JõuluQ Energia Challenge esimene nädal on kokku võetud ka tiimide poolt. Tagasiside saatjaid oli eile 56. Keskmiselt tuleb öelda, et osalejad on esimese nädala järel veel täitsa rõõmsad. Kõige rohkem jäid vastajad rahule meie väljakutse treeneritega, kes kogusid koguni 8,8 punkti 10-punktilisel rahulolu skaalal. Iseenda soorituse kiitsid osalejad heaks 8,13 punktiga. Pisut rohkem oldi rahul tiimikaaslastega, kes said hindeks 8,5. Muidugi oli ka mitu vastajat, kes andsid tiimikaaslastele hindeks 1, aga see juhtus mõistagi siis, kui tiimil jäid nädala eesmärgid täitmata.

Natukene rohkem sai vastajatelt “puid alla” FitQ platvorm, mis eriti nädala alguses jättis mitme väljakutses osaleja treeningud registreerimita. Õnneks nädala lõpus saime ka oma asjad paremini jooksma ja hindeks tuli kasutajatelt 6,78.

Nädala lisaülesanne

Nädala lisaülesandeks oli igal võistkonnal teha fotokollaaž oma videotreeningutest ja see üles laadida meie Facebooki grupis. Loominguline ülesanne pani paljudel fantaasia käima ja laekus mitmeid huvitavaid töid.

Kõige lahedama šedöövri saatis võistkond Krankenwagen, kellel õnnetus oma etteastesse kaasata mustkunstnik, kes tiimi liikmed neljaks tükiks saagis ja siis uuesti kokku pani, nagu pildilt näha võib.

Miks inimesed trenniväljakutse vastu võtsid?

Lisame siia ka mõned tsitaadid meie osalejatelt, mis põhjusel väljakutsega kaasa tuldi. Peamiselt jäid silma kaalukaotusega ja harjumuse tekitamisega seotud eesmärgid. Oli ka neid, kes soovisid lihasjõudu arendada, et näiteks osaleda suusamaratonidel. Mõni oli pannud üldisema, mõni teine aga väga hästi mõõdetava eesmärgi, näiteks kõik trennid kaasa teha või 3 kg kaalust alla võtta. Mõni ütles ka konkreetselt ja julgelt, et tuli osalema lootuses võita auhinda.

Osalejate tsitaadid

“Veidi kaalust alla võtta ja tagasi saada mõnus trenni rutiin.”

“Väljakutse lõpuks peaks mul olema tekkinud harjumus end igapäevaselt liigutada ja treenida ning oskus planeerida aega selle jaoks muude igapäevaste toimetuste kõrvalt. Kindlasti olen väljakutse lõpuks energilisem ja tugevam. :)”

“Top 10 oma tundmatute kaaslastega. Innustades üksteist märkamatult!”

“Eesmärk on et võtan KÕIKIDEST trennidest osa, olgugi et laste ja laulmise ja muude asjade kõrvalt vahel tundub et ei jõua. Eks pere õhtusöök jääb ka alati nüüd hiljaks, 😂”

“Eesmärk tegelikult on asi lõpuni läbi teha ja jõuluks paremasse vormi saada. Käin muidu mujal trennides 4x nädalas ja liitusin suurte kahtlustega, aga tegelikult tekib nii suur hasart koos toimetades, et energiat ja aega leiab kuidagi ikka. See nädal tuli lausa 12 trenni kokku, pluss mõned discgolfiringid lumises metsas.”

“Saada veidi vormi, alandada kaalu kuni 5 kg ja mahtuda peoriietesse ja mis kõige olulisem, saada rutiin, mida järgida ja millega edasi minna kuni uute jõuludeni 🤩”

*Väljakutse toimus 2021. aastal.

2022. aasta väljakutsele on registreerimine avatud! Stardime 1.12.22 – loe täpsemalt siit

Mul on juba mitu sõpra, kes on kurtnud, et pärast koroonaviiruse põdemist spordi juurde tagasitulek on olnud keerukam kui tavaliselt. Kunagine klassivend, kes on kõva spordimees, sai koroona diagnoosi ühena esimestest juba 2020 aasta märtsis, kui koroona diagnoos oli meie riigis märksa haruldasem, kui Smuuli näidendist pärit polkovniku lese haiglasse viinud nihilissimus acutus.

