Sool on toitumismaailmas päris omapärane tegelane. Ühest küljest hoiatatakse selle eest peaaegu igas tervisesoovituses: vähenda soola, väldi soolast toitu, loe pakendi tagakülge. Teisest küljest on sool üks vähestest ainetest, milleta sa lihtsalt ei saaks elada. Ilma naatriumita ei töötaks su närvid, lihased ega süda.
Nii tekibki paras segadus. Kas soola peaks kartma või mitte? Kas kallim Himaalaja sool poe letil on tegelikult parem kui odav keedusool? Ja kas treenijana, kes kord nädalas korralikult higistab, on sinu soolavajadus üldse teine kui inimesel, kes suurema osa nädalast diivanil istub?
Miks su keha soola üldse vajab?
Sool koosneb naatriumist ja kloriidist. Just naatrium on see, mille pärast toitumisnõustajad tavaliselt muretsevad, kuid tegelikult on tegu ühe kehale kõige olulisema mineraalainega.
Naatrium täidab kehas mitut olulist rolli:
Hoiab paigas vedelikutasakaalu.
Võimaldab närviimpulsside edastamist.
Osaleb lihaste, sealhulgas südamelihase kokkutõmbes.
Aitab toitainetel läbi rakumembraanide liikuda.
Lihtsalt öeldes, kui naatriumit on liiga järsult väga vähe, ei tööta lihased ega aju nii nagu peaks. Just seetõttu tunned end pärast tugevat higistamist mõnikord väsinuna või peapööritusega.
Kui palju soola on tegelikult paras kogus?
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanul tarbida alla 5 grammi soola ehk alla 2 grammi naatriumi päevas kõikidest allikatest kokku. Viis grammi kõlab veidikene abstraktselt, aga praktikas on see umbes üks teelusikatäis.
Probleem on aga selles, et enamik inimesi ületab seda kogust tublisti. WHO andmetel on inimeste keskmine soolatarbimine maailmas ligikaudu 11 grammi päevas ehk rohkem kui kaks korda soovituslikust kogusest. Valdav enamus Euroopa riike ületab WHO seatud piiri.
Miks see üldse probleem on? Liigne naatrium tõstab pikas perspektiivis vererõhku, mis omakorda suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski. Seetõttu peetakse soola tarbimise vähendamist üheks kulutõhusamaks rahvatervise meetmeks.
Kas liiga vähene sool on ka probleem?
Jah, muidugi on. Kui vereplasma naatriumisisaldus langeb liiga madalale, võib tekkida seisund nimega hüponatreemia. Sümptomiteks võivad olla peavalu, iiveldus, väsimus, lihaskrambid ning rasketel juhtudel segasus ja teadvusehäired.
Hüponatreemia ei ole enamiku inimeste jaoks igapäevane risk, tavapärase segatoiduga inimesel napib naatriumit äärmiselt harva. Riskirühmad on pigem eakad, vastupidavussportlased ja inimesed, kes järgivad väga karmi soolavaba dieeti ilma meditsiinilise näidustuseta.
Soola mõju ei ole päris nii lihtne, et rohkem soola tähendaks kõigil automaatselt kõrgemat vererõhku. Seda näitas ka suur Intersalti uuring, milles võrreldi 52 populatsiooni üle maailma. Üksikisikute tulemused erinesid ning igas populatsioonis ei olnud seos sama tugev. Laiemat pilti vaadates tuli aga välja selge suundumus: seal, kus tarbiti rohkem naatriumi, tõusis vererõhk vanuse suurenedes kiiremini (Intersalt Cooperative Research Group, 1988).
See ei tähenda, et soola tuleks karta või võimalikult vähe tarbida. Pigem tasub vältida mõlemat äärmust. Enamiku inimeste jaoks on praktiline probleem siiski liigne, mitte liiga vähene soolatarbimine.
Kust see sool tegelikult tuleb?
Enamik inimesi kujutab ette, et nende soolatarbimine sõltub ainult sellest, kui palju nad ise toidule soola lisavad. Tegelikkuses tuleb hinnanguliselt kuni 80% päevasest soolakogusest juba töödeldud ja valmistoidust.
Mõned näited, kui vähesest kogusest toidust juba 1 gramm soola kokku tuleb (ligikaudu ja sõltuvalt tootest):
8 g soolaheeringat
40 g kartulikrõpse või soolakurki
50 g suitsusinki
90 g juustu
Just töödeldud tooted on need, mis tavaliselt päevast soolatarbimist kiirelt suurendavad.
