Pärast rasket treeningut haaravad paljud inimesed spordijoogi või elektrolüüdipulbri järele. Pakend lubab paremat vedelikutasakaalu, kiiremat taastumist ja rohkem energiat. Kuid kas 45-minutilise trenni järel on seda kõike päriselt vaja või piisaks veest ja tavalisest toidust?
Mis on elektrolüüdid?
Elektrolüüdid on mineraalained, mis esinevad kehavedelikes elektrilaenguga osakeste ehk ioonidena. Need aitavad reguleerida vedelikutasakaalu ning toetavad närvisignaalide edastamist ja lihaste tööd.
Peamised elektrolüüdid on naatrium, kloriid, kaalium, kaltsium ja magneesium. Elektrolüüdid ise energiat ei anna ega mõju nagu kofeiin või süsivesikud. Need aitavad organismil lihtsalt normaalselt toimida.
Mis toimub treeningu ajal?
Higistades kaotab inimene nii vett kui ka elektrolüüte, eelkõige naatriumit ja kloriidi. Kaotuse suurus oleneb treeningu kestusest ja intensiivsusest, õhutemperatuurist ning sellest, kui palju inimene higistab.
Näiteks tund aega jahedas jõusaalis treeniv inimene võib kaotada suhteliselt vähe vedelikku ja mineraalaineid. Kahetunnise jooksu ajal kuuma ilmaga võib kaotus olla aga märksa suurem.
Elektrolüüdipuudust peetakse sageli lihaskrampide põhjuseks, kuid krambid võivad tekkida ka lihasväsimuse, harjumatu koormuse ja kuumuse tõttu. Seetõttu ei tähenda iga kramp automaatselt seda, et inimesel on vaja elektrolüüdijooki.
Kuidas hinnata enda vedelikukadu ja elektrolüütide vajadust?
Ainuüksi treeningu kestus ei näita siiski kogu pilti, sest kaks inimest võivad sama koormuse ajal higistada väga erinevalt. Oma vedelikukadu saab ligikaudselt hinnata enne ja pärast treeningut kaalule astudes. Kui kehakaal on pärast trenni ühe kilogrammi võrra väiksem, on keha kaotanud ligikaudu ühe liitri vedelikku. Arvesse tuleb võtta ka treeningu ajal joodud vee kogust.
Kehakaalu muutus näitab ligikaudset vedelikukadu, kuid ei ütle, kui palju elektrolüüte higiga kadus. Suuremale naatriumikaole võivad viidata valged soolarandid tumedatel treeninguriietel, kipitav higi silmades või pärast trenni nahale jääv soolane kiht. Need märgid ei näita täpset naatriumikogust, kuid võivad viidata sellele, et pika ja higise koormuse ajal tasub lisaks veele mõelda ka naatriumi asendamisele.
Kas elektrolüüte saab veest ja toidust?
Tavaline kraani- ja mineraalvesi võib sisaldada kaltsiumit, magneesiumit, naatriumit ja teisi mineraalaineid, kuid nende kogus sõltub vee päritolust.
Tegelikult saame me suurema osa elektrolüütidest siiski toidust, mitte veest. Naatriumit ja kloriidi saame peamiselt lauasoolast ja soolastest toitudest, kaaliumit kartulist, puu- ja köögiviljadest, piimatoodetest ja lihast, kaltsiumit piimatoodetest ning magneesiumit pähklitest, seemnetest, täisteratoodetest ja kaunviljadest. Pärast tavalist trenni annavad vesi ja söögikord organismile enamasti nii vajaliku vedeliku kui ka mineraalained.
Kas rohkem vett on alati parem?
Vee joomine on vajalik, kuid pika vastupidavustreeningu ajal ei tähenda rohkem alati paremat. Kui inimene joob tundide jooksul väga palju puhast vett, kuid ei asenda higiga kaotatud naatriumi, võib vere naatriumisisaldus liigselt langeda. Seda nimetatakse hüponatreemiaks.
Tavalise jõusaalitrenni puhul on selline olukord haruldane. Suurem risk tekib pikkadel jooksudel, matkadel ja teistel kestvusaladel, kus inimene joob mitu tundi järjest rohkem vett, kui ta higiga kaotab. Seetõttu tuleks pika koormuse ajal arvestada nii vee kui ka naatriumiga, kuid vältida ka sundimist juua rohkem, kui keha vajab.
Kas sul on elektrolüüdilisandit vaja?
Enamik inimesi, kes treenivad tavapärastes tingimustes alla 90 minuti, ei kaota tõenäoliselt nii palju vedelikku ja elektrolüüte, et vajaksid tingimata spetsiaalset spordijooki. Elektrolüüdijook võib olla kasulik pika vastupidavustreeningu, kuuma ilma või väga rohke higistamise korral.
