõpuni teha.

Meie videogaleriis on enam kui 1000 erinevat treeningvideot, mille seast leiab igaüks endale sobiva, kuid igal tööpäeva hommikul kell 8:00 läheb tasuta kaasa tegemiseks üles üks tuliuus treeningvideo. Väljakutses teevad meiega treeninguid Eesti tipptreenerid: Katrena Tenno, Krete Junson, Gina Bergmann, Evelin Daniel ja ka meie oma turundusjuht Laura Kuklase. See tähendab seda, et kavas on nii raskeid trenne, kui ka lihtsamaid ehk nö. aktiivse puhkuse päevasid.

Kas auhindu ka saab? Jah, ikka saab. TOP 20 tiimide kõik liikmed, sõltumata nende panusest, lähevad meie hooaja loosikorvi, kus selgub peaauhinna ehk 1000€ reisikrediidi võitja, mille on välja pannud Estravel.

Registreeru väljakutsesse nüüd!!

Kõik FitQ kasutajad, kes meie platvormil aktiivselt trenni teevad on ilmselt märganud, et nende töölaual on käimas tubli punktide arvestamine. Nii kui teed väikese liigutuse platvormil, siis tiksub kohe aktiivsuspunkte juurde. Miks need punktid head on ja kudias neid arvutatakse? Teeme väikese kokkuvõtte, kuid hoiatame ette, et see on blogipostitus, mida ilmselt aeg ajalt uuendama peame, sest meie platvorm on pidevas muutumises.

Miks punktid on vajalikud?

Selleks, et oleksid motiveeritud liikuma on vaja lisaks sisemisele motivatsioonile vahel ka killuke välist motivatsiooni. Vajadust, mis ei tule sinu seest, aga mis paneb sind liikuma. Punktide süsteemi kasutades on võimalik meil luua erinevaid väljakutseid ja mänge platvormile ning pakkuda boonuseid.

Hooaja lõpuloos. Näiteks on meil hetkel igakuine väljakutse kõigie kasutajatele – kogu kokku ühe kuu jooksul 5000 punkti ja saad endale ühe loosihääle meie hooaja lõpuloosi, mis on toimumas juunis. Seal on meil peaauhinnaks 1000€ reisikinkekaart Estravelilt.

Väljakutsed. Samuti on kavas erinevaid põnevaid tiimidevahelisi väljakutseid, kus on paremusjärjestuse selgitamise aluseks just punktitabel – korja üksi või tiimiga kõige rohkem punkte ja oledki väljakutse võitja. Järgmisena on meil 12. veebruaril algamas kuni 7-liikmelistele tiimidele Elu Parima Vormi Treeningväljakutse.

Aktiivsuse edetabel. Punktid võimaldavad meil tekitada aktiivsetest kasutajatest jooksvat edetabelit. Edetabelit saab jälgida nii jooksva kuu, nädala kui ka päeva lõikes, et näha, kuidas on sinu aktiivsus võrreldes teiste kasutajatega.

Allahindlused e-poes. Tulevikus saame pakkuda tublimatele kaasategijatele punktide põhiselt ka allahindlusi oma e-poes, kust on võimalik osta erinevat spordivarustust või vajalikke toidulisandeid.

Kuidas punkte arvestatakse?

Nagu öeldud, siis funktsionaalsuse lisandumisega tuleb siin ka muutusi. Hetkel on punktide arvestamise valem selline.

tegevus	Tavakasutaja	Premium
Video trenni vaatamine	6 punkti/minut	10 punkti/minut
Väljakutses ülesande tehtuks märkimine	50 punkti	100 punkti
Programmis päeva tehtuks märkimine	125 punkti	250 punkti
AI testi kordus – kätekõverdus, kükk, kõhulihased	1 punkt/kordus	1 punkt/kordus

FitQ tutvustab uut ülipõnevat tööriista oma platvormil, millega objektiivselt oma kehalist vormi mõõta ehk FitQ fitness indeksit. Oma fitness indeksi hetketulemuse leiad kiiresti oma töölaualt (vt. pilti). Kuid mis asi on fitness indeks ja kuidas seda arvutatakse?

FitQ fitness indeks võtab arvesse meie kolme AI testi tulemusi:

• 1-minuti kätekõverduste test
• 1-minuti istesse tõusude test
• 1- minuti kükitest

Iga testi puhul vaadatakse esmalt teie tulemust ning võrreldakse seejärel seda tulemust teie vanuse ja sookaaslaste eeldatava keskmisega. Arvesse võetakse viimase 3 kuu jooksul tehtud testide rekordtulemusi, et välistada pidevat ümberarvutamist, kui kasutaja ehk tegi testi lihtsalt trenni korras või kaamera mingil põhjusel tulemusi korralikult ei registreerinud.

Nagu IQ testi puhul, on ka FitQ indeksi puhul keskmiseks tulemuseks 100 punkti. Tulemus, mis on üle selle on keskmisest parem ja tulemus, mis jääb alla 100 on eeldatavast keskmisest nõrgem. Tänane indeksi arvutus on tehtud eeldatavate keskmiste tulemuste pealt ja ei võta hetkel arvesse meie testi eripärasid ega meie kasutajate keskmist. Kui andmeid koguneb tulevikus rohkem, siis saame hakata võrdlema reaalselt meie kasutajate keskmiste tulemustega.

Head testimist teile!

Uus aasta algab paljude jaoks tavaliselt uue hooga, aga oluline on mitte seda hoogu raisku lasta. Kui võtta endale üle jõu käivad ülesanded ja püüda korraga liiga suurt muutust, siis on tagasilöögid ja allaandmine vältimatud. Suuri muutusi tuleb ellu viia väikeste sammude haaval.

Sellele on väga hästi pihta saanud oma bestselleris “Aatomharjumused” James Clear ja meie kasutaja Edith märkis selle väga tabalt ära meie uue väljakutse kommentaariumis. Jagame tema mõtet ka teiega.

Mis on meie uue TASUTA kaalulangetamise väljakutse eesmärgiks?

Eesmärk on pakkuda 24 nädala jooksul aastal 2024 igapäevaselt natukene nügimist, et aasta alguses seatud eesmärgid meelest ei kipuks. 24 nädalaga on võimalik saavutada väga palju. Tugevalt ülekaaluliline inimene võiks selle aja tervislikult kaotada pea 24 kilogrammi kehakaalust. Samas on võimalik saavutada ka mitte midagi, lihtsalt mitte midagi tehes või mitte midagi muutes. Ainult loll on see, kes loodab oma elus mitte midagi muutes saada parema tulemuse.

Kuidas see väljakutse võita?

Kõige aluseks on sinu lubadus iseendale, et sa muudad neid asju oma elus, mis viivad sind kaugemale soovitud eesmärkidest. Sinu soov on kõige aluseks. Väljakutsega liitumine ja mitte midagi tegemine on täpselt sama hea kui niisama mitte midagi tegemine.

Kui oled võtnud vastu otsuse, et kaalulangetamise väljakutse on miski, mille peaksid ette võtma, siis esimene oluline asi on regulaarselt oma edusammudel silma peal hoida. Selleks eeldame, et märgid igal nädalal üles oma kaalu või vööümbermõõdu FitQ platvormil.

Oma eluviiside regulaarseks muutmiseks ei eelda me sinult paljut. Anname mõned lihtsad mõtted igapäevaselt, mida võiksid teha, et oma tervist toetada. Meie loeme kokku järjestikkused päevad, mil sa midagi meie platvormil tegid. Lisaks päevaülesannetele on veel palju teisi võimalusi, kuidas oma regulaarset pühendumist saad tõestada. Kõigest ühe minutiga on võimalik teha midagi aktiivset, näiteks teha 1 minutiline kükkide või kätekõverduste test ja ongi aktiivsuspunkt kirjas ja seda täiesti tasuta. Aga vabalt võid võtta ette ka pikema videotreeningu. Sel juhul muidugi peaksid olema siiski meie premium kasutaja, et tasulisi treeninguid saaksid kaasa teha.

Kui tahaksid olla aga väljakutse lõpuks top tiimide seas, siis tuleks sul endaga ka sõpru kaasa meelitada ja moodustada võistkond. Võistkonna suurus selles väljakutses ei ole piiratud. Mida rohkem teid on, seda suurem on võimalus lõpuks võita. TOP 24 tiimi kõik liikmed pääsevad hooaja lõpuloosi, kus läheb auhinnana loosi 1000€ Estraveli krediit.

Kuidas käib väljakutse punktiarvestus?

Iga nädal arvutame kokku sinu tiimi punktiskoori. Kui oled võistkonnas üksi, siis sinu punktiskoor ongi võistkonna skoor. Kui teid on mitu, siis on võistkonna skooriks teie punktide summa. Väljakutses on kokku 24 nädalat, kuid arvesse läheb neist 19 parimat nädalat. See tähendab, et saad liituda väljakutsega sisuliselt kuni veebruarikuuni ja olla ikka heade võiduvõimalustega. Samuti pole probleemi, kui mõni nädal peaks kogemata ebaõnnestuma. On põhjust ebaõnnestumise järel kohe end uuesti kokku võtta ja edasi liikuda.

Igal tiimiliikmel on võimalik nädalas teenida 7 aktiivsusepunkti. Maksimumpunktid teenid juhul kui oled igal päeval teinud midagi natukenegi aktiivset FitQ platvormil. Selleks võib tõepoolest olla näiteks üks küki või kõhulihaste harjutuste seeria, mis võtab sul kõigest minuti. Selleks võib olla ka meie poolt välja pakutud tervislik päeva ülesanne või siis ükskõik, milline videotreening meie platvormil. Võimalusi, kuidas aktiivne olla, on palju erinevaid.

Oluline on meeles pidada, et oluline on su aktiivsuseketi pikkus sel nädalal. Kui jätad mõnel päeval ülesande täitmata, siis läheb su nädala aktiivsusekett nulli ja hakkab uuesti kogunema. Seega, kui olid esmaspäevast reedeni aktiivne ja laupäeval unustasid midagi teha ja pühapäeval teed, siis on su nädala kett kõigest 1 punkt pikk ja see on su nädala tulemuseks. 1 on siiski parem kui 0, seega ükskõik, mis peval unustasid, siis uuesti alustada on igal juhul parem kui mitte alustada.

Kui kõik tiimi liikmed on nädala jooksul üles märkinud oma kaalu või vöö ümbermõõdu, siis korrutatakse tiimi punktiskoor kahega.

Näide

Kuna punktide arvutamise valem on üsna keeruline, siis toome ühe näite. Kui teie tiimis on kolm liiget ja kõik koguvad 7 aktiivsusepunkti, siis teeb see kokku 21 punkti. Kui kõik kolm on jooksva nädala jooksul oma kaalu või vööümbermõõdu üles märkinud, siis korrutatakse tiimi tulemus sel nädalal kahega ehk kokku 42 punkti. Kui keegi kolmest on jätnud sel nädalal märke tegemata, siis jääb tiimi tulemuseks 21 ja võimalus järgmisel nädalal viga parandada. Arvesse lähevad 19 parima nädala teenitud punktid. Ja mida rohkem sõpru kaasa kutsud oma tiimi, seda rohkem punkte on teil võimalik teenida ja seda enam üksteist motiveerida.

Mille eest saab teenida platvormil punkte?

Mille eest saab teenida platvormil punkte, et aktiivne päev kirja saada?