Kui temaga möödunud aasta juuni alguses koos Otepääle jooksutiirule läksime, siis selgus, et mõne kuuga vorm veel taastunud polnud ja isegi jooksutempo juures ca 6:00-6:30 kandis, mis tema jaoks tavaolukorras eriline kangutamine pole, tuli 12 km tiiru jooksul ümber Pühajärve teha mitu kõndimispausi. Mõtlesin toona, et mitte ei taha ise seda viirust külge saada. Seni veel on õnneks läinud ja olen terve olnud (ptui-ptui-ptui) Olen tänaseks juba üsna palju kuulnud, kuidas teistel taastumine läheb ja seda, et trenniga uuesti alustamine on raskem, kui teiste haigustega. Lõplikult on möödas ajad, kus keegi kuskil vandeseltslaste ringis sai jaurata, et koroona on nagu lumeinimene – kuna pole näinud, siis järelikult pole olemas.

Jõud on kadunud?

Jätame praegu kõrvale Eesti tõstekuulsuse Mart Seimi, kes võib olla tänu koroonale kaotas lisaks jõule ka olümpiamedali. Jõu ja vormi on kaotanud lihtsad inimesed meie enda seast. Käesoleva loo “tellimuse” sain oma täditütrelt. Tema hakkas pärast seda, kui olime FitQ-ga startinud, usinasti kodus video vahendusel trenni tegema. Kehalised näitajad paranesid hea hooga ja kui varasemalt saavutas ta Kaitseväe üldfüüsilise testi tulemuseks 240 punkti, siis see paranes hoogsalt 280 peale maksimaalsest 300-st. Aga ühtäkki pärast koroona põdemist uuris ta minult, et tahaks uuesti spordi juurde naasta, aga ei suuda leida endale sobivaid treeninguid, kuna raskusi on isegi joogas allavaatavat koera teha.

Koroona põdemise ajal soovitavad arstid trennina teha hingamisharjutusi: torutatud huultega hingamine, seebimullide puhumine, jämeda kõrrega veepudelis mullide puhumine või õhupalli täispuhumine. Loe perearstide nõuandeid täpsemalt siit.

Need harjutused on aga liiga lihtsad inimesele, kes tunneb end juba tervena ja tunneb, et oleks aeg naasta igapäevaellu ja treeningrutiini. Kuidas siis pihta hakata ja mida silmas pidada? Küsisin nõu inimestelt, kes koroona ja/või treeninguga rohkem kokku puutunud on.

Arsti mõtted

Mari Arak on arst, kes töötab Tartu Ülikooli kliinikumis ja omab viimasel ajal paraku väga palju kokkupuuteid koroonahaigetega. Ta on küll ka ise sportlane, mängib võrkpalli Tartu Ülikool Bigbank naiskonnas ja on ka Eesti võrkpallinaiskonna arst. Hakatuseks ütleb ta, et haigeid on ta küll näinud rohkem kui sooviks, kuid pärast haiglast välja saamist ta nende taastumist ja treeningutele naasmist ei jälgi ja seega esitab ta isiklikku arvamust, mitte mingit teaduslikku vaatenurka.

Mari Arak: “Suurem kogemus on COVID-19 tõttu haiglaravil olnud täiskasvanutega, kellest enamus on vaktsineerimata ja vajanud pikalt ka intensiivravi ning seetõttu on hulgitüsistustega. Selliste patsientide taastumine võtab aega mitmeid kuid, nende jaoks on suur samm ilma lisahapnikuta haigla koridoris kõndimine. Kaua aega võtab, et nad üks hetk tagasi täiesti tavaelu rütmi tagasi saavad, on raske öelda, sest nii kaua me neid ei jälgi.

Sportlaste puhul on praeguseks selge see, et enamasti põetakse COVID-19 kergete kuni mõõdukate sümptomitega. Eesti sportlastel läbi viidud uuringus selgus, et keskmiselt ollakse COVID-19 tõttu treeningutelt eemal 2 nädalat. Kerge haigestumise puhul arvan, et sellest piisab. Loomulikult tuleb jälgida enesetunnet. Kui sümptomid treeningutel püsivad või tekib uusi kaebusi, tuleks kindlasti arsti poole pöörduda. Paljud sportlased on harjunud jälgima treeningu ajal pulssi – sellega on kasulik jätkata ja vastavalt pulsile ja enesetundele treeningkoormusi kohandada.”

