Suve saabumisega kaasneb ka suurem soov grillida ja nautida väljasõite ning piknikke. Suvisel grillhooajal on oluline meeles pidada, et tervislikud valikud toidulaual aitavad hoida meie keha heas vormis ning tagavad mõnusa enesetunde. Võti selle saavutamiseks on tasakaalustatud menüü.

Selles artiklis vaatleme, kuidas võiks välja näha üks tervislik ja mitmekesine menüü ning pakume mõned nõuanded suvisel grillhooajal tehtavateks tervislikeks valikuteks.

Milline on tasakaalustatud menüü?

Tasakaalustatud menüü koosneb erinevatest toidugruppidest, mis sisaldavad süsivesikuid, valke ja rasvu.

Sobiv hommikusöök annab energia terveks päevaks!

Alustuseks võiksime vaadata hommikusööki, kus on oluline saada energiat terveks päevaks. Kaerahelbepuder värskete marjade ja seemnetega on hea valik. Kaerahelbed pakuvad pikaajalist energiat, marjad sisaldavad rohkelt vitamiine ja antioksüdante ning seemned annavad vajalikke rasvhappeid.

Värskus, hooaeg ja kergus – tervisliku lõunasöögi põhipunktid!

Lõunasöögiks soovitame grillida kanafileed koos värskete köögiviljadega. Vaheta rasvane sealiha kergema kanafilee vastu, mis sisaldab vähem küllastunud rasvu. Lisa grillitud köögiviljad nagu paprika, suvikõrvits ja tomatid, et saada rohkem vitamiine ja kiudaineid. Mitmekesine roheline salat koos kerge kastmega annab toidule veelgi värskust.

Vahepalad ei ole keelatud!

Vahepala ajal võib nautida mahedat jogurtit marjadega. Vali madala rasvasisaldusega jogurt ning lisa värskeid marju, mis pakuvad vitamiine ja kiudaineid. Jogurt sisaldab ka kasulikke piimhappebaktereid, mis toetavad seedimist.

Täisteratooted hoiavad veresuhkru tasakaalus ja kõhu pikemalt täis!

Õhtusöögi jaoks soovitame grillida kala ja serveerida seda koos aurutatud roheliste köögiviljade ning täisterariisiga. Kala on väga hea valguallikas, kuid proovi vaheta rasvased kalad lahjemate kalaliikide vastu, näiteks tursk. Rohelised köögiviljad annavad täiendavalt vitamiine ja kiudaineid ning täisterariis aitab hoida veresuhkru tasakaalus.

Värsked puuviljad on alati omal kohal!

Magustoiduks võiks valida värsked puuviljad. Vaheta kartulikrõpsud maasikate või värskete puuviljade vastu. Puuviljad pakuvad looduslikke suhkruid, vitamiine ja kiudaineid ning on suurepärane viis magusaisu rahuldamiseks tervislikul moel.

Ära unusta vedelikke!

Jookidest soovitame eelistada (gaasi)vett viilu sidruni ja piparmündiga. Limonaadide asemel vali tervislikum alternatiiv. Lisades klaasile veele sidruni-, kurgi-, maasika – ja piparmündiviile, saad värskendava maitse ilma liigse suhkruta.

Kas „patupäevad“ ei olegi lubatud?

Oluline on meeles pidada, et tasakaalustatud menüü koostamine ei tähenda ühekordsete „ebatervislike“ valikute keelamist, vaid pigem teadlikumat toitumist. Suvisel grillhooajal on võimalik nautida maitsvaid toite, tehes samal ajal tervislikumaid valikuid, mis toetavad heaolu ja aitavad säilitada tasakaalu. Lisaks toitumisele on oluline ka piisav vee joomine ja füüsiline aktiivsus, mis toetavad tervislikku elustiili.

Loe kindlasti ka siit selle kohta, et „patupäev“ ei tähenda läbikukkumist!