• Trennivideo vaatamine (ja loomulikult kaasa tegemine)
• Väljakutses oleva ülesande sooritamine ja selle tehtuks märkmine
• Igas programmis oleva päeva tehtuks märkimine. Vali endale sobiv treeningprogramm siit!
• FitQ AI treeningud – kükid või kõhulihased või kätekõverdused

Kui osaled meie väljakutses tasuta, siis on sinu võimalused mõnevõrra piiratumad, sest näiteks treeningprogramme kaasa teha või videotreeninguid vaadata saavad, üksikute eranditega, FitQ Premium kasutajad. Samas on ka tasuta kasutajatel siiski väga lihtne täitsa tasuta endale nö. aktiivne päev üsna lihtsalt kirja saada, näiteks tehes meie AI treeningutes kasvõi üheainsa küki.

Auhind on väärikas

TOP 24 tiimi kõik liikmed pääsevad hooaja lõpus auhinnaloosi oma häälega, kus loositakse välja muude auhindade seas ka 1000€ reisikrediiti Estravelilt. Peaauhinnaks kõigile on aga tervislikumaks muutunud elustiil.

Tule ja muuda 24 nädalaga aastal 2024 oma elustiili põhjalikult.

Estonian software company FitQ Studio OÜ, which builds software for personal trainers, has acquired Gymwolf OÜ, a company operating in the same field for around a decade.

Gymwolf is a platform with more than 25,000 users, allowing fitness enthusiasts to maintain their gym workout diaries and personal trainers to create and sell training plans for people looking to improve their fitness, as well as monitor their progress and receive user feedback.

The transaction took place in the form of a share exchange, where FitQ Studio OÜ acquired Gymwolf OÜ, and the existing shareholders of Gymwolf OÜ joined the FitQ shareholder group.

Shareholders comment

“Gymwolf has created an exceptionally capable back-end solution for managing workout diaries and plans, which has been refined based on user feedback for over a decade. Our development plan included creating such capabilities for trainers using our platform, and with this agreement, we shortened the time it takes for this product to reach the market by at least a year,” said FitQ Studio CEO Marti Soosaar, assessing the recently begun collaboration.

Indrek Ulst, creator of Gymwolf, Chief Technology Officer of software development company Mooncascade, and amateur athlete, commented on why Gymwolf did not become a unicorn independently: “There is strength in collaboration. We started Gymwolf in 2011 as a simple gym workout diary. Over the years, new features and mobile applications were added. In 2018-2019, we planned to take the project more seriously and build a tool for trainers to create training plans and manage their clients. We invested a significant number of working hours with a small team to develop the product and launch it in 2020. Unfortunately, gyms closed for a long time just then, our team’s focus shifted to other projects, and motivation to work on this product declined. However, the passion for sports is still in my heart, and I believe that by moving forward with FitQ Studio, we can find a new outlet for the solutions created so far for Gymwolf and take it to the next level.”

Future vision

Marti Soosaar promised that by the fall of 2023, the products will be integrated with each other, adding that Gymwolf creates an additional trendy opportunity as a platform. Specifically, an AI can offer its plans as a single trainer in a well-structured and analyzable way. “Whether and when AI will take over the black work of composing plans and leave only the cheerleader role for the personal trainer, we’ll see within the next 3-5 years,” Soosaar contemplated.

FitQ Studio OÜ is a software platform for personal trainers and home exercisers, which grew out of the Stebby OÜ environment during the 2020 coronavirus year.

Kas aeg, kus lihtsamaid blogitekste ei pea enam koostama inimesest kopikirjutad, on lõpuks kätte jõudnud? Kas inimeste ülesandeks on masinatelt küsida ainult õigeid küsimusi ja saada vastu täiesti “söödav” artikkel kiiremini kui minutiga?

Järgneva teksti on sulaselges eesti keeles kokku pannud ainult arvuti, kellelt küsisme kõike huvitava küsimuse, kuidas muuta oma pealelõunad produktiivsemaks. Suurem osa inimesi avastab, et mõned tunnid pärast ärkamist on ta keskendunud ja töö lendab käes, pealelõunati aga vaatavad paljud meist juba kella ja ootavad, et tööpäev kiiremini läbi saaks. Paraku ei saa ta sellest ootusest kiiremini läbi. Kas poleks parem, selle viljatu ootamise asemel, olla sel ajal hoopis produktiivne, et olla oma töös kokkuvõttes edukam?

Järgmine tekst, koos seitsme kasuliku nipiga on koostatud Open AI poolt ja täiesti muutmata kujul. Kasutada omal riisikol ja vastutustundlikult.

Pärastlõunal on inimese ajutöövõime tavaliselt madalam, seetõttu võib olla raskem jääda keskendunuks ja produktiivseks. Siiski on mõned nipid, mida saate proovida, et aidata end pärastlõunati paremini töötada:

1. Puhka piisavalt: veendu, et sa saad piisavalt magada öösel, et saaksid jääda vaimselt terveks ja energiliseks pärastlõunal.
2. Joo piisavalt vett: dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja vähenenud töövõimet, seetõttu on oluline jälgida, et sa jooksid piisavalt vett.
3. Söö tervislikku toitu: tervislik toit aitab sind jääda energiliseks ja keskendunuks. Vältida tuleks suures koguses suhkrut ja jahu sisaldavaid toite, mis võivad põhjustada väsimust ja ärrituvust.
4. Liigu: teostades lühikeste jalutuskäikude või tehes mõned lihtsad harjutused, saad suurendada oma energiataset ja parandada keskendumisvõimet.
5. Loo endale sobiv töökeskkond: veendu, et sinu tööruum on valgusküllane, hästi ventileeritud ja müravaba. Hea töökeskkond aitab sul paremini keskenduda.
6. Järgi tööajakava: seadistades endale tööajakava, saad paremini jälgida, kui palju aega sa iga ülesande täitmiseks eraldad, ja see aitab sul paremini keskenduda.
7. Võta puhkepausid: puhkepausid aitavad sul värskendada oma mõtteid ja vältida ülekoormust. Proovi võtta iga tund või paar minuti pikkune puhkepaus, et saaksid lühikest jalutuskäiku teha või lihtsalt lõdvestuda.

Täname, et jagasite aega meiega ja lugesite seda vastust! Loodame, et leidsite siit kasulikke nõuandeid, kuidas pärastlõunati kõige produktiivsem olla. Pidage meeles, et produktiivsus ei tähenda ainult rohkem tööd, vaid ka paremat töökvaliteeti ja tõhusamat aja kasutamist. Seetõttu on oluline jälgida oma vaimset ja füüsilist tervist ning leida tasakaal töö ja puhkuse vahel. Ärge unustage võtta aeg-ajalt puhkepausi, et värskendada oma mõtteid ja jääda energiliseks. Soovime teile edu ja produktiivset pärastlõuna!

Koduse treeningu platvorm FitQ aitab kõigil soovijatel jõuda oma unistuste vormi tippu, kuid lisaks sellele aitame me ühel Eesti alpinistil vallutada maailma tipp ehk Mt. Everest. 2023. aasta kevadel ründab heade toetajate ja hea ilma toetusel Nepaalis asuva maailma kõrgeima mäe tippu Kunnar Karu.

Oma ettevalmistustest kirjutas Kunnar pikemalt Sportland Magazine’i loos. Kui sind huvitab, milline peab olema ettevalmistus ja varustus, mitu mäge peab enne ronitud olema ja kui suure rahakoti teele kaasa peab võtma, siis loe Kunnari ettevalmistustest siit.

FitQ-s korraldatud esimene väljakutse lõppes suurepärast. Meile andsid väljakutse lõpus tagasisidet lõpuks 48 osalejat 193-st väljakutsega alustanust. Oma vormile väljakutse alguses andsid vastanud keskmiselt 4.67/10 ning väljakutse lõpus koguni 7.13. Punktide vahe koguni 2.46 ehk 52% algsest, mistõttu saab väita, et väljakutse edukalt läbinud hindasid oma füüsilist vormi sisuliselt poole võrra paremaks.

Küsisime ka kui rahule osalejad enda sooritusega väljakutses jäid ja vastanud arvasid, et nad olid olnud väga tublid. Keskmine hinne iseendale anti koguni nii kõrge kui 7.88. Võib muidugi arvata, et võistlejad, kes vastuseid lõpuks ei andnud, ei pruukinud endale sama kõrget hinnnagut anda.

Kuna väljakutse oli osalejatele tasuta, kuid treenerid ja korraldajad tegid sellega tublisti tööd, siis uurisime ka, et mida osalejad arvavad, et mis võiks olla selle väljakutse õiglane rahaline hind. 3 vastajat olid veendunud, et raha eest nad väljakutsetel ei osaleks. Keskmiselt pakuti väljakutse õiglaseks hinnaks 18€ osaleja kohta, mis on korraldajate jaoks rõõmustavalt umbes sama summa, mida meie nägemuses FitQ kuutellimus maksta võiks (hetkel 14.99€).

Küsisime ka mõtteid uute väljakutsete kohta ning osalejad pakkusid märksõnu nagu sammude ja kilomeetrite kogumised, mainiti sõbrapäeva ja rannavormi väljakutset, aga muidugi ka uut aastat. Päris mitmed arvasid, et uuel aastal võiks kohe uue väljakutse teha ning väikese saladuskatte paljastame, et uuel aastal on kohe mitu toredat väljakutset tulemas. Hoidke silmad lahti ja tulge ning liituge!

JõuluQ Energia Väljakutse oli 2-7 liikmeliste tiimide vaheline sportlik väljakutse, mille eesmärgiks oli teha võistkonna peale nädalas 5 kWh elektrienergia jagu trenni. Väljakutsele registreerus 48 võistkonda, kellest 5 läbisid selle maksimaalsete võimalike punktidega: Naiskodukaitse, SaleValentina, IsverSusver, 5K ja TERVISEKS. Väljakutset toetasid Stebby, Tradehouse, Beautiful Me, Tervis Pluss ja Fitlap.

Kõigi nelja nädala küsitluse vastajatele oli meil välja pandud ka ekstraväärikas loosiauhind, milleks on Garmin Forerunner55 nutikas spordikell. Sedakorda võitis selle kella neljanda nädala vastaja number 35 ehk kasutaja, kelle mailiaadressi alguseks on liina.grete@ Võtame võitjaga ühendust!

Mul on juba mitu sõpra, kes on kurtnud, et pärast koroonaviiruse põdemist spordi juurde tagasitulek on olnud keerukam kui tavaliselt. Kunagine klassivend, kes on kõva spordimees, sai koroona diagnoosi ühena esimestest juba 2020 aasta märtsis, kui koroona diagnoos oli meie riigis märksa haruldasem, kui Smuuli näidendist pärit polkovniku lese haiglasse viinud nihilissimus acutus.

Kui temaga möödunud aasta juuni alguses koos Otepääle jooksutiirule läksime, siis selgus, et mõne kuuga vorm veel taastunud polnud ja isegi jooksutempo juures ca 6:00-6:30 kandis, mis tema jaoks tavaolukorras eriline kangutamine pole, tuli 12 km tiiru jooksul ümber Pühajärve teha mitu kõndimispausi. Mõtlesin toona, et mitte ei taha ise seda viirust külge saada. Seni veel on õnneks läinud ja olen terve olnud (ptui-ptui-ptui) Olen tänaseks juba üsna palju kuulnud, kuidas teistel taastumine läheb ja seda, et trenniga uuesti alustamine on raskem, kui teiste haigustega. Lõplikult on möödas ajad, kus keegi kuskil vandeseltslaste ringis sai jaurata, et koroona on nagu lumeinimene – kuna pole näinud, siis järelikult pole olemas.

Jõud on kadunud?

