Teadlikkus oma geenidest võib mängida olulist rolli kaalu langetamisel ja tervisliku toitumise kavandamisel. Geneetiline profiil mõjutab, kuidas meie keha reageerib erinevatele toitumis- ja treeningkavadele, näiteks kuidas me rasvu metaboliseerime või milline on meie eelsoodumus teatud toitainete talumatusele. Seetõttu võib personaalset geneetilist teavet arvestav lähenemine aidata kujundada tõhusamaid ja jätkusuutlikumaid kaalulangetamise strateegiaid, mis on kohandatud iga inimese unikaalsete geneetiliste omadustega, tagades seeläbi paremad tulemused ja tervislikuma eluviisi.

Geenitestid pakuvad ainulaadset võimalust saada sügavamaid teadmisi oma geenidest. See võib aidata ennetada või varakult tuvastada mitmeid terviseriske. Need testid võimaldavad inimestel saada teavet selliste seisundite kohta nagu ülekaalulisus, diabeet ja laktoositalumatus, mis on oluline samm ennetava tervisekäitumise suunas liikumisel.

Meie geenitesti kohta leiate rohkem teavet Geneto veebilehelt, kus on kirjeldatud, kuidas test töötab, milliseid terviseriske see hõlmab ja kuidas saate testi tellida. See on suurepärane vahend kõigile, kes soovivad oma tervise eest teadlikult ja proaktiivselt hoolitseda.

Lisainformatsiooni jaoks külastage palun Geneto veebilehte

Muide, geenitesti võid saada meilt ka täiesti tasuta. Kui liitud kaheks aastaks FitQ kuldpaketiga, siis lisaks FitQ kõigile kasutusvõimalustele pakume sulle ka personaalset toitumiskava Geneto Elustiili äpist. Lisaks sellele, kui sul on tehtud geenitest, siis arvestab toitumiskava ka sinu personaalsete eripäradega ning on seetõttu veelgi efektiivsem.

FitQ pakettide kohta leiad infot siit

Uus aasta algab paljude jaoks tavaliselt uue hooga, aga oluline on mitte seda hoogu raisku lasta. Kui võtta endale üle jõu käivad ülesanded ja püüda korraga liiga suurt muutust, siis on tagasilöögid ja allaandmine vältimatud. Suuri muutusi tuleb ellu viia väikeste sammude haaval.

Sellele on väga hästi pihta saanud oma bestselleris “Aatomharjumused” James Clear ja meie kasutaja Edith märkis selle väga tabalt ära meie uue väljakutse kommentaariumis. Jagame tema mõtet ka teiega.

Mis on meie uue TASUTA kaalulangetamise väljakutse eesmärgiks?

Eesmärk on pakkuda 24 nädala jooksul aastal 2024 igapäevaselt natukene nügimist, et aasta alguses seatud eesmärgid meelest ei kipuks. 24 nädalaga on võimalik saavutada väga palju. Tugevalt ülekaaluliline inimene võiks selle aja tervislikult kaotada pea 24 kilogrammi kehakaalust. Samas on võimalik saavutada ka mitte midagi, lihtsalt mitte midagi tehes või mitte midagi muutes. Ainult loll on see, kes loodab oma elus mitte midagi muutes saada parema tulemuse.

Kuidas see väljakutse võita?

Kõige aluseks on sinu lubadus iseendale, et sa muudad neid asju oma elus, mis viivad sind kaugemale soovitud eesmärkidest. Sinu soov on kõige aluseks. Väljakutsega liitumine ja mitte midagi tegemine on täpselt sama hea kui niisama mitte midagi tegemine.

Kui oled võtnud vastu otsuse, et kaalulangetamise väljakutse on miski, mille peaksid ette võtma, siis esimene oluline asi on regulaarselt oma edusammudel silma peal hoida. Selleks eeldame, et märgid igal nädalal üles oma kaalu või vööümbermõõdu FitQ platvormil.

Oma eluviiside regulaarseks muutmiseks ei eelda me sinult paljut. Anname mõned lihtsad mõtted igapäevaselt, mida võiksid teha, et oma tervist toetada. Meie loeme kokku järjestikkused päevad, mil sa midagi meie platvormil tegid. Lisaks päevaülesannetele on veel palju teisi võimalusi, kuidas oma regulaarset pühendumist saad tõestada. Kõigest ühe minutiga on võimalik teha midagi aktiivset, näiteks teha 1 minutiline kükkide või kätekõverduste test ja ongi aktiivsuspunkt kirjas ja seda täiesti tasuta. Aga vabalt võid võtta ette ka pikema videotreeningu. Sel juhul muidugi peaksid olema siiski meie premium kasutaja, et tasulisi treeninguid saaksid kaasa teha.

Kui tahaksid olla aga väljakutse lõpuks top tiimide seas, siis tuleks sul endaga ka sõpru kaasa meelitada ja moodustada võistkond. Võistkonna suurus selles väljakutses ei ole piiratud. Mida rohkem teid on, seda suurem on võimalus lõpuks võita. TOP 24 tiimi kõik liikmed pääsevad hooaja lõpuloosi, kus läheb auhinnana loosi 1000€ Estraveli krediit.

Kuidas käib väljakutse punktiarvestus?

Iga nädal arvutame kokku sinu tiimi punktiskoori. Kui oled võistkonnas üksi, siis sinu punktiskoor ongi võistkonna skoor. Kui teid on mitu, siis on võistkonna skooriks teie punktide summa. Väljakutses on kokku 24 nädalat, kuid arvesse läheb neist 19 parimat nädalat. See tähendab, et saad liituda väljakutsega sisuliselt kuni veebruarikuuni ja olla ikka heade võiduvõimalustega. Samuti pole probleemi, kui mõni nädal peaks kogemata ebaõnnestuma. On põhjust ebaõnnestumise järel kohe end uuesti kokku võtta ja edasi liikuda.

Igal tiimiliikmel on võimalik nädalas teenida 7 aktiivsusepunkti. Maksimumpunktid teenid juhul kui oled igal päeval teinud midagi natukenegi aktiivset FitQ platvormil. Selleks võib tõepoolest olla näiteks üks küki või kõhulihaste harjutuste seeria, mis võtab sul kõigest minuti. Selleks võib olla ka meie poolt välja pakutud tervislik päeva ülesanne või siis ükskõik, milline videotreening meie platvormil. Võimalusi, kuidas aktiivne olla, on palju erinevaid.

Oluline on meeles pidada, et oluline on su aktiivsuseketi pikkus sel nädalal. Kui jätad mõnel päeval ülesande täitmata, siis läheb su nädala aktiivsusekett nulli ja hakkab uuesti kogunema. Seega, kui olid esmaspäevast reedeni aktiivne ja laupäeval unustasid midagi teha ja pühapäeval teed, siis on su nädala kett kõigest 1 punkt pikk ja see on su nädala tulemuseks. 1 on siiski parem kui 0, seega ükskõik, mis peval unustasid, siis uuesti alustada on igal juhul parem kui mitte alustada.

Kui kõik tiimi liikmed on nädala jooksul üles märkinud oma kaalu või vöö ümbermõõdu, siis korrutatakse tiimi punktiskoor kahega.

Näide

Kuna punktide arvutamise valem on üsna keeruline, siis toome ühe näite. Kui teie tiimis on kolm liiget ja kõik koguvad 7 aktiivsusepunkti, siis teeb see kokku 21 punkti. Kui kõik kolm on jooksva nädala jooksul oma kaalu või vööümbermõõdu üles märkinud, siis korrutatakse tiimi tulemus sel nädalal kahega ehk kokku 42 punkti. Kui keegi kolmest on jätnud sel nädalal märke tegemata, siis jääb tiimi tulemuseks 21 ja võimalus järgmisel nädalal viga parandada. Arvesse lähevad 19 parima nädala teenitud punktid. Ja mida rohkem sõpru kaasa kutsud oma tiimi, seda rohkem punkte on teil võimalik teenida ja seda enam üksteist motiveerida.

Mille eest saab teenida platvormil punkte?

Mille eest saab teenida platvormil punkte, et aktiivne päev kirja saada?