Treeneri vaade

Tunnustatud treener ja sportlane Ott Kiivikas hoiatab igaks juhuks, et tema kindlasti ei ole covid järgse taastumise ekspert ja mis hetkel kedagi terveks saab tunnistada ja trenniga pihta hakata, seda ta öelda ei saa. Isiklikust kogemusest treenerina ja haigust põdenuna ütleb ta nii:

“Esiteks kindlasti sõltub see sellest kui tõsiseid kopsukahjustusi on inimene saanud ja siin ühtset mõõdupuud kõigile ei ole. Ükskõik millise kopsukahjustuse puhul algab asi alguses ikka ainult liikumisest so käimisest, sest ka juba väike koormus on väsitav. Tean seda omast käest. Koos treenituse paranemisega suureneb ka esimese hooga just aeroobse koormuse osakaal, kuid seda nädal – nädala kaupa. Selge, et ei ole keelatud või välistatud ka raskustega treening, kuid sellisel juhul on koormus vähemalt 50% väiksem kui treeningpausi alguses oli. Kindlasti tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet, need kaks asja aitavad sobiliku koormust leida.”

Konkreetsemad soovitused treeningutele naasmiseks

Laias maailmas on treeningutele naasmise teemat ka uuritud ja kes tahab palju konkreetsemaid nõuandeid, siis leidsime laiast maailmast sellised, mis on oma fookusega suunatud võistlussportlastele, seega vaieldamatult keskmisest oluliselt suurema kehalise pingutuse juurde naasmiseks:

1. faas

Diagnoos, haigus ja taastumine Kestvus: Vähemalt 10 päeva alates positiivsest testist või sümptomite ilmnemisest. Tervishoiuteenuse osutaja peab andma loa treeningutele naasta. Sümptomid peavad olema kadunud, välja arvatud lõhna- ja maitsmiskaotus.

2. faas

Kerge treening Kestvus: Vähemalt kaks päeva Jalutuskäik, kerge jooks, statsionaarne jalgratas, mitte vastupidavustreening. < 70% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: < 15 minutit.

3. faas

Kerge kuni mõõdukas treening Kestvus: Vähemalt üks päev Liikumisharjutused: jooksuharjutused, keharaskuse vastupanu, ringtreeningud treening. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <30 minutit.

4. faas

Mõõdukas treening Kestvus: Vähemalt üks päev Keerulisem treening: spordispetsiifilised harjutused, jooksmine, jõutreening. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <45 minutit.

5. faas

Mõõdukas kuni intensiivne treening Kestvus: Vähemalt kaks päeva Tavalised sporditegevused: kontaktivabad tegevused, spordispetsiifilised harjutused, jooksmine. <80% maksimaalne südame löögisagedus. Treeningu kestus: <60 minutit

6. faas

Jätkake tavapärast treeningut Kestvus: Vähemalt üks päev Enne võistluskoormuste juurde naasmist tee vähemalt üks päev tavapärast trenni

7. faas

Tohib naasta piiranguteta võistluste ja treeningute juurde.

Oleme kuulnud seda, et mõni põeb raskemalt ja mõnel läheb lihtsamalt. Mu endine kolleeg Evelin, kes põdes koroonat 2021 märtsis ja kes on suur crossfit treeningute fänn, mis on teadupärast erakordselt füüsilist väljakutset esitavad, põdes lihtsamalt ja võttis oma koroona sekeldused ja treeningute juurde naasmise kokku nii: “Alguses väsisin võib-olla tiba kiiremini ära, aga muidu oli okei ja sain kiirelt võhma tagasi.”

Hoolimata põdemise lihtsusest või keerukusest soovitab Cleveland kliiniku koduleht isegi juhul kui oled sportlik ja harjunud suuremate koormustega ning sümptomid on kergemad või puuduvad praktiliselt üldse, et pärast diagnoosi saamist tuleks treeningutega siiski 10 päeva vahet pidada. Peamiseks põhjuseks, et haigus on salakaval ja suureneb südamelihasepõletiku tekkimise oht.