Sool ja trenn: kas vajad treenijana rohkem soola?
Siin kehtib sama loogika, millest olen varem elektrolüütide artiklis rääkinud: pikema ja higisema treeningu ajal on mõistlik lisaks veele mõelda ka naatriumi taastamisele, kuid lühikese jõusaalitrenni järel ei ole selleks tavaliselt vajadust.
Müüdid soolatüüpide kasulikkuse kohta
Kas roosal Himaalaja soolal või tavalisel lauasoolal on üldse mingit vahet. Lühike vastus: praktiliselt ei ole.
Nii tavaline lauasool kui roosa Himaalaja sool koosnevad valdavalt naatriumkloriidist. Himaalaja soolas leidub lisaks kümneid jälgmineraale (kaltsium, magneesium, kaalium, raud), mis annavad sellele roosaka tooni ja veidi erineva maitse. Probleem on koguses: need mineraalid moodustavad soolast vaid ligikaudu 1–2%, mis on toitumise mõttes tühine kogus. Selleks, et saada Himaalaja soolast näiteks päevane kaaliumikogus, peaksid sööma mitu kilogrammi soola, mis on muidugi täiesti ebareaalne ja tervisele ohtlik kogus.
Naatriumi hulga poolest on kahel soolatüübil praktiliselt sama mõju vererõhule ja tervisele. Ainuke reaalne erinevus, mida tasub teada, on see, et tavaline jodeeritud lauasool sisaldab joodi, mida Himaalaja soolas tavaliselt ei ole. Joodi saab küll ka muudest allikatest (kala, piimatooted, munad), kuid kui su toitumine on muidu joodivaene, ei tasu jodeeritud soola kergekäeliselt kõrvale jätta lihtsalt sellepärast, et roosa sool tundub "loomulikum".
Kokkuvõttes, kui sulle meeldib roosa soola maitse või tekstuur, pole selle kasutamisel midagi valesti. Aga ära osta seda mõttega, et see on tervisele oluliselt parem valik. Koguste ja mõju poolest on need soolad praktiliselt võrdsed.
Sama lugu kordub ka Keldi soolaga, mida turundatakse tihtipeale eriti mineraalirikka ja tervisele kasuliku valikuna. Tõsi, selles leidub pisut lisamineraale, kuid ka Keldi sool koosneb valdavalt naatriumkloriidist ning sinu tervisele mõjub see sisuliselt samamoodi nagu tavaline lauasool.
Kui toitumisnõustaja kinnitab, et just Keldi sool paneb sind end paremini tundma, võib see tunne osaliselt olla seletatav platseeboefektiga: usk toote erilisse mõjusse võib iseenesest tekitada heaolutunde, mis ei tulene toote tegelikest omadustest.
Kuidas soolatarbimist mõistlikult juhtida?
Seda saab teha vaid mõne lihtsa harjumusega:
Eelista värsket toitu töödeldud toidule. Enamik peidetud soolast tuleb just sealt.
Loe pakendi tagakülge, mitte esikülge. "Vähendatud soolasisaldusega" ei tähenda alati vähe soola.
Loputa konserveeritud oad ja köögiviljad enne kasutamist.
Ära karda pärast pikki ja higisemaid treeninguid naatriumivarude taastamist.
Kas sina peaksid soola vähem sööma?
Kui su menüüs on palju valmistoitu, vorsti, juustu ja soolaseid snäkke, on tõenäoline, et su soolatarbimine ületab soovitusliku 5 grammi ja siin on vähendamisest reaalset kasu. Kui aga toitud valdavalt kodus valmistatud toidust, liigud regulaarselt ja higistad korralikult, ei ole sool tõenäoliselt sinu peamine murekoht.
Sool ei ole kuidagi su vaenlane. See on üks paljudest mineraalainetest, mille puhul kehtib vana tõde: liiga vähe ja liiga palju on mõlemad probleemid. Siiski on enamiku inimeste jaoks reaalne risk endiselt "liiga palju" ja seda saab lihtsate valikutega korralikult vähendada.
See artikkel ei asenda personaalset toitumisnõustamist ega meditsiinilist nõustamist.
Kas lugu jäi meelde? Allpool ootavad kordamisküsimused — vasta kõigile õigesti ja teenid FitQ teadmistepunkti. Teadmistepunkte kogud iga artikli eest, mille küsimustele oled õigesti vastanud.