Jätame praegu kõrvale Eesti tõstekuulsuse Mart Seimi, kes võib olla tänu koroonale kaotas lisaks jõule ka olümpiamedali. Jõu ja vormi on kaotanud lihtsad inimesed meie enda seast. Käesoleva loo “tellimuse” sain oma täditütrelt. Tema hakkas pärast seda, kui olime FitQ-ga startinud, usinasti kodus video vahendusel trenni tegema. Kehalised näitajad paranesid hea hooga ja kui varasemalt saavutas ta Kaitseväe üldfüüsilise testi tulemuseks 240 punkti, siis see paranes hoogsalt 280 peale maksimaalsest 300-st. Aga ühtäkki pärast koroona põdemist uuris ta minult, et tahaks uuesti spordi juurde naasta, aga ei suuda leida endale sobivaid treeninguid, kuna raskusi on isegi joogas allavaatavat koera teha.

Koroona põdemise ajal soovitavad arstid trennina teha hingamisharjutusi: torutatud huultega hingamine, seebimullide puhumine, jämeda kõrrega veepudelis mullide puhumine või õhupalli täispuhumine. Loe perearstide nõuandeid täpsemalt siit.

Need harjutused on aga liiga lihtsad inimesele, kes tunneb end juba tervena ja tunneb, et oleks aeg naasta igapäevaellu ja treeningrutiini. Kuidas siis pihta hakata ja mida silmas pidada? Küsisin nõu inimestelt, kes koroona ja/või treeninguga rohkem kokku puutunud on.

Arsti mõtted

Mari Arak on arst, kes töötab Tartu Ülikooli kliinikumis ja omab viimasel ajal paraku väga palju kokkupuuteid koroonahaigetega. Ta on küll ka ise sportlane, mängib võrkpalli Tartu Ülikool Bigbank naiskonnas ja on ka Eesti võrkpallinaiskonna arst. Hakatuseks ütleb ta, et haigeid on ta küll näinud rohkem kui sooviks, kuid pärast haiglast välja saamist ta nende taastumist ja treeningutele naasmist ei jälgi ja seega esitab ta isiklikku arvamust, mitte mingit teaduslikku vaatenurka.

Mari Arak: “Suurem kogemus on COVID-19 tõttu haiglaravil olnud täiskasvanutega, kellest enamus on vaktsineerimata ja vajanud pikalt ka intensiivravi ning seetõttu on hulgitüsistustega. Selliste patsientide taastumine võtab aega mitmeid kuid, nende jaoks on suur samm ilma lisahapnikuta haigla koridoris kõndimine. Kaua aega võtab, et nad üks hetk tagasi täiesti tavaelu rütmi tagasi saavad, on raske öelda, sest nii kaua me neid ei jälgi.

Sportlaste puhul on praeguseks selge see, et enamasti põetakse COVID-19 kergete kuni mõõdukate sümptomitega. Eesti sportlastel läbi viidud uuringus selgus, et keskmiselt ollakse COVID-19 tõttu treeningutelt eemal 2 nädalat. Kerge haigestumise puhul arvan, et sellest piisab. Loomulikult tuleb jälgida enesetunnet. Kui sümptomid treeningutel püsivad või tekib uusi kaebusi, tuleks kindlasti arsti poole pöörduda. Paljud sportlased on harjunud jälgima treeningu ajal pulssi – sellega on kasulik jätkata ja vastavalt pulsile ja enesetundele treeningkoormusi kohandada.”

Treeneri vaade

Tunnustatud treener ja sportlane Ott Kiivikas hoiatab igaks juhuks, et tema kindlasti ei ole covid järgse taastumise ekspert ja mis hetkel kedagi terveks saab tunnistada ja trenniga pihta hakata, seda ta öelda ei saa. Isiklikust kogemusest treenerina ja haigust põdenuna ütleb ta nii:

“Esiteks kindlasti sõltub see sellest kui tõsiseid kopsukahjustusi on inimene saanud ja siin ühtset mõõdupuud kõigile ei ole. Ükskõik millise kopsukahjustuse puhul algab asi alguses ikka ainult liikumisest so käimisest, sest ka juba väike koormus on väsitav. Tean seda omast käest. Koos treenituse paranemisega suureneb ka esimese hooga just aeroobse koormuse osakaal, kuid seda nädal – nädala kaupa. Selge, et ei ole keelatud või välistatud ka raskustega treening, kuid sellisel juhul on koormus vähemalt 50% väiksem kui treeningpausi alguses oli. Kindlasti tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet, need kaks asja aitavad sobiliku koormust leida.”

Konkreetsemad soovitused treeningutele naasmiseks

Laias maailmas on treeningutele naasmise teemat ka uuritud ja kes tahab palju konkreetsemaid nõuandeid, siis leidsime laiast maailmast sellised, mis on oma fookusega suunatud võistlussportlastele, seega vaieldamatult keskmisest oluliselt suurema kehalise pingutuse juurde naasmiseks:

1. faas

Diagnoos, haigus ja taastumine Kestvus: Vähemalt 10 päeva alates positiivsest testist või sümptomite ilmnemisest. Tervishoiuteenuse osutaja peab andma loa treeningutele naasta. Sümptomid peavad olema kadunud, välja arvatud lõhna- ja maitsmiskaotus.

2. faas

Kerge treening Kestvus: Vähemalt kaks päeva Jalutuskäik, kerge jooks, statsionaarne jalgratas, mitte vastupidavustreening. < 70% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: < 15 minutit.

3. faas

Kerge kuni mõõdukas treening Kestvus: Vähemalt üks päev Liikumisharjutused: jooksuharjutused, keharaskuse vastupanu, ringtreeningud treening. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <30 minutit.

4. faas

Mõõdukas treening Kestvus: Vähemalt üks päev Keerulisem treening: spordispetsiifilised harjutused, jooksmine, jõutreening. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <45 minutit.

5. faas

Mõõdukas kuni intensiivne treening Kestvus: Vähemalt kaks päeva Tavalised sporditegevused: kontaktivabad tegevused, spordispetsiifilised harjutused, jooksmine. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <60 minutit

6. faas

Jätkake tavapärast treeningut Kestvus: Vähemalt üks päev Enne võistluskoormuste juurde naasmist tee vähemalt üks päev tavapärast trenni

7. faas

Tohib naasta piiranguteta võistluste ja treeningute juurde.

Oleme kuulnud seda, et mõni põeb raskemalt ja mõnel läheb lihtsamalt. Mu endine kolleeg Evelin, kes põdes koroonat 2021 märtsis ja kes on suur crossfit treeningute fänn, mis on teadupärast erakordselt füüsilist väljakutset esitavad, põdes lihtsamalt ja võttis oma koroona sekeldused ja treeningute juurde naasmise kokku nii: “Alguses väsisin võib-olla tiba kiiremini ära, aga muidu oli okei ja sain kiirelt võhma tagasi.”

Hoolimata põdemise lihtsusest või keerukusest soovitab Cleveland kliiniku koduleht isegi juhul kui oled sportlik ja harjunud suuremate koormustega ning sümptomid on kergemad või puuduvad praktiliselt üldse, et pärast diagnoosi saamist tuleks treeningutega siiski 10 päeva vahet pidada. Peamiseks põhjuseks, et haigus on salakaval ja suureneb südamelihasepõletiku tekkimise oht.

Soovitused

Omad lahendused trennideks leidis ka mu täditütar Diana, kes räägib enda valitud treeningkoormustest nii: “Alustuseks tegin tegin hingamisharjutusteks Netfiti Verve 01 kava esimest poolt. Sobivad ka BodyBalance’st tuttavad taiji ja jooga harjutused ning lõppu rahulikud venitused nagu Yin joogas. Mul tegi see olemise inimväärsemaks.”

FitQ kavas olevatest treeningutest soovitame otsida selliseid kategooriaid nagu “keha ja meele” treeningud, kui tunnete, et olete trenniks valmis. Kui päris valmis veel pole, aga tahaks, siis võiks alustada pigem meditatsiooni ja liikuvuse kategooriast ja kindlasti päris alguses mitte liikuda üle ebamugavuse piiri.

Head taastumist kõigile!

Loe lisaks:

Perearsti juhend koroona põdemiseks

Cleveland kliiniku juhend, kuidas naasta treeningutele

Vasta ka meie lühikesele koroonaküsimustikule

Vasta meie lühikesele koroonavaktsineerimisküsitlusele ja saa vastutasuks väike üllatusauhind!

Kas teadsid, et intensiivne treening hoiab sind noorena? Ilmselt oled märganud, et inimesed, kes on treeningul rohkem vaeva näinud, näevad nooruslikumad välja. Kas põhjuseks on see, et neil on väiksem vööümbermõõt? Kindlasti mõjutab ka saledam piht arvamust inimese vanusest, kuid tegelikult hakkab nooruslikkus pihta juba rakutasandilt. Intensiivselt trenni tehes on võimalik olla tegelikust vanusest kuni 10 aastat noorem, kinnitab meile teadus.

Brigham Young Ülikoolis tehtud uurimustöös uuriti 6000 inimest vanuses 20 kuni 84 eluaastat ja töö tulemuses järeldati, et inimestel, kes on regulaarselt kõrgelt füüsiliselt aktiivsed on märksa pikemad telomeerid, kui neil, kes on pigem istuva elustiiliga või neil, kes liiguvad oluliselt moderaatsematel koormustel.

Selle pikkade telomeeride jutu peale meenus mõnelegi ilmselt stseen “Armastusest Kolme Apelsini Vastu,” kus Pantalone loeb põnevusega Pauksonite astroloogilist abimeest ja püüab aru saada, mis asi on see hästi välja arenenud “jalaa-labaa”. “Mis pagana asjad on telomeerid,” küsib ilmselt mõnigi kooli bioloogiatunnis viie kätte saanud inimene nüüd.

Lühidalt – telomeerid on meie kromosoomide nukleotiidotsad. Nad on nagu meie bioloogiline kell ja nad on äärmiselt tihedalt seotud vanusega; iga kord, kui rakk paljuneb, kaotame pisikese osa neist otsakestest. Seega, mida vanemaks me saame, seda lühemad on meie telomeerid.

Antud uuring aga leidis, et intensiivselt treenijatel on see lühenemine aeglasem, seega võib julgelt väita, et intensiivne treening hoiab meid nooremana ja intensiivselt treenijate rakud näitavad neid ligi 10 aastat nooremana tegelikust vanusest.

Mida peetakse intensiivseks treeninguks?

Sellest, et intensiivsus on väga suhteline mõiste on eriti hästi aru saada, kui lugeda Riigikogu liikmete sotsiaalmeedia postitustest, kui raske ja intensiivne on nende töö ja siis kõrvutada pilti istungitesaali tühjadest pingiridadest.

Käesoleva uuringu tegijad on intensiivseks treeninguks lugenud vähemalt 5 korda nädalas vähemalt 30-40 minutilist pingutust, mille intensiivusus on võrdne vähemalt jooksutreeninguga. Seda on koguni veidi rohkem kui on WHO kehalise aktiivsuse soovituse ülempiir. WHO soovitab täiskasvanutele intensiivset kehalist pingutust 75-150 minutit nädalas.

30-minutiline jalutuskäik pärast hommiksööki pole seega piisav koormus, et seda positiivset efekti saavutada. Loomulikult on hommikustel jalutuskäikudel kõiksugu muud meeldivad efektid: põletavad kaloreid, tekitavad mõnusa meditatiivse flow-laadse seisundi ja aitavad su koeral ennast kergemana tunda. Hommikust jalutamist vahele jätma seega ei pea, aga trenni asendusena see kahjuks kirja ei lähe.

