Teadlikkus oma geenidest võib mängida olulist rolli kaalu langetamisel ja tervisliku toitumise kavandamisel. Geneetiline profiil mõjutab, kuidas meie keha reageerib erinevatele toitumis- ja treeningkavadele, näiteks kuidas me rasvu metaboliseerime või milline on meie eelsoodumus teatud toitainete talumatusele. Seetõttu võib personaalset geneetilist teavet arvestav lähenemine aidata kujundada tõhusamaid ja jätkusuutlikumaid kaalulangetamise strateegiaid, mis on kohandatud iga inimese unikaalsete geneetiliste omadustega, tagades seeläbi paremad tulemused ja tervislikuma eluviisi.

Geenitestid pakuvad ainulaadset võimalust saada sügavamaid teadmisi oma geenidest. See võib aidata ennetada või varakult tuvastada mitmeid terviseriske. Need testid võimaldavad inimestel saada teavet selliste seisundite kohta nagu ülekaalulisus, diabeet ja laktoositalumatus, mis on oluline samm ennetava tervisekäitumise suunas liikumisel.

Meie geenitesti kohta leiate rohkem teavet Geneto veebilehelt, kus on kirjeldatud, kuidas test töötab, milliseid terviseriske see hõlmab ja kuidas saate testi tellida. See on suurepärane vahend kõigile, kes soovivad oma tervise eest teadlikult ja proaktiivselt hoolitseda.

Lisainformatsiooni jaoks külastage palun Geneto veebilehte

Muide, geenitesti võid saada meilt ka täiesti tasuta. Kui liitud kaheks aastaks FitQ kuldpaketiga, siis lisaks FitQ kõigile kasutusvõimalustele pakume sulle ka personaalset toitumiskava Geneto Elustiili äpist. Lisaks sellele, kui sul on tehtud geenitest, siis arvestab toitumiskava ka sinu personaalsete eripäradega ning on seetõttu veelgi efektiivsem.

FitQ pakettide kohta leiad infot siit

Elu Parima Vormi treeningväljakutse on FitQ seni kõige raskem treeningväljakutse, mis kestab tervelt 12 nädalat ning mille eesmärgiks on koguda tiimiga võimalikult palju treeningpunkte. Parim uudis on see, et soovi korral on osalemine sulle tasuta.

Kui sind huvitab, kuidas treeningpunkte FitQ-s teenida, siis võid lugeda seda blogipostitust siit. Lühidalt öeldes, tuleb lihtsalt teha trenni.

Selleks, et sul oleks lihtsam ja motivatsioon oleks suurem, on sul võimalik appi kutsuda kuni 6 sõpra ehk maksimaalselt saab tiimis olla 7 liiget, kellega see väljakutse lõpuni teha.

Meie videogaleriis on enam kui 1000 erinevat treeningvideot, mille seast leiab igaüks endale sobiva, kuid igal tööpäeva hommikul kell 8:00 läheb tasuta kaasa tegemiseks üles üks tuliuus treeningvideo. Väljakutses teevad meiega treeninguid Eesti tipptreenerid: Katrena Tenno, Krete Junson, Gina Bergmann, Evelin Daniel ja ka meie oma turundusjuht Laura Kuklase. See tähendab seda, et kavas on nii raskeid trenne, kui ka lihtsamaid ehk nö. aktiivse puhkuse päevasid.

Kas auhindu ka saab? Jah, ikka saab. TOP 20 tiimide kõik liikmed, sõltumata nende panusest, lähevad meie hooaja loosikorvi, kus selgub peaauhinna ehk 1000€ reisikrediidi võitja, mille on välja pannud Estravel.

Registreeru väljakutsesse nüüd!!

Uus aasta algab paljude jaoks tavaliselt uue hooga, aga oluline on mitte seda hoogu raisku lasta. Kui võtta endale üle jõu käivad ülesanded ja püüda korraga liiga suurt muutust, siis on tagasilöögid ja allaandmine vältimatud. Suuri muutusi tuleb ellu viia väikeste sammude haaval.

Sellele on väga hästi pihta saanud oma bestselleris “Aatomharjumused” James Clear ja meie kasutaja Edith märkis selle väga tabalt ära meie uue väljakutse kommentaariumis. Jagame tema mõtet ka teiega.

Mis on meie uue TASUTA kaalulangetamise väljakutse eesmärgiks?

Eesmärk on pakkuda 24 nädala jooksul aastal 2024 igapäevaselt natukene nügimist, et aasta alguses seatud eesmärgid meelest ei kipuks. 24 nädalaga on võimalik saavutada väga palju. Tugevalt ülekaaluliline inimene võiks selle aja tervislikult kaotada pea 24 kilogrammi kehakaalust. Samas on võimalik saavutada ka mitte midagi, lihtsalt mitte midagi tehes või mitte midagi muutes. Ainult loll on see, kes loodab oma elus mitte midagi muutes saada parema tulemuse.

Kuidas see väljakutse võita?

Kõige aluseks on sinu lubadus iseendale, et sa muudad neid asju oma elus, mis viivad sind kaugemale soovitud eesmärkidest. Sinu soov on kõige aluseks. Väljakutsega liitumine ja mitte midagi tegemine on täpselt sama hea kui niisama mitte midagi tegemine.

Kui oled võtnud vastu otsuse, et kaalulangetamise väljakutse on miski, mille peaksid ette võtma, siis esimene oluline asi on regulaarselt oma edusammudel silma peal hoida. Selleks eeldame, et märgid igal nädalal üles oma kaalu või vööümbermõõdu FitQ platvormil.

Oma eluviiside regulaarseks muutmiseks ei eelda me sinult paljut. Anname mõned lihtsad mõtted igapäevaselt, mida võiksid teha, et oma tervist toetada. Meie loeme kokku järjestikkused päevad, mil sa midagi meie platvormil tegid. Lisaks päevaülesannetele on veel palju teisi võimalusi, kuidas oma regulaarset pühendumist saad tõestada. Kõigest ühe minutiga on võimalik teha midagi aktiivset, näiteks teha 1 minutiline kükkide või kätekõverduste test ja ongi aktiivsuspunkt kirjas ja seda täiesti tasuta. Aga vabalt võid võtta ette ka pikema videotreeningu. Sel juhul muidugi peaksid olema siiski meie premium kasutaja, et tasulisi treeninguid saaksid kaasa teha.

Kui tahaksid olla aga väljakutse lõpuks top tiimide seas, siis tuleks sul endaga ka sõpru kaasa meelitada ja moodustada võistkond. Võistkonna suurus selles väljakutses ei ole piiratud. Mida rohkem teid on, seda suurem on võimalus lõpuks võita. TOP 24 tiimi kõik liikmed pääsevad hooaja lõpuloosi, kus läheb auhinnana loosi 1000€ Estraveli krediit.

Kuidas käib väljakutse punktiarvestus?

Iga nädal arvutame kokku sinu tiimi punktiskoori. Kui oled võistkonnas üksi, siis sinu punktiskoor ongi võistkonna skoor. Kui teid on mitu, siis on võistkonna skooriks teie punktide summa. Väljakutses on kokku 24 nädalat, kuid arvesse läheb neist 19 parimat nädalat. See tähendab, et saad liituda väljakutsega sisuliselt kuni veebruarikuuni ja olla ikka heade võiduvõimalustega. Samuti pole probleemi, kui mõni nädal peaks kogemata ebaõnnestuma. On põhjust ebaõnnestumise järel kohe end uuesti kokku võtta ja edasi liikuda.

Igal tiimiliikmel on võimalik nädalas teenida 7 aktiivsusepunkti. Maksimumpunktid teenid juhul kui oled igal päeval teinud midagi natukenegi aktiivset FitQ platvormil. Selleks võib tõepoolest olla näiteks üks küki või kõhulihaste harjutuste seeria, mis võtab sul kõigest minuti. Selleks võib olla ka meie poolt välja pakutud tervislik päeva ülesanne või siis ükskõik, milline videotreening meie platvormil. Võimalusi, kuidas aktiivne olla, on palju erinevaid.

Oluline on meeles pidada, et oluline on su aktiivsuseketi pikkus sel nädalal. Kui jätad mõnel päeval ülesande täitmata, siis läheb su nädala aktiivsusekett nulli ja hakkab uuesti kogunema. Seega, kui olid esmaspäevast reedeni aktiivne ja laupäeval unustasid midagi teha ja pühapäeval teed, siis on su nädala kett kõigest 1 punkt pikk ja see on su nädala tulemuseks. 1 on siiski parem kui 0, seega ükskõik, mis peval unustasid, siis uuesti alustada on igal juhul parem kui mitte alustada.

Kui kõik tiimi liikmed on nädala jooksul üles märkinud oma kaalu või vöö ümbermõõdu, siis korrutatakse tiimi punktiskoor kahega.

Näide

Kuna punktide arvutamise valem on üsna keeruline, siis toome ühe näite. Kui teie tiimis on kolm liiget ja kõik koguvad 7 aktiivsusepunkti, siis teeb see kokku 21 punkti. Kui kõik kolm on jooksva nädala jooksul oma kaalu või vööümbermõõdu üles märkinud, siis korrutatakse tiimi tulemus sel nädalal kahega ehk kokku 42 punkti. Kui keegi kolmest on jätnud sel nädalal märke tegemata, siis jääb tiimi tulemuseks 21 ja võimalus järgmisel nädalal viga parandada. Arvesse lähevad 19 parima nädala teenitud punktid. Ja mida rohkem sõpru kaasa kutsud oma tiimi, seda rohkem punkte on teil võimalik teenida ja seda enam üksteist motiveerida.

Mille eest saab teenida platvormil punkte?

Mille eest saab teenida platvormil punkte, et aktiivne päev kirja saada?

• Trennivideo vaatamine (ja loomulikult kaasa tegemine)
• Väljakutses oleva ülesande sooritamine ja selle tehtuks märkmine
• Igas programmis oleva päeva tehtuks märkimine. Vali endale sobiv treeningprogramm siit!
• FitQ AI treeningud – kükid või kõhulihased või kätekõverdused

Kui osaled meie väljakutses tasuta, siis on sinu võimalused mõnevõrra piiratumad, sest näiteks treeningprogramme kaasa teha või videotreeninguid vaadata saavad, üksikute eranditega, FitQ Premium kasutajad. Samas on ka tasuta kasutajatel siiski väga lihtne täitsa tasuta endale nö. aktiivne päev üsna lihtsalt kirja saada, näiteks tehes meie AI treeningutes kasvõi üheainsa küki.

Auhind on väärikas

TOP 24 tiimi kõik liikmed pääsevad hooaja lõpus auhinnaloosi oma häälega, kus loositakse välja muude auhindade seas ka 1000€ reisikrediiti Estravelilt. Peaauhinnaks kõigile on aga tervislikumaks muutunud elustiil.

Tule ja muuda 24 nädalaga aastal 2024 oma elustiili põhjalikult.

Kui meil tuleb tunne, et tuleb ükskord ometi kaalust alla võtta ja elustiil tervislikuks muuta, siis kipume kalduma kahte äärmusse – kas hullumeelne näljutamine, nii et energia kaob ja midagi teha enam ei jaksa või siis vuhime kõvasti trenni teha ja pärast toidulaua taga anname niimoodi kuuma, et kaalulangetamise efekti meie trennil küll polnud.

Nagu väga paljude asjadega siin elus on kaalu langemise eesmärkide puhul vaja leida hea tasakaal, mis ei tekita meile ka liigset vaimset koormust – muidu jääb meie kaalulangetuskampaania kestma lühemalt kui maapinnale langevad esimesed lumeräitsakad.

Teame ju küll, aga ikka ei tee

Tegelikult me teame kõik suurepäraselt, et kaalu langemiseks peab meie kehas olema mõõdukas kaloridefitsiit – sisse peab minema vähem kui ära jõuame kulutada. See on maailmas ainuke päris lollikindel lahendus ja igasugu erinevad dieedinipid, nagu keto või erineva pikkusega paastumised, on ainult vahendid selle seisundi saavutamiseks võimalikult talutava pingutusega.

Tartu Ülikooli liikumisteaduste doktorant, FitQ peatreener  Krete Junson toob välja, et põhjused, miks inimestel kaalulangetus ebaõnnestub, on peamiselt asjaoludes, et puudub pädev ülevaade oma tegevustest ja kaotatakse enesekontroll. Toidukordade ja liikumise üle päeviku pidamine nõuab küll teatavat vaimset pingutust, aga see tagab garanteeritult tulemuse, mida huupi enesepiitsutamine ei pruugi tagada.

