Liha on jo pitkään kuulunut tavalliseen ruokavalioon. Nyt sen terveysvaikutuksiin kiinnitetään yhä enemmän huomiota. Punaisen lihan runsas käyttö yhdistetään usein sydän- ja verisuonitauteihin sekä tiettyihin syöpätyyppeihin.
Nämä yhteydet ovat vaikuttaneet niin ravitsemussuosituksiin kuin ihmisten käsityksiin terveellisestä ruokavaliosta. Pelkkien mediaotsikoiden perusteella voi syntyä vaikutelma, että mitä vähemmän lihaa syö, sen parempi. Jos lihaa kuitenkin tarkastellaan vain mahdollisena terveysriskinä, jää huomaamatta, miksi se on alun perin saanut niin tärkeän aseman ihmisten ruokavaliossa.
Mitä liha antaa elimistölle?
Kun puhutaan lihan terveysvaikutuksista, keskustelu kääntyy nopeasti tyydyttyneeseen rasvaan ja kolesteroliin. Mutta mitä keskustelusta jää pois? Usein juuri joitakin tärkeimmistä mikroravintoaineista, joita elimistö todella tarvitsee.
Liha sisältää monia elimistölle tarpeellisia yhdisteitä, kuten välttämättömiä aminohappoja, B₁₂-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja useita muita ravintoaineita. Merkitystä ei ole vain ravintoaineiden määrällä, vaan myös sillä, kuinka suuren osan niistä elimistö pystyy imeyttämään ruoansulatuksen aikana.
Onko lihan proteiinissa jotakin erityistä?
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Osan niistä elimistö pystyy tuottamaan itse, mutta osa on saatava ruoasta. Aminohappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan, kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.
Kanan, naudan, sian ja lampaan lihaskudoksen proteiinit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Miksi niitä tarvitaan? Elimistö käyttää niitä jatkuvasti kudosten korjaamiseen sekä entsyymien, hormonien ja immuunijärjestelmän vasta-aineiden tuottamiseen.
Tämä ei tarkoita, etteikö kaikkia tarvittavia aminohappoja voisi saada kasvipohjaisesta ruoasta. Se on täysin mahdollista, mutta lihan jättäminen pois ruokavaliosta edellyttää huolellisempaa suunnittelua ja monipuolisempaa ruokavaliota, jotta proteiinia saadaan riittävästi ja kaikki välttämättömät aminohapot ovat mukana.
Mitä ravintoaineita voi jäädä puuttumaan, jos liha jätetään pois?
B₁₂-vitamiini – hermosto ja verenmuodostus. Sitä tarvitaan hermoston ja punasolujen normaaliin toimintaan.
Rauta – hapen kuljetus. Hemoglobiini tarvitsee rautaa. Hemoglobiini on proteiini, joka kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin ja lihaksiin. Kun elimistön rautavarastot vähenevät, harjoittelu voi yllättäen tuntua raskaammalta ja syke nousta tavallista nopeammin.
Sinkki – palautuminen ja immuunijärjestelmä. Sinkkiä tarvitaan proteiinisynteesiin, kudosten korjaamiseen ja immuunijärjestelmän toimintaan. Elimistö pystyy hyödyntämään eläinperäisten ruokien sinkkiä hyvin.
Ravintoarvossa ei ole kyse vain ravintoaineiden määrästä vaan myös niiden biologisesta hyötyosuudesta.
Hemirauta ja ei-hemirauta
Pinaatti, linssit ja naudanliha sisältävät kaikki rautaa, mutta elimistö ei imeytä sitä samalla tavalla. Syy on yksinkertainen: ruoassa on rautaa kahdessa eri muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana.
Hemirautaa on eläinkudoksissa, kuten naudanlihassa ja maksassa. Elimistö imeyttää sitä tehokkaammin, ja muut samalla aterialla syödyt ruoat vaikuttavat sen imeytymiseen vähemmän.
Ei-hemirautaa on pääasiassa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Sen imeytyminen riippuu enemmän siitä, mitä samalla syödään tai juodaan. Esimerkiksi C-vitamiini edistää ei-hemiraudan imeytymistä, kun taas kasvien sisältämät fytaatit voivat heikentää sitä.
Kasviperäinen rauta ei suinkaan ole hyödytöntä, mutta ruoan sisältämä rautamäärä ja elimistön todellisuudessa imeyttämä määrä eivät aina ole sama asia.
Liha ja terveysriskit – mitä tutkimukset osoittavat?
Ensiksi: mistä lihatuotteesta oikeastaan puhutaan?
Otsikoissa saatetaan puhua vain lihasta, mutta saman sanan alle mahtuvat niin jauheliha ja naudanlihapihvi kuin makkarat ja nakitkin. Ravitsemuksen kannalta ne eivät ole sama asia.
Prosessoimattomaan punaiseen lihaan kuuluvat esimerkiksi naudan-, sian- ja lampaanliha, jota ei ole säilömistä varten suolattu, savustettu tai fermentoitu. Prosessoitua lihaa ovat muun muassa nakit, makkarat, pekoni ja kinkku. Niissä on usein enemmän suolaa sekä käsittelyn aikana muodostuneita yhdisteitä, joita tuoreessa lihassa ei ole samassa muodossa.
Kun tutkimuksessa puhutaan lihan terveysriskeistä, ensimmäiseksi on tarkistettava, millaista lihaa siinä todella tutkittiin.
