Liha on jo pitkään ollut tavanomainen osa ihmisten ruokavaliota. Nykyään sen vaikutukset terveyteen ovat saaneet yhä enemmän huomiota. Punaisen lihan liiallista kulutusta yhdistetään usein sydän- ja verisuonitauteihin sekä tiettyihin syöpätyyppeihin.
Tällaiset yhteydet ovat vaikuttaneet sekä ravitsemussuosituksiin että ihmisten käsitykseen terveellisestä ruokavaliosta. Jos tarkastellaan pelkästään tiedotusvälineiden otsikoita, voi jäädä vaikutelma, että mitä vähemmän lihaa syödään, sitä parempi. Lihan käsittely pelkästään mahdollisena terveysriskinä jättää kuitenkin huomiotta syyn, miksi se on ylipäätään saavuttanut niin merkittävän aseman ihmisen ruokapöydässä.
Mitä liha antaa elimistölle?
Kun puhutaan lihan vaikutuksista terveyteen, päädytään nopeasti tyydyttyneisiin rasvoihin ja kolesteroliin. Mutta mitä jää tästä keskustelusta pois? Usein juuri ne välttämättömimmät mikroravintoaineet, joita elimistö todellisuudessa tarvitsee.
Liha sisältää laajan valikoiman elimistölle välttämättömiä yhdisteitä: välttämättömiä aminohappoja, B₁₂-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja monia muita ravintoaineita. Niiden kohdalla ei ole merkitystä pelkästään määrällä, vaan myös sillä, kuinka suuren osan siitä elimistö pystyy omaksumaan ruoansulatuksen aikana.
Onko lihassa oleva proteiini jotenkin erityistä?
Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa elimistö pystyy itse syntetisoimaan ja osa on saatava ravinnosta. Niitä, joita elimistö ei itse synnytä, kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.
Kana-, naudan-, sian- ja lampaanlihan lihaskudoksen proteiinit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Miksi niitä tarvitaan? Keho käyttää niitä jatkuvasti kudosten uudistamiseen sekä entsyymien, hormonien ja immuunijärjestelmän vasta-aineiden tuotantoon.
Tämä ei tarkoita, et kaikkia tarvittavia aminohappoja ei voisi saada kasvisruokavaliosta. Se on täysin mahdollista, mutta lihan jättäminen pois ruokavaliosta edellyttää kuitenkin tietoisempaa ja monipuolisemmin koostettua ruokavaliota, jotta proteiinia saadaan riittävästi ja kaikki välttämättömät aminohapot ovat läsnä.
Mitä voi menettää, kun liha jätetään pois ruokavaliosta?
B₁₂-vitamiini – hermosto ja verisolujen muodostuminen. Tarvitaan hermoston ja punasolujen normaaliin toimintaan.
Rauta – hapen kuljetus. Rautaa tarvitsee hemoglobiini, eli proteiini, joka kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin ja lihaksiin. Kun rautavarastot vähenevät, treeni voi tuntua yllättävän raskaalta ja syke voi nousta tavallista nopeammin.
Sinkki – palautuminen ja immuunijärjestelmä. Sinkkiä tarvitaan proteiinien synteesiin, kudosten uudistumiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan. Eläinperäisessä ruoassa se on elimistölle hyvin hyödynnettävissä.
Ravintoarvo ei riipu pelkästään ravintoaineiden määrästä, vaan myös niiden biologisesta saatavuudesta.
Heme- ja ei-heme-rauta
Pinaatti, linssit ja naudanliha sisältävät kaikki rautaa, mutta elimistö ei omaksu sitä samalla tavalla. Syy on yksinkertainen: ruoassa rautaa esiintyy kahdessa eri muodossa: hem- ja ei-hem-rautaa.
Heme-rautaa löytyy eläinkudoksista, kuten naudanlihasta ja maksasta. Keho imee sitä tehokkaammin, ja muut ruokavaliossa olevat elintarvikkeet vaikuttavat sen imeytymiseen vähemmän.
Ei-hemirautaa löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista. Sen imeytyminen riippuu enemmän siitä, mitä samanaikaisesti syödään tai juodaan. Esimerkiksi C-vitamiini auttaa ei-hemirautaa imeytymään, kun taas kasveissa esiintyvät fytaatit voivat vähentää sen imeytymistä.
Kasviperäinen rauta ei ole mitenkään hyödytöntä, mutta rautapitoisuus ja todellisuudessa imeytynyt määrä eivät aina ole yhtä suuret.
Liha ja terveysriskit – mitä tutkimukset osoittavat?
Ensinnäkin, mistä lihatuotteesta ylipäätään puhumme?
Otsikoissa saattaa lukea yksinkertaisesti ”liha”, mutta tämän sanan alle mahtuvat yhtä lailla sekä jauheliha ja naudanpihvi että makkarat ja wienerit. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta nämä eivät ole sama asia.
Käsittelemättömään punaiseen lihaan kuuluvat esimerkiksi naudan-, sian- ja lampaanliha, joita ei ole säilöttäväksi suolattu, savustettu tai fermentoitu. Käsiteltyyn lihaan kuuluvat nakit, makkarat, pekoni ja kinkku. Nämä sisältävät kuitenkin usein enemmän suolaa sekä jalostuksen aikana syntyneitä yhdisteitä, joita tuoreessa lihassa ei ole samassa muodossa.
Kun tutkimuksessa käsitellään lihan terveysriskejä, on ensinnäkin tarkasteltava, millaista lihaa tutkimuksessa tosiasiassa tarkasteltiin.
