Toimme hiljattain FitQ:hun 2 km:n UKK-kävelytestin. Sen avulla voit mitata fyysistä kuntoasi helposti kotikonstein ja saada ikäryhmääsi suhteutetun vertailukelpoisen tuloksen, joka ei jää kovin kauas kalliista laboratoriomittauksesta. Ennen kuin kerromme, miten testi tehdään, on kuitenkin hyvä käydä läpi, miten se sai alkunsa.
Mistä testi on peräisin?
1980-luvun lopulla Tampereella sijaitseva UKK-instituutti etsi vastausta yhteen kysymykseen: miten tavallisen ihmisen kestävyyskuntoa voitaisiin mitata ilman laboratoriota ja juoksemista? Laboratoriossa tehtävät juoksu- ja pyörätestit ovat ensinnäkin kalliita ja toiseksi melko kuormittavia tavalliselle ihmiselle. Loogiseksi valinnaksi nousi kävely, joka on ihmiselle ominaisin ja luonnollisin tapa liikkua. Pekka Oja, Raija Laukkanen, Matti Pasanen ja Ilkka Vuori kokeilivat eri matkoja ja päätyivät lopulta 2 kilometriin. Matka oli riittävän pitkä luotettavan tuloksen saamiseksi ja riittävän lyhyt, jotta testi olisi mahdollisimman helppo tehdä. Heidän ensimmäinen validointitutkimuksensa, johon osallistui 159 tervettä 20–65-vuotiasta, julkaistiin vuonna 1991. Suomessa testiä käytetään muuten edelleen työterveyshuollossa. Lisäksi se on sallittu vaihtoehto yli 45-vuotiaiden reserviläisten kestävyystestille eli 2 mailin juoksutestille, niin sanotulle Cooperin testille.
Kuinka tarkka testi on?
Se ei korvaa laboratoriotestiä, mutta pääsee yllättävän lähelle laboratoriotuloksia. Alkuperäisessä tutkimuksessa kaava selitti 73–75 % laboratoriossa mitatun hapenkulutuksen vaihtelusta. Vuonna 2023 espanjalainen tutkimusryhmä toisti testin 410 aikuisella: yhteys laboratoriotulokseen oli r = 0,78 ja uusintamittausten yhtäpitävyys 0,95–0,99. Tutkijat yrittivät parantaa Ojan kaavaa, mutta totesivat lopulta, että jo 30 vuotta aiemmin laadittu kaava oli riittävän hyvä. Vuoden 2021 systemaattisessa katsauksessa testistä saatu näyttö arvioitiin ”vahvaksi”.
Testillä on myös rajoituksensa. Jos olet erittäin hyvässä kunnossa, et välttämättä pysty kuormittamaan itseäsi kävellen riittävästi, jolloin testi aliarvioi kuntosi. Jos taas kävelet liian rauhallisesti, tulos ei pidä paikkaansa. Matalampi syke kävelyn lopussa ei korvaa menetettyä aikaa. Siksi on tärkeää kävellä niin kovaa kuin pystyt kuitenkaan juoksuun siirtymättä.
Näin testi tehdään
Lämmittele 5–10 minuuttia. Kävele 2 km tasaisen kovaa vauhtia ilman loppukiriä. Juosta ei saa — vähintään toisen jalan on kosketettava maata koko ajan. Mittaa syke heti maalissa: katso sykemittarin lukema tai laske itse sydämenlyönnit 10 sekunnin ajan; me laskemme loput. Aika, syke, ikä, sukupuoli ja painoindeksi muodostavat yhdessä kuntoindeksin, jossa arvo 100 vastaa ikäistesi ja samaa sukupuolta olevien keskimääräistä tulosta. On tärkeää huomata, ettei tämä tarkoita alustamme käyttäjien keskiarvoa, vaan tutkijoiden validoimaa ikäkohtaista keskimääräistä tulosta. Jos tuloksesi on yli 100, olet keskimääräistä paremmassa kunnossa. Jos tulos jää alle 100:n, sinulla on vielä kehitysvaraa.
Tärkeintä on toistaa testi
Yksi luku kertoo, missä olet tänään, mutta ei sitä, mihin suuntaan olet menossa. Tee siis testistä itsellesi rutiini ja toista se kuukauden tai kahden kuluttua. Tee testi mahdollisuuksien mukaan samalla reitillä ja samankaltaisissa sääoloissa. Vuodenajat toki vaihtuvat, ja toisinaan vaatteita täytyy pukea enemmän, toisinaan vähemmän. Pyri silti välttämään niin äärimmäisiä olosuhteita, että ne voisivat vaikuttaa tulokseen merkittävästi, kuten myrskytuulta, räntäsadetta tai liukasta reittiä. Kun toistat testin, näet, mihin suuntaan kuntosi kehitys kulkee. FitQ säilyttää aiemmat testituloksesi.
Kenelle testi ei sovi?
Älä tee testiä, jos sinulla on sydän- tai verisuonisairaus tai hoitamaton korkea verenpaine, olet sairaana tai toipumassa infektiosta, sinulla on kävellessä paheneva vamma tai olet raskaana tai synnyttänyt äskettäin. Jos tunnet testin aikana rintakipua, voimakasta huimausta tai pahoinvointia, lopeta heti.
Ohjeet ja varoitukset ovat luettavissa myös kirjautumatta: fitq.me/et/tests/ukk2. Tuloksen tallentamiseen tarvitaan käyttäjätili.
Lähteet: Oja ym., Int J Sports Med 1991; Marín-Jiménez ym., J Sci Med Sport 2023; Castro-Piñero ym., J Clin Med 2021.
