Kas püsiv kaalulangus on võimalik?

Tervislik toitumine on üks olulisemaid komponente, mis mõjutavad meie üldist tervist ja heaolu. Kuid paljud inimesed teevad vea, kui hakkavad järgima äärmuslikke dieete, et kiiresti kaalust alla võtta. Sellised dieedid ei ole tavaliselt jätkusuutlikud ning kaal tuleb hiljem tagasi. Seetõttu on oluline leida viise, kuidas luua tervislikud toitumisharjumused, mis jäävad püsima.

Kuidas luua tervislikud toitumisharjumused, mis jäävad püsima?

Üks võimalus tervislike toitumisharjumuste loomiseks on jälgida tervisliku toitumise põhimõtteid ja piirata töödeldud toidu tarbimist. Töödeldud toidud on tavaliselt kõrgema kalorsusega, vähese toiteväärtusega ning sisaldavad palju lisatud suhkrut ja soola. Tervislik toitumine peaks sisaldama palju erinevaid värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, proteiini, tervislikke rasvu ja piisavalt vett.

Alusta muutustega samm-sammult

Uuringud on näidanud, et väikeste muudatustega võib saavutada suuri tulemusi tervisliku toitumise alal. Üks võimalus on hakata järk-järgult lisama tervislikke toiduaineid oma igapäevasesse menüüsse, selle asemel, et kõike korraga muuta. Samuti on oluline leida endale sobiv viis toidu valmistamiseks ja planeerimiseks ning varuda tervislikke snäkke, et vältida suure kalorsusega toidu tarbimist.

Nt see uuring võrdles nelja erinevat dieeti (sh Atkinsi dieeti) ja leidis, et kõik need dieedid viisid kaalulanguseni, kuid kõige olulisemaks teguriks oli see, et inimesed pidasid kõige paremini kinni dieedist, mida nad tajusid kõige sobivamana. Teises uuringus leiti, et suuremate portsjonite söömine viib suurema kalorite tarbimiseni ja seega kaalutõusuni. Seetõttu võib väikeste portsjonite söömine olla üks võimalus tervisliku kaalulanguse saavutamiseks.

Need uuringud rõhutavad, kui oluline on muuta oma toitumisharjumusi järk-järgult, kohandada neid vastavalt enda vajadustele ja eelistustele ning alati võtta arvesse toidu kogust ja kvaliteeti.

Kuidas pääseda nõiaringist?

Kevade alguses kipuvad paljud naised hakkama äärmuslikke dieete pidama, et suveks vormis olla. Näiteks ühes 2014. aastal tehtud uuringus selgus, et umbes 80% naistest, kes olid kevadel hakanud dieeti pidama, ei suutnud oma eesmärke saavutada ja kehakaalu tuli hiljem uuesti juurde. Kuid selline käitumine võib lõpuks viia nõiaringi, kus kaal väheneb lühiajaliselt, kuid tuleb hiljem tagasi. Lisaks võib äärmuslike dieetide pidamine põhjustada tervisele kahjulikke tagajärgi.

Selle asemel soovitatakse järgida tasakaalustatud toitumisplaani, mis sisaldab mitmekesist toitu ja toetab pikaajalist kaalulangust. Tasakaalustatud toitumisplaan peaks sisaldama piisavas koguses valku, süsivesikuid ja tervislikke rasvu ning võimaldama tarbida ka mõningaid suupisteid, et vältida liigset näljatunnet.

Tervislikud treeningharjumused toetavad pikaajalist kaalulangust!

Lisaks tasakaalustatud toitumisplaanile on oluline leida ka tervislikke treeningharjumusi, mis toetavad pikaajalist kaalulangust. Treening peaks olema regulaarne ja mitmekesine ning hõlmama nii kardiotreeningut kui ka jõutreeningut. Regulaarse treeningu abil saab tugevdada lihaseid ja parandada ainevahetust, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.

Uuringus leiti, et vastupidavustreeningul (jõutreeningul) on mitmeid tervislikke eeliseid, sealhulgas tugevam lihasmass ja -jõud, parem luutihedus, suurenenud ainevahetuse kiirus ja vähenenud risk mitmete haiguste tekkeks nagu südamehaigused ja diabeet. Kardiotreeningul on samuti palju tervislikke eeliseid, nagu suurenenud kardiovaskulaarne vastupidavus ja parem vererõhu kontroll. Seega soovitatakse treeningprogrammi lisada nii vastupidavus- kui ka kardiotreeningut ning teha seda regulaarselt ja mitmekesiselt, et saavutada maksimaalne kasu tervisele.