Jõuluhooaja 2023 eripakkumine

Selleks, et su teekond oma unistusteni oleks võimalikult lihtne on Eesti kõige põhjalikum ja parem toitumis- ja liikumisäpp Geneto Elustiil ja Eesti suurim virtuaalne treeningplatvorm FitQ löönud projektipõhiselt käed ja teevad 2023. aasta jõulukuul oma kasutajatele erakordse ühispakkumise, millelaadset erinevad ettevõtted harva on koos teinud.

Ülihea toitumisäpp ja suurepärane treeningrakendus on sel perioodil saadaval ühe hinnaga! Osta ükskõik kumb teenustest ja saad teise neist kauba peale. Ikka selleks, et aidata sind endale seatud eesmärkideni.

Toitumis- ja treeningnõustaja usub, et tegu on võitmatu kombinatsiooniga

“Kaalulangetamises on võtmetähtsusega leida tasakaal, mis toetab nii keha kui ka vaimu. FitQ ja Geneto Elustiil aitavad Sul seda tasakaalu saavutada, muutes Sinu teekonna nauditavaks ja jätkusuutlikuks,” ütles Krete Junson. Junson on teinud oma karjääri jooksul koostööd ka Geneto Elustiili platvormi tegijatega ja tunneb ka seda platvormi ja selle võimalusi põhjalikult.

„Geneto Elustiil on Eestis kindlasti kõige põhjalikum toitumisäpp, kuna pakub erinevalt konkurentidest, korraga nii toitumspäevikut kui retseptikogu. Lisaks on ainulaadne võimalus soovijatel teha geenitest, mis võimaldab toitumist isikustada ja võimalikke terviseriske veelgi vähendada,“ kiitis Junson.

FitQ puhul on ainulaadne, et erinevalt teistest treeninguid pakkuvatest platvormidest on erinevate treeningstiilide ja programmide valik uskumatult mitmekülgne ning valik täieneb peaaegu igapäevaselt. „Kui need kaks asja kokku panduna ei anna tulemust, siis te lihtsalt ise ei võtnud end kokku ja ei kasutanud neid,“ andis Junson kõigile kasutajatele kvaliteedigarantii, kes teekonna nende platvormide abil järjekindlalt ette võtavad. 

Tuleviku osas jäävad otsad lahti

Eripakkumine kehtib 2023. aasta lõpuni. Miks mitte kauem? Uurisime Geneto Elustiili tegevjuhi Jaak Sarve käest, kas tulevikus on plaanis sellist superpakkumist veel teha või jääb praegune ainsaks korraks.

“Hetkel on tegemist ühekordse koostööprojektiga, kuid me jälgime huviga, kuidas see kasutajatele meeldib – kas see aitab ka efektiivsemalt kaalu langetada ja kasutajate motivatsiooni tõsta. Olen ise Geneto Elustiili äpi loomise käigus kaotanud 20 kg kehakaalu. Oma kogemusest tean, et toitumise ja treeningute ühendamine viib sihile, annab hea enestunde ja muudab meele rõõmsaks. Otsime pidevalt uusi võimalusi, et pakkuda kasutajatele veelgi paremat toodet. Kui FitQ videotreeningud ja väljakutsed aitavad kasutajatel paremini sihile jõuda, siis kindlasti kaalume koostöö jätkumist ka tulevikus,” arvas Sarv.

Vaata lähemalt FitQ.me või Geneto.com

Pakkumist saad kasutada kohe, ostes FitQ kuutellimuse siit

PS. selleks, et meie olemasolevad kasutajad ei tunneks, et nad on heast pakkumisest ilma jäetud, võtame kõikidega eraldi ühendust ja anname märku, kuidas oma kingituse kätte saate.

Viimastel aastatel on Eesti laste tervise kohta läbi viidud mitmeid uuringuid, mis on andnud meile sügava pilgu laste heaolu, tervisekäitumise ja mõjutegurite maailma.

Eesti laste tervis on üldiselt hea, kuid esineb ka mõningaid probleeme

Tähtis on märkida, et Eesti laste tervis on suures osas hea, kuid on ka valdkondi, kus me saame teha parandusi. See tähendab, et meie väiksed kodanikud vajavad meie hoolt ja tähelepanu nende terve kasvamise ja arengu toetamiseks.

o   Üks suurimaid murekohti on ülekaalulisus, sest see võib kaasa tuua mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja isegi teatud tüüpi vähk. Seega on oluline, et me üheskoos panustaksime laste tervisliku toitumise ja aktiivse liikumise soodustamisse.

o   Teine oluline aspekt on füüsiline aktiivsus, mis on oluline laste arengu ja tervise seisukohalt. Mäng, sport ja igapäevane liikumine aitavad neil kasvada tugevateks ja terveteks.

o   Lisaks ülekaalulisusele ja vähesele füüsilisele aktiivsusele on ka vaimse tervise küsimused, mis mõjutavad laste õppimist, sotsiaalseid suhteid ja üldist heaolu. On tähtis märgata ja toetada laste vaimset heaolu ning pakkuda neile vajadusel abi ja tuge.

Milliseid uuringuid on tehtud Eesti kooliõpilaste tervise kohta?

Üks olulisimaid uuringuid Eesti kooliõpilaste tervisekäitumise kohta on Haridus- ja Teadusministeeriumi korraldatav HBSC uuring, mis viiakse läbi iga nelja aasta tagant. Viimane uuring toimus 2021/2022. õppeaastal.

o   Uuringust selgus, et 13% 5. klassi, 20% 7. klassi ja 25% 9. klassi õpilastest oli ülekaalulised või rasvunud. See paneb meid mõtlema tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse olulisusele.

o   Füüsilise aktiivsuse osas ei täitnud paljud õpilased soovitatud norme. 5. klassi õpilastest ei täitnud 60%, 7. klassi õpilastest 70% ja 9. klassi õpilastest 75% soovitatud füüsilise aktiivsuse normi. See näitab vajadust innustada lapsi rohkem liikuma ja sporti harrastama.

o   Uuringu kohaselt esines depressiooni või ärevushäiret 15% 5. klassi, 20% 7. klassi ja 25% 9. klassi õpilastel. On oluline pakkuda õpilastele tuge ja ressursse vaimse heaolu parandamiseks ning vähendada nende stressi ja ärevust.

Leia kõik tulemused lihtsasti jälgitavast tabelist siit!

Milline on Eesti noorte enda teadlikkus trennist, toitumisest, liikumisest ja tervisest?

Eesti noored on üldiselt teadlikud toitumisest, liikumisest ja üldisest tervisest, kuid on olulisi valdkondi, kus teadlikkust veelgi suurendada saaks. Just siin on võimalus nii vanematel, koolidel kui ka riigil panustada tervisliku eluviisi propageerimisse.

On oluline, et nii pered kui ka riik aitaksid lastel ja noortel paremini mõista, kuidas teha tervislikke valikuid toitumise ja liikumise osas. See hõlmab nii koolides kui ka kodudes tervislike toitumisharjumuste edendamist ning rohkemate võimaluste loomist füüsiliseks aktiivsuseks.

Samuti võiksime rajada avalikke ja tasuta spordiväljakuid, mis julgustaksid noori rohkem liikuma. Kas teadsid, et ka nii vähe, kui 15min aktiivsust päevas, võib tervisele tuua olulist kasu?!

Kuid ei tohiks alahinnata ka lapsevanema eeskuju olulisust. Kui sina kui lapsevanem teed teadlikult tervislikke valikuid toidu ja liikumise osas, oled sa parimaks eeskujuks oma lapsele. Sinu teod ja harjumused mõjutavad oluliselt seda, kuidas su laps õpib ja kujundab oma eluviisi.

Kuidas toetada oma lapse tervislikke eluviise?

Kui sina kodus eelistad tervislikku toitu, harrastad sporti ja hoolitsed oma vaimse tervise eest, siis lood sa oma lapsele parima võimaliku stardipositsiooni. Lapsed on loomult avatud õppima ja jäljendama seda, mida nad oma vanematelt näevad. Kui sina oled hea eeskuju, on su lapsel suurem tõenäosus olla tervislik ja õnnelik.

Seega, ära oota, alusta juba täna tervislike valikute tegemisega! Vihmasemad sügisilmad ei ole siinkohal takistuseks, sest oleme loonud sulle kõik võimalused mitmekülgseteks ja tõhusateks veebitreeninguteks! Nii et võid alustada oma tervislikku teekonda mugavalt kodust lahkumata!

Suvekuud on sageli täidetud puhkuse, lõõgastuse ja vabadusega, mis võib viia tavapäraste treeningute ja toitumisharjumuste unarusse jäämiseni. Kuid sügisel on ideaalne aeg taas ühendada end aktiivsete treeningute ning tervisliku toitumisega.

Kuidas aga saavutada see üleminek sujuvalt ja psühholoogiliselt tasakaalus?

Märksõnaks on paindlikkus ja…

Üheks oluliseks märksõnaks on paindlikkus. Võib tunduda hirmutav naasta rangelt struktureeritud rutiini, eriti kui suvepuhkus andis võimaluse vabamalt aega planeerida. Ent paindlikkuse leidmine oma igapäevastes tegevustes võib olla võti, mis muudab ülemineku sujuvamaks.

Oluline on meeles pidada, et treeningrutiin ei tähenda alati jäikust, vaid pigem stabiilsust. Paindlikkus võimaldab sul kohaneda uute oludega ning säilitada vajaliku tasakaalu vabaduse ja kohustuste vahel.

Ka paindlikkus treeningplaanides. Kui muidu oled harjunud tegema õues, kuid seal sajab sügisene paduvihm, kaalu tubaste treeningute võimalusi.

…mõtteviisi kohandamine

Teine oluline aspekt on mõtteviisi kohandamine. Suvepuhkusel võib olla lõõgastav mõju meie mõtlemisele ja prioriteetidele ning seetõttu võib olla vajalik end uuesti häälestada igapäevasele rutiinile.

Positiivne mõtteviis aitab sul näha üleminekut uue võimalusena ning seada endale selged eesmärgid, mida sa soovid oma tavapärasesse rutiini naastes saavutada.

Loe edasi, et avastada praktilisi nõuandeid, mis aitavad sul naasta rutiini täis enesekindlust ja sisemist tasakaalu.

1. Pane paika selged eesmärgid:

Mõtle läbi, mida soovid oma treeningutelt ja toitumiselt saavutada pärast suvepuhkust. See aitab sul end motiveerituna tunda ning suunab sind õigete valikute poole.

2. Alusta rahulikult:

Ära kipu kohe intensiivsete treeningutega üle pingutama. Alusta rahulikult ning anna oma kehale aega kohaneda. Näiteks võid alustada lühikeste jalutuskäikude või kergemate treeningutega. Leia mõtteid jooksuga alustamiseks meie jooksutehnika harjutuste videost!

Ka toiduharjumuste püsivaks muutmisel on järk-järgulisus võtmesõnaks!

3. Koosta treeningplaan:

Pane kokku realistlik treeningplaan, mis hõlmab erinevaid treeningumeetodeid ja kehaosasid. Võid alustada näiteks kolmest treeningust nädalas ning järk-järgult suurendada intensiivsust ja sagedust. Oluline on järjepidevus.

4. Leia treening, mida sa naudiksid:

Kui sa ei naudi treenimist, siis on vähem tõenäoline, et sa seda regulaarselt teed. Leia treening, mida sa naudiksid ja mis sobiks sinu elustiiliga. See tagab sulle treeningute pikaaegse järjepidevuse.

5. Toitumine tasakaalu:

Naastes tervisliku toitumise juurde, keskendu tasakaalustatud toiduvalikule. Söö rohkelt värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ning kvaliteetseid valke ja rasvu. Vähenda töödeldud toiduainete ja suhkrurikaste snäkkide tarbimist.

6. Joo piisavalt vett:

Hüdratsioon on treeningute ja heaolu oluline osa. Joo piisavalt vett, et hoida keha korralikult funktsioneerivana ning toetada taastumist.

7. Ära unusta taastumist:

Pärast treeninguid anna oma kehale piisavalt aega taastuda. Maga piisavalt ning võta aeg-ajalt päevi, mil tegeled aktiivse puhkusega, näiteks venitades või lõõgastava joogaga.

