Tätä lausetta on toistettu meille lapsuudesta lähtien: aamiainen on päivän tärkein ateria. Samalla leviää yhä enemmän vastakkaisia näkemyksiä. Esimerkiksi jaksottaisen paaston kannattajat väittävät, ettei aamiaisen väliin jättäminen ole haitallista, ja jotkin tutkimukset näyttävätkin vahvistavan tämän.
Kumpi puoli voittaa? Ja miksi aamiaiseen ylipäätään liittyy niin paljon ristiriitaista tietoa: appelsiinimehusta aina siihen, saako kahvia juoda heti heräämisen jälkeen?
(Voisiko sinun aamiaisesi olla Viron paras? — FitQ ja Stebby etsivät Viron parasta aamiaista, ja osallistumistiedot löydät artikkelin lopusta.)
Perehdyin aiheeseen tarkemmin, sillä aamiaisen ympärille on kertynyt kokonainen joukko näkemyksiä, jotka kuulostavat uskottavilta mutta eivät aina pidä paikkaansa.
Mistä väite ”päivän tärkeimmästä ateriasta” oikein on peräisin?
Havainnointitutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että aamiaista syövillä ihmisillä on yleensä pienempi painoindeksi ja monipuolisempi ruokavalio kuin niillä, jotka eivät syö aamiaista. Ongelmana on, ettei havainnointitutkimus osoita, johtuuko pienempi paino juuri aamiaisen syömisestä. Aamiaista syövät voivat erota aamiaisen väliin jättävistä myös muiden tapojen, kuten liikunnan tai vuorokausirytmin, suhteen.
Kun tutkijat ovat selvittäneet aamiaisen vaikutusta satunnaistetuilla kontrolloiduilla tutkimuksilla, tulokset ovat olleet ristiriitaisempia. Vuonna 2019 julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, johon koottiin 13 satunnaistettua tutkimusta, ei löytänyt vakuuttavaa näyttöä siitä, että aamiaisen syöminen itsessään edistäisi painonpudotusta. Tutkimuksissa aamiaista syövien päivittäinen energiansaanti oli keskimäärin jopa suurempaa (Sievert et al., 2019).
Lyhyt vastaus: aamiainen ei ole taikakeino, joka itsessään pudottaisi painoa. Aamiaista syödessä kannattaa miettiä, mistä päivän ensimmäinen ateriasi koostuu ja miten se vaikuttaa oloosi loppupäivän aikana.
Miksi kehosi käyttäytyy aamuisin ylipäätään eri tavalla?
Kehossa toimii sisäinen biologinen kello, joka säätelee muun muassa aineenvaihduntaa ja ruoansulatuselinten toimintaa. Tämän rytmin molekyylimekanismien löytämisestä myönnettiin vuonna 2017 fysiologian tai lääketieteen Nobel-palkinto Jeffrey Hallille, Michael Rosbashille ja Michael Youngille.
Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa ihmiset söivät samaa ruokaa aamulla ja illalla. Ilta-aterian jälkeen heidän verensokerinsa nousi enemmän kuin aamuaterian jälkeen (Morris et al., 2015). Tämä osoittaa, että vuorokaudenaika voi vaikuttaa kehon reaktioon ruokaan. Tutkimuksesta ei kuitenkaan voida päätellä, että aamiainen pitäisi syödä heti heräämisen jälkeen tai että sen väliin jättäminen olisi kaikille haitallista.
Sitkeimmät aamiaiseen liittyvät myytit
„Kahvi heti herättyä on tietenkin loogista“
Noin ensimmäisen puolen tunnin aikana heräämisen jälkeen kortisolitaso nousee. Tätä kutsutaan kortisolin heräämisvasteeksi (cortisol awakening response), ja se on täysin normaali prosessi (Clow et al., 2010).
Kofeiini voi nostaa kortisolitasoa tilapäisesti, vaikka vaikutus on yleensä vähäisempi tottuneilla kahvinjuojilla. Tästä on syntynyt suositus odottaa kahvin juomista 45 tai jopa 90 minuuttia heräämisen jälkeen. Tutkimukset eivät kuitenkaan osoita, että aamuisen kortisolitason nousun aikana juotu kahvi vahingoittaisi vatsaa tai että tietyn ajan odottaminen olisi tarpeen. Tällaiselle yleiselle säännölle ei ole riittävästi näyttöä. Jos kahvi tyhjään vatsaan aiheuttaa sinulle närästystä tai epämukavaa oloa, voit kokeilla juoda sitä aamiaisen yhteydessä ja katsoa, muuttuuko olosi.
Tarkoittaako tämä, että aamukahvi on haitallista kaikille? Ei. Jos juot sitä heti heräämisen jälkeen ja tunnet olosi hyväksi, sinun ei tarvitse muuttaa tapaasi pelkästään kellon vuoksi.
