11 nõuannet kuidas kontoris töötades aktiivne püsida ja tervislikke toiduvalikuid teha

Kaasaegne tööelu võib olla kiire ja stressirohke ning ühiskonnas esineb üha enam üle töötamist ja läbipõlemist. Üks viis nende probleemide ennetamiseks on hoolitseda nii enda vaimse kui füüsilise tervise eest. Töötades kontoris, kus istutakse pikki tunde, on eriti oluline leida võimalusi aktiivsuse tõstmiseks ja tervislike toiduvalikute tegemiseks. See mitte ainult ei aita hoida head füüsilist tervist, vaid võib aidata ka suurendada produktiivsust tööl ning luua tugevamaid tiimisidemeid kolleegidega.

Siin on 11 praktilist nõuannet, kuidas kontoris töötades aktiivsena püsida ja tervislikke toiduvalikuid teha:

1. Tõuse regulaarselt püsti

Pikka aega istumine ei tee kellegi tervisele head. Seepärast on oluline leida võimalusi regulaarseks püsti tõusmiseks. Tõmba selleks kasvõi alla meeldetuletust saatev äpp.

Kuid miks mitte plaanida kõnnikoosolekuid või teha neid lihtsalt seistes? Ka telefonikõned mööduvad kasulikumalt, kui vastad neile seistes, kõndides või isegi tehes mõningaid lihtsaid venitusharjutusi. Võid vaadata ka WHO soovitusi tervisliku liikumise osas siit.

2. Tee lihtsaid treeningharjutusi

Kontoris töötades võib sul olla väljakutse leida aega intensiivseks treeninguks, kuid isegi lühikesed ja lihtsad treeningharjutused võivad aidata hoida aktiivsust. Näiteks võid teha jalutuskäike lõunaajal või pärast tööd. Kasuta treppe lifti asemel, tee istudes jalgrattasõidu liigutusi, tõsta ajaviiteks istudes või seistes jalgu või tee käteharjutusi. Need lihtsad tegevused aitavad suurendada südame löögisagedust ja aktiveerida lihaseid. Isegi teaduslikult on tõestatud, et sellistel lühikestel trennidel on kasutegur olemas!

3. Planeeri oma söögikorrad ette

Kiirtoidu ja ebatervislike snäkkide söömine võib olla lihtne lõks, eriti kui oled hõivatud kontoris töötades. Seepärast on oluline planeerida oma söögikorrad ette ja valmistada tervislikud eined kodus ette ja/või tuua neid ka tööle kaasa.

Eelista värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, valgurikkaid toite ja tervislikke rasvu, nagu pähkleid või avokaadot. Väldi liigset suhkrut!

4. Joo piisavalt vett

Vee joomine on oluline osa tervislikust elustiilist, eriti kontoritingimustes töötades. Joo regulaarselt vett terve päeva vältel, et hoida end hüdreerituna. Veejoomist tuletab meelde töölaual olev veepudel! Nii on ka lihtne arvet pidada, kui palju sa vett tegelikult töö juures tarbid!

Eestis kehtivate soovituste alusel võib täiskasvanud inimene vajada umbes 1,5–2 liitrit vett päevas, kuid see võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest vajadustest, sealhulgas füüsilisest aktiivsusest, ilmastikutingimustest ja tervislikust seisundist. Loe TAI nõuandeid siit!

5. Planeeri aktiivne lõuna- või tööpaus

Kasuta oma lõuna- või tööpausi, et olla aktiivne. Mine lõunapausi ajal jalutama või tee mõni treeningharjutus. See mitte ainult ei aita sul aktiivsena püsida, vaid parandab ka tuju ja energiataset terve tööpäeva jooksul.

Kindlasti aitab selliste muutuste sisseviimisele kaasa järjepidevus. Loe siit nõuandeid trenni järjepidevuse saavutamiseks!

6. Kaasa kolleegid treeningutesse

Tiimiga koos treenimine võib olla suurepärane võimalus nii füüsilise aktiivsuse kui ka tiimitunde suurendamiseks. Planeeri koos kolleegidega treeninguid, nagu näiteks ühised jalutuskäigud, jooksuringid või rühmatreeningud. See mitte ainult ei aita sul püsida aktiivne, vaid loob ka lõbusa ja motiveeriva keskkonna tööl. Võite näiteks panna kokku oma tiimi ja üheskoos parima suvevormi poole püüelda meie väljakutses!

7. Vali tervislikud vahepalad

Snäkkimine võib olla osa tööpäevast, kuid vali tervislikud vahepalad. Hoia kontoris käepärast värskeid puu- ja köögivilju, jogurtit, pähkleid või teraviljabatoone, et saaksid isu tekkides kiirelt tervisliku snäki haarata.

8. Pane tähele oma kehahoiakut

Pikk istumine mõjutab kehahoiakut negatiivselt. Jälgi, et istuksid otse ja hoiaksid õiget kehahoiakut. Regulaarne kehahoiaku korrigeerimine aitab vältida seljavalusid ja parandab üldist vormi.

9. Väljenda oma vajadusi ja võta pause

Ära karda väljendada oma vajadusi seoses füüsilise aktiivsuse ja tervislike toiduvalikutega. Räägi oma tööandjaga või kolleegidega, et soovid hoida end aktiivsena ja tervislikult toituda ning leidke koos lahendusi, kuidas see töökeskkonnas võimalikuks teha. Võta regulaarselt pausid, et saaksid lõõgastuda ja taastuda ning naasta töö juurde värske mõtte ja energiaga.

10. Jälgi une kvaliteeti

Uni on oluline osa tervislikust elustiilist ning see mõjutab otseselt sinu füüsilist ja vaimset heaolu. Püüa saada piisavalt und, et olla päeva jooksul produktiivne ja energiline. Väldi liigset kohvi, alkoholi või ekraaniaega enne magamaminekut ning loo endale rutiinne ja rahulik uni.

11. Hoolitse oma vaimse tervise eest

Tervislik elustiil hõlmab ka vaimset heaolu. Kui tunned end kontoris töötades ülekoormatuna, ärevana või stressis, siis võta aega enda eest hoolitsemiseks. Leia endale sobivad stressileevendamise võtted, nagu meditatsioon, hingamisharjutused, lõdvestustehnikad või jalutuskäigud värskes õhus.

Kokkuvõttes on oluline aktiivsena püsimiseks ja tervislikke toiduvalikuid tehes hoolitseda oma füüsilise ja vaimse tervise eest kontorikeskkonnas. Regulaarne füüsiline aktiivsus, tervislikud toiduvalikud, piisav vee joomine, kehahoiaku jälgimine, koos kolleegidega treenimine, une kvaliteedi prioriteetseks seadmine ning vaimse tervise eest hoolitsemine aitavad ennetada üle töötamist ja läbipõlemist ning toetavad produktiivset ja tervislikku töökeskkonda.