• Trennivideo vaatamine (ja loomulikult kaasa tegemine)
• Väljakutses oleva ülesande sooritamine ja selle tehtuks märkmine
• Igas programmis oleva päeva tehtuks märkimine. Vali endale sobiv treeningprogramm siit!
• FitQ AI treeningud – kükid või kõhulihased või kätekõverdused

Kui osaled meie väljakutses tasuta, siis on sinu võimalused mõnevõrra piiratumad, sest näiteks treeningprogramme kaasa teha või videotreeninguid vaadata saavad, üksikute eranditega, FitQ Premium kasutajad. Samas on ka tasuta kasutajatel siiski väga lihtne täitsa tasuta endale nö. aktiivne päev üsna lihtsalt kirja saada, näiteks tehes meie AI treeningutes kasvõi üheainsa küki.

Auhind on väärikas

TOP 24 tiimi kõik liikmed pääsevad hooaja lõpus auhinnaloosi oma häälega, kus loositakse välja muude auhindade seas ka 1000€ reisikrediiti Estravelilt. Peaauhinnaks kõigile on aga tervislikumaks muutunud elustiil.

Tule ja muuda 24 nädalaga aastal 2024 oma elustiili põhjalikult.

Kui meil tuleb tunne, et tuleb ükskord ometi kaalust alla võtta ja elustiil tervislikuks muuta, siis kipume kalduma kahte äärmusse – kas hullumeelne näljutamine, nii et energia kaob ja midagi teha enam ei jaksa või siis vuhime kõvasti trenni teha ja pärast toidulaua taga anname niimoodi kuuma, et kaalulangetamise efekti meie trennil küll polnud.

Nagu väga paljude asjadega siin elus on kaalu langemise eesmärkide puhul vaja leida hea tasakaal, mis ei tekita meile ka liigset vaimset koormust – muidu jääb meie kaalulangetuskampaania kestma lühemalt kui maapinnale langevad esimesed lumeräitsakad.

Teame ju küll, aga ikka ei tee

Tegelikult me teame kõik suurepäraselt, et kaalu langemiseks peab meie kehas olema mõõdukas kaloridefitsiit – sisse peab minema vähem kui ära jõuame kulutada. See on maailmas ainuke päris lollikindel lahendus ja igasugu erinevad dieedinipid, nagu keto või erineva pikkusega paastumised, on ainult vahendid selle seisundi saavutamiseks võimalikult talutava pingutusega.

Tartu Ülikooli liikumisteaduste doktorant, FitQ peatreener  Krete Junson toob välja, et põhjused, miks inimestel kaalulangetus ebaõnnestub, on peamiselt asjaoludes, et puudub pädev ülevaade oma tegevustest ja kaotatakse enesekontroll. Toidukordade ja liikumise üle päeviku pidamine nõuab küll teatavat vaimset pingutust, aga see tagab garanteeritult tulemuse, mida huupi enesepiitsutamine ei pruugi tagada.

Jõuluhooaja 2023 eripakkumine

Selleks, et su teekond oma unistusteni oleks võimalikult lihtne on Eesti kõige põhjalikum ja parem toitumis- ja liikumisäpp Geneto Elustiil ja Eesti suurim virtuaalne treeningplatvorm FitQ löönud projektipõhiselt käed ja teevad 2023. aasta jõulukuul oma kasutajatele erakordse ühispakkumise, millelaadset erinevad ettevõtted harva on koos teinud.

Ülihea toitumisäpp ja suurepärane treeningrakendus on sel perioodil saadaval ühe hinnaga! Osta ükskõik kumb teenustest ja saad teise neist kauba peale. Ikka selleks, et aidata sind endale seatud eesmärkideni.

Toitumis- ja treeningnõustaja usub, et tegu on võitmatu kombinatsiooniga

“Kaalulangetamises on võtmetähtsusega leida tasakaal, mis toetab nii keha kui ka vaimu. FitQ ja Geneto Elustiil aitavad Sul seda tasakaalu saavutada, muutes Sinu teekonna nauditavaks ja jätkusuutlikuks,” ütles Krete Junson. Junson on teinud oma karjääri jooksul koostööd ka Geneto Elustiili platvormi tegijatega ja tunneb ka seda platvormi ja selle võimalusi põhjalikult.

„Geneto Elustiil on Eestis kindlasti kõige põhjalikum toitumisäpp, kuna pakub erinevalt konkurentidest, korraga nii toitumspäevikut kui retseptikogu. Lisaks on ainulaadne võimalus soovijatel teha geenitest, mis võimaldab toitumist isikustada ja võimalikke terviseriske veelgi vähendada,“ kiitis Junson.

FitQ puhul on ainulaadne, et erinevalt teistest treeninguid pakkuvatest platvormidest on erinevate treeningstiilide ja programmide valik uskumatult mitmekülgne ning valik täieneb peaaegu igapäevaselt. „Kui need kaks asja kokku panduna ei anna tulemust, siis te lihtsalt ise ei võtnud end kokku ja ei kasutanud neid,“ andis Junson kõigile kasutajatele kvaliteedigarantii, kes teekonna nende platvormide abil järjekindlalt ette võtavad. 

Tuleviku osas jäävad otsad lahti

Eripakkumine kehtib 2023. aasta lõpuni. Miks mitte kauem? Uurisime Geneto Elustiili tegevjuhi Jaak Sarve käest, kas tulevikus on plaanis sellist superpakkumist veel teha või jääb praegune ainsaks korraks.

“Hetkel on tegemist ühekordse koostööprojektiga, kuid me jälgime huviga, kuidas see kasutajatele meeldib – kas see aitab ka efektiivsemalt kaalu langetada ja kasutajate motivatsiooni tõsta. Olen ise Geneto Elustiili äpi loomise käigus kaotanud 20 kg kehakaalu. Oma kogemusest tean, et toitumise ja treeningute ühendamine viib sihile, annab hea enestunde ja muudab meele rõõmsaks. Otsime pidevalt uusi võimalusi, et pakkuda kasutajatele veelgi paremat toodet. Kui FitQ videotreeningud ja väljakutsed aitavad kasutajatel paremini sihile jõuda, siis kindlasti kaalume koostöö jätkumist ka tulevikus,” arvas Sarv.

Vaata lähemalt FitQ.me või Geneto.com

Pakkumist saad kasutada kohe, ostes FitQ kuutellimuse siit

PS. selleks, et meie olemasolevad kasutajad ei tunneks, et nad on heast pakkumisest ilma jäetud, võtame kõikidega eraldi ühendust ja anname märku, kuidas oma kingituse kätte saate.

Treeningul osalemine nõuab meie kehalt lisapingutust ning tihti ka täiendavat toitainete tarbimist, et tagada piisav energiatase, lihaste taastumine ning üldine heaolu. Iseäranis tõhusaks võib osutuda erinevate toidulisandite lisamine oma igapäevasesse treeningrutiini. Laia ja kvaliteetse tootevalikuga spordi, dieet- ja tervisetoitude tootja Iconfit on välja töötanud valiku toidulisandeid, mis võivad toetada erinevaid aspekte sinu treeningprotsessis ning tagada, et sinu keha saaks kõik vajalikud toitained. Allpool on toodud ülevaade mõningatest toodetest, mida leiad ka meie uhiuuest FitQ e-poest ning millal neid treeningutel kasutada.

1. ICONFIT liigeste kollageen

Liigeste kollageen on toidulisand, mis toetab liigeste tervist ning soodustab luude ja kõhre normaalset toimimist. See toode on ideaalne valik neile, kellel on liigeseprobleemid või vajadus toetada liigeste tööd ja liikuvust. Treening võib panna suuri koormusi liigestele ning nende tervis on äärmiselt oluline. Tarvita seda toodet enne treeningut kord päevas, et aidata vähendada liigesevigastuste riski ning säilitada liigeste liikuvus.

2. ICONFIT Ferrum bisglütsinaat koos C-vitamiiniga

Kui tunned end treeningute ajal kurnatuna või märkad, et esineb väsimust, võib raua puudus olla üheks põhjuseks. Raua roll on oluline hapniku transpordil ja energia tootmisel. Tarvita seda toodet pärast hommikusööki, et tagada piisavad rauavarud ning parandada üldist vastupidavust ja jõudlust treeningutel.

3. ICONFIT Beauty kapslid

Kaunis välimus algab seestpoolt ning nende kapslite abil saad toetada oma küünte, juuste ja naha tervist. Võta beauty kapsleid regulaarselt, et tagada vajalike vitamiinide ja mineraalide saamine.

4. ICONFIT ICONBAR proteiinibatoonid

Kiire ja tervislik vahepala võib olla märksõnaks aktiivse elustiili juures. Need batoonid pakuvad head valgu- ja kiudainesisaldust ning sobivad suurepäraselt enne treeningut või pärast seda. Vali need batoonid, kui vajad kiiret energiasüsti või soovid toetada lihaste taastumist pärast intensiivset treeningut.

