Seda lauset on meile korratud lapsepõlvest saati: hommikusöök on päeva kõige tähtsam toidukord. Samal ajal levib üha rohkem vastupidiseid arvamusi, näiteks intervallpaastu pooldajad väidavad, et hommikusöögi vahelejätmine ei tee midagi halba ja mõned uuringud paistavadki seda kinnitavat.
Kumb pool jääb peale? Ja miks on hommikusöögi ümber üleüldse nii palju vastukäivat infot: apelsinimahlast kuni selleni, kas kohvi tohib juua kohe pärast ärkamist?
(Kas sinu hommikusöök võiks olla Eesti parim? — FitQ ja Stebby otsivad Eesti parimat hommikusööki, osalemise info leiad artikli lõpust.)
Vaatasin teemat lähemalt, sest hommikusöögi ümber on kogunenud terve hulk arvamusi, mis kõlavad usutavalt, kuid ei pea alati paika.
Kust „kõige tähtsama toidukorra“ väide üldse pärineb?
Vaatlusuuringud on korduvalt näidanud, et inimesed, kes söövad hommikusööki, kipuvad olema väiksema kehamassiindeksiga ja mitmekesisema toitumisega kui need, kes seda ei tee. Probleem on selles, et vaatlusuuring ei näita, kas väiksem kehakaal on just hommikusöögi söömise tulemus. Hommikusööjad võivad erineda hommikusöögi vahelejätjatest ka muude harjumuste poolest, näiteks liikumise või päevarütmi osas.
Kui teadlased on hommikusöögi mõju uurinud randomiseeritud kontrollitud uuringutega, on tulemused olnud vähem ühesed. 2019. aastal ilmunud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis kogus kokku 13 randomiseeritud uuringut, ei leidnud kindlaid tõendeid, et hommikusöögi söömine iseenesest soodustaks kaalulangust. Uuringutes oli hommikusööjate päevane energiatarbimine keskmiselt isegi suurem (Sievert et al., 2019).
Lühike vastus: hommikusöök ei ole maagia, mis kaalu iseenesest langetaks. Hommikust süües tasub mõelda sellele, millest su esimene söögikord koosneb ja kuidas see ülejäänud päeva jooksul enesetunnet mõjutab.
Miks su keha hommikuti üldse teistmoodi käitub?
Kehas toimib sisemine bioloogiline kell, mis reguleerib muu hulgas ainevahetust ja seedeorganite tööd. Selle rütmi molekulaarsete mehhanismide avastamise eest anti 2017. aastal Nobeli füsioloogia- või meditsiiniauhind Jeffrey Hallile, Michael Rosbashile ja Michael Youngile.
Ühes kontrollitud uuringus sõid inimesed sama toitu hommikul ja õhtul. Õhtuse söögikorra järel tõusis nende veresuhkur rohkem kui hommikuse järel (Morris et al., 2015). See näitab, et kellaaeg võib mõjutada keha reaktsiooni toidule. Uuringust ei saa aga järeldada, et hommikusöök tuleb süüa kohe pärast ärkamist või et selle vahelejätmine oleks kõigile kahjulik.
Müüdid, mis hommikusöögi ümber kõige visamalt püsivad
„Kohv kohe ärgates on ju loogiline“
Umbes esimese poole tunni jooksul pärast ärkamist tõuseb kortisoolitase. Seda tuntakse kortisooli ärkamisvastusena (cortisol awakening response) ja see on täiesti tavapärane protsess (Clow et al., 2010).
Kofeiin võib kortisoolitaset ajutiselt tõsta, kuigi harjumuspärastel kohvijoojatel on mõju tavaliselt väiksem. Sellest on sündinud soovitus oodata kohviga pärast ärkamist 45 või isegi 90 minutit. Uuringud ei näita aga, et hommikuse kortisoolitõusu ajal joodud kohv kahjustaks magu või et kindla aja ootamine oleks vajalik. Niisuguseks üldiseks reegliks ei ole piisavalt tõendeid. Kui kohv tühja kõhuga tekitab sul kõrvetisi või ebamugavust, võid proovida juua seda koos hommikusöögiga ja vaadata, kas enesetunne muutub.
Kas see tähendab, et hommikune kohv on kõigile kahjulik? Ei. Kui jood seda kohe pärast ärkamist ja tunned end hästi, ei pea sa üksnes kella pärast oma harjumust muutma.
