Uus aasta algab paljude jaoks tavaliselt uue hooga, aga oluline on mitte seda hoogu raisku lasta. Kui võtta endale üle jõu käivad ülesanded ja püüda korraga liiga suurt muutust, siis on tagasilöögid ja allaandmine vältimatud. Suuri muutusi tuleb ellu viia väikeste sammude haaval.

Sellele on väga hästi pihta saanud oma bestselleris “Aatomharjumused” James Clear ja meie kasutaja Edith märkis selle väga tabalt ära meie uue väljakutse kommentaariumis. Jagame tema mõtet ka teiega.

Mis on meie uue TASUTA kaalulangetamise väljakutse eesmärgiks?

Eesmärk on pakkuda 24 nädala jooksul aastal 2024 igapäevaselt natukene nügimist, et aasta alguses seatud eesmärgid meelest ei kipuks. 24 nädalaga on võimalik saavutada väga palju. Tugevalt ülekaaluliline inimene võiks selle aja tervislikult kaotada pea 24 kilogrammi kehakaalust. Samas on võimalik saavutada ka mitte midagi, lihtsalt mitte midagi tehes või mitte midagi muutes. Ainult loll on see, kes loodab oma elus mitte midagi muutes saada parema tulemuse.

Kuidas see väljakutse võita?

Kõige aluseks on sinu lubadus iseendale, et sa muudad neid asju oma elus, mis viivad sind kaugemale soovitud eesmärkidest. Sinu soov on kõige aluseks. Väljakutsega liitumine ja mitte midagi tegemine on täpselt sama hea kui niisama mitte midagi tegemine.

Kui oled võtnud vastu otsuse, et kaalulangetamise väljakutse on miski, mille peaksid ette võtma, siis esimene oluline asi on regulaarselt oma edusammudel silma peal hoida. Selleks eeldame, et märgid igal nädalal üles oma kaalu või vööümbermõõdu FitQ platvormil.

Oma eluviiside regulaarseks muutmiseks ei eelda me sinult paljut. Anname mõned lihtsad mõtted igapäevaselt, mida võiksid teha, et oma tervist toetada. Meie loeme kokku järjestikkused päevad, mil sa midagi meie platvormil tegid. Lisaks päevaülesannetele on veel palju teisi võimalusi, kuidas oma regulaarset pühendumist saad tõestada. Kõigest ühe minutiga on võimalik teha midagi aktiivset, näiteks teha 1 minutiline kükkide või kätekõverduste test ja ongi aktiivsuspunkt kirjas ja seda täiesti tasuta. Aga vabalt võid võtta ette ka pikema videotreeningu. Sel juhul muidugi peaksid olema siiski meie premium kasutaja, et tasulisi treeninguid saaksid kaasa teha.

Kui tahaksid olla aga väljakutse lõpuks top tiimide seas, siis tuleks sul endaga ka sõpru kaasa meelitada ja moodustada võistkond. Võistkonna suurus selles väljakutses ei ole piiratud. Mida rohkem teid on, seda suurem on võimalus lõpuks võita. TOP 24 tiimi kõik liikmed pääsevad hooaja lõpuloosi, kus läheb auhinnana loosi 1000€ Estraveli krediit.

Kuidas käib väljakutse punktiarvestus?

Iga nädal arvutame kokku sinu tiimi punktiskoori. Kui oled võistkonnas üksi, siis sinu punktiskoor ongi võistkonna skoor. Kui teid on mitu, siis on võistkonna skooriks teie punktide summa. Väljakutses on kokku 24 nädalat, kuid arvesse läheb neist 19 parimat nädalat. See tähendab, et saad liituda väljakutsega sisuliselt kuni veebruarikuuni ja olla ikka heade võiduvõimalustega. Samuti pole probleemi, kui mõni nädal peaks kogemata ebaõnnestuma. On põhjust ebaõnnestumise järel kohe end uuesti kokku võtta ja edasi liikuda.

Igal tiimiliikmel on võimalik nädalas teenida 7 aktiivsusepunkti. Maksimumpunktid teenid juhul kui oled igal päeval teinud midagi natukenegi aktiivset FitQ platvormil. Selleks võib tõepoolest olla näiteks üks küki või kõhulihaste harjutuste seeria, mis võtab sul kõigest minuti. Selleks võib olla ka meie poolt välja pakutud tervislik päeva ülesanne või siis ükskõik, milline videotreening meie platvormil. Võimalusi, kuidas aktiivne olla, on palju erinevaid.

Oluline on meeles pidada, et oluline on su aktiivsuseketi pikkus sel nädalal. Kui jätad mõnel päeval ülesande täitmata, siis läheb su nädala aktiivsusekett nulli ja hakkab uuesti kogunema. Seega, kui olid esmaspäevast reedeni aktiivne ja laupäeval unustasid midagi teha ja pühapäeval teed, siis on su nädala kett kõigest 1 punkt pikk ja see on su nädala tulemuseks. 1 on siiski parem kui 0, seega ükskõik, mis peval unustasid, siis uuesti alustada on igal juhul parem kui mitte alustada.

Kui kõik tiimi liikmed on nädala jooksul üles märkinud oma kaalu või vöö ümbermõõdu, siis korrutatakse tiimi punktiskoor kahega.

Näide

Kuna punktide arvutamise valem on üsna keeruline, siis toome ühe näite. Kui teie tiimis on kolm liiget ja kõik koguvad 7 aktiivsusepunkti, siis teeb see kokku 21 punkti. Kui kõik kolm on jooksva nädala jooksul oma kaalu või vööümbermõõdu üles märkinud, siis korrutatakse tiimi tulemus sel nädalal kahega ehk kokku 42 punkti. Kui keegi kolmest on jätnud sel nädalal märke tegemata, siis jääb tiimi tulemuseks 21 ja võimalus järgmisel nädalal viga parandada. Arvesse lähevad 19 parima nädala teenitud punktid. Ja mida rohkem sõpru kaasa kutsud oma tiimi, seda rohkem punkte on teil võimalik teenida ja seda enam üksteist motiveerida.

Mille eest saab teenida platvormil punkte?

Mille eest saab teenida platvormil punkte, et aktiivne päev kirja saada?

• Trennivideo vaatamine (ja loomulikult kaasa tegemine)
• Väljakutses oleva ülesande sooritamine ja selle tehtuks märkmine
• Igas programmis oleva päeva tehtuks märkimine. Vali endale sobiv treeningprogramm siit!
• FitQ AI treeningud – kükid või kõhulihased või kätekõverdused

Kui osaled meie väljakutses tasuta, siis on sinu võimalused mõnevõrra piiratumad, sest näiteks treeningprogramme kaasa teha või videotreeninguid vaadata saavad, üksikute eranditega, FitQ Premium kasutajad. Samas on ka tasuta kasutajatel siiski väga lihtne täitsa tasuta endale nö. aktiivne päev üsna lihtsalt kirja saada, näiteks tehes meie AI treeningutes kasvõi üheainsa küki.

Auhind on väärikas

TOP 24 tiimi kõik liikmed pääsevad hooaja lõpus auhinnaloosi oma häälega, kus loositakse välja muude auhindade seas ka 1000€ reisikrediiti Estravelilt. Peaauhinnaks kõigile on aga tervislikumaks muutunud elustiil.

Tule ja muuda 24 nädalaga aastal 2024 oma elustiili põhjalikult.

Viimastel aastatel on Eesti laste tervise kohta läbi viidud mitmeid uuringuid, mis on andnud meile sügava pilgu laste heaolu, tervisekäitumise ja mõjutegurite maailma.

Eesti laste tervis on üldiselt hea, kuid esineb ka mõningaid probleeme

Tähtis on märkida, et Eesti laste tervis on suures osas hea, kuid on ka valdkondi, kus me saame teha parandusi. See tähendab, et meie väiksed kodanikud vajavad meie hoolt ja tähelepanu nende terve kasvamise ja arengu toetamiseks.

o   Üks suurimaid murekohti on ülekaalulisus, sest see võib kaasa tuua mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja isegi teatud tüüpi vähk. Seega on oluline, et me üheskoos panustaksime laste tervisliku toitumise ja aktiivse liikumise soodustamisse.

o   Teine oluline aspekt on füüsiline aktiivsus, mis on oluline laste arengu ja tervise seisukohalt. Mäng, sport ja igapäevane liikumine aitavad neil kasvada tugevateks ja terveteks.

o   Lisaks ülekaalulisusele ja vähesele füüsilisele aktiivsusele on ka vaimse tervise küsimused, mis mõjutavad laste õppimist, sotsiaalseid suhteid ja üldist heaolu. On tähtis märgata ja toetada laste vaimset heaolu ning pakkuda neile vajadusel abi ja tuge.

Milliseid uuringuid on tehtud Eesti kooliõpilaste tervise kohta?

Üks olulisimaid uuringuid Eesti kooliõpilaste tervisekäitumise kohta on Haridus- ja Teadusministeeriumi korraldatav HBSC uuring, mis viiakse läbi iga nelja aasta tagant. Viimane uuring toimus 2021/2022. õppeaastal.

o   Uuringust selgus, et 13% 5. klassi, 20% 7. klassi ja 25% 9. klassi õpilastest oli ülekaalulised või rasvunud. See paneb meid mõtlema tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse olulisusele.

o   Füüsilise aktiivsuse osas ei täitnud paljud õpilased soovitatud norme. 5. klassi õpilastest ei täitnud 60%, 7. klassi õpilastest 70% ja 9. klassi õpilastest 75% soovitatud füüsilise aktiivsuse normi. See näitab vajadust innustada lapsi rohkem liikuma ja sporti harrastama.

o   Uuringu kohaselt esines depressiooni või ärevushäiret 15% 5. klassi, 20% 7. klassi ja 25% 9. klassi õpilastel. On oluline pakkuda õpilastele tuge ja ressursse vaimse heaolu parandamiseks ning vähendada nende stressi ja ärevust.

Leia kõik tulemused lihtsasti jälgitavast tabelist siit!

Milline on Eesti noorte enda teadlikkus trennist, toitumisest, liikumisest ja tervisest?

Eesti noored on üldiselt teadlikud toitumisest, liikumisest ja üldisest tervisest, kuid on olulisi valdkondi, kus teadlikkust veelgi suurendada saaks. Just siin on võimalus nii vanematel, koolidel kui ka riigil panustada tervisliku eluviisi propageerimisse.

On oluline, et nii pered kui ka riik aitaksid lastel ja noortel paremini mõista, kuidas teha tervislikke valikuid toitumise ja liikumise osas. See hõlmab nii koolides kui ka kodudes tervislike toitumisharjumuste edendamist ning rohkemate võimaluste loomist füüsiliseks aktiivsuseks.

Samuti võiksime rajada avalikke ja tasuta spordiväljakuid, mis julgustaksid noori rohkem liikuma. Kas teadsid, et ka nii vähe, kui 15min aktiivsust päevas, võib tervisele tuua olulist kasu?!

Kuid ei tohiks alahinnata ka lapsevanema eeskuju olulisust. Kui sina kui lapsevanem teed teadlikult tervislikke valikuid toidu ja liikumise osas, oled sa parimaks eeskujuks oma lapsele. Sinu teod ja harjumused mõjutavad oluliselt seda, kuidas su laps õpib ja kujundab oma eluviisi.

Kuidas toetada oma lapse tervislikke eluviise?

Kui sina kodus eelistad tervislikku toitu, harrastad sporti ja hoolitsed oma vaimse tervise eest, siis lood sa oma lapsele parima võimaliku stardipositsiooni. Lapsed on loomult avatud õppima ja jäljendama seda, mida nad oma vanematelt näevad. Kui sina oled hea eeskuju, on su lapsel suurem tõenäosus olla tervislik ja õnnelik.

Seega, ära oota, alusta juba täna tervislike valikute tegemisega! Vihmasemad sügisilmad ei ole siinkohal takistuseks, sest oleme loonud sulle kõik võimalused mitmekülgseteks ja tõhusateks veebitreeninguteks! Nii et võid alustada oma tervislikku teekonda mugavalt kodust lahkumata!

Jooksmine on suurepärane viis füüsilise vormi parandamiseks ja tervise säilitamiseks. Õige jooksutehnika on aga oluline, et vältida vigastusi ja maksimeerida treeningu kasutegurit. Siin on mõned olulised nõuanded, mida jooksuharrastajana teadma peaksid.

Milline on õige jooksutehnika?

Esimese sammuna on oluline alustada õige jooksutehnikaga. Õige kehaasend ja jalgade liikumine aitavad vältida liigseid pingeid ja vigastusi. Jooksja peab hoidma selja sirgu, õlad lõdvestunud ja käed kergelt küünarnukkidest kergelt kõverdununa.

Samuti on oluline panna tähele, kuidas jalad puudutavad maad. Õige sammumuster hõlmab maapinna puudutamist keskosast, mitte kanna või varvastega.

Kellele sobib jooksmine?

Jooksmine sobib põhimõtteliselt igas vanuses inimestele, kuid on oluline arvestada individuaalseid võimeid ja tervislikku seisundit. Siin on mõned peamised aspektid vanuse kohta:

• Lapsed ja noored: Lastele võib jooksmine olla hea viis aktiivseks liikumiseks ja kehalise vormi arendamiseks. Siiski on oluline, et lapsed ja noored alustaksid jooksmist järk-järgult ning väldiksid ülekoormust ja liigset pingutust.
• Täiskasvanud: Täiskasvanueas võib jooksmine olla suurepärane viis füüsilise vormi parandamiseks, tervise säilitamiseks ja kehakaalu kontrollimiseks. Oluline on kuulata oma keha ja järk-järgult suurendada koormust ning vältida liigset ülepingutamist või vigastuste tekkimist.
• Vanemad täiskasvanud: Vanemate täiskasvanute ja eakate jaoks võib jooksmine olla endiselt sobiv, kuid individuaalsed tegurid, nagu üldine tervislik seisund, vigastuste ajalugu ja liigeste tervis, tuleb arvesse võtta. Mõned inimesed võivad eelistada jalutamist või muud madalamat mõjuga tegevust, mis pakub samasugust kasutegurit.

Enne jooksmisega alustamist on soovitatav konsulteerida arsti või treeneriga, eriti kui on olemas mingeid terviseprobleeme või piiranguid. Kvalifitseeritud spetsialistid saavad anda soovitusi ja nõuandeid, et tagada jooksmise sobivus ja ohutus vastavalt individuaalsetele vajadustele ja võimetele.

Soovid alustada jooksmisega? Alusta kõndimisest!

Jooksmisega alustamisel on oluline alustada järk-järgult. Algajatel soovitatakse alustada kõndimise ja jooksu vaheldumisega ning aeglaselt suurendada jooksu osakaalu. See aitab kehal kohaneda ja vähendab vigastuste riski.

On mitmeid uuringuid, mis rõhutavad järkjärgulise alustamise olulisust jooksmisel. Need uuringud toetavad ideed, et järk-järgult suurendades distantsi, koormust ja intensiivsust on kehal aega kohaneda ja vältida vigastusi.