Onko nakki todella yhtä vaarallinen kuin savuke?
Vuonna 2015 Maailman terveysjärjestön kansainvälinen syöväntutkimuslaitos luokitteli prosessoidun lihan ryhmän 1 karsinogeeniksi (World Health Organization [WHO], 2015). Samaan ryhmään kuuluvat myös tupakka ja asbesti, mikä synnytti nopeasti otsikoita, joista saattoi saada vaikutelman, että kinkkuviipale olisi verrattavissa savukkeeseen.
Tätä luokitus ei kuitenkaan todellisuudessa tarkoita. Ryhmä 1 kertoo, että aineen tai tuotteen syöpää aiheuttavasta vaikutuksesta on riittävästi näyttöä. Se ei kerro riskin suuruutta eikä sitä, kuinka voimakkaasti karsinogeeninen jokin on.
IARC:n mukaan 50 gramman päivittäinen prosessoidun lihan käyttö oli yhteydessä paksu- ja peräsuolisyövän suhteellisen riskin noin 18 prosentin kasvuun (International Agency for Research on Cancer [IARC], 2018). Tämä ei tarkoita, että yksi 50 gramman annos kasvattaisi ihmisen riskiä välittömästi 18 prosenttia tai että 18 prosenttia lihaa syövistä sairastuisi syöpään. Kyse on pitkäaikaiseen ja säännölliseen käyttöön liittyvästä suhteellisen riskin erosta.
Entä prosessoimaton punainen liha?
Sen osalta tutkimustulokset eivät ole yhtä selviä. Nature Medicine -lehdessä vuonna 2022 julkaistussa analyysissä havaittiin vain heikko yhteys prosessoimattoman punaisen lihan sekä iskeemisen sydänsairauden, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpätyyppien välillä (Lescinsky et al., 2022). Heikko yhteys ei tarkoita, ettei mahdollista riskiä olisi, vaan sitä, ettei saatavilla olevien tutkimusten perusteella voida olla varmoja riskin suuruudesta.
Valtaosa näistä tuloksista on lisäksi peräisin havainnointitutkimuksista. Tutkijat seuraavat, mitä ihmiset syövät ja mitä sairauksia heille myöhemmin kehittyy. Tällainen tutkimus voi osoittaa yhteyden, mutta sillä ei aina voida todistaa, että juuri liha aiheutti sairauden. Myös liikunta, tupakointi, kehon paino ja koko muu ruokavalio vaikuttavat asiaan.
Yhteys voi olla tärkeä vihje, mutta se ei vielä todista suoraa syy-seuraussuhdetta.
Tulos riippuu myös siitä, millä liha korvataan. Naudanlihan vaihtaminen kalaan, pähkinöihin tai palkokasveihin ei tuota samaa tulosta kuin sen korvaaminen ranskanperunoilla tai puhdistetuilla hiilihydraateilla.
Riskit riippuvat määrästä, lihalajista ja siitä, kuinka usein lihaa syödään
Minkään ruoan terveysvaikutuksia ei voida arvioida ottamatta huomioon syötyä määrää ja muuta ruokavaliota. Edes yleisesti terveellisenä pidettyä ruokaa ei ole tarkoitus syödä rajattomasti. Jos yksi ruoka alkaa muodostaa liian suuren osan ruokavaliosta, muut tarpeelliset ruokaryhmät ja ravintoaineet voivat jäädä sen vuoksi pois.
Tämä ei tee kaikista ruoista yhtä riskialttiita, mutta se osoittaa, miksi yksittäistä ruokaa ei aina voida määritellä terveelliseksi tai haitalliseksi riippumatta siitä, kuinka paljon ja kuinka usein sitä syödään.
Mitä tästä kannattaa muistaa?
Elimistö ei tarvitse nimenomaan naudanlihaa, kanaa tai sianlihaa. Se tarvitsee niiden sisältämiä aminohappoja, rautaa, sinkkiä, B₁₂-vitamiinia ja muita ravintoaineita.
Nämä ravintoaineet on mahdollista saada myös huolellisesti suunnitellusta kasvipohjaisesta ruokavaliosta, täydennetyistä elintarvikkeista ja tarvittaessa ravintolisistä. Se on täysin mahdollista, mutta edellyttää monipuolisempaa ja tietoisemmin suunniteltua ruokavaliota.
Tavoitteeni oli osoittaa, että liha on ravintotiheä ruoka, jota ei pidä väheksyä ja jonka jättäminen pois ruokavaliosta vaatii aina huolellisesti mietittyjä korvaavia vaihtoehtoja.
Lisäksi kannattaa suosia prosessoimatonta lihaa, sillä tuore lihapala ja nakki eivät ole ravitsemuksen kannalta sama asia. Prosessoimattomasta lihasta saa samalla kertaa laadukasta proteiinia, hemirautaa, B₁₂-vitamiinia ja sinkkiä, jotka tukevat sekä elimistön päivittäistä toimintaa että harjoittelusta palautumista. Näiden ravintoaineiden riittävä saanti on erityisen tärkeää aktiivisille ihmisille, joiden kehon on selviydyttävä suuremmasta kuormituksesta.
Jäikö artikkeli mieleen? Testaa muistisi vastaamalla alla oleviin kertauskysymyksiin. Kun vastaat kaikkiin oikein, ansaitset FitQ-tietopisteen. Saat tietopisteen jokaisesta artikkelista, jonka kysymyksiin vastaat oikein.
