Kuvittele kaksi päivää. Yhtenä päivänä olet nukkunut kahdeksan tuntia, toisena vain viisi. Pöydällä oleva ruoka ja harjoittelu ovat molempina päivinä täsmälleen samat. Silti saatat toisena päivänä tuntea itsesi nälkäisemmäksi, makeanhimo voi olla voimakkaampi ja illalla syömisen lopettaminen voi olla vaikeampaa. Kyse ei välttämättä ole tahdonvoimasta. Unenpuute vaikuttaa ruokahaluun hormonaalisten, neurokemiallisten ja käyttäytymiseen liittyvien mekanismien kautta.
Mikä säätelee nälkää ja kylläisyyttä?
Greliini ja leptiini ovat kaksi hormonia, jotka viestivät aivojen kanssa ja osallistuvat nälän ja energiatasapainon säätelyyn.
Greliiniä tuotetaan pääasiassa mahalaukussa, ja sitä kutsutaan usein nälkähormoniksi. Sen pitoisuus nousee yleensä ennen ateriaa ja laskee syömisen jälkeen.
Leptiiniä tuotetaan pääasiassa rasvakudoksessa. Se välittää aivoille tietoa kehon energiavarastoista ja osallistuu ruokahalun ja energiankulutuksen pitkäaikaiseen säätelyyn.
Erääseen pieneen tutkimukseen osallistui 12 tervettä nuorta miestä, jotka saivat nukkua kahtena yönä joko neljä tai kymmenen tuntia. Lyhyempien yöunien jälkeen leptiinipitoisuus oli keskimäärin 18% matalampi ja greliinipitoisuus 28% korkeampi. Osallistujat arvioivat myös nälkänsä ja ruokahalunsa voimakkaammiksi, erityisesti runsaskalorista ja hiilihydraattipitoista ruokaa kohtaan (Spiegel et al., 2004).
Tämä ei tarkoita, että jokaisen huonosti nukutun yön jälkeen kaikilla ihmisillä tapahtuisi täsmälleen samanlaisia muutoksia. Kyseessä oli pieni ja lyhytkestoinen tutkimus, mutta se auttoi tuomaan esiin yhden mahdollisen mekanismin, jonka kautta vähäinen uni voi vaikuttaa ruokahaluun.
Kolmas hormoni, josta puhutaan vähemmän: kortisoli
Greliini ja leptiini eivät ole ainoita hormoneja, joihin vähäinen uni vaikuttaa. Univaje kuormittaa elimistöä ja voi muuttaa myös yhden tärkeimmän stressihormonin, kortisolin, tavanomaista vuorokausirytmiä. Kortisolitaso voi esimerkiksi pysyä illalla tavallista korkeampana, vaikka sen pitäisi yleensä laskea siihen aikaan.
Kortisoli ei aiheuta nälkää samalla tavalla kuin greliini. Elimistön stressireaktion pitkäaikaiset häiriöt on kuitenkin yhdistetty heikompaan glukoosiaineenvaihduntaan, heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen ja suurempaan keskivartalolihavuuden riskiin (Björntorp, 2001).
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kortisoli yksin määrittäisi, mihin energia varastoituu kehossa, tai aiheuttaisi rasvan kertymistä kulutettujen kalorien määrästä riippumatta. Kehonpainoon ja rasvakudoksen jakautumiseen vaikuttavat energiatasapaino, perimä, hormonit, fyysinen aktiivisuus, uni sekä monet muut tekijät.
Miksi juuri sipsit eikä kana?
Univaje ei välttämättä lisää ainoastaan yleistä näläntunnetta, vaan se voi vaikuttaa myös siihen, millainen ruoka tuntuu meistä juuri sillä hetkellä kaikkein houkuttelevimmalta.
Eräässä tutkimuksessa mitattiin endokannabinoidi 2-AG:n pitoisuutta rajoitetun yöunen jälkeen. Se kuuluu elimistön endokannabinoidijärjestelmään, johon vaikuttaa myös kannabiksen psykoaktiivinen vaikuttava aine THC. Endokannabinoidijärjestelmä osallistuu muun muassa ruokahalun ja ruoasta saatavan nautinnon säätelyyn.