„Kui sa kohe ärgates ei söö, hakkab keha lihaseid lagundama“
See müüt liigub jõusaaliringkondades visalt. Lihasvalkude süntees ja lagundamine toimuvad kehas kogu aeg. See, et pärast öist paastu lükkad hommikusöögi tunni või paari võrra edasi, ei tähenda iseenesest lihasmassi kadu. Lihasmassi säilitamisel loevad rohkem pikema aja jooksul piisav söömine, valgutarbimine ja jõutreening.
„Klaas apelsinimahla on ju tervislik hommikusöögi osa“
Klaasitäis apelsinimahla sisaldab arvestatava koguse suhkrut ning vähem kiudainet kui terve apelsin. Mahla on ka lihtsam kiiresti suuremas koguses juua. See ei tähenda siiski, et klaas mahla põhjustaks kõigil järsu veresuhkru tõusu ja sellele järgneva veresuhkru languse.
Terve puuvili on enamasti toitvam valik, sest saad koos mahlaga ka viljaliha ja kiudained. Kui sulle aga meeldib vahel hommikusöögi kõrvale mahla juua, ei ole vaja seda pidada tervisele ohtlikuks. Oluline on vaadata kogust ja kogu hommikusööki tervikuna.
„Magustatud teraviljahelbed on kiire ja tervislik lahendus“
Helveste koostis võib olla väga erinev. Mõnes on palju suhkrut ja vähe kiudainet, teises on rohkem täistera ning kiudaineid. Seetõttu ei saa ainult sõna „teravili“ või pakendi esiküljel oleva terviseväite põhjal otsustada, kui hästi need hommikusöögiks sobivad.
Probleem ei ole selles, et teravili oleks halb. Vaata alati pakendilt suhkru-, kiudaine- ja valgusisaldust ning mõtle ka sellele, millega helbeid sööd. Sama kausitäis võib olla üsna erinev hommikusöök sõltuvalt sellest, kas lisad sellele näiteks jogurtit ja marju või sööd helbeid eraldi.
„Rasvavaba hommikusöök on alati parem valik“
Üheksakümnendate ja nullindate rasvavaba-buum jättis endast maha arvamuse, et rasv hommikusöögis on kuidagi automaatselt kahjulik. Tegelikult ei ole vaja munakollast, avokaadot või pähkleid üksnes nende rasvasisalduse tõttu vältida. Rasv mõjutab koos teiste toitainetega seda, kui kiiresti toit maost edasi liigub ja kui hästi eine kõhtu täidab.
Rasvavaba jogurt võib olla täiesti hea valik, eriti kui selles on piisavalt valku ja vähe lisatud suhkrut. Samas ei muuda suurem rasvasisaldus jogurtit automaatselt halvaks. Poeriiuli ees tasub rasvaprotsendi kõrval vaadata ka suhkrusisaldust ja valida toode, mis sulle maitseb ning sobib ülejäänud hommikusöögiga.
„Valku on vaja ainult õhtusöögiks“
Lihaste valgusüntees on protsess, mille käigus keha ehitab ja hooldab lihaskudet. Ühes väikeses uuringus oli 24 tunni lihasvalkude süntees suurem siis, kui sama päevane valgukogus jaotati toidukordade vahel ühtlasemalt, mitte ei jäetud suuremat osa õhtuks (Mamerow et al., 2014).
See ei tähenda, et valku peab sööma kindla arvu gramme kohe pärast ärkamist. Kui sinu hommikusöök sisaldab praegu väga vähe valku, võib näiteks muna, kohupiima või jogurti lisamine olla lihtne viis päevast valgutarbimist ühtlasemalt jaotada. Kõigepealt loeb siiski see, kas saad päeva jooksul üldse piisavalt valku.
„Munad on kolesterooli tõttu riskantne valik“
See on üks vanimaid toitumismüüte, mida on viimastel aastakümnetel korduvalt ümber hinnatud. Toiduga saadud kolesterooli mõju vere kolesteroolitasemele ei ole kõigil inimestel ühesugune ning oluline on ka ülejäänud menüü. Seetõttu ei saa öelda, et munad oleksid kõigile ohtlikud, aga ka seda mitte, et nende kogus ei loeks kunagi.
Munad on väga toitvad: kaks muna annab ligikaudu 12–14 grammi valku ning sisaldab muu hulgas koliini. Enamiku inimeste jaoks võivad need kuuluda mitmekesisesse hommikusööki.