Soovitused

Omad lahendused trennideks leidis ka mu täditütar Diana, kes räägib enda valitud treeningkoormustest nii: “Alustuseks tegin tegin hingamisharjutusteks Netfiti Verve 01 kava esimest poolt. Sobivad ka BodyBalance’st tuttavad taiji ja jooga harjutused ning lõppu rahulikud venitused nagu Yin joogas. Mul tegi see olemise inimväärsemaks.”

FitQ kavas olevatest treeningutest soovitame otsida selliseid kategooriaid nagu “keha ja meele” treeningud, kui tunnete, et olete trenniks valmis. Kui päris valmis veel pole, aga tahaks, siis võiks alustada pigem meditatsiooni ja liikuvuse kategooriast ja kindlasti päris alguses mitte liikuda üle ebamugavuse piiri.

Head taastumist kõigile!

Loe lisaks:

Perearsti juhend koroona põdemiseks

Cleveland kliiniku juhend, kuidas naasta treeningutele

Vasta ka meie lühikesele koroonaküsimustikule

Vasta meie lühikesele koroonavaktsineerimisküsitlusele ja saa vastutasuks väike üllatusauhind!

Kas teadsid, et intensiivne treening hoiab sind noorena? Ilmselt oled märganud, et inimesed, kes on treeningul rohkem vaeva näinud, näevad nooruslikumad välja. Kas põhjuseks on see, et neil on väiksem vööümbermõõt? Kindlasti mõjutab ka saledam piht arvamust inimese vanusest, kuid tegelikult hakkab nooruslikkus pihta juba rakutasandilt. Intensiivselt trenni tehes on võimalik olla tegelikust vanusest kuni 10 aastat noorem, kinnitab meile teadus.

Brigham Young Ülikoolis tehtud uurimustöös uuriti 6000 inimest vanuses 20 kuni 84 eluaastat ja töö tulemuses järeldati, et inimestel, kes on regulaarselt kõrgelt füüsiliselt aktiivsed on märksa pikemad telomeerid, kui neil, kes on pigem istuva elustiiliga või neil, kes liiguvad oluliselt moderaatsematel koormustel.

Selle pikkade telomeeride jutu peale meenus mõnelegi ilmselt stseen “Armastusest Kolme Apelsini Vastu,” kus Pantalone loeb põnevusega Pauksonite astroloogilist abimeest ja püüab aru saada, mis asi on see hästi välja arenenud “jalaa-labaa”. “Mis pagana asjad on telomeerid,” küsib ilmselt mõnigi kooli bioloogiatunnis viie kätte saanud inimene nüüd.

Lühidalt – telomeerid on meie kromosoomide nukleotiidotsad. Nad on nagu meie bioloogiline kell ja nad on äärmiselt tihedalt seotud vanusega; iga kord, kui rakk paljuneb, kaotame pisikese osa neist otsakestest. Seega, mida vanemaks me saame, seda lühemad on meie telomeerid.

Antud uuring aga leidis, et intensiivselt treenijatel on see lühenemine aeglasem, seega võib julgelt väita, et intensiivne treening hoiab meid nooremana ja intensiivselt treenijate rakud näitavad neid ligi 10 aastat nooremana tegelikust vanusest.

Mida peetakse intensiivseks treeninguks?

Sellest, et intensiivsus on väga suhteline mõiste on eriti hästi aru saada, kui lugeda Riigikogu liikmete sotsiaalmeedia postitustest, kui raske ja intensiivne on nende töö ja siis kõrvutada pilti istungitesaali tühjadest pingiridadest.

Käesoleva uuringu tegijad on intensiivseks treeninguks lugenud vähemalt 5 korda nädalas vähemalt 30-40 minutilist pingutust, mille intensiivusus on võrdne vähemalt jooksutreeninguga. Seda on koguni veidi rohkem kui on WHO kehalise aktiivsuse soovituse ülempiir. WHO soovitab täiskasvanutele intensiivset kehalist pingutust 75-150 minutit nädalas.

30-minutiline jalutuskäik pärast hommiksööki pole seega piisav koormus, et seda positiivset efekti saavutada. Loomulikult on hommikustel jalutuskäikudel kõiksugu muud meeldivad efektid: põletavad kaloreid, tekitavad mõnusa meditatiivse flow-laadse seisundi ja aitavad su koeral ennast kergemana tunda. Hommikust jalutamist vahele jätma seega ei pea, aga trenni asendusena see kahjuks kirja ei lähe.