Seega alguses võib piisata vaid mõnest minutist jooksmisest päevas ning seejärel saab seda järk-järgult suurendada vastavalt oma individuaalsetele võimetele.

Oluline on kuulata oma keha ning anda sellele piisavalt aega taastumiseks. Lisaks jooksmisele võiks kaaluda ka mõne teise treeningu, nagu jõutreeningu või venitusharjutuste lisamist oma nädalakavasse, et tugevdada lihaseid ja parandada painduvust. Leiad mitmeid sobivaid kavasid ka FitQ videote seast!

Õige jooksujalats on äärmiselt oluline!

Jalanõude valimisel on mitu tähtsat külge. Esiteks peaksid jooksujalatsid olema mugavad ja sobivad jala kuju ja suurusega. Oluline on ka vaadata, et tallad oleksid piisavalt pehmed, et vähendada löögikahjustusi jala kokkupuutel maapinnaga.

Lisaks peavad jalanõud pakkuma piisavalt tuge ja stabiilsust ning neil peaks olema hea haarduvus erinevatel pindadel.

Miks on jooksmine kasulik?

Jooksmise kasutegurid on mitmekülgsed ja mõjutavad füüsilist vormi ning südame tervist. Jooksmine aitab parandada vastupidavust, tugevdada südant ja veresooni ning põletada kaloreid, aidates kaasa kaalulangetamisele. Regulaarne jooksmine võib parandada ka lihasjõudu ja -toonust ning tugevdada luustikku.

Lisaks füüsilistele eelistele mõjutab jooksmine ka vaimset tervist. See aitab vähendada stressi, parandada tuju ning suurendada üldist energiataset ja vaimset selgust. Paljud inimesed leiavad jooksmisest ka rõõmu ja naudingut ning see võib olla suurepärane võimalus lõõgastumiseks ja enesele pühendamiseks.

Ühes uuringus, mis avaldati ajakirjas “Frontiers in Psychology” aastal 2018, uuriti jooksmise ja teiste kehalise aktiivsuse vormide mõju noorukite depressioonile. Uuringus leiti, et jooksmisel ja kehalisel aktiivsusel oli oluline seos vähemate depressiivsete sümptomitega noorukite seas. Regulaarne jooksmine ja kehaline aktiivsus aitasid vähendada depressiooni riski ning parandasid üldist vaimset heaolu noorukitel.

Kokkuvõttes on õige jooksutehnika oluline, et vältida vigastusi ja maksimeerida treeningu kasutegurit. Alustades järk-järgult ja pöörates tähelepanu jalanõudele, saad jooksuharrastust nautida ja tervisele kasulikku mõju avaldada. Jooksmine on suurepärane viis tervise parandamiseks ning füüsilise ja vaimse heaolu saavutamiseks.

FitQ-s on algamas jooksmise baaskursus, mis on treener Margus Pirksaare poolt üles ehitatud nii, et ka algajad või inimesed, kellel puudub suurem jooksmise kogemus, saaksid avastada enda jaoks jooksmise võlud ilma vigastuste või äkilise ülekoormuseta, mida võib tekitada vale tehnika. Programm sobib igas vanuses inimesele, kellel puuduvad vigastused, mis takistaksid teda jooksmast. Vaata lähemalt siit.

Loe ka mitmeid teisi sportlikke nõuandeid siit!

Kehaline aktiivsus ja regulaarne liikumine on olulised tegurid tervisliku eluviisi juures. Ometi võib olla väljakutseks luua püsivaid muutusi oma kehalise aktiivsuse tasemes ja liikumisharjumustes. Õnneks on olemas mitmeid strateegiaid, mis võivad aidata sul selles protsessis edukas olla.

NB! Loe ka sellest, kuidas luua püsivaid muutuseid oma söömisharjumustes! 

Millised sammud aitavad juurutada püsivaid muutusi kehalises aktiivsuses?

1. Leia tegevused, mis sulle reaalselt meeldivad!

Esimene samm on leida tegevused, mis sulle tõeliselt meeldivad. Kui sulle meeldib see, mida sa teed, on suurem tõenäosus, et sa jätkad sellega regulaarselt. Katseta erinevaid liikumisvorme ja leia endale sobivad. See võib hõlmata jalutamist, jooksmist, tantsimist, rattasõitu või muid spordialasid. Leia midagi, mis paneb sind naeratama ja annab sulle energiat.

2. Eesmärgid peavad olema reaalsed

Sea endale realistlikud eesmärgid. Ära oota endalt üleliia suuri saavutusi kohe alguses. Alusta väikeste sammudega ja suurenda järk-järgult oma aktiivsuse taset.

Näiteks võid alustada igapäevaste jalutuskäikudega 15-20 minutit ning seejärel tasapisi aega pikendada. Kui sead endale realistlikud eesmärgid, on sul suurem motivatsioon ja enesekindlus.

3. Pane paika ajakava

Kolmandaks, loo endale regulaarne liikumisrutiin. Selleks leiad kindlad ajad päevas, mil tegeled kehalise aktiivsusega. See aitab sul kujundada harjumust ning muudab liikumise osaks sinu igapäevasest elust.

Olgu see hommikune treening, lõunaajal jalutuskäik või õhtune tantsutund, vali aeg, mis sobib sinu elurütmiga. Eriti lihtsaks muudab selle see, kui paned oma treeningkavva kodused videotreeningud. Nende tegemist ei sega ju ka kehv ilm või spordiklubi kinni olek.

4. Loo enda ümber motiveeriv keskkond

Neljandaks, leia endale liikumiseks kaaslane või toetusgrupp. Koos treenimine võib olla motiveerivam ja lõbusam. Leia sõber, pere liige või treeninggrupp, kellega saate koos liikuda. See annab sulle lisamotivatsiooni ning võimaldab jagada kogemusi ja saavutusi.

5. Muutus algab väikestest sammudest!

Viiendaks, leia viise, kuidas lisada rohkem liikumist oma igapäevaelu. Kui sulle ei meeldi spordisaalides treenimine või pikad treeningud, siis võid kaaluda muid võimalusi.

Näiteks võid valida lifti asemel trepist käimise, sõita tööle rattaga, käia lõunapausil jalutamas või teha majapidamistöid aktiivsemalt. Isegi väikesed muudatused võivad anda suure panuse sinu kehalisse aktiivsusesse.

Vaata ka siit artiklit selle kohta, kuidas isegi kontoris tööd tehes lihtsalt tervislikumaid valikuid teha!

Lõpuks, oluline on olla kannatlik ja mitte anda alla. Püsivad muutused võivad võtta aega ning võivad olla seotud tagasilöökide ja raskustega. Ära heida meelt ebaõnnestumiste pärast, vaid kasuta neid õppetundidena. Ole enesekindel, motiveeritud ja jätka oma kehalise aktiivsuse eesmärkide poole pürgimist. Sellest artiklist leiad mõtteid ka nn patupäevadest üle saamise kohta!

Püsivate muutuste loomine kehalises aktiivsuses ja liikumisharjumustes nõuab pühendumist, järjekindlust ja motivatsiooni. Kuid need muudatused võivad tuua kaasa palju kasu sinu tervisele ja üldisele heaolule. Leia endale sobivad viisid liikumiseks, sea realistlikud eesmärgid, loo regulaarne rutiin ja leia toetus oma lähedaste või treeningkaaslaste seast.

Olles püsiv ning nautides liikumist, võid avastada uue ja tervislikuma eluviisi, mis kestab kaua.

Meie treeneritelt küsitakse sageli: miks mul on alaseljavalu paremal/vasakul pool või närvivalu alaseljas? Samuti, et millised võiks olla alaseljavalu ravijuhendi harjutused?

Kahjuks ühtset vastust – sinu selg valutab sellepärast, et … ja tee seega selliseid harjutusi – ei ole. Miks? Sest seljavalu võib olla põhjustatud mitmest erinevast faktorist.

Siin on 2 peamist alaseljavalu põhjust:

1. Halb kehahoiak ja pikaaegne ühes asendis olek

Pikaajaline istumine või seismine võib põhjustada kehahoiaku probleeme, mis võivad lõpuks kaasa tuua alaseljavalu. Kui keha on pikka aega ühes asendis, võivad tekkida kehahoiaku probleemid, mis koormavad ebaühtlaselt seljalihaseid ja lülisammast. Näiteks istumine pikka aega ühes asendis võib viia selgroo ja vaagnapiirkonna lihased pinge alla, mis omakorda võib põhjustada alaseljavalu.

Kuid alaseljavalu probleeme saab tekitada ka seismine, eriti kui seda tehakse pikka aega ilma pausideta. Seistes on kehakaal koondunud jalgadele ja selgroogu toetavad lihased peavad seda kaalu tasakaalustama. Kui need lihased muutuvad väsinuks või nõrgaks, võib see põhjustada selgroo ebastabiilsust ja valulikke pingepunkte seljas.

Lisaks võib pikaajaline istumine või seismine viia keha lihaste nõrgenemisele, mis omakorda on sageli alaseljavalu põhjuseks. Kui inimene on pikka aega liikumatult ühes asendis, ei kasutata lihaseid nii palju kui peaks, muutuvad need nõrgemaks. See võib põhjustada selgroo ülekoormust ja valu.

Seega on oluline, et kui sa pead palju ühes asendis istuma või seisma, püüaksid oma kehahoiakut regulaarselt muuta, et leevendada seljalihaste pingeid. Samuti on soovitatav võtta pausid ja teha venitusi, et hoida seljalihased tugevad ja painduvad. Just see võib aidata sul vältida alaseljavalu tekkimist. NB! Vaata ka ideid, kuidas kontoris töötades aktiivne püsida!

2. Stress

Stressi halvast mõjust tervisele oled kindlasti juba palju kuulnud. Kas teadsid aga, et stress võib olla üks tegur, miks su alaselg valutab? Põhjuseks on see, et pikaajaline stress põhjustab sageli kehas lihaspingeid, eriti seljalihastes, mis võivad lõpuks viia valuni alaseljas.

Kui keha on stressis, eritub stressihormoon kortisool, mis võib suurendada lihaspingeid ja põhjustada seljal pingepunkte. Samuti kaasneb stressiga sageli halb kehahoiak ja lihaste ülepinge. Näiteks võib stressis inimene olla kogu päeva jooksul üle keha pinges, sealhulgas seljalihased.

Lisaks võib stress põhjustada ka keha lihaste nõrgenemist. Kui inimene on stressis, kipuvad ununema ka teised tervise põhitõed. Sealhulgas tervislik toitumine ja liikumine. Viimane on aga selge põhjus nõrkadele seljalihastele. Nõrgad lihased on suurema vigastusohu põhjustajad.

Seega on oluline, et inimesed tegeleksid stressiga ning leevendaksid seljalihaste pingeid regulaarsete venitusharjutuste ja lõdvestustehnikatega. Samuti on soovitatav, et sa ei unustaks pöörata tähelepanu tervislikule toitumisele ja füüsilisele aktiivsusele.

Veel levinuimaid seljavalu põhjuseid:

Põhjuseid on muidugi veel. Levinuimatest ehk vigastused. Kukkumised, tõstevigastused treeningutel või halb kehahoiak kasvõi koduseid raskusi või lapsi tõstes võivad kõik kaasa tuua alaseljavalu. Samuti ealised iseärasused. Vananemine suurendada alaseljavalu riski, sest vanusega muutuvad lülisammas ja seljalihased nõrgemaks. Nii on suurem oht vigastustele ja neist tulenevatele alaseljavalu riskidele. Kuid ka haigused, sealhulgas skolioos ja artriit.

Alaseljavalu võib olla erineva intensiivsusega ja kestusega ning see võib tekkida äkki või aja jooksul järk-järgult. Kui alaseljavalu püsib pikka aega või muutub talumatuks, on oluline pöörduda arsti poole, et selgitada välja valu põhjus ja alustada sobivat ravi.

Parim ravi on aga ennetus! Tervislik toitumine ja aktiivne liikumine igas päevas on kindlasti võtmesõnaks. Juunis algab meil uus väljakutse, mis keskendub just seljavalu leevendamisele ja ennetamisele. Leia endale sobivaim liikumisviis, et tunda naudingut igast treeningust!

Kaasaegne tööelu võib olla kiire ja stressirohke ning ühiskonnas esineb üha enam üle töötamist ja läbipõlemist. Üks viis nende probleemide ennetamiseks on hoolitseda nii enda vaimse kui füüsilise tervise eest. Töötades kontoris, kus istutakse pikki tunde, on eriti oluline leida võimalusi aktiivsuse tõstmiseks ja tervislike toiduvalikute tegemiseks. See mitte ainult ei aita hoida head füüsilist tervist, vaid võib aidata ka suurendada produktiivsust tööl ning luua tugevamaid tiimisidemeid kolleegidega.

Siin on 11 praktilist nõuannet, kuidas kontoris töötades aktiivsena püsida ja tervislikke toiduvalikuid teha:

1. Tõuse regulaarselt püsti

Pikka aega istumine ei tee kellegi tervisele head. Seepärast on oluline leida võimalusi regulaarseks püsti tõusmiseks. Tõmba selleks kasvõi alla meeldetuletust saatev äpp.

Kuid miks mitte plaanida kõnnikoosolekuid või teha neid lihtsalt seistes? Ka telefonikõned mööduvad kasulikumalt, kui vastad neile seistes, kõndides või isegi tehes mõningaid lihtsaid venitusharjutusi. Võid vaadata ka WHO soovitusi tervisliku liikumise osas siit.

2. Tee lihtsaid treeningharjutusi

Kontoris töötades võib sul olla väljakutse leida aega intensiivseks treeninguks, kuid isegi lühikesed ja lihtsad treeningharjutused võivad aidata hoida aktiivsust. Näiteks võid teha jalutuskäike lõunaajal või pärast tööd. Kasuta treppe lifti asemel, tee istudes jalgrattasõidu liigutusi, tõsta ajaviiteks istudes või seistes jalgu või tee käteharjutusi. Need lihtsad tegevused aitavad suurendada südame löögisagedust ja aktiveerida lihaseid. Isegi teaduslikult on tõestatud, et sellistel lühikestel trennidel on kasutegur olemas!

3. Planeeri oma söögikorrad ette

Kiirtoidu ja ebatervislike snäkkide söömine võib olla lihtne lõks, eriti kui oled hõivatud kontoris töötades. Seepärast on oluline planeerida oma söögikorrad ette ja valmistada tervislikud eined kodus ette ja/või tuua neid ka tööle kaasa.

Eelista värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, valgurikkaid toite ja tervislikke rasvu, nagu pähkleid või avokaadot. Väldi liigset suhkrut!

4. Joo piisavalt vett

Vee joomine on oluline osa tervislikust elustiilist, eriti kontoritingimustes töötades. Joo regulaarselt vett terve päeva vältel, et hoida end hüdreerituna. Veejoomist tuletab meelde töölaual olev veepudel! Nii on ka lihtne arvet pidada, kui palju sa vett tegelikult töö juures tarbid!