8. Leia treeningpartner või -grupp:

Motivatsiooni säilitamiseks võib aidata treeningpartneri või -grupiga liitumine. Koos treenides on lihtsam motiveerida end regulaarselt treenima ning jagada kogemusi.

9. Tee järkjärgulisi muudatusi:

Toitumise osas tee järkjärgulisi muudatusi, et vältida äkilisi piiranguid või liigset stressi. Lisa oma menüüsse järk-järgult rohkem tervislikke valikuid.

10. Ole enda suhtes leebe:

Ära ole liiga kriitiline enda suhtes, kui mõni päev ei suju nii hästi kui lootsid. Iga päev on uus võimalus teha paremaid valikuid ning jätkata tervislikke harjumusi.

11. Jälgi edusamme:

Pane kirja oma treeningud ja toitumine ning jälgi oma edusamme. See aitab sul näha, kuidas sa järk-järgult naased enda tavapärasesse rutiini ning saavutad oma eesmärke.

Kokkuvõttes võib suvepuhkuse järel rutiini naasmine tunduda esmapilgul väljakutsena, kuid praktiliste nõuannete abil saab sellest sujuv protsess, mis toetab sinu heaolu ja produktiivsust. Paindlikkus, positiivne mõtteviis ja enesemotivatsiooni hoidmine on seejuures võtmesõnadeks!

Seega, astu julgelt oma uude rutiini, teadmisega, et oled valmis uuteks väljakutseteks ning võimalusteks!

Laste toitumine suvel on oluline, et tagada nende tervislik areng ja heaolu ka siis, kui toidukorrad ehk ei ole nii tasakaalustatud ja korrapärased, kui kooli ajal.

Suvekuudel on lapsed tavaliselt aktiivsemad ja veedavad rohkem aega õues, kuid tähele ei saa panemata jätta ka neid lapsi, kes just vastupidi on vähem aktiivsed, sest „midagi pole teha“ või „uskumatult palju aega on käes“ ja see sisustatakse nutiseadmetes.

Alljärgnevalt toome välja mõned kasulikud näited ja retseptid mõlemaks juhuks.

Tervislikud ja tasakaalustatud valikud lastele suvevaheajaks

Kuid alustame sellest, et:

Ükski toit ei ole keelatud, jälgi vaid nende koguseid!

Eesti toitumissoovitustes rõhutatakse sarnaselt, et ükski toit ei ole keelatud ning oluline on tarbida neid mõõdukalt ja teha tervislikke valikuid. Eesti toitumissoovitused annavad üldised suunised tervisliku ja mitmekesise toitumise kohta ning soovitavad järgmist:

“Järgi tasakaalustatud toitumise põhimõtteid, eelista värskeid toiduaineid ning valmista toitu võimalusel kodus. Tarbi mitmekesiselt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid, valke ning tervislikke rasvu. Väldi liigset soola, suhkrut ja küllastunud rasvu. Ära unusta regulaarset füüsilist aktiivsust ning joo piisavalt vett.”

Kuigi Eesti toitumissoovitustes ei pruugi otseselt olla väljendatud, et ükski toit ei ole keelatud, võib üldine lähenemine soovitustes anda mõista, et toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud ning piiratud kogustes võivad ka maiustused ja teised vähem tervislikud toidud olla osa toidulaual. Oluline on järgida üldisi soovitusi ning teha tervislikumaid valikuid igapäevase toitumise osana.

Eesti toitumissoovituste täpsemaid üksikasju ja viiteid võib leida Tervise Arengu Instituudi kodulehelt või teiste asjakohaste terviseorganisatsioonide veebilehtedelt.

Kuidas kujundada laste suvine toidulaud?

· Puu- ja köögiviljad

Suvel on rohkelt saadaval värskeid puu- ja köögivilju ning neid tuleks lastele pakkuda igapäevaselt. Need sisaldavad palju olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis aitavad kaasa lapse tervisele ja seedimisele.

Seega paku lapsele julgelt erinevaid värskeid marju ja köögivilju.

· Tervislikud suupisted

Suvekuudel võivad laste suupisted olla kaloririkkamad ja vähem tervislikud. Siiski on võimalik valida kehale paremaid alternatiive.

Näiteks võib pakkuda lastele eelpoolmainitud värskeid puuvilja- või köögiviljatükke ise tehtud dipikastmega, jogurtit või pähkleid. Need suupisted on rikkalikud toitainete poolest ning aitavad hoida lapsed energilistena.

· Grillitud toidud lapse toidulaual

Suvel on populaarne grillimine, kuid on oluline tagada, et laste toidulaud oleks teadlik ka selles osas. Proovi grillida lisaks lihale ka köögivilju või lisa neid toidu kõrvale.

Näiteks võib valmistada grillitud kana või kala serveerituna koos värviliste köögiviljadega. See tagab toidus vajaliku valgusisalduse ja lisab vitamiine ning mineraale.

· Jäätis, suvi, lapsed  – kas võib süüa?

Jäätis on suvel laste seas väga populaarne maiustus. Kindlasti me ei taha öelda, et seda ei tuleks pakkuda. Ükski toit ei ole keelatud, kõik sõltub lihtsalt kogustes ja valida võimalusel tervislikumaid valikuid.

Näiteks võib valida sorbeti- või jogurtipõhise jäätise, mis sisaldab vähem suhkrut kui traditsiooniline jäätis.

Lapsed, veetarbimine ja suvi!

Suvised kuumad ilmad võivad põhjustada lastel suurenenud veekadu. On oluline tagada, et nad joovad piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni.

Uuringud on näidanud, et dehüdratsioon võib mõjutada laste vaimset ja füüsilist jõudlust. Veepudeli kaasas kandmine või veepauside tegemine mängude ajal aitab kindlasti tagada piisava veetarbimise.

Soovi korral lisa vee sisse ka marju, piparmündilehti, kurgiviile jne.

Mida soovitada lastele, kes veedavad palju aega nutiseadmetes?

Mitmed uuringud on leidnud, et laste toitumisel on suur seos sellega, kuidas nad oma aega veedavad, sealhulgas nutiseadmete kasutamisega. Siin on vaid mõned näited, kuidas suurem nutiseadmete kasutus ja vähesem liikumine neid mõjutada võivad:

· Nutiseadmete kasutamisest tulenev vähene füüsiline aktiivsus

Kui lapsed veedavad suurema osa oma suvest nutiseadmetes istudes, siis see võib vähendada nende füüsilist aktiivsust. Vähene liikumine ja kehaline passiivsus võivad kaasa tuua organismi ainevahetuse intensiivsuse vähenemise ja üleliigset kaloraaži, mis omakorda võib suurendada ülekaalulisuse riski.

Seega on oluline julgustada lapsi suvel aktiivseteks tegemisteks õues mängudega või osaledes spordi- ja tegevuslaagrites. Kindlasti saad ka sina ise eeskujuks olla! Mängige mere ääres kulli või palli, koduaias või mänguväljakul tehke sportlikke väljakutseid, käige sagedasti ujumas. Variante leiab igale sobiva!

· Söömisharjumused ja kontrollimatu snäkkimine

Nutiseadmete kasutamine võib kaasa tuua söömisharjumuste muutumise ja kontrollimatu snäkkimise. Lapsed võivad olla kaldunud rohkem suupisteid tarbima, kui nad näiteks vaatavad televiisorit või mängivad arvutimänge. Selline snäkkimine võib sageli hõlmata töödeldud toite, mis on kõrge kalorsuse ja suhkrusisaldusega.

Oluline on pakkuda lastele tervislikke snäkke, näiteks puuvilju või pähkleid, ning seada piirangud kasvõi seeläbi, et sa ei anna talle kogu pähklipakki vaid valad peotäie eraldi kaussi.

· Lapse unekvaliteet mõjutab tema toitumist

Nutiseadmete kasutamine enne magamaminekut võib mõjutada ka laste une kvaliteeti. Ekraani sinine valgus võib segada une hormooni melatoniini tootmist ja viia raskema uinumiseni.

Uuringud on näidanud, et une puudus võib mõjutada toitumisharjumusi ja kaasa tuua kalduvuse eelistada ebatervislikke toite, mis on suure rasva- ja suhkrusisaldusega.

Seega on soovitatav kehtestada nutiseadmete kasutamiseks kindlad piirangud enne magamaminekut ning julgustada laste tervislikku uneaega. Eriti suvel, mil ei ole hommikul vara kooli minekuks ärgata.

9 kiiret snäkivõimalust, millega laps ise suvel hakkama saab!

1.Puuviljasalat

Laps saab lõigata erinevaid värskeid puuvilju tükkideks ja segada nad kokku maitsvaks puuviljasalatiks. Nii saab ta valida täpselt endale meelepäraseid koostisosi.

Toekama suutäie jaoks võib lisada erinevaid seemneid või helbeid, samuti maitsestamata jogurtit.

2.Jogurtismuuti

Blenderisse panna jogurt, meelepärased marjad ja natuke mett või vahtrasiirupit ning segada need kiiresti läbi, et saada maitsev jogurtismuuti.

Eriti kuuma ilma puhul lisa ka jääkuubikud!

3.Maitsestamata jogurt köögiviljadega

Hoia külmkapis käepärast maitsestamata jogurtit, et laps saaks sellest teha dipikastme, mille sisse kasta endale meelepäraseid värskeid köögivilju.

4.Omletivõileib

Toekama einena sobib kenasti omletivõileib. Selleks tuleb teha munadest omlett, soovi korral lisada sinna sisse ka köögiviljad, ning panna selle võileivale koos tükeldatud tomati, kurgi või salatilehtedega.

5.Isetehtud müslibatoonid

Sega kokku müslit, mett, pähkleid ja kuivatatud puuvilju ning vormi sellest kompaktsed müslibatoonid, mida saab kaasa võtta ja snäkina nautida. Krõbedama vormi andmiseks võib nad ka kergelt ahjust läbi lasta!

6.Avokaadomääre

Laps saab avokaadost teha maitsevõi, lisades sellele sidrunimahla, soola ja pipart, ning määrida seda täisteraleivale või krõbedale kuklile.

7.Toekad leivad

Las laps võtab täisteraleiba või saia, määrib sellele pähklivõid või mandlivõid ning lisab peale viilutatud puuvilju. Näiteks banaanid, marjad või maasikad.

8.Kreekapähklisalat

Selleks tuleb kokku segada kreeka jogurtit, mett ja hakitud pähkleid, näiteks sarapuupähkleid või mandleid, samuti lisada tomatit, kurki ja muud meelepärast.

9.Värske puuviljajäätis

Sega blenderis kokku puuviljad (banaanid, marjad jms) ja veidi piima või jogurtit, et saada maitsev värske puuviljajäätist. Seejärel sügavkülma ning juba õige pea saab nautida enda tehtud ainulaadset suvemaiust.

Need on vaid mõned näited kiiretest snäkivõimalustest, mida laps saab suvel ise valmistada. Oluline on julgustada last loovusele köögis ning tagada, et neil oleks juurdepääs vajalikele toiduainetele ja vajadusel ka täiskasvanu järelevalve.

Kokkuvõtvalt on laste toitumine suvel oluline, et tagada nende tervislik areng ja heaolu. Puu- ja köögiviljade, piisava veetarbimise, tervislike suupistete, tasakaalustatud grillitud toitude ning mõõduka jäätisetarbimise soovitamine on vaid mõned näited, kuidas tagada laste tervislik toitumine suvel.

Oluline on pakkuda lastele mitmekesist ja toitainerikast toitu, mis toetab nende kasvu, arengut ning energiataset.

Samas ei saa me mööda vaadata ka sellest, et laste toitumisel on seos nutiseadmete kasutamisega suvel. Liigne istumine, kontrollimatu snäkkimine ja halb une kvaliteet võivad mõjutada laste tervislikku toitumist. Seetõttu on oluline leida tasakaal füüsilise aktiivsuse, piiratud nutiseadmete kasutamise ja tervisliku toitumise vahel tagamaks laste tervislik areng ja heaolu.

Mõnusaid suveelamusi soovides!

FitQ.me meeskond

Kaasaegne tööelu võib olla kiire ja stressirohke ning ühiskonnas esineb üha enam üle töötamist ja läbipõlemist. Üks viis nende probleemide ennetamiseks on hoolitseda nii enda vaimse kui füüsilise tervise eest. Töötades kontoris, kus istutakse pikki tunde, on eriti oluline leida võimalusi aktiivsuse tõstmiseks ja tervislike toiduvalikute tegemiseks. See mitte ainult ei aita hoida head füüsilist tervist, vaid võib aidata ka suurendada produktiivsust tööl ning luua tugevamaid tiimisidemeid kolleegidega.