Uuringud ja tasakaalustatud toitumine

Siin on kaks uuringut, mis käsitlevad toitainete vahekorda ja tasakaalustatud toitumist:

1. Uuring “Dietary Macronutrient Intake and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies” avaldati ajakirjas The Lancet Diabetes & Endocrinology. Selles uuringus analüüsiti mitmeid rahvusvahelisi kohordiuuringuid ning uuriti seost erinevate toitainete, sealhulgas süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise ning suremuse vahel. Tulemused näitasid, et optimaalne toitainete vahekord, mis seostus madalaima suremusriskiga, oli umbes 50–55% energiast süsivesikutest, 10–15% energiast valkudest ja 30–35% energiast rasvadest. See uuring toetab vajadust tasakaalustatud toitumise järele, mis sisaldab õiget toitainete vahekorda.
2. Uuring “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association” avaldati ajakirjas Circulation. Selle uuringu eesmärk oli hinnata rasvade tarbimise mõju südame-veresoonkonna haigustele ning anda soovitusi tervisliku rasvade tarbimise kohta. Uuringus leiti, et tervislikud rasvad, nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, näiteks oliiviõli, pähklid ja kalaõli, on seotud südame tervise parandamisega. Samas soovitati piirata transrasvade ja küllastunud rasvade tarbimist, mis on seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. See uuring rõhutab vajadust tasakaalustatud rasvade tarbimise järele, valides tervislikud allikad.

Nende uuringute tulemused kinnitavad, et tasakaalustatud toitumine, mis hõlmab õiget toitainete vahekorda, on oluline tervise ja heaolu tagamiseks. Süsivesikud, valgud ja rasvad omavad erinevaid rolli meie kehas ning nende tasakaalukas tarbimine on oluline toitainete kättesaamiseks ning terviseprobleemide ennetamiseks.

Kokkuvõtteks, tasakaalustatud menüü suvisel grillhooajal hõlmab mitmekesiseid toidugruppe, nagu süsivesikud, valgud ja rasvad. Soovitame teha tervislikumad valikud, mis toetavad keha funktsioneerimist ja heaolu. Vahetades rasvased lihatooted kergemate valikute vastu, valides rohkem köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid ning piirates suhkrurikkaid jooke, saad nautida suviseid sööke teadlikult ja tervislikult.

Meil on enda tervisesõpradele igati häid uudiseid. Nimelt alustasime oma FitQ – Energia podcastiga uut hooaega. 

Eelmine hooaeg küll väga mahukas ei tulnud, aga seekord püüame seda viga parandada. Energia podcasti teises hooajas teeb kaasa ka Keirin Rebane ja kahe peale koos Marti Soosarega püüavad nad mikrofoni taha ägedaid ja põnevaid persoone kellega vestlelda nii elu, tervise kui eesmärkide teemadel. 

Kas teil on ka olnud selliseid hetki, kus lihtsalt vaatad ühte inimest ja mõtled oma peas, et kus kohast ta küll selle energia võtab?! 

Novot, ka meie oleme selle küsimuse eest ennast leidnud ja sellele me oma podcastis jälile jõuda püüame. Kust need andekad inimesed ammutavad enda energiat, mis on nende igapäevased harjumused ja mis motiveerib inimest pingutama oma eesmärkide suunal. 

Meie ühise saate esimeseks külaliseks on Kunnar Karu, kes juba õige pea (täpsemalt aprill 2023) on võtmas ette retke ühe maailma kõrgeima mäe otsa. 

Ja ei, see pole Munamägi, vaid ikka Mount Everest. Kogu ekspeditsioon võtab aega 2 kuud ja oma vestluses Kunnariga uurisimegi mida siis selline mäkketõus üldse endast kujutab, kuidas käib ettevalmistamine ja millised eeldused ja rahalised vahendid sul peavad olema, et tõusta maailma kõrgeima mäe tippu. 