Eestis kehtivate soovituste alusel võib täiskasvanud inimene vajada umbes 1,5–2 liitrit vett päevas, kuid see võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest vajadustest, sealhulgas füüsilisest aktiivsusest, ilmastikutingimustest ja tervislikust seisundist. Loe TAI nõuandeid siit!

5. Planeeri aktiivne lõuna- või tööpaus

Kasuta oma lõuna- või tööpausi, et olla aktiivne. Mine lõunapausi ajal jalutama või tee mõni treeningharjutus. See mitte ainult ei aita sul aktiivsena püsida, vaid parandab ka tuju ja energiataset terve tööpäeva jooksul.

Kindlasti aitab selliste muutuste sisseviimisele kaasa järjepidevus. Loe siit nõuandeid trenni järjepidevuse saavutamiseks!

6. Kaasa kolleegid treeningutesse

Tiimiga koos treenimine võib olla suurepärane võimalus nii füüsilise aktiivsuse kui ka tiimitunde suurendamiseks. Planeeri koos kolleegidega treeninguid, nagu näiteks ühised jalutuskäigud, jooksuringid või rühmatreeningud. See mitte ainult ei aita sul püsida aktiivne, vaid loob ka lõbusa ja motiveeriva keskkonna tööl. Võite näiteks panna kokku oma tiimi ja üheskoos parima suvevormi poole püüelda meie väljakutses!

7. Vali tervislikud vahepalad

Snäkkimine võib olla osa tööpäevast, kuid vali tervislikud vahepalad. Hoia kontoris käepärast värskeid puu- ja köögivilju, jogurtit, pähkleid või teraviljabatoone, et saaksid isu tekkides kiirelt tervisliku snäki haarata.

8. Pane tähele oma kehahoiakut

Pikk istumine mõjutab kehahoiakut negatiivselt. Jälgi, et istuksid otse ja hoiaksid õiget kehahoiakut. Regulaarne kehahoiaku korrigeerimine aitab vältida seljavalusid ja parandab üldist vormi.

9. Väljenda oma vajadusi ja võta pause

Ära karda väljendada oma vajadusi seoses füüsilise aktiivsuse ja tervislike toiduvalikutega. Räägi oma tööandjaga või kolleegidega, et soovid hoida end aktiivsena ja tervislikult toituda ning leidke koos lahendusi, kuidas see töökeskkonnas võimalikuks teha. Võta regulaarselt pausid, et saaksid lõõgastuda ja taastuda ning naasta töö juurde värske mõtte ja energiaga.

10. Jälgi une kvaliteeti

Uni on oluline osa tervislikust elustiilist ning see mõjutab otseselt sinu füüsilist ja vaimset heaolu. Püüa saada piisavalt und, et olla päeva jooksul produktiivne ja energiline. Väldi liigset kohvi, alkoholi või ekraaniaega enne magamaminekut ning loo endale rutiinne ja rahulik uni.

11. Hoolitse oma vaimse tervise eest

Tervislik elustiil hõlmab ka vaimset heaolu. Kui tunned end kontoris töötades ülekoormatuna, ärevana või stressis, siis võta aega enda eest hoolitsemiseks. Leia endale sobivad stressileevendamise võtted, nagu meditatsioon, hingamisharjutused, lõdvestustehnikad või jalutuskäigud värskes õhus.

Kokkuvõttes on oluline aktiivsena püsimiseks ja tervislikke toiduvalikuid tehes hoolitseda oma füüsilise ja vaimse tervise eest kontorikeskkonnas. Regulaarne füüsiline aktiivsus, tervislikud toiduvalikud, piisav vee joomine, kehahoiaku jälgimine, koos kolleegidega treenimine, une kvaliteedi prioriteetseks seadmine ning vaimse tervise eest hoolitsemine aitavad ennetada üle töötamist ja läbipõlemist ning toetavad produktiivset ja tervislikku töökeskkonda.

Tervislik toitumine on üks olulisemaid komponente, mis mõjutavad meie üldist tervist ja heaolu. Kuid paljud inimesed teevad vea, kui hakkavad järgima äärmuslikke dieete, et kiiresti kaalust alla võtta. Sellised dieedid ei ole tavaliselt jätkusuutlikud ning kaal tuleb hiljem tagasi. Seetõttu on oluline leida viise, kuidas luua tervislikud toitumisharjumused, mis jäävad püsima.

Kuidas luua tervislikud toitumisharjumused, mis jäävad püsima?

Üks võimalus tervislike toitumisharjumuste loomiseks on jälgida tervisliku toitumise põhimõtteid ja piirata töödeldud toidu tarbimist. Töödeldud toidud on tavaliselt kõrgema kalorsusega, vähese toiteväärtusega ning sisaldavad palju lisatud suhkrut ja soola. Tervislik toitumine peaks sisaldama palju erinevaid värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, proteiini, tervislikke rasvu ja piisavalt vett.

Alusta muutustega samm-sammult

Uuringud on näidanud, et väikeste muudatustega võib saavutada suuri tulemusi tervisliku toitumise alal. Üks võimalus on hakata järk-järgult lisama tervislikke toiduaineid oma igapäevasesse menüüsse, selle asemel, et kõike korraga muuta. Samuti on oluline leida endale sobiv viis toidu valmistamiseks ja planeerimiseks ning varuda tervislikke snäkke, et vältida suure kalorsusega toidu tarbimist.

Nt see uuring võrdles nelja erinevat dieeti (sh Atkinsi dieeti) ja leidis, et kõik need dieedid viisid kaalulanguseni, kuid kõige olulisemaks teguriks oli see, et inimesed pidasid kõige paremini kinni dieedist, mida nad tajusid kõige sobivamana. Teises uuringus leiti, et suuremate portsjonite söömine viib suurema kalorite tarbimiseni ja seega kaalutõusuni. Seetõttu võib väikeste portsjonite söömine olla üks võimalus tervisliku kaalulanguse saavutamiseks.

Need uuringud rõhutavad, kui oluline on muuta oma toitumisharjumusi järk-järgult, kohandada neid vastavalt enda vajadustele ja eelistustele ning alati võtta arvesse toidu kogust ja kvaliteeti.

Kuidas pääseda nõiaringist?

Kevade alguses kipuvad paljud naised hakkama äärmuslikke dieete pidama, et suveks vormis olla. Näiteks ühes 2014. aastal tehtud uuringus selgus, et umbes 80% naistest, kes olid kevadel hakanud dieeti pidama, ei suutnud oma eesmärke saavutada ja kehakaalu tuli hiljem uuesti juurde. Kuid selline käitumine võib lõpuks viia nõiaringi, kus kaal väheneb lühiajaliselt, kuid tuleb hiljem tagasi. Lisaks võib äärmuslike dieetide pidamine põhjustada tervisele kahjulikke tagajärgi.

Selle asemel soovitatakse järgida tasakaalustatud toitumisplaani, mis sisaldab mitmekesist toitu ja toetab pikaajalist kaalulangust. Tasakaalustatud toitumisplaan peaks sisaldama piisavas koguses valku, süsivesikuid ja tervislikke rasvu ning võimaldama tarbida ka mõningaid suupisteid, et vältida liigset näljatunnet.

Tervislikud treeningharjumused toetavad pikaajalist kaalulangust!

Lisaks tasakaalustatud toitumisplaanile on oluline leida ka tervislikke treeningharjumusi, mis toetavad pikaajalist kaalulangust. Treening peaks olema regulaarne ja mitmekesine ning hõlmama nii kardiotreeningut kui ka jõutreeningut. Regulaarse treeningu abil saab tugevdada lihaseid ja parandada ainevahetust, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.

Uuringus leiti, et vastupidavustreeningul (jõutreeningul) on mitmeid tervislikke eeliseid, sealhulgas tugevam lihasmass ja -jõud, parem luutihedus, suurenenud ainevahetuse kiirus ja vähenenud risk mitmete haiguste tekkeks nagu südamehaigused ja diabeet. Kardiotreeningul on samuti palju tervislikke eeliseid, nagu suurenenud kardiovaskulaarne vastupidavus ja parem vererõhu kontroll. Seega soovitatakse treeningprogrammi lisada nii vastupidavus- kui ka kardiotreeningut ning teha seda regulaarselt ja mitmekesiselt, et saavutada maksimaalne kasu tervisele.

Piirav toitumine põhjustab terviseprobleeme

Piiranguid ja äärmuslikke dieete tuleks vältida, kuna need võivad põhjustada toitainete puudust ja terviseprobleeme. Pigem peaks keskenduma tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele, mis on pikaajaliselt jätkusuutlik ning toetab keha ja vaimu tervist.

Millal on parim aeg süüa, enne või pärast treeningut?

Parim aeg süüa enne või pärast treeningut sõltub inimese individuaalsetest vajadustest ja treeningu tüübist. Üldiselt soovitatakse enne treeningut süüa kerge eine, mis sisaldab süsivesikuid ja valke ning aitab tagada piisavat energiat treeninguks. Näiteks võib süüa banaani ja jogurtit või täistera võileiba kalkuniliha ja juustuga.

Pärast treeningut soovitatakse süüa valgurikast toitu, mis aitab kehal taastuda ja tugevdada lihaseid. Näiteks võib süüa kanafileed ja köögivilju või jogurtit puuviljadega.

Kuid igal inimesel on erinevad toitumisvajadused ja treeningueelistused, seega on oluline leida oma keha jaoks sobiv aeg ja toitumisplaan.

Kas õhtul söömine teeb paksuks? Millal võiks olla sinu päeva viimane toidukord?

Viimase toidukorra aeg sõltub inimese individuaalsetest vajadustest ja elustiilist. Kui lähed varakult magama, siis võiks viimane toidukord olla paar tundi enne magamaminekut. Kui lähed magama hiljem, võib viimane toidukord olla ka hilisõhtul.

Üldiselt soovitatakse vältida rasket toitu enne magamaminekut, kuna seedimine võib häirida und ja põhjustada ebamugavustunnet. Samuti võib raskes toidus sisalduv suhkur ja rasv mõjutada keha ainevahetust negatiivselt.

Ühes uuringus uuriti erinevate süsivesikute tarbimise ajastuse mõju kaalukaotusele. Uuringus osalejatele anti ühesugune dieet, kus kaloraaž oli sama, kuid üks rühm tarbis enamuse oma süsivesikutest hommiku- ja lõunasöögi ajal ning teine rühm sõi suurema osa süsivesikutest õhtusöögi ajal. Kuue kuu pärast leiti, et rühm, kes sõi suurema osa süsivesikutest õhtusöögi ajal, kaotas rohkem kaalu kui teine rühm. Samuti täheldati hormonaalseid muutusi, mis võivad soodustada kaalukaotust.

Seega, selle uuringu tulemused viitavad sellele, et õhtusöögi ajal süsivesikute tarbimine ei pruugi tingimata kaasa tuua kaalutõusu, kui üldine kaloraaž on kontrolli all. Siiski võib olla kasulik vältida rasket ja rasvast toitu hilisõhtul, kuna seedimine võib häirida und. Päeva viimane toidukord võiks olla vähemalt paar tundi enne magamaminekut, et seedimine saaks lõppeda enne uneaega.

Kokkuvõttes on oluline mõista, et tervisliku toitumise ja heaolu saavutamiseks ei ole vaja radikaalselt oma eluviisi muuta. Väikesed muudatused igapäevases toitumises ja treeningrutiinis võivad anda suuri tulemusi. Oluline on leida tasakaal ja teha kehale head, mitte piinata seda äärmuslike meetoditega. Seega on vajalik oma ellu tuua püsivad muutused. Just selline väljakutse on ka FitQ-l märtsis. Vaata ja ühine!

Seega, kui soovid saavutada püsivaid tulemusi, keskendu tervislikule toitumisele ja regulaarsele treeningule. Alusta väikeste sammudega ja järk-järgult lisades tervislikke harjumusi oma igapäevaellu. Oluline on ka meeles pidada, et tervisliku toitumise juurde kuulub ka mõõdukus ja aeg-ajalt endale lubamine. Kõik see kokku aitab sul saavutada tervisliku ja tasakaalustatud eluviisi ning naudingut tervislikust toitumisest ja treeningust.

Elame kiire elutempoga maailmas, kus aeg on väga väärtuslik ressurss. Treeningute jaoks on aga vaja aega ning pühendumist, mis muudab treeningute regulaarsuse hoidmise keeruliseks. Õnneks on meil tänapäeval suurepärane võimalus osaleda videotreeningutel / veebitreeningutel, mis võimaldavad treenida just siis, kui sulle sobib ja seal, kus sulle meeldib.

Mis on videotreening?

Videotreeningud on videolõigud, mida saab vaadata kõikjal, kus sul on ligipääs internetile ja video vaatamisele (telefon, arvuti, tv). Videotrennid sisaldavad juhendatud treenimist treeneri poolt, kes näitab harjutusi ja selgitab, kuidas neid korralikult sooritada.

Trennid sobivad ideaalselt neile, kes soovivad treenida individuaalselt või kodus. Näiteks FitQ videotreeningud pakuvad erinevaid treeningstiile ja raskusastmeid. Seega on täiesti sobivad ka alustajale!

Paljud treeningplatvormid võimaldavad ka treeneritel luua spetsiaalseid treeningkavasid, mis vastavad treenija individuaalsetele vajadustele.

Kas kodused videotreeningud on efektiivsed?

On palju uuringuid, mis on uurinud koduste treeningute efektiivsust, eriti võrreldes jõusaalis treenimisega. Mõned uuringud on näidanud, et kodused treeningud võivad olla sama tõhusad kui jõusaalis treenimine. Näiteks üks uuring, mis avaldati ajakirjas “Journal of Medical Internet Research”, leidis, et kodused treeningud olid sama tõhusad kui jõusaalis treenimine keha koostise, jõu ja aeroobse võimekuse parandamisel.

Teine uuring, mis avaldati ajakirjas “BMC Public Health”, leidis, et 12-nädalane koduste treeningute programm parandas oluliselt füüsilist vormi ja tervist, eriti naistel.

Siiski on oluline meeles pidada, et tulemused võivad erineda sõltuvalt sellest, millist tüüpi treeningprogrammi ja varustust kasutatakse ning milline on inimese enda treeningstaatus ja eesmärgid.

Paindlikkus paneb sind rohkem liikuma

Lisaks paindlikkusele pakuvad videotreeningud/veebitreeningud ja online-treeningud ka mugavust, kuna need ei vaja täiendavat ajakulu treeningsaali kohale mineku näol. See tähendab, et treenimine võib muutuda mugavamaks ja taskukohasemaks, pannes inimesi regulaarsemalt treenima.

Sel viisil saab muuta treenimise osaks oma igapäevasest rutiinist, mis võib parandada nii füüsilist kui vaimset tervist.