Läheneme nüüd aga korraks pisut mitte-teaduslikult ja küsime tublidelt treeneritelt, kes inimesi enamasti rakutasandil ja mikroskoobiga ei vaatle, et miks tuleks intensiivseid harjutuskordasid oma päevaplaani lisada?

Nike peatreener Baltikumis Britta Alep soovitab lisada intensiivseid treeninguid treeningplaani, et tagada mitmekülgne areng. Näiteks juhul, kui inimene on harjunud treenima pigem madalamal intensiivsusel ning keha on koormusega juba harjunud. Sel juhul tuleks samm-sammult lisada treeningplaani ka intensiivsemaid treeninguid.

“Olulisel kohal on emotsionaalne aspekt, miks tasub ennast nt HIIT treeningus aeg-ajalt proovile panna. Tunne pingutusest ja vallanduvad nn heaolu hormoonid tagavad kindlasti hea enesetunde, mis paneb tugeval harrastajal silma särama,” võtab Alep kokku enda põhjused, miks intensiivselt treenimine on kasulik.

Soovitused ja kokkuvõte

Tee iga päev vähemalt 30 minutit aktiivselt trenni, vähemalt nii, et hakkad trenni lõpuks higistama.

Kui tahad olla noorem oma tegelikust vanusest, siis mine otsi FitQ videote kataloogist üles kategooriad kardio või HIIT ning vajuta nuppu “play”.

Loe lisaks

Kogu uuring ajakirjas Preventive Medicine: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743517301470

Lühikokkuvõte uudisena BYU koduleht: https://news.byu.edu/news/high-levels-exercise-linked-nine-years-less-aging-cellular-level

WHO kehalise aktiivsuse soovitused: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Kaanefoto: Gerry Sulp. Pildil on treenerid Britta Alep ja Sandra Raju.

Sel nädalal olen tundud kuidagi natukene rohkem kui tavaliselt, et töö ei lenda kuigi hästi käes. Kõik asjad hakkavad nagu valel ajal. Uni tuleb õhtul liiga vara, lõunapausile tahaks lennata juba kell 10:30. Paari väheproduktiivse päeva üle järgi mõeldes tuli meelde – õige muidugi, see pagana kellakeeramine.

Kui kevaditi saab kontoriseriaalist tuttav boss Michael teha oma “that’s what she said” nalja, kella taha keeramise teemal, siis sügisel keeratakse kella tund aega edasi. Aga omavahel öeldes vahet pole, mõlemal juhul on nädalaks ajaks rütm segamini löödud. Mingil põhjusel on mulle see tunnike nihkesse minekut kohati isegi raskem seedida, kui reisimisel tulevad mitmetunnised ajavahed. Eks põhjus on ilmselt selles, et sellise pikema ajavahe tasandamisel sa päriselt võtad midagi ette, et see vahe sirgeks teha. Tunnine vahe pole justkui midagi, aga tegelikult ikka on küll.

Valitsused üle maailma muudkui arutavad ja mõõdavad, et kas tuleks kella liigutada või mitte, kas sellest on kasu või mitte, kas tuleks jääda suveajale või vööndiajale. Tavalised inimesed aga on segamini löönud oma niigi hapra unerežiimi ning energiasäästu asemel saame hoopis inimeste vähenenud tootlikkuse. Aga mida siis teha?

Googeldasin, et kuidas oma keha ajavahetusega kohandada ja sain esimese vastena artikli “Adjusting to daylight savings time”. Mida siis arvatakse, mis meid päästab?

Harju aeglaselt

Esiteks soovitatakse 10-15 minutiliste juppide kaupa oma päevarutiini liigutada ja alustada juba nädal enne kellade keeramist. Väiksematele lastele võiks selline lähenemine kindlasti sobiv olla, aga kui inimene on harjunud, et vaatab ära Aktuaalse Kaamera ja siis Välisilma ja pärast seda vajub unne, siis ta ilmselt ei soovi saate lõpust viimast 10 minutit vaatamata jätta?

Selge muidugi on see, et unespetsid teleka vaatamist enne magama minekut ei soovitagi. Pigem raamatulugemist. Raamatust 10 minutit näpistada on kindlasti loogilisem, kui poole lause pealt telesaade kinni panna.

Hoia oma rutiini

Teine soovitus tundub nüüd natukene vastupidine sellele esimesele ehk siis soovitus hoida jõuga oma rutiinist kinni ja mitte anda järgi kiusatusele varem magama minna. Muide, sina kui loodetavasti trennihuviline inimene (FitQ on ikka üsnagi suuresti treeningutele suunatud keskkond), siis eriti oluline on, et trenni üldiselt ei soovitata teha vähem kui 4 tundi enne uinumist. Keha temperatuuri tõstmine ei ole soovitatav, kui tahad hästi uinuda. See soovitus kehtib ka väljaspool kellakeeramisega harjumise perioodi.

Tekita endale une-eelne rutiin

Kolmas soovitus. Unerituaalid aitavad. Need ei ole ainult lastele ja Pavlovi koertele, vaid tingitud refleksid töötavad ka täiskasvanutel. Ka suurte inimeste keha reageerib unega, kui tekitada mingi rituaalide kogumik, mis magama minekule eelneb. Nüüd saad rutiini teha lihtsalt uuel ajal ja ta aitab sind imelisel kombel.

Ära maga unevõlga päeval tasa

Neljandaks, päevane pikk lõunauinak teeb sulle karuteene öösel. Kui oled harjunud kerge tukastuse tegema päeval, siis muidugi hoia seda harjumust, aga ära lase päevaund pikemaks kui tavaliselt. Päris kindlasti maksad öösel selle eest lõivu koos kõigi lisade ja intressidega.

Su keha reageerib valguse muutusele

Valguse ja tuledega saad ka oma sisemist kella keerata. Valgus hoiab sind erksamana, pimedus paneb melatoniini kogunema ja muudab unisemaks.

Kõige olulisem on aga säilitada võimalikult tavapärase lähedane rutiin. Nii nad ütlevad. Enda jaoks panen selle siit peamise muutusena kõrva taha ja selle blogiloo kirjutamisega sain surnuks lüüa selle tunni, mil ma juba maga minna tahtsin, aga veel ei oleks tohtinud.

Muidugi võiks meie valitsus ka neid artikleid lugeda, mis räägivad, kuidas kellakeeramine on meile kahjulik ja lõpuks vastu võtta otsuse ja kellakeeramine lõpetada. Seni kuni keegi meie lugejatest pole seda lugu valitsusele saatnud ja töö- ja terviseministrit suutnud ära veenda, peame meie hakkama saama nii hästi või halvasti kui kellelgi oskusi ja tahtmist on.

Kui sul on aga mõni tore nipp või idee, millega sina kellakeeramise aja muretult üle elad ja soovid seda meiega jagada, siis kirjuta meile blog@fitq.me

Selle loo autorid Marti Soosaar ja Krete Junson on mõlemad õppinud Tartu Ülikoolis kehakultuuri. Marti Soosaar on asutanud Eesti suurima terviseteenuste turuplatsi Stebby ning personaaltreeenritele mõeldud tarkvara FitQ. Krete Junson on Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi tervisespordi juht.

Kuidas saada endale lõpuks ometi kaunis trennikeha? See on kahtlemata paljude jaoks korduma kippuv küsimus, mille lahendamiseks vajaminev arvutusvõimsus on kusagil bitcoini süsteemi ja pii lõppväärtuse väljaarvutamiseks kuluva energia vahepeal.

Sellele teemale lähenetakse erineva nurga alt üsna tihti ja seetõttu on võimalik, et sinagi oled juba kümmekond sellist lugu ajaviiteks läbi lugenud, kuid halvemal juhul on su vorm teinud nende lugemise vahel edasimineku asemel hoopis vähikäiku. Kas need lood olid siis asjatundmatud ja halvasti kirjutatud? Ilmselt ei paljasta me sulle nüüd mingeid X-faile, kui ütleme, et paljuski tuleb sinu vahepeal saavutatud tulemuse puudumises mitte süüdistada neid lugusid, vaid seda, et sa pole tegelikult ise suurt midagi ette võtnud.

Selle looga on sul nüüd samuti kaks võimalust. Loed ja teed midagi või loed ja ei tee mitte midagi. Tulemused tulevad vastavad. Kui sa otsustad lõpuks poolelijätja mentaliteedile hüvasti öelda, siis pole enam seda võimalust, et sa seda lugu lõpuni ei loe.

Kas sul on trenniks aega?

Enne kui päris sisu juurde minna, tuleb see küsimus kaelast ära saada. Vasta mõttes küsimusele, kas sul on aega, et trenni teha? Stebby kasutajate seas mõne aasta eest läbi viidud küsitluses selgus, et enam kui 90% inimestest hindavad sportlikke eluviise ja trennitegemist, kuid põhjus, miks pea pooled selleni piisavalt ei jõua, olevat ajapuudus. 

Kuidas siis selle ajaga tegelikult on? Meil kõigil on ööpäevas 24 tundi, ometi osad jõuavad trenni teha ja teised ei jõua kuidagi. Huvitaval kombel, kui hakata vaatama, siis tundub, et reeglina leiavad aega trenniks inimesed, kes on energilisemad ja elus edukamad. Kuidas on loogiline, et inimesel, kes on oma asjades edukam, on aega trenniks rohkem, kui teistel? Äkki trenni alla pandud aeg ja vastu saadud energia ongi nad edukamaks teinud?

Ajapuudust tuleb ausalt nimetada nii nagu see on  – üheks suureks paksuks vabanduseks. Hea treeningu saab igaüks tehtud juba 30 minutiga. Näiteks FitQ lehelt saad videotrenni avada, kus iganes sa paikned. Pane endale trenniriided selga ja hakka higistama kasvõi kontoris. Hoiad kokku ka selle aja, mis läheks spordiklubisse sõiduks. 

Motivatsiooni tuunimine on võti

Selleks, et elustiili muutmiseks tekiks püsiv harjumus, on tegelikult vajalik motivatsioon ja eesmärk. Eesmärgiks ei pea ilmtingimata olema püstitada olümpiarekord, aga selleks võib olla midagi sulle palju lähedasemat – näiteks võita liikumisega tüütav seljavalu või tunda end oma kehas iga päev hindele 10/10. Kui see eesmärk motiveerib sind rohkem kui kann õlut või tükk kooki, siis on lootust, et jää hakkab õiges suunas liikuma. Aga siiski, kui sulle ikkagi maitseb õlu või kook, siis ühel hetkel tuleb murdumine nagunii.

Seega – esimene praktiline näpunäide, mis su elu aktiivsemaks teeb, on see, et ära kunagi jäta oma kogu teekonda pooleli selle pärast, et mõni päev liialdasid. Käega löömine on surmkindel tee tagasi esimesele ruudule või veelgi madalamale.

Tegelikult me otsime tasakaalu oma ellu ja vaimselt enda piitsutamine lõpuks head nahka ja tulemust ei too. Seega püüa ka leida tasakaal treenimise ja “elu nautimise” vahel. Usu, et see on võimalik.

Pikas perspektiivis peab sul tekkima harjumus, mis saab osaks sinu elust ja on tähtsamaks kui esialgne motivatsioon või eesmärk. Eesmärgid tulevad ja lähevad, aga harjumus jääb. Kas mäletad kui raske oli alguses õppida lugema või jalgrattaga sõitma, aga kui lihtne see on täna? Trenniharjumusega on samamoodi – kuniks seda pole, on tohutult raske kodust välja saada. Kui aga kivi on juba hakanud mäest alla veerema, siis on teda juba raske peatada.