Siin on 11 praktilist nõuannet, kuidas kontoris töötades aktiivsena püsida ja tervislikke toiduvalikuid teha:

1. Tõuse regulaarselt püsti

Pikka aega istumine ei tee kellegi tervisele head. Seepärast on oluline leida võimalusi regulaarseks püsti tõusmiseks. Tõmba selleks kasvõi alla meeldetuletust saatev äpp.

Kuid miks mitte plaanida kõnnikoosolekuid või teha neid lihtsalt seistes? Ka telefonikõned mööduvad kasulikumalt, kui vastad neile seistes, kõndides või isegi tehes mõningaid lihtsaid venitusharjutusi. Võid vaadata ka WHO soovitusi tervisliku liikumise osas siit.

2. Tee lihtsaid treeningharjutusi

Kontoris töötades võib sul olla väljakutse leida aega intensiivseks treeninguks, kuid isegi lühikesed ja lihtsad treeningharjutused võivad aidata hoida aktiivsust. Näiteks võid teha jalutuskäike lõunaajal või pärast tööd. Kasuta treppe lifti asemel, tee istudes jalgrattasõidu liigutusi, tõsta ajaviiteks istudes või seistes jalgu või tee käteharjutusi. Need lihtsad tegevused aitavad suurendada südame löögisagedust ja aktiveerida lihaseid. Isegi teaduslikult on tõestatud, et sellistel lühikestel trennidel on kasutegur olemas!

3. Planeeri oma söögikorrad ette

Kiirtoidu ja ebatervislike snäkkide söömine võib olla lihtne lõks, eriti kui oled hõivatud kontoris töötades. Seepärast on oluline planeerida oma söögikorrad ette ja valmistada tervislikud eined kodus ette ja/või tuua neid ka tööle kaasa.

Eelista värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, valgurikkaid toite ja tervislikke rasvu, nagu pähkleid või avokaadot. Väldi liigset suhkrut!

4. Joo piisavalt vett

Vee joomine on oluline osa tervislikust elustiilist, eriti kontoritingimustes töötades. Joo regulaarselt vett terve päeva vältel, et hoida end hüdreerituna. Veejoomist tuletab meelde töölaual olev veepudel! Nii on ka lihtne arvet pidada, kui palju sa vett tegelikult töö juures tarbid!

Eestis kehtivate soovituste alusel võib täiskasvanud inimene vajada umbes 1,5–2 liitrit vett päevas, kuid see võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest vajadustest, sealhulgas füüsilisest aktiivsusest, ilmastikutingimustest ja tervislikust seisundist. Loe TAI nõuandeid siit!

5. Planeeri aktiivne lõuna- või tööpaus

Kasuta oma lõuna- või tööpausi, et olla aktiivne. Mine lõunapausi ajal jalutama või tee mõni treeningharjutus. See mitte ainult ei aita sul aktiivsena püsida, vaid parandab ka tuju ja energiataset terve tööpäeva jooksul.

Kindlasti aitab selliste muutuste sisseviimisele kaasa järjepidevus. Loe siit nõuandeid trenni järjepidevuse saavutamiseks!

6. Kaasa kolleegid treeningutesse

Tiimiga koos treenimine võib olla suurepärane võimalus nii füüsilise aktiivsuse kui ka tiimitunde suurendamiseks. Planeeri koos kolleegidega treeninguid, nagu näiteks ühised jalutuskäigud, jooksuringid või rühmatreeningud. See mitte ainult ei aita sul püsida aktiivne, vaid loob ka lõbusa ja motiveeriva keskkonna tööl. Võite näiteks panna kokku oma tiimi ja üheskoos parima suvevormi poole püüelda meie väljakutses!

7. Vali tervislikud vahepalad

Snäkkimine võib olla osa tööpäevast, kuid vali tervislikud vahepalad. Hoia kontoris käepärast värskeid puu- ja köögivilju, jogurtit, pähkleid või teraviljabatoone, et saaksid isu tekkides kiirelt tervisliku snäki haarata.

8. Pane tähele oma kehahoiakut

Pikk istumine mõjutab kehahoiakut negatiivselt. Jälgi, et istuksid otse ja hoiaksid õiget kehahoiakut. Regulaarne kehahoiaku korrigeerimine aitab vältida seljavalusid ja parandab üldist vormi.

9. Väljenda oma vajadusi ja võta pause

Ära karda väljendada oma vajadusi seoses füüsilise aktiivsuse ja tervislike toiduvalikutega. Räägi oma tööandjaga või kolleegidega, et soovid hoida end aktiivsena ja tervislikult toituda ning leidke koos lahendusi, kuidas see töökeskkonnas võimalikuks teha. Võta regulaarselt pausid, et saaksid lõõgastuda ja taastuda ning naasta töö juurde värske mõtte ja energiaga.

10. Jälgi une kvaliteeti

Uni on oluline osa tervislikust elustiilist ning see mõjutab otseselt sinu füüsilist ja vaimset heaolu. Püüa saada piisavalt und, et olla päeva jooksul produktiivne ja energiline. Väldi liigset kohvi, alkoholi või ekraaniaega enne magamaminekut ning loo endale rutiinne ja rahulik uni.

11. Hoolitse oma vaimse tervise eest

Tervislik elustiil hõlmab ka vaimset heaolu. Kui tunned end kontoris töötades ülekoormatuna, ärevana või stressis, siis võta aega enda eest hoolitsemiseks. Leia endale sobivad stressileevendamise võtted, nagu meditatsioon, hingamisharjutused, lõdvestustehnikad või jalutuskäigud värskes õhus.

Kokkuvõttes on oluline aktiivsena püsimiseks ja tervislikke toiduvalikuid tehes hoolitseda oma füüsilise ja vaimse tervise eest kontorikeskkonnas. Regulaarne füüsiline aktiivsus, tervislikud toiduvalikud, piisav vee joomine, kehahoiaku jälgimine, koos kolleegidega treenimine, une kvaliteedi prioriteetseks seadmine ning vaimse tervise eest hoolitsemine aitavad ennetada üle töötamist ja läbipõlemist ning toetavad produktiivset ja tervislikku töökeskkonda.

Kevad on aeg, kui ilmad muutuvad soojemaks ja päikesepaiste kutsub meid rohkem õue. See võib kaasa tuua soovi korraldada aiapidusid ja nautida grillimist koos sõprade ja perega. Kuid need mõnusad sündmused võivad kaasa tuua ka kaloririkkaid toite ja jooke ning viia mitte nii mõnusa tulemuseni – kaalutõusuni.

Kuidas grillpeol mitte juurde võtta?

Kevadised aiapidud ja grillimised on osa elust ning on täiesti okei nautida mõõdukalt ka kõrgema kalorsusega toite ja jooke. Oluline on leida tasakaal ja olla teadlik oma toiduvalikutest ning jälgida portsjonite suurust. Kui oled teinud mõne „toidupatuka“, ära tunne end halvasti, vaid keskendu edaspidi tervislikumate valikute tegemisele.

Probleemiks ongi just see, et aiapidude ja grillimiste ajal on tavaliselt laual palju kaloririkkaid toite, nagu rasvased lihad, vorstid, juustud, kartulisalatid, magusad joogid ja maiustused. Samuti võib sotsiaalne suhtlemine ja meelelahutuslik keskkond viia söömise kontrolli alt välja ning suurendada kalorite tarbimist. Märkamatult amps siit, teine sealt. Kas tuleb tuttav ette?

Kui sinna juurde lisada ka alkoholi tarbimine, on mõju veelgi kehvem. Ei, mitte vaid alkoholi mittetervislikust toimest su kehale. Seda muidugi ka aga alkohoolsetel jookidel on kõrged kalorsus ja need suurendavad tihtipeale ka näljatunnet.

Kuidas siis vältida kevadel kaalutõusu ja hoida oma kaal kontrolli all?

Tee teadlikke toiduvalikuid

Vali aiapidudel ja grillimistel tervislikumad toiduvalikud. Eelista grillil nahata kana, kala või köögivilju, mis on tuntud madalama kalorite ja rasvasisalduse poolest. Lisa menüüsse ka värskeid salateid ja puu- ning köögivilju. Võid proovida ka oma lemmikretseptidele teha tervislikumaid variante, kasutades näiteks vähem rasva, suhkrut ja soola.

Järgi mõõdetud portsjonite põhimõtet

Kontrolli oma söödavate toitude ja jookide koguseid. Järgi mõõdetud portsjonite põhimõtet, et vältida liigset kalorite tarbimist. Grillipidu ei pea olema koht, kus kõik toidutarkus unustada ja anda kiusatustele lõputult järgi. Tead ju vast isegi neid hommikuid, kui oled eelmisel õhtul üle söönud – lisaks kehvale enesetundele närib tihtipeale ka kahetsuseuss.

Joo alkoholi mõõdukalt

Kui tarbid alkoholi, tee seda mõõdukalt. Alkohoolsed joogid sisaldavad palju tühje kaloreid ning võivad suurendada söögiisu ja vähendada enesekontrolli toiduvalikute osas. Ka selles uuringus leiti, et alkoholi tarbimine suurendab söögiisu ja toidu tarbimist, mis võib viia kaalutõusuni.

Eelista madala kalorsusega jooke, nagu näiteks valge vein või madala alkoholisisaldusega joogid. Ära unusta seejuures juua ka vett, et hoida end hüdreerituna.

Leia lisainfot alkoholi mõju ja selle tarvitamise vähendamise kohta Alkoinfo lehelt!

Ja loomulikult – jätka füüsilist aktiivsust!

Kevad on suurepärane aeg olla õues veelgi aktiivsem. Tee kehalisest aktiivsusest kindel osa oma igapäevasest rutiinist, et põletada rohkem kaloreid ja hoida end vormis. Kui on mõnus ilm, mine jalutama, jookse, sõida jalgrattaga või tee aiatöid. Kehvema ilma või juhendatud trenni soovi korral vali treening FitQ-st. Kasvõi südaöösel. Vaata videotreeningute valikut siit!

Lisaks võid proovida uusi tegevusi nagu näiteks piknik looduses, matkamine või rannas jalutamine. Füüsiline aktiivsus aitab põletada lisakaloreid ning hoida kehakaalu kontrolli all.

Kokkuvõttes võib kevad olla aeg, mil kaalutõus on tavaline, kuna aiapidude ja grillimiste ajal võib kaloritarbimine suureneda. Siiski on võimalik hoida kaal kontrolli all, valides tervislikumaid toiduvalikuid, jälgides portsjonite suurust ja olles aktiivne. Tasakaalu leidmine on võti, et nautida kevadet ja suve tervislikult ning säilitada sobiv kaal.

NB! Loe ka teisi häid soovitusi seoses treenimise ja toitumisega!

Tervislik toitumine on üks olulisemaid komponente, mis mõjutavad meie üldist tervist ja heaolu. Kuid paljud inimesed teevad vea, kui hakkavad järgima äärmuslikke dieete, et kiiresti kaalust alla võtta. Sellised dieedid ei ole tavaliselt jätkusuutlikud ning kaal tuleb hiljem tagasi. Seetõttu on oluline leida viise, kuidas luua tervislikud toitumisharjumused, mis jäävad püsima.

Kuidas luua tervislikud toitumisharjumused, mis jäävad püsima?

Üks võimalus tervislike toitumisharjumuste loomiseks on jälgida tervisliku toitumise põhimõtteid ja piirata töödeldud toidu tarbimist. Töödeldud toidud on tavaliselt kõrgema kalorsusega, vähese toiteväärtusega ning sisaldavad palju lisatud suhkrut ja soola. Tervislik toitumine peaks sisaldama palju erinevaid värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, proteiini, tervislikke rasvu ja piisavalt vett.

Alusta muutustega samm-sammult

Uuringud on näidanud, et väikeste muudatustega võib saavutada suuri tulemusi tervisliku toitumise alal. Üks võimalus on hakata järk-järgult lisama tervislikke toiduaineid oma igapäevasesse menüüsse, selle asemel, et kõike korraga muuta. Samuti on oluline leida endale sobiv viis toidu valmistamiseks ja planeerimiseks ning varuda tervislikke snäkke, et vältida suure kalorsusega toidu tarbimist.