5. ICONFIT Diet Shake

Kui sinu eesmärk on kaalulangetus, võib ICONFIT Diet Shake olla suurepäraseks abivahendiks. Selle kokteili tarbimine aitab hoida kaloraaži kontrolli all ning samal ajal tagada vajalikud toitained ja kiudained. Sobiv valik hommikusöögi või lõuna asendamiseks ning aitab hoida kõhu täis pikema aja vältel.

6. ICONFIT BCAA 2:1:1 Amino Acids

Aminohapped on valkude ehitusplokid, mis aitavad kaasa lihasmassi kasvule ja säilitamisele. BCAAsid peetakse asendamatuteks, sest erinevalt mittevajalikest aminohapetest ei suuda organism neid ise toota. Seetõttu on oluline neid saada oma toiduga. Kasutades BCAA 2:1:1 Amino Acids toodet, toetad oma keha lihasmassi kasvul ja säilitamisel. Soovitatava 1-2 portsjoni tarbimine enne ja pärast treeningut aitab tagada parimad tulemused.

7. ICONFIT WHEY PROTEIN 80

Valgu tarbimine on treeningjärgse taastumise ja lihasmassi kasvu seisukohalt oluline. Tarbi seda vadakuvalgu kontsentraati treeningujärgseks taastumiseks, et tagada kehale vajalikud aminohapped ja kiirendada lihaste taastumist.

8. ICONFIT Isotonic

Kui treenimise ajal kaotad palju vedelikku ning oled higistanud intensiivselt, aitab isotooniline spordijoogipulber taastada kaotatud elektrolüüte ja energia. Kasuta seda toodet treeningu ajal või pärast seda, et tagada piisav vedelikutasakaal ning vältida dehüdratsiooni.

9. ICONFIT Diet WHEY

Kui otsid treeninguga kaasnevaid tulemusi, kuid soovid kaalulangetust, võib Diet WHEY olla sinu kaaslaseks. See kõrge kiudainesisaldusega proteiin aitab hoida kõhu täis ja toetab samal ajal ainevahetust ning rasvapõletust. Kui võimalik, siis tarbi seda toodet treeningu ajal või pärast treeningut.

10. ICONFIT Collagen Superfoods koos inuliiniga

Kui soovid lisada oma toidulauale mitmekülgseid toitaineid ning toetada kollageeni ja kiudainete tarbimist, võib see kollageensegu olla suurepärane lisand. Lisa seda smuutidesse või lihtsalt veega segades, et saada kasu erinevatest tervislikest koostisosadest.

Kuigi toidulisandid ei asendada tervislikke eluviise ega mitmekesist ning tasakaalustatud toitumist, võivad need olla siiski abiks aktiivse elustiili edendamisel. ICONFIT tootevalik pakub mitmeid võimalusi, kuidas toetada oma treeningprotsessi ning saavutada paremaid tulemusi. Leia need head tooted FitQ e-poest siit

Suve saabumisega kaasneb ka suurem soov grillida ja nautida väljasõite ning piknikke. Suvisel grillhooajal on oluline meeles pidada, et tervislikud valikud toidulaual aitavad hoida meie keha heas vormis ning tagavad mõnusa enesetunde. Võti selle saavutamiseks on tasakaalustatud menüü.

Selles artiklis vaatleme, kuidas võiks välja näha üks tervislik ja mitmekesine menüü ning pakume mõned nõuanded suvisel grillhooajal tehtavateks tervislikeks valikuteks.

Milline on tasakaalustatud menüü?

Tasakaalustatud menüü koosneb erinevatest toidugruppidest, mis sisaldavad süsivesikuid, valke ja rasvu.

Sobiv hommikusöök annab energia terveks päevaks!

Alustuseks võiksime vaadata hommikusööki, kus on oluline saada energiat terveks päevaks. Kaerahelbepuder värskete marjade ja seemnetega on hea valik. Kaerahelbed pakuvad pikaajalist energiat, marjad sisaldavad rohkelt vitamiine ja antioksüdante ning seemned annavad vajalikke rasvhappeid.

Värskus, hooaeg ja kergus – tervisliku lõunasöögi põhipunktid!

Lõunasöögiks soovitame grillida kanafileed koos värskete köögiviljadega. Vaheta rasvane sealiha kergema kanafilee vastu, mis sisaldab vähem küllastunud rasvu. Lisa grillitud köögiviljad nagu paprika, suvikõrvits ja tomatid, et saada rohkem vitamiine ja kiudaineid. Mitmekesine roheline salat koos kerge kastmega annab toidule veelgi värskust.

Vahepalad ei ole keelatud!

Vahepala ajal võib nautida mahedat jogurtit marjadega. Vali madala rasvasisaldusega jogurt ning lisa värskeid marju, mis pakuvad vitamiine ja kiudaineid. Jogurt sisaldab ka kasulikke piimhappebaktereid, mis toetavad seedimist.

Täisteratooted hoiavad veresuhkru tasakaalus ja kõhu pikemalt täis!

Õhtusöögi jaoks soovitame grillida kala ja serveerida seda koos aurutatud roheliste köögiviljade ning täisterariisiga. Kala on väga hea valguallikas, kuid proovi vaheta rasvased kalad lahjemate kalaliikide vastu, näiteks tursk. Rohelised köögiviljad annavad täiendavalt vitamiine ja kiudaineid ning täisterariis aitab hoida veresuhkru tasakaalus.

Värsked puuviljad on alati omal kohal!

Magustoiduks võiks valida värsked puuviljad. Vaheta kartulikrõpsud maasikate või värskete puuviljade vastu. Puuviljad pakuvad looduslikke suhkruid, vitamiine ja kiudaineid ning on suurepärane viis magusaisu rahuldamiseks tervislikul moel.

Ära unusta vedelikke!

Jookidest soovitame eelistada (gaasi)vett viilu sidruni ja piparmündiga. Limonaadide asemel vali tervislikum alternatiiv. Lisades klaasile veele sidruni-, kurgi-, maasika – ja piparmündiviile, saad värskendava maitse ilma liigse suhkruta.

Kas „patupäevad“ ei olegi lubatud?

Oluline on meeles pidada, et tasakaalustatud menüü koostamine ei tähenda ühekordsete „ebatervislike“ valikute keelamist, vaid pigem teadlikumat toitumist. Suvisel grillhooajal on võimalik nautida maitsvaid toite, tehes samal ajal tervislikumaid valikuid, mis toetavad heaolu ja aitavad säilitada tasakaalu. Lisaks toitumisele on oluline ka piisav vee joomine ja füüsiline aktiivsus, mis toetavad tervislikku elustiili.

Loe kindlasti ka siit selle kohta, et „patupäev“ ei tähenda läbikukkumist!

Uuringud ja tasakaalustatud toitumine

Siin on kaks uuringut, mis käsitlevad toitainete vahekorda ja tasakaalustatud toitumist:

1. Uuring “Dietary Macronutrient Intake and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies” avaldati ajakirjas The Lancet Diabetes & Endocrinology. Selles uuringus analüüsiti mitmeid rahvusvahelisi kohordiuuringuid ning uuriti seost erinevate toitainete, sealhulgas süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise ning suremuse vahel. Tulemused näitasid, et optimaalne toitainete vahekord, mis seostus madalaima suremusriskiga, oli umbes 50–55% energiast süsivesikutest, 10–15% energiast valkudest ja 30–35% energiast rasvadest. See uuring toetab vajadust tasakaalustatud toitumise järele, mis sisaldab õiget toitainete vahekorda.
2. Uuring “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association” avaldati ajakirjas Circulation. Selle uuringu eesmärk oli hinnata rasvade tarbimise mõju südame-veresoonkonna haigustele ning anda soovitusi tervisliku rasvade tarbimise kohta. Uuringus leiti, et tervislikud rasvad, nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, näiteks oliiviõli, pähklid ja kalaõli, on seotud südame tervise parandamisega. Samas soovitati piirata transrasvade ja küllastunud rasvade tarbimist, mis on seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. See uuring rõhutab vajadust tasakaalustatud rasvade tarbimise järele, valides tervislikud allikad.

Nende uuringute tulemused kinnitavad, et tasakaalustatud toitumine, mis hõlmab õiget toitainete vahekorda, on oluline tervise ja heaolu tagamiseks. Süsivesikud, valgud ja rasvad omavad erinevaid rolli meie kehas ning nende tasakaalukas tarbimine on oluline toitainete kättesaamiseks ning terviseprobleemide ennetamiseks.