Liikumisega alustamine

Esmalt teeme vahet igapäevasel liikumisharjumisel ja trennil. Oma ellu vajad sa ideaalis mõlemat. Ilmselt oled siit-sealt kuulnud, et tuleks teha 10 000 sammu päevas. Miks just 10 000, sellele väga täpset ja teaduslikku vastust ei olegi. Keegi kunagi sellise numbri välja on visanud, hulk inimesi ja meediaväljaandeid on sellest kinni haaranud ja seda mõtet edasi kandnud. Aga oma tõde selles numbris on. Kõik, kes teevad kontoritööd ja liiguvad autoga tööle ning on kunagi oma igapäevast liikumisharjumust jälginud, teavad hästi, et tavapärasel tööpäeval kipub neid samme tulema pigem 2000-3000, sestap peab enda liigutamisega tööl ja kodus aktiivselt tegelema. See on kindlasti üks võtmetest senisest palju tervislikuma eluni. 

Igapäevane liikumisharjumus hoiab su keha töös ning ei lase tekkida erinevatel sundasenditest tingitud vaevustel, samuti põletab ta kaloreid, mida tänapäeva maailmas saame nii vasakult kui paremalt rohkem kui me plaanisime. Kui kolleegil on sünnipäev ja ta pakub sulle tüki kringlit, siis sa ju pigem võtaksid selle viisakalt vastu ja naudiksid? Samas sinu päevaplaanis seda kaloripommi ilmselt alguses ei olnud. Kolleege ja nende sünnipäevasid on su elus aga ilmselt palju tihedamalt kui korra aastas. 30 planeerimata kringlitükki aastas võrdub lõpuks umbes 1 kg planeerimata rasvavaruga sinu puusadel. 30 võtmata jäänud kringlitükki, samas kui ülejäänud kollektiiv maiustab mõnusalt nagu Erik Orgu, võrdub omakorda 30 frustreeriva hetkega aastas. Kumbki neist valikutest pole hea. Mõõdukas liikumiskoormus annab sulle hea lihastoonuse, mis lisab energiat igasse päeva. Lisaks kulutad mõõduka 30 minutise päevase liikumisega 200-300 kcal, mis lubab sul soovi korral selle kolleegi poolt pakutud kringlitüki võtta ja teda siiralt elukogemuse lisandumise puhul õnnitleda. 

Ära unusta ka treeninguid

Tihti kuuleb alustajatel küsimust, et kas peaksin rohkem jälgima toitumist või treenimist? Kummale siis rõhku panna tuleks? Sama keeruline küsimus kui, mis oli enne, kas muna või kana. Ilma munata poleks kana ja vastupidi. Sama on ka hea vormiga. Kui  toidulauas vajutada gaasi nagu Ott Tänak, siis saad endale kõhulihased nagu Barutol. Tema on ju väga sportlik mees, kas pole? Kui sumo siiski pole sinu sport, siis tuleb toidu ahmimisega paraku teatud piiri pidada, kui sa ei põleta päevas just sama palju kaloreid nagu Rein Taaramäe Vuelta mägede etapil.

Kas aga ilma trenni tegemata ka kuidagi saledaks saab? Kui pelgalt saledaks saamine on su eesmärk, siis vastus on, et jah saab küll. Aga kas su soov on välja näha hea või nälginud? Head väljanägemist ilma trennita kuskilt kahjuks ei anta. Seega, võime öelda julgelt, et mõlemad on üsna võrdselt olulised. Toitumiseksperdid ütlevad, et umbes ⅔ rõhku võiks minna toitumisele ja ⅓ treeningule, aga õnneks meil pole praegu käsil 8. klassi matemaatikaülesanne, kus on ainult üks absoluutselt õige vastus. “Elu pole vaid must ja valge”, laulis kunagi Best B4 ja nii soovitame ka meie teadlikult tegeleda mõlema poolega.

Alustaja spotlight

Kujuta ette unenägu. Oled esimest korda jõusaalis ja sulle tundub et kõik vaatavad sind ja muigavad su riietuse ja mõne ülikilo pärast ning eriti hulluks ja kõrvulukustavaks läheb naer siis, kui sa võtad kätte mõne treeningvahendi ja püüad sellega midagi teha. Muiet ei suuda tagasi hoida isegi vastuvõtus istuv admin, hoolimata asjaolust, et ta on jõusaali poole seljaga ning ei näegi sind.

Paraku see ei olegi paljudele ainult õudusunenägu. Oleme kuulnud mitmeid inimesi, kellel tunduvad päris elus olevat umbes sellised hirmud ja tunne, et kõik teised on jõusaali tulnud ja piletiraha maksnud ainult selleks, et saaks arvustava pilguga just neid vaadata.

Tegelik tõde on see, et jõusaalis tegeleb igaüks iseendaga ja oma treeninguga ja sinu vahtimiseks ei ole kellelgi aega. Kui sul on tunne, et ei tea, kuidas mõne masinaga tuleks harjutusi teha, siis küsi mõnelt lahkema näoga kaastreenijalt. Kindlasti aidatakse sind rõõmuga. Suuremates jõusaalides tehakse sinuga liitumise eelselt või järgselt muidugi saalile ring peale ja näidatakse kõik asjasse puutuv. Vabade raskustega harjutusvara koos selgitustega leiad internetiavarustest oma telefonist kasvõi trenni ajal. See kahandab täiesti nullilähedaseks võimaluse, et sinust saab mingi tobeda hantliväänamise video uus peakangelane miljardi vaatamiskorraga Youtube’i klipis.

Kui jätkad treeningutega piisavalt kaua, et oled ise juba vana kala, küll siis mõistad, et iga inimene teeb trennis oma asja ja iga värske nägu on trenni oodatud ja teretulnud ning inimesed pole saali tulnud selleks, et sinu trennitegemist vaadata.

Treeningvarustuse dilemma

Kas hea treeningvarustus teeb sinust hea sportlase või peaks enne olema hea sportlane, et omada head trennivarustust? Sellele küsimusele väga head vastust olemas ei ole. Mõlemat pidi võib ja saab. 

Kui raha pole sinu jaoks probleem ja pangakonto sai eile nii täis, et pangast helistati ja paluti osa rahast välja võtta, et pangas ruumi oleks, siis ei ole kindlasti mingi patt, kui sa ostad endale kõige viimase ja kallima varustuse ja käid siis sõpradele näitamas, kuidas su bling-bling carbon-ultra-extra-max jalgratta käiguvahetaja on nii viimase malli peal, et vahetab käike sinu mõtte peale. Kallis varustus pole patt. Peaasi, et see sind liikuma motiveerib.

Põhiline, mida ei tohiks arvata on see, et kui sul pole raha, et üldse mingit varustust osta, siis pole aktiivne liikumine sinu jaoks. Selliste vabandustega sa kindlasti “Kodus ja Võõrsil” sarja vaatamisest kaugemale ei jõua (pärast hooaeg 33 episood 212 ära vaatamist ütled veel lisavabanduseks, et aega ka eriti pole).

Kõndimiseks või sörkimiseks pole mingit väga erilist varustust vaja, eriti suvisel hooajal. Ka talvisel ajal võid natukene kiiremat kõndi, mis higi täitsa tilkuma ei aja, harrastada ka oma tavariietes. Kodus kätekõverdusi ja üldkehalist trenni saad teha kasvõi pesuväel. 

Kui sa rahapuudusele viidates oma aktiivsed liikumised tegemata jätad, siis jõuad hoopis olukorda, kus sul pole ka energiat ja jõudu, et olla oma tööasjade ajamisel aktiivsem ja sellega raskest rahalisest olukorrast välja tulla. Liikumine aitab sind ka selles.

Kui palju peaksid pingutama? 

Hea vormi saamiseks tuleb paika saada nii igapäevane toitumine kui ka liikumise- ja treeningkoormused.  Seda, et üle pingutada ei tasu, oled sa kindlasti lugenud. Seda, et liiga vähe pingutamine ei too tulemusi, oled tunda saanud omal nahal. Kui palju on siis piisavalt? Rusikareegel on selline, et arendav treeningkoormus algab kolmest trennist nädalas. Sisuliselt tähendab see vähemalt üle päeva trenni tegemist.

Praktiline näpunäide alustajale on selline, et ära kurna end ära. Või tee seda hästi harva mingil hästi erilisel juhtumil. Näiteks kui lähed sõpradega kanuumatkale pikaks päevaks, siis on okei, kui õhtuks oled üsna väsinud, aga iga nädal ära seda tee.

Igasugu maratonide ja muude hullustega on lõpuks nii, et üks päev teed ja nädal aega ei tee siis midagi. Kokkuvõttes avastad, et oled summa summarum teinud selle aja jooksul vähem trenni, kui oleksid teinud ilma selle suure pingutuseta ühel päeval.

Hea koormus trennis on selline, kus sa trenni lõpuks tunned mõõdukat eneseületust ja kerget väsimust. Sellest taastud sa juba järgmiseks päevaks kenasti ära. Lõpuks su vorm paraneb nii palju, et distantsid pikenevad ja raskused suurenevad märkamatult aja jooksul.

Mõõdukalt pingutades ei pane sa ka oma tervist ohtu. Kui oled mingi konkreetse eesmärgiga treenija, siis sa kahjuks muidugi kerge pingutusega ei pääse. Sel juhul tasuks kindlasti alustamisel ka tervisekontroll ette võtta, et saada spordiarsti käest aus hinnang oma seisundile ning kui sa just ise Mati Alaveri teadmistega ei ole, siis võta endale kindlasti appi ka treener.

Mis treener? Ma olen ju harrastaja!

Nagu öeldud, seda on mõistlik teha siis kui sa soovid saavutada mingit konkreetset eesmärki, mitte lihtsalt liikumisest rõõmu tunda. Eks hea treener soovib ju ka hea töö eest tasu saada. Seega on sinu otsustada, kui oluline on sulle su kõrgema eesmärgi saavutamine ja kas oled selleks valmis lisaks oma ajale ka rahaliselt panustama.

Personaaltreeneriga töötamine harrastajana ei tähenda seda, et oled tagasi oma spordikooli noorte klassis, kus suure kõhuga onkel stopper käes agressiivselt vilet puhus, kui talle tundus, et sa piisavalt ei pingutanud. Ja see tundus talle nii umbes minutis korra. Lapsepõlve õudusunenäod võid unustada, sest enda treeneri saad sa täna ise valida ja paljuski enda tingimustel. 

Millised ootused võiksid treeneriga treenimisele panna? Selge see, et kui sa pole Katrina Lehis, siis pole sul mõtet minna Nikolai Novosjolovi juurde jutuga, et tahad saada olümpiavõitjaks ja siis oodata, et treener tassib sind kuni olümpiapoodiumini, kus saad pisar silmanurgas hümni kuulata. Seda kindlasti ei juhtu. 

Tark treener suudab sulle aga teha selgeks, millised on su tänased võimed ja kuidas siit edasi liikudes jõuda maksimaalse eesmärgini. Head treenerit oma ettevalmistusse kaasates paned sa enda treeninguteks kulutatava aja kindlasti kõige efektiivsemalt tööle ja saavutad kindlasti parema tulemuse kui oma käe peal plaani tehes või ilma plaanita trenni tehes. Lisaks on ta sulle ka lisamotivaatoriks, sest kui treener on plaani ära teinud ja sa selle lõpuks tegemata jätad, mis näoga sa talle siis otsa vaatad?

