Laste toitumine suvisel koolivaheajal + 9 kiiret retsepti lastele!

Laste toitumine suvel on oluline, et tagada nende tervislik areng ja heaolu ka siis, kui toidukorrad ehk ei ole nii tasakaalustatud ja korrapärased, kui kooli ajal.

Suvekuudel on lapsed tavaliselt aktiivsemad ja veedavad rohkem aega õues, kuid tähele ei saa panemata jätta ka neid lapsi, kes just vastupidi on vähem aktiivsed, sest „midagi pole teha“ või „uskumatult palju aega on käes“ ja see sisustatakse nutiseadmetes.

Alljärgnevalt toome välja mõned kasulikud näited ja retseptid mõlemaks juhuks.

Tervislikud ja tasakaalustatud valikud lastele suvevaheajaks

Kuid alustame sellest, et:

Ükski toit ei ole keelatud, jälgi vaid nende koguseid!

Eesti toitumissoovitustes rõhutatakse sarnaselt, et ükski toit ei ole keelatud ning oluline on tarbida neid mõõdukalt ja teha tervislikke valikuid. Eesti toitumissoovitused annavad üldised suunised tervisliku ja mitmekesise toitumise kohta ning soovitavad järgmist:

“Järgi tasakaalustatud toitumise põhimõtteid, eelista värskeid toiduaineid ning valmista toitu võimalusel kodus. Tarbi mitmekesiselt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid, valke ning tervislikke rasvu. Väldi liigset soola, suhkrut ja küllastunud rasvu. Ära unusta regulaarset füüsilist aktiivsust ning joo piisavalt vett.”

Kuigi Eesti toitumissoovitustes ei pruugi otseselt olla väljendatud, et ükski toit ei ole keelatud, võib üldine lähenemine soovitustes anda mõista, et toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud ning piiratud kogustes võivad ka maiustused ja teised vähem tervislikud toidud olla osa toidulaual. Oluline on järgida üldisi soovitusi ning teha tervislikumaid valikuid igapäevase toitumise osana.

Eesti toitumissoovituste täpsemaid üksikasju ja viiteid võib leida Tervise Arengu Instituudi kodulehelt või teiste asjakohaste terviseorganisatsioonide veebilehtedelt.

Kuidas kujundada laste suvine toidulaud?

· Puu- ja köögiviljad

Suvel on rohkelt saadaval värskeid puu- ja köögivilju ning neid tuleks lastele pakkuda igapäevaselt. Need sisaldavad palju olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis aitavad kaasa lapse tervisele ja seedimisele.

Seega paku lapsele julgelt erinevaid värskeid marju ja köögivilju.

· Tervislikud suupisted

Suvekuudel võivad laste suupisted olla kaloririkkamad ja vähem tervislikud. Siiski on võimalik valida kehale paremaid alternatiive.

Näiteks võib pakkuda lastele eelpoolmainitud värskeid puuvilja- või köögiviljatükke ise tehtud dipikastmega, jogurtit või pähkleid. Need suupisted on rikkalikud toitainete poolest ning aitavad hoida lapsed energilistena.

· Grillitud toidud lapse toidulaual

Suvel on populaarne grillimine, kuid on oluline tagada, et laste toidulaud oleks teadlik ka selles osas. Proovi grillida lisaks lihale ka köögivilju või lisa neid toidu kõrvale.

Näiteks võib valmistada grillitud kana või kala serveerituna koos värviliste köögiviljadega. See tagab toidus vajaliku valgusisalduse ja lisab vitamiine ning mineraale.

· Jäätis, suvi, lapsed  – kas võib süüa?

Jäätis on suvel laste seas väga populaarne maiustus. Kindlasti me ei taha öelda, et seda ei tuleks pakkuda. Ükski toit ei ole keelatud, kõik sõltub lihtsalt kogustes ja valida võimalusel tervislikumaid valikuid.

Näiteks võib valida sorbeti- või jogurtipõhise jäätise, mis sisaldab vähem suhkrut kui traditsiooniline jäätis.

Lapsed, veetarbimine ja suvi!

Suvised kuumad ilmad võivad põhjustada lastel suurenenud veekadu. On oluline tagada, et nad joovad piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni.

Uuringud on näidanud, et dehüdratsioon võib mõjutada laste vaimset ja füüsilist jõudlust. Veepudeli kaasas kandmine või veepauside tegemine mängude ajal aitab kindlasti tagada piisava veetarbimise.

Soovi korral lisa vee sisse ka marju, piparmündilehti, kurgiviile jne.

Mida soovitada lastele, kes veedavad palju aega nutiseadmetes?

Mitmed uuringud on leidnud, et laste toitumisel on suur seos sellega, kuidas nad oma aega veedavad, sealhulgas nutiseadmete kasutamisega. Siin on vaid mõned näited, kuidas suurem nutiseadmete kasutus ja vähesem liikumine neid mõjutada võivad:

· Nutiseadmete kasutamisest tulenev vähene füüsiline aktiivsus

Kui lapsed veedavad suurema osa oma suvest nutiseadmetes istudes, siis see võib vähendada nende füüsilist aktiivsust. Vähene liikumine ja kehaline passiivsus võivad kaasa tuua organismi ainevahetuse intensiivsuse vähenemise ja üleliigset kaloraaži, mis omakorda võib suurendada ülekaalulisuse riski.