”Jos et syö heti herättyäsi, keho alkaa hajottaa lihaksia”
Tämä myytti elää sitkeästi kuntosalipiireissä. Lihasproteiinien synteesiä ja hajottamista tapahtuu kehossa jatkuvasti. Se, että siirrät aamiaista tunnilla tai parilla yön yli kestäneen paaston jälkeen, ei itsessään tarkoita lihasmassan menetystä. Lihasmassan säilyttämisessä tärkeämpiä ovat riittävä syöminen, proteiinin saanti ja voimaharjoittelu pitkällä aikavälillä.
„Lasillinen appelsiinimehuahan on terveellinen osa aamiaista“
Lasillinen appelsiinimehua sisältää huomattavan määrän sokeria ja vähemmän kuitua kuin kokonainen appelsiini. Mehua on myös helpompi juoda nopeasti suurempia määriä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että lasillinen mehua aiheuttaisi kaikille verensokerin jyrkän nousun ja sitä seuraavan verensokerin laskun.
Kokonainen hedelmä on useimmiten ravitsevampi valinta, sillä saat mehun lisäksi myös hedelmälihan ja kuidut. Jos kuitenkin juot mielelläsi joskus mehua aamiaisen yhteydessä, sitä ei tarvitse pitää terveydelle vaarallisena. Olennaista on tarkastella määrää ja aamiaista kokonaisuutena.
„Makeutetut aamiaismurot ovat nopea ja terveellinen ratkaisu“
Murojen koostumus voi vaihdella suuresti. Joissakin on paljon sokeria ja vähän kuitua, toisissa taas enemmän täysjyväviljaa ja kuitua. Siksi pelkän sanan „vilja“ tai pakkauksen etupuolella olevan terveysväitteen perusteella ei voi päätellä, kuinka hyvin ne sopivat aamiaiseksi.
Ongelma ei ole siinä, että vilja olisi huono asia. Tarkista aina pakkauksesta sokeri-, kuitu- ja proteiinipitoisuus ja mieti myös, minkä kanssa syöt muroja. Sama kulhollinen voi olla hyvinkin erilainen aamiainen sen mukaan, lisäätkö siihen esimerkiksi jogurttia ja marjoja vai syötkö murot sellaisinaan.
”Rasvaton aamiainen on aina parempi valinta”
1990- ja 2000-lukujen rasvattomuusbuumi jätti jälkeensä käsityksen, että aamiaisen sisältämä rasva olisi jotenkin automaattisesti haitallista. Todellisuudessa munankeltuaista, avokadoa tai pähkinöitä ei tarvitse vältellä pelkästään niiden rasvapitoisuuden vuoksi. Yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa rasva vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti ruoka siirtyy mahalaukusta eteenpäin ja kuinka hyvin ateria pitää kylläisenä.
Rasvaton jogurtti voi olla oikein hyvä valinta, etenkin jos siinä on riittävästi proteiinia ja vähän lisättyä sokeria. Suurempi rasvapitoisuus ei kuitenkaan tee jogurtista automaattisesti huonoa. Kaupan hyllyllä kannattaa rasvaprosentin lisäksi tarkistaa myös sokeripitoisuus ja valita tuote, joka maistuu sinulle ja sopii muuhun aamiaiseen.
”Proteiinia tarvitaan vain päivällisellä”
Lihasproteiinisynteesi on prosessi, jossa keho rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta. Eräässä pienessä tutkimuksessa 24 tunnin lihasproteiinisynteesi oli suurempaa silloin, kun sama päivittäinen proteiinimäärä jaettiin tasaisemmin aterioiden kesken sen sijaan, että suurin osa olisi jätetty iltaan (Mamerow et al., 2014).
Tämä ei tarkoita, että proteiinia pitäisi syödä tietty grammamäärä heti heräämisen jälkeen. Jos aamupalasi sisältää tällä hetkellä hyvin vähän proteiinia, esimerkiksi kananmunan, rahkan tai jogurtin lisääminen voi olla helppo tapa jakaa päivän proteiininsaanti tasaisemmin. Ennen kaikkea ratkaisee kuitenkin se, saatko päivän aikana ylipäätään riittävästi proteiinia.
„Kananmunat ovat kolesterolin vuoksi riskialtis valinta“
Tämä on yksi vanhimmista ravitsemusmyyteistä, jota on viime vuosikymmeninä arvioitu toistuvasti uudelleen. Ravinnosta saadun kolesterolin vaikutus veren kolesterolitasoon ei ole kaikilla ihmisillä samanlainen, ja myös muulla ruokavaliolla on merkitystä. Siksi ei voida sanoa, että kananmunat olisivat vaarallisia kaikille, mutta ei myöskään sitä, ettei niiden määrällä olisi koskaan merkitystä.
Kananmunat ovat erittäin ravitsevia: kaksi kananmunaa antaa noin 12–14 grammaa proteiinia ja sisältää muun muassa koliinia. Useimmille ihmisille ne voivat kuulua monipuoliseen aamiaiseen.