Häid personaaltreenereid leiad kindlasti igast suuremast harrastajate spordi/fitnessklubist, võid kindlasti üle vaadata ka personaaltreenerite valikut koondava veebisaidi FitQ treenerid, ega seal mõnda sulle sobivat treenerit valikus pole. Personaaltreeneriga koos töötamine või mõne täiskasvanud harrastajate treeningrühmaga liitumine on maailmas ja Eestis muutumas aina populaarsemaks. 

Kui arvad, et treenerit sulle siiski vaja pole ja enda tervise huvides liigutamisega ja enda motiveerimisega saad nüüdsest (pärast selle loo lugemist) ise hakkama, siis sinu tee on enda teadmiste suurendamine. Seda ei pea ilmtingimata ainult treeneri abiga tegema.

Sinu sõbrad Google ja Youtube on muidugi alati valmis abikäe andma, kuid nende algoritmid on paraku optimeeritud mitte sellele, et sulle võimalikult adekvaatset sisu pakkuda, vaid võimalikult enam klikitavat ja enam loetavat, mis teinekord võib olla aga mõne enesekindla profaani pöörane fantaasia. Mitmed klubid, sealhulgas näiteks Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi fitnessklubis pakutakse liikmetele loenguid ja kasulikku sisu, kuidas liikumine, toitumine, uni ja muud tegevused mõjutavad sinu keha ja selle seisundit ning mille kvaliteedis saad olla palju kindlam kui Dr. Google’i ja treener Youtube’i nõuannetele. Enda harimisel ole alati allikakriitiline.

Lõppsõna

Lugesid selle võrdlemisi pika blogiloo lõpuni? Nüüd on meil sulle üks hea ja üks halb uudis. Alustame heast uudisest. Saad endale õlale tunnustavalt patsutada, sest ilmselt oled nüüd täna lugenud rohkem teksti kui 99,9% keskmiseid Instagramis skrollijaid. Lisaks sellele said neist 99,7% rohkem uusi teadmisi ning vähemalt sama palju meelelahutust kui Instagramist, sest me panime siia loosse ka ühe nalja sisse. 

Halb uudis on see, et see aeg, mis sul läks lugemisele, sa tõenäoliselt ei liikunud ja nüüd on aeg seda viga parandama asuda. Kui sa seda lugu lugesid ja hakkasid unistama rannakehast, aga nüüd ikkagi midagi ette ei võta, siis sa jäädki lihtsalt unistajaks. Nii, et nüüd 5-4-3-2-1-läks.

Some countries have been in lockdown for longer than others. When Estonia has been in full lockdown only for a couple of weeks, Lithuania has been there for nearly half a year. How this lockdown has gone for the Stebby Chief Business Development Officer Kestutis Mackelis? Kestutis shares how he has managed to get to the best physical shape of his life while this lockdown has been affected a lot of us the other way. What is his secret and how he has approached this crazy period? Let’s get to know Kestutis and his mindset and learn from it.

Kestutis, when did the lockdown actually start for you?

First restrictions had come in mid-October, but proper Lockdown started on 7th of November. This is when all the restaurants and gyms have closed. After a month, on 4th December is the time when travel across the country was restricted – people could only travel to the municipalities where they own property, meaning most people were stuck in the city they reside. I was no exception – I have been stuck in Vilnius since 7th November and the countdown hasn’t stopped until now, March the 15th. I haven’t seen my relatives, including my mother since November, as they all live in Kaunas. This included a very virtual, but surprisingly entertaining Christmas via Zoom, as well as a birthday celebration, utilizing Wolt to deliver the cake. I could say you get used to it, but at the same time, I’m very eagerly waiting for this virtual relationship-building to end. 🙂

How long did it take you to really get into the lockdown routine?

I am pretty disciplined, so not much changed for me when the lockdown had started. I still wake up very early, but with no prep needed for work (hoodies & sweatpants gang), nowhere to travel – I have way more time. I would say I have even enhanced my routine because of the lockdown. I always start my morning with stretching routine, followed by either the walk around the neighbourhood with a podcast or some book reading with morning coffee. Workday mornings now have that feeling of weekend mornings, just because I learned to take them slow. Please note – even after I’m done with all of this slow morning, I still sit down at my laptop no later than 8 AM. Benefits of being an early riser 🙂

Has it been affecting you positive or negative? How?

Lockdown is annoying, there is no way to go about it, but surely it is also an opportunity to enhance your routine, to do something productive with the extra time at hands.

What have you learned about yourself during that time?

I’ve really confirmed to myself that I am a morning person and without any distractions of the office or travel I can finish majority of my work until lunchtime. Work-related revelation was that it might be beneficial to split your working day in two. When possible, I try to take myself of the work-context and go for a run, a walk or do a workout at lunchtime – this way splitting the working day in two – AM and PM session, particularly designed for different tasks. I do my focus work in AM and try to plan most of the meetings for PM.

You have been physically active but what are the biggest changes to your body? (weight, max rep, some new skill/trick or something like that)

Surprisingly, my general fitness has highly improved. I do CrossFit, so I know the times it takes me to do certain workouts and this has really improved. Of course, it is harder to maintain strength without access to the weights, but there are plenty of ways to work on your cardio even during the lockdown. Oddly, I average 17k steps a day now and the increased activity (although a mild one) is definitely a contributor to overall fitness.

Book recommendation?

When some goals failed due to COVID, other goals prospered. I aim to read 2-3 books a month which translated to 24-36 books a year. My previous record was actually 32 books, but in 2020 I have managed to read a total of 50 books. Of course, it is not a competition, I try to enjoy slow reading and take my time, but quarantine taught me various times during the day when the book could be consumed. Previously I had a habit of only reading before bedtime, but now I read with my coffee, take a reading lunch break or simply want to rest my eyes from screens and read a book instead of watching Netflix.

Anyway – I don’t throw particular book recommendations around, as they change quite often, but for this Stebbo context, I will drop something that will definitely get you moving. It’s David Goggins – Can’t hurt me. To illustrate the effect it has – I don’t really like running, but after finishing this book, I immediately put my running shoes on and went out without any goal, running for a total of 32 km, while my previous longest length was around 17 km mark. And it’s not even a sportsbook, just a Navy seal experience sharing about the psychology of motivation and obstacles. Very good book.

What’s the first thing you want to do after lockdown?

I am really looking forward to visiting a swimming pool – to do a swimming session as well as chill in the sauna. I am a big sauna fan, but this whole winter season I haven’t been to one. Everything commercial was closed and the family or relatives-owned private saunas I usually visit are located outside Vilnius, so I couldn’t travel there even if I was alone. Yeah, I really miss a good hot sauna.

Would you recommend your daily routine to others as well? Why?

I would urge people to find their own routine that allows them to spend the first hour of the day doing what they absolutely love. Be it sports, reading, dancing, enjoying a bath or taking a dog for a long walk. Starting the workday slow is something magical that will potentially end as soon as we get back to normal modern living – in a hurry, on the move. My final recommendation to keep the sanity during lockdown – do not grab your phone, laptop or tablet as soon you wake up. Do something else instead. Preferably – something you love.

Extras:

Revelation of Quarantine?

Sundays are for hikes. At the start of December, we went for a short hike with the parents of my wife. You see, meeting outside was the only option and standing still in December was hardly comfortable in frozen Lithuania. So we had to walk. Now, 3 months have passed and we never missed a Sunday hike – exploring the city and surrounding of Vilnius, visiting the majority of the locations for the first time ever, despite some of the group living in the city for over 30 years. We really fell in love with the city again, exploring the unexplored parks, forests, walking paths. And I believe this tradition will stay even after the Lockdown.

Walking > driving

I was always pretty active, but lockdown taught me to live on my feet. With city borders closed, there was no reason for longer commutes, so I simply avoided my car even for shorter trips, often walking to pick up the post, walking to the store or to meet a friend. I have some interesting statistics to share:

In January I have driven 238km and have walked 312km

In February I have driven 134km and have walked 323km

Few of my hacks:

• lunchtime walk around the neighbourhood with a podcast
• Zoom meeting or catch up with a colleague via Walking meeting. Either walking together or both walking in their neighbourhoods. Bluetooth headphones are wow. I can leave my home without a wallet, but never without the headphones now.

Explore outdoor sports

I have done cross-country skiing, trail running, roller-blade skating during this lockdown. Also, I have found a remote forest-gym in one of the parks – I named it Flintstone Gym and I was doing my Flintstone fitness.

Try out online training

I will be honest – I hate online training. I thought it to be nonsense and protested against it. However, I was comparing it to on-demand Youtube videos without any feedback from the coach. But actually, when you do it LIVE with a coach giving commentary – it comes really close to an actual normal workout. I was doing FitQ online training myself and even pushed my mother to start doing it. She was also sceptical, saying that Youtube is full of trainings and why should I do it, but actually

Kestutis’ lockdown gallery of sports

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Me teame kõik väljendit, et aeg on raha. Ilmselt väärtuslikumgi, sest päriselt me raha eest aega osta ei saa. Aega targalt panustades raha teenimine on siiski võimalik. Kui sellesse konteksti tõsta meie igapäevane liikumisharjumus, siis tundubki alguses olevat nii, et liikumine kulutab aega. Samal ajal saaks teha tööd ja teenida raha või mida saaks veeta pereringis. Teame, et vastu saame sellest head enesetunnet, positiivset emotsiooni ja tervist. Ikkagi tundub see nagu olevat kaup kauba vastu, kus ühelt poolt sa loovutad oma hinnalist aega ja saad hüvesid vastu. Tegelikult aga kaotad lisaks tööajale ka raha, kuna maksad spordiklubi pileti eest. Kus siis on mõistlik tasakaalupunkt, et saadav kasu ei ületaks tekitatud kahju?

Kas sa usuksid, kui me ütleme, et panustades aega trennile, ei kaota sa aega, vaid hoopis võidad? Aga kui me ütleme, et regulaarselt trenni tehes su sissetulekud hoopis tõusevad? Ei usu? Aga nii on. Võtame selle matemaatikaülesande siis pulkadeks lahti.

Võida treenides 20 aastat aega

Hästi treenitud süda teeb rahuolekus 50 lööki minutis, keskpärast treenitud süda 70. Vahe on 1200 lööki tunnis, 28 800 lööki ööpäevas, enam kui 10,5 miljonit lööki aastas. On arvutatud, et inimese süda teeb eluea jooksul kokku 2,6 miljardit lööki (üks selline artikkel leitav näiteks siit). Kui me need löögid arvutame aastateks, siis tulemused on sellised:

• 50 lööki minutis – 98 aastat
• 70 lööki minutis – 71 aastat

Puhast võitu on 27 aastat. Võtame siit paar aastat maha, sest sellel tunnil päevas, mille sa pühendad trennile, lööb su süda keskmiselt 150 korda minutis. See on ca 2 korda kiiremini kui vähetreenitud süda selle sama tunni jooksul. Võiduna jääb siiski alles 25 aastat.

Ka trennitegemisele kulub aega. Ütleme, et selleks et saavutada vorm, et su rahuoleku pulss langeks 50 peale tuleb teha trenni 7 korda nädalas. See on 364 tundi aastas, mis 98 aasta jooksul kokku tähendab 4 aastat ja 1 kuu, mille sa veedad trennis. Plusspoolele jääb pärast sedagi tehet enam kui 20 aastat.

Suurenda elukvaliteeti

Tuleb välja, et trenni tehes ei kuluta sa aega, vaid võidad seda hoopiski juurde.