Tutkimuksessa verrattiin neljän 4,5 tunnin yöunen ja neljän 8,5 tunnin yöunen vaikutuksia. Rajoitetun unen jälkeen 2-AG:n pitoisuus nousi iltapäivällä enemmän ja pysyi koholla pidempään. Samalla osallistujat tunsivat enemmän nälkää, ja heidän oli vaikeampi rajoittaa maukkaiden välipalojen syömistä (Hanlon et al., 2016).
Ilmiötä auttavat selittämään myös aivotutkimukset. Valvotun yön jälkeen aktiivisuus ruoan arvon arviointiin osallistuvilla aivoalueilla väheni ja mantelitumakkeen reaktio voimistui. Samalla osallistujat suosivat enemmän runsaskalorisia ruokia (Greer, Goldstein & Walker, 2013).
Huonosti nukuttu yö voi siis vaikuttaa samanaikaisesti näläntunteeseen, ruoan houkuttelevuuteen ja kykyyn harkita omia valintoja rauhallisesti. Siksi jäätelö ja sipsipussi voivat väsyneenä tuntua huomattavasti tavallista houkuttelevammilta.
Mitä tapahtuu, kun alat nukkua pidempään?
Yksi käytännönläheisimmistä näytöistä on peräisin vuonna 2022 julkaistusta kliinisestä tutkimuksesta. Siihen osallistui ylipainoisia aikuisia, jotka nukkuivat tavallisesti alle 6,5 tuntia vuorokaudessa. Yhdelle osallistujaryhmälle tarjottiin yksilöllistä uniohjausta, mutta he eivät saaneet ravitsemus- eivätkä liikuntaohjeita.
Ohjauksen ansiosta osallistujien todellinen uniaika piteni keskimäärin noin 1,2 tuntia yössä. Verrokkiryhmään verrattuna he nauttivat päivittäin keskimäärin noin 270 kilokaloria vähemmän (Tasali et al., 2022).
Tämä vastaa suunnilleen yhden keskikokoisen patukan energiasisältöä. Tulos ei tarkoita, että jokainen alkaisi pidempien yöunien jälkeen automaattisesti nauttia täsmälleen 270 kilokaloria vähemmän. Tutkimus osoittaa kuitenkin, että unen pidentäminen voi joillakin ihmisillä vähentää energiansaantia myös ilman tietyn ruokavalion noudattamista.
Myytti: korjaako viikonloppuna nukkuminen tilanteen?
Monet toivovat, että viikon aikana kertyneen univelan voi nukkua pois viikonloppuna. Pidemmät yöunet voivat kyllä lievittää väsymystä, mutta ne eivät välttämättä poista kaikkia toistuvan univajeen vaikutuksia aineenvaihduntaan.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä sai nukkua riittävästi joka yö, ja toinen nukkui yhdeksänä peräkkäisenä yönä vain viisi tuntia. Kolmas ryhmä nukkui ensin viitenä yönä viisi tuntia, sai sen jälkeen nukkua vapaasti kahtena yönä ja nukkui tämän jälkeen vielä kahtena yönä viisi tuntia.
Viikonlopun pidemmät yöunet vähensivät kyllä tilapäisesti iltaisin syömistä, mutta lyhyisiin yöuniin palaamisen jälkeen osallistujien ilta-aikainen energiansaanti lisääntyi ja insuliiniherkkyys heikkeni. Viikonloppuna nukkuminen ei siis poistanut viikon aikana kertyneen univajeen vaikutuksia kokonaan (Depner et al., 2019).
Tämä ei tarkoita, ettei pidemmistä yöunista olisi hyötyä. Univajeessa pidemmät yöunet ovat parempi vaihtoehto kuin univelan jatkuva kasvattaminen. Kaksi pidempää yötä eivät kuitenkaan välttämättä tuota samaa tulosta kuin säännöllinen ja riittävä uni.