Kõigest sellest meie värskes Energia podcasti episoodis: 

FitQ naudib väljakutseid

Kui teilgi on mõte, et te tahaksite ette võtta mõne enda jaoks suurena tunduva väljakutse ja vajate selle jaoks treeneri nõu või on see väljakutse nii eriline, et sellest võiksid kuulda ka teised, siis kirjuta meile info@fitq.me ja jaga oma mõtet. Äkki saame sind aidata treeneri leidmisega, äkki saame luua väljakutse, mis sind aitab või lihtsalt sinu lugu jagada.

ehk II PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus Algus”

Kas võtaksid minu käest täna miljon eurot või 1 sendi, mis järgmise kuu aja jooksul iga päevaga oma väärtuse kahekordistab?

Eelmises peatükis kirjutasin ajasurvest. Kasutame tihti väljendit, et meil on KIIRE. Tõsi ta on, et tegemisi on meil kõigil üsna palju, kui me parajasti ei juhtu töötama turismisektoris. Olgu, andestage mu must huumor. Kui on KIIRE, kas see tähendab, et pole mõtet proovidagi?

Tuleme tagasi miljoni euro küsimuse juurde, mis pealkirja all sai esitatud. Ilmselt said terase lugejana juba aru, et see oli trikiga küsimus. Esimese hooga tundub ju, et miljon eurot ja 1 sent on niivõrd erinevad suurusjärgud, et mida siin üldse mõelda on. Kui sa võtaksid selle võlusendi, siis oleks sul kümnendal päeval kõigest 5,12€. Kahekümnendal päeval oleks koos alles pisut üle 5200€. 25. päeval võiks ka miljoniga rahuldunu muiata, sest ühesendise omanikul oleks selleks ajaks koos 167 000€. Alles 28. päeval oleks tal rohkem kui miljon ja 30. päevaks oleks summa kasvanud 5,4 miljoni euroni.

---

Kui sa vaatad jõuluajal vaibale kukkunud kuuseokast, siis see on üsna väike. Kui kolmekuningapäeval viid kuuse välja ja lükkad okkad harjaga kühvlile, siis saab neid paras kühvlitäis.Kui vaatad aga metsa all kõrguvat sipelgapesa, siis kui palju on see suurem kui üks kuuseokas? Ühe tellise saad võtta pihku, pane see aga maha ja hakka sinna kõrvale laduma teisi ning neist saab lõpuks maja. Neid näiteid saab ju lõputult tuua, väikestest asjadest saavadki lõpuks suured asjad. Ainult Venemaa riigikassa on selline koht, kuhu saab rublasid muudkui peale loopida, aga kassa jääb järjest tühjemaks.

---

Tuleme nüüd naftarublade juurest meie harjumuste juurde. Meie väikestest tegudest kasvavad lõpuks välja suured tulemused ja selle illustreerimiseks teeme natukene matemaatikat

• Kui sa teed aasta otsa iga päev 50 kätekõverdust, siis sa põletad selle aastaga ca 1 kg rasva.
• Kui sa panustad liikumisele iga päev poolteist tundi ja teed 10 000 sammu, siis sa põletad aastas koguni 20 kg rasva(vahemärkusena olgu öeldud, et selline muudatus ei kvalifitseeru siiski kuigi väikeseks).
• Kui sa sööd igal esmaspäeval lõunaks suure pitsa, siis sa võtad rasva arvelt juurde 4 kg(see arvutus ei kehti  Erik Orgu kohta).
• Kui sa sööd iga päev kõigest ühe hambaaugu suuruse M&M-s kommi siis aasta lõpuks oled võtnud juurde ühe võipaki jagu. Naised puusadele ja mehed kõhule. 

---

Mõtle neile numbritele ja sa näed, et ka väikestest muudatustest on võimalik teha suuri asju. Jäta iga nädal see pitsa söömata ja tee 50 kätekõverdust ja aasta pärast on suur tõenäosus, et sa kaalud rasva arvelt 5 kg vähem.