Kokkuvõtteks, tasakaalustatud menüü suvisel grillhooajal hõlmab mitmekesiseid toidugruppe, nagu süsivesikud, valgud ja rasvad. Soovitame teha tervislikumad valikud, mis toetavad keha funktsioneerimist ja heaolu. Vahetades rasvased lihatooted kergemate valikute vastu, valides rohkem köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid ning piirates suhkrurikkaid jooke, saad nautida suviseid sööke teadlikult ja tervislikult.

Laste toitumine suvel on oluline, et tagada nende tervislik areng ja heaolu ka siis, kui toidukorrad ehk ei ole nii tasakaalustatud ja korrapärased, kui kooli ajal.

Suvekuudel on lapsed tavaliselt aktiivsemad ja veedavad rohkem aega õues, kuid tähele ei saa panemata jätta ka neid lapsi, kes just vastupidi on vähem aktiivsed, sest „midagi pole teha“ või „uskumatult palju aega on käes“ ja see sisustatakse nutiseadmetes.

Alljärgnevalt toome välja mõned kasulikud näited ja retseptid mõlemaks juhuks.

Tervislikud ja tasakaalustatud valikud lastele suvevaheajaks

Kuid alustame sellest, et:

Ükski toit ei ole keelatud, jälgi vaid nende koguseid!

Eesti toitumissoovitustes rõhutatakse sarnaselt, et ükski toit ei ole keelatud ning oluline on tarbida neid mõõdukalt ja teha tervislikke valikuid. Eesti toitumissoovitused annavad üldised suunised tervisliku ja mitmekesise toitumise kohta ning soovitavad järgmist:

“Järgi tasakaalustatud toitumise põhimõtteid, eelista värskeid toiduaineid ning valmista toitu võimalusel kodus. Tarbi mitmekesiselt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid, valke ning tervislikke rasvu. Väldi liigset soola, suhkrut ja küllastunud rasvu. Ära unusta regulaarset füüsilist aktiivsust ning joo piisavalt vett.”

Kuigi Eesti toitumissoovitustes ei pruugi otseselt olla väljendatud, et ükski toit ei ole keelatud, võib üldine lähenemine soovitustes anda mõista, et toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud ning piiratud kogustes võivad ka maiustused ja teised vähem tervislikud toidud olla osa toidulaual. Oluline on järgida üldisi soovitusi ning teha tervislikumaid valikuid igapäevase toitumise osana.

Eesti toitumissoovituste täpsemaid üksikasju ja viiteid võib leida Tervise Arengu Instituudi kodulehelt või teiste asjakohaste terviseorganisatsioonide veebilehtedelt.

Kuidas kujundada laste suvine toidulaud?

· Puu- ja köögiviljad

Suvel on rohkelt saadaval värskeid puu- ja köögivilju ning neid tuleks lastele pakkuda igapäevaselt. Need sisaldavad palju olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis aitavad kaasa lapse tervisele ja seedimisele.

Seega paku lapsele julgelt erinevaid värskeid marju ja köögivilju.

· Tervislikud suupisted

Suvekuudel võivad laste suupisted olla kaloririkkamad ja vähem tervislikud. Siiski on võimalik valida kehale paremaid alternatiive.

Näiteks võib pakkuda lastele eelpoolmainitud värskeid puuvilja- või köögiviljatükke ise tehtud dipikastmega, jogurtit või pähkleid. Need suupisted on rikkalikud toitainete poolest ning aitavad hoida lapsed energilistena.

· Grillitud toidud lapse toidulaual

Suvel on populaarne grillimine, kuid on oluline tagada, et laste toidulaud oleks teadlik ka selles osas. Proovi grillida lisaks lihale ka köögivilju või lisa neid toidu kõrvale.

Näiteks võib valmistada grillitud kana või kala serveerituna koos värviliste köögiviljadega. See tagab toidus vajaliku valgusisalduse ja lisab vitamiine ning mineraale.

· Jäätis, suvi, lapsed  – kas võib süüa?

Jäätis on suvel laste seas väga populaarne maiustus. Kindlasti me ei taha öelda, et seda ei tuleks pakkuda. Ükski toit ei ole keelatud, kõik sõltub lihtsalt kogustes ja valida võimalusel tervislikumaid valikuid.

Näiteks võib valida sorbeti- või jogurtipõhise jäätise, mis sisaldab vähem suhkrut kui traditsiooniline jäätis.

Lapsed, veetarbimine ja suvi!

Suvised kuumad ilmad võivad põhjustada lastel suurenenud veekadu. On oluline tagada, et nad joovad piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni.

Uuringud on näidanud, et dehüdratsioon võib mõjutada laste vaimset ja füüsilist jõudlust. Veepudeli kaasas kandmine või veepauside tegemine mängude ajal aitab kindlasti tagada piisava veetarbimise.

Soovi korral lisa vee sisse ka marju, piparmündilehti, kurgiviile jne.

Mida soovitada lastele, kes veedavad palju aega nutiseadmetes?

Mitmed uuringud on leidnud, et laste toitumisel on suur seos sellega, kuidas nad oma aega veedavad, sealhulgas nutiseadmete kasutamisega. Siin on vaid mõned näited, kuidas suurem nutiseadmete kasutus ja vähesem liikumine neid mõjutada võivad:

· Nutiseadmete kasutamisest tulenev vähene füüsiline aktiivsus

Kui lapsed veedavad suurema osa oma suvest nutiseadmetes istudes, siis see võib vähendada nende füüsilist aktiivsust. Vähene liikumine ja kehaline passiivsus võivad kaasa tuua organismi ainevahetuse intensiivsuse vähenemise ja üleliigset kaloraaži, mis omakorda võib suurendada ülekaalulisuse riski.

Seega on oluline julgustada lapsi suvel aktiivseteks tegemisteks õues mängudega või osaledes spordi- ja tegevuslaagrites. Kindlasti saad ka sina ise eeskujuks olla! Mängige mere ääres kulli või palli, koduaias või mänguväljakul tehke sportlikke väljakutseid, käige sagedasti ujumas. Variante leiab igale sobiva!

· Söömisharjumused ja kontrollimatu snäkkimine

Nutiseadmete kasutamine võib kaasa tuua söömisharjumuste muutumise ja kontrollimatu snäkkimise. Lapsed võivad olla kaldunud rohkem suupisteid tarbima, kui nad näiteks vaatavad televiisorit või mängivad arvutimänge. Selline snäkkimine võib sageli hõlmata töödeldud toite, mis on kõrge kalorsuse ja suhkrusisaldusega.

Oluline on pakkuda lastele tervislikke snäkke, näiteks puuvilju või pähkleid, ning seada piirangud kasvõi seeläbi, et sa ei anna talle kogu pähklipakki vaid valad peotäie eraldi kaussi.

· Lapse unekvaliteet mõjutab tema toitumist

Nutiseadmete kasutamine enne magamaminekut võib mõjutada ka laste une kvaliteeti. Ekraani sinine valgus võib segada une hormooni melatoniini tootmist ja viia raskema uinumiseni.

Uuringud on näidanud, et une puudus võib mõjutada toitumisharjumusi ja kaasa tuua kalduvuse eelistada ebatervislikke toite, mis on suure rasva- ja suhkrusisaldusega.

Seega on soovitatav kehtestada nutiseadmete kasutamiseks kindlad piirangud enne magamaminekut ning julgustada laste tervislikku uneaega. Eriti suvel, mil ei ole hommikul vara kooli minekuks ärgata.

9 kiiret snäkivõimalust, millega laps ise suvel hakkama saab!

1.Puuviljasalat

Laps saab lõigata erinevaid värskeid puuvilju tükkideks ja segada nad kokku maitsvaks puuviljasalatiks. Nii saab ta valida täpselt endale meelepäraseid koostisosi.

Toekama suutäie jaoks võib lisada erinevaid seemneid või helbeid, samuti maitsestamata jogurtit.

2.Jogurtismuuti

Blenderisse panna jogurt, meelepärased marjad ja natuke mett või vahtrasiirupit ning segada need kiiresti läbi, et saada maitsev jogurtismuuti.

Eriti kuuma ilma puhul lisa ka jääkuubikud!

3.Maitsestamata jogurt köögiviljadega

Hoia külmkapis käepärast maitsestamata jogurtit, et laps saaks sellest teha dipikastme, mille sisse kasta endale meelepäraseid värskeid köögivilju.