Vähäinen uni voi vähentää rasvan menetystä
Erääseen pieneen tutkimukseen osallistui kymmenen ylipainoista aikuista, jotka kävivät läpi kaksi 14 päivän kalorirajoitusjaksoa. Yhdellä jaksolla heille annettiin uniaikaa 8,5 tuntia yössä ja toisella 5,5 tuntia.
Osallistujien paino laski molemmilla jaksoilla suunnilleen yhtä paljon, mutta pudotettu paino oli peräisin eri kudoksista. Lyhyemmän unen aikana osallistujat menettivät 55% vähemmän rasvaa ja 60% enemmän rasvatonta massaa kuin pidemmän unen aikana (Nedeltcheva et al., 2010).
Rasvaton massa ei koostu ainoastaan lihaksista. Siihen kuuluvat myös kehon nesteet ja muut rasvattomat kudokset. Siksi tutkimuksen perusteella ei voida sanoa, että koko ero johtui lihasmassan menetyksestä. Tulos viittaa kuitenkin siihen, että riittävä uni voi auttaa säilyttämään rasvatonta massaa paremmin kalorirajoituksen aikana.
Koska tutkimus oli lyhyt ja siihen osallistui vain kymmenen ihmistä, saatuja prosenttilukuja ei voida soveltaa kaikkiin painoa pudottaviin. Yleinen viesti on silti tärkeä: pelkkä vaa'an lukema ei kerro, mistä kudoksista painonlasku on peräisin.
Väsyneenä kaupassa: valitsetko todella erilaista ruokaa?
Univajeen vaikutus voi ulottua myös siihen, millaista ruokaa valitsemme kaupassa. Erääseen pieneen kokeeseen osallistui 14 normaalipainoista miestä. Tavanomaisesti nukutun yön ja täysin valvotun yön jälkeen heidän piti valita elintarvikkeita simuloidussa kauppaympäristössä tietyn budjetin puitteissa.
Valvotun yön jälkeen osallistujat valitsivat ostoskoriinsa energiasisällöltään 9% suuremman ruokavalikoiman ja määrältään 18% enemmän ruokaa kuin tavanomaisesti nukutun yön jälkeen (Chapman et al., 2013). Tämä osoittaa, että akuutti univaje voi vaikuttaa myös kaupassa tehtäviin valintoihin.
Miten parantaa unta, jos elämäntilanne ei yksinkertaisesti salli nukkua enemmän?
Unen parantamiseksi suositellaan usein yksinkertaisesti nukkumaan enemmän, mutta nukkumiseen käytettävää aikaa ei aina ole mahdollista heti pidentää merkittävästi. Tällöin kannattaa kiinnittää huomiota unen säännöllisyyteen ja laatuun.
Pidä heräämis- ja nukkumaanmenoaikasi mahdollisimman säännöllisinä. Tämä auttaa tukemaan kehon vuorokausirytmiä. Viikonlopun unirytmin ei tarvitse olla minuutilleen sama, mutta hyvin suuret vaihtelut voivat tehdä maanantaina heräämisestä vaikeampaa.
Vältä hyvin suurta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Täysi vatsa, närästys tai ruoansulatukseen liittyvä epämukavuus voivat vaikeuttaa nukahtamista ja häiritä unta.
Käytä alkoholia harkiten. Alkoholi voi aluksi helpottaa nukahtamista, mutta myöhemmin se voi tehdä unesta katkonaista ja heikentää sen laatua.
Ota huomioon kofeiinin pitkä vaikutusaika. Kofeiinin puoliintumisaika on usein noin viisi tuntia, mutta se vaihtelee huomattavasti yksilöittäin. Iltapäiväkahvi voi siksi vaikuttaa yöuneen, vaikka nukahtaisit näennäisesti ongelmitta.
Luo itsellesi iltarauhoittumisen rutiini. Hämärämpi valaistus, rauhallinen tekeminen ja säännöllinen nukkumaanmenoaika auttavat kehoa valmistautumaan uneen.
Yleisiä kysymyksiä
Voinko kompensoida univajetta etukäteen nukkumalla pidempään?
