Test marszu na 2 km
Przejdź 2 km tak szybko, jak potrafisz, a potem zapisz czas i tętno na mecie. Metoda fińskiego Instytutu UKK: wytrzymałość bez biegania i bez laboratorium.
- Indeks sprawności
- Porównanie z rówieśnikami
- Punkt odniesienia, do którego możesz wracać
Przed startem przejdziemy krótką kontrolę zdrowia
Jak przebiega test
Gdzie znaleźć dokładnie 2 km
- Bieżnia lekkoatletyczna – najdokładniej
Standardowa bieżnia ma 400 m. 5 okrążeń wewnętrznym torem = 2 km.
- Aplikacja GPS w telefonie
Strava lub dowolna aplikacja do biegania. Wybierz prosty, płaski odcinek – zakręty i wzniesienia zniekształcają wynik.
- Oznakowana ścieżka zdrowia
Na wielu z nich kilometry są oznaczone na słupkach.
Unikaj silnego wiatru, wzniesień i śliskiego podłoża – każde z nich sprawia, że wynik nie będzie porównywalny z następnym.
Jak iść
- 1Rozgrzej się przez 5–10 minut spokojnego marszu.
- 2Włącz stoper na starcie i zatrzymaj go dokładnie na 2 km.
- 3Idź równym, szybkim tempem przez całą trasę – nie zaczynaj zbyt szybko i nie finiszuj sprintem.
- 4Nie biegnij. Jedna stopa musi cały czas dotykać ziemi – inaczej test się nie liczy.
Tętno – zaraz na mecie
Najważniejszy krok. Tętno zaczyna spadać w ciągu kilku sekund. Zmierz je w ciągu pierwszych 10 sekund po zatrzymaniu.
- Pulsometr lub pas piersiowy
Sprawdź odczyt w chwili zatrzymania i zapamiętaj go.
- Policz samodzielnie – 10 sekund
Znajdź tętno na nadgarstku lub szyi i licz uderzenia przez dokładnie 10 sekund. Resztę obliczeń zrobimy my.
Ustaw 10-sekundowy minutnik w telefonie przed startem – na mecie nie ma czasu go szukać.
Resztę już mamy
Indeks wymaga wieku, płci, wzrostu i wagi. O wszystko, czego brakuje w twoim profilu, zapytamy w formularzu.
Dla kogo ten test nie jest
2 km szybkiego marszu, tak szybko, jak dasz radę. Dla większości osób jest to całkowicie bezpieczne. W niektórych przypadkach lepiej pominąć test lub najpierw porozmawiać z lekarzem.
- masz chorobę serca lub naczyń albo odczuwałeś ból w klatce piersiowej lub nietypową duszność podczas wysiłku
- twoje ciśnienie krwi jest nieleczone lub niestabilne
- jesteś obecnie chory, masz gorączkę lub wciąż dochodzisz do siebie po infekcji
- masz kontuzję lub ból, który nasila się podczas chodzenia
- jesteś w ciąży lub niedawno rodziłaś
Podczas testu: jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, silne zawroty głowy lub nudności – natychmiast przerwij. Żadna liczba nie jest tego warta.