Nt see uuring võrdles nelja erinevat dieeti (sh Atkinsi dieeti) ja leidis, et kõik need dieedid viisid kaalulanguseni, kuid kõige olulisemaks teguriks oli see, et inimesed pidasid kõige paremini kinni dieedist, mida nad tajusid kõige sobivamana. Teises uuringus leiti, et suuremate portsjonite söömine viib suurema kalorite tarbimiseni ja seega kaalutõusuni. Seetõttu võib väikeste portsjonite söömine olla üks võimalus tervisliku kaalulanguse saavutamiseks.

Need uuringud rõhutavad, kui oluline on muuta oma toitumisharjumusi järk-järgult, kohandada neid vastavalt enda vajadustele ja eelistustele ning alati võtta arvesse toidu kogust ja kvaliteeti.

Kuidas pääseda nõiaringist?

Kevade alguses kipuvad paljud naised hakkama äärmuslikke dieete pidama, et suveks vormis olla. Näiteks ühes 2014. aastal tehtud uuringus selgus, et umbes 80% naistest, kes olid kevadel hakanud dieeti pidama, ei suutnud oma eesmärke saavutada ja kehakaalu tuli hiljem uuesti juurde. Kuid selline käitumine võib lõpuks viia nõiaringi, kus kaal väheneb lühiajaliselt, kuid tuleb hiljem tagasi. Lisaks võib äärmuslike dieetide pidamine põhjustada tervisele kahjulikke tagajärgi.

Selle asemel soovitatakse järgida tasakaalustatud toitumisplaani, mis sisaldab mitmekesist toitu ja toetab pikaajalist kaalulangust. Tasakaalustatud toitumisplaan peaks sisaldama piisavas koguses valku, süsivesikuid ja tervislikke rasvu ning võimaldama tarbida ka mõningaid suupisteid, et vältida liigset näljatunnet.

Tervislikud treeningharjumused toetavad pikaajalist kaalulangust!

Lisaks tasakaalustatud toitumisplaanile on oluline leida ka tervislikke treeningharjumusi, mis toetavad pikaajalist kaalulangust. Treening peaks olema regulaarne ja mitmekesine ning hõlmama nii kardiotreeningut kui ka jõutreeningut. Regulaarse treeningu abil saab tugevdada lihaseid ja parandada ainevahetust, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.

Uuringus leiti, et vastupidavustreeningul (jõutreeningul) on mitmeid tervislikke eeliseid, sealhulgas tugevam lihasmass ja -jõud, parem luutihedus, suurenenud ainevahetuse kiirus ja vähenenud risk mitmete haiguste tekkeks nagu südamehaigused ja diabeet. Kardiotreeningul on samuti palju tervislikke eeliseid, nagu suurenenud kardiovaskulaarne vastupidavus ja parem vererõhu kontroll. Seega soovitatakse treeningprogrammi lisada nii vastupidavus- kui ka kardiotreeningut ning teha seda regulaarselt ja mitmekesiselt, et saavutada maksimaalne kasu tervisele.

Piirav toitumine põhjustab terviseprobleeme

Piiranguid ja äärmuslikke dieete tuleks vältida, kuna need võivad põhjustada toitainete puudust ja terviseprobleeme. Pigem peaks keskenduma tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis on pikaajaliselt jätkusuutlik ning toetab keha ja vaimu tervist.

Millal on parim aeg süüa, enne või pärast treeningut?

Parim aeg süüa enne või pärast treeningut sõltub inimese individuaalsetest vajadustest ja treeningu tüübist. Üldiselt soovitatakse enne treeningut süüa kerge eine, mis sisaldab süsivesikuid ja valke ning aitab tagada piisavat energiat treeninguks. Näiteks võib süüa banaani ja jogurtit või täistera võileiba kalkuniliha ja juustuga.

Pärast treeningut soovitatakse süüa valgurikast toitu, mis aitab kehal taastuda ja tugevdada lihaseid. Näiteks võib süüa kanafileed ja köögivilju või jogurtit puuviljadega.

Kuid igal inimesel on erinevad toitumisvajadused ja treeningueelistused, seega on oluline leida oma keha jaoks sobiv aeg ja toitumisplaan.

Kas õhtul söömine teeb paksuks? Millal võiks olla sinu päeva viimane toidukord?

Viimase toidukorra aeg sõltub inimese individuaalsetest vajadustest ja elustiilist. Kui lähed varakult magama, siis võiks viimane toidukord olla paar tundi enne magamaminekut. Kui lähed magama hiljem, võib viimane toidukord olla ka hilisõhtul.

Üldiselt soovitatakse vältida rasket toitu enne magamaminekut, kuna seedimine võib häirida und ja põhjustada ebamugavustunnet. Samuti võib raskes toidus sisalduv suhkur ja rasv mõjutada keha ainevahetust negatiivselt.

Ühes uuringus uuriti erinevate süsivesikute tarbimise ajastuse mõju kaalukaotusele. Uuringus osalejatele anti ühesugune dieet, kus kaloraaž oli sama, kuid üks rühm tarbis enamuse oma süsivesikutest hommiku- ja lõunasöögi ajal ning teine rühm sõi suurema osa süsivesikutest õhtusöögi ajal. Kuue kuu pärast leiti, et rühm, kes sõi suurema osa süsivesikutest õhtusöögi ajal, kaotas rohkem kaalu kui teine rühm. Samuti täheldati hormonaalseid muutusi, mis võivad soodustada kaalukaotust.

Seega, selle uuringu tulemused viitavad sellele, et õhtusöögi ajal süsivesikute tarbimine ei pruugi tingimata kaasa tuua kaalutõusu, kui üldine kaloraaž on kontrolli all. Siiski võib olla kasulik vältida rasket ja rasvast toitu hilisõhtul, kuna seedimine võib häirida und. Päeva viimane toidukord võiks olla vähemalt paar tundi enne magamaminekut, et seedimine saaks lõppeda enne uneaega.

Kokkuvõttes on oluline mõista, et tervisliku toitumise ja heaolu saavutamiseks ei ole vaja radikaalselt oma eluviisi muuta. Väikesed muudatused igapäevases toitumises ja treeningrutiinis võivad anda suuri tulemusi. Oluline on leida tasakaal ja teha kehale head, mitte piinata seda äärmuslike meetoditega. Seega on vajalik oma ellu tuua püsivad muutused. Just selline väljakutse on ka FitQ-l märtsis. Vaata ja ühine!

Seega, kui soovid saavutada püsivaid tulemusi, keskendu tervislikule toitumisele ja regulaarsele treeningule. Alusta väikeste sammudega ja järk-järgult lisades tervislikke harjumusi oma igapäevaellu. Oluline on ka meeles pidada, et tervisliku toitumise juurde kuulub ka mõõdukus ja aeg-ajalt endale lubamine. Kõik see kokku aitab sul saavutada tervisliku ja tasakaalustatud eluviisi ning naudingut tervislikust toitumisest ja treeningust.

Kas aeg, kus lihtsamaid blogitekste ei pea enam koostama inimesest kopikirjutad, on lõpuks kätte jõudnud? Kas inimeste ülesandeks on masinatelt küsida ainult õigeid küsimusi ja saada vastu täiesti “söödav” artikkel kiiremini kui minutiga?

Järgneva teksti on sulaselges eesti keeles kokku pannud ainult arvuti, kellelt küsisme kõike huvitava küsimuse, kuidas muuta oma pealelõunad produktiivsemaks. Suurem osa inimesi avastab, et mõned tunnid pärast ärkamist on ta keskendunud ja töö lendab käes, pealelõunati aga vaatavad paljud meist juba kella ja ootavad, et tööpäev kiiremini läbi saaks. Paraku ei saa ta sellest ootusest kiiremini läbi. Kas poleks parem, selle viljatu ootamise asemel, olla sel ajal hoopis produktiivne, et olla oma töös kokkuvõttes edukam?

Järgmine tekst, koos seitsme kasuliku nipiga on koostatud Open AI poolt ja täiesti muutmata kujul. Kasutada omal riisikol ja vastutustundlikult.

Pärastlõunal on inimese ajutöövõime tavaliselt madalam, seetõttu võib olla raskem jääda keskendunuks ja produktiivseks. Siiski on mõned nipid, mida saate proovida, et aidata end pärastlõunati paremini töötada:

1. Puhka piisavalt: veendu, et sa saad piisavalt magada öösel, et saaksid jääda vaimselt terveks ja energiliseks pärastlõunal.
2. Joo piisavalt vett: dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja vähenenud töövõimet, seetõttu on oluline jälgida, et sa jooksid piisavalt vett.
3. Söö tervislikku toitu: tervislik toit aitab sind jääda energiliseks ja keskendunuks. Vältida tuleks suures koguses suhkrut ja jahu sisaldavaid toite, mis võivad põhjustada väsimust ja ärrituvust.
4. Liigu: teostades lühikeste jalutuskäikude või tehes mõned lihtsad harjutused, saad suurendada oma energiataset ja parandada keskendumisvõimet.
5. Loo endale sobiv töökeskkond: veendu, et sinu tööruum on valgusküllane, hästi ventileeritud ja müravaba. Hea töökeskkond aitab sul paremini keskenduda.
6. Järgi tööajakava: seadistades endale tööajakava, saad paremini jälgida, kui palju aega sa iga ülesande täitmiseks eraldad, ja see aitab sul paremini keskenduda.
7. Võta puhkepausid: puhkepausid aitavad sul värskendada oma mõtteid ja vältida ülekoormust. Proovi võtta iga tund või paar minuti pikkune puhkepaus, et saaksid lühikest jalutuskäiku teha või lihtsalt lõdvestuda.

Täname, et jagasite aega meiega ja lugesite seda vastust! Loodame, et leidsite siit kasulikke nõuandeid, kuidas pärastlõunati kõige produktiivsem olla. Pidage meeles, et produktiivsus ei tähenda ainult rohkem tööd, vaid ka paremat töökvaliteeti ja tõhusamat aja kasutamist. Seetõttu on oluline jälgida oma vaimset ja füüsilist tervist ning leida tasakaal töö ja puhkuse vahel. Ärge unustage võtta aeg-ajalt puhkepausi, et värskendada oma mõtteid ja jääda energiliseks. Soovime teile edu ja produktiivset pärastlõuna!

Oled koos sõpradega? 15 minutit lendab. Ootad pikas järjekorras? Sama aeg tundub nagu mitu tundi. Sama ka treeninguga. Mõned inimesed naudivad pikka ja rahuldust pakkuvat treeningut, teised eelistavad diivanit. Kuid asi pole pelgalt laiskuses! Ajakirjas Psychology of Sport and Exercise avaldatud uuring näitab, et kuni 37% inimese “reaktsioonist” treeningule võib olla tingitud tema geenidest. Mõned inimesed on sõna otseses mõttes nõus treenima rohkem kui teised.

Tervisele kasulike hüvede saamiseks piisab vaid mõnest minutist päevast!

Ajakirjas PLOS ONE avaldatud töös võrreldi 45-minutilise sörkimise mõju lühikese 10-minutilise treeninguga (sealhulgas vaid 1 minut kõrge intensiivsusega spurtimist). 12 nädala pärast näitasid mõlemas katserühmas osalejad samasugust paranemist nii südame-veresoonkonna kui ka ainevahetuse tervises. “Lühiajaline intensiivne intervalltreening parandas kardiometaboolse tervise näitajaid samal määral kui traditsiooniline vastupidavustreening istuvatel meestel, vaatamata 5x väiksemale treeningmahule ja ajakulule,” järeldab uuring.

5 teaduslikult tõestatud kasu, mille tagab vaid 15 minutit trenni päevas!

1. Su aju muutub nutikamaks!

Neuropsychologia ajakirja poolt avaldatud uuringus leiti, et 10–15-minutit velotrenazööril tõi kaasa kognitiivse jõudluse 14% tõusu!

Proceedings of the National Academy of Sciences esitatud uurimisprojektis paluti rühmal kolledži üliõpilastel minna umbes 10 minutiks lühikesele jalutuskäigule (või mõnele muule kergele treeningule, näiteks joogale). Pärast seda tehti neile mälutest, kus oli näha paremaid tulemusi mälutestis, kui treeningut mitte teinud tudengitel.

2. Aitab vähendada isusid

Ajakirjas Appetite edastatud uuringus kirjutati, et vaid 15-minutit trenni päevas on kõik, mis on vajalik, et vähendada maiustuste ja šokolaadi tarbimist poole võrra!