Seega kindlasti on sellele küsimusele vastus jah. Kodused videotreeningud võivad olla sama efektiivsed kui jõusaalitreeningud. Tulemused sõltuvad sellest, kuidas sa oma aega ja varustust treeningute maksimeerimiseks kasutad ning kui pühendunud oled treeningute regulaarsuse hoidmisele. Kodus treenides saad enda jaoks sobiva treeningplaaniga paremini kohandada, millal ja kui kaua treenida, mis omakorda võib parandada treeningute tõhusust.

Kuidas aru saada, et kodune videotreening on efektiivne?

1. Videotreeningu efektiivsust saab hinnata mitmel erineval viisil. Üks võimalus on jälgida oma treeningutulemusi, näiteks keha koostist, jõudu või vastupidavust. Kui näed positiivseid muutusi nendes valdkondades, siis võid järeldada, et videotreening on olnud efektiivne.
2. Teine võimalus on hinnata, kui hästi trennid vastavad sinu treeningeesmärkidele. Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis peaksid veebitreeningud aitama sul kaloreid põletada ja rasva kaotada. Kui sa tahad lihasmassi kasvatada, siis peaksid videotreeningud sisaldama vastavat tüüpi harjutusi, mis aitavad lihaseid arendada.
3. Lisaks võid hinnata oma enesetunnet ja tervist enne ja pärast videotreeninguid. Kui tunned end pärast treeningut energilisemana ja värskema, siis võid olla kindel, et online-treeningud on aidanud sul tervislikumaks muutuda.

On oluline meeles pidada, et videotreeningute efektiivsus sõltub ka sellest, kui regulaarselt sa neid teed. Regulaarsus on võtmetähtsusega, et saavutada pikaajalisi tulemusi ja parandada füüsilist vormi. Seetõttu on soovitatav jälgida treeningukava ja proovida treenida 2-3 korda nädalas või vastavalt oma eesmärkidele.

Järjepidevust treeningutel aitavad hoida sõbrad!

Videotreeningute sõpradega tegemine võib olla lõbus ja motiveeriv viis aktiivsena püsimiseks. Seetõttu ongi meil praegu üleskutse ka kõigile FitQ liikmetele enda sõpru väljakutsesse kutsuda.

Korraldage näiteks ühiseid virtuaalseid treeninguid. Valige sobiv treeningstiil ja -raskusaste ning leppige kokku, millal treenite koos virtuaalselt. See võib olla hea viis omavahel motiveerimiseks ning saate koos treenimise ajal omavahel rääkida ja kogemusi jagada.

Või tehke treeningutele väljakutseid. Seadke eesmärgid ja väljakutsed, mida soovite koos saavutada. Näiteks võiksite võtta nädala jooksul väljakutse, et iga päev treenite teatud ajavahemiku või sooritate kindla hulga harjutusi. Kui väljakutse on lõppenud, võite kokku leppida, et teete midagi koos, et tähistada oma saavutusi.

Loe kindlasti ka teisi motiveerivaid mõtteid ja soovitusi meie blogist!

Kokkuvõttes pakuvad online-treeningud ja trennivideod paindlikkust, mugavust, mitmekesisust ja kaasavust, mille tulemusel muutuvad regulaarne treenimine ja tervisliku eluviisi säilitamine palju kergemaks. Kui soovid parandada oma tervist ja füüsilist vormi, siis on need treeningmeetodid suurepärane viis, kuidas seda teha!

Oled koos sõpradega? 15 minutit lendab. Ootad pikas järjekorras? Sama aeg tundub nagu mitu tundi. Sama ka treeninguga. Mõned inimesed naudivad pikka ja rahuldust pakkuvat treeningut, teised eelistavad diivanit. Kuid asi pole pelgalt laiskuses! Ajakirjas Psychology of Sport and Exercise avaldatud uuring näitab, et kuni 37% inimese “reaktsioonist” treeningule võib olla tingitud tema geenidest. Mõned inimesed on sõna otseses mõttes nõus treenima rohkem kui teised.

Tervisele kasulike hüvede saamiseks piisab vaid mõnest minutist päevast!

Ajakirjas PLOS ONE avaldatud töös võrreldi 45-minutilise sörkimise mõju lühikese 10-minutilise treeninguga (sealhulgas vaid 1 minut kõrge intensiivsusega spurtimist). 12 nädala pärast näitasid mõlemas katserühmas osalejad samasugust paranemist nii südame-veresoonkonna kui ka ainevahetuse tervises. “Lühiajaline intensiivne intervalltreening parandas kardiometaboolse tervise näitajaid samal määral kui traditsiooniline vastupidavustreening istuvatel meestel, vaatamata 5x väiksemale treeningmahule ja ajakulule,” järeldab uuring.

5 teaduslikult tõestatud kasu, mille tagab vaid 15 minutit trenni päevas!

1. Su aju muutub nutikamaks!

Neuropsychologia ajakirja poolt avaldatud uuringus leiti, et 10–15-minutit velotrenazööril tõi kaasa kognitiivse jõudluse 14% tõusu!

Proceedings of the National Academy of Sciences esitatud uurimisprojektis paluti rühmal kolledži üliõpilastel minna umbes 10 minutiks lühikesele jalutuskäigule (või mõnele muule kergele treeningule, näiteks joogale). Pärast seda tehti neile mälutest, kus oli näha paremaid tulemusi mälutestis, kui treeningut mitte teinud tudengitel.

2. Aitab vähendada isusid

Ajakirjas Appetite edastatud uuringus kirjutati, et vaid 15-minutit trenni päevas on kõik, mis on vajalik, et vähendada maiustuste ja šokolaadi tarbimist poole võrra!

3. Su vaimne tervis paraneb

Kas teadsid, et juba 15 minutit jooksmist (või samaväärne mõõdukas treening) päevas võib vähendada depressiooniriski lausa 26%? Just sellisele tulemusele jõuti Harvardi ülikoolis läbi viidud uuringus!

Kusjuures liikumisest on kasu ka neile, kes on juba depressiooniga kimpus. BioPsychoSocial Medicine edastatud uuringus jõuti järeldusele, et 15-minutiline trenažööril treenimine alandas märkimisväärselt stressihormooni kortisooli taset raske depressiivse häirega diagnoositud isikute rühmas.

4. Su eluiga võib pikeneda!

Ajakirjas The Lancet kirjeldatud uuringus jälgiti üle 400 000 inimese. Tulemused olid rõõmustavad!  Võrreldes osalejatega, kes üldse ei treeninud, oli neil, kes treenisid keskmiselt 90 minutit nädalas (või 15 minutit päevas), 14% vähenenud suremuse risk ja 3 aasta võrra pikem eluiga. Sarnase tulemuse sai ka Euroopa Kardioloogide Seltsi uuring 120 000 uuritavaga. Sealt nähtus, et 15 minutist treeningust piisab, et vähendada vanemate inimeste surmariski 22% võrra.

5. Põletad enam kaloreid

Sa ei pea veetma tervet päeva jõusaalis! Ajakiri Medicine & Science in Sports & Exercise edastas uuringu, mis näitas, et veidi alla 15-minutiline raskuste tõstmine (umbes 11 minutit) 3x nädalas tagas püsivama energiakulu suurenemise. Lihtsamalt öeldes – osalejad jätkasid kalorite ja rasva põletamist ka pärast raskuste tõstmist. Veelgi rõõmustavam on see, et uuringu autorid järeldavad, et umbes 15-minutiline raskuste tõstmine mõnel päeval nädalas võib aidata rasvumist ennetada, isegi nende seas, kes muidu elavad suures osas istuva eluviisiga.

Seega igasuguse liikumise lisamine oma päeva on väga väärtuslik! Isegi, kui sul aega napib, võib natukene täiendavat intensiivsust pakkuda ainulaadset kasu sinu tervisele. Peaasi, et oleksid oma treeningutes järjepidev ja teelt kõrvale kaldudes kohe tagasi „reele hüppad“. Vajad selles abi? Võta meiega ühendust ja toetame sind sel teel ajast ja asukohast sõltumata!

FitQ platvormil on veebruaris algamas väljakutse, mille eesmärk on aidata Sind treeningharjumuste loomisel ja treenida Sinu järjepidevust. Eesti parimad treenerid Kristi Möldri ja Kalev Ermits on Sinu jaoks kokku pannud efektiivse treeningute kava, kus leiad iga päeva alt ühe 15-20 minutilise treeningu. 

Vaata lähemalt, veel jõuad registreeruda: https://fitq.me/et/challenges/trennisobrad

Uue aasta lähenedes seavad paljud endale tervisealaseid eesmärke. Soovitakse alustada treeningutega, langetada kaalu ning toituda tervislikumalt. 1. jaanuaril on kõik õhinal ja elevil, spodiklubid on puupüsti täis, kuid juba jaanuarikuu lõpuks on motivatsioon kadunud ning uue aasta lubadused meelest läinud. Kuidas siis ikkagi saavutada enda treeningeesmärgid ja järjepidevus?

Sea realistlikud eesmärgid

On oluline seada endale realistlikud eesmärgid, mis on saavutatavad. Iga päev mitu tundi trenni teha võib tunduda hea plaan ja esmapilgul ka tehtav, kuid ilma eelneva ettevalmistuseta on vigastused kerged tulema ning treeningutest loobutakse sootuks. Seetõttu võiks alustada tasa ja targu, et motivatsioon ei kaoks. Kui alustad esimest korda treeningutega või sul on jäänud pikem treeningpaus sisse, siis 2-3 korda nädalas on alustuseks juba hea. Hiljem saad vastavalt oma enesetundele eesmärki muuta ning treeningute arvu suurendada.

Alusta lühikeste treeningutega

Põhjus, miks järjepidev treeningute tegemine ei õnnestu on see, et soovitakse algust teha pikkade treeningutega mitu korda nädalas. Kui igapäevane sportimine ei ole varasemalt kuulunud sinu elustiili juurde, siis alusta lühemate treeningutega. Ka 15 minutit päevas on efektiivne ning seda aega on palju lihtsam enda päevakavas leida.

Leia vastutuspartner

Tihti võetakse eesmärkide saavutamine ette üksinda ja salaja. Üksi pusides on raske leida motivatsiooni, kuid leides endale vastutuspartneri, kellele pead aru andma oma sammude kohta ning kellega saad ka koos treenida, aitab see sul rajal püsida. Vastutuspartnerile saad jagada oma muresid ja rõõme ning tunda end toetatuna. Jagatud mure on pool muret ning jagatud rõõm on topeltrõõm!

Küsi abi personaaltreenerilt

Internetist leiab meeletult palju materjali toitumise ja treeningute kohta, alustajana on kõige selle infotulva sees keeruline sorteerida enda jaoks õiget teavet välja. Kui sa ise ei tea, kust alustada, siis targem on pöörduda personaaltreeneri poole, kes aitab sul seada konkreetsed eesmärgid vastavalt sinu soovidele. Personaaltreener motiveerib, tõstab teadlikkust harjutuste, tehnika ning tervisliku eluviisi teemadel, ta paneb sind rohkem pingutama ja end ületama. Samuti on väiksem risk vigastuste tekkeks, kuna saad pädevat nõu.

Võta osa treeningväljakutsest

Väljakutsed on motiveerivad, seda eriti tiimides. Alustajana on mõistlik leida selline väljakutse, mis ei käiks sulle üle jõu. Mitmed spordiklubid teevad aeg ajalt väljakutseid, samuti leidub online treeningväljakutseid. Näiteks jaanuarikuus toimub FitQ treeningväljakutse Järjepidevus, mis on tiimides ning kus iga päev tuleb kõigest 15 minutit pühendada treeningule.

Järjepidevus on võtmesõna eesmärkide saavutamisel. Kõik saab alguse lihtsatest sammudest ning neid järgides täituvad ka sinu suurimad unistused! Proovi selle aasta jaanuaris mõelda natukene teisiti. Selle asemel, et panna endale üle jõu käivad eesmärgid ja pigistada ennast esimese kuuga nii vaimselt kui füüsiliselt tühjaks, püüa endale luua uusi tervislikke harjumusi. On selleks igaõhtune väike jalutuskäik, hommikune sirutus või terve shokolaaditahvli vahetamine mõne kommi vastu. Oluline on, et suudad enda uutele tervislikele harjumustele truuks jääda, nii et ühel hetkel muutuvad nad üheks sinu elu osaks, mis sind teenivad ja loovad sulle parema elukvaliteedi. 

Tänapäeva elu on inimesed mugavaks muutnud ning üha enam väheneb inimeste igapäevane aktiivsus. Seda soodustab tehnoloogia tung meie ellu, aheldades meid istuma pikalt arvuti ja teiste nutiseadmete taha nii tööl olles kui ka kodus.

Kui istuda liiga pikalt, siis aeglustub inimese verevarustus ning ka tööl olles võid avastada, et mõtted ei jookse enam nii hästi. Samuti toob pikaajaline istuv eluviis kaasa erinevaid tervisemuresid. Et tööd tehes säiliks hea produktiivsus ning ergas olek, siis on soovituslik tööpäeva jooksul teha mitmeid pause keha ja vaimu virgutamiseks.

Kui sinu igapäevane töö hõlmab palju istumist ja arvutiga töötamist, siis järgmised kiired trennisutsud FitQ’s on ideaalsed väikesteks pausideks, et sirutada keha ning virgutada vaimu ja hoida tervis korras.

1. FitQ Energiapäev lõunasessioon ehk kontorivõimlemine
2. Kodukontori trennisuts
3. Kodukontori trennisuts (tuhar)
4. Kontoritrennisuts
5. Võimlemispaus kummilindiga

Head võimlemist!

Kas teadsid, et enamik inimesi kipub kaalust juurde võtma just pühade ajal? Väidetavalt on kaalutõusu peamiseks põhjuseks liigne söömine, kuid selle põhjuseks on ka vähene füüsiline aktiivsus ja liikumine.

Paraku puhkuse ja pühade ajal jäetakse oma treeningrutiin kõrvale, kuna sagimist on tavapärasest ajast rohkem ning tundub, et aega treeninguks ei jätku. Kui soovid jõulude ja aastavahetuse ajal vormis püsida, siis jagame täna sinuga 5 praktilist nippi, et pühad mööduksid kergemalt:

1. Söö enne väljaminekut

Söö midagi tervislikku ja kõhtu täitvat enne kui kuhugi lähed. Seda tehes vähendad kiusatust rohkem süüa, kui vaja ning on kergem vältida ebatervislikke valikuid.

2. Väldi toidukordade vahele jätmist

Alusta oma päeva tavapärase korraliku hommikusöögiga. Kui õhtul on peolaua taha minek, võib tekkida kiusatus toidukordi vahele jätta, kuid see võib tekitada veelgi suurema õgimishoo. Pigem söö tihedamini väikseid portsjone päeva jooksul, et vältida hilisõhtust suurt söömahoogu.