4.Omletivõileib

Toekama einena sobib kenasti omletivõileib. Selleks tuleb teha munadest omlett, soovi korral lisada sinna sisse ka köögiviljad, ning panna selle võileivale koos tükeldatud tomati, kurgi või salatilehtedega.

5.Isetehtud müslibatoonid

Sega kokku müslit, mett, pähkleid ja kuivatatud puuvilju ning vormi sellest kompaktsed müslibatoonid, mida saab kaasa võtta ja snäkina nautida. Krõbedama vormi andmiseks võib nad ka kergelt ahjust läbi lasta!

6.Avokaadomääre

Laps saab avokaadost teha maitsevõi, lisades sellele sidrunimahla, soola ja pipart, ning määrida seda täisteraleivale või krõbedale kuklile.

7.Toekad leivad

Las laps võtab täisteraleiba või saia, määrib sellele pähklivõid või mandlivõid ning lisab peale viilutatud puuvilju. Näiteks banaanid, marjad või maasikad.

8.Kreekapähklisalat

Selleks tuleb kokku segada kreeka jogurtit, mett ja hakitud pähkleid, näiteks sarapuupähkleid või mandleid, samuti lisada tomatit, kurki ja muud meelepärast.

9.Värske puuviljajäätis

Sega blenderis kokku puuviljad (banaanid, marjad jms) ja veidi piima või jogurtit, et saada maitsev värske puuviljajäätist. Seejärel sügavkülma ning juba õige pea saab nautida enda tehtud ainulaadset suvemaiust.

Need on vaid mõned näited kiiretest snäkivõimalustest, mida laps saab suvel ise valmistada. Oluline on julgustada last loovusele köögis ning tagada, et neil oleks juurdepääs vajalikele toiduainetele ja vajadusel ka täiskasvanu järelevalve.

Kokkuvõtvalt on laste toitumine suvel oluline, et tagada nende tervislik areng ja heaolu. Puu- ja köögiviljade, piisava veetarbimise, tervislike suupistete, tasakaalustatud grillitud toitude ning mõõduka jäätisetarbimise soovitamine on vaid mõned näited, kuidas tagada laste tervislik toitumine suvel.

Oluline on pakkuda lastele mitmekesist ja toitainerikast toitu, mis toetab nende kasvu, arengut ning energiataset.

Samas ei saa me mööda vaadata ka sellest, et laste toitumisel on seos nutiseadmete kasutamisega suvel. Liigne istumine, kontrollimatu snäkkimine ja halb une kvaliteet võivad mõjutada laste tervislikku toitumist. Seetõttu on oluline leida tasakaal füüsilise aktiivsuse, piiratud nutiseadmete kasutamise ja tervisliku toitumise vahel tagamaks laste tervislik areng ja heaolu.

Mõnusaid suveelamusi soovides!

FitQ.me meeskond

Tervisliku söömise puhul on sulle kindlasti oluline enda üldine heaolu ja enesetunne. Kui soovid luua püsivaid muutusi oma toitumisharjumustes, on mitmeid strateegiaid, mida saad kasutada.

Millised sammud garanteerivad püsivad muutused tervislikus toitumises?

1. Sea oma toitumisele realistlikud eesmärgid

Esimene samm on seada endale realistlikud eesmärgid. Ära ürita korraga kogu oma toitumist radikaalselt muuta. See võib olla liiga keeruline ja demotiveerida sind. Alusta väikeste, järkjärguliste muutustega.

Näiteks suurenda köögiviljade ja puuviljade osakaalu oma toidulaual. Proovi asendada kõrge kalorsusega ja töödeldud toidud tervislikumate alternatiividega.

2. Tea millist toitu sa tarbid

Õpi lugema toidusilte ning toitumisteavet. Tee endale selgeks, millised on toitaineterikkad toidud ja millised toidud sisaldavad palju suhkrut, soola ja/või küllastunud rasvu. See võimaldab sul teha teadlikumaid valikuid toidu osas ning vältida toite, mis sinu tervisele niivõrd head ehk ei ole.

3. Toidumenüü etteplaneerimine

Planeeri oma toidumenüüd ette. See aitab sul vältida olukorda, kus pead kiirustades ebatervislikke valikuid tegema. Koosta nädala menüü, osta vajalikud toiduained ja valmista toitu ette. See aitab sul säilitada distsipliini ja vältida impulsiivseid otsuseid.

4. Kas sul on nälg või emotsionaalne söömine?

Ole teadlik oma söömiskäitumisest ja söögiisu reguleerimisest. Sageli sööme mitte ainult nälja tõttu, vaid ka emotsioonide või harjumuste mõjul. Õpi eristama tõelist nälga näiteks igavusest või stressist tingitud isudest. Püüa süüa aeglaselt ning kuula oma keha signaale täiskõhutunde kohta.

5. Sõid liiga palju – elu läheb edasi!

Ära ole liiga karm iseenda suhtes. Lubada endale mõnikord ka väikeseid patupäevi. NB! Loe kindlasti ka artiklit patupäevade kohta! Tervisliku toitumise puhul on oluline leida tasakaal ja nautida toiduelamusi. Ära hakka ennast lõputult süüdistama ega mõista end hukka üksikute eksimuste pärast.

6. Loo tugivõrgustik

Leia endale toredad kaasteelised, kes ka soovivad tervislikumalt süüa. Looge toetusvõrgustik pere, sõprade või kolleegidega. Jagage retsepte, kogemusi ja motiveerige üksteist. Koos on lihtsam püsida uute tervislike harjumuste juures. Üks mõnus võimalus on ühineda mõne meie väljakutsega! Leia käimasolevad tervise väljakutsed siit!

Tervisliku söömise püsivad muutused ei juhtu üleöö, vaid nõuavad aega, pühendumist ja järjepidevust. Oluline on leida endale sobivad meetodid ja tegevused, mis aitavad sul oma eesmärke saavutada. Ära unusta, et väikesed sammud võivad viia suurte tulemusteni ning et edu saavutamiseks on oluline ka järjepidevus ja enesearmastus.

Kaalulangetamine on sageli pikk ja väljakutseid täis teekond, mis nõuab pühendumist, tahtejõudu ja järjepidevust. Paljud inimesed tunnevad end pärast edukat kaalulangetamist motiveerituna ja soovivad premeerida end “patupäevaga” (petupäev / cheat day), kus nad saavad lubada endale kõiki neid toite ja maiustusi, mida nad dieedi ajal muidu väldivad.

No me teame ju, et raske on kiusatustele vastu panna ja tore on end vahel premeerida. Kuid pea alati meeles, et sageli on see vaid lühiajaline nauding. Samas ei ole aga ebatavaline peale mõnda patupäeva kogu kaalulangetuse teekond kõrvale heita.

Millised on patupäeva ohud kaalulangetuse teekonnale?

Niinimetatud “patupäev” võib kaalulangetuse teekonnast kõrvale lükata mitmel viisil.

• Esiteks võib pikemaaegsem „patutoitude“ tarbimine tekitada segadust ainevahetuses ja põhjustada kaalutõusu, halvendades seniseid edusamme.
• Teiseks võib see tekitada sõltuvust ebatervislikust toitumisest, viies nõiaringi, kus inimene korduvalt langeb “patupäevade” lõksu.
• Selline olukord võib halvendada enesehinnangut ja motiveeritust, kui tajutakse, et eesmärkidest ollakse taas kaugemale langenud.
• Neljandaks võib “patupäeva” kasutada ettekäändena ebatervisliku toitumise jätkamiseks, hüljates eesmärgid ja naastes vanadele harjumustele.

Seega on oluline jätkata kaalulangetamise teekonnaga pärast “patupäeva” ning säilitada järjepidevus ja tasakaalustatud toitumine. Tea, et püsiv kaalulangus on võimalik!

Uuringud patupäevade esinemise sagedusest ja mõjust

Välismaal on läbi viidud mitmeid uuringuid, mis on uurinud patupäevade esinemist kaalulangetajate seas. Üks uuring, mis avaldati ajakirjas “Obesity” aastal 2017, uuris patupäevade sagedust 80 ülekaalulise või rasvunud täiskasvanu seas. Uuringu tulemused näitasid, et enamikul osalejatest oli vähemalt üks patupäev nädalas ning mõned osalejad teatasid isegi mitmest cheat day’st nädalas.