Läheneme nüüd aga korraks pisut mitte-teaduslikult ja küsime tublidelt treeneritelt, kes inimesi enamasti rakutasandil ja mikroskoobiga ei vaatle, et miks tuleks intensiivseid harjutuskordasid oma päevaplaani lisada?

Nike peatreener Baltikumis Britta Alep soovitab lisada intensiivseid treeninguid treeningplaani, et tagada mitmekülgne areng. Näiteks juhul, kui inimene on harjunud treenima pigem madalamal intensiivsusel ning keha on koormusega juba harjunud. Sel juhul tuleks samm-sammult lisada treeningplaani ka intensiivsemaid treeninguid.

“Olulisel kohal on emotsionaalne aspekt, miks tasub ennast nt HIIT treeningus aeg-ajalt proovile panna. Tunne pingutusest ja vallanduvad nn heaolu hormoonid tagavad kindlasti hea enesetunde, mis paneb tugeval harrastajal silma särama,” võtab Alep kokku enda põhjused, miks intensiivselt treenimine on kasulik.

Soovitused ja kokkuvõte

Tee iga päev vähemalt 30 minutit aktiivselt trenni, vähemalt nii, et hakkad trenni lõpuks higistama.

Kui tahad olla noorem oma tegelikust vanusest, siis mine otsi FitQ videote kataloogist üles kategooriad kardio või HIIT ning vajuta nuppu “play”.

Loe lisaks

Kogu uuring ajakirjas Preventive Medicine: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743517301470

Lühikokkuvõte uudisena BYU koduleht: https://news.byu.edu/news/high-levels-exercise-linked-nine-years-less-aging-cellular-level

WHO kehalise aktiivsuse soovitused: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Kaanefoto: Gerry Sulp. Pildil on treenerid Britta Alep ja Sandra Raju.

Energia Ülekandel oli sel korral külas toitumisnõustaja Krete Junson. Energia Ülekanne on podcast, mis keskendub peamiselt sellele, kuidas tekib energia ja mida me saame teha, et meie elus seda rohkem oleks ja mida mitte tegema, et ta kuskile kaoks. Kuna Krete on kindlasti üks kõige energilisemaid inimesi terves Tartus, siis on ta saatekülalisena absoluutselt kõige õigem inimene.

Lisaks sellele, et ta on toitumisnõustaja, on Krete Tartu Ülikolli Akadeemilise Spordiklubi tervisespordi juht, ta on Tartu Ülikooli doktorant. Lisaks on ta veel treener ja ka ise aktiivne treenija. Krete doktoritöö keskendub tippsportlaste ja treenerite toitumisele ehk siis sellele, kuidas võtta toitumisest seda absoluutselt viimast, et saavutada suurepärane tulemus. Tänane tunne on selline, et need inimesed, kes peaksid olema suurimad toitumisspetsid, ei pruugi seda tegelikult olla ja neilgi võib olla lausteadmistes mõrasid sees. Mida siis veel tavainimestest rääkida?

Podcastis rääkisime sellest, et saia ja pasta söömine ei olegi tervisele kahjulik. Vastuse said küsimused, et kuidas saab rohkem süüa nii, et paksuks ei läheks ja milliseid snäkke tuleks pakkuda, kui tahaksid sõpradega džinni ja toonikut libistada, et oleks võimalikult tervislik. Muidugi arutasime ka teemal, et mis ja kes on toitumisnõustaja ja puudutasime ka Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi tulevikuplaane ehk kuidas tartlased saadakse diivanilt lahti ja spordiklubisse.

Meie podcasti kõik episoodid leiad Spotifyst ja muudest toredatest podcasti keskkondadest, aga muidugi leiad sa need ka meie blogist.

Kuula meie podcasti siit!

Head kuulamist! Sinu tagasiside meie podcastile on oodatud aadressile blog@fitq.me

Kui sa ei ole nii sportlik kui sooviksid, siis eeskätt tood sa põhjuseks, et sul pole aega. Novembris 2017. aastal tegime Stebbys küsitluse, millele vastas pea 3000 kasutajat ja saime tulemuseks, et peaaegu kõik vastajad väärtustasid sporti ja sportlikku elustiili, kuid 50% leidis, et neil pole aega olla piisavalt sportlik ja 15% ütlesid, et neid kimbutab motivatsioon.