Oluline on vaadata, mida spordijoogi nime all tegelikult müüakse. Hea näide on Eestis müüdav ICONFIT Isotonic. Tegemist on isotoonilise spordijoogipulbriga, mis on mõeldud eelkõige pikema koormuse ajal nii vedeliku, elektrolüütide kui ka energia saamiseks.
Üks 40-grammine portsjon segatakse 500 milliliitri veega. Portsjon annab 147 kilokalorit ja sisaldab 35 grammi süsivesikuid, millest 19,1 grammi moodustavad suhkrud. See vastab ligikaudu viiele teelusikatäiele suhkrule. Seega moodustavad süsivesikud peaaegu 88% kogu portsjonist.
Esmapilgul võib see tunduda väga suur kogus, kuid tegemist on isotoonilise spordijoogiga, mitte puhta elektrolüüdilisandiga. Valmis joogis on umbes seitse grammi süsivesikuid 100 milliliitri kohta. See jääb spordijookidele tavapärase 6–8% süsivesikusisalduse vahemikku ning on mõeldud pikema koormuse ajal energia andmiseks. Küsimus pole seega selles, kas suhkur on tootes kogemata, vaid kas joojal on seda energiat vaja.
Elektrolüütidest annab portsjon 60 milligrammi kaltsiumit, 28,1 milligrammi magneesiumit ja 149,5 milligrammi kaaliumit. Iga kogus vastab 7,5%-le täiskasvanu päevasest võrdluskogusest. Ligikaudu sama palju kaaliumit saab vähem kui poolest banaanist ning sama suurusjärgu magneesiumikoguse väikesest peotäiest seemnetest.
Joogis on 0,25 grammi soola, mis vastab ligikaudu 100 milligrammile naatriumile. Just naatrium on pika ja higise treeningu puhul üks olulisemaid asendatavaid elektrolüüte. Võrdluseks võib rohkelt higistav sportlane kaotada ühe intensiivse treeningtunniga umbes 500-700 milligrammi naatriumit, kuid tegelik kaotus erineb inimeseti suuresti.
Toode sisaldab ka C- ja B-rühma vitamiine, kuid need ei ole elektrolüüdid ega ole vedelikutasakaalu taastamisel peamised tegurid. Olulisem on see, et tarbija saab koos suhteliselt väikese elektrolüüdikogusega 35 grammi süsivesikuid.
Pika jooksu, rattasõidu või muu vastupidavustreeningu ajal võivad need süsivesikud kasulikud olla, sest annavad koormuse jätkamiseks energiat. Tavalise 45-60-minutilise trenni järel ei ole aga enamasti vaja tarbida ligi 150 lisakalorit ja peaaegu viit teelusikatäit suhkrut selleks, et saada veidi elektrolüüte. Sellisel juhul täidavad vesi ja tavapärane söögikord sama eesmärgi lihtsamalt.
Mida pakendilt vaadata?
Elektrolüüditoote valimisel ei piisa pakendi esiküljel olevatest sõnadest „hüdratsioon” või „taastumine”. Kõigepealt tasub vaadata, kui suur on üks portsjon ja kui palju vett sellele lisatakse. Seejärel tuleks kontrollida naatriumi või soola ning süsivesikute ja suhkrute kogust.
Pakendil ei esitata naatriumi kogust alati eraldi. Selle asemel võib toitumisalases tabelis olla märgitud soola kogus. Need arvud ei ole samad: 0,25 grammi soola sisaldab ligikaudu 0,1 grammi ehk 100 milligrammi naatriumit.
Kui joogis on palju süsivesikuid, on see mõeldud lisaks vedeliku taastamisele ka energia andmiseks. Sellest võib olla kasu pika koormuse ajal, kuid lühikese treeningu järel ei pruugi lisaenergiat vaja olla. Samuti tasub meeles pidada, et pakendil esitatud päevase võrdluskoguse protsent ei näita, kui suure osa konkreetse inimese higiga kaotatud elektrolüütidest jook taastab.
Elektrolüüdid vastavalt koormusele
Kujuta ette kahte treenijat. Üks lõpetab 45-minutilise jõutrenni, teine kahetunnise jooksu kuuma ilmaga. Esimesele piisavad enamasti vesi ja korralik söögikord. Teisele võivad spordijoogis olevad süsivesikud, vedelik ja naatrium olla juba praktiline abivahend.
Elektrolüüdijook ei ole seega iseenesest vajalik ega mõttetu. Selle väärtus sõltub olukorrast. Enne joogi ostmist tasub vaadata nii treeningu kestust ja higistamise hulka kui ka pakendi tagakülge. Kui treening ei nõua lisasüsivesikuid ning kaotatud mineraalained saab järgmise söögikorraga tagasi, võib värvilise pulbri kõige mõistlikum alternatiiv olla endiselt klaas vett.
Kas lugu jäi meelde? Allpool ootavad kordamisküsimused — vasta kõigile õigesti ja teenid FitQ teadmistepunkti. Teadmistepunkte kogud iga artikli eest, mille küsimustele oled õigesti vastanud.
