Liha on kaua olnud tavapärane osa inimese toidulauast. Nüüd on selle mõju tervisele sattunud aina suurema tähelepanu alla. Punase liha liigset tarbimist seostatakse sageli südame- ja veresoonkonnahaiguste ja teatud vähivormidega.
Sellised seosed on mõjutanud nii toitumissoovitusi kui ka inimeste arusaama tervislikust toitumisest. Kui vaadata ainult meedia pealkirju, võib jääda mulje, et mida vähem liha süüa, seda parem. Liha käsitlemine üksnes võimaliku terviseriskina jätab aga tähelepanuta põhjuse, miks see üldse inimese toidulaual nii olulise koha on saavutanud.
Mida liha organismile annab?
Kui räägitakse liha mõjust tervisele, jõutakse kiirelt küllastunud rasvade ning kolesteroolini. Aga mis jääb sellest arutelust välja? Tihti ühed kõige vajalikumad mikrotoitained, mida organism tegelikult vajab.
Liha sisaldab suurt komplekti organismile vajalikke ühendeid: asendamatud aminohapped, B₁₂-vitamiin, raud, tsink ja mitmed teised toitained. Nende puhul pole oluline ainult kogus, vaid ka see, kui suure osa sellest organism seedimise käigus omastada suudab.
Kas lihas leiduv valk on kuidagi eriline?
Valgud koosnevad aminohapetest, millest osa suudab organism ise sünteesida ning osa peab saama toidust. Neid, mida organism ise ei sünteesi, nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.
Kana-, veise-, sea- ja lambaliha lihaskoe valgud sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Miks neid vaja on? Organism kasutab neid pidevalt kudede taastamiseks ning ensüümide, hormoonide ja immuunsüsteemi antikehade tootmiseks.
See ei tähenda, et kõiki vajalikke aminohappeid ei võiks saada taimsest toidust. See on täiesti võimalik, kuid liha menüüst välja jätmine eeldab aga teadlikumat ja mitmekesisemalt koostatud menüüd, et valku oleks piisavalt ning kõik asendamatud aminohapped oleksid olemas.
Mis võib liha väljajätmisel kaduda?
B₁₂-vitamiin – närvisüsteem ja vereloome. Vajalik närvisüsteemi ja punaste vereliblede normaalseks tööks.
Raud – hapniku transport. Rauda vajab hemoglobiin ehk valk, mis transpordib hapnikku kopsudest kudedesse ja lihastesse. Kui rauavarud vähenevad, võib trenn tunduda ootamatult raskem ja pulss tavalisest kiiremini tõusta.
Tsink – taastumine ja immuunsüsteem. Tsink on vajalik valkude sünteesiks, kudede taastamiseks ja immuunsüsteemi tööks. Loomses toidus on see organismile hästi kättesaadav.
Toiteväärtus ei seisne ainult toitainete hulgas, vaid ka nende biosaadavuses.
Heemne ja mitteheemne raud
Spinat, läätsed ja veiseliha sisaldavad kõik rauda, kuid organism ei omasta seda samamoodi. Põhjus on lihtne, toidus leidub rauda kahes erinevas vormis: heemne ja mitteheemne.
Heemset rauda leidub loomsetes kudedes, näiteks veiselihas ja maksas. Organism omastab seda tõhusamalt ning ülejäänud toidukorras olevad toiduained mõjutavad selle imendumist vähem.
Mitteheemset rauda leidub peamiselt taimsetes toiduainetes. Selle omastamine sõltub rohkem sellest, mida samal ajal süüa või juua. C-vitamiin aitab näiteks mitteheemsel raual imenduda, samal ajal võivad taimedes leiduvad fütaadid selle omastamist vähendada.
Taimne raud ei ole kuidagi kasutu, kuid rauasisaldus ja tegelikult omastatud kogus ei ole alati üks ja sama.
Liha ja terviseriskid – mida uuringud näitavad?
Alustuseks, millisest lihatootest me üldse räägime?
Pealkirjades võib olla kirjas lihtsalt liha, kuid selle sõna alla mahuvad samal ajal nii hakkliha ja veisesteik kui ka vorstid ja viinerid. Toitumise seisukohalt ei ole need üks ja sama asi.
Töötlemata punase liha hulka kuuluvad näiteks veise-, sea- ja lambaliha, mida ei ole säilitamiseks soolatud, suitsutatud ega fermenteeritud. Töödeldud liha alla kuuluvad viinerid, vorstid, peekon ja sink. Need sisaldavad aga sageli rohkem soola ning töötlemise käigus tekkinud ühendeid, mida värskes lihas samal kujul ei ole.