Kordasime hästi lihtsas formaadis seda küsitlust FitQ Instagrami jälgijate seas ja saime tulemuseks, et 65% vastajaist nimetasid probleemina taas ajapuudust ja 22% motivatsioonipuudust. Valim oli küll kordades vähem esinduslik ja küsitluse läbiviimise metoodika oleks teadusliku töö kaitsmisel oponendi poolt sõelapõhjaks tulistatud, kuid kõhutunde pealt öeldes tundub, et aega ja motvatsiooni pole treenijatel viimase nelja aastaga märkimisväärselt juurde tulnud. Võimalik, et aeg on taas küps üheks suuremaks küsitluseks, aga veelgi enam tundub, et aeg on küps lahendusteks.

Mis sina arvad, kas ajapuudus on ka päriselt segavaks asjaoluks või on ta lihtsalt üks vabandus, mida tuua, selleks, et end välja vabandada? Kui tahad oma arvamust jagada, siis saada see blog@fitq.me

Internetti kammides leiab mõnikord üllatavaid asju. Näiteks avastasime, et FitQ on mainitud Eesti 13 parima wellness startupi hulka. Tunnuste jagajaks oli Startup Pill nimeline portaal, mis jagab uudiseid startup maailmast ja startup founderitest.

Ise kirjutavad nad oma edetabeli valiku kriteeriumid lahti nii: Valisime need idufirmad ja ettevõtted välja erakordsete tulemuste eest ühes neist kategooriatest:

• Innovatsioon
• Innovatiivsed ideed
• Uuenduslik tee turule
• Uuenduslik toode
• Kasv
• Erakordne kasv
• Erakordne kasvustrateegia
• Juhtkond
• Ühiskondlik mõju

FitQ tänab tunnustuse eest ja näeme vaeva selle nimel, et olla ühel päeval maailma parimate wellness teema firmade seas.

Loe Startup Pill TOP 13 edetabelit siit

Sel nädalal olen tundud kuidagi natukene rohkem kui tavaliselt, et töö ei lenda kuigi hästi käes. Kõik asjad hakkavad nagu valel ajal. Uni tuleb õhtul liiga vara, lõunapausile tahaks lennata juba kell 10:30. Paari väheproduktiivse päeva üle järgi mõeldes tuli meelde – õige muidugi, see pagana kellakeeramine.

Kui kevaditi saab kontoriseriaalist tuttav boss Michael teha oma “that’s what she said” nalja, kella taha keeramise teemal, siis sügisel keeratakse kella tund aega edasi. Aga omavahel öeldes vahet pole, mõlemal juhul on nädalaks ajaks rütm segamini löödud. Mingil põhjusel on mulle see tunnike nihkesse minekut kohati isegi raskem seedida, kui reisimisel tulevad mitmetunnised ajavahed. Eks põhjus on ilmselt selles, et sellise pikema ajavahe tasandamisel sa päriselt võtad midagi ette, et see vahe sirgeks teha. Tunnine vahe pole justkui midagi, aga tegelikult ikka on küll.

Valitsused üle maailma muudkui arutavad ja mõõdavad, et kas tuleks kella liigutada või mitte, kas sellest on kasu või mitte, kas tuleks jääda suveajale või vööndiajale. Tavalised inimesed aga on segamini löönud oma niigi hapra unerežiimi ning energiasäästu asemel saame hoopis inimeste vähenenud tootlikkuse. Aga mida siis teha?

Googeldasin, et kuidas oma keha ajavahetusega kohandada ja sain esimese vastena artikli “Adjusting to daylight savings time”. Mida siis arvatakse, mis meid päästab?

Harju aeglaselt

Esiteks soovitatakse 10-15 minutiliste juppide kaupa oma päevarutiini liigutada ja alustada juba nädal enne kellade keeramist. Väiksematele lastele võiks selline lähenemine kindlasti sobiv olla, aga kui inimene on harjunud, et vaatab ära Aktuaalse Kaamera ja siis Välisilma ja pärast seda vajub unne, siis ta ilmselt ei soovi saate lõpust viimast 10 minutit vaatamata jätta?