Kahtlemata olen ma nõus, et need arvutused ei võta arvesse su ülejäänud elustiili ja on tehtud eeldusel, et kogu ülejäänud liikumine ja dieet on täpselt tasakaalus. Sellist olukorda elus kunagi ei ole, seega ära võta seda absoluutse tõena, vaid lihtsalt kui midagi, mis näitlikustab, kuidas väikeseid muudatusi tehes on võimalik jõuda suurte tulemusteni (lähen teen oma 50 kätekõverdust enne järgmise lause kirjutamist ära).

---

Mis juhtub, kui selliseid väikeseid muudatusi tuua oma ellu palju?

Mäletate, kunagine peaminister Taavi Rõivas rääkis, et meie riigis on asjad hästi ja tuleks tegeleda vaid tuunimisega.  Inimesed said suuresti aru nii, et peaminister ütles, et meie riik on valmis saanud ja Ülemiste vanake võiks põhimõtteliselt nüüd meile vee peale tõmmata.

---

Ma pole Taavi Rõivase pähe näinud ja ei saa surmkindel olla, mida ta täpselt mõtles, aga mina sain sellest toona veidi teistmoodi aru. Kui parandada elu ühes kohas natukene ja samuti ka teises, kolmandas ja saja neljandaski kohas, siis kõigi nende väikeste paranduste abil saame lõpuks kokku väga suure arenguhüppe. Nii on ka meie elus. Kui teeme siin-seal kõigest väikeseid muudatusi, võime lõpuks saavutada suure(pärase) tulemuse. Jäta päevapraest 2 kartulit söömata, mine kontoris lifti asemel trepist, tee iga poole tunni tagant tööl jalutamispaus ning mine üle nädala pühapäeval perega metsa matkama. Pane kokku need väikesed asjad ja su tervis paraneb kiiresti.

---

See oli teine peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Esimest peatükki saad lugeda SIIN ja kui sooviksid alla laadida terve raamatu, tee seda SIIN.

“Meil ei ole liiga vähe aega, meil on lihtsalt teised prioriteedid”

Kui meilt küsida, mis on põhjused, miks me trenni läheme, siis kindlasti saab erinevatelt inimestelt hulga erinevaid vastuseid. Kes tahab hea välja näha, kellel vajab lahendamist mõni tervisemure, millega liikumine imesid võiks teha, kes väidab, et saab pingutusest mõnusa enesetunde. Mõni harjutab selleks, et saavutada mingi sportlik tulemus.

---

Toon näite kohvijoomisest. Ma olen mingitel päevadel joonud ilmselt 99 tassi kohvi. Täpselt ei ole lugenud, aga neid on olnud palju, usun siiski, et alla saja. Esimene signaal mu peas, mis suunab kohvi jooma mind, aga ilmselt ka paljusid teisi, on see, et me sööme hommikust. Hommikusöögi söömine on paljude peas see signaal, mis paneb meie jalad iseenesest kohvimasina suunas liikuma. Samal hetkel kui kohv meile tänu praemuna lõhnale meenus, tekkis meis vastupandamatu soov haarata üks kuum ja aurav tassitäis cappuccinot. Ehk siis meie vastus tekkinud soovile on panna kohvimasin tööle ja me oleme nõus oma soovi nimel ära kannatama ka meie teele sattuvad ebameeldivused.

James Clear joonistab oma raamatus “Atomic Habits” meile skeemi, mis selgitab lahti meie käitumist ja valikuid. Esiteks jõuab meie ajju mingi signaal või märguanne (cue), mis tekitab meis soovi midagi teha (craving). Kui see soov on suur ja meil on võimalus (või me loome endale võimaluse), siis järgneb tegevus (response), millele omakorda järgneb preemia ehk põhjus, miks me üldse seda tegevust teha tahtsime (reward).

Miskipärast alati, kui mul on soov kohvi juua, on kohvimasinal tekkinud hunnik vajadusi – lisa vett, ube, vaheta veefiltrit, puhasta jääkidest. Kuna mu soov kohvi järgi on suur, siis ma olen nõus isegi 15-minutise kohvimasina puhastustsükli üle elama. Esimene lonks mõnusa piimavahuga kanget cappuccinot paneb unustama kõik eelnevad kannatused. Väike kofeiini-kick ajus on saanud vajaduseks.