Kui uuring räägib liha terviseriskidest, tuleb esimese asjana vaadata, milline liha tegelikult uurimise all oli.
Kas viiner on tõesti sama ohtlik kui sigaret?
2015. aastal liigitas WHO rahvusvaheline Vähiuurimiskeskus töödeldud liha esimese rühma kantserogeeniks (World Health Organization [WHO], 2015). Muideks kuuluvad sinna rühma ka tubakas ja asbest ning selles kerkisid kiirelt pealkirjad, mis võisid jätta mulje nagu singiviil oleks võrreldav sigaretiga.
See pole aga see, mida selline klassifikatsioon tegelikult tähendab. Esimene rühm näitab, et aine või toote vähki põhjustava toime kohta on piisavalt tõendeid. See ei näita, kui suur on risk või kui tugevalt kantserogeenne miski on.
IARC-i hinnangul seostus 50 grammi töödeldud liha igapäevane tarbimine kolorektaalvähi suhtelise riski suurenemisega ligikaudu 18% (International Agency for Research on Cancer [IARC], 2018). See ei tähenda, et üks 50-grammine portsjon suurendaks inimese riski kohe 18% või et 18% liha sööjatest haigestuks vähki. Jutt käib pikaajalise ja regulaarse tarbimisega seotud suhtelise riski erinevusest.
Aga töötlemata punane liha?
Selle puhul pole uuringute tulemused nii selged. 2022. aastal ajakirjas Nature Medicine avaldatud analüüs leidis ainult nõrga seose töötlemata punase liha ning südame isheemiatõve, teist tüüpi diabeedi ja mõne vähivormi vahel (Lescinsky et al., 2022). Nõrk seos ei tähenda, et võimalikku riski ei ole, vaid et olemasolevate uuringute põhjal ei saa selle suuruses kindel olla.
Samuti pärineb suurem osa nendest tulemustest vaatlusuuringutest. Teadlased jälgivad, mida inimesed söövad ja millised haigused neil hiljem tekivad. Selline uuring võib näidata seost, kuid ei saa alati tõestada, et haiguse põhjustas just liha. Mängu tulevad ka liikumine, suitsetamine, kehakaal ja kogu ülejäänud toidumenüü.
Seos võib olla oluline vihje, kuid see pole veel tõend otsesest põhjusest.
Samuti oleneb tulemus sellest, millega liha asendatakse. Veiseliha vahetamine kala, pähklite või kaunviljade vastu ei anna sama tulemust kui selle asendamine friikartulite või rafineeritud süsivesikutega.
Riskid sõltuvad kogusest, liigist ja tarbimise sagedusest
Ühegi toiduaine tervisemõju ei saa hinnata ilma kogust ja ülejäänud menüüd arvestamata. Ka üldiselt tervislikuks peetud toit ei ole mõeldud piiramatus koguses söömiseks. Kui üks toiduaine hakkab moodustama menüüst liiga suure osa, võivad teised vajalikud toidugrupid ja toitained selle arvelt välja jääda.
See ei muuda kõiki toite võrdselt riskantseks, kuid näitab, miks üksikut toiduainet ei saa alati määrata tervislikuks või kahjulikuks sõltumata sellest, kui palju ja kui sageli seda süüakse.
Mida siit lugedes kaasa võtta?
Organism ei vaja konkreetselt veiseliha, kana või sealiha, ta vajab nendes sisalduvaid aminohappeid, rauda, tsinki ja B₁₂-vitamiini ja teisi toitaineid.
Neid on võimalik saada ka läbimõeldud taimse menüü, rikastatud toodete ja vajadusel toidulisandite abil. See on täiesti võimalik, kuid eeldab mitmekesisemat ja teadlikumalt koostatud menüüd.
Mu eesmärk oli siinkohal näidata, et liha on toitainerikas toiduaine, mida ei tasu alahinnata ning mille väljajätmine vajab alati läbimõeldud asendusi.
Samuti tasub eelistada töötlemata liha, sest värske lihatükk ja viiner ei ole toitumise seisukohalt sama asi. Töötlemata lihast saab korraga kvaliteetset valku, heemset rauda, B₁₂-vitamiini ja tsinki, mis toetavad nii organismi igapäevast tööd kui ka treeningust taastumist. Eriti oluline on nende piisav saamine aktiivsetele inimestele, kelle keha peab suurema koormusega toime tulema.
Kas lugu jäi meelde? Allpool ootavad kordamisküsimused — vasta kõigile õigesti ja teenid FitQ teadmistepunkti. Teadmistepunkte kogud iga artikli eest, mille küsimustele oled õigesti vastanud.