Selge muidugi on see, et unespetsid teleka vaatamist enne magama minekut ei soovitagi. Pigem raamatulugemist. Raamatust 10 minutit näpistada on kindlasti loogilisem, kui poole lause pealt telesaade kinni panna.

Hoia oma rutiini

Teine soovitus tundub nüüd natukene vastupidine sellele esimesele ehk siis soovitus hoida jõuga oma rutiinist kinni ja mitte anda järgi kiusatusele varem magama minna. Muide, sina kui loodetavasti trennihuviline inimene (FitQ on ikka üsnagi suuresti treeningutele suunatud keskkond), siis eriti oluline on, et trenni üldiselt ei soovitata teha vähem kui 4 tundi enne uinumist. Keha temperatuuri tõstmine ei ole soovitatav, kui tahad hästi uinuda. See soovitus kehtib ka väljaspool kellakeeramisega harjumise perioodi.

Tekita endale une-eelne rutiin

Kolmas soovitus. Unerituaalid aitavad. Need ei ole ainult lastele ja Pavlovi koertele, vaid tingitud refleksid töötavad ka täiskasvanutel. Ka suurte inimeste keha reageerib unega, kui tekitada mingi rituaalide kogumik, mis magama minekule eelneb. Nüüd saad rutiini teha lihtsalt uuel ajal ja ta aitab sind imelisel kombel.

Ära maga unevõlga päeval tasa

Neljandaks, päevane pikk lõunauinak teeb sulle karuteene öösel. Kui oled harjunud kerge tukastuse tegema päeval, siis muidugi hoia seda harjumust, aga ära lase päevaund pikemaks kui tavaliselt. Päris kindlasti maksad öösel selle eest lõivu koos kõigi lisade ja intressidega.

Su keha reageerib valguse muutusele

Valguse ja tuledega saad ka oma sisemist kella keerata. Valgus hoiab sind erksamana, pimedus paneb melatoniini kogunema ja muudab unisemaks.

Kõige olulisem on aga säilitada võimalikult tavapärase lähedane rutiin. Nii nad ütlevad. Enda jaoks panen selle siit peamise muutusena kõrva taha ja selle blogiloo kirjutamisega sain surnuks lüüa selle tunni, mil ma juba maga minna tahtsin, aga veel ei oleks tohtinud.

Muidugi võiks meie valitsus ka neid artikleid lugeda, mis räägivad, kuidas kellakeeramine on meile kahjulik ja lõpuks vastu võtta otsuse ja kellakeeramine lõpetada. Seni kuni keegi meie lugejatest pole seda lugu valitsusele saatnud ja töö- ja terviseministrit suutnud ära veenda, peame meie hakkama saama nii hästi või halvasti kui kellelgi oskusi ja tahtmist on.

Kui sul on aga mõni tore nipp või idee, millega sina kellakeeramise aja muretult üle elad ja soovid seda meiega jagada, siis kirjuta meile blog@fitq.me

ehk XI PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Ütle mulle, kes on su sõbrad ja mida sa sööd ja ma ütlen sulle, kes sa oled sina

Kui nüüd sõnasabast kinni hakata, siis mina olen hetkel piimaga kohv ja Kalevi tume pähklišokolaad. Kahjuks või õnneks see ei olnud makstud reklaam. Kahjuks, sest ma ei saa selle eest raha. Õnneks, sest ma saan kirjutamise ajal süüa seda, mida tahan.

Muidugi on selles oma iva, et mingil määral me oleme see, mida me sööme, kuigi teame, et meie keha töötleb toitaineid ümber. Seega, ma võin küll ajada endale näost sisse kilode viisi magusat, aga sellest hoolimata pole ma lõpuks siiski magus kui šokolaad, vaid lihtsalt tavaline rasvane paksmagu.

Söögist mõjutab meid veelgi rohkem aga meie sõpruskond, sest tegelikult mõjutavad nemad seda, mida me sööme. Oleme kõik alluvad mingitele sotsiaalsetele normidele ja need normid kujunevad meie kogemuste ja seltskonna mõjul.

