Suola on ravitsemusmaailmassa varsin omalaatuinen tapaus. Toisaalta siitä varoitetaan lähes kaikissa terveyssuosituksissa: vähennä suolaa, vältä suolaisia ruokia, lue pakkauksen kääntöpuoli. Toisaalta suola on yksi niistä harvoista aineista, joita ilman et yksinkertaisesti voisi elää. Ilman natriumia hermosi, lihaksesi ja sydämesi eivät toimisi.
Tästä syntyykin melkoinen hämmennys. Pitäisikö suolaa pelätä vai ei? Onko kaupan hyllyllä oleva kalliimpi Himalajan suola todella parempaa kuin halpa ruokasuola? Entä onko kerran viikossa kunnolla hikoilevan kuntoilijan suolantarve ylipäätään erilainen kuin henkilöllä, joka viettää suurimman osan viikosta sohvalla?
Miksi kehosi ylipäätään tarvitsee suolaa?
Suola koostuu natriumista ja kloridista. Juuri natrium on se, josta ravitsemusasiantuntijat yleensä kantavat huolta, mutta todellisuudessa se on yksi kehon tärkeimmistä kivennäisaineista.
Natriumilla on kehossa useita tärkeitä tehtäviä:
Ylläpitää nestetasapainoa.
Mahdollistaa hermoimpulssien välittymisen.
Osallistuu lihasten, myös sydänlihaksen, supistumiseen.
Auttaa ravintoaineita kulkemaan solukalvojen läpi.
Yksinkertaisesti sanottuna, jos natriumia on yhtäkkiä aivan liian vähän, lihakset ja aivot eivät toimi niin kuin niiden pitäisi. Juuri siksi tunnet olosi joskus väsyneeksi tai huimaavaksi runsaan hikoilun jälkeen.
Kuinka paljon suolaa on oikeastaan sopiva määrä?
Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että aikuinen saisi kaikista lähteistä yhteensä alle 5 grammaa suolaa eli alle 2 grammaa natriumia päivässä. Viisi grammaa kuulostaa hieman abstraktilta, mutta käytännössä se vastaa noin yhtä teelusikallista.
Ongelmana kuitenkin on, että useimmat ihmiset ylittävät tämän määrän reilusti. WHO:n mukaan ihmisten keskimääräinen suolansaanti maailmassa on noin 11 grammaa päivässä eli yli kaksinkertainen suositeltuun määrään nähden. Valtaosa Euroopan maista ylittää WHO:n asettaman rajan.
Miksi tämä sitten on ongelma? Liiallinen natriumin saanti nostaa pitkällä aikavälillä verenpainetta, mikä puolestaan lisää sydän- ja verisuonitautien sekä aivohalvauksen riskiä. Siksi suolan käytön vähentämistä pidetään yhtenä kustannustehokkaimmista kansanterveystoimista.
Onko liian vähäinen suolan saanti myös ongelma?
Kyllä, tietenkin on. Jos veriplasman natriumpitoisuus laskee liian alas, voi kehittyä hyponatremiaksi kutsuttu tila. Oireita voivat olla päänsärky, pahoinvointi, väsymys, lihaskrampit sekä vakavissa tapauksissa sekavuus ja tajunnanhäiriöt.
Hyponatremia ei ole useimmille ihmisille jokapäiväinen riski, ja tavallista sekaruokavaliota noudattavalla natriumin puute on äärimmäisen harvinaista. Riskiryhmiin kuuluvat pikemminkin ikääntyneet, kestävyysurheilijat ja ihmiset, jotka noudattavat erittäin tiukkaa suolatonta ruokavaliota ilman lääketieteellistä perustetta.
Suolan vaikutus ei ole aivan niin yksinkertainen, että suurempi suolan määrä tarkoittaisi automaattisesti kaikille korkeampaa verenpainetta. Tämän osoitti myös laaja Intersalt-tutkimus, jossa vertailtiin 52 populaatiota eri puolilta maailmaa. Yksilöiden tulokset vaihtelivat, eikä yhteys ollut yhtä vahva kaikissa populaatioissa. Laajempaa kokonaiskuvaa tarkasteltaessa ilmeni kuitenkin selvä suuntaus: siellä, missä natriumia käytettiin enemmän, verenpaine nousi iän myötä nopeammin (Intersalt Cooperative Research Group, 1988).
Tämä ei tarkoita, että suolaa pitäisi pelätä tai käyttää mahdollisimman vähän. Pikemminkin kannattaa välttää molempia ääripäitä. Useimmille ihmisille käytännön ongelmana on kuitenkin liiallinen eikä liian vähäinen suolan saanti.
Mistä tämä suola oikeastaan tulee?
Useimmat ihmiset ajattelevat, että heidän suolansaantinsa riippuu vain siitä, kuinka paljon he itse lisäävät suolaa ruokaan. Todellisuudessa arviolta jopa 80% päivittäisestä suolamäärästä tulee jo prosessoiduista elintarvikkeista ja valmisruoista.
Muutamia esimerkkejä siitä, kuinka pienestä ruokamäärästä kertyy jo 1 gramma suolaa (määrät ovat likimääräisiä ja riippuvat tuotteesta):
8 g suolasilliä
40 g perunalastuja tai suolakurkkua
50 g savukinkkua
90 g juustoa
Juuri prosessoidut tuotteet lisäävät yleensä nopeasti päivittäistä suolansaantia.
