Kotitreenit ovat tänä haastavana aikana todellisia pelastajia. Monet paikat ovat suljettuina tai niissä käymistä on parempi välttää. Ihmisiä kehotetaan pysymään kotona, mikä tarkoittaa luonnollisesti myös vähäisempää liikkumista. Kun jäsennät arkirutiinisi niin, että siihen kuuluu yksi treeni päivässä, rikot yksitoikkoisuutta, saat itsesi liikkeelle ja tuet myös mielenterveyttäsi.
Jotta saisit kotitreeneistäsi kaiken irti, kokosimme hyödyllisiä vinkkejä ja neuvoja.
1. Laadi kotitreenisuunnitelma ja pidä siitä kiinni
Tavalliseen kotirutiiniisi kuuluvat luultavasti syöminen, ikkunasta ulos katseleminen ja sopivan katsottavan etsiminen television kaukosäätimellä. Monet ovat siirtyneet etätöihin, joten pitkän päivän aikana kotoa tarvitsee poistua lähinnä ruokaostoksille.
Se ei kuitenkaan tarkoita, ettet voisi luoda vallitseviin rajoituksiin sopivaa uutta rutiinia. Se on tärkeää sekä fyysiselle että henkiselle terveydellesi. Säännöllisyys ja suunnitelmallisuus ovat tässä avainasemassa. Varaa päivästäsi tietty aika liikunnalle ja pidä suunnitelmasta kiinni joka päivä. Näin voit juurruttaa terveellisen tavan, joka asettaa fyysisen ja henkisen terveytesi etusijalle.
Kuinka pitkälle kotitreenit kannattaa suunnitella etukäteen?
Hyvä tapa on suunnitella tulevan viikon kotitreenit aina sunnuntaisin. Se auttaa sinua pysymään suunnitelmassa viikon aikana silloinkin, kun motivaatio on vähissä. Jos et kuitenkaan ole innokas suunnittelija, varaa ainakin joka ilta hetki siihen, että merkitset seuraavan päivän kotitreenin kalenteriisi. Suhtaudu suunnitelmaan vakavasti ja pidä jokaista treeniä erittäin tärkeänä tapaamisena.
2. Varaa kotitreeneille oma paikka
Valitse kodistasi tietty paikka, jonka varaat kotitreeneille. Oma treenipaikka auttaa sinua virittäytymään treeniin ja harjoittelemaan tehokkaammin.
Kaikki eivät asu talossa, jossa on riittävästi tilaa täysin varustellulle kotikuntosalille. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettet voisi varata pientä aluetta treenaamiseen, vaikka se olisi vain tilapäinen ja joutuisit ”purkamaan” sen treenin jälkeen. Olisi silti tehokkaampaa, jos voisit jättää treenipaikan valmiiksi. Se kannustaa käyttämään tilaa useammin.
3. Välineiden puute ei estä kotitreenejä
Et tarvitse täydellistä välinevalikoimaa käsipainoista jumppamattoihin ja vastuskuminauhoihin. Vaikka sinulla ei olisi kotona treenivälineitä, voit silti tehdä erinomaisia harjoituksia. Älä aliarvioi oman kehosi painoa treenivastuksena. On olemassa runsaasti harjoituksia, joilla voit kuormittaa kunnolla jokaista lihasryhmääsi ilman lisäpainoja.
Voit myös käyttää mielikuvitustasi ja korvata käsipainot vesipulloilla, step-laudan tuolilla ja jumppakepin luudanvarrella. Riittävällä kekseliäisyydellä useimmat treenivälineet voi korvata onnistuneesti tavallisilla kodin esineillä.
4. Vaihda treenivaatteet päälle
Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon niinkin pieni asia kuin vaatteiden vaihtaminen voi lisätä treenimotivaatiotasi. Kun siis olet aloittamassa treeniä, vaihda kotivaatteesi treenivaatteisiin.
5. Etsi treenikaveri, jonka kanssa voit seurata edistymistäsi
Jos aiot treenata kotona mutta sinun on vaikea ottaa sitä osaksi arkeasi, pyydä ystävältä apua. Kotona ollessa (virtuaalisen) treenikaverin löytäminen on hauska tapa ylläpitää motivaatiota. Etsi ystävä tai perheenjäsen, joka on valmis sitoutumaan säännölliseen harjoitteluun, ja sopikaa yhteisistä virtuaalitreeneistä Skypen, Messengerin tai Zoomin välityksellä. Treeniohjelmaa on paljon helpompi noudattaa, kun tukenasi on motivoiva treenikaveri.
6. Poista kotitreenin häiriötekijät
Kotona treenaaminen on mukavaa ja hauskaa, mutta siellä on myös paljon häiriötekijöitä. Suosittelemme poistamaan ennen treenin aloittamista kaiken, mikä voi häiritä keskittymistäsi, jotta voit keskittyä treenirutiiniisi 100-prosenttisesti. Sammuta televisio, laita puhelin äänettömälle ja lempimusiikkisi soimaan, jotta sopiva rytmi ja tunnelma säilyvät.
7. Älä unohda venytellä
Lämmittely ennen treeniä ja venyttely sen jälkeen ovat todennäköisesti säännöllinen osa kuntosalirutiiniasi. Miksi kotona pitäisi toimia toisin? Venyttely on lihaksillesi todella tärkeää. Nyt kun sinulla saattaa olla hieman enemmän aikaa kotona treenatessasi, voit varata 10 minuuttia ennen treeniä ja sen jälkeen lihasten lämmittelyyn ja venyttelyyn, jotta ne pysyvät vahvoina ja joustavina.
kirjoittaja: Brit Mesipuu