Mida ma nende vanurina elatud aastatega ikka peale hakkan, küsib nüüd mõni skeptiliselt. Oluline pole ju see, kui kaua elada, vaid kuidas elada. Tõsi, aga ka need numbrid on nende kasuks, kes liiguvad rohkem. Nende elukvaliteet on lihtsalt parem.

Statistikaamet teab, et Eesti meeste keskmine eluiga on 74 ja naistel 83 aastat. Tervena elavad mehed Eestis 54 ja naised 58 aastat.

Rootsis elab mees keskmiselt tervena 73 aastat ehk 19 aastat kauem, kui Eestis. Ainult tervena saab inimene elu täielikult nautida. Rootsis saavad nad võib olla isegi ringi joosta.

Rootsi elatustase on kõrgem kui Eestis. Äkki on hoopis see põhjus, miks inimesed kauem elavad? Parem elu kindlasti aitab, aga kas ainult? Kus meie elus on veel oluline vahe peale keskmise palga? Õige vastus on meie kehalise aktiivsuse tasemes. Vaatame Kultuuriministeeriumi poolt avaldatud Eesti, Soome ja Rootsi vahelist võrdlust inimeste kehalises aktiivsuses.

	Eesti	Soome	Rootsi
5+ korda nädalas liikujaid	7%	17%	14%
1-4 korda nädalas liikujaid	28%	52%	53%
kokku aktiivseid	35%	69%	67%

Rootsis ja Soomes on selle tabeli järgselt aktiivse elustiiliga inimeste suhtarv poole suurem kui meil.

Rahaliselt on trenni tegemine kulu

Trennis käimise eest tuleb maksta, seda esiteks. Aga kahtlemata lisandub ka alternatiivne kulu nö. opportunity cost või siis ütleme, saamata jäänud tulu. Kui sa võtad aluseks, et trennis kulub sul umbes 4% oma ajast ehk umbes 30 tundi kuus, siis keskmiseks tunnipalgaks 10€ arvutades saame, et see läheb ajas sulle maksma iga kuu 300€. Korralik summa, kui keegi selle praegu niisama peo peale annaks.

Tegelikult on ka sellel mündil teine pool. Eks oled ilmselt kuulnud uuringutest, mis ütlevad, et sportlikud töötajad ja kooliõpilased on edukamate tulemustega. Edukamad tulemused viivad aga töö juures edutamisele kõrgemalt tasustavatele töökohtadele. See oli selline kõhutunde pealt tehtud analüüs, aga on tehtud ka uuringuid.

Daniel Hamermesh on oma raamatus „Beauty pays“ teinud kokkuvõtte uuringutest, mis näitavad, et inimesed, keda teised peavad atraktiivsemaks, on elus edukamad. Arvutused näitasid, et nende teenistus oli sarnast tööd tegevast inimesest, keda sama atraktiivseks ei peetud, umbes 4% suuremad. Diskrimineerimine? Ilmselt küll. Erinevalt naisterahvast, keda soolise palgalõhe vältimiseks meheks lõigata tunduks tobe ja muidugi ka kulukas, on sinul võimalus olla selle diskrimineerimise võidupoolel. See, et sportlikku välimust peetakse üldiselt paremaks kui mittesportlikku, on fakt.

Kui me nüüd paneme kaalule pisut suurema palga, suurema produktiivsuse tööl (mis samuti sinu palganumbris väljendub) ja teisele poolele kaotatud aja kulu rahas, siis kõige tagasihoidlikumal juhul on need numbrid lõpuks võrdsed. Olen tegelikult üsna veendunud, et sa ei pea oma spordiharrastusele lõpuks peale maksma, vaid see tuleb sulle reaalselt rahas tagasi.

Kuidas olla veelgi efektiivsem?

Mõned lõpumõtted, kuidas oma spordiharrastust ja tervislikku elustiili endale veelgi soodsamaks teha.

Lase tööandjal maksta

Sina võidad oma tervislikust elustiilist palju, aga võitja on ka tööandja. Sportlik ja edukas on töötaja on iga tööandja unistus. Kui su leivaisa mingil põhjusel on seni sportimise toetamisest tõrkunud, siis tuleta talle meelde, et enam kui 1200 ettevõtet Eestis toetavad oma töötajate tervislikke eluviise Stebbys. Kui teie ettevõte seda veel ei tee, siis saate muidugi olla omamoodi lipulaev, aga kas tagurlikkuse lipulaev olla on auasi või mitte, see on juba omaette küsimus.

Treeni kodus, võidad aega ja raha

Kui peamine motivaator spordiklubis trenni tegemiseks pole koos oma sõprade pundiga treenimine , siis tasub kokku lüüa ka oma trennimineku ajakulu. Lisaks trenni tegemisele kulub aeg ju ka trenni minekule? Kui avastad, et tunnike päevast kulub puhtalt spordiklubisse mineku-tuleku peale, siis äkki on mõistlikumaid lahendusi?

Kui sul on kuus 20 trennipäeva, siis on see ju kokku 20 tundi ja 200€ (meie varem tehtud tunnihinna arvutuse järgi). Lisaks on kodus treenimine ka ise soodsam. Näiteks FitQ koduste treeningute kuumaks on ca 50€ odavam kui spordiklubi kuupakett. Kui need numbrid kokku lööme, siis 250€ kuus säästu kodus treenimise eest tundub täitsa hea pakkumine. Kas võtaksid selle raha vastu?

Kui sinu jaoks kodus treenimine päris klubi ei asenda, siis võid mõelda, et äkki vahetaks klubi vaba kasutusajaga kuupileti poole odavama päevapaketi vastu. Keset päeva on klubis rahulikum ja kindlasti võtab ka minek ja tulek vähem aega kui tipptunnil. Seega säästukohtasid on veel. Kui suudad oma ülemuselt välja kaubelda ka lisatunni lõunaks, et trennis ära käia, siis oleks trennielu ju suisa maasikas.

Kui sul on mõni ülilahe raha ja aja säästmise nipp, millest me ei kirjutanud, tekkis mõni hea mõte või sooviksid mõnele meie mõttele vastu vaielda oma tähelepanekuga, siis jaga oma ideid julgelt meiega, saates kiri aadressile blog@fitq.me

Iga algus on raske ja oleme kogenud nii dieeti pidades, kui trenni tegemisega alustades, et hea hoog kestab mingi aja. Siis avastame end jällegi alguspunktis.

Me oletame, et põhjus, miks sa oled selle teksti leidnud ja lugemisega siia kohta jõudnud on see, et sa tegelikult tahaksid olla aktiivsem ja saavutada oma eesmärgid. Sa tahaksid püsida valitud teel ja mitte keset teed peatuda või hoopis tagasi minna. Aga elu tuleb vahele. Mida teha?

Miks tuleb elu vahele ja inimesed otsustavad oma eesmärkidest loobuda? See küsimus paelub paljusid psühholooge ja seda ka Tartu Ülikoolis.

Kui me saaksime sinuga koos iga päev trenni teha ja kõik su suutäied kokku lugeda, siis oleks eesmärkide saavutamine superlihtne – vähemalt meie vaates. Selliselt aga paljudeni jõuda pole võimalik ja peame appi võtma tehnoloogia, millega jõuda massideni.

FitQ on koos Stebby ja Tartu Ülikooli psühholoogiainstituudiga valmistamas ette ühte uuringut, et uurida sportlikku motivatsiooni püsimist läbi aja. Uuringut nõustab ja aitab läbi viia TÜ isiksuse- ja tervisepsühholoogia kaasprofessor Kenn Konstabel. Viime läbi katse, kuhu kutsume kõik huvilisi osalema.

Et asi oleks veel selgem – ka sina, hea lugeja, oled oodatud.

Esimene samm

Sina, valid katses osalejana endale ühe kahe kuu jooksul saavutatava eesmärgi.

Eesmärk 1: Kaotada vähemalt 5 kg kehakaalust

Eesmärk 2: Sooritada vähemalt 30 kätekõverdust

Eesmärk 3: Joosta ilma peatumata 5 km

Kas mõni neist eesmärkidest kõnetas sind? Vali see enda jaoks välja.

Teine samm

Pane end kirja meie väljakutse osalejana. Seda saad teha selle blogipostituse lõpus asuvas vormis.

Kolmas samm

Nüüd tuleme mängu juba meie. Me ei tule sind trenniga piitsutama, ei roni su magamistuppa, ei peida su köögis toidunõusid ära ega söö puhvetikapist sinu sinna peidetud šokolaaditahvlit ära. Me ei kohtu sinuga füüsiliselt ega ka mitte virtuaalselt mitte kordagi. Me tahame sinult ainult 5 sekundit iga päev. Kas selle 5 sekundiga on võimalik tulemuseni jõuda? Saame näha.

Kuidas see täpselt käima hakkab, selle kohta saadame sulle info esimesel katse päeval ehk esmaspäeval 1. märtsil. Kõige lõpuks, kui 60 päeva katsetatud, tahame sulle saata maili teel vaid ühe küsimuse ja saada sinult ühe lühikese vastuse. Kokku soovime sinult kahe kuu jooksul saada umbes 10 minutit sinu aega ja selle artikli lugemisele kulunud 2 minutit on juba selle aja sees. Kas need 10 minutit on sinu valitud eesmärgi saavutamist väärt ja kas neist on kasu, seda saame varsti teada.

FitQ tegevjuht Marti Soosaar otsustas lõpuks ka ise oma kanali FitQ-s tööle panna. Selle põhjuseks ja motivaatoriks on isiklik väljakutse 66 tööpäeva järjest hommikuti ärgata kell 5 ja alustada päeva hommikutrenniga. Miks just selline isiklik väljakutse sündis, sellest saad lugeda Marti isiklikust blogist.

Uurime aga, mida FitQ kasutajad sellest isiklikust väljakutsest kasu võiksid saada? Vastab Marti Soosaar.

“FitQ kasutajate jaoks tähendab see võimalust ärgata hommikul kell 5 minuga koos ja need trennid kaasa teha. Hakatuseks on iga tööpäeva alguses plaanis kerge 20 minutiline trenn, mille eesmärk on kergelt nahk märjaks saada. Sellele järgneb teine trenn formaadis 15+5 ehk 15 minutit venitusi ja 5 minutit lõõgastust.

Ma ei saa lubada, et ma päris igal hommikul saan otse-eetrisse minna, võimalik, et mõned trennid tuleb mul teha ilma publikuta. Kuigi publiku fakt ei ole tegelikult iseenesest põhiline selle väljakutse juures. Isegi väheusutav, et rahvas massiliselt kaasa tuleb sellega, sest kell 5 päevaga alustada ei ole kindlasti kõige populaarsem valik. Igal juhul mina teen seda väljakutset iseendale ja sellega kaasa tulemine või mittetulemine on igaühe vaba valik. Trennid jäävad ju järgi tegemiseks ka FitQ-sse üles, seega saab neid võtta ka kui lihtsalt lühikesi 20 minutilisi trennisutsakaid endale sobivamal ajal.

Need kolm esimest päeva, mis on nüüd sellest väljakutsest tehtud, on küll olnud mulle isiklikult ikka väga suurepärast energia ja efektiivsusega, nii et minu tänane soovitus on kõigile see vähemalt korra järgi proovida.”

Soovi korral leiad Marti FitQ kanali ja hommikused trennid siit.

Küsisime mõned küsimused FitQ mineviku, oleviku ja tuleviku kohta FitQ tegevjuhilt Marti Soosaarelt.

Alustame peamisest. Mis on FitQ?

