Rankan treenin jälkeen moni tarttuu urheilujuomaan tai elektrolyyttijauheeseen. Pakkaus lupaa parempaa nestetasapainoa, nopeampaa palautumista ja enemmän energiaa. Mutta tarvitaanko tätä kaikkea todella 45 minuutin treenin jälkeen, vai riittäisivätkö vesi ja tavallinen ruoka?
Mitä elektrolyytit ovat?
Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, joita esiintyy kehon nesteissä sähkövarauksellisina hiukkasina eli ioneina. Ne auttavat säätelemään nestetasapainoa sekä tukevat hermosignaalien välittymistä ja lihasten toimintaa.
Tärkeimmät elektrolyytit ovat natrium, kloridi, kalium, kalsium ja magnesium. Elektrolyytit eivät itsessään anna energiaa eivätkä vaikuta kofeiinin tai hiilihydraattien tavoin. Ne yksinkertaisesti auttavat elimistöä toimimaan normaalisti.
Mitä harjoittelun aikana tapahtuu?
Hikoillessa ihminen menettää sekä vettä että elektrolyyttejä, etenkin natriumia ja kloridia. Menetyksen määrä riippuu harjoituksen kestosta ja tehosta, ilman lämpötilasta sekä siitä, kuinka paljon ihminen hikoilee.
Esimerkiksi viileällä kuntosalilla tunnin harjoitteleva henkilö voi menettää suhteellisen vähän nestettä ja kivennäisaineita. Kahden tunnin juoksulenkillä kuumassa säässä menetys voi kuitenkin olla huomattavasti suurempi.
Elektrolyyttien puutetta pidetään usein lihaskramppien syynä, mutta kramppeja voivat aiheuttaa myös lihasväsymys, totuttua erilainen rasitus ja kuumuus. Jokainen kramppi ei siis automaattisesti tarkoita, että ihminen tarvitsee elektrolyyttijuomaa.
Miten omaa nesteen menetystä ja elektrolyyttien tarvetta voi arvioida?
Harjoituksen kesto ei yksin kerro kaikkea, sillä kaksi ihmistä voi hikoilla saman rasituksen aikana hyvin eri määriä. Menetetyn nesteen määrää voi arvioida suuntaa-antavasti punnitsemalla itsensä ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Jos paino on treenin jälkeen yhden kilogramman pienempi, keho on menettänyt noin yhden litran nestettä. Huomioon on otettava myös harjoituksen aikana juodun veden määrä.
Painonmuutos kertoo nesteen menetyksestä suuntaa-antavasti, mutta ei paljasta, kuinka paljon elektrolyyttejä hien mukana menetettiin. Suurempaan natriumin menetykseen voivat viitata valkoiset suolaraidat tummissa treenivaatteissa, silmiä kirvelevä hiki tai treenin jälkeen iholle jäävä suolainen kerros. Nämä merkit eivät kerro tarkkaa natriumin määrää, mutta ne voivat viitata siihen, että pitkän ja paljon hikoilua aiheuttavan harjoituksen aikana veden lisäksi kannattaa huolehtia myös natriumin korvaamisesta.
Voiko elektrolyyttejä saada vedestä ja ruoasta?
Tavallinen vesijohto- ja kivennäisvesi voi sisältää kalsiumia, magnesiumia, natriumia ja muita kivennäisaineita, mutta niiden määrä riippuu veden alkuperästä.
Tosiasiassa saamme kuitenkin suurimman osan elektrolyyteistä ruoasta, emme vedestä. Natriumia ja kloridia saamme pääasiassa ruokasuolasta ja suolaisista ruoista, kaliumia perunasta, hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja lihasta, kalsiumia maitotuotteista sekä magnesiumia pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Tavallisen treenin jälkeen vesi ja ateria antavat elimistölle yleensä sekä sen tarvitseman nesteen että kivennäisaineet.
Onko enemmän vettä aina parempi?
Veden juominen on välttämätöntä, mutta pitkän kestävyysharjoituksen aikana enemmän ei aina ole parempi. Jos ihminen juo tuntien ajan hyvin paljon pelkkää vettä mutta ei korvaa hien mukana menetettyä natriumia, veren natriumpitoisuus voi laskea liikaa. Tätä kutsutaan hyponatremiaksi.
Tavallisessa kuntosaliharjoittelussa tällainen tilanne on harvinainen. Riski on suurempi pitkillä juoksulenkeillä, vaelluksilla ja muissa kestävyyslajeissa, joissa ihminen juo useiden tuntien ajan enemmän vettä kuin menettää hien mukana. Pitkän rasituksen aikana onkin huomioitava sekä vesi että natrium, mutta itseään ei pidä myöskään pakottaa juomaan enemmän kuin keho tarvitsee.
Tarvitsetko elektrolyyttilisää?
Useimmat alle 90 minuuttia tavanomaisissa olosuhteissa harjoittelevat eivät todennäköisesti menetä niin paljon nestettä ja elektrolyyttejä, että erityinen urheilujuoma olisi välttämätön. Elektrolyyttijuomasta voi olla hyötyä pitkän kestävyysharjoituksen aikana, kuumalla säällä tai erittäin runsaan hikoilun yhteydessä.
On tärkeää tarkistaa, mitä urheilujuomana myytävä tuote todellisuudessa sisältää. Hyvä esimerkki on Virossa myytävä ICONFIT Isotonic. Se on isotoninen urheilujuomajauhe, joka on tarkoitettu ensisijaisesti nesteen, elektrolyyttien ja energian saamiseen pidemmän rasituksen aikana.