Samuti on tehtud uuringuid, mis käsitlevad patupäevade mõju kaalulangetamise tulemustele. Üks selline uuring, mis avaldati ajakirjas “Appetite” aastal 2015, leidis seose selliste päevade sageduse ja kaalulanguse vahel. Uuringu tulemused näitasid, et suurema arvu patupäevade korral oli kaalulangus aeglasem või puudus täielikult.

Need uuringud viitavad sellele, et patupäevade esinemise sagedus kaalulangetamise protsessis on üsna levinud. Siiski tuleb märkida, et uuringutes võib olla erinevaid määratlusi ja meetodeid patupäevade hindamiseks, ning tulemused võivad varieeruda sõltuvalt uurimisgrupist ja metoodikast.

Kuidas peale cheat day ’d tagasi kaalulangetusteekonnale saada?

Patupäeva järel tasub jätkata kaalulangetamise teekonnaga ning püüelda tasakaalu ja mõõdukuse poole. Üks kõrvalekalle ei ole suutnud rikkuda kõiki sinu pingutusi. Nii nagu päev-kaks söömata olekut ei langeta drastiliselt su kaalu, ei tõuse paaripäevase suurema söömingu (klassikaline nt eesootav jaanipäev ja suvepeod) järel su kehakaal +10 kilogrammi.

Oluline on säilitada motivatsioon ning pidada kinni tasakaalustatud toitumisest ja kehalisest aktiivsusest. Kaalulangetamine on elustiilimuutus, mitte ajutine dieet, ning pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks tuleb jääda järjepidevaks ja mitte lasta “patupäeval” kaalulangetuse teekonnast kõrvale kiskuda ja levinud toidumüüte uskuda.

Kuidas mitte patupäeva küüsi langeda?

Võib-olla pole vaja täiesti vältida kõiki maiustusi ja vähem tervislikke toite dieedipidamise ajal. Pigem tasub tarbida neid mõõdukalt osana tasakaalustatud toitumisest. Lisaks on oluline keskenduda kehalisele aktiivsusele ja treeningule, mis on kaalulangetamise protsessis võtmetähtsusega.

Et vältida “patupäeva” küüsi langemist ja kaalulangetamise teekonnalt kõrvale kaldumist, on mõned olulised strateegiad, mida saab järgida:

• Planeeri ette: Ole teadlik oma “patupäevadest” ja planeeri need ette. See võimaldab sul jälgida ja kontrollida, millal ja mida tarbid ning vältida impulsiivseid otsuseid.
• Mõõdukus on võti: “Patupäeva” nautimine ei tähenda, et peaksid kõike üle sööma või piiramatult ebatervislikku toitu tarbima. Püüa säilitada mõõdukus ja kontrollida portsjonite suurust.
• Tasakaalustatud toitumine: Jätka üldiselt tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega ka “patupäevadel”. Püüa lisada menüüsse köögivilju, valgurikkaid toite ja täisteratooteid, et hoida oma toitumine mitmekesine ja toitaineterikas.
• Teadlikkus emotsionaalsest söömisest: Ole teadlik emotsionaalsest söömisest, kus toitu kasutatakse stressi, ärevuse või igavuse leevendamiseks. Õpi eristama füüsilist nälga emotsionaalsest isust.
• Jätka regulaarset liikumist: Kehaline aktiivsus on oluline osa tervislikust elustiilist. Jätka treeningut ja regulaarset liikumist ka “patupäevade” ajal, et aidata säilitada kalorite tasakaalu ja heaolu.
• Endale andestamine: Ole enda suhtes leebe. Ära süüdista end liialt ega lõpeta kaalulangetamise jõupingutusi. Oluline on jätkata ja keskenduda oma üldisele edule, mitte üksikutele möödalaskmistele.

Kokkuvõttes on oluline jätkata kaalulangetamise teekonda esimesel võimalusepärast “patupäeva” ning hoida tasakaalu ja mõõdukust. Püsiv motivatsioon, tasakaalustatud toitumine ja kehaline aktiivsus on võtmetegurid pikaajaliste eesmärkide saavutamisel. Kaalulangetamine peaks olema elustiili muutus, mitte ajutine dieet. Ära lase sel nö. cheat day’l end takistada oma kaalulangetamise eesmärkide poole pürgimast. Püsi järjepidev!

Kevad on aeg, kui ilmad muutuvad soojemaks ja päikesepaiste kutsub meid rohkem õue. See võib kaasa tuua soovi korraldada aiapidusid ja nautida grillimist koos sõprade ja perega. Kuid need mõnusad sündmused võivad kaasa tuua ka kaloririkkaid toite ja jooke ning viia mitte nii mõnusa tulemuseni – kaalutõusuni.

Kuidas grillpeol mitte juurde võtta?

Kevadised aiapidud ja grillimised on osa elust ning on täiesti okei nautida mõõdukalt ka kõrgema kalorsusega toite ja jooke. Oluline on leida tasakaal ja olla teadlik oma toiduvalikutest ning jälgida portsjonite suurust. Kui oled teinud mõne „toidupatuka“, ära tunne end halvasti, vaid keskendu edaspidi tervislikumate valikute tegemisele.

Probleemiks ongi just see, et aiapidude ja grillimiste ajal on tavaliselt laual palju kaloririkkaid toite, nagu rasvased lihad, vorstid, juustud, kartulisalatid, magusad joogid ja maiustused. Samuti võib sotsiaalne suhtlemine ja meelelahutuslik keskkond viia söömise kontrolli alt välja ning suurendada kalorite tarbimist. Märkamatult amps siit, teine sealt. Kas tuleb tuttav ette?

Kui sinna juurde lisada ka alkoholi tarbimine, on mõju veelgi kehvem. Ei, mitte vaid alkoholi mittetervislikust toimest su kehale. Seda muidugi ka aga alkohoolsetel jookidel on kõrged kalorsus ja need suurendavad tihtipeale ka näljatunnet.

Kuidas siis vältida kevadel kaalutõusu ja hoida oma kaal kontrolli all?

Tee teadlikke toiduvalikuid

Vali aiapidudel ja grillimistel tervislikumad toiduvalikud. Eelista grillil nahata kana, kala või köögivilju, mis on tuntud madalama kalorite ja rasvasisalduse poolest. Lisa menüüsse ka värskeid salateid ja puu- ning köögivilju. Võid proovida ka oma lemmikretseptidele teha tervislikumaid variante, kasutades näiteks vähem rasva, suhkrut ja soola.

Järgi mõõdetud portsjonite põhimõtet

Kontrolli oma söödavate toitude ja jookide koguseid. Järgi mõõdetud portsjonite põhimõtet, et vältida liigset kalorite tarbimist. Grillipidu ei pea olema koht, kus kõik toidutarkus unustada ja anda kiusatustele lõputult järgi. Tead ju vast isegi neid hommikuid, kui oled eelmisel õhtul üle söönud – lisaks kehvale enesetundele närib tihtipeale ka kahetsuseuss.

Joo alkoholi mõõdukalt

Kui tarbid alkoholi, tee seda mõõdukalt. Alkohoolsed joogid sisaldavad palju tühje kaloreid ning võivad suurendada söögiisu ja vähendada enesekontrolli toiduvalikute osas. Ka selles uuringus leiti, et alkoholi tarbimine suurendab söögiisu ja toidu tarbimist, mis võib viia kaalutõusuni.

Eelista madala kalorsusega jooke, nagu näiteks valge vein või madala alkoholisisaldusega joogid. Ära unusta seejuures juua ka vett, et hoida end hüdreerituna.

Leia lisainfot alkoholi mõju ja selle tarvitamise vähendamise kohta Alkoinfo lehelt!

Ja loomulikult – jätka füüsilist aktiivsust!

Kevad on suurepärane aeg olla õues veelgi aktiivsem. Tee kehalisest aktiivsusest kindel osa oma igapäevasest rutiinist, et põletada rohkem kaloreid ja hoida end vormis. Kui on mõnus ilm, mine jalutama, jookse, sõida jalgrattaga või tee aiatöid. Kehvema ilma või juhendatud trenni soovi korral vali treening FitQ-st. Kasvõi südaöösel. Vaata videotreeningute valikut siit!

Lisaks võid proovida uusi tegevusi nagu näiteks piknik looduses, matkamine või rannas jalutamine. Füüsiline aktiivsus aitab põletada lisakaloreid ning hoida kehakaalu kontrolli all.

