Kuidas naasta treeningutele, kui koroona on sind kätte saanud?

november 25, 2021

Mul on juba mitu sõpra, kes on kurtnud, et pärast koroonaviiruse põdemist spordi juurde tagasitulek on olnud keerukam kui tavaliselt. Kunagine klassivend, kes on kõva spordimees, sai koroona diagnoosi ühena esimestest juba 2020 aasta märtsis, kui koroona diagnoos oli meie riigis märksa haruldasem, kui Smuuli näidendist pärit polkovniku lese haiglasse viinud nihilissimus acutus.

Kui temaga möödunud aasta juuni alguses koos Otepääle jooksutiirule läksime, siis selgus, et mõne kuuga vorm veel taastunud polnud ja isegi jooksutempo juures ca 6:00-6:30 kandis, mis tema jaoks tavaolukorras eriline kangutamine pole, tuli 12 km tiiru jooksul ümber Pühajärve teha mitu kõndimispausi. Mõtlesin toona, et mitte ei taha ise seda viirust külge saada. Seni veel on õnneks läinud ja olen terve olnud (ptui-ptui-ptui) Olen tänaseks juba üsna palju kuulnud, kuidas teistel taastumine läheb ja seda, et trenniga uuesti alustamine on raskem, kui teiste haigustega. Lõplikult on möödas ajad, kus keegi kuskil vandeseltslaste ringis sai jaurata, et koroona on nagu lumeinimene – kuna pole näinud, siis järelikult pole olemas.

Jõud on kadunud?

Jätame praegu kõrvale Eesti tõstekuulsuse Mart Seimi, kes võib olla tänu koroonale kaotas lisaks jõule ka olümpiamedali. Jõu ja vormi on kaotanud lihtsad inimesed meie enda seast. Käesoleva loo “tellimuse” sain oma täditütrelt. Tema hakkas pärast seda, kui olime FitQ-ga startinud, usinasti kodus video vahendusel trenni tegema. Kehalised näitajad paranesid hea hooga ja kui varasemalt saavutas ta Kaitseväe üldfüüsilise testi tulemuseks 240 punkti, siis see paranes hoogsalt 280 peale maksimaalsest 300-st. Aga ühtäkki pärast koroona põdemist uuris ta minult, et tahaks uuesti spordi juurde naasta, aga ei suuda leida endale sobivaid treeninguid, kuna raskusi on isegi joogas allavaatavat koera teha.

Koroona põdemise ajal soovitavad arstid trennina teha hingamisharjutusi: torutatud huultega hingamine, seebimullide puhumine, jämeda kõrrega veepudelis mullide puhumine või õhupalli täispuhumine. Loe perearstide nõuandeid täpsemalt siit.

Need harjutused on aga liiga lihtsad inimesele, kes tunneb end juba tervena ja tunneb, et oleks aeg naasta igapäevaellu ja treeningrutiini. Kuidas siis pihta hakata ja mida silmas pidada? Küsisin nõu inimestelt, kes koroona ja/või treeninguga rohkem kokku puutunud on.

Arsti mõtted

Mari Arak on arst, kes töötab Tartu Ülikooli kliinikumis ja omab viimasel ajal paraku väga palju kokkupuuteid koroonahaigetega. Ta on küll ka ise sportlane, mängib võrkpalli Tartu Ülikool Bigbank naiskonnas ja on ka Eesti võrkpallinaiskonna arst. Hakatuseks ütleb ta, et haigeid on ta küll näinud rohkem kui sooviks, kuid pärast haiglast välja saamist ta nende taastumist ja treeningutele naasmist ei jälgi ja seega esitab ta isiklikku arvamust, mitte mingit teaduslikku vaatenurka.

Mari Arak: “Suurem kogemus on COVID-19 tõttu haiglaravil olnud täiskasvanutega, kellest enamus on vaktsineerimata ja vajanud pikalt ka intensiivravi ning seetõttu on hulgitüsistustega. Selliste patsientide taastumine võtab aega mitmeid kuid, nende jaoks on suur samm ilma lisahapnikuta haigla koridoris kõndimine. Kaua aega võtab, et nad üks hetk tagasi täiesti tavaelu rütmi tagasi saavad, on raske öelda, sest nii kaua me neid ei jälgi.

Sportlaste puhul on praeguseks selge see, et enamasti põetakse COVID-19 kergete kuni mõõdukate sümptomitega. Eesti sportlastel läbi viidud uuringus selgus, et keskmiselt ollakse COVID-19 tõttu treeningutelt eemal 2 nädalat. Kerge haigestumise puhul arvan, et sellest piisab. Loomulikult tuleb jälgida enesetunnet. Kui sümptomid treeningutel püsivad või tekib uusi kaebusi, tuleks kindlasti arsti poole pöörduda. Paljud sportlased on harjunud jälgima treeningu ajal pulssi – sellega on kasulik jätkata ja vastavalt pulsile ja enesetundele treeningkoormusi kohandada.”