3. Eelista joogiks vett

Alkohol ja muud magustatud joogid lisavad ainult lisakaloreid, seega tarbi neid mõõdukalt ning eelista pigem vett, mida võid sidruni või kurgiviiluga maitsestada või joo taimeteed ilma suhkruta.

4. Ole aktiivne

Võimaluse korral oleks hea, kui leiaksid endale iga päev võimaluse aktiivseks liigutamiseks. Kui treening kuidagi ei mahu kiirel jõulunädalal päevakavva, siis proovi lisada rohkem liikumist igapäevaste toimetamiste juurde – näiteks lifti asemel kasuta treppe, pargi auto kaugemale, tule bussi pealt maha üks peatus varem või võimaluse korral liigu ainult jalgsi.

Meil FitQ’s on isegi alla 30-minutilisi treeninguid, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Proovi neid lühikesi treeninguid:

Core & Abs 9 minutit: https://fitq.me/video/2085

Tuharatrenn 10 minutit: https://fitq.me/video/2123

Tabata 20 minutit: https://fitq.me/video/1966

Energiasüst joogaga 30 minutit: https://fitq.me/video/1996

Kõht-Selg-Tuhar 30 minutit: https://fitq.me/video/2194

5. Sea oma treeningud prioriteediks

Soovitame treeningu kalendrisse kirja panna ning võtta seda kui olulist kohtumist iseendaga. Kõige lihtsam viis on trenn esimese asjana hommikul vara ära teha, siis ei teki päeva jooksul kiusatust trenni vahele jätta ning saab kenasti kõik muud toimetused tehtud.

Häid saabuvaid pühi! 😊

Kui sa ei ole nii sportlik kui sooviksid, siis eeskätt tood sa põhjuseks, et sul pole aega. Novembris 2017. aastal tegime Stebbys küsitluse, millele vastas pea 3000 kasutajat ja saime tulemuseks, et peaaegu kõik vastajad väärtustasid sporti ja sportlikku elustiili, kuid 50% leidis, et neil pole aega olla piisavalt sportlik ja 15% ütlesid, et neid kimbutab motivatsioon.

Kordasime hästi lihtsas formaadis seda küsitlust FitQ Instagrami jälgijate seas ja saime tulemuseks, et 65% vastajaist nimetasid probleemina taas ajapuudust ja 22% motivatsioonipuudust. Valim oli küll kordades vähem esinduslik ja küsitluse läbiviimise metoodika oleks teadusliku töö kaitsmisel oponendi poolt sõelapõhjaks tulistatud, kuid kõhutunde pealt öeldes tundub, et aega ja motvatsiooni pole treenijatel viimase nelja aastaga märkimisväärselt juurde tulnud. Võimalik, et aeg on taas küps üheks suuremaks küsitluseks, aga veelgi enam tundub, et aeg on küps lahendusteks.

Mis sina arvad, kas ajapuudus on ka päriselt segavaks asjaoluks või on ta lihtsalt üks vabandus, mida tuua, selleks, et end välja vabandada? Kui tahad oma arvamust jagada, siis saada see blog@fitq.me

ehk XI PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Ütle mulle, kes on su sõbrad ja mida sa sööd ja ma ütlen sulle, kes sa oled sina

Kui nüüd sõnasabast kinni hakata, siis mina olen hetkel piimaga kohv ja Kalevi tume pähklišokolaad. Kahjuks või õnneks see ei olnud makstud reklaam. Kahjuks, sest ma ei saa selle eest raha. Õnneks, sest ma saan kirjutamise ajal süüa seda, mida tahan.

Muidugi on selles oma iva, et mingil määral me oleme see, mida me sööme, kuigi teame, et meie keha töötleb toitaineid ümber. Seega, ma võin küll ajada endale näost sisse kilode viisi magusat, aga sellest hoolimata pole ma lõpuks siiski magus kui šokolaad, vaid lihtsalt tavaline rasvane paksmagu.

Söögist mõjutab meid veelgi rohkem aga meie sõpruskond, sest tegelikult mõjutavad nemad seda, mida me sööme. Oleme kõik alluvad mingitele sotsiaalsetele normidele ja need normid kujunevad meie kogemuste ja seltskonna mõjul.

2003. aastal läksin tööle Tallinnasse Eesti Spordiseltsi Kalev ja kuigi nime poolest on see spordiorganisatsioon, siis oli mu heal kolleegil Raimol, kellega me enamasti koos lõunal käisime, kujunenud harjumus lõunal käia Hesburgeris või McDonaldsis ning kiiresti õpetas ta selle kombe külge minulegi. Trammiga Kosmosest kaks peatust Viru väljakule ja järjekordne suur burgeri eine koos suurte friikatega ja Coca-Colaga ning nii viis korda nädalas. Kahe aastaga, mil ma Kalevis töötasin, avastasin, et hiljutisest lihaselise kehaga kümnevõistlejast sai keskmine lotendava kõhuga kontorirott. Raimole muidugi need loendamatud burgerid midagi ei teinud ja tema ilmselt jätkab igapäevast kiirtoidudieeti. Mina aga niimoodi kahjuks ei saanud ja ma pole ainuke.

Kui su sõpradele meeldib igal reedel ja laupäeval ennast Nimeta baaris kummuli lakkuda, nii et enam enda nimegi ei mäleta ning pärast Suur-Karja tänavas aiakärutäie tacosid endale suust sisse kärutada, siis vaevalt on sinulgi selles seltskonnas pidevalt aega veetes palju lootust saada sportlikuks ja saledaks nagu Kregor Zirk. Võib olla püsid vee peal paremini.

Kui kirjeldatud olukord meenutab kaudselgi määral sinu elu, siis on sul nüüd kaks võimalust. Kas loobud selliste sõprade seltskonnas aja veetmisest ja leiad teised või suudad oma sõbrad panna teistmoodi käituma. See teine variant võib osutuda keerukaks ja võimalik, et kui hakkad pidama jutlust tervislikust liikumisest ja toitumisest, siis pannakse sind Jehoova tunnistajatega samasse patta. Muidugi on võimalik, et ka su sõbrad on avastanud, et nendegi tervis pole enam sama tugev kui aastatuhande vahetusel ja pinnas on elustiili muudatuseks küps. Sel juhul anna neile võimalus. Muul juhul vaheta seltskond, kellega sa igapäevaselt lävid, mõne sportlikuma vastu.

Kust selliseid leida? Juba varasemas peatükis mainitud treeningrühmad on alustuseks hea variant, kust leida sportlike harrastustega uusi sõpru.

Mina mõtlen alati, et ma tahan olla sportlikum ja paremas vormis, kui keskmine eestlane, kelle jaoks iga teine päev on puhkepäev. Ja treenerina tahan ja pean olema eeskujuks neile, kellel on raskem trenni jõuda kui minul. Seetõttu ei luba ma endale palju aega vabanduste leidmiseks ja leian kasvõi 30 minutit, et ennast intensiivsemalt liigutada. Sel viisil saan trenni tehtud mistahes olukorras, kui tean, et puhkepäevaks tegelikult põhjust pole.

Krete Junson
noortetreener, personaaltreener

Kuidas aga panna enda olemasolevad sõbrad rohkem tervisest hoolima? Suurepärane algatus meestele on Pikema Sõpruse Päev. Mine otsi see Facebookist üles.

Minge koos sõpradega arstlikku kontrolli, et leida enda terviseriskid ja saada head nõu, kuidas oma tervist tugevdada ning siis ühiselt matkama või kardiga sõitma või paintballi või veel midagi toredat tegema, mida ehk viimati tegite kümmekond aastat tagasi. Sellise ühise päeva mõjul tõuseb loodetavasti su sõprade terviseteadlikkus märgatavalt ning lõpuks võidad sellest ka sina, kui teie hobide hulka tulevad tagasi harrastused, mida noortena meeleldi tegite ja mida pubis õlleklaasi taga tiksumine oli vaikselt üle võtmas.

Kui su ümber on heade harjumustega inimesed, siis on ka sinul lihtsam. Selleks, et su ümber oleks rohkem õigesti mõtlevaid inimesi, on sul veel üks eriti lihtne ja suurepärane võimalus.

Jaga seda käesolevat e-raamatut oma sõpradega. Postita link Facebookis, Twitteris, Linkedinis. Kui nad seda loevad ning koos sellega  muudavad oma harjumusi positiivsemas suunas, siis toimuvad su ümber positiivsed muudatused ja need mõjutavad sindki.

Kui tahad olla tugevam ja tervem, siis muuda oma sõprade harjumusi või muuda oma sõpruskonda.

---

See oli üheteistkümnes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kutsu oma sõber endale külla või endaga õue, et temaga koos treenida ja vali treening SIIT.

Selle loo autorid Marti Soosaar ja Krete Junson on mõlemad õppinud Tartu Ülikoolis kehakultuuri. Marti Soosaar on asutanud Eesti suurima terviseteenuste turuplatsi Stebby ning personaaltreeenritele mõeldud tarkvara FitQ. Krete Junson on Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi tervisespordi juht.

Kuidas saada endale lõpuks ometi kaunis trennikeha? See on kahtlemata paljude jaoks korduma kippuv küsimus, mille lahendamiseks vajaminev arvutusvõimsus on kusagil bitcoini süsteemi ja pii lõppväärtuse väljaarvutamiseks kuluva energia vahepeal.

Sellele teemale lähenetakse erineva nurga alt üsna tihti ja seetõttu on võimalik, et sinagi oled juba kümmekond sellist lugu ajaviiteks läbi lugenud, kuid halvemal juhul on su vorm teinud nende lugemise vahel edasimineku asemel hoopis vähikäiku. Kas need lood olid siis asjatundmatud ja halvasti kirjutatud? Ilmselt ei paljasta me sulle nüüd mingeid X-faile, kui ütleme, et paljuski tuleb sinu vahepeal saavutatud tulemuse puudumises mitte süüdistada neid lugusid, vaid seda, et sa pole tegelikult ise suurt midagi ette võtnud.

Selle looga on sul nüüd samuti kaks võimalust. Loed ja teed midagi või loed ja ei tee mitte midagi. Tulemused tulevad vastavad. Kui sa otsustad lõpuks poolelijätja mentaliteedile hüvasti öelda, siis pole enam seda võimalust, et sa seda lugu lõpuni ei loe.

Kas sul on trenniks aega?

Enne kui päris sisu juurde minna, tuleb see küsimus kaelast ära saada. Vasta mõttes küsimusele, kas sul on aega, et trenni teha? Stebby kasutajate seas mõne aasta eest läbi viidud küsitluses selgus, et enam kui 90% inimestest hindavad sportlikke eluviise ja trennitegemist, kuid põhjus, miks pea pooled selleni piisavalt ei jõua, olevat ajapuudus. 

Kuidas siis selle ajaga tegelikult on? Meil kõigil on ööpäevas 24 tundi, ometi osad jõuavad trenni teha ja teised ei jõua kuidagi. Huvitaval kombel, kui hakata vaatama, siis tundub, et reeglina leiavad aega trenniks inimesed, kes on energilisemad ja elus edukamad. Kuidas on loogiline, et inimesel, kes on oma asjades edukam, on aega trenniks rohkem, kui teistel? Äkki trenni alla pandud aeg ja vastu saadud energia ongi nad edukamaks teinud?

Ajapuudust tuleb ausalt nimetada nii nagu see on  – üheks suureks paksuks vabanduseks. Hea treeningu saab igaüks tehtud juba 30 minutiga. Näiteks FitQ lehelt saad videotrenni avada, kus iganes sa paikned. Pane endale trenniriided selga ja hakka higistama kasvõi kontoris. Hoiad kokku ka selle aja, mis läheks spordiklubisse sõiduks. 

Motivatsiooni tuunimine on võti

Selleks, et elustiili muutmiseks tekiks püsiv harjumus, on tegelikult vajalik motivatsioon ja eesmärk. Eesmärgiks ei pea ilmtingimata olema püstitada olümpiarekord, aga selleks võib olla midagi sulle palju lähedasemat – näiteks võita liikumisega tüütav seljavalu või tunda end oma kehas iga päev hindele 10/10. Kui see eesmärk motiveerib sind rohkem kui kann õlut või tükk kooki, siis on lootust, et jää hakkab õiges suunas liikuma. Aga siiski, kui sulle ikkagi maitseb õlu või kook, siis ühel hetkel tuleb murdumine nagunii.

Seega – esimene praktiline näpunäide, mis su elu aktiivsemaks teeb, on see, et ära kunagi jäta oma kogu teekonda pooleli selle pärast, et mõni päev liialdasid. Käega löömine on surmkindel tee tagasi esimesele ruudule või veelgi madalamale.

Tegelikult me otsime tasakaalu oma ellu ja vaimselt enda piitsutamine lõpuks head nahka ja tulemust ei too. Seega püüa ka leida tasakaal treenimise ja “elu nautimise” vahel. Usu, et see on võimalik.

Pikas perspektiivis peab sul tekkima harjumus, mis saab osaks sinu elust ja on tähtsamaks kui esialgne motivatsioon või eesmärk. Eesmärgid tulevad ja lähevad, aga harjumus jääb. Kas mäletad kui raske oli alguses õppida lugema või jalgrattaga sõitma, aga kui lihtne see on täna? Trenniharjumusega on samamoodi – kuniks seda pole, on tohutult raske kodust välja saada. Kui aga kivi on juba hakanud mäest alla veerema, siis on teda juba raske peatada.

Liikumisega alustamine

Esmalt teeme vahet igapäevasel liikumisharjumisel ja trennil. Oma ellu vajad sa ideaalis mõlemat. Ilmselt oled siit-sealt kuulnud, et tuleks teha 10 000 sammu päevas. Miks just 10 000, sellele väga täpset ja teaduslikku vastust ei olegi. Keegi kunagi sellise numbri välja on visanud, hulk inimesi ja meediaväljaandeid on sellest kinni haaranud ja seda mõtet edasi kandnud. Aga oma tõde selles numbris on. Kõik, kes teevad kontoritööd ja liiguvad autoga tööle ning on kunagi oma igapäevast liikumisharjumust jälginud, teavad hästi, et tavapärasel tööpäeval kipub neid samme tulema pigem 2000-3000, sestap peab enda liigutamisega tööl ja kodus aktiivselt tegelema. See on kindlasti üks võtmetest senisest palju tervislikuma eluni. 

Igapäevane liikumisharjumus hoiab su keha töös ning ei lase tekkida erinevatel sundasenditest tingitud vaevustel, samuti põletab ta kaloreid, mida tänapäeva maailmas saame nii vasakult kui paremalt rohkem kui me plaanisime. Kui kolleegil on sünnipäev ja ta pakub sulle tüki kringlit, siis sa ju pigem võtaksid selle viisakalt vastu ja naudiksid? Samas sinu päevaplaanis seda kaloripommi ilmselt alguses ei olnud. Kolleege ja nende sünnipäevasid on su elus aga ilmselt palju tihedamalt kui korra aastas. 30 planeerimata kringlitükki aastas võrdub lõpuks umbes 1 kg planeerimata rasvavaruga sinu puusadel. 30 võtmata jäänud kringlitükki, samas kui ülejäänud kollektiiv maiustab mõnusalt nagu Erik Orgu, võrdub omakorda 30 frustreeriva hetkega aastas. Kumbki neist valikutest pole hea. Mõõdukas liikumiskoormus annab sulle hea lihastoonuse, mis lisab energiat igasse päeva. Lisaks kulutad mõõduka 30 minutise päevase liikumisega 200-300 kcal, mis lubab sul soovi korral selle kolleegi poolt pakutud kringlitüki võtta ja teda siiralt elukogemuse lisandumise puhul õnnitleda. 