Osittain. Ennen tiedossa olevaa univajetta pidempään nukkuminen voi parantaa myöhempää vireystilaa ja suorituskykyä sekä nopeuttaa palautumista. Se ei kuitenkaan tee univajeesta haitatonta eikä korvaa säännöllistä ja riittävää unta. Näyttöä siitä, auttaako pidempi uni ehkäisemään myös hormonaalisia muutoksia, on toistaiseksi vähemmän.
Auttaako lyhyt päiväuni tasapainottamaan hormoneja?
20–30 minuutin päiväunet voivat parantaa vireystilaa, tarkkaavaisuutta ja mielialaa. Niiden suoraa vaikutusta greliiniin, leptiiniin ja muihin ruokahalua sääteleviin hormoneihin on tutkittu vähemmän. Lyhyet päiväunet voivat kyllä lievittää väsymystä, mutta ne eivät korvaa riittävää yöunta.
Onko kaikilla yhtä voimakas hormonaalinen reaktio univajeeseen?
Ei. Reaktion voimakkuus voi riippua iästä, sukupuolesta, kehonkoostumuksesta, perimästä, tavanomaisesta unirytmistä ja univajeen kestosta. Myöskään tieteellisissä tutkimuksissa greliinin ja leptiinin muutoksista ei ole aina saatu yhteneviä tuloksia. Univaje voi siis vaikuttaa ruokahaluun, mutta vaikutuksen voimakkuus ja tarkka mekanismi vaihtelevat yksilöllisesti.
Mitä käytännössä kannattaa muistaa?
Kiinnitä uneen yhtä paljon huomiota kuin ravitsemukseen. Useimmat aikuiset tarvitsevat säännöllisesti noin 7–9 tuntia unta.
Varaudu voimakkaampaan ruokahaluun huonosti nukutun yön jälkeen. Runsaskaloriset sekä runsaasti sokeria ja suolaa sisältävät ruoat voivat tuntua erityisen houkuttelevilta. Tämä voi olla elimistön ennakoitavissa oleva reaktio eikä pelkästään tahdonvoiman puutetta.
Suunnittele ruokavalintasi etukäteen, kun olet väsynyt. Ostoslista ja valmiit ateriat voivat vähentää hetken mielijohteesta tehtyjä valintoja.
Älä luota pelkästään viikonloppuna nukkumiseen. Se voi parantaa oloa, mutta ei välttämättä poista kaikkia toistuvan univajeen vaikutuksia.
Jos haluat pudottaa painoa, kiinnitä huomiota myös uneen. Riittävä uni voi tukea ruokahalun säätelyä ja auttaa säilyttämään rasvatonta massaa paremmin kalorirajoituksen aikana.
Pyri pitämään unirytmi mahdollisimman vakaana. Säännöllisyys auttaa elimistön vuorokausikelloa toimimaan paremmin, mutta se ei korvaa riittävää unen määrää.
Yhteenveto
Jos ruokahalu tuntuu jonakin päivänä tavallista paljon voimakkaammalta ilman selvää syytä, ruokavalion lisäksi kannattaa miettiä myös edeltävän yön unta.
Greliini, leptiini, kortisoli ja endokannabinoidi 2-AG ovat eräitä osatekijöitä järjestelmässä, jonka kautta uni voi vaikuttaa ruokahaluun ja ruokavalintoihin. Lisäksi univajeeseen voi liittyä muutoksia aivojen reagoinnissa runsaskaloriseen ruokaan, voimakkaampaa väsymystä sekä heikentynyt kyky harkita omia valintoja rauhassa.
Yksi huonosti nukuttu yö ei pilaa terveyttäsi eikä vesitä painonpudotusta. Jos vähäinen uni kuitenkin muuttuu tavaksi, tasapainoisen ruokavalion noudattaminen voi vaikeutua. Uni ei siis ole pelkästään lepoa, vaan tärkeä osa ruokahalun, aineenvaihdunnan ja painon säätelyä.
Tämä artikkeli ei korvaa yksilöllistä ravitsemus- tai lääketieteellistä neuvontaa.
Jäikö artikkeli mieleen? Alta löydät kertauskysymykset. Vastaa kaikkiin oikein ja ansaitset FunTastyQ-tietopisteen.