„Hommikusöögi vahelejätmine aeglustab su ainevahetust“
See on üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed sunnivad end sööma ka siis, kui isu pole. Tegelikkuses ei lülita keha ainevahetust mõne toidukorra vahelejätmise pärast „energiasäästurežiimi“. Ühes kontrollitud uuringus ei vähendanud hommikusöögi ärajätmine kogu ööpäeva energiakulu.
Küll aga tasub jälgida, mis sinu enda söömisega edasi juhtub. Mõni inimene sööb ilma hommikusöögita hiljem rohkem, mõni mitte. Seetõttu võib hommikusöök olla ühele inimesele väga kasulik harjumus, ilma et see oleks kõigile kohustuslik.
Kas hommikusöögi mõju ulatub ka lõunasöögini?
Võib ulatuda. Seda nimetatakse „teise toidukorra efektiks“: mõnes katses on esimese toidukorra koostis mõjutanud veresuhkruvastust ka järgmise söögikorra järel. Mõju ei saa aga taandada ainult ühele koostisosale, näiteks lahustuvale kiudainele. See sõltub sellest, mida söödi ja millistes tingimustes mõju mõõdeti (Liljeberg et al., 1999).
Seega ei sea hommikusöök kogu ülejäänud päeva ainevahetust paika, kuid see võib mõjutada enesetunnet ja mõningaid ainevahetusnäitajaid ka pärast sööki.
Mida su soolestiku bakterid sinu toidust saavad?
Su seedetraktis elab hinnanguliselt sama suurusjärgu jagu bakterirakke kui su kehas inimrakke, ligikaudu kümneid triljoneid (Sender et al., 2016). Need bakterid ei ole passiivsed kaasreisijad: nad osalevad toidu koostisosade lagundamises ja toodavad muu hulgas aineid, mis võivad mõjutada soolestiku ning immuunsüsteemi tööd.
Paljudele soolestikubakteritele sobivad toiduks teatud kiudained ja muud seedimata süsivesikud. Neid leidub näiteks kaeras ja kaunviljades. Chia- ja linaseemned on samuti kiudainete allikad.
Kaerahelbed, täisteraleib, puuviljad ja marjad on lihtsad viisid hommikusöögile kiudaineid lisada. Kiudained toetavad seedimist ning aitavad päeva jooksul soovituslikku kogust kokku saada. Neid ei pea sööma just hommikul, aga kui hommikusöök on niigi sinu harjumus, on see üks hea võimalus.
Kuidas hommikusööki mõistlikult üles ehitada?
Seda saab teha mõne lihtsa harjumusega:
Joo midagi, kui sul on janu. Klaas vett on lihtne valik, kuid see ei pea olema päeva esimene kohustuslik samm.
Jälgi, kuidas kohv sulle mõjub. Kui tühja kõhuga kohv tekitab ebamugavust, proovi juua seda koos toiduga. Kindlat ooteaega pärast ärkamist pole vaja järgida.
Eelista sagedamini vähe töödeldud toitu. Terve puuvili ja täisterakaer annavad näiteks kiudainet; munad ja piimatooted võivad anda valku.
Lisa hommikusöögile valku. Eriti siis, kui suurem osa sinu päevasest valgukogusest jääb praegu õhtusse.
Ära karda mõõdukat rasva. Pähklid, seemned, avokaado või muna võivad täiesti hästi hommikusöögi juurde kuuluda.
Kas sina peaksid oma hommikusööki muutma?
Kui su hommik koosneb tavaliselt kohvist ja millestki magusast ning tunned liikvel olles, et kõht läheb kiiresti uuesti tühjaks, võid proovida lisada toidule valku ja kiudainet. Kui kohv tekitab ebamugavust, katseta selle joomist koos söögiga. Kui sööd juba praegu nii, et tunned end hästi ja saad päeva jooksul piisavalt toitu, ei ole põhjust midagi drastiliselt muuta. Hommikusöök ei ole karistus ega imerohi, vaid üks osa päeva rütmist.
See artikkel ei asenda personaalset toitumisnõustamist ega meditsiinilist nõustamist.
Kas lugu jäi meelde? Enne kordamisküsimuste juurde minekut — kui tahad oma hommikusöögi ka päriselt lavale tuua, otsivad FitQ ja Stebby Eesti parimat hommikusööki.
Pole vaja kokakooli ega fotostuudiot, piisab telefonipildist. Esita oma hommikusöök
