Kujuta ette kahte päeva. Ühel päeval oled maganud kaheksa tundi, teisel vaid viis. Toit laual ja treening on mõlemal päeval täpselt samad. Ometi võid teisel päeval tunda end näljasemana, isu magusa järele võib olla tugevam ja õhtul võib olla raskem söömist lõpetada. See ei ole tingimata tahtejõu küsimus. Unepuudus mõjutab söögiisu hormonaalsete, neurokeemiliste ja käitumuslike mehhanismide kaudu.
Mis juhib nälga ja täiskõhutunnet?
Greliin ja leptiin on kaks hormooni, mis suhtlevad ajuga ning osalevad nälja ja energiatasakaalu reguleerimises.
Greliini toodetakse peamiselt maos ja seda nimetatakse sageli näljahormooniks. Selle tase tõuseb tavaliselt enne sööki ja langeb pärast söömist.
Leptiini toodetakse peamiselt rasvkoes. See annab ajule teavet keha energiavarude kohta ning osaleb pikemaajalises söögiisu ja energiakulu reguleerimises.
Ühes väikeses uuringus osales 12 tervet noort meest, kes said kahel ööl magada kas neli või kümme tundi. Lühema une järel oli leptiinitase keskmiselt 18% madalam ja greliinitase 28% kõrgem. Samuti hindasid osalejad oma nälga ja isu, eriti kaloririkka ning süsivesikurohke toidu järele, tugevamaks (Spiegel et al., 2004).
See ei tähenda, et pärast iga halvasti magatud ööd toimuvad kõigil inimestel täpselt samasugused muutused. Tegemist oli väikese ja lühiajalise uuringuga, kuid see aitas esile tuua ühe võimalikku mehhanismi, mille kaudu võib vähene uni söögiisu mõjutada.
Kolmas hormoon, millest räägitakse vähem: kortisool
Greliin ja leptiin ei ole ainsad hormoonid, mida vähene uni mõjutab. Unepuudus koormab organismi ning võib muuta ka ühe peamise stressihormooni, kortisooli, tavapärast ööpäevast rütmi. Näiteks võib kortisoolitase püsida õhtul kõrgem, kuigi sel ajal peaks see tavaliselt langema.
Kortisool ei tekita nälga samal viisil nagu greliin. Pikaajalisi häireid organismi stressireaktsioonis on aga seostatud halvema glükoosiainevahetuse, vähenenud insuliinitundlikkuse ja suurema kõhupiirkonna rasvumise riskiga (Björntorp, 2001).
See ei tähenda siiski, et kortisool määraks üksinda, kuhu energia kehas ladestub, või põhjustaks rasva kogunemist tarbitud kalorite hulgast sõltumata. Kehakaalu ja rasvkoe paiknemist mõjutavad energiabilanss, geneetika, hormoonid, kehaline aktiivsus, uni ning paljud teised tegurid.
Miks just krõpsud, mitte kana?
Unepuudus ei pruugi suurendada üksnes üldist näljatunnet, vaid võib mõjutada ka seda, milline toit tundub meile parajasti kõige ahvatlevam.
Ühes uuringus mõõdeti pärast piiratud uneajaga öid endokannabinoidi 2-AG taset. See kuulub organismi endokannabinoidsüsteemi, mida mõjutab ka kanepi psühhoaktiivne toimeaine THC. Endokannabinoidsüsteem osaleb muu hulgas söögiisu ja toidust saadava naudingu reguleerimises.
Uuringus võrreldi nelja 4,5-tunnise ja nelja 8,5-tunnise uneajaga öö mõju. Piiratud une järel tõusis 2-AG tase pärastlõunal rohkem ning püsis kõrgenenuna kauem. Samal ajal tundsid osalejad suuremat nälga ja neil oli raskem maitsvate vahepalade söömist piirata (Hanlon et al., 2016).
Seda nähtust aitavad selgitada ka aju-uuringud. Pärast magamata ööd vähenes aktiivsus ajupiirkondades, mis osalevad toidu väärtuse hindamises, ning tugevnes amügdala reaktsioon. Samal ajal eelistasid osalejad rohkem kaloririkkaid toite (Greer, Goldstein & Walker, 2013).
Halvasti magatud öö võib seega mõjutada korraga näljatunnet, toidu ahvatlevust ja võimet oma valikuid rahulikult läbi mõelda. Seetõttu võivad jäätis ja krõpsupakk tunduda väsinuna tavapärasest märksa ahvatlevamad.
Mis juhtub, kui hakkad kauem magama?