3. Su vaimne tervis paraneb

Kas teadsid, et juba 15 minutit jooksmist (või samaväärne mõõdukas treening) päevas võib vähendada depressiooniriski lausa 26%? Just sellisele tulemusele jõuti Harvardi ülikoolis läbi viidud uuringus!

Kusjuures liikumisest on kasu ka neile, kes on juba depressiooniga kimpus. BioPsychoSocial Medicine edastatud uuringus jõuti järeldusele, et 15-minutiline trenažööril treenimine alandas märkimisväärselt stressihormooni kortisooli taset raske depressiivse häirega diagnoositud isikute rühmas.

4. Su eluiga võib pikeneda!

Ajakirjas The Lancet kirjeldatud uuringus jälgiti üle 400 000 inimese. Tulemused olid rõõmustavad!  Võrreldes osalejatega, kes üldse ei treeninud, oli neil, kes treenisid keskmiselt 90 minutit nädalas (või 15 minutit päevas), 14% vähenenud suremuse risk ja 3 aasta võrra pikem eluiga. Sarnase tulemuse sai ka Euroopa Kardioloogide Seltsi uuring 120 000 uuritavaga. Sealt nähtus, et 15 minutist treeningust piisab, et vähendada vanemate inimeste surmariski 22% võrra.

5. Põletad enam kaloreid

Sa ei pea veetma tervet päeva jõusaalis! Ajakiri Medicine & Science in Sports & Exercise edastas uuringu, mis näitas, et veidi alla 15-minutiline raskuste tõstmine (umbes 11 minutit) 3x nädalas tagas püsivama energiakulu suurenemise. Lihtsamalt öeldes – osalejad jätkasid kalorite ja rasva põletamist ka pärast raskuste tõstmist. Veelgi rõõmustavam on see, et uuringu autorid järeldavad, et umbes 15-minutiline raskuste tõstmine mõnel päeval nädalas võib aidata rasvumist ennetada, isegi nende seas, kes muidu elavad suures osas istuva eluviisiga.

Seega igasuguse liikumise lisamine oma päeva on väga väärtuslik! Isegi, kui sul aega napib, võib natukene täiendavat intensiivsust pakkuda ainulaadset kasu sinu tervisele. Peaasi, et oleksid oma treeningutes järjepidev ja teelt kõrvale kaldudes kohe tagasi „reele hüppad“. Vajad selles abi? Võta meiega ühendust ja toetame sind sel teel ajast ja asukohast sõltumata!

FitQ platvormil on veebruaris algamas väljakutse, mille eesmärk on aidata Sind treeningharjumuste loomisel ja treenida Sinu järjepidevust. Eesti parimad treenerid Kristi Möldri ja Kalev Ermits on Sinu jaoks kokku pannud efektiivse treeningute kava, kus leiad iga päeva alt ühe 15-20 minutilise treeningu. 

Vaata lähemalt, veel jõuad registreeruda: https://fitq.me/et/challenges/trennisobrad

Talisuplusest on viimaste aastate jooksul aina enam ja enam juttu tehtud. Tundub, et külmemate ilmade tulles leidub pea igaühel mõni sõber, kes postitab pildi jahedast rannast või jäässe kaevatud august. Ühest küljest võib mõte talisuplusest tunduda laushirmutav, teisest küljest on see jällegi põnev – aga mis see talisupluse võlu siis ikkagi on?

Antud artiklis avame talisupluse maailma – räägime sellest, kuidas ja miks alustada, mis varustust vaja võib minna ning mis ohtusid meeles pidada. Lisaks sellele räägivad meile oma kogemustest talisuplusega kaks FitQ treenerit – Melissa ning Laura ning enda poolt lisab ka teadmisi mitmekordne taliujumise maailmameister Henri Kaarma. Lisaks harrastajatele rohkem tuntud talisuplusele on eraldi spordialana olemas ka taliujumine. Räägime artiklis ka taliujumisest ning infot iga-aastase taliujumise festivali Ice Swim Festival kohta jagab infot üks festivali korraldajatest – Erkki Kasenurm.

Talisuplus kui immuunsüsteemi tugevdaja ja energia andja

Kui rääkida talisupluse kasuteguritest, tuuakse tihtipeale esimesena välja immuunsüsteemi tugevdamine ja enese “karastamine”, muuhulgas on leitud, et talisuplus kiirendab vereringet ja vähendab põletikke. Lisaks on võimalus end proovile panna ka vaimselt, sest äkiliselt külmast tulenev ebamugavustunne on tõeline eneseületamine.
Melissa toob välja, et talisupluse järel tunneb ta suurenenud energiataset, mida võib kirjeldada lausa eufooriana. Talisupluse päeval tekib pärast ujumist erksam, värskem ja energilisem olek. Sellega nõustub ka Henri, kes ütleb, et peale talisuplust on tunda tugevat endorfiinilaksu.
Laura tunnetab samamoodi, et talisuplus on justkui restart kehale ja meelele ning aitab ka stressi maandada. Talisuplust saab pidada nii füüsiliselt kui vaimselt värskendavaks kogemuseks.

Talisuplust võiksid proovida kõik, kel vähegi võimalik

Talisuplus sobib uudishimulikele ja julgetele, kellele see otseselt vastunäidustatud pole. Melissa arvab, et talisuplus sobib kõigile, kellel vähegi tahtmist seda proovida ja end veidi teistmoodi proovile panna. Talisuplemas on ta näinud nii lapsi, kui kõrges eas seenioreid. Henri soovitus oleks kõigil tervetel inimestel talisuplus ära proovida, see võib hakata meeldima. Samas ütleb ta, et südameprobleemide puhul tasub esmalt arsti käest nõu küsida. Kõik intervjueeritavad on samal meelel, et talisuplust võiksid kasvõi kord elus kõik terved inimesed proovida.

Talisuplusega alustamine – kodus, veekogus või koos talisuplusklubiga

Talisuplusega võib alustada mitmel viisil ning olenevalt olukorrast ja võimalustest saab esimest korda “varba märjaks teha” kodus, spaas või külmas veekogus. Laura pakub välja, et alustada võikski sammhaaval. Alguses võib duši all külma veega katsetada ning väga oluline on külma veega kohanemist teha järk-järgult. Kindlasti tuleks alustada lühemate sutsakatega ning ajapikku saab soovi korral vees olemise aega ka pikendada.

Laura leiab, et kui minna juba väliveekogusse talisuplust proovima, siis ka seda tuleks teha aegamööda – algul teha märjaks jalad, siis käed, kasta natuke vett käevartele ja õlgadele. Kui keha on sellega kohanenud, on juba lihtsam täielikult sisse minna. Hingamine mängib talisupluse ja külma vee juures suurt rolli – see tuleb saada paika ja kontrolli alla. Aeglased hingetõmbed aitavad keha lõdvestada, kuigi esmane reaktsioon võib olla, et külmast tõmbab hinge automaatselt kinni või on raske hingata. Hingamise jaoks võib katsetada Wim Hof meetodeid. Laura toob välja, et esialgu meeldib talle end üles soojendada nn “fire breath” meetodiga (eriti aktiivne hingamine). Vette minnes on aga vajalik oma hingamine aeglustada ja rahustada, oluline on vaigistada oma meel. Melissa soovitab hakata külma veega harjutama end juba suve lõpus või sügise algul. Ka siis on tähtis alustada lühemast ajaperioodist vees, millejärgselt saab veesolekut ka pikendada. 

Kui duši all või avaveekogus võib talisuplust tasapisi proovida ka üksinda (eeldusel, et teed seda turvaliselt ja tuttavas kohas), siis hea viis talisuplust proovida on Henri soovitusel võtta ühendust teistega, kes talisupluse enda jaoks juba on avastanud. Sotsiaalmeediast on võimalik leida erinevaid talisuplusklubisid, mida leidub juba igas linnas ja ka väiksemates kohtades. Mõne klubi juures on olemas saun ja riietusruum, kui teistes klubides saadakse avaveekogu juures kokku ja käiakse lihtsalt veekogu kaldalt koos vees. Teistega koos proovides on kindlasti võimalik neist eeskuju võtta ning ka teadmisi ammutada.

Talisuplus ei vaja erilist varustust, aga eeldab läbi mõtlemist

Kõik intervjueeritavad on ühel meelel, et talisuplus pole hobi, mis vajab palju erilist varustust. Pigem on oluline see, et suplema minnes on enne läbi mõeldud, kuidas end peale suplemist üles soojendada. Asukoha valikul on hea, kui minna kohta, mida ise tunned – tundmatus kohas vette hüppamine võib olla ohtlik, seda eriti külmal ajal. Seljas on talisuplejatel tavapäraselt ujumisriided, kaasas ka rätik. Külmemal ajal on oluline ka müts, mis võiks ka vette minnes peas olla. Laura ja Melissa rõhutavad, et peale veest välja tulemist on oluline keha soojendada, selleks sobib rätik või hommikumantel, midagi sooja peaks panema jalga ning kätte võib panna ka kindad.

Laura leiab, et spetsiaalsed kindad ja sussid on suplemiseks olemas, kuid arvab, et need on pigem tõsistele suplejatele ja pole harrastajatele vajalikud. Henri mainib samamoodi neopreenist kindaid ja susse ja leiab, et neid võib kasutada, aga ehedama elamuse saab supleja ilma nendeta. Kui on võimalik minna sooja sauna, siis soovitaks Henri kõigepealt minna vette ning peale seda sauna soojendama. Kui saunavõimalus puudub, tuleb end soojalt riietada ning suplema minnes tuleks planeerida juba nii, et peale suplust liibuvaid riideid selga ei peaks panema – see on niiske ja jaheda naha puhul raske ja ebameeldiv ettevõtmine.

Ohtude teadvustamine on oluline

Kõik intervjueeritavad kinnitavad, et peale suplust tuleb end õigesti riietada ja külma eest peaks kaitsma eelkõige oma pead ja sõrmi. Laura tuletab meelde, et peale suplust pikemalt vee äärde jutustama jäädes, võib tekkida oht end ära külmetada. Vesi ise on plusskraadide juures, aga õues võivad olla miinuskraadid ja tuuline, seega peale veest lahkumist tuleks märjad riided võimalikult ruttu seljast ära võtta.

Melissa rõhutab enda soojendamise vajadust ning Henri lisab, et soojendamine on tähtis, aga peale talisuplust ei tohi minna kuuma sauna või palavasse vette, ülessoojenemine peaks toimuma aegamisi. Jällegi rõhutab Laura ka seda, et üksinda suplema minek võib olla ohtlik – seega pigem tasub seda harjumust tekitada ja hobi harrastada turvaliselt koos mõne sõbra või pereliikmega.

Korra proovides võib juba talisupluse pisik külge hakata – selle võlud on kohe tunda

Melissa kogemus talisuplusega algas tasapisi 2020-2021. aastal. Ta alustas septembri lõpus sellega, et jooksis ca 5-6 km ning seejärel läks ta end jõkke kastma. Talvisel ajal järgnes suplus ka näiteks jõutrennile ning supluse kohaks võis olla jõgi või meri. Mõned korrad proovis Melissa ka otse kodust, “külmalt” vette minna – see aga tundus tema jaoks raskem eneseületus. See, et kere oli juba mingi liigutamise või trenniga soojaks aetud, tegi talisupluse kogemuse mõnusamaks. Talisuplusega alustamine oli oluline eneseületus, Melissa ütleb, et see tundus üks asi, mida ta arvas, et enda elus iialgi ei tee. Ja siiski – just sellepärast otsustaski ta seda siiski proovida, sest see tundus niivõrd suur eneseületus. Ta tõestas endale, et suudab sellest hirmust üle astuda ja lõppkokkuvõttes hakkas talisuplus talle meeldima ning andis palju mõnusat energialaengut ja heaolutunnet.

Laura on lapsest saati peale sauna jääaugus käinud, otse vette on ta läinud “külmalt” alates 2019. aastast. Talisuplusest sai harjumus, kui Laura pere otsustas ühiselt, et nad hakkavad külmas vees suplema. Laural on enda jaoks seatud reegel, et kui talle see otseselt liiga ei tee, siis proovib midagi uut, kasvõi korra. Kui ei meeldi, on vähemalt proovitud ja rohkem seda tegema ei pea. Laura oli aga üllatunud, kui talle talisuplemine hoopis meeldima hakkas ja see andis talle hea energia. Praeguseks on talisuplus juba selline mõnus lõunapaus, et Laura hüppab otse läpaka tagant töölt korraks vette.