Kõlab natuke nagu narkomaan, onju? Samal ajal ärkab teises sündmuskohas keegi üles ja tunneb, et käed värisevad ja halb on olla (vihje). Ta tahaks, et ta käed ei väriseks ja enam ei oleks halb olla, selle asemel võiks olla mõnus (iha). Õnneks on teada, kuidas õnnelikuks saada. Tuleb varastada vanatädi hõbepross või sõbra läpakas ja viia see pandimajja ning saadud raha tuttavale diilerile ja ning siis suruda nurga taga süstal veeni (vastus) ning mõnus tunne valgub üle keha (auhind).

Selles mõttes oleme ju kõik natukene narkomaanid, et iga asja, mida me teha soovime, juhib seesama tsükkel. Olgu see sööminejoomine, seks, teleka vaatamine või Instagrami voost pöialdega ülelibistamine. Loomulikult käivad siia nimekirja ka kultuursed ja kehakultuursed harrastused nagu lugemine, teatrisse minek või treening.

Trenni puhul on aga üks suur erinevus. Ma ei tea küll kedagi, kes teaks kedagi, kes kahetseks pärast trenni, et ta trenni ära tegi. Küll aga ei tea ma ka eriti kedagi, kes teaks kedagi, kellele treening üldse mingit pingutust ei valmistaks. Pingutamine on aga paraku ebameeldiv. Seega käib meie mõttes enne trenni jõudmist üks pidev vorstikaalumine.

Kes mäletab veel nõukaaegsetes poodides olnud kaalusid? Kui olid pika järjekorra ära seisnud ja said lõpuks küsida 300g Doktorivorsti, siis müüja viskas kaalu ühele poolele kaks musta pommikest – 100 ja 200g – teisele poolele lõikas aga vorstikangist paraja jupi. Kui ta oli proff, siis tuli see vorstijupp kohe enamvähem paras. Vahel sai vorsti ka natukene rohkem ja selleks, et kaalud tasa oleksid, tuli teisele poolele lisada veel paar väiksemat kaalupommi . “Kas 320 g võib jääda?” oli üsna tavapärane küsimus ja muidugi võis 320 g jääda. Ega siis vorsti poes iga päev ei olnud. Müüja sai vorsti valgesse paberisse pakendada ja pastakaga kirjutada  kassapidajale infoks “77 kopikat”. Maapoes, kus sama müüja ise kassat pidas, liigutas ta muidugi arvelaual vastava arvu seibe.

Trenniga on sama lugu nagu vorstiga. Me kuhjame kaalule pommidena enda ebamugavustunde (väljas sajab!), saamata jääva naudingu vaatamata jäävast kordusosast seriaalis “Seks ja linn” ja mõtleme homme lihasvalus olevatest sääremarjadest. Paratamatult peame sinna kaalule asetama ka perekonnale pühendatava aja ja teisedki meeldivad hobitegevused. Kui neid kaalupomme saab rohkem kui vorstijupi jagu, siis jääbki trenn taaskord tegemata.

---

Novembris 2017. aastal tegime koos personaaltreeneri Britta Alepi ja SportID toonase turundusjuhi Kristjan Kimmeliga ühe väiksema uuringu SportID kasutajate seas, keda oli siis veidi üle 32 000 (täna on neid Stebbys 4 korda rohkem). Tulemused olid sellised, et 98% 2700 vastanust vastas, et nad väärtustavad sportlikku elustiili. 66%  kõigist vastanutest tõdes, et paraku ei ole nad enda arvates piisavalt aktiivsed. 88% kõigist vastasid, et kui neil oleks võimalik, siis nad harrastaksid sporti rohkem. Palusime ka inimestel loetleda takistusi, mis täna nende teel on. Rohkem kui pooled inimesed mainisid, et nende peamiseks mureks on ajapuudus ja seda ei pannud me neile valikvastusena ette, vaid nende enda sõrmed toksisid Google vormi lahtrisse need maagilised kolm tähte – A-E-G -.