Üks praktilisemaid tõendeid pärineb 2022. aastal avaldatud kliinilisest uuringust. Selles osalesid ülekaalulised täiskasvanud, kes magasid tavaliselt vähem kui 6,5 tundi ööpäevas. Ühele osalejate rühmale pakuti personaalset unenõustamist, kuid toitumis- ega treeningujuhiseid nad ei saanud.
Nõustamise tulemusena pikenes osalejate tegelik uneaeg keskmiselt umbes 1,2 tunni võrra öö kohta. Kontrollrühmaga võrreldes tarbisid nad päevas keskmiselt ligikaudu 270 kilokalorit vähem (Tasali et al., 2022).
See vastab ligikaudu ühe keskmise batooni energiasisaldusele. Tulemus ei tähenda, et iga inimene hakkaks pärast pikemat und automaatselt täpselt 270 kilokalorit vähem tarbima. Uuring näitab aga, et une pikendamine võib mõnel inimesel vähendada energiatarbimist ka kindlat dieeti järgimata.
Müüt: kas nädalavahetuse väljamagamine parandab olukorda?
Paljud loodavad, et nädala jooksul kogunenud unevõla saab nädalavahetusel tasa magada. Pikem uni võib küll väsimust leevendada, kuid ei pruugi kõrvaldada kõiki korduva unepuuduse mõjusid ainevahetusele.
Ühes uuringus jagati osalejad kolme rühma. Esimene rühm sai igal ööl piisavalt magada ja teine magas üheksa ööd järjest vaid viis tundi. Kolmas rühm magas esmalt viiel ööl viis tundi, sai seejärel kahel ööl vabalt välja magada ning magas pärast seda veel kahel ööl viis tundi.
Nädalavahetuse pikem uni vähendas küll ajutiselt õhtust söömist, kuid pärast lühikese une juurde naasmist suurenes osalejate õhtune energiatarbimine ja halvenes insuliinitundlikkus. Seega ei kõrvaldanud nädalavahetuse väljamagamine nädala jooksul kogunenud unepuuduse mõju täielikult (Depner et al., 2019).
See ei tähenda, et väljamagamisest poleks kasu. Unepuuduse korral on pikem uni parem kui unevõla jätkuv kasvatamine. Kaks pikemat ööd ei pruugi aga anda sama tulemust kui korrapärane ja piisav uni.
Vähene uni võib vähendada rasva kadu
Ühes väikeses uuringus osales kümme ülekaalulist täiskasvanut, kes läbisid kaks 14-päevast kaloripiiranguga perioodi. Ühel perioodil anti neile öö kohta 8,5 ja teisel 5,5 tundi uneaega.
Mõlemal perioodil langes osalejate kehakaal ligikaudu sama palju, kuid kaotatud kehakaal pärines eri kudedest. Lühema une ajal kaotasid osalejad 55% vähem rasva ja 60% rohkem rasvavaba massi kui pikema une korral (Nedeltcheva et al., 2010).
Rasvavaba mass ei hõlma ainult lihaseid. Selle hulka kuuluvad ka kehavesi ja teised rasvata koed. Seetõttu ei saa uuringu põhjal öelda, et kogu erinevus tuli lihasmassi arvelt. Küll aga viitab tulemus sellele, et piisav uni võib kaloripiirangu ajal aidata rasvavaba massi paremini säilitada.
Kuna uuring oli lühike ja selles osales vaid kümme inimest, ei saa saadud protsente kõigile kaalulangetajatele üle kanda. Üldine sõnum on siiski oluline: kaalunumber üksi ei näita, milliste kudede arvelt kehakaal vähenes.
Väsinuna poes: kas valid tõesti teistsuguse toidu?
Unepuuduse mõju võib ulatuda ka selleni, millist toitu poes valime. Ühes väikeses katses osales 14 normaalkaalus meest. Pärast tavapärast ööund ja pärast täielikult magamata ööd pidid nad simuleeritud poekeskkonnas kindla eelarvega toiduaineid valima.
Pärast magamata ööd valisid osalejad toidukorvi 9% suurema energiasisaldusega toiduvaliku ja 18% suurema koguse toitu kui pärast tavapärast ööund (Chapman et al., 2013). See näitab, et äge unepuudus võib mõjutada ka poes tehtavaid valikuid.
Kuidas parandada und, kui elu ei luba lihtsalt rohkem magada?
Sageli soovitatakse une parandamiseks lihtsalt rohkem magada, kuid uneaega ei ole alati võimalik kohe märgatavalt pikendada. Sellisel juhul tasub pöörata tähelepanu une regulaarsusele ja kvaliteedile.
Hoia ärkamis- ja magamaminekuaeg võimalikult regulaarsena. See aitab toetada keha ööpäevarütmi. Nädalavahetuse unegraafik ei pea olema minuti pealt sama, kuid väga suured kõikumised võivad esmaspäevase ärkamise raskemaks muuta.