Kokkuvõttes võib kevad olla aeg, mil kaalutõus on tavaline, kuna aiapidude ja grillimiste ajal võib kaloritarbimine suureneda. Siiski on võimalik hoida kaal kontrolli all, valides tervislikumaid toiduvalikuid, jälgides portsjonite suurust ja olles aktiivne. Tasakaalu leidmine on võti, et nautida kevadet ja suve tervislikult ning säilitada sobiv kaal.

NB! Loe ka teisi häid soovitusi seoses treenimise ja toitumisega!

Toitumine ja dieet on teemad, mis on tänapäeval väga populaarsed. Paraku on ka palju müüte ja eksiarvamusi, mis võivad inimestele isegi kahju teha. Selles artiklis uurime mõningaid levinumaid müüte toitumise ja dieedi kohta ning vaatame, mida uuringud tegelikult ütlevad.

Müüt 1: Sa pead dieedil olema näljane, et kaalust alla võtta

Tegelikult võib pidev näljatunne kaasa tuua pigem vastupidist efekti. Kui sa sööd liiga vähe, siis su keha hakkab pidurdama oma ainevahetust, et säästa energiat. See omakorda võib muuta kaalulangetamise veelgi raskemaks. Uuringud on näidanud, et kaalulangetamisel on oluline kalorite piiramise asemel keskenduda toitaineterikaste toitude söömisele ning süüa tasakaalustatud ja regulaarsete ajavahemike tagant.

Müüt 2: Madala rasvasisaldusega toidud on alati paremad kui kõrge rasvasisaldusega toidud

Tegelikult ei ole rasvad kõik ühesugused ning keha vajab tervislikke rasvu, et toimida korralikult. Uuringud on näidanud, et tervislike rasvade nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade lisamine dieedile võib olla kasulik tervisele. Samas tasub vältida transrasvu, mis võivad suurendada südamehaiguste riski. Seda ka siis, kui sa ei ole dieedil!

Müüt 3: Sa pead loobuma kõigest maitsvast, et kaalust alla võtta

Tegelikult ei pea kaalulangetamise ajal loobuma magusatest toitudest. Oluline on mõõdukus ning tasakaalustatud toitumine. Uuringud on näidanud, et dieedil olevad inimesed, kes vahetevahel lubavad endale kaloririkkaid toite, suudavad paremini oma kaalulangetamise eesmärke saavutada.

Müüt 4: Kohv on halb sinu tervisele

Tegelikult võib kohv olla tervisele kasulik. Kohvis leiduvad antioksüdandid võivad vähendada mitmete haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste riski. Siiski tuleks piirata kofeiini tarbimist, et vältida unehäireid ja ärevust.

Müüt 5: Süsivesikud teevad paksuks

Tegelikult võib liigne kalorite tarbimine mistahes toidugrupist kaasa tuua kaalutõusu. Süsivesikud on olulised energiaallikad, mida keha vajab normaalseks toimimiseks ning liigne piiramine võib kaasa tuua väsimust ja ebamugavustunnet. Uuringud on näidanud, et süsivesikute tarbimine võib olla kasulik kaalulangetamise ajal, kui valitakse tervislikud allikad nagu täisteratooted ja puuviljad.

Müüt 6: Kiudainete tarbimine on ebaoluline

Tegelikult on kiudained olulised seedimise ja keha tervise jaoks. Kiudained aitavad seedimist reguleerida, vähendada kolesterooli taset ning hoida veresuhkru stabiilsena. Uuringud on näidanud, et kiudainete tarbimine võib aidata kaalulangetamisel ning vähendada südamehaiguste ja teiste krooniliste haiguste riski.

Müüt 7: Hommikusöök on päeva kõige tähtsam söögikord

Tegelikult pole hommikusöök tingimata kõige tähtsam söögikord päevas. Uuringud on näidanud, et kaalulangetajatel võib olla kasulik lükata oma esimene söögikord hilisemaks päeva ajaks ning keskenduda toitaineterikastele ja tasakaalustatud toitudele terve päeva jooksul.

Müüt 8: Tervislik toitumine on kallis

Tegelikult võib tervislik toitumine olla taskukohane. Vältides kallihinnalisi töödeldud toite ja keskendudes tervislikele, terviklikele toiduainetele nagu puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja proteiinirikkad toidud, võib tervislik toitumine olla odavam kui ebatervislikud valikud.

Müüt 9: Looduslikud toidulisandid on alati tervislikud

Tegelikult võivad looduslikud toidulisandid olla tervisele kahjulikud või vastunäidustatud, eriti kui neid võetakse liiga suurtes annustes või koos teiste ravimitega. Enne toidulisandi võtmist tuleks alati konsulteerida arstiga.

Müüt 10: Kõik inimesed peavad järgima samasugust dieeti

Tegelikult on igal inimesel erinevad vajadused ja eelistused toitumise osas. Parim dieet on see, mis sobib indiviidi unikaalsetele vajadustele ja eelistustele ning pakub piisavalt toitaineid ja energiat. Ja seda peaks suutma „pidada“ pikema aja jooksul, lausa uue elustiilina. Loe siit, kas püsiv kaalulangus on võimalik!

Kokkuvõtteks võib öelda, et toitumise ja dieedi kohta liigub palju müüte ja eksiarvamusi. Uuringud näitavad, et tervislik toitumine põhineb tasakaalustatud, mitmekesisel ja toitaineterikale toidule ning väldib ülemäärast piirangut ja rämpstoidu tarbimist. On oluline olla teadlik müütidest ja eksiarvamustest ning pöörduda vajadusel spetsialisti poole, et saada tervisliku toitumise osas asjatundlikke soovitusi.

Tervislik toitumine on oluline mitte ainult kaalulangetamise, vaid ka üldise tervise ja heaolu jaoks ning võib aidata vähendada krooniliste haiguste riski.

Loe kindlasti ka meie teisi kasulikke nõuandeid!

Pühadeperioodil on tegevust rohkem kui küllalt, nii jõulupidusid kui ka muid üritusi. Ühest küljest on see väga tore, aga võib juhtuda, et unustame iseenda eest hoolitseda. Samas – enda tervis pole miski, mida lihtsalt ära unustada!

Hea tervise jaoks on vaja teadlikult toituda ning ka mõõdukalt sportida ja liikuda, ning ka pühadeperiood ei tohiks olla siinkohal mingi erand. Soovime ennast ju enda kehas hästi tunda ka jõulude ajal.

Kuidas siis ikkagi ka pühadeperioodil kindlaks teha, et me jätkuvalt enda eest head hoolt kanname? Siinkohal anname selleks mõned soovitused:

Leia liikumisele oma päevaplaanis selge koht

Kui sul on igas päevas tegevuseks planeeritud kindel aeg, on seda ka lihtsam teha. Mis on parim aeg, sõltub su päevakavast ja kohustustest. Soovitame võimalusel päeva alustada liikumisega, see annab hea energia ka ülejäänud päevaks. Kui hommikul mitte kuidagi liikuma ei saa, ehk on hea aeg lõunapaus või kohe peale tööd?

Sea endale selged ja saavutatavad eesmärgid

Kui sa pole harjunud regulaarselt liikuma, siis alusta väikeste sammudega, ei ole hea mõte ehk kohe Ironmani võistlusteks või maratoniks treenida. Kui alustad kahest-kolmest treeningust nädalas või sead eesmärgiks 15 minutit aktiivset liikumist päevas, on see alustamiseks kindlasti palju jätkusuutlikum. Süües kasvab tavapäraselt ka isu, hea harjumuse tekkimine tahab aga sellega alustamist!

Treeni koos pereliikmetega või sõpradega

Iseend on vahel raske motiveerida igapäevaselt liikumiseks aega leidma, siis aga aitab motivatsiooni üleval hoida tore treeningpartner või grupp. Kui koos eesmärgis kokku lepite ja teineteist vastutavana hoiate, on trennist kõrvale hiilimise tõenäosus koheselt väiksem.

Treeni seal, kus sul on seda kõige mugavam teha

Kui end külmaga õue jooksma ei taha suruda ja spordiklubi ei tõmba, saab kodus liikuda. Kodused treeningud võivad olla väga efektiivsed ja kodus saab mugavalt katsetada eri treenerite ja treeningstiilidega. Samuti jääb ära transpordile kulutatud ajakulu.

Viibi võimalikult palju värskes õhus ja looduses

Kui sul on võimalik õues aega veeta, mine sinna sobivas riietuses ja naudi aega värskes õhus. Suusatamine, kelgutamine, uisutamine ja värskes õhus jalutamine teevad meele värskemaks ja keha erksamaks!

