Lisäsimme äskettäin FitQ:hun 2 km:n UKK-kävelytestin. Tämä testi auttaa mittaamaan fyysistä kuntoasi helposti ja kotona saatavilla olevilla välineillä, ja se antaa sinulle ikäryhmääsi vastaavan vertailukelpoisen tuloksen, joka ei ole kovin paljon huonompi kuin laboratoriossa tehty kallis mittaus. Mutta ennen kuin kerromme, miten testi tehdään, on syytä selventää testin syntyhistoriaa.
Mistä testi on peräisin
1980-luvun lopulla suomalainen UKK-instituutti Tampereella etsi vastausta yhteen kysymykseen: miten mitata tavallisen ihmisen kestävyyttä ilman laboratoriota ja juoksematta? Laboratoriossa tehtävät juoksu- ja pyöräilytestit ovat ensinnäkin kalliita ja toiseksi tavalliselle ihmiselle melko raskaita. Loogiseksi valinnaksi tuli kävely, joka on ihmiselle luontevin ja luonnollisin liikkumistapa. Pekka Oja, Raija Laukkanen, Matti Pasanen ja Ilkka Vuori kokeilivat erilaisia matkoja ja päätyivät lopulta 2 kilometrin matkaan. Tämä matka oli riittävän pitkä ollakseen luotettava ja riittävän lyhyt, jotta testin suorittaminen olisi mahdollisimman helppoa. Ensimmäinen validointitutkimus, johon osallistui 159 tervettä 20–65-vuotiasta, julkaistiin heidän toimestaan vuonna 1991. Muuten, Suomessa testiä käytetään edelleen työterveydenhuollossa, ja se on lisäksi yli 45-vuotiaille reserviläisille sallitun kestävyystestin (2 mailin juoksutesti eli ns. Cooperin testi) vaihtoehto.
Kuinka tarkka se on?
Kyllä, se ei korvaa laboratoriotutkimusta, mutta on yllättävän lähellä laboratoriotuloksia. Alkuperäisessä tutkimuksessa kaava selitti 73–75 % laboratoriossa mitatuista hapenkulutuksen eroista. Vuonna 2023 espanjalainen tutkimusryhmä toisti testin 410 aikuisella: korrelaatio laboratoriotuloksen kanssa oli r = 0,78 ja toistomittausten yhdenmukaisuus 0,95–0,99. He yrittivät parantaa Ojan kaavaa, mutta lopulta he totesivat, että se oli jo 30 vuotta sitten riittävän hyvä. Vuoden 2021 systemaattisessa katsauksessa testille annettiin arvio ”vahva näyttö”.
Testillä on myös omat rajoituksensa. Jos olet erittäin hyvässä kunnossa, et pysty rasittamaan itseäsi tarpeeksi kävellessä, ja testi aliarvioi suorituskykyäsi. Ja jos kävelet liian rauhallisesti, saat tuloksen, joka ei vastaa todellisuutta. Rauhallisempi syke kävelyn lopussa ei kompensoi menetettyä aikaa. Siksi on tärkeää yrittää kävellä todellakin omien kykyjensä rajalla, mutta ilman että alkaa juosta.
Miten testi suoritetaan
Lämmittele 5–10 minuuttia. Kävele 2 km tasaisella vauhdilla ilman loppukiriä. Juokseminen on kielletty – toisen jalan on oltava aina maassa. Mittaa syke heti maalissa: katso sykemittarin lukema tai laske itse lyönnit 10 sekunnin ajan, me laskemme loput. Aika, syke, ikä, sukupuoli ja painoindeksi muodostavat yhdessä kuntoindeksin, jossa 100 tarkoittaa keskiarvoa ikä- ja sukupuoliryhmäsi keskiarvoon verrattuna. Tärkeää on huomata, että tämä keskiarvo ei tarkoita keskiarvoa suhteessa alustamme käyttäjiin, vaan todellakin tutkijoiden vahvistamaa ikäryhmän keskimääräistä tulosta. Jos tulos on yli 100, olet keskimääräistä paremmassa kunnossa; alle 100:n tuloksen tapauksessa sinulla on vielä kehittymisvaraa.
Tärkeintä on: toista testi
Yksi luku kertoo sinulle, missä olet tänään, mutta ei kerro, mihin olet matkalla. Siksi tee testistä itsellesi rutiini ja tee testi uudelleen kuukauden tai parin kuluttua. Jos mahdollista, tee testi uudelleen samalla reitillä ja samanlaisissa sääolosuhteissa. Vuodenajat toki vaihtelevat, ja toisinaan joudut pukeutumaan enemmän, toisinaan vähemmän, mutta yritä välttää sääolosuhteita, jotka ovat niin äärimmäisiä, että ne voisivat vaikuttaa tulokseen merkittävästi. Olipa kyseessä sitten myrskytuuli, räntäsade tai liukas reitti. Toistaessasi testin näet, mihin suuntaan kuntosi kehittyy. FitQ tallentaa aiemmat testituloksesi.
Kenelle testi ei sovi
Älä tee testiä, jos sinulla on sydän- tai verisuonitauti, hoitamaton verenpaine, olet sairas tai toipumassa infektiosta, sinulla on vamma, joka pahenee kävellessä, tai olet raskaana tai olet äskettäin synnyttänyt. Testin aikana: jos tunnet rintakipua, voimakasta huimausta tai pahoinvointia, lopeta testi välittömästi.
Ohjeet ja varoitukset ovat luettavissa myös ilman kirjautumista: fitq.me/et/tests/ukk2. Tuloksen tallentaminen edellyttää tiliä.
Lähteet: Oja ym., Int J Sports Med 1991; Marín-Jiménez ym., J Sci Med Sport 2023; Castro-Piñero ym., J Clin Med 2021.