Ära unusta ka treeninguid

Tihti kuuleb alustajatel küsimust, et kas peaksin rohkem jälgima toitumist või treenimist? Kummale siis rõhku panna tuleks? Sama keeruline küsimus kui, mis oli enne, kas muna või kana. Ilma munata poleks kana ja vastupidi. Sama on ka hea vormiga. Kui  toidulauas vajutada gaasi nagu Ott Tänak, siis saad endale kõhulihased nagu Barutol. Tema on ju väga sportlik mees, kas pole? Kui sumo siiski pole sinu sport, siis tuleb toidu ahmimisega paraku teatud piiri pidada, kui sa ei põleta päevas just sama palju kaloreid nagu Rein Taaramäe Vuelta mägede etapil.

Kas aga ilma trenni tegemata ka kuidagi saledaks saab? Kui pelgalt saledaks saamine on su eesmärk, siis vastus on, et jah saab küll. Aga kas su soov on välja näha hea või nälginud? Head väljanägemist ilma trennita kuskilt kahjuks ei anta. Seega, võime öelda julgelt, et mõlemad on üsna võrdselt olulised. Toitumiseksperdid ütlevad, et umbes ⅔ rõhku võiks minna toitumisele ja ⅓ treeningule, aga õnneks meil pole praegu käsil 8. klassi matemaatikaülesanne, kus on ainult üks absoluutselt õige vastus. “Elu pole vaid must ja valge”, laulis kunagi Best B4 ja nii soovitame ka meie teadlikult tegeleda mõlema poolega.

Alustaja spotlight

Kujuta ette unenägu. Oled esimest korda jõusaalis ja sulle tundub et kõik vaatavad sind ja muigavad su riietuse ja mõne ülikilo pärast ning eriti hulluks ja kõrvulukustavaks läheb naer siis, kui sa võtad kätte mõne treeningvahendi ja püüad sellega midagi teha. Muiet ei suuda tagasi hoida isegi vastuvõtus istuv admin, hoolimata asjaolust, et ta on jõusaali poole seljaga ning ei näegi sind.

Paraku see ei olegi paljudele ainult õudusunenägu. Oleme kuulnud mitmeid inimesi, kellel tunduvad päris elus olevat umbes sellised hirmud ja tunne, et kõik teised on jõusaali tulnud ja piletiraha maksnud ainult selleks, et saaks arvustava pilguga just neid vaadata.

Tegelik tõde on see, et jõusaalis tegeleb igaüks iseendaga ja oma treeninguga ja sinu vahtimiseks ei ole kellelgi aega. Kui sul on tunne, et ei tea, kuidas mõne masinaga tuleks harjutusi teha, siis küsi mõnelt lahkema näoga kaastreenijalt. Kindlasti aidatakse sind rõõmuga. Suuremates jõusaalides tehakse sinuga liitumise eelselt või järgselt muidugi saalile ring peale ja näidatakse kõik asjasse puutuv. Vabade raskustega harjutusvara koos selgitustega leiad internetiavarustest oma telefonist kasvõi trenni ajal. See kahandab täiesti nullilähedaseks võimaluse, et sinust saab mingi tobeda hantliväänamise video uus peakangelane miljardi vaatamiskorraga Youtube’i klipis.

Kui jätkad treeningutega piisavalt kaua, et oled ise juba vana kala, küll siis mõistad, et iga inimene teeb trennis oma asja ja iga värske nägu on trenni oodatud ja teretulnud ning inimesed pole saali tulnud selleks, et sinu trennitegemist vaadata.

Treeningvarustuse dilemma

Kas hea treeningvarustus teeb sinust hea sportlase või peaks enne olema hea sportlane, et omada head trennivarustust? Sellele küsimusele väga head vastust olemas ei ole. Mõlemat pidi võib ja saab. 

Kui raha pole sinu jaoks probleem ja pangakonto sai eile nii täis, et pangast helistati ja paluti osa rahast välja võtta, et pangas ruumi oleks, siis ei ole kindlasti mingi patt, kui sa ostad endale kõige viimase ja kallima varustuse ja käid siis sõpradele näitamas, kuidas su bling-bling carbon-ultra-extra-max jalgratta käiguvahetaja on nii viimase malli peal, et vahetab käike sinu mõtte peale. Kallis varustus pole patt. Peaasi, et see sind liikuma motiveerib.

Põhiline, mida ei tohiks arvata on see, et kui sul pole raha, et üldse mingit varustust osta, siis pole aktiivne liikumine sinu jaoks. Selliste vabandustega sa kindlasti “Kodus ja Võõrsil” sarja vaatamisest kaugemale ei jõua (pärast hooaeg 33 episood 212 ära vaatamist ütled veel lisavabanduseks, et aega ka eriti pole).

Kõndimiseks või sörkimiseks pole mingit väga erilist varustust vaja, eriti suvisel hooajal. Ka talvisel ajal võid natukene kiiremat kõndi, mis higi täitsa tilkuma ei aja, harrastada ka oma tavariietes. Kodus kätekõverdusi ja üldkehalist trenni saad teha kasvõi pesuväel. 

Kui sa rahapuudusele viidates oma aktiivsed liikumised tegemata jätad, siis jõuad hoopis olukorda, kus sul pole ka energiat ja jõudu, et olla oma tööasjade ajamisel aktiivsem ja sellega raskest rahalisest olukorrast välja tulla. Liikumine aitab sind ka selles.

Kui palju peaksid pingutama? 

Hea vormi saamiseks tuleb paika saada nii igapäevane toitumine kui ka liikumise- ja treeningkoormused.  Seda, et üle pingutada ei tasu, oled sa kindlasti lugenud. Seda, et liiga vähe pingutamine ei too tulemusi, oled tunda saanud omal nahal. Kui palju on siis piisavalt? Rusikareegel on selline, et arendav treeningkoormus algab kolmest trennist nädalas. Sisuliselt tähendab see vähemalt üle päeva trenni tegemist.

Praktiline näpunäide alustajale on selline, et ära kurna end ära. Või tee seda hästi harva mingil hästi erilisel juhtumil. Näiteks kui lähed sõpradega kanuumatkale pikaks päevaks, siis on okei, kui õhtuks oled üsna väsinud, aga iga nädal ära seda tee.

Igasugu maratonide ja muude hullustega on lõpuks nii, et üks päev teed ja nädal aega ei tee siis midagi. Kokkuvõttes avastad, et oled summa summarum teinud selle aja jooksul vähem trenni, kui oleksid teinud ilma selle suure pingutuseta ühel päeval.

Hea koormus trennis on selline, kus sa trenni lõpuks tunned mõõdukat eneseületust ja kerget väsimust. Sellest taastud sa juba järgmiseks päevaks kenasti ära. Lõpuks su vorm paraneb nii palju, et distantsid pikenevad ja raskused suurenevad märkamatult aja jooksul.

Mõõdukalt pingutades ei pane sa ka oma tervist ohtu. Kui oled mingi konkreetse eesmärgiga treenija, siis sa kahjuks muidugi kerge pingutusega ei pääse. Sel juhul tasuks kindlasti alustamisel ka tervisekontroll ette võtta, et saada spordiarsti käest aus hinnang oma seisundile ning kui sa just ise Mati Alaveri teadmistega ei ole, siis võta endale kindlasti appi ka treener.

Mis treener? Ma olen ju harrastaja!

Nagu öeldud, seda on mõistlik teha siis kui sa soovid saavutada mingit konkreetset eesmärki, mitte lihtsalt liikumisest rõõmu tunda. Eks hea treener soovib ju ka hea töö eest tasu saada. Seega on sinu otsustada, kui oluline on sulle su kõrgema eesmärgi saavutamine ja kas oled selleks valmis lisaks oma ajale ka rahaliselt panustama.

Personaaltreeneriga töötamine harrastajana ei tähenda seda, et oled tagasi oma spordikooli noorte klassis, kus suure kõhuga onkel stopper käes agressiivselt vilet puhus, kui talle tundus, et sa piisavalt ei pingutanud. Ja see tundus talle nii umbes minutis korra. Lapsepõlve õudusunenäod võid unustada, sest enda treeneri saad sa täna ise valida ja paljuski enda tingimustel. 

Millised ootused võiksid treeneriga treenimisele panna? Selge see, et kui sa pole Katrina Lehis, siis pole sul mõtet minna Nikolai Novosjolovi juurde jutuga, et tahad saada olümpiavõitjaks ja siis oodata, et treener tassib sind kuni olümpiapoodiumini, kus saad pisar silmanurgas hümni kuulata. Seda kindlasti ei juhtu. 

Tark treener suudab sulle aga teha selgeks, millised on su tänased võimed ja kuidas siit edasi liikudes jõuda maksimaalse eesmärgini. Head treenerit oma ettevalmistusse kaasates paned sa enda treeninguteks kulutatava aja kindlasti kõige efektiivsemalt tööle ja saavutad kindlasti parema tulemuse kui oma käe peal plaani tehes või ilma plaanita trenni tehes. Lisaks on ta sulle ka lisamotivaatoriks, sest kui treener on plaani ära teinud ja sa selle lõpuks tegemata jätad, mis näoga sa talle siis otsa vaatad?

Häid personaaltreenereid leiad kindlasti igast suuremast harrastajate spordi/fitnessklubist, võid kindlasti üle vaadata ka personaaltreenerite valikut koondava veebisaidi FitQ treenerid, ega seal mõnda sulle sobivat treenerit valikus pole. Personaaltreeneriga koos töötamine või mõne täiskasvanud harrastajate treeningrühmaga liitumine on maailmas ja Eestis muutumas aina populaarsemaks. 

Kui arvad, et treenerit sulle siiski vaja pole ja enda tervise huvides liigutamisega ja enda motiveerimisega saad nüüdsest (pärast selle loo lugemist) ise hakkama, siis sinu tee on enda teadmiste suurendamine. Seda ei pea ilmtingimata ainult treeneri abiga tegema.

Sinu sõbrad Google ja Youtube on muidugi alati valmis abikäe andma, kuid nende algoritmid on paraku optimeeritud mitte sellele, et sulle võimalikult adekvaatset sisu pakkuda, vaid võimalikult enam klikitavat ja enam loetavat, mis teinekord võib olla aga mõne enesekindla profaani pöörane fantaasia. Mitmed klubid, sealhulgas näiteks Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi fitnessklubis pakutakse liikmetele loenguid ja kasulikku sisu, kuidas liikumine, toitumine, uni ja muud tegevused mõjutavad sinu keha ja selle seisundit ning mille kvaliteedis saad olla palju kindlam kui Dr. Google’i ja treener Youtube’i nõuannetele. Enda harimisel ole alati allikakriitiline.

Lõppsõna

Lugesid selle võrdlemisi pika blogiloo lõpuni? Nüüd on meil sulle üks hea ja üks halb uudis. Alustame heast uudisest. Saad endale õlale tunnustavalt patsutada, sest ilmselt oled nüüd täna lugenud rohkem teksti kui 99,9% keskmiseid Instagramis skrollijaid. Lisaks sellele said neist 99,7% rohkem uusi teadmisi ning vähemalt sama palju meelelahutust kui Instagramist, sest me panime siia loosse ka ühe nalja sisse. 

Halb uudis on see, et see aeg, mis sul läks lugemisele, sa tõenäoliselt ei liikunud ja nüüd on aeg seda viga parandama asuda. Kui sa seda lugu lugesid ja hakkasid unistama rannakehast, aga nüüd ikkagi midagi ette ei võta, siis sa jäädki lihtsalt unistajaks. Nii, et nüüd 5-4-3-2-1-läks.

ehk X PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Kirja panemise mõte on peaaegu sama nagu välja ütlemisel. Kõva häälega välja öeldud sõnum on küll tugevam, aga kui sa paned enda eesmärgi või plaani paberile kirja, siis on selge, et see sööbib paremini ka su mällu.

Sinu ajus on mõtted üsnagi pilla-palla ja paberil võtavad nad konkreetsema kuju.

Kordamine on tarkuse ema, ütles vanarahvas, aga sama ütleb ka Ebbinghausi unustamise kõver. Hermann Ebbinghaus oli tuntud psühholoog, kes 19. sajandi lõpupoole uuris, kuidas ja kui kiiresti asjad meile mällu talletuvad.Väga laias laastus kirjeldab tema avastusi ka eesti rahva vanasõna: kordamine on tarkuse ema.

Mõtled millelegi. Mõtled, et kirjutaks selle üles. Mõtled, kuidas sa selle kirja paned. Kirjutad paberile. Loed uuesti üle. Loed endale ette. Loed sõbrale ette. Saigi juba seitse kordust kokku. Nüüd on palju tõenäolisem, et see sulle mällu talletub ja kui see sai kirja, siis vajadusel saad alati üle vaadata.

Hea näide on trenni kalendrisse märkimine. Kui lepid sõpradega kokku, et iga teisipäeva õhtul kell 19 on jäähallis alustajate jäähokitrenn, siis kirjuta see endale telefonikalendrisse. Muidu võib juhtuda, et avastad, et unustasid 3 esimest trenni üldse ära ja siis tekib juba mõte, et teised on trennis nii palju arenenud selle ajaga ja riietusruumis kindlasti tehakse su puudumise üle nalja jne. Kui trenn on kirjas, siis see ei unune ja oled seal kohal ning kolmanda trenni lõpuks suudad juba ise selg ees kaitsesse tagasi uisutada ja oma esimeses trennis olevalt sõbralt litri kepilt kerge vaevaga ära näpsata.

Hakka pidama trennipäevikut. Kui tegeled vastupidavusspordiga, siis on sulle igasugu nutirakendusi hunnikute viisi. Juba mainitud Strava näiteks. Kui oled jõusaalihunt, siis eestlased on loonud sellise jõusaaliäpi nagu Gymwolf. See teeb su eest peaaegu kõik ära, ainult kangi pead ise tõstma. Kui sobivat äppi ei leia ja excel ka ei meeldi ja tahaksid endale tõelist vanakooli trennipäevikut, siis muidugi võid kasutada paberpäevikut. Ise lehitsesin just oma 2000. aasta trennipäevikut ja sain sealt päris palju ideid ja lehekülgede kaupa täiskirjutatud päevikut on kindlasti mõnus lehitseda. Kuu kokkuvõtteid teha on sedaviisi muidugi tülikas.

