Raskaan treenin jälkeen monet ihmiset tarttuvat urheilujuomaan tai elektrolyyttijauheeseen. Pakkaus lupaa parempaa nestetasapainoa, nopeampaa palautumista ja enemmän energiaa. Mutta tarvitaanko kaikkea tätä todella 45 minuutin treenin jälkeen, vai riittäisikö vesi ja tavallinen ruoka?
Mitä elektrolyytit ovat?
Elektrolyytit ovat mineraaleja, joita esiintyy kehon nesteissä sähköisesti varautuneina hiukkasina eli ioneina. Ne auttavat säätelemään nestetasapainoa ja tukevat hermoimpulssien välittymistä sekä lihasten toimintaa.
Tärkeimmät elektrolyytit ovat natrium, kloridi, kalium, kalsium ja magnesium. Elektrolyytit eivät itsessään anna energiaa eivätkä vaikuta kuten kofeiini tai hiilihydraatit. Ne auttavat elimistöä toimimaan normaalisti.
Mitä tapahtuu harjoituksen aikana?
Hikoillessaan ihminen menettää sekä vettä että elektrolyyttejä, ennen kaikkea natriumia ja kloridia. Menetysmäärä riippuu harjoituksen kestosta ja intensiteetistä, ilman lämpötilasta sekä siitä, kuinka paljon ihminen hikoilee.
Esimerkiksi tunnin ajan viileässä kuntosalissa treenaava henkilö voi menettää suhteellisen vähän nestettä ja mineraaleja. Kahden tunnin juoksun aikana kuumalla säällä menetys voi kuitenkin olla huomattavasti suurempi.
Elektrolyyttien puutetta pidetään usein lihaskramppien syynä, mutta kramppeja voi aiheutua myös lihasten väsymyksestä, epätavallisesta rasituksesta ja kuumuudesta. Siksi jokainen kouristus ei automaattisesti tarkoita, että henkilö tarvitsee elektrolyyttijuomaa.
Kuinka arvioida omaa nestehukkaa ja elektrolyyttitarvetta?
Pelkkä harjoituksen kesto ei kuitenkaan anna koko kuvaa, sillä kaksi ihmistä voi hikoilla hyvin eri tavalla saman rasituksen aikana. Nestemenetystä voi arvioida suunnilleen astumalla vaa’alle ennen ja jälkeen harjoituksen. Jos paino on harjoituksen jälkeen laskenut yhden kilogramman verran, keho on menettänyt noin yhden litran nestettä. Huomioon on otettava myös harjoituksen aikana juotu veden määrä.
Painon muutos osoittaa likimääräisen nestehävikin, mutta ei kerro, kuinka paljon elektrolyyttejä on menetetty hien mukana. Suurempaa natriumhukkaa voivat viitata valkoiset suolajäljet tummilla treenivaatteilla, silmiin kirvelevä hiki tai treenin jälkeen iholle jäävä suolakerros. Nämä merkit eivät osoita tarkkaa natriummäärää, mutta voivat viitata siihen, että pitkän ja hikisen rasituksen aikana kannattaa veden lisäksi miettiä myös natriumin korvaamista.
Saako elektrolyyttejä vedestä ja ruoasta?
Tavallinen hanavesi ja kivennäisvesi voivat sisältää kalsiumia, magnesiumia, natriumia ja muita mineraaleja, mutta niiden määrä riippuu veden alkuperästä.
Itse asiassa saamme kuitenkin suurimman osan elektrolyytteistä ruoasta, emme vedestä. Natriumia ja kloridia saamme pääasiassa ruokasuolasta ja suolaisista ruoista, kaliumia perunoista, hedelmistä ja vihanneksista, maitotuotteista ja lihasta, kalsiumia maitotuotteista sekä magnesiumia pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljatuotteista ja palkokasveista. Tavallisen treenin jälkeen vesi ja ateria antavat elimistölle useimmiten sekä tarvittavaa nestettä että kivennäisaineita.
Onko enemmän vettä aina parempi?
Veden juominen on välttämätöntä, mutta pitkän kestävyysharjoituksen aikana enemmän ei aina tarkoita parempaa. Jos ihminen juo tuntien aikana erittäin paljon puhdasta vettä, mutta ei korvaa hikoilun kautta menetettyä natriumia, veren natriumpitoisuus voi laskea liikaa. Tätä kutsutaan hyponatreemiaksi.
Tavallisessa kuntosaliharjoittelussa tällainen tilanne on harvinainen. Suurempi riski syntyy pitkillä juoksuilla, vaelluksilla ja muissa kestävyyslajeissa, joissa ihminen juo useita tunteja peräkkäin enemmän vettä kuin hän menettää hien mukana. Siksi pitkän rasituksen aikana tulisi huomioida sekä veden että natriumin saanti, mutta vältettävä myös juomasta enemmän kuin keho tarvitsee.
Tarvitsetko elektrolyyttilisää?
Suurin osa ihmisistä, jotka harjoittelevat tavanomaisissa olosuhteissa alle 90 minuuttia, ei todennäköisesti menetä niin paljon nestettä ja elektrolyyttejä, että he välttämättä tarvitsisivat erityistä urheilujuomaa. Elektrolyyttijuoma voi olla hyödyllinen pitkän kestävyysharjoituksen, kuuman sään tai runsaan hikoilun yhteydessä.
On tärkeää tarkistaa, mitä urheilujuoman nimellä todellisuudessa myydään. Hyvä esimerkki on Virossa myytävä ICONFIT Isotonic. Kyseessä on isotoninen urheilujuomajauhe, joka on tarkoitettu ensisijaisesti pidemmän rasituksen aikana nesteen, elektrolyyttien ja energian saamiseksi.
