Kas teadsid, et intensiivne treening hoiab sind noorena? Ilmselt oled märganud, et inimesed, kes on treeningul rohkem vaeva näinud, näevad nooruslikumad välja. Kas põhjuseks on see, et neil on väiksem vööümbermõõt? Kindlasti mõjutab ka saledam piht arvamust inimese vanusest, kuid tegelikult hakkab nooruslikkus pihta juba rakutasandilt. Intensiivselt trenni tehes on võimalik olla tegelikust vanusest kuni 10 aastat noorem, kinnitab meile teadus.
Brigham Young Ülikoolis tehtud uurimustöös uuriti 6000 inimest vanuses 20 kuni 84 eluaastat ja töö tulemuses järeldati, et inimestel, kes on regulaarselt kõrgelt füüsiliselt aktiivsed on märksa pikemad telomeerid, kui neil, kes on pigem istuva elustiiliga või neil, kes liiguvad oluliselt moderaatsematel koormustel.
Selle pikkade telomeeride jutu peale meenus mõnelegi ilmselt stseen “Armastusest Kolme Apelsini Vastu,” kus Pantalone loeb põnevusega Pauksonite astroloogilist abimeest ja püüab aru saada, mis asi on see hästi välja arenenud “jalaa-labaa”. “Mis pagana asjad on telomeerid,” küsib ilmselt mõnigi kooli bioloogiatunnis viie kätte saanud inimene nüüd.
Lühidalt – telomeerid on meie kromosoomide nukleotiidotsad. Nad on nagu meie bioloogiline kell ja nad on äärmiselt tihedalt seotud vanusega; iga kord, kui rakk paljuneb, kaotame pisikese osa neist otsakestest. Seega, mida vanemaks me saame, seda lühemad on meie telomeerid.
Antud uuring aga leidis, et intensiivselt treenijatel on see lühenemine aeglasem, seega võib julgelt väita, et intensiivne treening hoiab meid nooremana ja intensiivselt treenijate rakud näitavad neid ligi 10 aastat nooremana tegelikust vanusest.
Mida peetakse intensiivseks treeninguks?
Sellest, et intensiivsus on väga suhteline mõiste on eriti hästi aru saada, kui lugeda Riigikogu liikmete sotsiaalmeedia postitustest, kui raske ja intensiivne on nende töö ja siis kõrvutada pilti istungitesaali tühjadest pingiridadest.
Käesoleva uuringu tegijad on intensiivseks treeninguks lugenud vähemalt 5 korda nädalas vähemalt 30-40 minutilist pingutust, mille intensiivusus on võrdne vähemalt jooksutreeninguga. Seda on koguni veidi rohkem kui on WHO kehalise aktiivsuse soovituse ülempiir. WHO soovitab täiskasvanutele intensiivset kehalist pingutust 75-150 minutit nädalas.
30-minutiline jalutuskäik pärast hommiksööki pole seega piisav koormus, et seda positiivset efekti saavutada. Loomulikult on hommikustel jalutuskäikudel kõiksugu muud meeldivad efektid: põletavad kaloreid, tekitavad mõnusa meditatiivse flow-laadse seisundi ja aitavad su koeral ennast kergemana tunda. Hommikust jalutamist vahele jätma seega ei pea, aga trenni asendusena see kahjuks kirja ei lähe.
Läheneme nüüd aga korraks pisut mitte-teaduslikult ja küsime tublidelt treeneritelt, kes inimesi enamasti rakutasandil ja mikroskoobiga ei vaatle, et miks tuleks intensiivseid harjutuskordasid oma päevaplaani lisada?
Nike peatreener Baltikumis Britta Alep soovitab lisada intensiivseid treeninguid treeningplaani, et tagada mitmekülgne areng. Näiteks juhul, kui inimene on harjunud treenima pigem madalamal intensiivsusel ning keha on koormusega juba harjunud. Sel juhul tuleks samm-sammult lisada treeningplaani ka intensiivsemaid treeninguid.
“Olulisel kohal on emotsionaalne aspekt, miks tasub ennast nt HIIT treeningus aeg-ajalt proovile panna. Tunne pingutusest ja vallanduvad nn heaolu hormoonid tagavad kindlasti hea enesetunde, mis paneb tugeval harrastajal silma särama,” võtab Alep kokku enda põhjused, miks intensiivselt treenimine on kasulik.
Soovitused ja kokkuvõte
Tee iga päev vähemalt 30 minutit aktiivselt trenni, vähemalt nii, et hakkad trenni lõpuks higistama.
Kui tahad olla noorem oma tegelikust vanusest, siis mine otsi FitQ videote kataloogist üles kategooriad kardio või HIIT ning vajuta nuppu “play”.
Loe lisaks
Kogu uuring ajakirjas Preventive Medicine: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743517301470
Lühikokkuvõte uudisena BYU koduleht: https://news.byu.edu/news/high-levels-exercise-linked-nine-years-less-aging-cellular-level
WHO kehalise aktiivsuse soovitused: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Kaanefoto: Gerry Sulp. Pildil on treenerid Britta Alep ja Sandra Raju.
Estonian 
English