Annan sulle veel ühe lihtsa võimaluse päevikut pidada. Kui sa kasutad oma produktiivsuse ja aja mõõtmiseks Togglit (jällegi suurepärane eestlaste loodud tarkvara), siis tee endale sinna projekt “Treeningud” ja vajuta trenni alguses lihtsalt nuppu sisse ja lõpus välja, nagu sa oma töötunde mõõdad. Kui sul rohkem analüüsi pole vaja, kui seda, kaua trennile aega läks, siis selle ülevaate saad sealt kenasti kätte.

Kui oled advokaadina Togglit kasutanud, siis kliendile sa selle treeningtunni eest 100€ arvet saata ei saa, nagu oma teiste toggli-tundide eest. Küll aga, kui oled oma treeningutel järjepidev, siis saad oma tunnihinna tulevikus 150€ peale tõsta.

Kui nüüd edasi arvutada, siis nii oleks büroole kasulikum sulle iga päev jooksmine kohustuslikuks teha. Kui sa ühe tunni päevas jooksed ja kogud 7 tööl oldud tunniga kellale 3 töötundi (a 150€) versus oled 8 tundi töö juures ja saad Togglisse neli tundi odavama hinnaga. Büroo jaoks on igapäev kasu 50€.

Päriselu matemaatika on tegelikult veelgi karmim. Need, kes on kogu elu harjunud liigutama, on üldse nutikamad ja paremas vormis ja küsivad tunnist 200€ ning jõuavad tööpäevas kasulikke tunde ka teha 4,5. Need, kes liikumisega ei tegele, aga piirduvad päriselt 3 tunniga. Kui see nüüd uuesti kokku arvutada, siis vahe on nüüd juba kolmekordne ehk 900€ vs 300€.

Siit saab teemat edasi arendada veel sellele, et kuhu ja kuidas investeerib see advokaat, kes rohkem teenis ja kellel raha rohkem üle jäi. Selge, et pärast igapäevaseid kulusid jäi tal investeeringuteks märgatavalt rohkem vahendeid. Ehk tagasi sellesse peatükki, kus rääkisime, kuidas väikestest asjadest saavad suured.

---

“No, mis ma tast kirja panen, nagunii ma kunagi seda päevikut ei vaata” mõtleb mõnigi. Eks see on natukene nagu telefoniga reisil Eiffeli tornist arutu hulga piltide klõpsimine, mida sa kunagi hiljem ei vaata ja millest sa saaksid palju kvaliteetsema foto osta sealtsamast või ükskõik kust Pariisis umbes 1.50€ eest.

Samas on kirja panemisel selline efekt nagu task-listis mingile tehtud tegevusele joone peale tõmbamine. Sa elad veelkord läbi seda väikest rahulolu enda saavutusest ja naudid väikest eduelamust. Ehk on juba see hetk, kui sa kirja paned, sulle väike preemia trenni eest. Kui teed seda vahetult pärast trenni lõppu muidugi. Kui täidad päevikut retrospektiivselt korra nädalas, siis see efekt natuke väheneb ja pigem võib esineda vaimset pingutust, et meenutada, mis päeval just sai jõusaalis käidud ja millisel päeval käisid naabriga kepikõnnirajal. Palju te üldse kõndisite too päev? See omakorda sööb seda naudingut päeviku täitmisest väiksemaks.

Tegelikult sa ei peagi ju iga päev seda päevikut lugema ja analüüsima. Vajadusel on siiski alati võimalus objektiivselt üle vaadata, mis päriselt sai tehtud või tegemata jäi. Kui sa midagi kirja pole pannud, siis teed aasta kokkuvõtet umbes selles stiilis, et “käisin küll möödunud aastal üsna tihti ujumas, aga ikkagi olen 7 kg aastaga juurde võtnud. Ei märganud küll, et vesi basseinis langenud oleks, kui ma välja ronisin”.

Kui sul oleks asjad kirjas, siis oleks tõde sul must-valgel olemas. Tegelikult käisid ujumas kuu jooksul keskmiselt korra, just siis kui tööandja sporditoetus aeguma hakkas. Iga teisel korral vedelesid lihtsalt mullivannis nagu morsk merekaldal ja ülejäänud kuuest korrast viiel ujusid kõigest 200 m. Ühel korral oli sul aga tõeline hoog sees, tegid 2 km nagu torpeedo ja meenutasid kuidas keskkooli ajal samu distantse iga päev ujusid. “Sai ju tehtud küll,” meenutad aasta lõpus, aga trennipäevikus oleks selgelt kirjas, et ujusid aasta jooksul ainult 3 kilomeetrit.

REAALSUSE KONTROLL – PALJU SA TEGELIKULT LIIKUNUD OLED?

Miks see peab nii keeruline olema? Täida mingit päevikut ja analüüsi hiljem. Tahad lihtsamalt? On veel lihtsam võimalus. Kõige lihtsam päevik on tavaline seinakalender. Kindlasti saad neid erinevatelt firmadelt, mille ustav klient sa oled olnud või kes sind enda kliendiks tahavad. Pane kõige inspireerivam neist koridoriseinale ja pastakas sinna kõrvale rippuma ja tõmba pärast trennist tulekut iga päeva kohale rist. Aasta lõpuks loe ristid kokku. Kas said rohkem kui 200?

Psühholoogid soovitavad mingist harjumusest vabanemisel samuti asjad üles märkida. Kui sulle meeldib näksida, lase käia. Lihtsalt lepime kokku, et enne iga korda, kui sa kommi põske pistad, kirjutad üles, mis on see põhjus, miks sul magusaisu tuli. Kus see juhtus? Kellega sa koos olid? Mida sa enne seda tegid?

Sisuliselt on nüüd kaks võimalust. Sa avastad, et kirja panemise vaev on suurem, kui kommisöömisest saadav nauding ja sa jätad näksimata. Või joonistuvad üles kirjutatust välja mingid mustrid, mille murdmisega saad tegelema hakata.

Ütleme, et sa avastad, et iga jumala kord kui sa jääd kell 18 Aktuaalset Kaamerat vaatama, jääb sul trenn vahele. Siis saadki analüüsida, kumb on olulisem. Kas juba kell 18 vaadata ära päevauudiste kokkuvõte ja diivanile mahaistumisega endalt trennihoog maha võtta,kannatada ära kella 21 uudistesaateni või hoopis kuulata jõusaalis kõrvaklappidest Vikerraadio uudiseid.

Alati ei pea ka ise asju kirja panema. Olemas on ka head spetsialistid, kes saavad sind aidata. Personaaltreeningud ja treeneril endale treeningplaani teha laskmine on suurepärane motivaator. Seda mitte ainult sellepärast, et sul on päevade kaupa kirjas, mida sa sel päeval tegema pead, vaid usutavasti on sul oma treeneriga ka järelseansid ja analüüside tegemise koht. Kuidas end tunneksid, kui pead treenerile tunnistama, et tema hoolega tehtud plaanist sai tehtud umbes kolmandik?

Kui tahad leida endale personaaltreenerit, siis mine Stebbysse ja pane otsingusse märksõna “personaaltreening” või “personaaltreener”. Sealt leiad hulga suurte kogemustega spetsialiste, kes on sind kindlasti valmis aitama.

See oli kümnes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kui sa nüüd aru said, et sa tegelikult polegi ju eriti liikunud ja otsustasid, et on aeg selle suhtes midagi ette võtta, vali treening SIIT.

ehk IX PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Küsi endalt, miks sa seda üldse teed. Sellest peatükist oleks äkki pidanud alustama? Aga kui käsitleme motivatsiooni kui liidetavate summat, siis sobib see ka imeliselt siia vahele.

Kui sa ei ole vaadanud legendaarset Simon Sineki TEDx loengut, mis soovitab alustada küsimusest “miks”, siis Youtube’is on video ikka üleval. Lühike versioon sellest on see, et edukamad on ettevõtted, kes vastavad hästi ära küsimusele miks. Miks sa peaksid ostma just nende tehtud auto, telefoni või pesupulbri?

Sinulgi on kahtlematult kuskil sees vastus küsimusele miks sa seda kõike teed? Miks sa üleüldse tahaksid rohkem liikuda? Võib olla see esimene vastus ei olegi õige. Kaeva siis sügavamale.

Tahan olla aktiivsem. Miks?

Ma võiksin kaaluda 15 kg vähem? Miks?

Kui ma peeglisse vaatan, siis mul on tunne, et ma ei näe hea välja. Miks sa tahad hea välja näha?

Ma olen üksik ja tahaksin enda ellu kedagi leida, aga ma ei tahaks päris igaüht. Tahaksin ka sportlikku inimest, seega peaksin ka ise olema sportlikum. Olgu, miks sa tahaksid enda ellu kedagi?

Mul on tunne, et see teeks mind õnnelikuks.

Ilmselt oleks nüüd mõistlik edasikaevamine lõpetada, et mitte jääda muudkui “miks” küsimusi esitama, nagu viie aastane.See mõte ja teekond selleni jõudmisel on ilmselt arusaadav ja ilmselt ongi see põhjus selle koha peal, kus sa vastad, et see teeks su elu õnnelikumaks. Kes ei tahaks olla õnnelik? See ongi ülim eesmärk.

Muidugi on need küsimused ja vastused kõigil inimestel erinevad, aga lõpp-põhjus on ilmselt üsna sama. Sa oled lihtsalt ise palju õnnelikum.

Kui sa oled need asjad enda jaoks läbi mõelnud, siis on su põhjused sulle endale palju selgemad ja kui sa mõtled, kas trenni minna või mitte minna, siis suuna oma mõte selle “miks” peale. See võib sind vihmasel päeval aidata.

Eks sellel on kaks poolt, nagu igal mündil. Kui me teeme ühe trenni, siis tulemusele meid see nähtavalt lähemale ei vii, aga raske võis olla ikkagi. Ainult põhjuse peale mõtlemine võib sedasi mõne nädalaga, mil sa siiski märgatavalt saledamaks pole muutunud, sinu mõistuse viia. Mingil moel pead suutma selle protsessi endale siiski nauditavaks teha, sest head vastused “miks” küsimustele võivad saabuda alles kuude või aastate pärast.

See oli üheksas peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

Kui sa nüüd välja mõtlesid, mis on sinu “miks” ja otsustasid, et on aeg liikuma hakata, vali treening SIIT.

ehk VIII peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Mis meelel, see keelel. Mis keelel, see meelel.

Ilmselt oled tähele pannud, et kui sa oled midagi kellelgi lubanud, siis hoolimata sellest, kas see võis teise inimese jaoks olla ebaoluline või mitte, siis kõvasti välja ütlemisega tekib meil kohe ka mingi moraalne surve. Eeskätt ei soovi me enda ees olla sõnamurdjad ja meile meeldib, kui sõbrad meist mõtlevad kui sõnapidajatest inimestest.

Saad juba aru, kuhu ma selle jutuga tüürin? Kui sa lubad midagi paljudele, siis on palju tõenäolisem, et sa selle saavutad. Kindlasti ei ole selline kõva häälega asjade välja hõikamine väga mugav. Sellega on seotud mitmeid hirme.

Äkki ma ebaõnnestun? Mine tea, eks oleneb paljuski ka sellest, mida sa välja lubasid. Erki Nool lubas kunagi kõva häälega, et ta tahab olümpiavõitjaks tulla. Kriitilised inimesed, keda on meie ümber palju, said ilkuda, et näed kus on suure suuga poiss. Ilkusid seni kuni Erki Nool tuligi olümpiavõitjaks. Siis võtsid järgmise sihtmärgi.

Eks on ka teistsuguseid näiteid. Iga hooaja alguses kokku kogunev Eesti suusakoondise pressikonverents on hambateritajate meelisüritus. Kahju, et MK sarjas ei lähe arvesse need esikümnekohad ja punktikohad, mille järgi meie suusatajad enda sõnutsi lähevad. Hooaja lõpus saame kirja panna kõigest 70-80. kohad ja öelda taas, et lubadustel polnud katet. Irvhambad saavad õiendada: ”Nagu ikka sukelduvad eestlased rahvusvahelisele võistluskarusellile suurte lootustega ja naasevad sealt suurte kogemustega.”

Sinu õppetund sellest peaks olema, et sõnasta enda lubadused selliselt, et need oleksid tehtavad. Su sõbrad ei hakka su üle ilkuma, kui lubasid kaalust kaotada 20 kg, aga kaotasid 15 kg. Muidugi, kui sa lubasid 20 kg alla võtta, aga võtsid hoopis 2 kg juurde, siis ehk oleks teine jutt. Aga seda ju ei juhtu, kui sul on asjad hästi läbi mõeldud!

Muidugi võiksid need selgelt sõnastatud eesmärgid olla mõõdetavad. Seda juba definitsioonist tulenevalt, sest vastasel korral nad pole selged. Vana aasta õhtul sõpradega viinapitse kummutades ja seakooti hammaste vahel lihvides on lihtne öelda: “Uuel aastal hakkan ma korralikult trenni tegema.” See on täpselt selline ülimalt ebakonkreetne asi. Kui lõpuks 12. septembril lähed ühel päeval jalgsi tööle, sest su isa laenas sult autot, et paar asja maale viia, siis võid ju mõelda, et saigi lubadus täidetud.

Võtan kaalust alla 20 kg. Hakkan 3 x nädalas jooksutrennis käima. Hakkan treeningpäevikut pidama. Need on palju konkreetsemad lubadused. Tee enda lubadused mõõdetavaks.

Ole lubadust andes adekvaatne – see on järgmine väärt nõuanne, mida kiputakse eirama. Pean silmas seda, et ära luba “sel aastal Džomolungma tippu vallutama minna” kuskil saunaõhtul pealpool 1,5 promillist joovet, kui on sees juba hulk õlut ja mõni veel ees, ilma, et selle mõttega veidikenegi eelnevat tööd oleksid teinud.

Mul on üks väga tore sõber, kunagi oli ta heal tasemel sportlane, praegu tubli spordifänn ja -toetaja. Ta kipub teinekord mõne rahvaspordi võistluse järgsetel saunaõhtutel umbes selliseid lubadusi välja hõikama: “Järgmisel aastal olen ise ka stardis, hakkan trennis käima ja võtan 20 kg alla.” Seda kõike muidugi ei juhtu ja järgmisel aastal kordub sama jutt sama võistluse järel. Tegelikult on mul isegi mitu sellist sõpra ja sinul ilmselt kah. Loodetavasti muutub nüüd, kui ta seda mõtet loeb, kõik see tema jaoks ja ta hakkab neid lubadusi paremini läbi mõtlema.

Sellises joviaalses meeleolus antud lubadusel ei ole tihti katet, sest see on korralikult läbi mõtlemata ja ajju salvestamata. Vastuseta on väga olulised küsimused: Millal ma seda trenni teen? Millist trenni? Kuidas hakkan kaalulangetusega tegelema? Kes teeb mulle plaani? Kõik asjad on läbi mõtlemata, on ainult emotsioon, et tahaks jälle olla noor ja sportlik ja joosta tõkkevahed 3 sammuga läbi.