Yksi 40 gramman annos sekoitetaan 500 millilitraan vettä. Annos sisältää 147 kilokaloria ja 35 grammaa hiilihydraatteja, joista 19,1 grammaa on sokereita. Tämä vastaa noin viittä teelusikallista sokeria. Hiilihydraatit muodostavat siis lähes 88 % koko annoksesta.
Ensi silmäyksellä tämä saattaa tuntua erittäin suurelta määrältä, mutta kyseessä on isotoninen urheilujuoma, ei pelkkä elektrolyyttilisä. Valmiissa juomassa on noin seitsemän grammaa hiilihydraatteja 100 millilitraa kohti. Tämä on urheilujuomille tyypillisen 6–8 %:n hiilihydraattipitoisuuden rajoissa, ja se on tarkoitettu antamaan energiaa pidemmän rasituksen aikana. Kyse ei siis ole siitä, onko tuotteessa sokeria vahingossa, vaan siitä, tarvitseeko juoja tätä energiaa.
Elektrolyyttejä annos sisältää 60 milligrammaa kalsiumia, 28,1 milligrammaa magnesiumia ja 149,5 milligrammaa kaliumia. Kukin määrä vastaa 7,5 % aikuisen päivittäisestä viitemäärästä. Noin saman verran kaliumia saa alle puolesta banaanista ja saman suuruusluokan magnesiummäärän pienestä kourallisesta siemeniä.
Juomassa on 0,25 grammaa suolaa, mikä vastaa noin 100 milligrammaa natriumia. Juuri natrium on yksi tärkeimmistä korvattavista elektrolyytteistä pitkän ja hikisen harjoituksen yhteydessä. Vertailun vuoksi voidaan mainita, että runsaasti hikoileva urheilija voi menettää yhden intensiivisen harjoitustunnin aikana noin 500–700 milligrammaa natriumia, mutta todellinen menetys vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen.
Tuote sisältää myös C- ja B-ryhmän vitamiineja, mutta ne eivät ole elektrolyyttejä eivätkä ole keskeisiä tekijöitä nestetasapainon palauttamisessa. Tärkeämpää on, että kuluttaja saa suhteellisen pienen elektrolyyttimäärän ohella 35 grammaa hiilihydraatteja.
Pitkän juoksun, pyöräilyn tai muun kestävyysharjoituksen aikana nämä hiilihydraatit voivat olla hyödyllisiä, sillä ne antavat energiaa rasituksen jatkamiseen. Tavallisen 45–60 minuutin harjoituksen jälkeen ei kuitenkaan yleensä ole tarpeen nauttia lähes 150 ylimääräistä kaloria ja lähes viittä teelusikallista sokeria saadakseen hieman elektrolyyttejä. Tällöin vesi ja tavallinen ateria täyttävät saman tarkoituksen helpommin.
Mitä pakkauksesta kannattaa tarkistaa?
Elektrolyyttituotetta valittaessa ei riitä, että pakkauksen etupuolella lukee ”nesteytys” tai ”palautuminen”. Ensinnäkin kannattaa tarkistaa, kuinka suuri yksi annos on ja kuinka paljon vettä siihen lisätään. Sen jälkeen tulisi tarkistaa natriumin tai suolan sekä hiilihydraattien ja sokerien määrä.
Pakkauksessa ei aina ilmoiteta natriumin määrää erikseen. Sen sijaan ravintotietotaulukossa saattaa olla merkitty suolan määrä. Nämä luvut eivät ole samat: 0,25 grammaa suolaa sisältää noin 0,1 grammaa eli 100 milligrammaa natriumia.
Jos juomassa on paljon hiilihydraatteja, se on tarkoitettu nesteen korvaamisen lisäksi myös energianlähteeksi. Tästä voi olla hyötyä pitkän rasituksen aikana, mutta lyhyen harjoituksen jälkeen lisäenergiaa ei välttämättä tarvita. On myös syytä muistaa, että pakkauksessa ilmoitettu päivittäisen viitemäärän prosenttiosuus ei kerro, kuinka suuren osan tietyn henkilön hikoilun kautta menetetyistä elektrolyytteistä juoma korvaa.
Elektrolyytit rasituksen mukaan
Kuvittele kaksi urheilijaa. Toinen on juuri päättänyt 45 minuutin voimaharjoituksen, toinen kahden tunnin juoksun kuumassa säässä. Ensimmäiselle riittää useimmiten vesi ja kunnollinen ateria. Toiselle urheilujuoman sisältämät hiilihydraatit, neste ja natrium voivat jo olla käytännöllinen apuväline.
Elektrolyyttijuoma ei siis ole sinänsä välttämätön eikä turha. Sen hyöty riippuu tilanteesta. Ennen juoman ostamista kannattaa tarkistaa sekä harjoituksen kesto ja hikoilun määrä että pakkauksen takapuoli. Jos harjoittelu ei vaadi lisähiilihydraatteja ja menetetyt kivennäisaineet saadaan takaisin seuraavan aterian yhteydessä, värillisen jauheen järkevin vaihtoehto voi edelleen olla lasillinen vettä.
Jäikkö tarina mieleen? Alla on kertauskysymyksiä – vastaa kaikkiin oikein ja ansaitse FitQ-tietopiste. Keräät tietopisteitä jokaisesta artikkelista, jonka kysymyksiin olet vastannut oikein.