„Aamiaisen väliin jättäminen hidastaa aineenvaihduntaasi“
Tämä on yksi yleisimmistä syistä, joiden vuoksi ihmiset pakottavat itsensä syömään silloinkin, kun heillä ei ole ruokahalua. Todellisuudessa keho ei siirrä aineenvaihduntaa ”energiansäästötilaan” muutaman aterian väliin jättämisen vuoksi. Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa aamiaisen väliin jättäminen ei vähentänyt vuorokauden kokonaisenergiankulutusta.
Kannattaa kuitenkin seurata, miten oma syömisesi jatkuu sen jälkeen. Jotkut syövät myöhemmin enemmän ilman aamiaista, toiset eivät. Siksi aamiainen voi olla yhdelle erittäin hyödyllinen tapa ilman, että se olisi kaikille välttämätön.
Ulottuuko aamiaisen vaikutus myös lounaaseen?
Voi ulottua. Tätä kutsutaan ”toisen aterian vaikutukseksi”: joissakin kokeissa ensimmäisen aterian koostumus on vaikuttanut verensokerivasteeseen myös seuraavan aterian jälkeen. Vaikutusta ei kuitenkaan voi selittää vain yhdellä ainesosalla, kuten liukoisella kuidulla. Se riippuu siitä, mitä syötiin ja millaisissa olosuhteissa vaikutusta mitattiin (Liljeberg et al., 1999).
Aamiainen ei siis määrää koko loppupäivän aineenvaihduntaa, mutta se voi vaikuttaa oloon ja joihinkin aineenvaihdunnan mittareihin myös aterian jälkeen.
Mitä suolistobakteerisi saavat ravinnostasi?
Ruoansulatuskanavassasi elää arviolta samaa suuruusluokkaa oleva määrä bakteerisoluja kuin kehossasi on ihmissoluja, noin kymmeniä biljoonia (Sender et al., 2016). Nämä bakteerit eivät ole passiivisia matkustajia: ne osallistuvat ruoan ainesosien hajottamiseen ja tuottavat muun muassa aineita, jotka voivat vaikuttaa suoliston ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Monille suolistobakteereille kelpaavat ravinnoksi tietyt kuidut ja muut sulamattomat hiilihydraatit. Niitä on esimerkiksi kaurassa ja palkokasveissa. Myös chia- ja pellavansiemenet ovat kuidun lähteitä.
Kaurahiutaleet, täysjyväleipä, hedelmät ja marjat ovat helppoja tapoja lisätä kuitua aamupalaan. Kuitu tukee ruoansulatusta ja auttaa saamaan suositellun määrän täyteen päivän aikana. Sitä ei tarvitse syödä juuri aamulla, mutta jos aamupala kuuluu jo tapoihisi, se on yksi hyvä mahdollisuus.
Miten aamupala kannattaa koostaa?
Tämä onnistuu muutamalla yksinkertaisella tottumuksella:
Juo jotakin, jos sinulla on jano. Lasillinen vettä on helppo valinta, mutta sen ei tarvitse olla päivän ensimmäinen pakollinen askel.
Tarkkaile, miten kahvi vaikuttaa sinuun. Jos kahvi tyhjään vatsaan nautittuna aiheuttaa epämukavaa oloa, kokeile juoda sitä ruoan kanssa. Mitään tiettyä odotusaikaa heräämisen jälkeen ei tarvitse noudattaa.
Suosi useammin vähän prosessoituja ruokia. Kokonainen hedelmä ja täysjyväkaura sisältävät esimerkiksi kuitua, kun taas kananmunista ja maitotuotteista voi saada proteiinia.
Lisää aamupalaan proteiinia. Erityisesti silloin, jos suurin osa päivittäisestä proteiininsaannistasi painottuu tällä hetkellä iltaan.
Älä pelkää kohtuullista määrää rasvaa. Pähkinät, siemenet, avokado tai kananmuna voivat aivan hyvin kuulua aamupalaan.
Pitäisikö sinun muuttaa aamiaistasi?
Jos aamusi koostuu yleensä kahvista ja jostakin makeasta ja huomaat liikkeellä ollessasi, että nälkä yllättää pian uudelleen, voit kokeilla lisätä aterialle proteiinia ja kuitua. Jos kahvi aiheuttaa epämukavaa oloa, kokeile juoda se ruoan kanssa. Jos syöt jo nyt tavalla, joka saa olosi tuntumaan hyvältä, ja saat päivän aikana riittävästi ravintoa, ei ole syytä muuttaa mitään radikaalisti. Aamiainen ei ole rangaistus eikä ihmelääke, vaan yksi osa päivän rytmiä.
Tämä artikkeli ei korvaa henkilökohtaista ravitsemusneuvontaa eikä lääketieteellistä neuvontaa.
Jäikö juttu mieleen? Ennen kuin siirryt kertauskysymyksiin — jos haluat tuoda aamiaisesi ihan oikeasti parrasvaloihin, FitQ ja Stebby etsivät Viron parasta aamiaista.
Et tarvitse kokkikoulua etkä valokuvastudiota, puhelimella otettu kuva riittää. Ilmoita aamiaisesi mukaan