Selle jutu moraal ei ole nüüd see, et ärme sõpradega lõbusalt aega veedame või ärme meenuta seejuures toredaid ühiseid mälestusi spordiradadelt. Muidugi ei juhtu ka kellelegi midagi halba, kui saunapeol neid sõnu loopida. Kõigil on lõbus olla ja sellised unistused on muidugi toredad jututeemad. Lihtsalt – kui soovime, et neist lubadustest ka mingit tolku oleks, siis tuleb nad paremini läbi mõelda ja mingil rahulikumal hetkel uuesti üle vaadata, neid kriitiliselt hinnata ja vajadusel reaalsus-koefitsendiga korrigeerida. Seda juhul kui siis muidugi üldse meeles on, et miskit lubatud sai.

Tuleme korra Kaire Leibaku poolt sõnastatud mõtte juurde siit raamatulehekülgedelt. Tema läheb trenni kohe, kui ta töölt koju jõuab. Ta on endale ära sõnastanud mitte ainult eesmärgi, vaid ka aja, millal ta trenni teeb. Kas sa paned trenni endale kalendrisse või nimetad konkreetse aja, see on ülioluline. See näitab, et asjad on läbi mõeldud. “Ma lähen jooksma kohe esimese asjana, kui ma töölt koju jõuan,” on väga konkreetne.

Aeg ja koht on olulised. Kui sa ei pane paika seda, millal ja kus sa trenni teed, siis on vähetõenäoline, et see kunagi juhtub. Arvesta sellega neid lubadusi andes ja planeerides.

Kui üheks suureks eesmärgiks liikuma hakkamisel on kaalu langetamine, siis selleks ei ole küll võimalik kalendrisse aega panna. See on just selline protsess, mis peab toimuma pidevalt. Siiski on ikka võimalik teha plaane ja kavandada konkreetseid tegevusi. “Ma lõpetan šokolaadi söömise” on konkreetne lubadus. “Ma liitun Fitlapi programmiga ja hakkan seal oma päevast menüüd planeerima” on teine konkreetne lubadus. “Ma kaalun end iga päev” on kolmas.

See viimane mõte on pisut vastuoluline, sest erinevad uuringud näitavad, et inimesed, kes end iga päev kaaluvad, saavutavad tõenäoliselt suurema kaalukaotuse kui need, kes teevad seda harvemini. Küll on aga rohkem nende seas ka neid, kes “hulluks lähevad” ja loobuvad. See, kas igapäevane kaalumine on midagi, mis sind aitab või segab, sõltub sinu vaimsest tugevusest ja analüüsioskusest.

Mainitud menüükoostamise programmi Fitlap asutaja René Laane käis meiega FitQ-s rääkimas “Energia ülekande” podcastis, mida saad FitQ-st ka järgi kuulata/vaadata. Tema teab, et kõva häälega välja antud lubadus on lubadus, mida sa pead. Podcastis lubas ta, et 2021. aasta märtsi lõpuks saavutab ühe elu parima vormi. Üldiselt ei ole see lubadus küll nii konkreetne kui peaks, sest endise jõutõstjana saaks René ju nimetada ka konkreetse tulemuse lamades surumises või jõutõmbes. Küll aga on tema kogemus enda keha tunnetamisel märkimisväärne ja ta on ka üldiselt täielik “no BS man”, seega ma ei kahtle, et ta suudab hinnata enda saavutatut objektiivsemalt kui sina või mina kombineeritult.

Mina püüan olla konkreetsem ja panen oma lubaduse konkreetsemalt ka kirja, kuna ma enda objektiivsust selles muidu lõpuni ei usalda. Minu konkreetne lubadus kõlab nii: terve 2021 aasta jooksul lahendan esimese asjana, kui ma hommikul arvuti taha istun, Lingvisti keeleõppeprogrammis iga päev 1 paki (50 sõna).

Kellele see lubadus nüüd segaseks jäi, siis Lingvist on võõrkeele õppimise programm, mille tuumaks on sõnade õppimine nende kordamise ja kirja panemisel meetodil. Ühe õppetunni raames küsitakse 50 sõna ja selle paki tegemine võtab mul umbes 10 minutit aega. Mine vaata järgi. Eestis tehtud hea asi. Seejärel pane kirja enda konkreetne lubadus ja ütle see kõva häälega kuskil välja.

Sa pole ikka veendunud, et välja ütlemisest on kasu? Väga midagi lubada ei tahaks sõpradele, aga natukene nende energiat ja innustust võiks neilt ju ikka saada?

Sel juhul tee endale Strava konto ja kutsu kõik oma Strava kasutajatest Facebooki sõbrad end jälgima. Kui nüüd välja jooksma või rattaga sõitma lähed ja Strava käima paned, siis saavad sõbrad sulle “pöidla vajutada”. Tunnistame endale seda või ei tunnista, aga natukene teeb see ikka südame alt soojaks.

Stravale on olemas ka hunnik alternatiive, nii et võid need välja guugeldada kui sulle oranž värv millegipärast ei meeldi ja mõtled, et kasutajaliideses võiks olla näiteks rohkem sinist.

Kui oled ikka päris kindel, et sõpru kohe üldse ei tahaks oma asjadega tülitada, siis ka selleks puhuks on olemas väike häkk. Selle avastasin ma endale hiljuti ja kasutan seda, et asjad paremini meeles püsiks. Nimelt ütle see välja kõva häälega iseendale. Keegi ei peagi sul kõrval olema, kui sa kardad, et imelikult vaadatakse.

Võib olla tõesti oleks kummaline kui ma poes kapsast kaalun ja keegi mul selja taga samal ajal kõva häälega ohkab: “Kohe, kui ma koju jõuan, lähen jooksuringile.” Kui sa seda kuskil vaikses kohas omaette ütled, siis sa kedagi ei sega. Ma ise olen kasutanud seda umbes selliselt, et enne poodi minekut ütlen endale, et kohe, kui ma poest tulen, lähen pakiautomaadi juurest läbi ja võtan oma asjad sealt välja. Mul hakkasid juba väga sagedaseks minema korrad, kui ma teadsin küll, et mul on pakk automaadis, aga lihtsalt unustasin minna. Selle taktikaga püsivad mul asjad vähemalt paremini meeles. Trenniminek teiste seas.

Kui sa teistele kõva häälega lubadust anda ei julge, siis anna iseendale.

See oli kaheksas peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

ehk VII peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

“Kui sul on keha, oled sa sportlane”

Millal saab inimesest laulja? Millal pianist? Millal sportlane?

Nendele küsimustele ilmselt objektiivset vastust ei olegi. Mõne arvates on Marco Tasane laulja, mõne arvates aga mitte. Mis me siis teeme? Rahvahääletuse? Ilmselt polegi niivõrd oluline, kas ta on meie arust laulja või ei, vaid oluline on tema enda arvamus. Kuna ta ise arvab, et ta on laulja, siis ta laulab ja lahutab sellega paljude inimeste meelt. Kas me saame selle ära keelata, kui meie meelest ta laulja ei ole?

Kuidas motiveerida end trenni minema? Võistkondlike alade puhul on lihtne, korrutad endale, et ma ei saa teisi alt vedada ja metsajooksu puhul tuletad endale meelde, kui hea tunne on peale 10 km läbimist ja kui mõnus on pärast sauna minna!

Mart Uuehendrik
korvpallitreener ja -kohtunik

Äkki on meil temalt nii mõndagi õppida? Miks me ei või mõelda, et me oleme sportlased? See ei tähenda, et me peaksime kaotama reaalsusetaju ja ennast järgmisesse NBA drafti registreerima, lootes et saame Lakersisse suure palga peale, kuigi tegelikkuses parim, mida me suudame, on “saianaise” stiilis viiest vabaviskest üks korvi saata.

Sellel mõttel polegi miskit pistmist päris elukutsega vaid rohkem elustiiliga. Mida halba saab sinuga juhtuda, kui sa ostad endale parima varustuse, mida rahakott lubab? Eeldusel, et su lapsel on ikkagi ka seljas terved riided sportimiseks. Mida halba juhtub, kui sa haarad endaga rattatrenni kaasa mõnikord spordigeeli? Äkki keegi ütleb, et võta enne ülekilod maha ja siis hakka geeli sööma? Või siis, et tema küll geeli pole võtnud ja on 40 maratoni jooksnud ilma selleta. Ega lõppude lõpuks tema seda geeli sööma ei peagi. Tegelegu oma asjadega.

Trenni puhul, kuna ma tantsin, eks, siis tähendab minu puudumine seda, et rühm tantsib tühja kohaga või peab keegi teisest rühmast võõrast kohta tantsima. Mis on talle muidugi arendav, aga rühma seisukohalt pole sugugi aus. Ja treener on ka maruõnnelik kui kõik või võimalikult paljud kohal on, see ka motiveerib.

Age Rosenberg
ettevõtja, mentor, coach

Miks on halb kui sa pärast rasket jõusaalitrenni segad lusikatäie valgupulbrit veega? Mõni tark ütleb, et lisavalk pole vajalik kui sa pole elukutseline sportlane.

Tal on omamoodi õigus, aga ta unustas ära, et sa just oledki sportlane. Kui see gramm lisavalku oli vajalik, et sa tunneksid end täisväärtusliku sportlasena, siis läks see asja ette. Päris palju hakkab pihta sellest, kas sa mõtled endast kui tervislikust või ebatervislikust inimesest. Kas sa oledki see, kes mitte kunagi kaalus alla ei võta? Või see, kes kunagi elus spagaati teha ei suuda?

Küsin endalt: “Kui ma trenni ei lähe, kuidas tunneksin end päeva lõpus?” Peaaegu alati on vastus, et “Kehvasti!”. Samuti annab erakordselt halb ilm lisamotivatsiooni – vihm, tuul, külm, lumi – pärast on rahulolu veelgi suurem, et ära tegid. Üks tsitaat David Goggins’ilt: “Ära lase neil, kes on valinud kergema vastupanu tee, kallutada sind kõrvale raskema vastupanu teelt.” Ja Jordan Petersonilt – “Otsi kõige suurem raskus oma elus, mida suudad tõsta, ja kanna seda.”

Kristjan Luha
eAgronom finantsjuht, endine Nike Global asedirektor

Mu tütar rääkis mulle aastaid tagasi, et ta ei saa mitte kunagi võrkpallis servi üle võrgu. Enne seda, et ei suuda täpselt ülevalt kahe käega sööta. Sellele oli mul alati lihtne vastus – sa oled võrkpallur, sa käid trennis ja harjutad ning need asjad hakkavad välja tulema. Nii on mõistagi ka läinud.

Nii läheb ka sinuga, kui sa hakkad uskuma, et oled sportlane. Nagu ütles Bill Bowermann: “If you have a body, you are an athlete.”  Kui sul on keha, oled sa sportlane. Usu siis seda.

See oli seitsmes peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Oleme avaldanud ka eelnevad peatükid, neid saad lugeda meie blogist, terve e-raamatu saad alla laadida aga SIIT.

ehk VI PEATÜKK Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”

Ma olen võrdlemisi kindel, et ma poleks vähemalt kuni üheksanda klassini enamikel päevadel kooli jõudnud, kui see poleks olnud kohustuslik. Mare Toompere ajalootunnid oleksid olnud meeldivaks erandiks. Selles, et ma tänaseks päris puupea ei ole, tuleb mul tänada Eesti NSV Haridusministeeriumi ja Elsa Gretškinat, et koolikohustus oli lastel ka 80-ndatel.

Aega on läinud, aga lõpuks olen ma aru saanud ka sellest, et koolis käimine oli mulle siiski kasulik ja Tartu Miina Härma Gümnaasiumi õpetajad ei saanud koolist palka selleks, et mind piinata. Tänaseks olen neile juba andeks andnud, et ma vastu tahtmist nende tunnis pidin olema.

“Kui ei jaksa tervet, siis tee kasvõi pool” – aeg-ajalt tuleb ikka ette olukordi, kus tundub, et päevaseid tegevusi on nii palju või trenn tundub liiga mahukas ja nii tundubki lihtsam siis juba üldse puhkus võtta. Siis olengi enda jaoks leidnud viisi, et kui 2h ei jõua/viitsi kettaid visata, siis teen kasvõi natukene. Mõnikord tund, mõnikord vähem. Nii ei jää trenn tegemata ja saab ka korra lõdvemalt võtta.
Albert Tamm
Eesti parim disc-golfar

Kuidas saavutaksime treeningutes samuti selle, et meil oleks selline mõõdukas kohustus kohal käia, mille eest hiljem saame endale ja surve avaldajatele ainult tänulikud olla?

Parim viis selleks on kahtlemata liituda mõne treeningrühmaga. Kõige parem oleks kui tegemist oleks võistkondliku alaga, aga ka näiteks tantsimisega. Seal annab iga puuduv käsi või jalg kõvasti tunda ja ilmselt hiljemalt õhtuse Aktuaalse Kaamera ajaks on sulle puudumise korral trennirühma Messengeri chati ka laekunud avalik noomitus.

See noomitus on kindlasti kõvasti distsiplineerivam kui näiteks see, et pead lihtsalt trennipileti kinni maksma või tasuma 10€ trahvi rühma kassasse. Kui trahvi ära maksad, siis tekib tunne, et puudumine oligi okei, sest sa oled selle kinni maksnud. Seega, trahvimise asemel annan trennirühmadele idee panna põhjuseta puudujad avalikku häbiposti. Eks seda tuleb teha muidugi mõõdukalt ja ülima ettevaatlikkusega, kuna liiga suure surve korral võib see muidu lõppeda soovimatute tagajärgedega ehk häbipostis olija rühmast lahkumisega. Kahjuks ei ole trennis käimine kelleltki seadusega nõutav (kuigi äkki Valitsusel tasuks seda kaaluda?). Seega – oleme puudujate manitsemisel delikaatsed, aga ka järjekindlad.

Kui pallimängud või tantsimine pole sinu jaoks, siis igasugu harrastajate rühmasid tuleb tublisti juurde ka vastupidavussportlastel. Jooksjaid koondavad klubid Jooksupartner, Head Inimesed, Sparta, Elujooks jne. Murdmaasuusatajatele on Tartus Suusahullud. Kindlasti käib sinu kodukandis mingi punt harrastusrattureid grupiga mõneks tunnis “linnast väljas”.

Ah, et sa ei tea selliseid rühmasid? Kas tõesti? Sellisel juhul ei keela mitte keegi sul enda sõpru endaga kaasa kutsumast ja ongi loodud nii treeningrühm ja koos sellega ka vajalik sotsiaalne surve. Pane Facebooki postitus, et lähed õhtul jooksma ja ootad kõiki huvilisi endaga liituma.

See oli kuues peatükk Marti Soosaare e-raamatust “Uus algus”. Kui soovid alla laadida terve raamatu, tee seda SIIN, eelnevaid postitusi saad lugeda meie blogist.