Yksi 40 gramman annos sekoitetaan 500 millilitraan vettä. Annoksessa on 147 kilokaloria ja 35 grammaa hiilihydraatteja, joista sokereita on 19,1 grammaa. Tämä vastaa noin viittä teelusikallista sokeria. Hiilihydraattien osuus koko annoksesta on siis lähes 88 %.
Ensi silmäyksellä määrä voi vaikuttaa hyvin suurelta, mutta kyseessä on isotoninen urheilujuoma, ei pelkkä elektrolyyttilisä. Valmiissa juomassa on noin seitsemän grammaa hiilihydraatteja 100 millilitraa kohden. Tämä sijoittuu urheilujuomille tyypilliseen 6–8 prosentin hiilihydraattipitoisuuteen, ja hiilihydraattien tarkoituksena on antaa energiaa pidemmän rasituksen aikana. Kysymys ei siis ole siitä, onko sokeri päätynyt tuotteeseen vahingossa, vaan siitä, tarvitseeko juoja tätä energiaa.
Elektrolyyttejä annoksessa on 60 milligrammaa kalsiumia, 28,1 milligrammaa magnesiumia ja 149,5 milligrammaa kaliumia. Kukin määrä vastaa 7,5 prosenttia aikuisen päivittäisestä saannin vertailuarvosta. Suunnilleen saman määrän kaliumia saa alle puolikkaasta banaanista ja vastaavan määrän magnesiumia pienestä kourallisesta siemeniä.
Juomassa on 0,25 grammaa suolaa, mikä vastaa noin 100 milligrammaa natriumia. Juuri natrium on yksi tärkeimmistä elektrolyyteistä, joita pitkän ja paljon hikoilua aiheuttavan harjoituksen aikana on korvattava. Vertailun vuoksi runsaasti hikoileva urheilija voi menettää yhden intensiivisen harjoitustunnin aikana noin 500–700 milligrammaa natriumia, mutta todellinen menetys vaihtelee suuresti ihmisestä toiseen.
Tuote sisältää myös C- ja B-ryhmän vitamiineja, mutta ne eivät ole elektrolyyttejä eivätkä keskeisiä nestetasapainon palauttamisessa. Olennaisempaa on, että suhteellisen pienen elektrolyyttimäärän mukana saa 35 grammaa hiilihydraatteja.
Pitkän juoksulenkin, pyöräilyn tai muun kestävyysharjoituksen aikana näistä hiilihydraateista voi olla hyötyä, sillä ne antavat energiaa suorituksen jatkamiseen. Tavallisen 45–60 minuutin treenin jälkeen ei kuitenkaan yleensä ole tarpeen nauttia lähes 150 ylimääräistä kilokaloria ja melkein viittä teelusikallista sokeria vain saadakseen hieman elektrolyyttejä. Tällöin vesi ja tavallinen ateria ajavat saman asian yksinkertaisemmin.
Mitä pakkauksesta kannattaa tarkistaa?
Elektrolyyttituotetta valittaessa pakkauksen etupuolella olevat sanat ”nesteytys” tai ”palautuminen” eivät yksin riitä. Ensin kannattaa tarkistaa annoskoko ja se, kuinka paljon vettä annokseen lisätään. Sen jälkeen on syytä tarkistaa natriumin tai suolan sekä hiilihydraattien ja sokereiden määrä.
Natriumin määrää ei aina ilmoiteta pakkauksessa erikseen. Sen sijaan ravintoarvotaulukossa voidaan ilmoittaa suolan määrä. Nämä luvut eivät tarkoita samaa: 0,25 grammaa suolaa sisältää noin 0,1 grammaa eli 100 milligrammaa natriumia.
Jos juomassa on paljon hiilihydraatteja, se on tarkoitettu nesteen korvaamisen lisäksi myös energianlähteeksi. Tästä voi olla hyötyä pitkän rasituksen aikana, mutta lyhyen treenin jälkeen lisäenergia ei välttämättä ole tarpeen. On myös hyvä muistaa, ettei pakkauksessa ilmoitettu prosenttiosuus päivittäisestä saannin vertailuarvosta kerro, kuinka suuren osan juuri kyseisen henkilön hien mukana menettämistä elektrolyyteistä juoma korvaa.
Elektrolyytit rasituksen mukaan
Kuvittele kaksi kuntoilijaa. Toinen päättää 45 minuutin voimaharjoituksen, toinen kahden tunnin juoksulenkin kuumassa säässä. Ensimmäiselle riittävät yleensä vesi ja kunnon ateria. Toiselle urheilujuoman hiilihydraatit, neste ja natrium voivat jo olla käytännöllinen apu.
Elektrolyyttijuoma ei siis ole itsessään välttämätön eikä turha. Sen hyöty riippuu tilanteesta. Ennen juoman ostamista kannattaa arvioida sekä harjoituksen kestoa ja hikoilun määrää että tarkistaa pakkauksen takaosa. Jos harjoitus ei vaadi lisähiilihydraatteja ja menetetyt kivennäisaineet saa korvattua seuraavalla aterialla, lasillinen vettä voi edelleen olla järkevin vaihtoehto värikkäälle jauheelle.
Jäikö artikkeli mieleen? Testaa muistisi vastaamalla alla oleviin kertauskysymyksiin. Kun vastaat kaikkiin oikein, ansaitset FitQ-tietopisteen. Saat tietopisteen jokaisesta artikkelista, jonka kysymyksiin vastaat oikein.