FitQ on tarkvaralahendus, mille eesmärgiks on anda treeneritele tööriist, millega oma oskusi maailmale müüa. Juba nii väikeses riigis nagu Eesti on sadu treenereid. Oma klubide kaudu jõuavad nad mõnesaja inimeseni, kes on peamiselt koondunud suurlinnadesse. Samal ajal puudub paljudel inimestel ligipääs kvaliteetsetele treeningutele. FitQ võimaldab treeneril läbi interneti jõuda treenitavateni, leida uusi jälgijaid ja aidata rohkem inimesi liikuma.

Kuidas FitQ alguse sai?

Koroona tuli. Spordiklubid pandi kevadel kinni, treenerid suunati palgata puhkusele ja Stebby (toona veel SportID) tiimiga nuputasime, kuidas saada meie kliendid kodukontorites liikuma ja mida teha, et treeneritel trennivarustus hallitama ei läheks ning kuidas saaks pakkuda neile raha teenimise võimalust. Koondasime toona igapäevaselt kokku päevaplaani treenerite poolt pakutavatest videotreeningutest. Saatsime oma klientidele kirja, kus julgustasime neid tasuma kuutasu koduse treenimise eest läbi Stebby. Seda tasu jagasime siis treeneritele vastavalt sellele, kui palju neile silmapaare jagus. Kõik vaatajanumbrid panime kokku Exceli tabelisse Facebookis vaatamise statistika järgi. Tegime ka ise hulga treeninguid Tartu treeneritega, mõnel päeval 2-3 tükki, nii et kõhulihastele lisaks tekkis ka live video edastamise kogemus. Sealt edasi treeneritega suheldes arenes mõte, kuidas see ühtseks teenuseks vormistada.

Miks inimesed kasutavad FitQ-d?

Esiteks selleks, et kodus vormi saada. Teiseks, sest nende lemmiktreener kutsub neid trenni ja see trenn on nende emakeeles.

Kes on FitQ peamised sihtrühmad?

Kui vaadata koroonast kaugemale, siis kolm peamist sihtrühma on sellised:

a) inimesed, kes ei ela suurtes linnades ja kellel puudub kodukohas hea treenimise võimalus ja tore treener
b) inimesed, kes elavad suurtes linnades ja ei soovi 30 minutit päevast kulutada trenni minekule ja teine sama palju trennist tulekule. , Kui käid kolm korda nädalas trennis, on see tund sinu päevast ja 156 tundi sinu aastast.
c) inimesed, kes on alles liikumisega alustamas ja häbenevad teisi silmapaare ning sooviksid omaette kodus enese vormiga tegeleda.

Naisi on sihikul kindlasti rohkem kui mehi, suhe võib olla umbes 3:1 naiste kasuks. Vanuseliselt suurim rühm on 25-45 aastased.

Konkurents videotrennide sektoris on ülitihe. Videotrenni äppe on kõvasti, isegi kodumaine Netfit ja Youtube’ist parem ei räägigi.

See vastab tõele. Tuleb tõdeda, et selles valdkonnas tegelemine ja sinna raha panustamine on kindlasti riski-investeering. Samas on eestlased startup rahvas, kes suudab teha häid ja läbilöögivõimelisi teenuseid ka maailmas konkurentsitihedates valdkondades, nagu näiteks sõidujagamine.

Meil on usku, et me suudame teha palju ägedama asja kui keskmine trenniäpp ja suudame sellega suurema hulga kasutajate tähelepanu võita ja rahakotirauad avada. Selleks kutsume endale appi treenerid ehk võtame trenniäpi maailmas tavapäratu lähenemise. Tavaline oleks see, et minu äpp ja minu sisu. Meie läheneme rohkem Spotify’likult, kus tahame pakkuda hea platvormi headele, aga miks mitte ka keskpärastele sisuloojatele. Meil on demokraatia ja eks rohkem lendavad lõpuks need kanalid, kes oma sisu paremini läbi mõtlevad ja kvaliteetsemalt toodavad. Aviciil on ju ka Spotifys rohkem kuulamisi kui Üllar Jörbergil, aga sisu saavad vabalt üles laadida nii Jörpa kui Avicii koopiaõiguste omanikud.

Kui sa oled täna väga hea treener, aga mitte väga hea IT-mees, siis kuidas sa oma treeninguid internetis tuhandetele müüa saad? Youtube’is ei maksta sulle selle eest mõistlikku tasu, sest kujutad ette, et sa kogud enda trennile näiteks 1000 vaatajat ja teenid selle eest 2 eurot? 1000 vaatajat ja kaasategijat ühele trennile on Eesti mõistes väga viisakas number, nende eest 2€ saamine aga on mõttetu. Kui reaalne on aga ühe trenniga jõuda 10 000 või 100 000 vaatajani? Eesti suurusel turul mitte ja ilmselt ka sellisel suurel turul nagu Poola on see peaaegu võimatu. Sul on ka võimalus müüa Facebookis, Instagramis, Zoomis. Aga kujutate ette seda paberimajandust, mis sellega kaasneb? Kes on sulle maksnud ja kes pole? Kellel sai üleeile vaatamisõigus läbi? Kas see tüüp, kes su grupi või videokõnega liituda soovib on tänase trenni raha maksnud? Kui pole, siis kas sul on meeles talle peale trenni meeldetuletus saata ja kontrollida hiljem, kas makse laekus? Kust sa üldse leiad need inimesed ja kuidas neile trenniaegadest teada annad? Küsimusi jätkub lõputult.

Kui me suudame luua ideaalse tööriista treenerile, millega ta suudab oma trennidega jõuda inimesteni Karksi-Nuias, Orissaares ja Narva-Jõesuus, saada neilt piletiraha ja teha neist enda fännid, siis oleme oma tööd hästi teinud.

Annan ka meie treeneritele väikese isikliku arengu eesmärgi, mille sain eelmisel nädalal loetud Pat Flynni raamatust “Superfans”. Saa endale iga päev juurde vähemalt 1 uus fänn, siis on sul neid kolme aastaga koos 1000. Korja igalt fännilt iga kuu 10 eurot ja sul on aasta lõikes kuuekohalise käibega äri – 1000 fänni korda 120 eurot aastas. See tundub isegi Eestis reaalne saavutada.

Millised on FitQ tulevikuplaanid?

Hetkel on meil olemas minimaalne toimiv lahendus, millel on maksvad kliendid ja isegi mõned fännid, kes meid väga kiidavad. Platvormil pakuvad treeninguid 40 treenerit Eestist ja Leedust. Praegu tahame töökorda saada paar järgmist olulist asja. Esiteks, ühe kanali põhiste piletite müük, selleks, et luua treeneritele võimalus oma fännide käest otse raha saada. Hetkel teenivad treenerid läbi platvormi üldiste piletite, vastavalt oma vaatamiste arvule.

Teiseks, kodused treeningprogrammid. Need on midagi, mida inimesed internetist otsivad. Märksõnad nagu kodune treeningprogramm või algajate treeningkava või kodune rasvapõletus pakuvad inimestele huvi. Loome treeneritele võimaluse üles ehitada enda isiklikke treeningprogramme. Miks ei võiks lisaks kirgi kütvale rasvapõletusele meie keskkonnas olla ka programmid “10 tunniga kätelseisuni” või “Harjuta kodus võrkpalli altsöötu, nii et lühter terveks jääb”.

Tulevikus tahame treeneritele luua tööriistu, et pakkuda videokõne teel personaalnõustamist ning personaaltreenerilt kliendile treeningkava tegemist ja täitmise kontrollimist. See viimane võib olla ka päeviku vormis.

Sa oled ise ka treeneriks õppinud. Millal siis sinu trennid FitQ-sse tulevad?

Ma lõpetasin just Robin Sharma raamatu “5 AM Club” ja sellest tulemusena tekkis idee, et tahaks katsetada tema metoodikat ka enda peal. Sharma väitel kulub ühe harjumuse omandamiseks 66 päeva. Kuna üheks tema peamiseks soovituseks on ärgata hommikuti kell 5 ja alustada päeva 20-minutilise treeninguga, mis on piisavalt raske, et higistama ajada, siis mõtlesin, et miks mitte teha need trenniampsud siis videotrennidena. Nii et 13-nädalane väljakutse mulle endale on igal hommikul kell 5 anda FitQ platvormil eetrisse üks 20-minutiline treening. Olete teretulnud minuga seda väljakutset kaasa tegema ja saame näha, kas ma pean 66 päeva vastu.

Miks live treeningud on üldse vajalikud? Miks video järgi hiljem treenimise võimalusest pole küllalt?

Live trennidel on oma võlu, sest see juhtub nüüd ja praegu. Ma pean oma mugavustsoonist kohe välja tulema ja edasi lükkamine ei tule kõne alla. Miks inimesed lähevad rokk-kontserdile oma lemmikbändi kuulama, kui Spotifyst või CD-plaadilt tuleb see muusika palju kvaliteetsemalt? Või miks minna fitnessklubisse BodyCombatit tegema kui Les Mills on Demandist saad seda kaasa teha maailmatasemel instruktoritega ja megahea produktsiooniga?

Teiseks tähendab live’ide tegemine uue materjali pealevoolu. Näeme oma keskkonnas, et inimesed ei taha ühte ja sedasama trenni teha kaks korda või kui vahel soovivadki, siis suures plaanis tahaks lõpuks ikka midagi uut. Uudsus aitab ajul paremini treeningkoormust taluda.

Tulles tagasi rokk-muusika näite juurde, siis kui te olete minu vanune, siis on suur tõenäosus, et te arvate, et Foo Fightersi “The Colour and The Shape” on väga hea plaat. Aga mingil põhjusel olete ikka pärast seda ka uut muusikat kuulanud ja ostnud ja uusi väga häid asju leidnud.

Stebby investorid uurivad, et miks FitQ ei jätkanud Stebby tiiva ja kaubamärgi all?

Peamiselt seepärast, et see on täiesti teine toode. Stebbys me ehitame terviseteenuste turuplatsi, kus väga oluliseks osapooleks on ettevõtted ja üheks peamiseks väärtuseks, mis on kõige keskmes, on terve töötaja. FitQ-s oleme näo keeranud treenerite suunas ja ehitame toodet sellisena, et kõige keskel oleks treener ja tema missioon inimesed liikuma panna.Teine oluline põhjus oli see, et Stebbys on aastate jooksul kokku pandud mingi tiim, kellel on ühed väärtused ja inimestel on oma põhimõtted, miks nad on selle tiimiga liitunud. On ühised eesmärgid tootearenduse ja uutele turgudele liikumise osas. Tundus keeruline ja tiimi demotiveeriv kaheksa aastat vanas ettevõttes öelda, et yo, meil on nüüd pivot, hakkame hoopis teist asja tegema.

Mingi aeg proovisime sama katuse all, aga kiiresti sai selgeks, et kannatavad mõlemad tooted. Küll aga usume, et meil on võimalik paarisrakendina liikudes kohati eeliseid saada. FitQ-d aitab mingil määral startida varasem Stebby ehitamise kogemus, olen ise saanud väga hindamatu kogemuse, mida on nüüd ülihea rakendada. Palju lihtsam on FitQ-l jõuda ka Stebby klientideni. Stebbyle aga tekib FitQ kaudu uusi teenusepakkujaid, kellel on lisaks videotreeningutele ka suurepärane võimalus müüa Stebby platvormil välitreeninguid, personaaltreeninguid, treeningkavasid jne. Eriti lootusrikas olen selle koostöö tuleviku osas, sest süsteemi ülesehituselt on FitQ-l mitte kordades vaid kümnetes kordades kergem välisturgudele liikuda kui Stebbyl ja siis võiks see abi uute kontaktide ja võrgustiku tekkimise näol olla märkimisväärne.