Suola ja treeni: tarvitsetko treenaajana enemmän suolaa?
Tässä pätee sama logiikka, josta olen puhunut aiemmin elektrolyyttejä käsittelevässä artikkelissa: pidemmän ja hikisämmän harjoituksen aikana on veden lisäksi järkevää huolehtia myös natriumin korvaamisesta, mutta lyhyen kuntosaliharjoituksen jälkeen siihen ei yleensä ole tarvetta.
Myytit eri suolatyyppien hyödyistä
Onko vaaleanpunaisella Himalajan suolalla ja tavallisella pöytäsuolalla ylipäätään mitään eroa? Lyhyt vastaus: käytännössä ei.
Sekä tavallinen pöytäsuola että vaaleanpunainen Himalajan suola koostuvat pääasiassa natriumkloridista. Himalajan suolassa on lisäksi kymmeniä hivenäisaineita (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja rautaa), jotka antavat sille vaaleanpunertavan sävyn ja hieman erilaisen maun. Ongelma on niiden määrä: nämä mineraalit muodostavat suolasta vain noin 1–2 %, mikä on ravitsemuksen kannalta merkityksettömän vähän. Saadaksesi Himalajan suolasta esimerkiksi päivittäisen kaliummäärän sinun pitäisi syödä useita kilogrammoja suolaa, mikä on tietenkin täysin epärealistinen ja terveydelle vaarallinen määrä.
Natriumin määrän osalta näillä kahdella suolatyypillä on käytännössä samanlainen vaikutus verenpaineeseen ja terveyteen. Ainoa olennainen ero, joka kannattaa tietää, on se, että tavallinen jodioitu pöytäsuola sisältää jodia, jota Himalajan suolassa ei yleensä ole. Jodia saa toki myös muista lähteistä (kalasta, maitotuotteista ja kananmunista), mutta jos ruokavaliossasi on muuten vähän jodia, jodioitua suolaa ei kannata jättää kevyin perustein pois vain siksi, että vaaleanpunainen suola vaikuttaa "luonnollisemmalta".
Yhteenvetona voidaan todeta, ettei vaaleanpunaisen suolan käyttämisessä ole mitään väärää, jos pidät sen mausta tai koostumuksesta. Älä kuitenkaan osta sitä siinä uskossa, että se olisi terveydelle huomattavasti parempi valinta. Määrien ja vaikutusten osalta nämä suolat ovat käytännössä samanarvoisia.
Sama pätee myös kelttiläiseen suolaan, jota markkinoidaan usein erityisen mineraalipitoisena ja terveellisenä vaihtoehtona. Se sisältää kyllä hieman muita mineraaleja, mutta myös kelttiläinen suola koostuu pääasiassa natriumkloridista ja vaikuttaa terveyteesi olennaisilta osin samalla tavalla kuin tavallinen pöytäsuola.
Jos ravitsemusneuvoja vakuuttaa, että juuri kelttiläinen suola saa olosi tuntumaan paremmalta, tunne voi selittyä osittain lumevaikutuksella: usko tuotteen erityiseen vaikutukseen voi jo itsessään synnyttää hyvän olon tunteen, joka ei johdu tuotteen todellisista ominaisuuksista.
Miten suolan käyttöä voi hallita järkevästi?
Se onnistuu muutamalla yksinkertaisella tavalla:
Suosi tuoretta ruokaa prosessoidun ruoan sijaan. Suurin osa piilosuolasta on peräisin juuri prosessoidusta ruoasta.
Lue pakkauksen kääntöpuoli, älä etupuolta. "Vähemmän suolaa" ei aina tarkoita, että suolaa on vähän.
Huuhtele säilykepavut ja -vihannekset ennen käyttöä.
Älä pelkää natriumvarastojen täydentämistä pitkien ja runsaasti hikoiluttavien treenien jälkeen.
Pitäisikö sinun syödä vähemmän suolaa?
Jos ruokavalioosi kuuluu paljon valmisruokia, makkaraa, juustoa ja suolaisia välipaloja, suolansaantisi ylittää todennäköisesti suositellut 5 grammaa, jolloin sen vähentämisestä on todellista hyötyä. Jos taas syöt pääasiassa kotona valmistettua ruokaa, liikut säännöllisesti ja hikoilet kunnolla, suola ei todennäköisesti ole suurin huolenaiheesi.
Suola ei ole vihollisesi. Se on yksi monista kivennäisaineista, joihin pätee vanha totuus: sekä liian vähäinen että liian runsas saanti aiheuttavat ongelmia. Useimmille ihmisille todellinen riski on silti edelleen "liian paljon", ja sitä voi vähentää merkittävästi yksinkertaisilla valinnoilla.
Tämä artikkeli ei korvaa henkilökohtaista ravitsemusohjausta eikä lääketieteellistä neuvontaa.
Jäikö artikkeli mieleen? Alla odottavat kertauskysymykset — vastaa kaikkiin oikein, niin ansaitset FitQ-tietopisteen. Saat tietopisteitä jokaisesta artikkelista, jonka kysymyksiin olet vastannut oikein.