Onko nakki todella yhtä vaarallinen kuin savuke?
Vuonna 2015 WHO:n kansainvälinen syöväntutkimuskeskus luokitteli jalostetun lihan ensimmäisen ryhmän karsinogeeniksi (World Health Organization [WHO], 2015). Muuten tähän ryhmään kuuluvat myös tupakka ja asbesti, ja tämän seurauksena lehdissä ilmestyi nopeasti otsikoita, jotka saattoivat antaa vaikutelman, että makkaraviipale olisi verrattavissa savukkeeseen.
Tämä ei kuitenkaan ole se, mitä tällainen luokitus todellisuudessa tarkoittaa. Ensimmäinen ryhmä osoittaa, että aineen tai tuotteen syöpää aiheuttavasta vaikutuksesta on riittävästi näyttöä. Se ei osoita, kuinka suuri riski on tai kuinka voimakkaasti jokin aine on syöpää aiheuttava.
IARC:n arvion mukaan 50 gramman päivittäinen jalostetun lihan kulutus liittyi noin 18 prosentin suhteelliseen kolorektaalisyövän riskin kasvuun (International Agency for Research on Cancer [IARC], 2018). Tämä ei tarkoita, että yksi 50 gramman annos lisäisi ihmisen riskiä välittömästi 18 %:lla tai että 18 % lihansyöjistä sairastuisi syöpään. Kyse on pitkäaikaisen ja säännöllisen kulutuksen aiheuttamasta suhteellisen riskin erosta.
Entä käsittelemätön punainen liha?
Tämän osalta tutkimustulokset eivät ole yhtä selkeitä. Vuonna 2022 Nature Medicine -lehdessä julkaistussa analyysissä havaittiin vain heikko yhteys jalostamattoman punaisen lihan ja sydämen iskemian, toisen tyypin diabeteksen ja joidenkin syöpämuotojen välillä (Lescinsky ym., 2022). Heikko yhteys ei tarkoita, et mahdollista riskiä ei olisi, vaan että olemassa olevien tutkimusten perusteella sen suuruudesta ei voida olla varmoja.
Myös suurin osa näistä tuloksista perustuu havainnointitutkimuksiin. Tutkijat seuraavat, mitä ihmiset syövät ja mitä sairauksia heillä myöhemmin ilmenee. Tällainen tutkimus voi osoittaa yhteyden, mutta ei aina pysty todistamaan, että juuri liha aiheutti sairauden. Mukaan vaikuttavat myös liikunta, tupakointi, paino ja koko muu ruokavalio.
Yhteys voi olla tärkeä vihje, mutta se ei vielä ole todiste suorasta syy-seuraussuhteesta.
Tulos riippuu myös siitä, millä liha korvataan. Naudanlihan korvaaminen kalalla, pähkinöillä tai palkokasveilla ei anna samaa tulosta kuin sen korvaaminen ranskalaisilla tai jalostetuilla hiilihydraateilla.
Riskit riippuvat määrästä, lajista ja kulutustiheydestä
Minkään elintarvikkeen terveysvaikutuksia ei voida arvioida ottamatta huomioon määrää ja muuta ruokavaliota. Myöskään yleisesti terveelliseksi katsottua ruokaa ei ole tarkoitettu syötäväksi rajoittamattomina määrinä. Jos yksi elintarvike alkaa muodostaa liian suuren osan ruokavaliosta, muut välttämättömät ruokaryhmät ja ravintoaineet voivat jäädä sen vuoksi puutteeseen.
Tämä ei tee kaikista ruoista yhtä riskialttiita, mutta osoittaa, miksi yksittäistä elintarviketta ei voida aina määritellä terveelliseksi tai haitalliseksi riippumatta siitä, kuinka paljon ja kuinka usein sitä syödään.
Mitä tästä voi oppia?
Elimistö ei tarvitse nimenomaan naudanlihaa, kanaa tai sianlihaa, vaan se tarvitsee niissä olevia aminohappoja, rautaa, sinkkiä, B₁₂-vitamiinia ja muita ravintoaineita.
Näitä ravintoaineita on mahdollista saada myös huolellisesti suunnitellun kasvisruokavalion, ravitsemuksellisesti rikastettujen tuotteiden ja tarvittaessa ravintolisien avulla. Tämä on täysin mahdollista, mutta se edellyttää monipuolisempaa ja tietoisemmin koostettua ruokavaliota.
Tavoitteenani oli tässä yhteydessä osoittaa, että liha on ravintoainepitoinen elintarvike, jota ei kannata aliarvioida ja jonka pois jättäminen vaatii aina huolellisesti suunniteltuja korvaavia vaihtoehtoja.
Myös jalostamatonta lihaa kannattaa suosia, sillä tuore lihapala ja makkara eivät ole ravitsemukselliselta kannalta sama asia. Käsittelemättömästä lihasta saa kerralla laadukasta proteiinia, hemirautaa, B₁₂-vitamiinia ja sinkkiä, jotka tukevat sekä kehon päivittäistä toimintaa että harjoittelusta palautumista. Näiden ravintoaineiden riittävä saanti on erityisen tärkeää aktiivisille ihmisille, joiden kehon on selviydyttävä suuremmasta kuormituksesta.
Jäikkö tarina mieleen? Alla on kertauskysymyksiä – vastaa kaikkiin oikein ja ansaitse FitQ-tietopiste. Keräät tietopisteitä jokaisesta artikkelista, jonka kysymyksiin olet vastannut oikein.