Piirav toitumine põhjustab terviseprobleeme

Piiranguid ja äärmuslikke dieete tuleks vältida, kuna need võivad põhjustada toitainete puudust ja terviseprobleeme. Pigem peaks keskenduma tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis on pikaajaliselt jätkusuutlik ning toetab keha ja vaimu tervist.

Millal on parim aeg süüa, enne või pärast treeningut?

Parim aeg süüa enne või pärast treeningut sõltub inimese individuaalsetest vajadustest ja treeningu tüübist. Üldiselt soovitatakse enne treeningut süüa kerge eine, mis sisaldab süsivesikuid ja valke ning aitab tagada piisavat energiat treeninguks. Näiteks võib süüa banaani ja jogurtit või täistera võileiba kalkuniliha ja juustuga.

Pärast treeningut soovitatakse süüa valgurikast toitu, mis aitab kehal taastuda ja tugevdada lihaseid. Näiteks võib süüa kanafileed ja köögivilju või jogurtit puuviljadega.

Kuid igal inimesel on erinevad toitumisvajadused ja treeningueelistused, seega on oluline leida oma keha jaoks sobiv aeg ja toitumisplaan.

Kas õhtul söömine teeb paksuks? Millal võiks olla sinu päeva viimane toidukord?

Viimase toidukorra aeg sõltub inimese individuaalsetest vajadustest ja elustiilist. Kui lähed varakult magama, siis võiks viimane toidukord olla paar tundi enne magamaminekut. Kui lähed magama hiljem, võib viimane toidukord olla ka hilisõhtul.

Üldiselt soovitatakse vältida rasket toitu enne magamaminekut, kuna seedimine võib häirida und ja põhjustada ebamugavustunnet. Samuti võib raskes toidus sisalduv suhkur ja rasv mõjutada keha ainevahetust negatiivselt.

Ühes uuringus uuriti erinevate süsivesikute tarbimise ajastuse mõju kaalukaotusele. Uuringus osalejatele anti ühesugune dieet, kus kaloraaž oli sama, kuid üks rühm tarbis enamuse oma süsivesikutest hommiku- ja lõunasöögi ajal ning teine rühm sõi suurema osa süsivesikutest õhtusöögi ajal. Kuue kuu pärast leiti, et rühm, kes sõi suurema osa süsivesikutest õhtusöögi ajal, kaotas rohkem kaalu kui teine rühm. Samuti täheldati hormonaalseid muutusi, mis võivad soodustada kaalukaotust.

Seega, selle uuringu tulemused viitavad sellele, et õhtusöögi ajal süsivesikute tarbimine ei pruugi tingimata kaasa tuua kaalutõusu, kui üldine kaloraaž on kontrolli all. Siiski võib olla kasulik vältida rasket ja rasvast toitu hilisõhtul, kuna seedimine võib häirida und. Päeva viimane toidukord võiks olla vähemalt paar tundi enne magamaminekut, et seedimine saaks lõppeda enne uneaega.

Kokkuvõttes on oluline mõista, et tervisliku toitumise ja heaolu saavutamiseks ei ole vaja radikaalselt oma eluviisi muuta. Väikesed muudatused igapäevases toitumises ja treeningrutiinis võivad anda suuri tulemusi. Oluline on leida tasakaal ja teha kehale head, mitte piinata seda äärmuslike meetoditega. Seega on vajalik oma ellu tuua püsivad muutused. Just selline väljakutse on ka FitQ-l märtsis. Vaata ja ühine!

Seega, kui soovid saavutada püsivaid tulemusi, keskendu tervislikule toitumisele ja regulaarsele treeningule. Alusta väikeste sammudega ja järk-järgult lisades tervislikke harjumusi oma igapäevaellu. Oluline on ka meeles pidada, et tervisliku toitumise juurde kuulub ka mõõdukus ja aeg-ajalt endale lubamine. Kõik see kokku aitab sul saavutada tervisliku ja tasakaalustatud eluviisi ning naudingut tervislikust toitumisest ja treeningust.