Treeningprogramm Vaagnapõhjalihaste treeningkursus

Ülevaade programmist

Vaagnapõhjalihaste treeningkursus põhineb füsioteraapial, tuues igasse päeva ca 15 minutilisi liikumisampse. Lühitreeningud on suunatud naise keha liikuvuse ning lihaste jõu suurendamisele eesmärgiga parandada kehatunnetust ja head enesetunnet. Kursuse fookuses on kõhu- ja vaagnapõhjalihaste tugevdamine. Iga nädal on treenimiseks ja õpitu kinnistamiseks 1 kava. 8 nädala jooksul lähevad kavad progresseeruvalt intensiivsemaks, et tagada järjepidev areng.

Kursus on loodud naistele, kes soovivad õppida, kuidas hoolitseda oma vaagnapõhja tervise eest ning on sobiv: 

1. kergemate pidamatuse probleemide korral (lekked treeningul, köhatusel, tõstmisel või kiirustades tualetti),

2. vaagnaorgani allavajest tingitud raskustunde leevendamiseks, 

3. parandamaks seksuaalset naudingut ja orgasmi intensiivsust,

4. parandamaks oma kõhu piirkonna väljanägemist, vaagnapõhja tunnetust ja enesetunnet,

5. vaagnapõhjalihaste toonuse säilitamiseks menopausi ajal. 

Kursus sobib naistele ka sünnituse (sh diastaasi korral) või günekoloogiliste operatsioonide järgselt 6+ nädalal esimese treeninguna, samuti ettevalmistusena operatsiooniks või enne rasedust.

NB! Kursus ei ole meditsiiniline nõuanne ega asenda individuaalset konsultatsiooni või ravi. Enne kursusega alustamist on soovituslik külastada naistearsti ja vaagnapõhja füsioterapeuti, eriti intiimpiirkonna kaebuste korral. Kursus ei sobi rasedatele kavasse valitud harjutuste tõttu, soovi korral saab harjutusi kohandada või vahetada. Küsimuste korral võtke ühendust kadri@kruusmagi.ee.

Juhendaja:

Kadri Kruusmägi on naiste tervise füsioterapeut ning pühendanud viimased 7 aastat vaagnapõhja kaebuste uurimisele ja füsioteraapiale. Ta kuulub Eesti Füsioterapeutide Liidu vaagnapõhja füsioteraapia töögruppi, osaleb regulaarselt erialastel täiendkoolitustel ning viib läbi erinevaid naiste tervise teemalisi loenguid-töötubasid. Rohkem infot juhendaja kohta leiab www.kruusmagi.ee.

KKK

1. Kuidas liituda?

Kursusega liitumiseks logi sisse või registreeri FitQ konto (see on tasuta). Pärast kursusele registreerimist saadetakse meilile kinnituskiri. Kui kinnituskirja ei leia, siis tasub kontrollida rämpspostkasti (spam) ning veenduda, et meiliaadress on õigesti sisestatud.

2. Kursuse maksumus?

Kursus maksab 95 eurot. Kursuse e-materjalid on allalaetavad, animeeritud videotreeningud on kättesaadavad 1 aasta jooksul alates kursusega liitumisest.

3. Kursuse sisu ja ülesanded?

Kõik materjalid asuvad FitQ keskkonnas “Vaagnapõhjalihaste treeningkursuse” all. Igal nädalal leiad treenimiseks uue kava (kokku 8 kava). Lisaks videotreeningutele tutvu e-materjalidega “Minu vaagnapõhi” ja “Kursuse lühitutvustus”. Materjalid aitavad mõista, kuidas vaagnapõhjalihased töötavad ning on abiks videotreeningute läbimisel.

Baaskursus kestab 2 kuud. Võimalusel läbi kursus ettenähtud aja jooksul, kuid jälgi isiklikku progressi ja enesetunnet. Peale kursust on teadmistest kasu igapäevaelus ja saad rakendada õpitut juba olemasolevasse treeningrutiini. Selliselt säilitad kursusega saadud tulemusi ning aitad ka edaspidi oma vaagnapõhjal paremini toimida.

4. Mis on vajaminevad vahendid?

Trennide kaasa tegemiseks läheb vaja palli ning pikka 2 meetrist (tekstiilist) kummilinti. Sobivad treeningvahendid leiab nt www.medpoint.ee. Palli asemel võid kasutada väikest patja. Harjutusi saab teha põrandal vaiba peal või kasutada treeningmatti. Harjutused on tehtavad ka ilma vahendita, imiteerides liigutust ning keskendudes kere sh vaagnapõhjalihaste tööle, kuid vahendid annavad suurepärase võimaluse koormuse lisamiseks. Videosid ja vaagnapõhjaga seotud animatsioone on mugavam jälgida suuremalt ekraanilt.

5. Kas treeninguid saab järgi teha?

Treeninguid saab teha endale sobival ajal. Kursuse videomaterjalid on avatud 1 aasta alates liitumisest.

6. Treeningute ja ülesannete arvestamine kursusel?

Kursuse ülesandeid saab tehtuks märkida vajutades päevaülesande juures olevale nupule “Märgi tehtuks”. Iga uue nädala esmaspäeval ja pühapäeval on nädala kokkuvõtted.

1 nädal = 1 treeningkava. Ühe nädala ca 15-minutilist treeningut on soovituslik teha iga päev, eriti esimesed 3-4 nädalat uute mustrite kinnistamiseks. Hiljem saab valida ka 3-5x nädalas ning sättides valitud treeningpäevadele ärajäänud treeningud. Ehk kui ühe nädala kavas on ette nähtud 7 lühitreeningut, siis soovides endale kahte vaba päeva, tuleks E-R arvestuses teha nt T ja N ühe seeria asemel kaks seeriat. Oluline on, et kokkuvõttes säiliks nädala koormuse maht, millega kursuse jooksul vaagnapõhjalihaseid treenime või väljakutset pakume.