Kui lisada enda igapäevasele liikumiseesmärgile näiteks ka eesmärk tarbida igapäevaselt vajalik kogus vett (keskmiselt 2 liitrit oleks näiteks hea eesmärk) ja iga söögitaldriku peale panna midagi värsket, oled  teinud mitu sammu jõuluperioodi ja miks mitte ka edaspidise aja tervislikuma veetmise poole. 

Heade harjumustega on kõige raskem alguse tegemine – kui need saavad su igapäeva elu ja rutiini osaks, on suurem töö tehtud. 

FitQ platvormil leiad mitmeid koduseid treeninguid, mis aitavad sul igapäevaselt liikuda ning efektiivne treening võib tõesti olla ka vaid 15-minutiline. Proovi näiteks: 

• 14 minutiline korsetilihaste-treening
• 15 minutit tuharatele ja jalgadele
• 15 minutit kätele
• ABC HIIT 

Detsembrikuus on FitQ platvormil käimas ka tasuta trenniväljakutse, milles saad 3-5 liikmelise tiimiga osaledes teha tasuta trenni ja eduka läbimise puhul osaleda ka auhinnaloosis. Kui see on miski, mis sind sõprade ja pereliikmetega koos treenima motiveerib, siis registreeri juba täna. Veel pole liiga hilja alustada! Loe rohkem SIIT!

Kui uurida kelleltki, kes on heas vormis või töötab treenerina, mis on nende või üldse inimese hea vormi saladus, on enamasti vastuseks see, et tähtis on treening, kuid väga suur roll on ka õigel toitumisel.

Inimestel on pühadeperioodil kombeks tavapärasest rohkem maiustada, rammusamaid toite süüa ja portsude suurus võib ka “käest ära minna”. Mis selle tagajärg on? Halvimal juhul tekitab see mõne lisakilo, kuid pea igaühel on tulemuseks raske tunne kõhus ja väsimus.

Siinkohal ei ole meie mõte kindlasti see, et inimesed peaks pühade ajal dieeti pidama hakkama või väga piirama, mida nad söövad, vaid tahame meelde tuletada midagi lihtsat – oma keha kuulamist. 

Einestamise ajal ära tegele kõrvaliste asjadega, nagu teleri vaatamine või nutitelefonis scrollimine. Püüa iga toidukorra ajal söömisele keskenduda ja mitte kiirustada, see aitab aru saada, millal sul kõht tegelikult täis hakkab saama ja nii väldid ka üle söömist. 

Kui selle juurde lisada mõte, et ei ole vaja taldrikut hunnikuga täis laduda, alati saab juurde võtta, siis on väiksem šanss, et jõuad selle raske “kivi kõhus” enesetundeni.

Igas sinu toidukorras võiks olla esindatud alati ka midagi värsket, nagu salat või juurviljad, kust sinu keha saab pimedal ajal ammutada vitamiine. Lisaks soovitame jälgida ka üldist taldriku reeglit, kus sinu toidukorras on tervislikus tasakaalus nii rasvad, valgud kui süsivesikud. 

FitQ Visad Hinged väljakutse jooksul keskendume me liikumisharjumuste tekitamisele ja sõpradega koos sportimisele, kuid pöörame tähelepanu ka toitumisele. 

Liitu meiega ja kuula FitQ treeneri Melissa Mänd toitumisteemalist loengut reedel, 2. detsembril 2022 kell 17.00, milles Melissa tutvustab intuitiivse toitumise põhimõtteid, keskendudes keha signaalide kuulmisele, piirangute vältimisele ja mõistlikult tervislikele ja jätkusuutlikele harjumustele. Registreeru väljakutsesse

Kas teadsid, et enamik inimesi kipub kaalust juurde võtma just pühade ajal? Väidetavalt on kaalutõusu peamiseks põhjuseks liigne söömine, kuid selle põhjuseks on ka vähene füüsiline aktiivsus ja liikumine.

Paraku puhkuse ja pühade ajal jäetakse oma treeningrutiin kõrvale, kuna sagimist on tavapärasest ajast rohkem ning tundub, et aega treeninguks ei jätku. Kui soovid jõulude ja aastavahetuse ajal vormis püsida, siis jagame täna sinuga 5 praktilist nippi, et pühad mööduksid kergemalt:

1. Söö enne väljaminekut

Söö midagi tervislikku ja kõhtu täitvat enne kui kuhugi lähed. Seda tehes vähendad kiusatust rohkem süüa, kui vaja ning on kergem vältida ebatervislikke valikuid.

2. Väldi toidukordade vahele jätmist

Alusta oma päeva tavapärase korraliku hommikusöögiga. Kui õhtul on peolaua taha minek, võib tekkida kiusatus toidukordi vahele jätta, kuid see võib tekitada veelgi suurema õgimishoo. Pigem söö tihedamini väikseid portsjone päeva jooksul, et vältida hilisõhtust suurt söömahoogu.

3. Eelista joogiks vett

Alkohol ja muud magustatud joogid lisavad ainult lisakaloreid, seega tarbi neid mõõdukalt ning eelista pigem vett, mida võid sidruni või kurgiviiluga maitsestada või joo taimeteed ilma suhkruta.

4. Ole aktiivne

Võimaluse korral oleks hea, kui leiaksid endale iga päev võimaluse aktiivseks liigutamiseks. Kui treening kuidagi ei mahu kiirel jõulunädalal päevakavva, siis proovi lisada rohkem liikumist igapäevaste toimetamiste juurde – näiteks lifti asemel kasuta treppe, pargi auto kaugemale, tule bussi pealt maha üks peatus varem või võimaluse korral liigu ainult jalgsi.

Meil FitQ’s on isegi alla 30-minutilisi treeninguid, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Proovi neid lühikesi treeninguid:

Core & Abs 9 minutit: https://fitq.me/video/2085

Tuharatrenn 10 minutit: https://fitq.me/video/2123

Tabata 20 minutit: https://fitq.me/video/1966

Energiasüst joogaga 30 minutit: https://fitq.me/video/1996

Kõht-Selg-Tuhar 30 minutit: https://fitq.me/video/2194

5. Sea oma treeningud prioriteediks

Soovitame treeningu kalendrisse kirja panna ning võtta seda kui olulist kohtumist iseendaga. Kõige lihtsam viis on trenn esimese asjana hommikul vara ära teha, siis ei teki päeva jooksul kiusatust trenni vahele jätta ning saab kenasti kõik muud toimetused tehtud.

Häid saabuvaid pühi! 😊

Energia Ülekandel oli sel korral külas toitumisnõustaja Krete Junson. Energia Ülekanne on podcast, mis keskendub peamiselt sellele, kuidas tekib energia ja mida me saame teha, et meie elus seda rohkem oleks ja mida mitte tegema, et ta kuskile kaoks. Kuna Krete on kindlasti üks kõige energilisemaid inimesi terves Tartus, siis on ta saatekülalisena absoluutselt kõige õigem inimene.

Lisaks sellele, et ta on toitumisnõustaja, on Krete Tartu Ülikolli Akadeemilise Spordiklubi tervisespordi juht, ta on Tartu Ülikooli doktorant. Lisaks on ta veel treener ja ka ise aktiivne treenija. Krete doktoritöö keskendub tippsportlaste ja treenerite toitumisele ehk siis sellele, kuidas võtta toitumisest seda absoluutselt viimast, et saavutada suurepärane tulemus. Tänane tunne on selline, et need inimesed, kes peaksid olema suurimad toitumisspetsid, ei pruugi seda tegelikult olla ja neilgi võib olla lausteadmistes mõrasid sees. Mida siis veel tavainimestest rääkida?

Podcastis rääkisime sellest, et saia ja pasta söömine ei olegi tervisele kahjulik. Vastuse said küsimused, et kuidas saab rohkem süüa nii, et paksuks ei läheks ja milliseid snäkke tuleks pakkuda, kui tahaksid sõpradega džinni ja toonikut libistada, et oleks võimalikult tervislik. Muidugi arutasime ka teemal, et mis ja kes on toitumisnõustaja ja puudutasime ka Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi tulevikuplaane ehk kuidas tartlased saadakse diivanilt lahti ja spordiklubisse.

Meie podcasti kõik episoodid leiad Spotifyst ja muudest toredatest podcasti keskkondadest, aga muidugi leiad sa need ka meie blogist.

Kuula meie podcasti siit!

Head kuulamist! Sinu tagasiside meie podcastile on oodatud aadressile blog@fitq.me