Kas kallim kreatiin annab ka parema tulemuse?
Avaldatud 9. september 2026
Tere! Kolmapäev on meil teadmiste päev — kord nädalas paneme sulle kaasamõtlemiseks ühe hariva artikli, mis aitab teha teadlikumaid valikuid.
Seekord kirjutab toidu- ja biotehnoloogia tudeng Anette Auväärt kreatiinist. See on üks kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid üldse, aga poeriiulil seisab kõrvuti kümmekond eri vormi ja igaüks lubab olla eelmisest parem. Kas kallim purk annab ka parema tulemuse — ja miks kreatiini tarvitamisel kaal esimeste nädalatega hoopis tõuseb, mitte ei lange?
Üks fakt, mille võid kohe kaasa võtta
Anette tegi Eesti e-poodides pistelise hinnavaatluse. Maitsestamata kreatiinmonohüdraadi kilohind jäi ligikaudu 30–60 euro vahele. Kreatiin-HCl maksis umbes 100 eurot kilogrammi kohta ja puhverdatud kreatiini kilohind võis küündida üle 300 euro.
Just monohüdraat on samal ajal see vorm, mille kohta on kõige rohkem uuringuid. Praeguste tõendite põhjal ei ole ükski alternatiivne vorm — ei HCl, puhverdatud kreatiin ega etüülester — otsestes võrdlustes monohüdraadist paremaks osutunud.
Miks kaal juba esimestel nädalatel tõuseb
Kreatiini võtma hakates võib kaalunumber liikuda ülespoole enne, kui peeglist või treeningtulemustest midagi märgata on. Selle taga on lihtne osmoos: kui lihasrakku jõuab rohkem kreatiini, kasvab seal lahustunud osakeste kontsentratsioon ja tasakaalu hoidmiseks liigub rakku ka vesi. Seda nimetatakse rakusiseseks veepeetuseks — see ei ole rasvakogus ja see ei jää püsima, kui lisandi võtmine lõpetada. Umbes 95% keha kreatiinivarudest paiknebki skeletilihastes, ülejäänu peamiselt ajus ja südames.
Kreatiin ei ole enam ainult jõusaali teema
Kuna ka aju kasutab sama kreatiini-fosfokreatiini süsteemi, uuritakse nüüd selle mõju mälule, unele, meeleolule ja naiste tervisele. 2024. aasta metaanalüüs leidis väikese positiivse mõju mälule, kusjuures mõju oli suurem naistel ja vanuserühmas 18–60 (Xu et al., 2024). Depressiooni puhul leiti võimalik väike kuni mõõdukas mõju sümptomitele, kuid tõendite kvaliteet oli väga madal (Eckert et al., 2025) — kreatiin ei ole ravi asendaja. Suund on põnev, aga tõendid on veel esialgsed.
Artiklist saad veel teada, miks kreatiin ei ole rasvapõletaja, aga võib kaalulangetuse ajal siiski lihasmassi säilitamist toetada, miks taimetoitlastel on lihastes kreatiini algvarusid tavaliselt vähem — ja millise küsimuse tasuks „Kas kreatiin toimib?” asemel endale hoopis esitada.
Teeni lugemise eest teadmistepunkt
Artikli lõpus ootavad sind kordamisküsimused. Meie eesmärk ei ole lihtsalt lugemissoovitusi jagada, vaid anda sulle päris uusi teadmisi. Kui vastad kõigile küsimustele õigesti, lisandub sinu kontole üks teadmistepunkt. Oma punktide seisu näed töölaual ja iga uus artikkel annab võimaluse summat kasvatada.
Autorist
Anette Auväärt on TalTechi toidu- ja biotehnoloogia tudeng. Tema huvi toitumise vastu sai alguse COVID-19 pandeemia ajal, kui tekkis soov paremini mõista, kuidas igapäevased toiduvalikud tervist, enesetunnet ja töövõimet mõjutavad. Ajapikku kasvas sellest soov mõista sügavamalt inimese organismi toimimist ning õppida eristama teaduspõhist teavet levinud müütidest — just see viis ta õppima toidu- ja biotehnoloogiat. Blogis jagab Anette teaduspõhist ja praktilist teavet, et aidata eristada fakte müütidest ja teha teadlikumaid valikuid.
Head lugemist — ja kui põhialused (uni, toitumine, treeningkava) logisevad, on kreatiin lihtsalt kallis pulber kapis!