Väldi väga suurt einet vahetult enne magamaminekut. Täis kõht, kõrvetised või seedimisega seotud ebamugavus võivad uinumist ja und häirida.
Ole alkoholiga ettevaatlik. Alkohol võib muuta uinumise esialgu lihtsamaks, kuid hiljem und killustada ja selle kvaliteeti halvendada.
Arvesta kofeiini pika toimeajaga. Kofeiini poolväärtusaeg on sageli umbes viis tundi, kuid varieerub inimeseti palju. Pärastlõunane kohv võib seetõttu mõjutada öist und isegi siis, kui jääd näiliselt probleemideta magama.
Loo endale õhtune rahunemisrutiin. Hämaram valgus, rahulik tegevus ja kindel magamaminekuaeg aitavad kehal hakata uneks valmistuma.
Levinud küsimused
Kas võin unepuudust pikema unega ette kompenseerida?
Osaliselt. Enne teada olevat unepuudust pikemalt magamine võib parandada hilisemat valvsust ja sooritusvõimet ning kiirendada taastumist. See ei muuda unepuudust siiski kahjutuks ega asenda korrapärast ja piisavat und. Tõendeid selle kohta, kas pikem uni aitab ennetada ka hormonaalseid muutusi, on seni vähem.
Kas lühike lõunauinak aitab hormoone tasakaalustada?
20–30-minutiline uinak võib parandada valvsust, tähelepanu ja meeleolu. Selle otsest mõju greliinile, leptiinile ja teistele söögiisu reguleerivatele hormoonidele on uuritud vähem. Lühike uinak võib küll väsimust leevendada, kuid ei asenda piisavat ööund.
Kas kõigil on unepuudusele sama tugev hormonaalne reaktsioon?
Ei. Reaktsiooni tugevus võib sõltuda vanusest, soost, kehakoostisest, geneetikast, tavapärasest unerütmist ja unepuuduse kestusest. Ka teadusuuringud ei ole greliini ja leptiini muutuste kohta alati ühesuguseid tulemusi andnud. Seega võib unepuudus küll söögiisu mõjutada, kuid mõju tugevus ja täpne mehhanism erinevad inimeseti.
Mida praktikas meeles pidada?
Jälgi und sama tõsiselt kui toitumist. Enamik täiskasvanuid vajab regulaarselt ligikaudu 7–9 tundi und.
Arvesta pärast halvasti magatud ööd tugevama isuga. Eriti ahvatlevaks võivad muutuda kalori-, suhkru- ja soolarikkad toidud. See võib olla organismi ennustatav reaktsioon, mitte lihtsalt tahtejõu puudumine.
Planeeri väsinuna oma toiduvalikuid ette. Ostunimekiri ja valmis toidukorrad võivad vähendada hetkeemotsioonist tehtud valikuid.
Ära looda ainult nädalavahetuse väljamagamisele. See võib enesetunnet parandada, kuid ei pruugi korduva unepuuduse kõiki mõjusid kõrvaldada.
Kui soovid kaalu langetada, pööra tähelepanu ka unele. Piisav uni võib toetada söögiisu reguleerimist ja aidata kaloripiirangu ajal rasvavaba massi paremini säilitada.
Püüa hoida unerütm võimalikult stabiilsena. Regulaarsus aitab keha ööpäevakellal paremini toimida, kuid ei asenda piisavat uneaega.
Kokkuvõte
Kui mõnel päeval tundub isu tavapärasest palju tugevam, kuid selget põhjust ei paista olevat, tasub lisaks toidulauale mõelda ka eelneva öö unele.
Greliin, leptiin, kortisool ja endokannabinoid 2-AG on mõned lülid süsteemis, mille kaudu uni võib söögiisu ja toiduvalikuid mõjutada. Lisaks võivad unepuudusega kaasneda muutused aju reaktsioonis kaloririkkale toidule, suurem väsimus ning vähenenud võime oma valikuid rahulikult läbi mõelda.
Üks halvasti magatud öö ei riku sinu tervist ega nurja kaalulangetust. Kui vähene uni muutub aga tavapäraseks, võib tasakaalustatud toitumise järgimine muutuda keerulisemaks. Uni ei ole seega pelgalt puhkus, vaid oluline osa söögiisu, ainevahetuse ja kehakaalu reguleerimisest.
See artikkel ei asenda personaalset toitumis- ega meditsiinilist nõustamist.
Kas lugu jäi meelde? Allpool ootavad kordamisküsimused. Vasta kõigile õigesti ja teenid FunTastyQ teadmistepunkti.