Talisupluse ideest taliujumiseni

Henri kirjeldab oma kogemust läbi ujumise – aastaks 2007 oli ta teinud oma esimesed maratonujumised ja tal tuli mõte, et tegelikult saab ka talvel ujuda. Külm vesi oli alguses tema jaoks eneseületus, kuid samas kinnitas ta endale, et Soomes olevat 100 000 talisuplejat. Kuna seal on nii palju talvel vees käijaid, ei saa see ju päris ületamatu olla. Ühel novembriõhtul silkas Henri Kakumäe rannas vette, kastis ennast kaelani vette ja spurtis kaldale tagasi. Kokku kestis seiklus pelgalt minut või paar, aga ise oli ta ülimalt rahul. Nagu kõik talisuplusega alustajad, sai ta võimsa endorfiinidoosi ja sestpeale sai talisuplus/taliujumine mulle harjumuseks. Henri on taliujumise (just, võistlusliku ujumise) maailmas peale seda nime teinud ja mitmekordne maailmameister taliujumises. Ta on leidnud sellest maailmast seega lisaks eneseületusele ka teistsuguse võimaluse end proovile panna.

Taliujumise võistlused Eestis – Ice Swim Festival

Kui talisuplusest rääkides mõtleme me enda külma vette kastmist ja ehk seal ka mõne minuti veetmist, siis taliujumine kui mõiste on teise tähendusega. Taliujumise all mõeldakse klassikalist ujumist talvisel ajal avaveekogus, kus vee temperatuur on alla 10 plusskraadi. Taliujumine on võistluslik, selles ei ole oluline end niivõrd karastada kui liikuda punktist A punkti B võimalikult kiiresti – samas tingimused külma vee näol on väga erilised võrreldes muude ujumisvõistlustega.

Eestis korraldatakse ka taliujumise võistluseid ja juba mitmendat aastat ka taliujumise festivali. Selle aastane taliujumise festival toimus 28.11-04.12 nädalal ehk just hiljuti. Festivali üks korraldajatest, Erkki Kasenurm, jagab, et festivali korraldati seekord sarnaselt juba kolmas aasta, kokku on korraldamises olnud neli aastat (2019 oli festivalita). Varasemalt oli ka võistluseid, kuid nende korraldus muutus. Ice Swim Festivali korraldajad on näinud, kuidas välismaal võistluseid korraldatakse (Lätis, Venemaal, Valgevenes, Sloveenias) ning pannud parimad mõtted kõrva taha ja annavad oma üritusega võimaluse kogeda midagi uut – samas on endal entusiasmi palju. Erkki ütleb, et taliujumise juures on nii tore näha, kuidas inimesed lähevad vette naeratades ja tulevad ka veest välja naeratades. 

Erkki kirjeldab Ice Swim Festivali nii: “Festival jaguneb kaheks:

1. Sportlased, kes tulevad võistlema au ja kuulsuse peale (seekord oli MK avaetapp Tallinnas, kokku oli esindatud 13 riiki).

2. Harrastajad, kes ei oma otsest soovi olla kõige kiiremad (võitjaid saab olla ainult ju üks), vaid koos tegemise rõõm. Festivali korraldajatena ongi meie soov tuua ühisüritusele justnimelt need “hoovi tiigis sulistajad”, et koos pidutseda. Eelnevatel aastatel oleme korraldanud nn rekordujumise – siiani peaks olema 2020 aastast püsiv rekordiline teateujumine (osales 505 ujujat – kõik osalejad said läbida 25 meetrit vabalt valitud stiilis ja kostüümis).”

Kui tunned inspiratsiooni, mine ja proovi ära!

Kui talisuplusega varem tegelenud pole ja oled mõelnud, kas ja kuidas algust teha, siis loodame, et said antud artiklist mõtteid ja ka inspiratsiooni.

Tuletame meelde, et alustada võiks järk-järgult ja avaveekogus talisuplust proovides mine tuttavasse kohta ja eelistatult ka mitte üksinda. Enne suplemist võiksid läbi mõelda, kuidas end pärast üles soojendada ja teha kindlaks, et kõik vajalikud tingimused selleks on olemas. Soojad riided, müts, kindad, ehk ka võimalus minna sooja ruumi – see on vaja ette valmistada, et su kogemus oleks meeldejääv ja ohutu. Kui soovid proovida taliujumist koos teistega, püüa leida mõni talisuplusklubi, kus kogemusi hankida. Soovime sulle värsket meelt ja toredaid suplemiselamusi!

Pühadeperioodil on tegevust rohkem kui küllalt, nii jõulupidusid kui ka muid üritusi. Ühest küljest on see väga tore, aga võib juhtuda, et unustame iseenda eest hoolitseda. Samas – enda tervis pole miski, mida lihtsalt ära unustada!

Hea tervise jaoks on vaja teadlikult toituda ning ka mõõdukalt sportida ja liikuda, ning ka pühadeperiood ei tohiks olla siinkohal mingi erand. Soovime ennast ju enda kehas hästi tunda ka jõulude ajal.

Kuidas siis ikkagi ka pühadeperioodil kindlaks teha, et me jätkuvalt enda eest head hoolt kanname? Siinkohal anname selleks mõned soovitused:

Leia liikumisele oma päevaplaanis selge koht

Kui sul on igas päevas tegevuseks planeeritud kindel aeg, on seda ka lihtsam teha. Mis on parim aeg, sõltub su päevakavast ja kohustustest. Soovitame võimalusel päeva alustada liikumisega, see annab hea energia ka ülejäänud päevaks. Kui hommikul mitte kuidagi liikuma ei saa, ehk on hea aeg lõunapaus või kohe peale tööd?

Sea endale selged ja saavutatavad eesmärgid

Kui sa pole harjunud regulaarselt liikuma, siis alusta väikeste sammudega, ei ole hea mõte ehk kohe Ironmani võistlusteks või maratoniks treenida. Kui alustad kahest-kolmest treeningust nädalas või sead eesmärgiks 15 minutit aktiivset liikumist päevas, on see alustamiseks kindlasti palju jätkusuutlikum. Süües kasvab tavapäraselt ka isu, hea harjumuse tekkimine tahab aga sellega alustamist!

Treeni koos pereliikmetega või sõpradega

Iseend on vahel raske motiveerida igapäevaselt liikumiseks aega leidma, siis aga aitab motivatsiooni üleval hoida tore treeningpartner või grupp. Kui koos eesmärgis kokku lepite ja teineteist vastutavana hoiate, on trennist kõrvale hiilimise tõenäosus koheselt väiksem.

Treeni seal, kus sul on seda kõige mugavam teha

Kui end külmaga õue jooksma ei taha suruda ja spordiklubi ei tõmba, saab kodus liikuda. Kodused treeningud võivad olla väga efektiivsed ja kodus saab mugavalt katsetada eri treenerite ja treeningstiilidega. Samuti jääb ära transpordile kulutatud ajakulu.

Viibi võimalikult palju värskes õhus ja looduses

Kui sul on võimalik õues aega veeta, mine sinna sobivas riietuses ja naudi aega värskes õhus. Suusatamine, kelgutamine, uisutamine ja värskes õhus jalutamine teevad meele värskemaks ja keha erksamaks!

Kui lisada enda igapäevasele liikumiseesmärgile näiteks ka eesmärk tarbida igapäevaselt vajalik kogus vett (keskmiselt 2 liitrit oleks näiteks hea eesmärk) ja iga söögitaldriku peale panna midagi värsket, oled  teinud mitu sammu jõuluperioodi ja miks mitte ka edaspidise aja tervislikuma veetmise poole. 

Heade harjumustega on kõige raskem alguse tegemine – kui need saavad su igapäeva elu ja rutiini osaks, on suurem töö tehtud. 

FitQ platvormil leiad mitmeid koduseid treeninguid, mis aitavad sul igapäevaselt liikuda ning efektiivne treening võib tõesti olla ka vaid 15-minutiline. Proovi näiteks: 

• 14 minutiline korsetilihaste-treening
• 15 minutit tuharatele ja jalgadele
• 15 minutit kätele
• ABC HIIT 

Detsembrikuus on FitQ platvormil käimas ka tasuta trenniväljakutse, milles saad 3-5 liikmelise tiimiga osaledes teha tasuta trenni ja eduka läbimise puhul osaleda ka auhinnaloosis. Kui see on miski, mis sind sõprade ja pereliikmetega koos treenima motiveerib, siis registreeri juba täna. Veel pole liiga hilja alustada! Loe rohkem SIIT!

Koduse treeningu platvorm FitQ aitab kõigil soovijatel jõuda oma unistuste vormi tippu, kuid lisaks sellele aitame me ühel Eesti alpinistil vallutada maailma tipp ehk Mt. Everest. 2023. aasta kevadel ründab heade toetajate ja hea ilma toetusel Nepaalis asuva maailma kõrgeima mäe tippu Kunnar Karu.

Oma ettevalmistustest kirjutas Kunnar pikemalt Sportland Magazine’i loos. Kui sind huvitab, milline peab olema ettevalmistus ja varustus, mitu mäge peab enne ronitud olema ja kui suure rahakoti teele kaasa peab võtma, siis loe Kunnari ettevalmistustest siit.

Tänapäeva elu on inimesed mugavaks muutnud ning üha enam väheneb inimeste igapäevane aktiivsus. Seda soodustab tehnoloogia tung meie ellu, aheldades meid istuma pikalt arvuti ja teiste nutiseadmete taha nii tööl olles kui ka kodus.

Kui istuda liiga pikalt, siis aeglustub inimese verevarustus ning ka tööl olles võid avastada, et mõtted ei jookse enam nii hästi. Samuti toob pikaajaline istuv eluviis kaasa erinevaid tervisemuresid. Et tööd tehes säiliks hea produktiivsus ning ergas olek, siis on soovituslik tööpäeva jooksul teha mitmeid pause keha ja vaimu virgutamiseks.

Kui sinu igapäevane töö hõlmab palju istumist ja arvutiga töötamist, siis järgmised kiired trennisutsud FitQ’s on ideaalsed väikesteks pausideks, et sirutada keha ning virgutada vaimu ja hoida tervis korras.

1. FitQ Energiapäev lõunasessioon ehk kontorivõimlemine
2. Kodukontori trennisuts
3. Kodukontori trennisuts (tuhar)
4. Kontoritrennisuts
5. Võimlemispaus kummilindiga

Head võimlemist!

Kas teadsid, et enamik inimesi kipub kaalust juurde võtma just pühade ajal? Väidetavalt on kaalutõusu peamiseks põhjuseks liigne söömine, kuid selle põhjuseks on ka vähene füüsiline aktiivsus ja liikumine.

Paraku puhkuse ja pühade ajal jäetakse oma treeningrutiin kõrvale, kuna sagimist on tavapärasest ajast rohkem ning tundub, et aega treeninguks ei jätku. Kui soovid jõulude ja aastavahetuse ajal vormis püsida, siis jagame täna sinuga 5 praktilist nippi, et pühad mööduksid kergemalt:

1. Söö enne väljaminekut

Söö midagi tervislikku ja kõhtu täitvat enne kui kuhugi lähed. Seda tehes vähendad kiusatust rohkem süüa, kui vaja ning on kergem vältida ebatervislikke valikuid.

2. Väldi toidukordade vahele jätmist

Alusta oma päeva tavapärase korraliku hommikusöögiga. Kui õhtul on peolaua taha minek, võib tekkida kiusatus toidukordi vahele jätta, kuid see võib tekitada veelgi suurema õgimishoo. Pigem söö tihedamini väikseid portsjone päeva jooksul, et vältida hilisõhtust suurt söömahoogu.

3. Eelista joogiks vett

Alkohol ja muud magustatud joogid lisavad ainult lisakaloreid, seega tarbi neid mõõdukalt ning eelista pigem vett, mida võid sidruni või kurgiviiluga maitsestada või joo taimeteed ilma suhkruta.

4. Ole aktiivne

Võimaluse korral oleks hea, kui leiaksid endale iga päev võimaluse aktiivseks liigutamiseks. Kui treening kuidagi ei mahu kiirel jõulunädalal päevakavva, siis proovi lisada rohkem liikumist igapäevaste toimetamiste juurde – näiteks lifti asemel kasuta treppe, pargi auto kaugemale, tule bussi pealt maha üks peatus varem või võimaluse korral liigu ainult jalgsi.