Seega on oluline julgustada lapsi suvel aktiivseteks tegemisteks õues mängudega või osaledes spordi- ja tegevuslaagrites. Kindlasti saad ka sina ise eeskujuks olla! Mängige mere ääres kulli või palli, koduaias või mänguväljakul tehke sportlikke väljakutseid, käige sagedasti ujumas. Variante leiab igale sobiva!

· Söömisharjumused ja kontrollimatu snäkkimine

Nutiseadmete kasutamine võib kaasa tuua söömisharjumuste muutumise ja kontrollimatu snäkkimise. Lapsed võivad olla kaldunud rohkem suupisteid tarbima, kui nad näiteks vaatavad televiisorit või mängivad arvutimänge. Selline snäkkimine võib sageli hõlmata töödeldud toite, mis on kõrge kalorsuse ja suhkrusisaldusega.

Oluline on pakkuda lastele tervislikke snäkke, näiteks puuvilju või pähkleid, ning seada piirangud kasvõi seeläbi, et sa ei anna talle kogu pähklipakki vaid valad peotäie eraldi kaussi.

· Lapse unekvaliteet mõjutab tema toitumist

Nutiseadmete kasutamine enne magamaminekut võib mõjutada ka laste une kvaliteeti. Ekraani sinine valgus võib segada une hormooni melatoniini tootmist ja viia raskema uinumiseni.

Uuringud on näidanud, et une puudus võib mõjutada toitumisharjumusi ja kaasa tuua kalduvuse eelistada ebatervislikke toite, mis on suure rasva- ja suhkrusisaldusega.

Seega on soovitatav kehtestada nutiseadmete kasutamiseks kindlad piirangud enne magamaminekut ning julgustada laste tervislikku uneaega. Eriti suvel, mil ei ole hommikul vara kooli minekuks ärgata.

9 kiiret snäkivõimalust, millega laps ise suvel hakkama saab!

1.Puuviljasalat

Laps saab lõigata erinevaid värskeid puuvilju tükkideks ja segada nad kokku maitsvaks puuviljasalatiks. Nii saab ta valida täpselt endale meelepäraseid koostisosi.

Toekama suutäie jaoks võib lisada erinevaid seemneid või helbeid, samuti maitsestamata jogurtit.

2.Jogurtismuuti

Blenderisse panna jogurt, meelepärased marjad ja natuke mett või vahtrasiirupit ning segada need kiiresti läbi, et saada maitsev jogurtismuuti.

Eriti kuuma ilma puhul lisa ka jääkuubikud!

3.Maitsestamata jogurt köögiviljadega

Hoia külmkapis käepärast maitsestamata jogurtit, et laps saaks sellest teha dipikastme, mille sisse kasta endale meelepäraseid värskeid köögivilju.

4.Omletivõileib

Toekama einena sobib kenasti omletivõileib. Selleks tuleb teha munadest omlett, soovi korral lisada sinna sisse ka köögiviljad, ning panna selle võileivale koos tükeldatud tomati, kurgi või salatilehtedega.

5.Isetehtud müslibatoonid

Sega kokku müslit, mett, pähkleid ja kuivatatud puuvilju ning vormi sellest kompaktsed müslibatoonid, mida saab kaasa võtta ja snäkina nautida. Krõbedama vormi andmiseks võib nad ka kergelt ahjust läbi lasta!

6.Avokaadomääre

Laps saab avokaadost teha maitsevõi, lisades sellele sidrunimahla, soola ja pipart, ning määrida seda täisteraleivale või krõbedale kuklile.

7.Toekad leivad

Las laps võtab täisteraleiba või saia, määrib sellele pähklivõid või mandlivõid ning lisab peale viilutatud puuvilju. Näiteks banaanid, marjad või maasikad.

8.Kreekapähklisalat

Selleks tuleb kokku segada kreeka jogurtit, mett ja hakitud pähkleid, näiteks sarapuupähkleid või mandleid, samuti lisada tomatit, kurki ja muud meelepärast.

9.Värske puuviljajäätis

Sega blenderis kokku puuviljad (banaanid, marjad jms) ja veidi piima või jogurtit, et saada maitsev värske puuviljajäätist. Seejärel sügavkülma ning juba õige pea saab nautida enda tehtud ainulaadset suvemaiust.

Need on vaid mõned näited kiiretest snäkivõimalustest, mida laps saab suvel ise valmistada. Oluline on julgustada last loovusele köögis ning tagada, et neil oleks juurdepääs vajalikele toiduainetele ja vajadusel ka täiskasvanu järelevalve.

Kokkuvõtvalt on laste toitumine suvel oluline, et tagada nende tervislik areng ja heaolu. Puu- ja köögiviljade, piisava veetarbimise, tervislike suupistete, tasakaalustatud grillitud toitude ning mõõduka jäätisetarbimise soovitamine on vaid mõned näited, kuidas tagada laste tervislik toitumine suvel.

Oluline on pakkuda lastele mitmekesist ja toitainerikast toitu, mis toetab nende kasvu, arengut ning energiataset.

Samas ei saa me mööda vaadata ka sellest, et laste toitumisel on seos nutiseadmete kasutamisega suvel. Liigne istumine, kontrollimatu snäkkimine ja halb une kvaliteet võivad mõjutada laste tervislikku toitumist. Seetõttu on oluline leida tasakaal füüsilise aktiivsuse, piiratud nutiseadmete kasutamise ja tervisliku toitumise vahel tagamaks laste tervislik areng ja heaolu.

Mõnusaid suveelamusi soovides!

FitQ.me meeskond