Selge see, et tegemist pole ju päriselt ajapuudusega, vaid prioriteetide seadmisega. USA hiljutine president Barack Obama suutis iga päev teha 45 minutit trenni. Mul on üsna raske ette kujutada, et ühes väikeses Euroopa riigis nimega Eesti sattus meie juhuslikule küsitlusele vastama 1500 inimest, kelle elus on rohkem ja olulisemaid toimetusi, nii et nende ajagraafik on veelgi tihedam kui Barack Obamal ja neil lihtsalt pole trenniks aega.

---

Tagasi vorsti kaalumise juurde. Kui Martin Helme on öelnud, et ta võitleb selle eest, et läbirääkimistel valitsuskoalitsiooni sees kõige pikem vorst endale kahmata ega siis meie kehvemad ei saa olla. Meie ülesandeks on nüüd välja mõelda, kuidas teha nii, et vorsti saaks kaalule rohkem kui neid mustasid kaalupomme sinna vastaspoolele.

Antud postitus on esimene peatükk Marti Soosaare kirjutatud e-raamatust nimega Uus Algus. Järgnevaid peatükke saate kindlasti edaspidi lugeda ka siit blogist, kuid kui neid ära oodata ei jaksa, saate e-raamatu alla laadida SIIT

Piirangute kiuste saime trenni teha pea 70-liikmelise treeninggrupiga. Kuidas? Muidugi FitQ platvormil otseülekandena. Treening, mille jaoks klient tavaliselt ürituse toimumispaika kohale tuleb toimus seekord tema enda kodus. Tuttavad treenerid, kvaliteetsed treeningud ja null nakatumisriski – kõlab hästi? Ja mis veel parem, kõik trennimaratoni treeningud on nüüd ka treenerite kontodel järelvaadatavad!

Trennimaraton tähendas meie jaoks seda, et tuleb leida piisavalt suur saal otseülekandeks, treenerid, kes enda valikul trennimaratonil otseülekandes treeningu annavad ning palju patareisid mikrofonide jaoks. Okei, viimane pole ehk nii tähtis osa, kuid 11 treenerit ja piisavalt suur treeningsaal oli korralduslik väljakutse küll. Sellega panid meile õla alla head sõbrad Viimsi SPA spordiklubist, kes viimased kuud on usinalt ka enda FitQ kontodel otseülekandena treeninguid andnud. Nende treeningud leiad treenerite Meeli Kask ja Jarmo Kull kontodelt. Valgus- ja värviküllane saal Viimsi Spa spordiklubi abiga leitud jäi üle vaid kõikidele sobiv päev trennimaratoniks leida ning kava kokkupanek sai alata.

Trennimaraton kestis kokku 8 tundi ning osa võttis lausa 11 treenerit, kelle juhendamisel sai päeva jooksul valida enda lemmikud 11 treeningu seast.

Treenerid ja nende antud treeningud on järgmised: 
Ave-Mai Larin (HIIT);
Jarmo Kull (BODYBALANCE);
Mariann Kilg (ZUMBA);
Meeli Kask ja Keiu Paapsi (HICore);
Meeli Kask ja Keiu Paapsi (BODYCOMBAT);
Pille Trolla (Pilates);
Katrena Tenno (Total Body Cardio);
Kaisa Edenberg (ZUMBA);
Evelin Talts (Selja- ja rühitreening);
Casa de Baile (Piret Madar) (Salsa);
Keisy Põldsam (NTC Active Mobility and Recovery).

Need kõik treeningud on täies pikkuses järelvaadatavad ja kodus tehtavad FitQ platvormil.

Paar heli- ja mikrofoniprobleemi ja lugematu arv kilokaloreid hiljem oli FitQ trennimaraton läbi! Järgmise korrani!