Meil FitQ’s on isegi alla 30-minutilisi treeninguid, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Proovi neid lühikesi treeninguid:

Core & Abs 9 minutit: https://fitq.me/video/2085

Tuharatrenn 10 minutit: https://fitq.me/video/2123

Tabata 20 minutit: https://fitq.me/video/1966

Energiasüst joogaga 30 minutit: https://fitq.me/video/1996

Kõht-Selg-Tuhar 30 minutit: https://fitq.me/video/2194

5. Sea oma treeningud prioriteediks

Soovitame treeningu kalendrisse kirja panna ning võtta seda kui olulist kohtumist iseendaga. Kõige lihtsam viis on trenn esimese asjana hommikul vara ära teha, siis ei teki päeva jooksul kiusatust trenni vahele jätta ning saab kenasti kõik muud toimetused tehtud.

Häid saabuvaid pühi! 😊

Kas teadsid, et intensiivne treening hoiab sind noorena? Ilmselt oled märganud, et inimesed, kes on treeningul rohkem vaeva näinud, näevad nooruslikumad välja. Kas põhjuseks on see, et neil on väiksem vööümbermõõt? Kindlasti mõjutab ka saledam piht arvamust inimese vanusest, kuid tegelikult hakkab nooruslikkus pihta juba rakutasandilt. Intensiivselt trenni tehes on võimalik olla tegelikust vanusest kuni 10 aastat noorem, kinnitab meile teadus.

Brigham Young Ülikoolis tehtud uurimustöös uuriti 6000 inimest vanuses 20 kuni 84 eluaastat ja töö tulemuses järeldati, et inimestel, kes on regulaarselt kõrgelt füüsiliselt aktiivsed on märksa pikemad telomeerid, kui neil, kes on pigem istuva elustiiliga või neil, kes liiguvad oluliselt moderaatsematel koormustel.

Selle pikkade telomeeride jutu peale meenus mõnelegi ilmselt stseen “Armastusest Kolme Apelsini Vastu,” kus Pantalone loeb põnevusega Pauksonite astroloogilist abimeest ja püüab aru saada, mis asi on see hästi välja arenenud “jalaa-labaa”. “Mis pagana asjad on telomeerid,” küsib ilmselt mõnigi kooli bioloogiatunnis viie kätte saanud inimene nüüd.

Lühidalt – telomeerid on meie kromosoomide nukleotiidotsad. Nad on nagu meie bioloogiline kell ja nad on äärmiselt tihedalt seotud vanusega; iga kord, kui rakk paljuneb, kaotame pisikese osa neist otsakestest. Seega, mida vanemaks me saame, seda lühemad on meie telomeerid.

Antud uuring aga leidis, et intensiivselt treenijatel on see lühenemine aeglasem, seega võib julgelt väita, et intensiivne treening hoiab meid nooremana ja intensiivselt treenijate rakud näitavad neid ligi 10 aastat nooremana tegelikust vanusest.

Mida peetakse intensiivseks treeninguks?

Sellest, et intensiivsus on väga suhteline mõiste on eriti hästi aru saada, kui lugeda Riigikogu liikmete sotsiaalmeedia postitustest, kui raske ja intensiivne on nende töö ja siis kõrvutada pilti istungitesaali tühjadest pingiridadest.

Käesoleva uuringu tegijad on intensiivseks treeninguks lugenud vähemalt 5 korda nädalas vähemalt 30-40 minutilist pingutust, mille intensiivusus on võrdne vähemalt jooksutreeninguga. Seda on koguni veidi rohkem kui on WHO kehalise aktiivsuse soovituse ülempiir. WHO soovitab täiskasvanutele intensiivset kehalist pingutust 75-150 minutit nädalas.

30-minutiline jalutuskäik pärast hommiksööki pole seega piisav koormus, et seda positiivset efekti saavutada. Loomulikult on hommikustel jalutuskäikudel kõiksugu muud meeldivad efektid: põletavad kaloreid, tekitavad mõnusa meditatiivse flow-laadse seisundi ja aitavad su koeral ennast kergemana tunda. Hommikust jalutamist vahele jätma seega ei pea, aga trenni asendusena see kahjuks kirja ei lähe.

Läheneme nüüd aga korraks pisut mitte-teaduslikult ja küsime tublidelt treeneritelt, kes inimesi enamasti rakutasandil ja mikroskoobiga ei vaatle, et miks tuleks intensiivseid harjutuskordasid oma päevaplaani lisada?

Nike peatreener Baltikumis Britta Alep soovitab lisada intensiivseid treeninguid treeningplaani, et tagada mitmekülgne areng. Näiteks juhul, kui inimene on harjunud treenima pigem madalamal intensiivsusel ning keha on koormusega juba harjunud. Sel juhul tuleks samm-sammult lisada treeningplaani ka intensiivsemaid treeninguid.

“Olulisel kohal on emotsionaalne aspekt, miks tasub ennast nt HIIT treeningus aeg-ajalt proovile panna. Tunne pingutusest ja vallanduvad nn heaolu hormoonid tagavad kindlasti hea enesetunde, mis paneb tugeval harrastajal silma särama,” võtab Alep kokku enda põhjused, miks intensiivselt treenimine on kasulik.

Soovitused ja kokkuvõte

Tee iga päev vähemalt 30 minutit aktiivselt trenni, vähemalt nii, et hakkad trenni lõpuks higistama.

Kui tahad olla noorem oma tegelikust vanusest, siis mine otsi FitQ videote kataloogist üles kategooriad kardio või HIIT ning vajuta nuppu “play”.

Loe lisaks

Kogu uuring ajakirjas Preventive Medicine: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743517301470

Lühikokkuvõte uudisena BYU koduleht: https://news.byu.edu/news/high-levels-exercise-linked-nine-years-less-aging-cellular-level

WHO kehalise aktiivsuse soovitused: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Kaanefoto: Gerry Sulp. Pildil on treenerid Britta Alep ja Sandra Raju.

Kui sa ei ole nii sportlik kui sooviksid, siis eeskätt tood sa põhjuseks, et sul pole aega. Novembris 2017. aastal tegime Stebbys küsitluse, millele vastas pea 3000 kasutajat ja saime tulemuseks, et peaaegu kõik vastajad väärtustasid sporti ja sportlikku elustiili, kuid 50% leidis, et neil pole aega olla piisavalt sportlik ja 15% ütlesid, et neid kimbutab motivatsioon.

Kordasime hästi lihtsas formaadis seda küsitlust FitQ Instagrami jälgijate seas ja saime tulemuseks, et 65% vastajaist nimetasid probleemina taas ajapuudust ja 22% motivatsioonipuudust. Valim oli küll kordades vähem esinduslik ja küsitluse läbiviimise metoodika oleks teadusliku töö kaitsmisel oponendi poolt sõelapõhjaks tulistatud, kuid kõhutunde pealt öeldes tundub, et aega ja motvatsiooni pole treenijatel viimase nelja aastaga märkimisväärselt juurde tulnud. Võimalik, et aeg on taas küps üheks suuremaks küsitluseks, aga veelgi enam tundub, et aeg on küps lahendusteks.

Mis sina arvad, kas ajapuudus on ka päriselt segavaks asjaoluks või on ta lihtsalt üks vabandus, mida tuua, selleks, et end välja vabandada? Kui tahad oma arvamust jagada, siis saada see blog@fitq.me

Sel nädalal olen tundud kuidagi natukene rohkem kui tavaliselt, et töö ei lenda kuigi hästi käes. Kõik asjad hakkavad nagu valel ajal. Uni tuleb õhtul liiga vara, lõunapausile tahaks lennata juba kell 10:30. Paari väheproduktiivse päeva üle järgi mõeldes tuli meelde – õige muidugi, see pagana kellakeeramine.

Kui kevaditi saab kontoriseriaalist tuttav boss Michael teha oma “that’s what she said” nalja, kella taha keeramise teemal, siis sügisel keeratakse kella tund aega edasi. Aga omavahel öeldes vahet pole, mõlemal juhul on nädalaks ajaks rütm segamini löödud. Mingil põhjusel on mulle see tunnike nihkesse minekut kohati isegi raskem seedida, kui reisimisel tulevad mitmetunnised ajavahed. Eks põhjus on ilmselt selles, et sellise pikema ajavahe tasandamisel sa päriselt võtad midagi ette, et see vahe sirgeks teha. Tunnine vahe pole justkui midagi, aga tegelikult ikka on küll.

Valitsused üle maailma muudkui arutavad ja mõõdavad, et kas tuleks kella liigutada või mitte, kas sellest on kasu või mitte, kas tuleks jääda suveajale või vööndiajale. Tavalised inimesed aga on segamini löönud oma niigi hapra unerežiimi ning energiasäästu asemel saame hoopis inimeste vähenenud tootlikkuse. Aga mida siis teha?

Googeldasin, et kuidas oma keha ajavahetusega kohandada ja sain esimese vastena artikli “Adjusting to daylight savings time”. Mida siis arvatakse, mis meid päästab?

Harju aeglaselt

Esiteks soovitatakse 10-15 minutiliste juppide kaupa oma päevarutiini liigutada ja alustada juba nädal enne kellade keeramist. Väiksematele lastele võiks selline lähenemine kindlasti sobiv olla, aga kui inimene on harjunud, et vaatab ära Aktuaalse Kaamera ja siis Välisilma ja pärast seda vajub unne, siis ta ilmselt ei soovi saate lõpust viimast 10 minutit vaatamata jätta?

Selge muidugi on see, et unespetsid teleka vaatamist enne magama minekut ei soovitagi. Pigem raamatulugemist. Raamatust 10 minutit näpistada on kindlasti loogilisem, kui poole lause pealt telesaade kinni panna.

Hoia oma rutiini

Teine soovitus tundub nüüd natukene vastupidine sellele esimesele ehk siis soovitus hoida jõuga oma rutiinist kinni ja mitte anda järgi kiusatusele varem magama minna. Muide, sina kui loodetavasti trennihuviline inimene (FitQ on ikka üsnagi suuresti treeningutele suunatud keskkond), siis eriti oluline on, et trenni üldiselt ei soovitata teha vähem kui 4 tundi enne uinumist. Keha temperatuuri tõstmine ei ole soovitatav, kui tahad hästi uinuda. See soovitus kehtib ka väljaspool kellakeeramisega harjumise perioodi.

Tekita endale une-eelne rutiin

Kolmas soovitus. Unerituaalid aitavad. Need ei ole ainult lastele ja Pavlovi koertele, vaid tingitud refleksid töötavad ka täiskasvanutel. Ka suurte inimeste keha reageerib unega, kui tekitada mingi rituaalide kogumik, mis magama minekule eelneb. Nüüd saad rutiini teha lihtsalt uuel ajal ja ta aitab sind imelisel kombel.

Ära maga unevõlga päeval tasa

Neljandaks, päevane pikk lõunauinak teeb sulle karuteene öösel. Kui oled harjunud kerge tukastuse tegema päeval, siis muidugi hoia seda harjumust, aga ära lase päevaund pikemaks kui tavaliselt. Päris kindlasti maksad öösel selle eest lõivu koos kõigi lisade ja intressidega.

Su keha reageerib valguse muutusele

Valguse ja tuledega saad ka oma sisemist kella keerata. Valgus hoiab sind erksamana, pimedus paneb melatoniini kogunema ja muudab unisemaks.

Kõige olulisem on aga säilitada võimalikult tavapärase lähedane rutiin. Nii nad ütlevad. Enda jaoks panen selle siit peamise muutusena kõrva taha ja selle blogiloo kirjutamisega sain surnuks lüüa selle tunni, mil ma juba maga minna tahtsin, aga veel ei oleks tohtinud.

Muidugi võiks meie valitsus ka neid artikleid lugeda, mis räägivad, kuidas kellakeeramine on meile kahjulik ja lõpuks vastu võtta otsuse ja kellakeeramine lõpetada. Seni kuni keegi meie lugejatest pole seda lugu valitsusele saatnud ja töö- ja terviseministrit suutnud ära veenda, peame meie hakkama saama nii hästi või halvasti kui kellelgi oskusi ja tahtmist on.

Kui sul on aga mõni tore nipp või idee, millega sina kellakeeramise aja muretult üle elad ja soovid seda meiega jagada, siis kirjuta meile blog@fitq.me