Treeneri vaade

Tunnustatud treener ja sportlane Ott Kiivikas hoiatab igaks juhuks, et tema kindlasti ei ole covid järgse taastumise ekspert ja mis hetkel kedagi terveks saab tunnistada ja trenniga pihta hakata, seda ta öelda ei saa. Isiklikust kogemusest treenerina ja haigust põdenuna ütleb ta nii:

“Esiteks kindlasti sõltub see sellest kui tõsiseid kopsukahjustusi on inimene saanud ja siin ühtset mõõdupuud kõigile ei ole. Ükskõik millise kopsukahjustuse puhul algab asi alguses ikka ainult liikumisest so käimisest, sest ka juba väike koormus on väsitav. Tean seda omast käest. Koos treenituse paranemisega suureneb ka esimese hooga just aeroobse koormuse osakaal, kuid seda nädal – nädala kaupa. Selge, et ei ole keelatud või välistatud ka raskustega treening, kuid sellisel juhul on koormus vähemalt 50% väiksem kui treeningpausi alguses oli. Kindlasti tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet, need kaks asja aitavad sobiliku koormust leida.”

Ott Kiivikas ütleb sotsiaalmeedias oma tänusõnad meedikutele. (allikas Facebook)

Konkreetsemad soovitused treeningutele naasmiseks

Laias maailmas on treeningutele naasmise teemat ka uuritud ja kes tahab palju konkreetsemaid nõuandeid, siis leidsime laiast maailmast sellised, mis on oma fookusega suunatud võistlussportlastele, seega vaieldamatult keskmisest oluliselt suurema kehalise pingutuse juurde naasmiseks:

1. faas

Diagnoos, haigus ja taastumine
Kestvus: Vähemalt 10 päeva alates positiivsest testist või sümptomite ilmnemisest.
Tervishoiuteenuse osutaja peab andma loa treeningutele naasta.
Sümptomid peavad olema kadunud, välja arvatud lõhna- ja maitsmiskaotus.

2. faas

Kerge treening
Kestvus: Vähemalt kaks päeva
Jalutuskäik, kerge jooks, statsionaarne jalgratas, mitte vastupidavustreening.
< 70% maksimaalne südame löögisagedus.
Treeningu kestus: < 15 minutit.

3. faas

Kerge kuni mõõdukas treening
Kestvus: Vähemalt üks päev
Liikumisharjutused: jooksuharjutused, keharaskuse vastupanu, ringtreeningud
treening.
<80% maksimaalne südame löögisagedus.
Treeningu kestus: <30 minutit.

4. faas

Mõõdukas treening
Kestvus: Vähemalt üks päev
Keerulisem treening: spordispetsiifilised harjutused, jooksmine, jõutreening.
<80% maksimaalne südame löögisagedus.
Treeningu kestus: <45 minutit.

5. faas

Mõõdukas kuni intensiivne treening
Kestvus: Vähemalt kaks päeva
Tavalised sporditegevused: kontaktivabad tegevused, spordispetsiifilised harjutused,
jooksmine.
<80% maksimaalne südame löögisagedus.
Treeningu kestus: <60 minutit

6. faas

Jätkake tavapärast treeningut
Kestvus: Vähemalt üks päev
Enne võistluskoormuste juurde naasmist tee vähemalt üks päev tavapärast trenni

7. faas

Tohib naasta piiranguteta võistluste ja treeningute juurde.

Allikas: Cleveland Clinic

Oleme kuulnud seda, et mõni põeb raskemalt ja mõnel läheb lihtsamalt. Mu endine kolleeg Evelin, kes põdes koroonat 2021 märtsis ja kes on suur crossfit treeningute fänn, mis on teadupärast erakordselt füüsilist väljakutset esitavad, põdes lihtsamalt ja võttis oma koroona sekeldused ja treeningute juurde naasmise kokku nii: “Alguses väsisin võib-olla tiba kiiremini ära, aga muidu oli okei ja sain kiirelt võhma tagasi.”

Hoolimata põdemise lihtsusest või keerukusest soovitab Cleveland kliiniku koduleht isegi juhul kui oled sportlik ja harjunud suuremate koormustega ning sümptomid on kergemad või puuduvad praktiliselt üldse, et pärast diagnoosi saamist tuleks treeningutega siiski 10 päeva vahet pidada. Peamiseks põhjuseks, et haigus on salakaval ja suureneb südamelihasepõletiku tekkimise oht.

Soovitused

Omad lahendused trennideks leidis ka mu täditütar Diana, kes räägib enda valitud treeningkoormustest nii: “Alustuseks tegin tegin hingamisharjutusteks Netfiti Verve 01 kava esimest poolt. Sobivad ka BodyBalance’st tuttavad taiji ja jooga harjutused ning lõppu rahulikud venitused nagu Yin joogas. Mul tegi see olemise inimväärsemaks.”

FitQ kavas olevatest treeningutest soovitame otsida selliseid kategooriaid nagu “keha ja meele” treeningud, kui tunnete, et olete trenniks valmis. Kui päris valmis veel pole, aga tahaks, siis võiks alustada pigem meditatsiooni ja liikuvuse kategooriast ja kindlasti päris alguses mitte liikuda üle ebamugavuse piiri.

Head taastumist kõigile!