2003. aastal läksin tööle Tallinnasse Eesti Spordiseltsi Kalev ja kuigi nime poolest on see spordiorganisatsioon, siis oli mu heal kolleegil Raimol, kellega me enamasti koos lõunal käisime, kujunenud harjumus lõunal käia Hesburgeris või McDonaldsis ning kiiresti õpetas ta selle kombe külge minulegi. Trammiga Kosmosest kaks peatust Viru väljakule ja järjekordne suur burgeri eine koos suurte friikatega ja Coca-Colaga ning nii viis korda nädalas. Kahe aastaga, mil ma Kalevis töötasin, avastasin, et hiljutisest lihaselise kehaga kümnevõistlejast sai keskmine lotendava kõhuga kontorirott. Raimole muidugi need loendamatud burgerid midagi ei teinud ja tema ilmselt jätkab igapäevast kiirtoidudieeti. Mina aga niimoodi kahjuks ei saanud ja ma pole ainuke.

Kui su sõpradele meeldib igal reedel ja laupäeval ennast Nimeta baaris kummuli lakkuda, nii et enam enda nimegi ei mäleta ning pärast Suur-Karja tänavas aiakärutäie tacosid endale suust sisse kärutada, siis vaevalt on sinulgi selles seltskonnas pidevalt aega veetes palju lootust saada sportlikuks ja saledaks nagu Kregor Zirk. Võib olla püsid vee peal paremini.

Kui kirjeldatud olukord meenutab kaudselgi määral sinu elu, siis on sul nüüd kaks võimalust. Kas loobud selliste sõprade seltskonnas aja veetmisest ja leiad teised või suudad oma sõbrad panna teistmoodi käituma. See teine variant võib osutuda keerukaks ja võimalik, et kui hakkad pidama jutlust tervislikust liikumisest ja toitumisest, siis pannakse sind Jehoova tunnistajatega samasse patta. Muidugi on võimalik, et ka su sõbrad on avastanud, et nendegi tervis pole enam sama tugev kui aastatuhande vahetusel ja pinnas on elustiili muudatuseks küps. Sel juhul anna neile võimalus. Muul juhul vaheta seltskond, kellega sa igapäevaselt lävid, mõne sportlikuma vastu.

Kust selliseid leida? Juba varasemas peatükis mainitud treeningrühmad on alustuseks hea variant, kust leida sportlike harrastustega uusi sõpru.

Mina mõtlen alati, et ma tahan olla sportlikum ja paremas vormis, kui keskmine eestlane, kelle jaoks iga teine päev on puhkepäev. Ja treenerina tahan ja pean olema eeskujuks neile, kellel on raskem trenni jõuda kui minul. Seetõttu ei luba ma endale palju aega vabanduste leidmiseks ja leian kasvõi 30 minutit, et ennast intensiivsemalt liigutada. Sel viisil saan trenni tehtud mistahes olukorras, kui tean, et puhkepäevaks tegelikult põhjust pole.

Krete Junson
noortetreener, personaaltreener

Kuidas aga panna enda olemasolevad sõbrad rohkem tervisest hoolima? Suurepärane algatus meestele on Pikema Sõpruse Päev. Mine otsi see Facebookist üles.

Minge koos sõpradega arstlikku kontrolli, et leida enda terviseriskid ja saada head nõu, kuidas oma tervist tugevdada ning siis ühiselt matkama või kardiga sõitma või paintballi või veel midagi toredat tegema, mida ehk viimati tegite kümmekond aastat tagasi. Sellise ühise päeva mõjul tõuseb loodetavasti su sõprade terviseteadlikkus märgatavalt ning lõpuks võidad sellest ka sina, kui teie hobide hulka tulevad tagasi harrastused, mida noortena meeleldi tegite ja mida pubis õlleklaasi taga tiksumine oli vaikselt üle võtmas.

Kui su ümber on heade harjumustega inimesed, siis on ka sinul lihtsam. Selleks, et su ümber oleks rohkem õigesti mõtlevaid inimesi, on sul veel üks eriti lihtne ja suurepärane võimalus.

Jaga seda käesolevat e-raamatut oma sõpradega. Postita link Facebookis, Twitteris, Linkedinis. Kui nad seda loevad ning koos sellega  muudavad oma harjumusi positiivsemas suunas, siis toimuvad su ümber positiivsed muudatused ja need mõjutavad sindki.

Kui tahad olla tugevam ja tervem, siis muuda oma sõprade harjumusi või muuda oma sõpruskonda.

---

See oli üheteistkümnes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kutsu oma sõber endale külla või endaga õue, et temaga koos treenida ja vali treening SIIT.